Woche 17 bis 20

Strandfigur 2022: Homegym Edition (V)

Die Strandfigur 2022 neigt sich dem Ende, was hoffentlich noch nicht völlig für eure Motivation gilt. Um dieser auf der Zielgerade noch einmal einen kleinen Anschubser zu geben, gibt es in dieser letzten Phase für einen Teil nochmal einmal eine radikalere Anpassung des Trainings. Darüber hinaus gibt es Informationen zur Peak Weak und dazu, wie es nach der Aktion weitergehen kann.


Training Power-Variante Woche 17 bis 19


Die Anpassungen in der Power-Variante beschränken sich auch dieses Mal auf die Hauptübung. Ihr solltet eure Motivation daraus ziehen, dass wir versuchen, eine neue Bestleistung zu erreichen, bzw. möglichst viel Gewicht zum Abschluss der Diät zu bewegen.

Wie schon zuletzt wird nur ein Satz in der Hauptübung umgesetzt, der sich wie folgt gestaltet:
  • Woche 17: 5 Wdh mit dem Gewicht aus Woche 14
  • Woche 18: 3 Wdh mit 10 Prozent mehr Gewicht als in Woche 17
  • Woche 19: So viele Wiederholungen wie möglich mit nochmals 10 Prozent mehr Gewicht als in Woche 18
Der Rest bleibt bestehen.

Training Building-Variante Woche 17 bis 19


Wir wechseln für drei Wochen auf das Slayer Training, welches 2016 ein eigenes Strandfigur-Programm war. Das englische Wort "Layer" bedeutet so viel wie Schicht oder Ebene, während Slayer verdeutlichen soll, dass es mörderisch werden kann. Jeder Layer wird ein anderes Wiederholungs- und Belastungsschema haben und in jedem Training werden wir verschiedene Übungen in einer Reihe an Layern absolvieren, die wir hier als "Slayer" betiteln.

Slayer 1: Aktivierung des Nervensystems

Wir arbeiten uns in Slayer 1 mit 3er Wiederholungen auf ein Gewicht hoch, mit dem wir maximal 2 Wiederholungen schaffen. Die Pausen sind dabei sehr kurz, so dass ihr nicht euer echtes 1-RM oder 2-RM (RM = Repetition Maximum, also Maximalgewicht für diese Wiederholungszahl) erreichen werdet, was auch nicht sein muss.

Uns interessiert in erster Linie die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern, um den Körper bereits mental auf sein Höchstlevel zu pushen. Ihr macht also 3 Wiederholungen mit eurem Aufwärmgewicht, erhöht dieses um 5 bis 20 Kilogramm (je nach Übung wie und weit ihr am Max dran seid), macht 3 Wiederholungen, erhöht erneut, macht wieder 3 Wiederholungen usw. – Das Ganze führt ihr so lange durch, bis nur noch 1 oder 2 saubere Wiederholungen absolviert wurden.

Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen oder besser als beim letzten Mal zu sein. Das eigentliche Training startet erst im Anschluss mit…

Slayer 2: Cluster-Zeit

In Slayer 2 werden schwere Einzelwiederholungen absolviert. Das Ziel sind 3 bis 7 Wiederholungen pro Satz. Zwischen jeder Wiederholung habt ihr 7 Sekunden Pause, in der das Gewicht kurz abgelegt wird.

Slayer 3: Volumen-Pyramiden

Danach folgt Slayer 3, bei dem ein Arbeitssatz aus 5 Minisätzen mit jeweils 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Wiederholungen besteht, zwischen denen ihr 10 Sekunden Pause habt.

Das bedeutet ihr startet den Arbeitssatz und absolviert 5 Wiederholungen, legt ab und pausiert für 10 Sekunden, nehmt das Gewicht auf, führt 4 Wiederholungen durch, legt ab und pausiert für 10 Sekunden, usw. – Ziel sollte es sein, die vollen geforderten Wiederholungen zu absolvieren. Ein Arbeitssatz wird gezählt, wenn ihr mindestens 5 + 1 Wiederholung (also die erste aus dem 4er Teilsatz) geschafft habt und die letzte Wiederholung nur noch schwer zu bewältigen war.

Slayer 4: PUMP!

