Bist du bereit für den G-Flux?

Strandfigur mit TEAM ANDRO 2013 – G-Flux Edition Woche 1-4


Nachdem im einführenden Artikel zur diesjährigen Strandfigur bereits angekündigt wurde, dass es auch einen nicht ganz klassischen Weg geben wird, soll das Ganze mit diesem Artikel näher erläutert und die ersten 4 Wochen genauer vorgestellt werden. Im Fokus unserer Diät steht der Energiefluss, der die Beziehung zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch beschreibt, kurz: der G-Flux. Berardi beschrieb in seinem ursprünglichen Artikel mehrere Fälle von Sportlern, die wahre Leistungsmaschinen waren und gleichzeitig einen deutlich positiv auffallenden Körper hatten. - Eigentlich das, was die meisten von uns anstreben (sollten) und mit Hilfe der G-Flux Edition auch schaffen wollen.

Diät oder Aufbau?

Natürlich will jeder, der begonnen hat diese Zeilen zu lesen, in einigen Wochen im Freibad gerne eine gute Figur machen. Das ist nicht nur legitim, sondern natürlich eines der Hauptziele der G-Flux Edition. Darüber hinaus wird es aber auch unser Ziel sein leistungsfähiger zu werden – und das nicht im Kampf Fünf gegen Willy.

Wer die G-Flux Edition ins Auge fasst, sollte nicht nur bereit sein stärker zu werden und schneller zu laufen (oder überhaupt mal laufen zu gehen), sondern auch konditionierter zu werden. Unser Körper ist unser wichtigster Verbündeter die nächsten Wochen und wir sollten ihm die Chance geben, dass er ebenfalls im Kampf gegen tote Körpermasse sein Bestes geben kann. Wir werden ihn nicht mit Hungerstreiks foltern, sondern zu einer Fettverbrennungsmaschine machen.

Darüber hinaus ist der G-Flux-Ansatz sowohl für die Diät als auch einen weiteren Muskelaufbau geeignet. Der Schlüssel liegt hierbei letztendlich in der Kalorienzahl, die wir zu uns nehmen und ist nicht von vornherein nur an einer der beiden Gruppen gebunden.

Zuletzt sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass die G-Flux Edition sich an Personen richtet, die bereits mindestens drei Mal die Woche trainieren. Leute, die erst wieder den Einstieg in den Sport schaffen wollen, sollten an dieser Stelle aufhören zu lesen und sich lieber bei den anderen beiden Coaches umsehen.

Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter

Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Niemand wird sich noch daran erinnern können, wie viel er vor 78 Tagen wog oder was er im fünften Satz der dritten Übung am zweiten Trainingstag vor acht Wochen an Gewicht nutzte. Wir benötigen also eine Reihe an Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Dabei werden wir im Folgenden eine Reihe an verschiedenen Zahlen haben, die eine Rolle spielen und im Laufe der Diät teilweise noch an Bedeutung gewinnen können.

Wer sich an dieser Stelle bereits denkt, dass man nicht aus allem eine Wissenschaft machen sollte, kann das Lesen einstellen und seine Diät für den Sommer auf eine andere Weise beginnen. Die G-Flux Edition ist somitzumindest keine Alternative für ihn oder sie.

Strandfigur G-Flux Edition

Body-Benchmarks

Kommen wir zunächst zu den Body-Benchmarks, wie ich sie nennen möchte. Diese werden nicht nur den Diät-Fortschritt dokumentieren, sondern auch mögliche Anzeichen der Overreachings rechtzeitig erkennen lassen, so dass individuelle Veränderungen in der Trainingsplanung durchgeführt werden können:
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren Artikel wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt. Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.

  • Körperumfänge: Wie vermutlich bei jeder gezielten Körperveränderung ist es auch bei der Strandfigur-Aktion das Ziel Fett zu verlieren (oder eben möglichst wenig hinzukommen zu lassen, wenn man das Ganze nutzt, um an Gewicht zu gewinnen) und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte.
    Einmal die Woche werden daher beide Umfänge gemessen und dokumentiert. Dabei ist es wie auch beim Körpergewicht wichtig, dass die Messung möglichst immer zu gleichen Bedingungen erfolgt. Der Montagmorgen auf nüchternem Magen wäre dafür ein gutes Beispiel. Weitere Körperumfänge können bei Bedarf hinzugenommen werden, was jedem Einzelnen freigestellt ist.

