Woche 1 bis 4

Strandfigur 2022: Muscle Beach (I)

So schön eine Aufbauphase auch ist, irgendwann kommt der Punkt, an dem man das Produkt seiner Arbeit auch sehen und zeigen möchte. Doch das ist schwierig, sind die Muskeln verdeckt von einer Schicht Speck. Zeit, diesen Speck zum „schmelzen“ zu bringen und in Topform zu kommen! 20 Wochen Schweiß und harte Arbeit liegen vor dir, doch dafür wirst du reich belohnt: Dein Beachbody 2022 wartet auf dich!


Doch bis dahin ist es ein weiter Weg. Aber keine Sorge, gemeinsam schaffen wir das! Vorab jedoch eine kleine Einschränkung: Dieses Programm ist für all diejenigen Abnehmwilligen gedacht, die Zugang zu einem Gym haben oder über ein adäquat ausgestattetes Homegym verfügen. Für alle anderen hält Frank neben seinem Powerbuilding-Programm ein entsprechendes Home-Gym-Programm bereit.

Bevor wir nun mit dem eigentlichen Plan starten, ist es wichtig, dass du dich und deine aktuelle Form ehrlich einschätzt.

Standortbestimmung


Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist. Die Standortbestimmung ist also wichtig, damit du dein bestmögliches Ergebnis erreichst. Bei Unsicherheiten fragt bitte nach!
  • Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).
  • Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).
  • Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).
Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass du auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen kannst. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.
Anmerkung: Diese allgemeine Einschätzung ist natürlich nie zu 100 Prozent genau. Vor allem bei sehr hohen oder sehr niedrigen Startgewichten können bei der Ernährungsplanung Kalorienvorgaben entstehen, die grenzwertig sind. Aus der Erfahrung der letzten Jahre kann ich beispielsweise sagen, dass Frauen sich sehr gerne zu „schlecht“ einschätzen, was in Verbindung mit einem niedrigen Körpergewicht zu sehr geringen Kalorienmengen führt. Wie schon angemerkt, ist es daher sinnvoll, vor Beginn noch einmal kurz nachzufragen, wenn dir deine Vorgaben sehr niedrig oder aber auch hoch vorkommen.

Foto: Andreas Volmari

Baustein #1: Das Krafttraining


Das Krafttraining wird wie schon 2021 an das Y3T-Trainingsprinzip von Neil Hill angelehnt sein, wobei es kein dogmatisches Befolgen gewisser Vorgaben gibt; vielmehr ist das Programm die Essenz dessen, was ich in mehr als 20 Jahren am Eisen und über zehn Jahre Erfahrung als Coach sammeln durfte.

Anders als 2021 wird diesmal jedoch ein 3er Split zur Anwendung kommen. Hintergrund ist, dass wir diesmal kein spezielles Anfängerprogramm haben und ich daher nicht zu hoch splitten will. Zudem sichert der niedrigere Split dir maximal intensive Einheiten.

Der Plan ist dabei in vier verschiedene Phasen unterteilt:


Insgesamt wirst du diese Phasen zweimal durchlaufen, wobei sich die Dauer der einzelnen Phasen aber unterscheiden wird:
  • Durchlauf 1:
    • 2 Wochen Flyin‘ High
    • 3 Wochen The real pump
    • 3 Wochen Hard ‘n heavy
    • 2 Woche Maxed out
  • Cruise
    • 1 Woche lockeres Training bzw. Trainingspause
  • Durchlauf 2:
    • 2 Woche Flyin‘ High
    • 3 Wochen The real pump
    • 2 Wochen Hard ‘n heavy
    • 2 Woche Maxed out
Ich habe die Durchläufe ganz bewusst so konzipiert, dass du im ersten Durchlauf drei, im zweiten nur zwei Wochen wirklich schwer trainieren wirst. Warum? Zum einen weil ich eine Woche Cruise nach dem ersten Durchlauf unterbringen muss, zum anderen aber, weil ich wenig davon halte, bei fortgeschrittener Diät zu lange zu schwer zu trainieren.

Die Aufteilung der Muskelgruppen ist klassisch: Push/Pull/Beine. Die Anzahl der Einheiten wird je nach Phase variieren.

