Woche 1 bis 4

Strandfigur 2023: Pure Power (I)

Neues Jahr, neues Glück? So oder so ähnlich werden einige vielleicht ihr Vorhaben, lästige Pfunde loszuwerden, auch 2023 zu Jahresbeginn betrachten. Wie schon in der Vergangenheit besteht auch dieses Mal die Möglichkeit, das Vorhaben gemeinsam mit anderen im Rahmen eines Teams nach festen Vorgaben umzusetzen. Das Team „Pure Power“ richtet sich dabei an Trainierende, denen nicht nur die Optik, sondern auch die Leistung wichtig ist. Der Powerbuilding-Plan wird in diesem Jahr flexibel mit zwei bis vier Tagen umsetzbar sein und startet mit einem festen Ernährungsplan.

Allgemeines zum Training


Das diesjährige Pure Power Programm ist erneut ein Powerbuilding-Plan, der generell für jedes Leistungslevel geeignet ist. Im Rahmen der Vorgaben werde ich mich über den gesamten Zeitraum auf die eigentlichen Arbeitssätze beschränken. Ein mögliches Aufwärmen vor dem Training habe ich im verlinkten Artikel bereits im Rahmen einer früheren Aktion erläutert und wird von mir generell auch empfohlen. Es besteht jedoch keine Pflicht, sich an den dort erläuterten Vorschlag zu halten.

Das Grundgerüst des Trainings ist es 2er-Split, der das Minimum zur Teilnahme darstellt. Aufbauend auf diesen gibt es die Möglichkeit, eine dritte und vierte Einheit zu absolvieren, wobei die Möglichkeit besteht, wöchentlich die Anzahl der Einheiten zu wechseln. Das Grundgerüst soll dabei in jedem Fall absolviert werden. Wer drei Tage ins Studio geht, hat beim zusätzlichen Tag die freie Wahl und kann nach Vorlieben oder (vermeintlichen) Schwachstellen entscheiden.

Im weiteren Verlauf der Aktion wird es voraussichtlich eine Excel-Datei zur Bestimmung der Trainingsintensität bzw. zur Anpassung auf Grundlage der eigenen Regeneration geben. In diesen ersten vier Wochen sollte dies noch nicht notwendig sein.

Darüber hinaus an dieser Stelle schon einmal der Hinweis, dass ab der fünften Woche Widerstandsbänder benötigt werden. Diese sind heutzutage günstig und in verschiedenen Varianten im Internet zu erwerben, so dass dies keine echte Teilnahmehürde darstellen sollte. An dieser Stelle aber schon einmal die Ankündigung, dass die Bänder ab der fünften Woche für den Rest der Aktion benötigt werden. - Bevor es Missverständnisse gibt: Es werden jeweils zwei gleiche Bänder benötigt. Die Anschaffung von zwei, drei verschiedenen Stärke ist meiner Ansicht nach sinnvoll.

Sollte jemand absolut kein Geld dafür besitzen, wird dies kein Ausschlusskriterium sein.

Foto: Andreas Volmari

Allgemeines zur Struktur der Trainingstage


Die beiden Haupttage bestehen aus drei Blöcken:
  • Block A: Hauptübung
  • Block B: Work-Part
  • Block C: Ergänzungsübungen
Die Hauptübung wird im Laufe der Aktion die engsten Vorgaben haben, während in Block B im Laufe der Aktion am meisten Abwechslung erfolgen wird. Block C, zum Ende der Einheit, stellen Übungen für die Arme und Präventionsübungen dar, die bei Zeitnot auch im Einzelfall ausfallen können.

Der dritte und der vierte Tag sind dagegen ohne Hauptübung und haben jeweils einen Push- und einen Pull-Schwerpunkt.

Hinweise zum Block A


Für die Dauer der Aktion sucht man sich eine Beinübung sowie eine Kreuzhebevariante aus, die bis zum Ende der Aktion bleibt. Bei den Beinübungen darf zwischen Frontkniebeugen, Kniebeugen und Beinpresse gewählt werden. Beim Kreuzheben hat man die Wahl zwischen verschiedenen Standbreiten, Trap-Bar-Kreuzheben und Rack Deads, also Kreuzheben aus einer Erhöhung.

