Woche 1 bis 4

Strandfigur 2023: Muscle Beach (I)

Früher war alles besser, ist doch so?! Deshalb präsentiere ich euch zur diesjährigen Strandfigur-Aktion eine Neuauflage eines absoluten Klassikers, des ultimativen Kult-Programmes: Oldie but Goldie (ObG). Das heißt: Volumen, Pump, Intensität und vor allem überragende Ergebnisse! Also angeschnallt und festgehalten, wir legen los!

Willkommen zum legendärsten Strandfigur-Plan der Geschichte, willkommen zu ObG! Ich werde euch in diesem Jahr die Essenz der vielen Auflagen dieses Klassikers präsentieren.

Aber wofür steht ObG nun genau?


„Oldie but Goldie“ richtet sich sowohl an Anfänger als auch an Fortgeschrittene. Im späteren Verlauf des Programms werden zum Teil anspruchsvollere Intensitätstechniken zum Einsatz kommen, die für Anfänger nur begrenzt sinnvoll sind. An diesen Stellen wird es entsprechende Alternativvorschläge geben. Ansonsten kann jeder sich dem Team ObG anschließen, den diese Beschreibung hier anspricht.

Eines aber vorweg: ObG ist kein Programm für solche Trainierenden, die im Gym primär für ihr Ego trainieren. Arbeitsgewichte sind bei mir Mittel zum Zweck, nie Selbstzweck. Bedingt durch das höhere Volumen, teils in Verbindung mit hohen Wiederholungszahlen sind Höchstleistungen in Sachen Kraft sehr unwahrscheinlich.

Bevor wir aber mit dem eigentlichen Plan starten, ist es wichtig, dass ihr eure aktuelle Form ehrlich einschätzt.

Foto: Andreas Volmari

Standortbestimmung


Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist. Die Standortbestimmung ist also wichtig, damit du dein bestmögliches Ergebnis erreichst. Bei Unsicherheiten fragt bitte nach!
  • Gruppe 1:
    In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).
  • Gruppe 2:
    In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).
  • Gruppe 3:
    In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).
Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass du auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen kannst. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.
Anmerkung:
Diese allgemeine Einschätzung ist natürlich nie zu 100 Prozent genau. Vor allem bei sehr hohen oder sehr niedrigen Startgewichten können bei der Ernährungsplanung Kalorienvorgaben entstehen, die grenzwertig sind. Aus der Erfahrung der letzten Jahre kann ich beispielsweise sagen, dass Frauen sich sehr gerne zu „schlecht“ einschätzen, was in Verbindung mit einem niedrigen Körpergewicht zu sehr geringen Kalorienmengen führt. Wie schon angemerkt, ist es daher sinnvoll, vor Beginn noch einmal kurz nachzufragen, wenn dir deine Vorgaben sehr niedrig oder aber auch hoch vorkommen.

Baustein #1: Krafttraining


Im Laufe der vielen Durchläufe haben wir einige verschiedene Splits getestet und letztlich ist es der klassische 3er Split, den ich seit Anbeginn meiner eigenen Trainingszeit am meisten geschätzt habe, der zur Anwendung kommen wird:
  • Brust & Rücken
  • Beine & Waden
  • Schultern & Arme
Da wir bei diesem Split in jeder einzelnen Einheit Antagonisten am Start haben, also Muskelgruppen, die sich hinsichtlich ihrer Funktion entgegenstehen, nutzen wir das für ein klassisches Antagonistentraining. Was das bedeutet, lässt sich am einfachsten an einem Musterplan verdeutlichen:

Brust/Rücken

  • Kabelüberzüge 2 x 20
  • T-Bar-Rudern 3 x 10-12
  • Butterfly 2 x 20
  • Bankdrücken Langhantel 3 x 10-12
  • Latzug zur Brust 3 x 12-14
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 12-14
  • Kabelüberzüge 3 x 14-16
  • Butterfly 3 x 14-16

Beine

  • Beinstrecker 2 x 20
  • Legcurl 2 x 20
  • Kniebeugen 3 x 10-12
  • Rumänisches Kreuzheben 3 x 10-12
  • Beinpresse 3 x 12-14
  • Beinstrecker 3 x 14-16
  • Legcurl 3 x 14-16
  • Wadenheben stehend 3 x 10-12
  • Wadenheben sitzend 3 x 14-16

Schultern/Arme

  • Seitheben 2 x 20
  • Butterfly Reverse 2 x 20
  • Shoulder Press 3 x 10-12
  • Seitheben 3 x 12-14
  • Butterfly Reverse 3 x 12-14
  • Sz-Curls 3 x 10-12
  • Dips 3 x 10-12
  • Hammercurls 3 x 14-16
  • French Press 3 x 14-16
Warm Up-Übungen sind kursiv geschrieben.