  • Ruhepuls: Gerade wenn sich im Laufe der nächsten Monate die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen wird und die Intensität zwischen leichten und schweren Einheiten gesteuert werden muss, ist der Ruhepuls ein guter Begleiter.

    Das Prinzip ist einfach: Man nimmst sich morgens, nach dem Aufwachen, noch im Bett liegend eine Uhr und zählt eine halbe Minute lang die eigenen Pulsschläge. Sollte die Zahl im Vergleich zum eigentlichen Normalwert, den man selbst hat, (deutlich) erhöht sein, sollte man sich zunächst Gedanken machen, was der Auslöser sein könnte. Neben besonders intensiven Einheiten ist Schlafmangel schnell der Auslöser für eine zu geringe Erholung, weshalb dieser durchaus ernst genommen werden sollte.

    Als Lösungsmöglichkeiten bieten sich an, entweder die geplante Trainingseinheit zu verschieben (bzw. eine schwere gegen einer leichte tauschen), und/oder bewusst versuchen die nächsten Tage Schlaf nachzuholen und Stress zu vermeiden. Das wird gerade berufstätigen Menschen nicht immer möglich sein, aber hier ist letztendlich jeder selbst für eine Umsetzung verantwortlich.

    Wichtig ist unterm Strich, dass ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls ein ernstes Warnsignal sein sollte, um nicht vom Overreaching ins Overtraining langfristig zu rutschen.

Training-Benchmarks

Neben den Body-Benchmarks steht wie bereits betont die eigene Leistungsfähigkeit im Fokus der G-Flux Edition. Auch diese soll nicht eindimensional nur mit Hilfe einer Zahl sichergestellt werden. Wenn ich mir einen maßgeschneiderten Anzug zulege, würde man schließlich auch nicht nur meine Beinlänge messen:
  • Kraft: Die Kraft spielte für mich schon immer eine große Rolle. Die meisten Wettkämpfe, an denen ich teilnahm, waren im Powerlifting und neben der Gewichtsklasse, die es zu erreichen galt, war dabei stets die Kraft der entscheidende Faktor. Es ist legitim in einer Diät den ein oder anderen Zentimeter Oberarmumfang zu verlieren. Je nach Ausgangslage kann ein definierter 40er Oberarm nämlich um einiges beeindruckender aussehen, als eine lapprige 45er Fettansammlung. Entscheidend ist jedoch, dass Muskelqualität gesichert wird.

    Wer in einer Diät an Kraft einbüßt, sollte seine Vorgehensweise überlegen und gerät meiner Meinung nach in Gefahr Kilos an den falschen Stellen zu verlieren. Vor allem Kohlenhydrattiming und ein zu großes Kaloriendefizit können neben zu geringer Erholung die Auslöser für den Kraftverlust in der Diät sein – und beides wird für den maximalen Erhalt von Muskelmasse nicht förderlich sein.

    Sucht euch bis zu eine handvoll komplexer Übungen (Schräg-Bankdrücken, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, LH-Rudern, Military Press) aus, die ihr definitiv die nächsten Wochen weiterhin durchführen werdet. Wichtig ist dabei, dass mindestens eine Push- und eine Pull-Übung für den Oberkörper dabei ist. Weiteres dazu findet ihr etwas weiter unten in der Trainingsplangestaltung.

  • Kondition: Wie bereits angedeutet, wird in der G-Flux Edition gelaufen – ohne wenn und aber. Ich weiß, dass sich viele Trainierende darüber Gedanken machen, wertvolle Muskelmasse zu verlieren, wenn sie ein paar Schritte mehr per pedes unterwegs sind, aber das Einzige, was ihr verlieren werdet, sind lästige Pfunde und die Unfähigkeit ein Treppenhaus ohne Atemproblem zu bewältigen.

