Woche 17 bis 20

Strandfigur 2022: Muscle Beach (V)

Es geht auf die Zielgerade! Um am Ende der 20 Wochen das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, wird nun nochmal Gas gegeben! Und auch diesmal gilt: Kurz und knapp, alle Anpassungen für die kommenden vier Wochen in der Übersicht! Auf geht’s!

Baustein #1: Das Krafttraining


Es wird wieder schwerer! Je zwei Wochen Hard `n heavy und Maxed out stehen auf dem Plan. Also dann:


Hard `n heavy

In diesen zwei Wochen solltest du jede Einheit dreimal durchlaufen, sprich neun Einheiten in 14 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Bei den Übungen, bei denen du ein oder mehr * findest, liegen die Satzpausen bei 90 Sekunden, sonst bei 45 Sekunden.

Der Plan:

  • Push
    • 1 Druckübung Brust 3 x 6**
    • 1 Druckübung Brust 4 x 8**
    • 1 Isolationsübung Brust 3 x 10
    • 1 Druckübung Schulter 3 x 8*
    • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 3 x 10
    • 1 Druckübung Trizeps 4 x 8*
    • 1 Isolationsübung Trizeps 3 x 10
  • Pull
    • 1 horizontale Zugübung Rücken 3 x 6**
    • 1 horizontale Zugübung Rücken 4 x 8**
    • 1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 8*
    • 1 Isolationsübung Rücken 3 x 10
    • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 3 x 10
    • 1 Isolationsübung Bizeps 3 x 8
    • 1 Isolationsübung Bizeps 3 x 10
  • Beine
    • 1 Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 6**
    • 1 Quadricepsdominante Verbundübung 4 x 8**
    • 1 Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 10
    • 1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 6**
    • 1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 10
    • 1 Wadenübung 3 x 6
Die bekannten Vorgaben und Empfehlungen aus dem ersten Durchlauf bleiben bestehen. Im Grunde habe ich nur ein wenig das Volumen reduziert, insbesondere bei den ganz schweren Sätzen.

Hintergrund: Durch das gesunkene Kraftniveau und die schwindenden Energiereserven ist es aus meiner Sicht einfach nicht sinnvoll, zu viele Sätze in diesem schweren Bereich zu machen. Dazu habe ich bei den Isolationsübungen die Wiederholungszahl ein klein wenig nach unten reduziert. Insgesamt aber nichts Weltbewegendes.

Wichtig: Gut aufwärmen und nichts krampfhaft erzwingen! Es kann sehr gut sein, dass du nicht mehr die Gewichte des ersten Durchlaufs bewegt bekommst, das ist eben der Diät geschuldet. Das muss man akzeptieren. Das heißt nicht, dass du nicht Vollgas geben sollst, aber eben nur soweit, wie es körperlich auch möglich ist.

Maxed out

In diesen zwei Wochen solltest du jede Einheit dreimal durchlaufen, sprich neun Einheiten in 14 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Die Satzpausen liegen bei allen Übungen bei 90 Sekunden.

Der Plan:

  • Push
    • 1 Druckübung Brust 2 x 10 RP**
    • 1 Druckübung Brust 2 x 12 Drop**
    • 1 Isolationsübung Brust 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Druckübung Schulter 2 x 10 RP*
    • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Druckübung Trizeps 2 x 10 RP*
    • 1 Isolationsübung Trizeps 2 x 12 RP/Drop
  • Pull
    • 1 horizontale Zugübung Rücken 2 x 10 RP**
    • 1 horizontale Zugübung Rücken 2 x 12 Drop**
    • 1 vertikale Zugübung Rücken 2 x 12 RP*
    • 1 Isolationsübung Rücken 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Isolationsübung Bizeps 2 x 10 RP
    • 1 Isolationsübung Bizeps 2 x 12 RP/Drop
  • Beine
    • 1 Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 10 RP**
    • 1 Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 12 Drop**
    • 1 Quadricepsdominante Isolationsübung 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Ischiocruraldominante Verbundübung 2 x 12 RP**
    • 1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Wadenübung 2 x 12 RP/Drop
Keine Anpassungen im Vergleich zum ersten Durchlauf! Hier noch weiter an der Intensitätsschraube zu drehen, halte ich vor dem Hintergrund der fortgeschrittenen Diät einfach für zu gefährlich. Auf der anderen Seite will ich dich aber natürlich auch nicht schonen, also nochmal beißen.