In Woche 1 führt man mit einem Gewicht, dass man gut 8- bis 10-mal bewältigen könnte, 3 Sätze mit 5 Wiederholungen durch. Es sollte sich in der ersten Woche also noch recht leicht anfühlen. In der zweiten bis vierten Woche bleibt es bei den 3 x 5 Wiederholungen, wobei das Gewicht von Woche zu Woche gesteigert werden soll. Steigerungen um 2,5 bis 5 Kilogramm genügen. In der vierten Woche sollte man noch alle 15 Wiederholungen bewältigen können. Die Satzpausen sollten so lang wie nötig sein.

Im Anschluss werden an beiden Tagen 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen beim Beinstrecken ODER mit einer Variante von Ausfallschritten (Wiederholungen pro Bein) ausgeführt. Das Gewicht darf zwischen den Sätzen verändert werden. Man darf sich in jeder Einheit neu entscheiden, welche Übung man umsetzt. Ziel ist es, die Beinmuskulatur zu erschöpfen. Die Satzpausen dürfen so kurz wie möglich gehalten werden.

Hinweise zu Block B


Im Block B sowie an den zwei zusätzlichen Tagen werden (fast alle) Übungen nach dem Pyramidenprinzip durchgeführt. Das bedeutet, es wird im ersten Satz mit einem leichten Gewicht begonnen, mit dem viele Wiederholungen möglich sind. Im zweiten Satz wird das Gewicht erhöht, wodurch die Wiederholungszahl sich verringert. Im dritten Satz wiederholt sich das Prinzip. Je nach Vorgabe gibt es noch eine vierte Steigerung oder ein bis zwei Sätze, in denen das Gewicht wieder reduziert wird.

Jeder Arbeitssatz (der Pyramide) wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, wobei das Ziel eine Wiederholungszahl von mindestens 5 und höchsten 20 Wiederholung ist. Das Gewicht im ersten Satz sollte also so gewählt werden, dass höchstens 20 Wiederholungen geschafft werden. Im schwersten Satz sollten dagegen noch mindestens 5 Wiederholungen möglich sein.

Wenn die Vorgabe „3-1 Pyramide“ lautet, werden vier Arbeitssätze absolviert. Nach dem ersten Satz wird das Gewicht zweimal gesteigert und im letzten Satz wieder reduziert. Wenn die Vorgabe „3-2 Pyramide“ lautet, handelt es sich entsprechend um fünf Arbeitsätze und das Gewicht wird zweimal gesteigert und im vorletzten und letzten Satz wieder reduziert.

Wenn lediglich eine Satzzahl angegeben ist, sollten 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz erreicht werden, wobei das Gewicht zwischen den Sätzen nicht variiert werden muss, aber verändert werden darf. Die Satzpausen sollten bei grob 60 bis 120 Sekunden liegen.

Training Woche 1 bis 4


Wie eingangs dargestellt, gibt es einen 2er-Split, den jeder absolvieren muss. Der grundlegende Plan kann um ein bis zwei weitere Tage ergänzt werden.

Die Übungen im Block B bzw. am dritten und vierten Tag dürfen selbstständig (in jeder Woche erneut) gegen gleichwertige Varianten getauscht werden. Ob man also Bankdrücken mit der Langhantel, mit Kurzhanteln, mit der Brustpresse oder an der Multipresse absolviert, ist egal. Dasselbe gilt für alle anderen Übungen. Einzig die Pull Ups am zweiten Tag sollen tatsächlich Pull Ups (Klimmzüge im Obergriff) sein, die notfalls mit unterstützendem Gewichtsschlitten oder Widerstandsbandunterstützung ausgeführt werden.

Die Reihenfolge sollte ebenfalls möglichst eingehalten werden. Falls dies aufgrund besetzter Geräte nicht möglich ist, darf getauscht werden.

Tag 1

  • FKB / KB / Beinpresse: 3 x 5 Wdh
  • Beinstrecken / Ausfallschritte: 5 x 10-15 Wdh

  • Bankdrücken: 3-1 Pyramide
  • Schulterdrücken: 3-1 Pyramide
  • Druckübung: 3-1 Pyramide
  • Curls: 4 Sätze

  • Mammutsatz Seitheben / Planks
Ein Mammutsatz besteht aus drei Sätzen Seitheben und zwei Sätzen Planks, die hintereinander oder Pause absolviert werden. Das Seitheben sollte mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Bei den Planks sollte eine Variante gewählt werden, die man maximal 60 Sekunden halten kann.