    Das Laufen wird uns nicht nur zu aktiven Erholung dienen und weitere Kalorien verbrennen, sondern vor allem die Effektivität der Fettverbrennung im Körper verbessern. Aus diesem Grund wird der 5000-Meter-Lauf als Benchmark für die eigene Leistungsfähigkeit dienen. Im Laufe der Diät wird sich nicht nur die Zielzeit auf dieser Distanz stetig verbessern, sondern vor allem auch die Willenskraft und die Bereitschaft, an die eigenen Grenzen zu gehen, trainiert werden.

Zusammenfassung

Zusammenfassend gilt es folgende Benchmarks zu nehmen:
  • Body-Benchmarks:
    • Körpergewicht: täglich nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen
    • Körperumfänge: einmal die Woche zu einem möglichst gleichen Zeitpunkt
    • Ruhepuls: täglich nach dem Aufwachen im Bett
  • Training-Benchmarks:
    • Kraft: mindestens eine Push- sowie eine Pull-Übung für den Oberkörper, die über die gesamte Dauer der Strandfigur-Aktion im Training eingebunden sein wird
    • Kondition: Zeit im 5000-Meter-Lauf

Training

Kommen wir zum ersten Stützpfeiler der G-Flux Edition. Wie bereits im einführenden Artikel beschrieben, werden wir zum Ende der Diät bis zu zehn Trainingseinheiten in die Woche integrieren, doch dies bedarf einer gewissen Gewöhnung, so dass wir nicht von 0 auf 100 starten. In den ersten vier Wochen sind fünf Trainingseinheiten vorgesehen, die auch in jedem Fall durchgeführt werden sollten. Wer sich dazu nicht in der Lage fühlt, was durchaus legitim ist, sollte es auf einem anderen Weg versuchen, da die Einheiten in den nächsten Monaten ein gewisses Zusammenspiel gewährleisten sollen.

Dennoch wird es bereits in den ersten Wochen die Möglichkeit zur individuellen Gestaltung geben. Wir arbeiten mit Slots, die gefüllt werden müssen. Wie das der Einzelne letztendlich tut, ist ihm zumindest zum Teil freigestellt.

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Trainingsslots Strandfigur G-Flux Edition Woche 1-4

2 x Krafttraining

2 x Laufen

1 x Conditioning

Krafttraining-Slot

Die Grundlage werden zunächst zwei Kraft-Einheiten darstellen. Wir werden fünf mal die Wochen trainieren, weshalb niemandem damit geholfen ist, bereits jetzt zu oft intensiv das Eisen zu biegen. Dennoch hat der Leser an diesem Punkt zugegeben eine große Eigenverantwortung. Beide Einheiten dürfen mit hoher Intensität durchgeführt werden, was nicht mit unzähligen Trainingssätzen zu verwechseln ist. Im Gegenteil bin ich eher ein Freund davon 1 bis 3 intensive Sätze in einer Hauptübung pro Einheit in den Mittelpunkt zu stellen. Das mag meiner Zeit im Powerlifting geschuldet sein, bietet aber vor allem auch im Sinne der Kraft-Benchmarks viele Vorteile.

Strandfigur G-Flux Edition

Wie sieht nun also der konkrete Plan für die Krafteinheiten aus? Der Leser hat die Wahl zwischen zwei Optionen, wobei auch ein wöchentlicher Wechsel zwischen beiden denkbar und zulässig wäre:
  1. 2 x GK-Einheiten
  2. eine Push- und eine Pull-Einheit
Generell liegt der Fokus auf Mehrgelenkübungen. Wer sich dafür zu fortgeschritten hält, sollte mir mal einen curlenden Gewichtheber zeigen, der sein Training ernsthaft gestaltet. Niemand, der an dieser Aktion teilnimmt, ist zu fortgeschritten um einen GK-Plan durchzuführen. Das Geheimnis des Erfolges liegt letztendlich in der Intensität.

Die zwei Einheiten werden möglichst weit auseinander in der Woche durchgeführt. Montag und Freitag wäre beispielsweise denkbare Tage.

