Erfolg kommt nur im Duden vor Fleiß!

Strandfigur mit TEAM ANDRO 2013 - G-Flux Edition Woche 9-12


Acht Wochen liegen nun bereits hinter uns und wir steuern mit voller Kraft auf das Bergfest zu. Zeit also wieder ein paar Anpassungen in Training und Ernährung zu schaffen. Wir werden das Volumen erneut erhöhen, wobei auch Trainierenden, die weniger Zeit aufbringen können, eine Ausweichmöglichkeit geboten wird. Darüber hinaus feiern wir das Bergfest mit einem gehörigen Streichtag, um mit diesem noch mehr Energie und mentale Kraft für die zweite Hälfte des Diät-Marathons zu haben.

Veränderungen Training Woche 9-12

Aber beginnen wir mit den Veränderungen im Training in den kommenden Wochen. Während es in den letzten zwei Wochen noch zwei mögliche Alternativen gab, so wird werden diese, wie angekündigt, in dieser Phase nun zusammengeführt, so dass wir auf insgesamt 7 Trainingseinheiten kommen. Wer jetzt bereits Probleme mit der Umsetzung bekommt, sei dabei auf die Hinweise am Ende des Artikels hingewiesen.

Doch schauen wir uns zunächst die Trainingszusammenstellung für die 7 Einheiten an. Wie ankündigt, werden Alternative I und II zusammengeführt, so dass wir folgende Trainings absolvieren wollen:

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Trainingsslots Strandfigur G-Flux Edition Woche 9-12

2 x Krafttraining

3 x Laufen

2 x Conditioning


Allgemeines

Für die Umsetzung der einzelnen Slots gibt es einige Dinge zu beachten, weshalb wir das Ganze in Ruhe durchgehen wollen. Zunächst sei darauf hingewiesen, dass die 7 Einheiten nicht mit gleicher Intensität angegangen werden sollen. Wir unterscheiden also zwischen schweren Einheiten, die entsprechend eine hohe Belastung für Muskulatur und Nervensystem darstellen dürfen, leichten Einheiten, die zwar auch eine sportliche Aktivität darstellen, aber das Zentrale Nervensystem nicht so stark fordern und schließlich regenerativen Einheiten, die eine aktive Erholung für den Körper darstellen sollen. Gerade bei der Vielzahl an Einheiten wird dies immer wichtiger nicht in jeder Einheit an seine absolute Belastungsgrenze zu gehen:
  • Zu den schweren Einheiten zählen neben unseren beiden Krafttrainingseinheiten vor allem der 5000-Meter-Lauf. Optional kann noch eine Conditioning-Einheit mit hoher Intensität durchgeführt werden, wobei ein jeder dabei auf sein individuelles Körpergefühl achten sollte.
  • Die regenerativen Einheiten hingegen setzten sich primär aus dem Regenerationslauf und einer Conditioning-Einheit zusammen, die bewusst zur aktiven Erholung genutzt werden sollten.
  • Übrig bleiben als leichte Einheiten zu diesem Zeitpunkt somit eine Lauf-Einheit sowie optional eine Conditioning-Einheit.
Weiteres zu den einzelnen Slots und Einheiten in den entsprechenden Unterpunkten.

Krafttraining-Slots

Im Kraftslot werden wir drei leichte Veränderungen vornehmen, die zum Teil der Abwechslung dienen und zum anderen auf die letzten 8 Wochen vorbereiten sollen, in denen das Kraftraining einen deutlich stärkeren Anteil in den Trainingseinheiten bekommen wird.

Die Benchmark-Übung

Bisher war es das Zielt, dass sich pyramidenartig auf einen schweren Satz hochgearbeitet, in dem mindestens drei und maximal fünf Wiederholungen durchgeführt werden. Für Woche 9 und 10 sollten nun fünf Wiederholungen im letzten Satz durchgeführt werden. Aufgrund der letzten Wochen sollte ein jeder das nötige Arbeitsgewicht dafür einschätzen können. In Woche 11 und 12 sollten es hingegen 8 bis 10 Wiederholungen sein, wobei Woche 11 als Zwischenschritt verstanden werden darf, um das nötige Gewicht für Woche 12, in der 10 Wiederholungen ausgeführt werden sollen, herausgefunden werden kann.