Wie schon angedeutet, ist eine gewisse Ausstattung notwendig, um diesen Plan sinnvoll umsetzen zu können. Ich gebe jedoch keine fixen Übungen vor, sondern nur Bewegungsformen. Die Übungen kannst du dann frei wählen. Dabei sind aber gewisse Grundlagen einzuhalten:
  1. Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe bleibt gleich.
  2. Das Trainingsgerät kann getauscht werden, die Bewegungsform nicht.
Heißt konkret: Kreuzheben wird bitte nicht mit Kurzhantelcurls für den Bizeps ersetzt (unterschiedliche Muskelgruppen) und der Butterfly ist keine Alternative für Bankdrücken (unterschiedliche Bewegungsformen: komplex vs. Isolation).

Eine kleine Unterstützung kann hierbei der Übungspool bieten:

Übungspool


Druckübungen Brust
  • Bankdrücken Langhantel flach/schräg/negativ
  • Bankdrücken Kurzhantel flach/schräg/negativ
  • Bankdrücken Multipresse flach/schräg/negativ
  • Chest Press flach/schräg/negativ
  • Dips vorgelehnt
Isolationsübungen Brust
  • Fliegende Kurzhantel flach/schräg/negativ
  • Fliegende Kabel/flach/schräg/negativ
  • Cable Cross
  • Butterfly
Druckübungen Schulter
  • Frontdrücken Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
  • Nackendrücken Langhantel/Multipresse
  • Shoulder Press
  • Arnold Press
Isolationsübungen Schulter
  • Seitheben Kurzhantel/Maschine/Kabel
  • Frontheben Kurzhantel/Langhantel/Kabel
  • Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel/Kabel
  • Butterfly Reverse
Vertikale Zugübungen Rücken
  • Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken
  • Latzug weit im neutralen Griff
  • Latzug eng im neutralen Griff
  • Latzug im Untergriff
  • Latzugmaschine
  • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
  • Klimmzüge im Untergriff
Horizontale Zugübungen Rücken
  • Langhantelrudern im Obergriff/im Untergriff
  • Kabelrudern im Obergriff/im Untergriff/mit weitem neutralen Griff/mit engem neutralen Griff
  • T-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
  • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff/im neutralen Griff
  • Maschinenrudern im Obergriff/im neutralen Griff
  • Kurzhantelrudern
Isolationsübung Rücken
  • Überzüge Kabel/Kurzhantel/SZ-Stange/Maschine
Übungen Bizeps
  • Langhantelcurls
  • SZ-Curls
  • Kurzhantelcurls
  • Hammercurls mit Kurzhanteln/am Kabel
  • Scottcurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
  • Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
  • Maschinencurls
  • Kabelcurls
Verbundübungen Trizeps
  • Dips
  • Bankdips
  • Dipsmaschine
  • Enges Bankdrücken Langhantel/in der Multipresse
Isolationsübungen Trizeps
  • Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
  • Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel /SZ-Hantel/am Kabel mit verschiedenen Griffen
  • French Press Langhantel/SZ-Hantel/am Kabel
Quadricepsdominante Verbundübungen
  • Kniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Frontkniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Sumo Kniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Ausfallschritte Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
  • Beinpresse vertikal/horizontal/45 Grad
  • Hackenschmidt Maschine stehend/liegend
Quadricepsdominante Isolationsübungen
  • Beinstrecker
Ischiocruraldominante Verbundübungen
  • Kreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben Langhantel/Kurzhantel
Ischiocruraldominante Isolationsübungen
  • Legcurl sitzend/stehend/liegend
Wadenübungen
  • Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
  • Wadenheben sitzend
  • Donkey Wadenheben
  • Wadenstrecken an der Beinpresse
Diese Liste ist sicherlich nicht abschließend, aber dürfte einen recht guten Eindruck davon vermitteln, was ich mir vorstelle. Die Übungen sollten für einen kompletten Durchlauf gleichbleiben. Erst zum zweiten Durchlauf empfehle ich Wechsel.