Die GK-Einheiten wechseln dabei zwischen Push- und Pull-Übungen, wobei an dem einen Tag mit einer Push-Übung begonnen wird und am anderen Tag mit einer Pull-Übung. Die zweite Variante dürfte selbsterklärend sein, so dass wir zur genaueren Gestaltung der Einheiten kommen können, die erneut in Slots aufgeteilt sind.

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Slots Krafttraining

Benchmark-Übung

Nebenübungen

Präventionsübungen

Die Benchmark-Übung

Die Benchmark-Übung wird in beiden Varianten die erste Übung des Trainings darstellen. Dabei handelt es sich um die Übung, die man sich zu Beginn selbst gewählt hat, wobei Bizeps-Curls leider nicht zulässig sind.

Sollte man beispielsweise zwei Push-Benchmark-Übungen gewählt haben, ist es empfehlenswert, diese wochenweise zu rotieren: also Woche 1 Bankdrücken, Woche 2 Dips (mit Zusatzgewicht), Woche 3 Bankdrücken, Woche 4 usw...

Ansonsten stellt dies die Übung dar, die über eine gute und eine schlechte Trainingseinheit entscheidet und auf die der gesamte Fokus liegen darf. Da wir eine gewisse Kraft erhalten bzw. weiter ausbauen wollen, wird die Benchmark-Übung auch entsprechend nicht mit unzähligen Sätzen gestaltet.

Vielmehr wird sich pyramidenartig auf einen schweren Sätze hochgearbeitet, in denen minimum drei und maximal fünf Wiederholungen durchgeführt werden. Die Ausführung ist dabei zu jedem Zeitpunkt kontrolliert und sauber. Während der negative Teil des Bewegungsablaufes (also das Ablassen der Hantel oder das Absenken bei den Dips) tendenziell langsamer ausgeführt wird, darf der positive Teil der Bewegung so explosiv, wie es die eigen Kraft erlaubt, sein.

Wer fünf Wiederholungen mit einem Gewicht schafft, kann darüber nachdenken entweder einen zweiten Satz mit etwas mehr Gewicht durchzuführen, oder das Gewicht beim nächsten Mal gezielt zu erhöhen.

Kleiner Tipp: Es gibt auch 1,25 kg und teilweise sogar noch leichtere Scheiben, die ursprünglich mal nicht dafür gedacht waren, dass irgendein komischer Winkel auf der Schrägbank eingestellt werden kann.

Nebenübungen

Diese stellen den Mittelteil des Trainings dar und sind relativ frei zu gestalten, wobei das Credo der Mehrgelenkübungen weiterhin gilt. Bevor man beispielsweise damit beginnt, die bereits genannten kleinen Scheiben für seine Kabelturm-Übungen zu missbrauchen, sollte man lieber darüber nachdenken die Weichspül-Ecke zu verlassen und mit Hilfe von Dips mit Zusatzgewicht beginnen richtig zu trainieren (sollte diese bereits die Benchmark-Übung sein, fallen sie natürlich als Nebenübung weg).

Die Anzahl der Nebenübungen sollte sich auf zwei bis vier belaufen. Erneut steht Qualität vor Quantität, bzw. Intensität vor Anzahl der Wiederholungen. - Dennoch dürfen diese in den Nebenübungen durchaus höher gewählt werden, als in der Benchmark-Übung. Bis zu zehn Wiederholungen pro Satz sind absolut zulässig. Wichtig ist vor allem das Muskelgefühl, so dass man sich durchaus Übungen auswählen darf, bei denen man ein gutes Gefühl und keine Probleme beim Übungsablauf hat.

Es bringt nichts, wenn ich an dieser Stelle Dips mit Zusatzgewicht als meiner Meinung nach beste Push-Übung preise, der Leser aber enorme Schulterschmerzen dabei bekommt und nach acht Wochen verletzungsbedingt aufgeben muss.

Wählt also mit bedacht die Übungen aus, probiert euch auch ruhig aus in den verschiedenen Wochen und wechselt immer mal wieder eine Übung durch. Solange die Übungen mit voller Intensität durchgeführt werden und das Credo der Mehrgelenkübungen beachtet wird, ist alles im grünen Bereich.