Dieser Plan ist jedoch nicht in Stein gemeißelt, sondern kann gerne angepasst werden. Dabei sind aber gewisse Grundlagen einzuhalten:
  1. Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe bleibt gleich.
  2. Das Trainingsgerät kann getauscht werden, die Bewegungsform nicht.
Heißt konkret: Kreuzheben wird bitte nicht mit Kurzhantelcurls für den Bizeps ersetzt. (unterschiedliche Muskelgruppen) Und der Butterfly ist keine Alternative für Bankdrücken. (unterschiedliche Bewegungsformen: komplex vs. Isolation).

Foto: Andreas Volmari

Übungspool


Eine kleine Unterstützung kann hierbei der Übungspool bieten:

Druckübungen Brust

  • Bankdrücken Langhantel flach/schräg/negativ
  • Bankdrücken Kurzhantel flach/schräg/negativ
  • Bankdrücken Multipresse flach/schräg/negativ
  • Chest Press flach/schräg/negativ
  • Dips vorgelehnt

Isolationsübungen Brust

  • Fliegende Kurzhantel flach/schräg/negativ
  • Fliegende Kabel/flach/schräg/negativ
  • Cable Cross
  • Butterfly

Druckübungen Schulter

  • Frontdrücken Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
  • Nackendrücken Langhantel/Multipresse
  • Shoulder Press
  • Arnold Press

Isolationsübungen Schulter

  • Seitheben Kurzhantel/Maschine/Kabel
  • Frontheben Kurzhantel/Langhantel/Kabel
  • Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel/Kabel
  • Butterfly Reverse

Vertikale Zugübungen Rücken

  • Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken
  • Latzug weit im neutralen Griff
  • Latzug eng im neutralen Griff
  • Latzug im Untergriff
  • Latzugmaschine
  • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
  • Klimmzüge im Untergriff

Horizontale Zugübungen Rücken

  • Langhantelrudern im Obergriff/im Untergriff
  • Kabelrudern im Obergriff/im Untergriff/mit weitem neutralen Griff/mit engem neutralen Griff
  • T-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
  • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff/im neutralen Griff
  • Maschinenrudern im Obergriff/im neutralen Griff
  • Kurzhantelrudern

Isolationsübung Rücken

  • Überzüge Kabel/Kurzhantel/SZ-Stange/Maschine

Übungen Bizeps

  • Langhantelcurls
  • SZ-Curls
  • Kurzhantelcurls
  • Hammercurls mit Kurzhanteln/am Kabel
  • Scottcurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
  • Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
  • Maschinencurls
  • Kabelcurls

Verbundübungen Trizeps

  • Dips
  • Bankdips
  • Dipsmaschine
  • Enges Bankdrücken Langhantel/in der Multipresse

Isolationsübungen Trizeps

  • Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
  • Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel /SZ-Hantel/am Kabel mit verschiedenen Griffen
  • French Press Langhantel/SZ-Hantel/am Kabel

Quadricepsdominante Verbundübungen

  • Kniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Frontkniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Sumo Kniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Ausfallschritte Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
  • Beinpresse vertikal/horizontal/45 Grad
  • Hackenschmidt Maschine stehend/liegend

Quadricepsdominante Isolationsübungen

  • Beinstrecker

Ischiocruraldominante Verbundübungen

  • Kreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben Langhantel/Kurzhantel

Ischiocruraldominante Isolationsübungen

  • Legcurl sitzend/stehend/liegend

Wadenübungen

  • Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
  • Wadenheben sitzend
  • Donkey Wadenheben
  • Wadenstrecken an der Beinpresse
Diese Liste ist sicherlich nicht abschließend, aber dürfte einen recht guten Eindruck davon vermitteln, was ich mir vorstelle. Die Übungen sollten für einen kompletten Durchlauf gleichbleiben. Erst zum zweiten Durchlauf empfehle ich Wechsel.