Zum Abschluss wird im vierten Slayer noch etwas gepumpt. Es bleibt beim 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Schema, nur legt ihr das Gewicht diesmal nicht ab, sondern haltet in der letzten Wiederholung des jeweiligen Teilsatzes für die Dauer der Wiederholungen die Spannung.

Das bedeutet: Ihr nehmt das Gewicht, führt 5 Wiederholungen durch und haltet bei der fünften Wiederholung beispielsweise beim Bankdrücken die Handel auf der Brust. Sofort geht es weiter mit 4 Wiederholungen, wobei die vierte Wiederholung für 4 Sekunden gehalten wird, bevor drei Wiederholungen durchgeführt werden…

Der Satz gilt als absolviert, wenn mindestens 5 + 1 Wiederholungen (also die ersten 5 Wiederholungen, 5 Sekunden Spannung und mindestens 1 weitere Wiederholung) absolviert wurden.

Übungsauswahl in den Slayern


Wir führen einen Push-, einen Pull- und einen Bein-Tag durch. Ihr könnt theoretisch das gesamte Training mit einer Übung (z.B. Bankdrücken, Klimmzügen und Kniebeugen) absolvieren. Ihr dürft aber auch in jedem Slayer eine andere Übung wählen. Eine Inspiration erhaltet ihr im ursprünglichen Artikel zur Strandfigur 2016.

Keine Angst: Auch wenn es beim ersten Lesen etwas kompliziert wirken mag, ist es das nicht. Es wird nur ein gänzlich anderes Training sein, als ihr es gewohnt seid, und genau das soll in den letzten Wochen auch motivieren!

Training Woche 20

Wer in der Peak Weak nicht entwässern will, hat die Wahl zwischen drei Optionen:
  • Pause
  • Training aus Woche 19 wiederholen
  • Ebenfalls das Peak Weak Training umsetzen.
Letzteres sieht wie folgt aus:
  • Montag: frei
  • Dienstag: frei
  • Mittwoch: 25 Sätze – Übungen: Klimmzüge, KH-Rudern, Bankdrückvarianten, Seitheben sitzend / stehend, Curls (mindestens 3 Sätze pro Übung)
  • Donnerstag: 30 Sätze – Übungen: Klimmzüge, KH-Rudern, Bankdrückvarianten (Donnerstag nur Männer), Seitheben sitzend / stehend, Curls (mindestens 3 Sätze pro Übung)
  • Freitag: frei
  • Samstag: Pump-Training nach eigenem Geschmack

Ernährung ab Woche 17


Wir ändern nichts. Die letzten Wochen gab es genügend Einschränkungen, die für die restlichen Wochen unverändert bleiben. Wer möchte, kann in Woche 20 allerdings die Peak Weak umsetzen:

Peak Weak Wochen 20

Von Montag bis Donnerstag wird die Speedweek Ernährung absolviert, wobei ab Mittwoch keine Shirataki-Nudeln oder andere Ballaststoffe zugeführt werden. Protein sollte die gesamten vier Tage aus leicht verdaulichen Quellen wie Proteinshakes oder Fisch bestehen. – Es wird also nicht unbedingt angenehmer.

Am Freitag nehmt ihr
  • 100 Gramm (Frauen) / 150 Gramm (Männer) Protein
  • maximal 30 Gramm Fett
  • 250 (Frauen) / 300 (Männer bis 80 Kilogramm) / 350 (Männer ab 80 Kilogramm) Kohlenhydrate
zu euch. Das ist weniger, als in vollkommen geleerte KH-Speicher passen würde, aber ihr werdet mit hoher Wahrscheinlichkeit auch nicht völlig leer sein und verhindert so ein Überladen. Im Zweifelsfall wäre noch Sonntag vorhanden.

Die Kohlenhydrate am Freitag werden in erster Linie aus Kartoffeln zugeführt. Darüber hinaus sind Bananen, Pflaumen, Aprikosen, Feigen, Kiwis, Honigmelone und Spinat im Rahmen der Makrovorgaben erlaubt – allesamt Lebensmittel mit relativ hohem Kaliumgehalt. Protein entsprechend aus Fisch, Whey oder Eiklar.

Samstag wird nicht getrackt. Esst, worauf ihr Lust habt, ohne zu Fressen. Denkt daran, dass ihr Sonntag nochmal Fotos machen wollt. Sonntag ist dann die Strandfigur beendet. Macht Samstag und Sonntag jeweils morgens Fotos und schaut, welche euch am besten gefallen.