Alternativ kann man Planks mit einer kleinen Gewichtsscheiben durchführen, die mit einer Hand nach vorne geschoben und wieder an den Körper herangezogen wird. Die Plank-Haltung wird dabei nicht verlassen und es sollten 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite durchgeführt werden.

Tag 2

  • Kreuzhebevariante: 3 x 5 Wdh
  • Beinstrecken / Ausfallschritte: 5 x 10-15 Wdh

  • Pull Ups: 3-1 Pyramide
  • Rudern: 3-1 Pyramide
  • Dips / enges Bankdrücken: 3-1 Pyramide
  • aufrechtes Rudern: 4 Sätze

  • Mammutsatz vorgebeugtes Seitheben / Beinheben
Beim Beinheben hängt man entweder an der Klimmzugstange (mit Zughilfen) oder ist im Dip-Barren aufgestützt und hebt die Beine nun (gestreckt) nach oben. Wer möchte, führt toes to bar durch.

Foto: Matthias Busse

Zusatztag Push

  • Bankdrücken: 4-1 Pyramide
  • negatives Bankdrücken: 3-2 Pyramide
  • Schrägbankdrücken: 3-2 Pyramide
  • Dips / enges Bankdrücken: 4-1 Pyramide

  • Schulterdrücken: 5 Sätze
Wer keine Bank fürs negative Bankdrücken hat, kann die Übung umsetzen, indem ein bis zwei Gewichtsscheiben unter das hintere Ende gelegt werden. Dies genügt als Winkel.

Zusatztag Pull

  • gestrecktes Kreuzheben / rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze
  • Latziehen: 3-2 Pyramide
  • Rudern: 3-2 Pyramide
  • aufrechtes Rudern: 3-2 Pyramide

  • Curls: 5 Sätze
Wer Bauch und oder Wadentraining an einem oder beiden Zusatztagen integrieren möchte, kann dies eigenverantwortlich tun.

Cardio und anderer Sport


Es gibt keine Cardiovorgaben. Allerdings soll pro Tag ein zügiger Spaziergang mit einer Dauer von 30 Minuten absolviert werden. Die Zeit kann zusammengerechnet werden. Wer es an einem Tag also nicht schafft, kann an einem anderen 60 Minuten oder an zwei anderen Tagen jeweils 45 Minuten gehen. Länge Gehphasen sind erlaubt.

Andere sportliche Aktivitäten wir Mannschaftssport, Laufen, Radfahren und sonstige Dinge sind erlaubt, solange mindestens der 2er-Split umgesetzt wird.

Allgemeines zur Ernährung


Nachdem ich mich in den letzten Jahren stets gegen feste Ernährungspläne ausgesprochen habe, wird es in diesem Jahr für die ersten vier Wochen dennoch einen geben. Dies soll den Einstieg in die Aktion vereinfachen. Darüber hinaus ist es mir wichtig, dass der Fokus nicht nur auf Kalorien und Makros liegt, sondern insbesondere der Säure-Basen-Haushalt und die Ballaststoffzufuhr beachtet werden. Eine typische Bodybuilding- und Fitnessernährung ist ein der Regel sehr säurelastig, was vom Körper ausgeglichen werden muss und auf lange Sicht eine Belastung darstellen kann.

Hinweise darauf, dass Verletzungen von Bändern und Sehnen durch die „chronische Übersäuerung“ ebenso wie andere langfristige gesundheitliche Nachteile oder Sodbrennen provoziert werden, sind empirisch schwer nachweisbar. Der Säure-Basen-Haushalt ist dennoch kein esoterischer Hokus-Pokus, sondern eine biochemische Tatsache, die in der Regel aber noch zu wenig im Fitnessbereich beachtet wird.

Ab Woche 5 wird es – soweit gewünscht – mehr Flexibilität geben. Um das Prinzip bis dahin simpel zu halten, gibt es drei Ernährungspläne, die sich in erster Linie in der Kalorienanzahl unterscheiden.