Wie schon eingangs erwähnt, plädiere ich für Übungen, die euch gut vertraut sind. Ergänzen möchte ich noch ein paar Punkte zur Übungsauswahl, die ich ebenfalls für wichtig halte:
  • Wenn möglich, sorgt für einen gesunden Mix aus freien und geführten Übungen. Die Vorteile freier Übungen sollten hinlänglich bekannt sein, sodass ich das hier nicht mehr en detail erläutern muss. Aus meiner Sicht werden aber geführte Bewegungen viel zu häufig als minderwertig betrachtet. Gerade in solch einem Ansatz haben sie aber den großen Vorteil, dass sie den Körper ein Stück weit entlasten, sodass du dich voll auf das Auspowern der Zielmuskulatur konzentrieren kannst. Plus: Gerade mit Blick auf Phase vier sind Intensitätstechniken an Maschinen deutlich einfacher und vor allem auch sicherer umsetzbar als mit freien Gewichten.
  • Ich baue ganz bewusst auch Übungen für kleinere Muskelgruppen wie beispielsweise Isolationsübungen für die Arme mit ein. Diese werden in den einzelnen Phasen zwar ein klein wenig abweichend vom Rest behandelt, aber ich halte es einerseits für sinnvoll, sich nicht komplett darauf zu verlassen, dass diese schon ausreichend durch komplexe Übungen für die entsprechenden Körperregionen mittrainiert werden, andererseits sind es doch ganz oft eben diese Übungen, die besonders viel Spaß machen und bei aller Qual: Spaß sollte das Training immer machen!
  • Wer Übungen für den Rumpf sucht: Diese habe ich hier nicht explizit aufgeführt. Ich rate aber dringend dazu, den Rumpf mindestens zweimal in der Woche zu trainieren. Das kann im Anschluss an das Training sein, aber auch losgelöst davon zu Hause. Ich empfehle dabei, auf drei Übungen zu setzen, wobei ihr von jeder Übung drei Sätze bis zum Muskelversagen durchführt:
  • Eine Bauchübung für die geraden Bauchmuskeln wie Crunches oder auch Beinheben.
  • Eine Übung für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln wie Side Crunches.
  • Eine statische Rumpfübung wie Planks.
  • Besonders wichtig ist mir eine saubere Ausführung der Übungen! Wer Hantelschwingen praktizieren will, ist bei mir falsch!
  • Eure Trainingsgewichte wählt ihr bitte so, dass ihr diese Vorgaben schafft. Wenn ihr dabei im ersten Satz leicht über die vorgegebene Wiederholungszahl kommt und im letzten diese nicht mehr ganz erreicht, ist das ok. Abweichungen im Bereich von ein bis zwei Wiederholungen sind kein Problem.
  • Zu den Pausenzeiten: Versucht bei komplexen Übungen mit maximal 90 Sekunden, bei kleineren Übungen mit maximal 60 Sekunden hinzukommen, wenn möglich gerne kürzer.
  • Und dann noch eine Sache: Aufwärmen solltet ihr euch bitte auch. Das beinhaltet zum einen ein unspezifisches Aufwärmen an einem Cardiogerät (8-10 Minuten) und dann bei jeder ersten Übung einer Muskelgruppe (NACH den Warm Up-Übungen) 2-3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht.

Frequenz


Ich bin offen für alles zwischen drei und sechs Einheiten pro Woche. Das klingt sehr unspezifisch, ist es aber bewusst. Mit drei Einheiten habt ihr auf jeden Fall genug getan, um die Aktion erfolgreich zu bewältigen. Wer jedoch mehr Zeit aufbringen kann und will, der kann – solange die Regeneration es erlaubt – aber auch gerne noch die ein oder andere Einheit mehr machen.

Foto: Andreas Volmari

Baustein #2: Cardio


ObG ohne Cardio ist wie Reis ohne Hühnchen, heißt: Ja, Cardio muss bei mir sein! Wie viel, das hängt von eurer aktuellen Verfassung ab.