Keine Angst, wir schweifen nicht vom eigentlich kraftorientierten Fokus ab. Dieser wird in den letzten acht Wochen erneut wieder aufgegriffen.

Strandfigur G-Flux Edition

Nebenübungen

Wer es bisher noch nicht getan hat, sollte in der dritten Phase mindestens eine Push- sowie eine Pull-Nebenübung aus dem Training werfen und dafür eine komplett neue in sein Training einfügen. Wer eine Anregung für mögliche Übungen benötigt, findet auf der Seite ExRx.net eine große Auswahl an Übungen nach Körperregion oder sogar Muskel im speziellen sortiert.

Arm-Training

Bisher war weder für den Bizeps noch für den Trizeps eine Isolationsübung vorgesehen. Ab der Woche 9 sind ein bis zwei Übungen, die gezielt für den Oberarm gedacht sind, optional für die Krafttraining-Slots erlaubt. Diese werden entsprechend als zusätzliche Nebenübungen in den Plan vor den Präventionsübungen integriert.

Lauf-Slots

Neben dem 5000-Meter-Lauf und dem Regenerationslauf kommt spätestens in dieser Phase für jeden Trainierenden eine dritte Laufeinheit hinzu. Der zusätzliche Lauf wird dabei, sowohl was die Dauer, als auch die Intensität betrifft, zwischen dem 5000-Meter-Lauf und dem Regenerationslauf angesiedelt sein. Was die Trainingszeit betrifft, soll diese zwischen 30 und 45 Minuten liegen, mindestens aber 10 Minuten länger sein als eure 5000-Meter Zeit.

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Slots Laufen Woche 9-12

5000-Meter-Lauf

Ausdauerlauf

Regenerationslauf


Das Tempo sollte, wie beschrieben, schneller als der Regerationslauf sein, aber nicht die Intensität des Benchmark-Laufes erreichen.
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    Wer beispielsweise die 5000 Meter in 23 Minuten läuft und beim Regenerationslauf in 60 Minuten 10 km zurücklegt, kann für 35 bis 40 Minuten eine Strecke von 7 bis 8 km ins Auge fassen.

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Wer Probleme mit verfestigter Muskulatur im Schienbein- oder Wadenbereich bekommt, sollte neben einer Optimierung seiner Lauftechnik und dem Kauf von geeigneten Schuhen vor allem über die Anschaffung eines Foam Rollers nachdenken, der derartige Probleme oftmals effektiv beseitigen kann.

Darüber hinaus werden wir die Dauer des Regenerationslaufes erneut um weitere 5 Minuten erhöhen.

Strandfigur G-Flux Edition

Conditioning-Slot

Wir erinnern uns, dass es insgesamt drei verschiedenen Arten des Conditioning-Slots gab.

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Slots Conditioning

Kraft

Kondition

Sonstiges

Was die Auswahl und konkrete Umsetzung betrifft, ist ein jeder nach wie vor relativ frei in seiner Wahl. Einzige Vorgabe in Woche 9-12 ist es allerdings, dass mindestens ein Slot dem Kraft-Schwerpunkt gerecht wird oder ein Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen sein muss.

Abschließendes zum Training

Bei der Zusammenführung der einzelnen Slots sollte mindestens ein trainingsfreier Tag bleiben, wobei zwei freie Tage besser wären. Darüber hinaus sollten möglichst keine zwei schweren Einheiten an einem Tag durchgeführt werden, so dass eine mögliche Gestaltung des Trainings so aussehen könnte.