Präventionsübungen

Die Präventionsübungen bilden unabhängig davon, wie das Training bis zu diesem Punkt gestaltet wurde, den Abschluss der Einheit. Dazu werden drei Sätze für die seitlichen bzw. hinteren Schultern und zwei Sätze für den Rumpfbereich abwechselnd durchgeführt.

Wichtig ist hier nicht ein möglichst hohes Gewicht, sondern ein gezieltes verletzungsvorbeugendes Training der Schultern. Weniger Gewicht ist durchaus mehr und die Wiederholungszahl darf zwischen 10 und 15 Wiederholungen liegen.

Im Wechsel mit der Schulterübung wird eine Rumpfübung durchgeführt. Planks sind erlaubt, generell ist hier allerdings eine Übung für den Bauch vorgesehen. Wer noch relativ untrainiert ist, beginnt mit Crunches. Wem diese gelingen, der beginnt mit Beinheben am Dip-Barren. Die nächste Stufe wäre Beinheben an der Klimmzugstange hängend. Die darauffolgende Steigerung ist Beinheben an der Klimmzugstange bis zu den Händen. Wer davon zwei Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen schafft, kann sich am L-Sit am Dip-Barren versuchen. Wem auch dies wiederum für 15 bis 20 Sekunden durchgehend gelingt, kann damit beginnen den L-Sit am Boden durchzuführen.

Viel Spaß beim Durchbrechen bisheriger Leistungsgrenzen.

Maschinenübungen

Bisher wurde immer wieder die Bedeutung von Mehrgelenkübungen betont, aber sind damit automatisch Maschinenübungen ausgeschlossen? Im Gegenteil! Wer beispielsweise Probleme oder ein schlechtes Gefühl beim Bankdrücken hat, darf und sollte - wenn möglich - auf entsprechende Plate Loaded Maschinen zurückgreifen. Je nach Bewegungsablauf, den die Maschinen vorgeben, kann dies die deutlich bessere Wahl für das eigene Training sein.

Auch Leute, die noch keine Pull-Ups (Klimmzüge im Obergriff) allein schaffen, können auf entsprechende Maschinen mit Schlitten-Unterstützung zurückgreifen, wobei dies dann durchaus die Benchmark-Übung sein sollte, so dass man über kurz oder lang Pull-Ups ohne Unterstützung bewältigen kann.

Strandfigur G-Flux Edition

Beintraining?

Wie der ein oder andere aufmerksame Leser bemerkt haben wird, wurde soweit kein Wort über Beinübungen verloren. Das liegt daran, dass sie schlichtweg keine Pflicht bei der G-Flux Edition sind.

Wer möchte, kann am Pull-Tag Kreuzheben oder (Front-)Kniebeugen als Benchmark-Übung durchführen oder Beinübungen bei den Nebenübungen durchführen. Ich verspreche aber, dass die Beine die nächsten Monate auch so genug belastet werden und ein zusätzliches Beintraining in den Krafteinheiten eher kontraproduktiv wäre.

Meine Empfehlung ist somit, mir zu vertrauen, und auf zusätzliche Beinübungen (abgesehen vom Kreuzheben) in den Krafteinheiten zu verzichten.

Armtraining?

Wie wir bereits gelernt haben, ist der Oberarmumfang ein Body-Benchmark, das wöchentlich gemessen werden soll. Dennoch wurden keine isolierten Armübungen genannt? Korrekt. Auch die Arme werden die nächsten Woche noch genug zu tun bekommen. Wer vollkommen sicher gehen will, dass diese auch weiterhin genug trainiert werden, sollte Dips und Chin-Ups (Klimmzüge im Untergriff) mit Zusatzgewicht zu Benchmark-Übungen machen oder zumindest in den Nebenübungen intensiv trainieren.