Zeitfenster Essen Woche 1 bis 4


In den ersten vier Wochen besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist.

Wann dieses am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenster mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Ernährung Woche 1 bis 4


Wie angeführt, gibt es drei Ernährungspläne, die jeden Tag in dieser Form zugeführt werden. Diese entsprechen in etwa (!) 1.800, 2.300 und 2.500 kcal. Je nach Datenbank variiert das Ergebnis, was aber unterm Strich egal ist. Zusätzlich steht unabhängig vom Ernährungsplan pro Woche eine Cheatmeal in Höhe von bis zu 700 kcal zur Verfügung. Diese kann frei gelegt werden und für soziale Anlässe genutzt werden.

Bei der Einteilung halten wir es ganz einfach:
  • Plan A mit 1.800 kcal: alle weiblichen Teilnehmer
  • Plan B mit 2.300 kcal: alle männlichen Teilnehmer bis 100 Kilogramm
  • Plan C mit 2.500 kcal: alle männlichen Teilnehmer über 100 Kilogramm
Nach zwei Wochen gibt es die Möglichkeit zur Anpassung, indem beispielsweise einzelne Tage mit höherer Kalorienzahl ergänzt werden. Diese Anpassungen werde ich individuell mit euch in euren Logs besprechen und von der Entwicklung bis dahin abhängig machen.

Wer sich partout nicht auf die Ernährungspläne einlassen möchte, kann die Excel-Tabelle aus 2022 nutzen. Bevor es weitere Hinweise zu den Plänen gibt, hier zunächst die Übersicht:

Foto: Andreas Volmari

Plan A (1800 kcal)

  • 50 g Haferflocken mit 30 g Whey und 100 ml Barista Erbsenmilch
  • 2 Eier und 300 kcal Gemüse
  • 250 g Magerquark mit 250 g Tiefkühlbeeren
  • 30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
  • 1 Apfel
  • 250 g Kartoffeln
  • 2 Paranüsse + 15 g Nüsse
  • 200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*

Plan B (2300 kcal)

  • 100 g Haferflocken mit 60 g Whey und 200 ml Barista Erbsenmilch
  • 2 Eier und 300 kcal Gemüse
  • 250 g MQ mit 250 g Tiefkühlbeeren
  • 30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
  • 1 Apfel
  • 500 g Kartoffeln
  • 2 Paranüsse + 15 g Nüsse
  • 200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*

Plan C (2500 kcal)

  • 100 g Haferflocken mit 60 g Whey und 200 ml Barista Erbsenmilch
  • 2 Eier und 300 kcal Gemüse
  • 250 g MQ mit 250 g Tiefkühlbeeren
  • 30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
  • 1 Apfel
  • 500 g Kartoffeln
  • 2 Paranüsse + 15 g Nüsse
  • 400 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 6 Eier / 500 g MQ mit Flavour*)
*Der Querstrich bedeutet eine dieser Sachen pro Tag. Eine Kombination (zum Beispiel 100 Gramm Fisch und 125 Gramm Magerquark bzw. 200 Gramm und 250 Gramm für Plan C) ist möglich.
Ein bis zweimal die Woche ist es vertretbar die letzte Proteinquelle gegen einen (Plan A und B) bzw. zwei (Plan C) Designer Bars zu tauschen.
Ich eröffne euch im Forum einen Rezepte-Thread, falls ihr euch darüber austauschen wollt, wie man die Lebensmittel abwechlungsreich zubereiten kann.

Erläuterungen zu den Lebensmitteln


Die Haferflocken werden zu einer Art falschem Milchreis verarbeitet. Statt der Erbsenmilch kann auch andere Pflanzenmilch oder Kuhmilch genommen werden. Wer aber 100 g zarte Haferflocken, 200 ml Vly Barista Erbsenmilch und 700 ml Wasser in einem Topf einmal aufkocht und anschließend mit ausgeschaltetem Herd auf der heißen Platte ziehen lässt, erhält einen „schlotzigen“ Brei, der sehr gut sättigt. Für den 1800-kcal-Plan entsprechend die halben Mengen. - Die Barista-Erbsenmilch findet man im gut sortierten Supermarkt und kann auch online bestellt werden. Ich stehe in keinem Bezug zur Firma. Gleiches gilt für die Fleischerei Schäfer, bei der unter anderem Tatar-Beißer als gut transportierbarer Snack gekauft werden können.