Für das Cardiotraining bedeutet das:
  • Gruppe 1: Drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
  • Gruppe 2: Zwei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Gruppe 3: Eine Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Ihr wisst nicht, was mit slow & steady und HIIT gemeint ist? Kein Problem!
  • Slow & Steady – der Klassiker: Moderate Intensität und mittlere Dauer (30-60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
  • HIIT – der radikalere Ansatz: Hohe Intensität und kürzere Dauer (15-25 Minuten). Ihr könnt euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
Zudem plädiere ich dafür, die Alltagsbewegung zu erhöhen, sprich mehr Laufen, weniger Fahren, Treppe statt Aufzug etc.

Baustein #3: Ernährung


Für die ersten 4 Wochen ergeben sich folgende Kalorienmengen und Nährstoffverteilungen für Trainingstage:
  • Gruppe 1: 30-35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 40% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 30% Fett.
  • Gruppe 2: 35-40 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 35% Eiweiß, 35% Kohlenhydrate, 30% Fett.
  • Gruppe 3: 40-45 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett.
An trainingsfreien Tagen streicht ihr einfach nur die workout nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Eine vorgeschriebene Anzahl an Mahlzeiten oder ein definiertes Essensfenster gibt es nicht. Ich war früher ein Verfechter von vielen Mahlzeiten und musste im Laufe der Zeit feststellen, dass mit zunehmendem Alter mein Körper besser mit weniger Mahlzeiten klarkommt. Kurzum: Wählt eine Mahlzeitenfrequenz, die zu eurem Körper passt. Was ich hierbei aber empfehle: Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens eine eher zwei Stunden vor dem Training liegen. Alternativ ist auch ein nüchternes Training möglich.

Gemüse und Salat sind frei, da gibt es keine Restriktionen, solange du dich an den Lebensmittelpool haltet (siehe unten). Obst ist sinnvoll und hilfreich, ich bevorzuge Ananas, Äpfel und Beeren. Wer unbedingt anderes Obst essen will, der soll das tun, wobei die Gesamtmenge nicht überschritten werden sollte.

Folgend eine Sammlung von Lebensmitteln, die ich empfehle:

Eiweißquellen:

  • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett
  • Eiklar (Volleier entsprechend der Mengenvorgabe im Beispielplan)
  • fettarmer körniger Frischkäse
  • Tofu
  • Casein/Mehrkomponentenprotein
  • Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Dinkelflocken

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse
  • Eigelb
  • Avocado

Obst:

  • Äpfel
  • jede Art Beeren
  • Ananas

Gemüse/Salat:

  • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr


Pro 20kg Körpergewicht trinkst du mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 Prozent der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals


Da wir uns noch am Anfang befinden, sind jedoch noch kleinere Sünden gestattet.
  • Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche
  • Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche
  • Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche
Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.

Foto: Andreas Volmari

Supplements:


Als wirklich essentiell erachte ich eigentlich nur ein gutes Whey Protein nach dem Training.

Als einfache und hochwertige Eiweißquelle bietet sich zudem ein Casein / Mehrkomponentenprotein an.

Ansonsten empfehle ich die Einnahme von Fischöl. 1 - 2 Gramm pro Tag sollten vom verlinkten, hochdosierten Produkt reichen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 - 10 Gramm EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 - 15 Gramm Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 2 - 3 Gramm Creatin zweimal täglich.

Die Supplementation kann man nun noch beliebig ausweiten, die genannten Supplements haben aber über die Jahre ihre Funktionalität bewiesen und sollten für die meisten Athleten vollkommen ausreichen. Wer gerne noch weitere Supplemente integrieren möchte und dazu Fragen hat, kann sich gerne melden.

Und das war es soweit schon! Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg!

Ach doch noch eine Sache


Niemand wird gezwungen, sich an diese Vorgaben zu halten, dieses Programm durchzuziehen. Wer das aber machen möchte, der möge doch bitte so nett sein und nicht jedes kleinste Detail hinterfragen und individuell umgestalten wollen. Natürlich gebe ich gerne Antworten auf Fragen nach dem Sinn oder Zweck einzelner Dinge und es gibt immer Kleinigkeiten, die man individuell anders regeln muss, aber ein solches Coaching setzt eben auch voraus, dass man sich auf Dinge einfach mal einlässt und schaut, wie sie funktionieren.



Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de.

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