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Trainingsgestaltung Woche 9-12 (Vorschlag)

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Ausdauerlauf





Regeneration


Push

5000-Meter


Schwimmen

Pull

Kartenspiel




Bei zwei Einheiten sollten dabei nach Möglichkeit das erste Training morgens oder zumindest vormittags durchgeführt werden, so dass das zur zweiten Einheit genug Zeit gelassen wird.

Veränderungen Ernährung Woche 9-12

Nachdem die Veränderungen im Training in der dritten Etappe deutlich ausführlicher ausfielen, kommen wir zur Ernährung. Generell sieht der Ablauf der Aktion vor, dass die Anpassungen in der Ernährung wie beschrieben vorgenommen werden. Dennoch bin ich mir bewusst, dass dies für den ein oder anderen immer ein Stück Umgewöhnung bedeutet. Wer mit seinen Entwicklungen soweit zufrieden ist und (noch) nicht stagniert, kann somit optional die Anpassungen zu einem späteren Zeitpunkt als dem Beginn der 9. Woche durchführen. Generell steuert ein jeder damit auch seinen letztendlichen Erfolg!

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Veränderungen Ernährung Woche 9-12

Woche 4-8

Woche 9-12

Betrifft

Reis und Nudeln nur noch am Ausdauerlauf- oder Regenerationslauf-Tagen erlaubt

Reis und Nudeln gestrichen

individuell

Reis und Nudeln gestrichen

Einführung Salad Day

individuell

Individuell besprochene Anzahl der Cheatmeals (-1)

Reduzierung um eine Cheatmeal

Gruppe II bis IV


Wie zu erkennen ist, sind die Anpassungen der Ernährung relativ überschaubar. Das Trainingspensum erhöht sich noch einmal, weshalb der weitere Abnehmprozess durch eine Kombination des zusätzlichen Trainings und der Ernährungsanpassungen sicher gestellt werden soll.

Je nach individueller Anzahl sollte noch mindestens eine Cheatmeal für jeden erlaubt sein. Diese dient vor allem dazu, zu gesellschaftlichen Anlässen genutzt zu werden und die Willensstärke zu bewahren. Womit wir zu letzten auffälligen Veränderungen kommen würden: dem Salad Day.

Der Salad Day

Der Salad Day ist ein simpler Diät-Tipp, den wir uns zu Nutze machen wollen. Dazu werden an einem Tag in der Woche, an dem keine schwere Einheit absolviert wird, ein bis zwei (Haupt-)Mahlzeiten durch Salat ersetzt. Dies dient nicht nur dazu, die wöchentliche Kalorienbilanz zu senken, sondern auch ein kleines Carb-Cycling in die Woche einzubringen. Wer keine Salatsorten mag, kann diese ganz einfach durch Gurke ersetzen. Dazu geschmacksintensives Gemüse wie rote Paprika sowie Mais, rote Zwiebeln und Tomate. Als Proteinquellen sorgen fettarmer Mozzarella, Vollei, Scampis, Nüsse oder Hähchenfleisch, die auch kombiniert werden dürfen, für geschmackliche Abwechslung. Dressings hingegen sind nicht erlaubt, wobei gerade Gurke saftig genug ist.

Strandfigur G-Flux Edition

Der Streichtag

Kommen wir zu einer Besonderheit für die dritte Phase der Ernährung: dem Streichtag. In der 10. oder 11. Woche darf jeder, unabhängig von seinen erlaubten Cheatmeals, einen Tag als Streichtag nutzen. An diesem Tag ist alles erlaubt und es gibt keine Beschränkungen, außer dass keine weiteren Cheatmeals in dieser Woche erlaubt sind.

Der Streichtag soll dazu dienen noch einmal einen psychischen Motivationsschub für die zweite Phase der Strandfiguraktion zu geben, in der wir die Zügel noch einmal deutlich anziehen werden. Darüber hinaus wird man insgesamt vom Kalorienpeak eher profitieren als Nachteile zu erleiden. Mögliche Formverschlechterungen sollten nach drei bis fünf Tagen von allein reguliert sein. Niemand wird aufgrund eines einzelnen Tages übermäßig Fett zunehmen, so dass man sich von möglichen Wassereinlagerungen nicht verunsichern lassen sollte, sondern am folgenden Tag die Diät ganz normal weiter durchführt!