Die Haferflocken enthalten einen Ballaststoff, der das Cholesterin senkt. Wer unter Umständen sonst Verdauungsprobleme bei Haferflocken hat, sollte mit dem vorgeschlagenen Rezept weniger bzw. keine Probleme haben.

Das Whey sollte frisch dazu gerührt werden, bevor man die Mahlzeit isst. Der Brei kann auf mehrere Portionen aufgeteilt werden. Das Whey kann gegen pflanzliche Proteinpulver getauscht werden.

Die 300 kcal Gemüse bzw. der Salat zu den Eiern können täglich variiert werden. Wer es simpel und schmackhaft haben will, greift hier zu Gemüse-Bowls, wie es sie von Iglo oder Vemondo (Lidl) gibt. Alternativ anderes Tiefkühlgemüse der eigenen Wahl. Die zwei Eier liefern Cholin, hochwertige Fettsäuren und eine Vielzahl an Mikronährstoffen.

Bei den Trockenfrüchten kann zwischen den aufgeführten Trockenobstsorten variiert werden. Der Apfel ist frisch. Wer keinen Apfel mag, nimmt eine Birne. Die Kartoffeln können nach Belieben zubereitet werden. Wer zu faul zum Kochen ist (Kartoffeln können ohne Probleme für zwei bis drei Tage vorgekocht werden), greift zu Kartoffelpüree aus der Tüte und bereitet dieses gemäß Anleitung zu. Für die Zubereitung benötigt man nur einen Wasserkocher.

Die Paranüsse sind eine natürliche Selen-Quelle. Ein wichtiger Mikronährstoff für die Schilddrüse. Die restlichen Nüsse dürfen variieren. Gleiches gilt für die letzte Proteinquelle. Hier kann täglich zwischen den aufgeführten Quellen gewechselt werden. Es dürfen stark kalorienreduzierte Soßen zusätzlich in Maßen genutzt werden (100 ml pro Tag sind in Ordnung). Gewürze und Kräuter sind variabel einsetzbar.

Trinken


Pro Tag sollte pro 25 Kilogramm Körpergewicht mindestens 1 Liter getrunken werden. Eine 75 Kilogramm schwere Person wäre damit bei 3 Litern. Eine 55 Kilogramm schwere Person bei mindestens 2 Litern. Nutzt bevorzugt Wasser und ungesüßten Tee. Ein Liter Lightgetränke pro Tag sind kein Problem. An Trainingstagen sollten mindestens weitere 750 ml getrunken werden.

Darüber hinaus ist in der Fastenphase Kaffee erlaubt. Dieser darf mit einem Schuss Milch getrunken werden. Zum Süßen empfehle ich Erythrit.

Supplemente


Neben dem oben aufgeführten Proteinpulver empfehle ich allen Teilnehmern folgende Nahrungsergänzungsmittel täglich:Alle drei Tage außerdem:Booster vor dem Training sind erlaubt.

Ein PWO-Shake ist in diesen ersten vier Wochen noch nicht notwendig. Esst (eine Portion) vom falschen Milchreis als erstes an den Trainingstagen.

Abschließende Hinweise


Das waren generell die Vorgaben zu den ersten vier Wochen. Wer sich für die Ernährungsthematik genauer interessiert, bekommt wie in jeder Aktion meine Bücher als Empfehlung. Insbesondere das Buch zu Verdauungsproblemen gibt einen guten Gesamtüberblick über die Grundlagen der Ernährung und Verdauungsabläufe im Körper.

Bitte denkt daran, ein Log mit Fotos zu eröffnen, wenn ihr offiziell teilnehmen und insbesondere über mögliche Kalorienanpassungen nach zwei Wochen sprechen wollt! Die Aktion beginnt offiziell am 09.01.2023! Für Fragen zu den Vorgaben stehe ich euch außerdem im Forum zur Verfügung. Ich wünsche euch viel Erfolg für die nächsten Wochen!

Zur Vertiefung außerdem hier noch ein paar Lesetipps:


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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