Woche 13 bis 16

Strandfigur 2022: Pure Power (IV)

Die Hälfte der Aktion liegt bereits hinter euch und mit diesem Artikel erfahrt ihr bereits die Vorgaben für die finale Phase IV. Die Zielgerade kommt in sichtbare Nähe. Zuvor gilt es aber noch, Phase III optimal zu überstehen und in Woche 15 die dritte Speedweek zu durchlaufen. Der spannende Teil der Standfigur beginnt ab sofort!


Wie geht es weiter

Damit keine Verwirrungen aufkommen, erneut kurz zur Übersicht:
  • Woche 13 und 14: Vorgaben aus Phase 3 (also bis 17.04.2022)
  • Woche 15: (optionale) Speedweek (also bis 24.04.2022) – am Ende dieser Woche das Update
  • ab Woche 16: Vorgaben Phase 4 (also ab 25.04.2022)
Je nach Ausgangslage und eurer Fähigkeiten werdet ihr soweit unterschiedliche Ergebnisse bis hierhin erzielt haben. Die Erfahrung zeigt aber, dass gerade die zweite Phase der Strandfigur-Aktion noch einmal interessant wird, da sich hier nicht nur die Spreu vom Weizen trennt, sondern viele Teilnehmer hinten raus noch einmal gute Erfolge erzielen können.

Denkt immer daran, dass nachhaltige körperliche Veränderung keine Frage von Wochen ist. Wir haben auch in diesem Jahr Teilnehmer(innen), die bereits die zweite, dritte oder noch häufigere Diät durchlaufen und ihre bisherige Bestform erreichen. Nicht jeder von uns ist für diesen Sport mit umfangreichen Talent gesegnet und diejenigen, die es sind, werden es meist schon längst bemerkt haben. Das sollte jedoch niemanden demotivieren. Arbeitet hart und beständig, um im Rahmen eurer Möglichkeiten euer bestes Ich zu entwickeln. Bleibt selbstkritisch und geduldig.

Speedweek Woche 15

Wir führen das dritte Mal eine Speedweek durch, wobei dieses Mal einige von euch nur fünf Tage absolvieren werden. An Tag 6 bzw. 7 (von Woche 15) gelten die Vorgaben der Speedweek und zusätzlich folgende Regel: Ihr dürft 400 Gramm Kohlenhydrate aus folgenden Lebensmitteln ergänzen (keine Rangfolge):
  • Reis
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Kartoffeln (auch in Form von Pommes)
  • Süßkartoffeln
  • Gries
  • Banane
  • Gemüse eurer Wahl
  • Frozen Joghurt
  • Wassereis
  • Gummibärchen
Das Protein und Fett dieser Lebensmittel wird beim Refeed nicht berechnet. Beispielsweise haben 100 Gramm Reis (roh) 74 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Protein und 2 Gramm Fett. Davon werden aber nur 74 Gramm Kohlenhydrate für den Refeed berücksichtigt.

Maximal 100 Gramm der Kohlenhydrate dürfen aus Frozen Joghurt, Wassereis und Gummibärchen bestehen. Diese Regel dient dazu, dass ihr euch nicht sinnlos mit Süßigkeiten vollstopft. Diät-Ketchup ist ebenfalls erlaubt, wobei auch hiervon die Kohlenhydrate gezählt werden.
Wonach entscheidet sich, wer bereits am 6. Tag einen Refeed macht?

Dies hängt von eurem aktuellen Körperfettanteil ab. Leute, die bereits sehr lean sind und in Phase III weitere Fortschritte verzeichnen konnten, sollten bereits am 6. Tag wieder laden. Generell wird dies vor allem Personen betreffen, die in Gruppe A gestartet sind. Im Zweifelsfall führt erst am 7. Tag einen Refeed durch.

Wer am 6. Tag das Ganze macht, isst am 7. Tag nach den Vorgaben aus Phase III.
Am Ende des Tages solltet ihr nicht sinnlos stopfen. Wenn ihr satt seid, hört mit dem Essen auf, wobei ihr versuchen solltet, die Mindestproteinmenge zu schaffen.

Training Woche 15

Unabhängig davon, ob ihr die Speedweek durchführt, erfolgt wieder ein Deload in Woche 15. Dennoch sollten die vorgegebenen Trainingseinheiten mit maximal möglicher Intensität durchgeführt werden, um die Kohlenhydratspeicher so gut wie möglich zu leeren.

Einheit A: Bodyweight-Zirkel

Innerhalb von 20 Minuten führt ihr so viele Runden wie möglich von folgender Übungsreihenfolge durch:
  • 5 Burpee(s / Push Ups)
  • 10 Leg Lever
  • 15 Air Squats
Wer aufgrund mangelnder Kraft keine Burpee Push Ups (mehr) schafft, führt nur Burpees durch.