Beispielplan

Ganz unverbindlich könnte ein konkreter Plan damit so aussehen:
  • GK-Plan:
    • Einheit 1:
      • Benchmark-Übung: Dips mit Zusatzgewicht
      • Nebenübungen:
        • Pull-Ups (mit Zusatzgewicht) 3-5 Sätze
        • Schrägbankdrücken Multipresse 3-5 Sätze
        • Latziehen mit gestreckten Armen 3-5 Sätze
        • KH Flachbankdrücken 3-5 Sätze
      • Präventionsübungen: 3x10 Wdh. Seitheben im Sitzen im Wechsel mit 2x10 Wdh. Beinheben zu den Händen
    • Einheit 2:
      • Benchmark-Übung: Pull-Ups mit Zusatzgewicht
      • Nebenübungen:
        • Flachbankdrücken 3-5 Sätze
        • horizontales Rudern Kabelzug 3-5 Sätze
        • Military Press 3-5 Sätze
        • Chin-Ups (mit Zusatzgewicht)
      • Präventionsübungen: 3x10 Wdh. vorgebeugtes Seitheben im Sitzen im Wechsel mit 2x Planks auf Zeit
  • Push-/Pull-Plan:
    • Push-Einheit:
      • Benchmark-Übung: Dips mit Zusatzgewicht
      • Nebenübungen:
        • Schrägbankdrücken Multipresse 3-5 Sätze
        • Fliegende Flachbank 3-5 Sätze
        • Military Press 3-5 Sätze
      • Präventionsübungen: 3x10 Wdh. Seitheben im Sitzen im Wechsel mit 2x10 Wdh. Beinheben zu den Händen
    • Pull-Einheit:
      • Benchmark-Übung: Pull-Ups mit Zusatzgewicht
      • Nebenübungen:
        • Latziehen mit gestreckten Armen 3-5 Sätze
        • horizontales Rudern Kabelzug 3-5 Sätze
        • Chin-Ups (mit Zusatzgewicht)
      • Präventionsübungen: 3x10 Wdh. vorgebeugtes Seitheben im Sitzen im Wechsel mit 2x Planks auf Zeit
Wie geschrieben, sind dies nur grobe Beispiele. Im Zweifelsfall sollte lieber eine Übung oder der ein oder andere Satz weniger ausgeführt, dafür aber die Intensität möglichst hochgehalten werden.

Die Angabe der 3-5 Sätze stellt dabei das Gesamtvolumen inklusive möglicher Aufwärmsätze dar. Krafttraining ist keine Marathon-Disziplin, weshalb der Fokus auf Intensität und nicht auf möglichst viele Striche bei den Sätzen gelegt werden sollte. - Niemand bekommt Bonusmeilen für lange Aufenthalte im Studio, so dass der Fokus darauf liegen sollte, nicht länger als 60 bis 80 Minuten im Studio zu verbringen. Wer das nicht schafft, sollte weniger quatschen oder bei den Nebenübungen Sätze/Übungen streichen.

Mit Hilfe der Slots sollte darüber hinaus jeder in der Lage sein eine eigene Kombination zu gewährleisten, die sich den individuellen Möglichkeiten anpasst.

Lauf-Slot

Kommen wir damit zum nächsten Trainings-Slot: dem Laufen. Wie bereits geschrieben, wird die 5000-Meter-Zeit eine Benchmark für uns sein. Das bedeutet gleichzeitig, dass wir nicht darum herum kommen, diese auch zu laufen.

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Slots Lauftraining

5000-Meter-Lauf

Regenerationslauf

Der 5000-Meter-Lauf

Meine Empfehlung wäre den 5000-Meter-Lauf entweder am ersten Krafttrainingstag in der Woche zu legen, falls der Tagesablauf ein Morgen- und ein Abendtraining erlaubt, oder am direkt darauffolgenden Tag, um den dritten Tag schließlich Pause zu machen.

Strandfigur G-Flux Edition

Die 5000-Meter werden jede Woche auf Zeit gelaufen, wobei jeder hier seinem individuellen Trainingsstand Rechnung trägt. Wer zu Beginn 40 Minuten für diesen Lauf braucht, wird eben 40 Minuten benötigen. Wichtig ist nur, sich vor Augen zu führen, dass man den inneren Schweinehund besiegen soll. Der 5000-Meter-Lauf dient nicht nur der Kalorienverbrennung, sondern auch dem charakterlichen Training, indem es gilt zu beißen.