Zur Erinnerung hier nochmal die Erklärung der Intensitätstechniken

  • RP:
    RP meint Rest-Pause-Sätze. Du trainierst dabei zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann pausierst du für ca. zehn Sekunden und versuchst weitere Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Noch eine kurze Pause und nochmal Gas geben und der Satz ist geschafft. In diesem Stil werden beide Sätze ausgeführt, was zur Konsequenz haben wird, dass du im zweiten Satz die Gewichte wirst reduzieren müssen.
  • Drop:
    Drop meint Reduktionssätze. Du trainierst dabei zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann reduzierst du das Gewicht um ca. 40% und machst umgehend weiter, bis du erneut Muskelversagen erreichst. Es folgt eine erneute Reduktion um ca. 30% vom ursprünglichen Gewicht und erneut geht es weiter bis zum Muskelversagen. In diesem Stil werden beide Sätze ausgeführt, was zur Konsequenz haben wird, dass du im zweiten Satz die Gewichte wirst reduzieren müssen, auch wenn der Kraftverlust nicht ganz so heftig wie bei den RP-Sätzen ausfallen dürfte.

  • RP/Drop:
    Wie du es dir vielleicht denken kannst, kombinieren wir hier beide Techniken. Du trainierst dabei also erneut zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann folgt eine kurze Pause, weiter bis zum Versagen, noch eine kurze Pause und nochmal bis zum Versagen. Dann reduzierst du das Gewicht um 40% und wiederholst das Procedere. Es folgt die letzte Reduktion und nochmal das Gleiche. Hierbei wird der Kraftverlust immens sein, also stell dich auf sehr leichte Gewichte ein.
Wichtig: Ich würde in der Phase erneut auf komplexe freie Übungen verzichten oder wenn, nur in einem sicheren Rack oder mit zuverlässigem Trainingspartner und auch das nur, wenn die Technik wirklich sauber sitzt.

Baustein #2: Das Cardiotraining


Keine Anpassungen! Hier bist du aus meiner Sicht einfach am Limit dessen, was sinnvoll und auch umsetzbar ist.

Baustein #3: Die Ernährung


Auch hier ändern wir das Vorgehen abermals nicht. Die bekannten Anpassungen gelten weiterhin:
  • Du hast in den vergangenen Wochen nicht ab- oder gar zugenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 20 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
  • Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt unter 0,5kg pro Woche abgenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
  • Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt 0,5kg oder mehr pro Woche abgenommen: Du behältst die Kalorienmenge bei.
Und auch die Einschränkung bleibt bestehen: Die Kürzungen oben sind nur dann erlaubt, wenn du die nun folgenden Vorgaben einhalten kannst. Unter diese Werte wird nicht gegangen.
  • Trainingstage: Du stellst sicher, dass du 2g Protein und 0,5g Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.
  • Trainingsfreie Tage: Du stellst sicher, dass du 2g Protein und 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.
Bevor es aber an die Reduktion geht, bitte am Sonntag nochmal einen kleinen Refeed einbauen, der wie folgt aussehen sollte:

Du nimmst die aktuelle Kalorienmenge und Nährstoffverteilung eines Trainingstages und fügst 3g Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht hinzu. Ich würde hier möglichst sauber essen, also Reis, Kartoffeln, Haferflocken etc.

Nicht wundern: Am Montag wird die Waage vermutlich etwas nach oben gehen. Kein Wunder, deine Glykogenspeicher dürften vorher auch ordentlich entleert worden sein. Das reguliert sich aber schnell wieder.

Option Speedweek

Wer wirklich nochmal richtig Gas geben will, der kann in einer der beiden letzten Wochen nochmal eine Speedweek einlegen. Warum nicht vorher? Ganz einfach! Weil Maximalkrafttraining und minimale Nährstoffzufuhr einfach kein gutes Match sind. Aber von vorne:

Eine Speedweek ist eine Art Diätturbo. Konkret bedeutet das, dass du durch eine temporäre, massive Reduktion der Kalorien deine Diät anschieben kannst. Dabei wirst du sechs Tage lang wie folgt essen:
  • 1,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
  • 0,4 g Fett je Kilogramm Körpergewicht
  • 300 g Gemüse nach Wahl
Das heißt: Bei aktuell 100 kg Körpergewicht sind das 150 g Protein und 40 g Fett, also knapp unter 1.000 Kalorien. Um den Hunger in den Griff zu bekommen, würde ich auf extrem kalorienarmes Gemüse wie Gurken oder Tomaten gehen.

Am Ende der Speedweek wird erneut ein Refeed eingelegt. Die Regeln hierfür sind die gleichen wie oben beschrieben.

Supplements

Hier ist im Grunde alles gesagt, wobei ich bei den niedrigen Kalorien zu einer Omega 3-Supplementation raten würde. Fünf Gramm pro Tag sind ein guter und solider Wert!

Und das war es auch schon! Viel Erfolg und danke für dein Vertrauen! Wenn Fragen sind, melde dich im Topic. Brotip: Wer mich mit [user]Thomas[/user] markiert, erzeugt mehr Aufmerksamkeit.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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