Woche 13 bis 16

Strandfigur 2022: Muscle Beach (IV)

Es wird spannend! Bist du bereit für die nächste Stufe? Dann kommen hier die Pläne für die Wochen 13 bis 16! Du kennst das Spiel: Alle Anpassungen für die kommenden vier Wochen in der Übersicht! Auf geht’s!


Baustein #1: Das Krafttraining


Aktuell befindest du dich in der ersten Woche Flyin‘ high. Der Plan bleibt auch noch in der kommenden Woche bestehen. Danach geht es dann mit neuen Gemeinheiten weiter.

The real pump

In diesen drei Wochen solltest du jede Einheit viermal durchlaufen, sprich zwölf Einheiten in 21 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Bei den Übungen, bei denen du ein oder mehr * findest, liegen die Satzpausen bei 75 Sekunden, sonst bei 45 Sekunden.
Neu: Wir werden nun auch in dieser Phase dezente Intensitätstechniken einfließen lassen!

Der Plan:

  • Push
    • 1 Druckübung Brust 4 x 12**
    • 1 Druckübung Brust 2 x 12 Drop
    • 1 Isolationsübung Brust 2 x 15 Drop
    • 1 Druckübung Schulter 4 x 12*
    • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 2 x 15 Drop
    • 1 Druckübung Trizeps 4 x 12*
    • 1 Isolationsübung Trizeps 2 x 15 Drop
  • Pull
    • 1 horizontale Zugübung Rücken 4 x 12**
    • 1 horizontale Zugübung Rücken 2 x 15 Drop*
    • 1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 12
    • 1 vertikale Zugübung Rücken 2 x 15 Drop
    • 1 Isolationsübung Rücken 2 x 15 Drop
    • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 2 x 15 Drop
    • 1 Isolationsübung Bizeps 4 x 12*
    • 1 Isolationsübung Bizeps 2 x 15 Drop
  • Beine
    • 1 Quadricepsdominante Verbundübung 4 x 12**
    • 1 Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 15 Drop*
    • 1 Quadricepsdominante Isolationsübung 2 x 15 Drop
    • 1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 12**
    • 1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 2 x 15 Drop
    • 1 Wadenübung 4 x 12
Ein kleiner Mix aus Bekanntem also. Dennoch nochmal die Erklärung zu den Dropsätzen:
Drop: Drop meint Reduktionssätze. Du trainierst dabei zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann reduzierst du das Gewicht um ca. 40 Prozent und machst umgehend weiter, bis du erneut Muskelversagen erreichst. Es folgt eine erneute Reduktion um ca. 30 Prozent vom ursprünglichen Gewicht und erneut geht es weiter bis zum Muskelversagen. In diesem Stil werden beide Sätze ausgeführt, was zur Konsequenz haben wird, dass du im zweiten Satz die Gewichte wirst reduzieren müssen, auch wenn der Kraftverlust nicht ganz so heftig wie bei den RP-Sätzen ausfallen dürfte.
Alle anderen Vorgaben bleiben gleich. Damit sind wir auch bei Baustein Nummer 2.

Baustein #2: Das Cardiotraining


Die große Freude: Keine Veränderung! Der Cardiolevel ist hoch genug, mehr wäre sowohl mit Blick auf den Zeitaufwand als auch mit Blick auf die Gesamtbelastung für die meisten nicht umsetzbar.

Option: Wer wirklich noch Reserven hat und nochmal mehr Gas geben will, baut in sein slow & steady Cardio noch ein paar high intensity Phasen ein. Aber das ist wirklich optional.

Baustein #3: Die Ernährung


Auch hier ändern wir das Vorgehen nicht. Es gibt jedoch eine Einschränkung, zu der ich gleich komme. Vorab aber erst einmal die allgemeinen Vorgaben.
  • Du hast in den vergangenen Wochen nicht ab- oder gar zugenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 20 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
  • Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt unter 0,5kg pro Woche abgenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
  • Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt 0,5kg oder mehr pro Woche abgenommen: Du behältst die Kalorienmenge bei.
Und nun die Einschränkung: Die Kürzungen oben sind nur dann erlaubt, wenn du die nun folgenden Vorgaben einhalten kannst. Unter diese Werte wird nicht gegangen.
  • Trainingstage: Du stellst sicher, dass du 2 Gramm Protein und 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.
  • Trainingsfreie Tage: Du stellst sicher, dass du 2 Gramm Protein und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.
Ein Beispiel: Du hast aktuell noch 2.500 Kalorien pro Tag und wiegst 100 Kilogramm. Du hast in den vergangenen Wochen nicht abgenommen, willst also um 20 Prozent reduzieren. Das wären dann 500 Kalorien, sodass du noch 2.000 Kalorien hättest. Jetzt musst du rechnen:

2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bedeuten demnach 200 Gramm Protein, die vereinfacht gerechnet (x4) 800 Kalorien haben. Dazu kommen an Trainingstagen 50 Gramm Fett und an den freien Tagen 100 Gramm Fett, also (x9) 450 bzw. 900 Kalorien.

Wer in der Schule aufgepasst hat, sieht also, dass die Reduktion möglich ist, da du mit den Vorgaben auf 1.250 bzw. 1.700 Kalorien kommst.
Ich hoffe, das Beispiel ist einleuchtend.

Special Ostern: Viele werden an Ostern ein Familienessen auf dem Plan haben. Das wird bitte auch vollumfänglich wahrgenommen. Wer nichts dergleichen geplant hat, gönnt sich stattdessen am Ostersonntag oder Ostermontag ein umfangreiches Cheatmeal.

Supplements

Mit Supplementen bist du bestens versorgt! Wer wirklich nochmal einen kleinen Schub geben will, kann beispielsweise mit dem Vayu Meta+ vor dem Cardio und Training und gegebenenfalls ein wenig Crank Pump Pro vor dem Krafttraining arbeiten. Ist definitiv kein Muss, aber gibt doch nochmal Schub. Auch kann ich den neuen Athlete Stack absolut empfehlen.
Viel Erfolg! Wenn Fragen sind, melde dich im Topic. Brotip: Wer mich mit [user]Thomas[/user] markiert, erzeugt mehr Aufmerksamkeit.

Viel Erfolg!


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

Nach oben