Trinkschema Woche 20

Kommen wir zum noch weniger spaßigem Teil: dem Entwässern. Dies erfordert zunächst ein Natrium- und Wasserladen, das wir wie folgt angehen:
  • Montag bis Donnerstag 4 x 3 Gramm Salz (~1 TL) über den Tag verteilt | mindestens 8 Liter Wasser oder Tee trinken – gern mehr
  • Freitag: kein Salz mehr, trinken auf 3 bis 4 Liter beschränken
  • Samstag: bis zum Training maximal 500 ml trinken | ins Training 30 min vorher gern 500 ml Cola mit Zucker oder andere leicht verdauliche Kohlenhydrate in 500 ml Flüssigkeit, dazu 2 bis 3 Gramm Salz
Während des Trainings nach Bedarf trinken, die Flüssigkeit sollte euch nicht glatt werden lassen.

Danach entsprechend wieder normal trinken.

Wie geht es nach der Strandfigur weiter?


Nachdem es in den letzten Jahren das Summer Camp und später Back 2 the Gym im direkten Anschluss an die Strandfigur gab, fiel die Entscheidung in diesem Jahr gegen eine Anschlussaktion. Das bedeutet jedoch nicht, dass ihr die Sportschuhe an den Nagel hängen solltet oder euch ab sofort auf die faule Haut legt.

Insbesondere diejenigen, die weiterhin strukturierte Vorgaben wünschen, haben die Möglichkeit ganz einfach im Archiv auf Team Andro reinzuschnuppern und sich eines der Programme auszuwählen. Es muss auch kein Summer Camp Programm sein: Generell würde ich euch keine Einschränkung bei der Trainingsgestaltung vorgeben, bei der Ernährung dagegen schon. Ihr kommt aus einer 20-wöchigen Reduktionsdiät, die – egal wie ihr euch fühlt – Stress für euren Körper war. Meine Empfehlung wäre es für acht bis zwölf Wochen eine Erhaltungsphase einzulegen und somit die Kalorien zunächst temporär zu erhöhen. Dieses Phase dient eurem Körper dazu, etwas Erholung zu erhalten, unabhängig von euren weiteren Zielen.

Da jeder Einzelfall anders ist, wäre die einfachste Vorgehensweise, die Kalorien wie folgt anzupassen:
  • Woche 21: Kalorien aus Phase 3
  • Woche 22: Kalorien aus Phase 2
  • Woche 23: Kalorien aus Phase 1
  • Woche 24: Bis zum Ende der Woche die Kalorien halten und schließlich die Entwicklung bewerten.
Solltet ihr körperlich weiter aktiv sein und weiter abgenommen haben, erhöht nochmals um fünf Prozent. Wenn Form und Gewicht stagnieren, haltet diese Kalorienvorgaben für weitere vier bis acht Wochen bei, passt diese eventuell nach Woche 28 noch einmal an, und geht erst dann in eine neue Diät-Phase, wenn ihr das möchtet.

Wer hingegen Muskeln aufbauen möchte, kann die Kalorien dagegen konstant halten. Ihr fresst euch keine Muskeln an, sondern müsst euch diese geduldig antrainieren. Es gibt keinen Grund, die Waage jede Woche weiter nach oben zu treiben. Davon werdet ihr nur fetter, ohne es zu Beginn zu merken. Seht zu, dass ihr stärker und leistungsfähiger werdet, dann wird der Muskelaufbau gar nicht zu verhindern sein, wenn ihr ausreichend Protein und Nährstoffe zu euch führt.

Welches Programm ist das Richtige?

Wenn ihr dieses Programm beendet habt, solltet ihr eine gewisse Basis an Leistungsfähigkeit erreicht haben. Welches Programm wäre also am besten geeignet ab Woche 21? Eine pauschale Antwort gibt es nicht. Es wird aber noch vor dem Ende der Strandfigur eine Art "Top 3" Vorstellungen geben, in der ich in einem separaten Artikel einige Optionen vorstelle.

Update Woche 16


Zum Ende dieser Woche steht da vorletzte Update an. Denkt bitte daran, dieses bis zum 03.05.2022 hochzuladen. Ich wünsche euch maximalen Erfolg für die letzten Wochen und hoffe die Trainingsanpassung sorgt noch einmal für einen Motivationsschub!

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