Tag B: Barbell Circle

Es gibt erneut den Barbell Circle aus dem letzten Deload:
  • 50 Wdh Frontkniebeugen (FKB)
  • 50 Wdh Kreuzheben (KH)
  • 40 Wdh FKB
  • 40 Wdh KH
  • 30 Wdh FKB
  • 30 Wdh KH
  • 20 Wdh FKB
  • 20 Wdh KH
  • 10 Wdh FKB
  • 10 Wdh KH
  • 5 Wdh FKB
  • 5 Wdh KH
Es wird für beide Übungen das gleiche Gewicht genutzt und dieses wird nicht gewechselt. Versucht eure Leistung (mehr Gewicht oder weniger Zeit) zu schlagen.

Training Woche 16 bis 19

Erneut gilt, dass ich nur anspreche, was sich im Vergleich zur Phase III verändert. Alle anderen Vorgaben bleiben bestehen:
  1. In der Hauptübung erhöhen wir auf insgesamt 40 Wiederholungen, die weiterhin selbstständig geclustert werden.
  2. Vor dem Push-Tag dürft ihr nun selbstständig wählen, ob ihr Beinstrecken, Ausfallschritte, Bulgarian Deadlift, Gesäßpresse oder Beincurls im 10 x 10 System vor dem eigentlichen Push-Training durchführt. Es darf wöchentlich gewechselt werden.
Denkt ansonsten daran, die Übungen weiterhin in jeder Einheit zu rotieren, um damit ausreichende Reize zu setzen.

Cardio Phase IV

Das Cardiopensum bleibt bestehen. Arbeitet lieber an eurer Alltagsaktivität und geht mehr Schritte, wenn ihr Zeit habt. Das erhöht den Kalorienumsatz, schlägt sich aber nicht auf die Regeneration nieder.

Ernährung Woche 16 bis 19

Ich biete für die Kalorienzähler zwei Optionen: eine entspannte(re) Vorgehensweise sowie eine Möglichkeit noch einmal anzuziehen, wenn ihr dafür Bedarf seht.

Entspannte Ernährungsoption

Hier ändert sich ansonsten eigentlich nichts. Wie schon im letzten Artikel betont, solltet ihr im Zusammenhang mit dem Training bei einem gesunden Körper aktuell in einem (leichten) Defizit sein, so dass ihr mit Hilfe des intensiven Trainings weiterhin an eurer Körperzusammensetzung arbeitet.

Mir ist bewusst, dass Geduld oftmals schwerfällt und nicht jeder am Ende der 20 Wochen sein Wunschziel erreicht haben wird. Die Verantwortung solltet ihr dann aber bei euch suchen. Sei es aufgrund von schlechtem Essverhalten (und entsprechend gestörtem Stoffwechsel) im Vorfeld der Aktion, zu wenig Disziplin während der Aktion oder falschen Erwartungen: Bleibt selbstkritisch, realistisch und bedenkt, wie ihr vor 20 Wochen und nicht vor 20 Monaten ausgesehen habt.

Man sollte sich nicht von genetisch gesegneten Talenten täuschen lassen. Wenn ihr zu diesen gehören würdet, hättet ihr vermutlich niemals mit dieser Aktion begonnen. (Dauerhafte) körperliche Veränderung ist eine Frage von Jahren, was einen nicht frustrieren, sondern motivieren sollte. Dieses Programm sollte euch einen relativ entspannten Weg aufgezeigt haben, fernab von Essstörungen, Cardiomarathons oder kuriosen Werbeversprechen. Was auch das Programm aber nicht abnimmt, ist das dranbleiben und geduldig sein.

Wer ansonsten zu viel bei Instagram und Co abhängt und inzwischen eine völlig unrealistische Vorstellung von nackten Frauen- und Männerkörpern hat, dem empfehle ich einen Tagesausflug in eine Therme mit Saunenlandschaft. Vergleicht euch nicht mit Bühnenathleten in Wettkampfform unter optimierten Lichtbedingungen. Vergleicht euch mit der Realität und euch selbst zum Start dieser Aktion!

Härtere Ernährungsoption

Die härter Variante ist vor allem für Teilnehmer(innen) gedacht, die weiterhin einen hohen Körperfettanteil haben. Generell überlasse ich es aber euch, welchen Weg ihr geht.

In diesem zweiten Fall senkt ihr die Kalorien noch einmal um 150 kcal oder 10 % (je nachdem, was höher wäre) täglich und esst im Durchschnitt 30 bis 50 Gramm Fett pro Tag. Das ist eine Menge, die kurzfristig für wenige Wochen vertretbar ist, allerdings im Anschluss an die Strandfigur in jedem Fall wieder erhöht werden sollte. Denkt daran, dass Fett wichtige Grundlage einer Vielzahl an Hormonen ist und eine zu lange, zu starke Reduzierung zu Problemen führen wird (nicht kann!).

Ernährungsanpassungen Minimalistic Ripped


Das Obst an den trainingsfreien Tagen wird gestricht. Darüber hinaus gibt es keine Cheat.Meal mehr. Zuletzt werden außerdem die Eier bzw. der Hüttenkäse um die Hälfte reduziert.

Schluss

Das war es dann auch mit dem vierten Teil. Wie immer gilt, dass ich bei Fragen für euch im Forum bereitstehe. Zunächst aber noch viel Erfolg in der aktuellen Phase des Programms!

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