Regenerationslauf

Der zweite Lauf dient der aktiven Erholung und sollte sich von der Strecke her bei 7 bis 10 km bzw. 45 bis 60 Minuten orientieren. Die Geschwindigkeit sollte dabei bewusst langsam gewählt werden. Wer beim noch Kaugummi kauen kann, ist auf einem guten Weg und kann sich statt einer Pulsuhr vielleicht lieber einen MP3-Player kaufen, der den Radioempfang ermöglicht.

Auch wenn das Lauftempo bewusst ruhig werden sollte, kann diese Einheit für den ein oder anderen sicherlich ebenfalls zur Charakterprüfung werden. Nichtsdestotrotz wird der Regenerationslauf den Kalorienverbrauch erhöhen, die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers verbessern und sich positiv auf die 5000-Meter-Zeit auswirken. - Zudem ist vor falschem Ehrgeiz, was das Lauftempo betrifft, zu warnen: Nomen est omen sollte dieser Lauf wirklich ruhig angegangen werden, was manch einen Trainierenden zu Beginn möglicherweise auch etwas Überwindung kosten wird.

Conditioning-Slot

Der Conditioning-Slot stellt schließlich die fünfte Trainingseinheit dar, die in den ersten vier Wochen durchgeführt wird. Dabei wird jedem Einzelnen bewusst freie Hand gelassen, wie genau er diese Trainingseinheit gestalten will. Einzige Voraussetzung: Es darf keine Einheit sein, die in einen der anderen beiden Slots einzuordnen wäre.

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Slots Conditioning

Kraft

Kondition

Sonstiges

Dennoch ist darf der Schwerpunkt nach eigenem belieben auf der Kraft oder der Kondition gelegt werden.

Conditioning: Kraft-Schwerpunkt

Wer seinen Schwerpunkt eher auf Kraft-Elemente legen will, hat vor allem drei Möglichkeiten: Die erste wäre die Anmeldung in einem Gewichtheberverein, um dort die entsprechenden Techniken korrekt zu erlernen. Das ist an dieser Stelle vollkommen ernst gemeint. Wer die Möglichkeit besitzt und einen Gewichtheberverein in erreichbarer Nähe hat, sollte dies als auslösenden Moment wahrnehmen sich dort endlich anzumelden und Reißen und Stoßen unter korrekter Anleitung zu erlernen. Dies werden die kostbarsten Lektionen fürs sportliche Leben werden, deren Profit ich eigentlich gar nicht genug anpreisen kann.

Doch natürlich wird diese Option für die Wenigsten offen stehen, was nicht bedeutet, dass man seinen Fokus nicht auf die Kraft legen könnte. Eine Alternative, bei der auch die Beine mit Gewicht belastet werden, stellen die Barbell Complexes dar, die ihre Wurzeln im Gewichtheben haben.

Als dritte Option möchte ich das Training mit der Kettlebell empfehlen. Mir ist bewusst, dass nicht jeder dazu die Möglichkeit haben wird, doch wer darauf zurückgreifen kann, kann dies am Coniditioning-Tag gerne tun.

Conditioning: Kondition-Schwerpunkt

Wer seinen Schwerpunkt ins Ausdauertraining legen möchte, hat an dieser Stelle diverse Möglichkeiten:

Meine Favoriten wären das Indoor-Rudern, das in den meisten Studios inzwischen möglich ist, oder Schwimmen. Damit würde man sicher gehen im Sommer nicht nur am Strand, sondern auch im Wasser eine gute Figur zu machen. Eine weitere interessante Option sind sicherlich Spinning-Kurse, die inzwischen sogar in einigen McFits angeboten werden.

Conditioning: Sonstiger Schwerpunkt

Unter dem letzten Punkt besteht schließlich die größte Auswahl, die eigentlich nur durch die eigene Vorstellung begrenzt wird. Alles was mit ernsthafter körperlicher Betätigung zu tun hat, ist erlaubt.