Ist der Streichtag Pflicht? Nein. Er ist vielmehr als Angebot zu verstehen, sich einen schönen Tag mit Freunden, Partner oder der Packung Häagen Dazs zu machen. Frühstückt gemütlich mit Croissants und Marmelade, geht Pasta essen, ein paar Cocktails trinken, habt einen schönen Abend im Kino mit Popcorn und Schokolade. - Es wird der letzte Tage für die nächsten zweieinhalb Monate sein.

Sonstiges

Das wären die Anpassungen für die kommenden 4 Wochen soweit. Für jeden gilt erneut das Monatsupdate, bei dem aktuelle Fotos gemacht werden sollen, so dass neben den Bodybenchmarks eine optische Veränderung besser überprüft werden kann.

Darüber hinaus habe ich mir Gedanken gemacht, was die Leute betrifft, die Probleme haben werden, weitere Trainingseinheiten in ihren Wochenablauf einzufügen. Zunächst ist dazu zu sagen: Wo ein Wille, da für die nächsten drei Monate auch ein Weg! Ich bin mir sicher, dass fast jeder schlechte Ausreden finden würde, aber gute Gründe für die entscheidende Phase wüsste ich keine. Jeder wusste, wohin die Reise gehen wird.

Dennoch kann ich nachvollziehen, dass der eine oder andere in erster Euphorie den tatsächlichen Aufwand unterschätzt hat. Ich will daher zwei Möglichkeiten anbieten, die aus meiner Sicht nicht die optimale Lösung darstellen, aber ein Zugeständnis sind, mit dem ich leben kann.

Alternative I: Aus 2 mach 1

Die einfachste Möglichkeit, die einzelnen Einheiten straffer zusammen zu legen, wäre im Anschluss an der Krafttraining auf dem Laufband einen der drei Läufe zu absolvieren oder das Ruder- oder Radergometer als Conditioning-Einheit zu nutzen.

Diese Variante wäre deutlich näher an der optimalen Variante als die zweite Alternative. Wichtig wäre hierbei vor allem, dass zum Ende des Krafttrainings bzw. bevor die Präventionsübungen ausgeführt werden, der erste Postworkout-Shake getrunken wird. Nach der anschließenden Lauf- bzw. Conditioning-Einheit wird der zweite Postworkout-Shake getrunken.

Darüber hinaus darf die zweite Teileinheit keine schwere Einheit sein.

Alternative II: Streiche Training, setzte Salat

Die zweite Alternative wäre es, die leichte Conditioning-Einheit zu streichen und statt dessen unabhängig von der eigentlichen Einordnung einen zusätzlichen Salad Day in die Ernährung einzufügen.

Diese Alternative würde zwar dem eigentlichen Gedanken des G-Flux widersprechen, aber wäre immer noch besser, als die Strandfiguraktion nach auf halber Strecke abzubrechen.

Für die Wochen 9-12

...bleibt mir erneut nur zu sagen, dass ich weiterhin viel Durchhaltevermögen wünsche. Wenn möglicherweise Unklarheiten aufgetreten sind, können wir diese auch in der dritten Phase im allgemeinen Fragethread oder individuell bei euch in den Logs lösen.

Wir legen in den dritten vier Wochen einen weiteren Gang zu, und tasten uns an das Peak heran, dass wir die letzten 8 Wochen halten wollen. Hunger sollte in dieser Phase noch nicht zwangsläufig verspürt werden, wobei weiterhin Veränderungen festgestellt werden sollten. Andernfalls muss die entsprechende Ernährungsgruppe angepasst werden.

Viel Erfolg!

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