Wie schon eingangs erwähnt, plädiere ich für Übungen, die euch gut vertraut sind. Ergänzen möchte ich noch ein paar Punkte zur Übungsauswahl, die ich ebenfalls für wichtig halte:
  • Wenn möglich, sorgt für einen gesunden Mix aus freien und geführten Übungen. Die Vorteile freier Übungen sollten hinlänglich bekannt sein, sodass ich das hier nicht mehr en detail erläutern muss. Aus meiner Sicht werden aber geführte Bewegungen viel zu häufig als minderwertig betrachtet. Gerade in solch einem Ansatz haben sie aber den großen Vorteil, dass sie den Körper ein Stück weit entlasten, sodass du dich voll auf das Auspowern der Zielmuskulatur konzentrieren kannst. Plus: Gerade mit Blick auf Phase vier sind Intensitätstechniken an Maschinen deutlich einfacher und vor allem auch sicherer umsetzbar als mit freien Gewichten.
  • Ich baue ganz bewusst auch Übungen für kleinere Muskelgruppen wie beispielsweise Isolationsübungen für die Arme mit ein. Diese werden in den einzelnen Phasen zwar ein klein wenig abweichend vom Rest behandelt, aber ich halte es einerseits für sinnvoll, sich nicht komplett darauf zu verlassen, dass diese schon ausreichend durch komplexe Übungen für die entsprechenden Körperregionen mittrainiert werden, andererseits sind es doch ganz oft eben diese Übungen, die besonders viel Spaß machen und bei aller Qual: Spaß sollte das Training immer machen!
  • Ich wäre am Oberkörpertag vorsichtig bei der Auswahl der Rückenübungen: Durch die hohe Frequenz ist davon auszugehen, dass du mit ziemlich müden Beinen und vermutlich auch einem müden unteren Rücken in die Einheit gehst. Keine gute Voraussetzung für schweres vorgebeugtes Rudern. Oder Klimmzüge: Diese sind für mich eine absolut fantastische Übung, jedoch sind Belastungsanpassungen doch eher kompliziert.
  • Wer Übungen für den Rumpf sucht: Diese habe ich hier nicht explizit aufgeführt. Ich rate aber dringend dazu, den Rumpf mindestens zweimal in der Woche zu trainieren. Das kann im Anschluss an das Training sein, aber auch losgelöst davon zu Hause. Ich empfehle dabei, auf drei Übungen zu setzen, wobei ihr von jeder Übung drei Sätze bis zum Muskelversagen durchführt:
    • Eine Bauchübung für die geraden Bauchmuskeln wie Crunches oder auch Beinheben.
    • Eine Übung für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln wie Side Crunches.
    • Eine statische Rumpfübung wie Planks.
Foto: Andreas Volmari

Für unseren Plan bedeutet das:

Push
  • 2 Druckübungen Brust
  • 1 Isolationsübung Brust
  • 1 Druckübung Schulter
  • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter)
  • 1 Druckübung Trizeps
  • 1 Isolationsübung Trizeps
Pull
  • 2 horizontale Zugübung Rücken
  • 1 vertikale Zugübung Rücken
  • 1 Isolationsübung Rücken
  • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter)
  • 2 Isolationsübungen Bizeps
Beine
  • 2 Quadricepsdominante Verbundübungen
  • 1 Quadricepsdominante Isolationsübung
  • 1 Ischiocruraldominante Verbundübung
  • 1 Ischiocruraldominante Isolationsübung
  • Wadenübung
Soweit die allgemeine Planung. Kommen wir also nun zu den Plänen für die ersten vier Wochen:

Flyin‘ high

In diesen zwei Wochen solltest du jede Einheit dreimal durchlaufen, sprich neun Einheiten in 14 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Auf Aufwärmsätze kannst du hier verzichten, die Satzpausen liegen bei 30 Sekunden.

Push
  • 2 Druckübungen Brust 4 x 25
  • 1 Isolationsübung Brust 3 x 25
  • 1 Druckübung Schulter 4 x 25
  • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 3 x 25
  • 1 Druckübung Trizeps 4 x 25
  • 1 Isolationsübung Trizeps 3 x 25
Pull
  • 2 horizontale Zugübung Rücken 4 x 25
  • 1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 25
  • 1 Isolationsübung Rücken 3 x 25
  • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 3 x 25
  • 2 Isolationsübungen Bizeps 3 x 25
Beine
  • 2 Quadricepsdominante Verbundübungen 4 x 25
  • 1 Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 25
  • 1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 25
  • 1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 25
  • 1 Wadenübung 3 x 25

The real pump


In diesen drei Wochen solltest du jede Einheit viermal durchlaufen, sprich zwölf Einheiten in 21 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Bei den Übungen, bei denen du ein oder mehr * findest, liegen die Satzpausen bei 75 Sekunden, sonst bei 45 Sekunden.

  • 2 Druckübungen Brust 4 x 12**
  • 1 Isolationsübung Brust 3 x 15
  • 1 Druckübung Schulter 4 x 12*
  • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 3 x 15
  • 1 Druckübung Trizeps 4 x 12*
  • 1 Isolationsübung Trizeps 3 x 15
Pull
  • 2 horizontale Zugübung Rücken 4 x 12**
  • 1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 12*
  • 1 Isolationsübung Rücken 3 x 15
  • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 3 x 15
  • 2 Isolationsübungen Bizeps 3 x 15
Beine
  • 2 Quadricepsdominante Verbundübungen 4 x 12**
  • 1 Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 15
  • 1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 12**
  • 1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 15
  • 1 Wadenübung 3 x 15
Und natürlich auch noch ein paar Hinweise zur Auswahl der Trainingsgewichte:
  • Wichtig ist, dass ihr die Gewichte so wählt, dass du die vorgegebenen Wiederholungsbereiche grob triffst. Mir ist klar, dass das nicht immer zu 100 Prozent passt, das macht auch gar nichts. Zudem muss man auch die Ermüdung berücksichtigen: Bei einer Vorgabe von 4 x 12 würde ich das Gewicht so wählen, dass im ersten Satz 13-14 Wiederholungen möglich wären. Meiner Erfahrung nach dürftest du dann im letzten Satz bei 4-5 Wiederholungen landen, was völlig in Ordnung ist.
  • Generell geht es mir um sauber ausgeführte Wiederholungen ohne externe Hilfe. Viel zu häufig sehe ich in den Gyms Jungs, die irrsinnige Gewichte aufladen, nur um damit dann absolut lächerliche Bewegungsabläufe und -umfänge zu absolvieren. Ego zu Hause lassen, ganz wichtig! Spotter sind bei einigen Übungen absolut sinnvoll, nicht gemeint ist damit aber, dass 20 Kilogramm mehr aufgeladen werden, weil der Spotter ohnehin von der ersten Wiederholung an mitarbeitet.
Ach so, Warm-Up: Zehn Minuten auf einem Crosstrainer, Stairmaster, Rudergerät oder ähnlichem sind absolut ratsam.

Mobility: Ein wichtiges, aber sehr individuelles Thema, das im Rahmen einer solchen Aktion kaum adäquat behandelt werden kann. Im empfehle aber, ein- oder zweimal wöchentlich an der eigenen Beweglichkeit zu arbeiten. Ich empfehle hierzu diese beiden Artikel: Was dich wirklich beweglich macht & Mobility Equipment: Vom Foam Roller, über TimTam bis Armaid.

Baustein #2: Das Cardiotraining


Cardiotraining wird in den kommenden 20 Wochen dein geliebter Begleiter. Grundsätzlich gibt es hier zwei Ansätze:
  1. Slow & steady: Der Klassiker. Moderate Intensität und mittlere Dauer (30-60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei Euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
  2. HIIT: Der radikalere Ansatz. Hohe Intensität und kürzere Dauer (15-25 Minuten). Ihr könnt Euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren oder an der frischen Luft bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle Euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
  3. Für die ersten vier Wochen ergibt sich folgende Planung:
    • Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
    • Gruppe 2: 2 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
    • Gruppe 3: 1 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Wenn es dir absolut nicht möglich ist, dein Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, kannst du es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Auch wenn Gruppe 3 aus rein figurlicher Sicht nicht auf cardiovaskuläres Training angewiesen ist, empfehle ich dies in die Trainingsplanung mit aufzunehmen. Siehe hierzu auch folgenden Artikel: Ist Cardio in der Aufbauphase sinnvoll?.

Plus: Exklusive Cardio möchte ich, dass du deine tägliche Schrittmenge um mindestens 2.000 Schritte steigerst. Das ist nicht mehr als ein kurzer Spaziergang von vielleicht maximal 30 Minuten oder eben einmal das Auto stehen lassen etc.

Baustein #3: Die Ernährung


Ohne eine bedarfsgerechte Ernährung läuft es in einer Diät nicht. Also gewöhn dich schon mal ans Kochen! Für die ersten 4 Wochen ergeben sich folgende Kalorienmengen und Nährstoffverteilungen für Trainingstage:
  • Gruppe 1: 30-35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 40% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 30% Fett.
  • Gruppe 2: 35-40 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 35% Eiweiß, 35% Kohlenhydrate, 30% Fett.
  • Gruppe 3: 40-45 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett.
An trainingsfreien Tagen streicht ihr einfach nur die workout nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Gibt es eine feste Anzahl an Mahlzeiten? Nein! Früher war ich ein klarer Verfechter von vielen Mahlzeiten, aktuell fahre ich selbst mit ein bis zwei Mahlzeiten am Tag besser. Daher: Iss so, wie es am besten in deinen Tagesplan passt!

Gemüse und Salat sind frei, da gibt es keine Restriktionen, solange du dich an den Lebensmittelpool haltet (siehe unten). Obst ist sinnvoll und hilfreich, ich bevorzuge Ananas, Äpfel und Beeren. Wer unbedingt anderes Obst essen will, der soll das tun, wobei die Gesamtmenge nicht überschritten werden sollte.

Folgend eine Sammlung von Lebensmitteln, die ich empfehle:

Eiweißquellen:

  • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett
  • Eiklar (Volleier entsprechend der Mengenvorgabe im Beispielplan)
  • fettarmer körniger Frischkäse
  • Tofu
  • Casein/Mehrkomponentenprotein
  • Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Dinkelflocken

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse

Obst:

  • Äpfel
  • jede Art Beeren
  • Ananas

Gemüse/Salat:

  • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Da wir uns noch am Anfang befinden, sind jedoch noch kleinere Sünden gestattet.
  • Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche
  • Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche
  • Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche
Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.

Foto: Andreas Volmari

Supplements:

Als wirklich essentiell erachte ich eigentlich nur ein gutes Whey Protein nach dem Training.

Als einfache und hochwertige Eiweißquelle bietet sich zudem ein Casein / Mehrkomponentenprotein an.

Ansonsten empfehle ich die Einnahme von Fischöl. 1 - 2 Gramm pro Tag sollten vom verlinkten, hochdosierten Produkt reichen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 - 10 Gramm EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 - 15 Gramm Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 2 - 3 Gramm Creatin zweimal täglich.
Bitte denke daran, dass du mit den Einkäufen im Fitmart-Shop diese kostenlosen Online-Coachings überhaupt erst möglich machst, wenn du den CODE ANDRO nutzt.
Die Supplementation kann man nun noch beliebig ausweiten, die genannten Supplements haben aber über die Jahre ihre Funktionalität bewiesen und sollten für die meisten Athleten vollkommen ausreichen. Wer gerne noch weitere Supplemente integrieren möchte und dazu Fragen hat, kann sich gerne melden.

Und das war es soweit schon! Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg!

Ach doch noch eine Sache: Niemand wird gezwungen, sich an diese Vorgaben zu halten, dieses Programm durchzuziehen. Wer das aber machen möchte, der möge doch bitte so nett sein und nicht jedes kleinste Detail hinterfragen und individuell umgestalten wollen. Natürlich gebe ich gerne Antworten auf Fragen nach dem Sinn oder Zweck einzelner Dinge und es gibt immer Kleinigkeiten, die man individuell anders regeln muss, aber ein solches Coaching setzt eben auch voraus, dass man sich auf Dinge einfach mal einlässt und schaut, wie sie funktionieren.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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