Kampfsport im Verein, ein Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen, Kurs-Training im Studio, ein Crossfit-WOD oder Hallenfußball mit den Kumpels – woran auch immer man Spaß hat, es darf durchgeführt werden.

Abschließendes zum Training

Damit hätten wir unsere Gestaltung für die ersten vier Wochen zusammen. Die Zusammenlegung der fünf Trainings-Slots könnte folgender Maßen gestaltet werden, wobei auch denkbar ist die Conditioning-Slots auf Mittwoch zu legen, oder im Beispiel Di und Do zu tauschen. Sicherlich ist dies auch zum Teil davon abhängig, was genau man im Conditioning-Slot durchführen will und ob man an bestimmte Vorgaben eines Vereins oder Studios gebunden wäre.

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Trainingsgestaltung Woche 1-4 (Vorschlag)

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So


Kommen wir somit zum zweiten wichtigen Standbein: der Ernährung.

Ernährung

Wer meine bisherigen Artikel zur Ernährung nicht kennt oder verdrängt hat, wird sich möglicherweise gefragt haben, was mit den Kalorien als mögliche Benchmark ist. Nun, der kanadische Ernährungsguru John Berardi schrieb dazu passend:
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    "Die Leute neigen dazu sich am Anfang viel zu viele Gedanken über Kalorien, das Verhältnis der Makronährstoffe und andere Details zu machen, was aus meiner Sicht einfach nur verschwendete mentale Energie ist. Sich Gedanken über Kalorien oder Makronährstoffverhältnisse zu machen, wenn man gleichzeitig Mahlzeiten ausfallen lässt und grobe Fehler bei der Auswahl der Nahrungsmittel und beim Nährstofftiming macht, ist genauso sinnvoll, wie das gerade Hinstellen der Deckstühle auf der Titanic."

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Abnehmen bedeutet, mehr Kalorien zu verbrauchen, als ich zu mir nehme und während ich ohne größere Probleme sicherlich meine Nahrungsaufnahme zusammenrechnen kann, ist der Verbrauch eine mir unbekannte Größe.

Strandfigur G-Flux Edition

Körperliche Aktivität, Training, Stoffwechselaktivität, Ruhephasen am Tag, Magermasse und das Tageshoroskop: Die Liste der unbekannten Faktoren auf der anderen Seite der Rechnung ist länger als die Liste der Typen, die glauben, dass sie mit Hilfe von genügend Quaker Grits auch mal wie ein Ronnie Coleman aussehen könnten.

Das bedeutet nicht, dass Kalorienzählen eine sinnlose Benchmark wäre. Gerade in einer individuellen Betreuung würde ich diese in jedem Fall hinzuziehen. Da die Strandfigur-Aktion sich aber an eine bereite Masse richtet, will ich davon absehen, da konkrete Kalorienempfehlungen meiner Ansicht nach zu pauschal wären und es eben auch ohne funktioniert. Wir werden unsere Kalorienmenge in erster Linie durch den Nahrungsmittelpool, den wir nutzen, und unsere körperliche Aktivität die nächsten Wochen steuern. - Die restlichen Benchmarks werden uns dabei helfen, zu entscheiden, wann möglicherweise der Pool oder eine Mahlzeit verkleinert werden muss.

Doch für die ersten Wochen soll das erst einmal kein Problem werden. Zwanzig Wochen sind eine lange Zeit, die kaum jemand ernsthaft diäten muss, und dennoch ist es wichtig, bereits jetzt die Grundlage für die nächsten Wochen zu legen.

Der Mensch benötigt einige Zeit, sich an neue Lebensweisen zu gewöhnen und so werden die ersten vier Wochen in erster Linie dazu dienen, eine saubere Ernährung zu etablieren und sich an gewisse Tagesabläufe zu gewöhnen.

Die 8 Grundpfeiler einer individuellen Ernährung

Acht Grundpfeiler sollen dabei dazu dienen, dass jeder seine Ernährung die nächsten Wochen und Monate seinen Wünschen nach gestalten kann. Niemand sollte gerade in einer Diät gezwungen sein, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die ihm nicht schmecken. Das ist zwar kein Freifahrtschein für Schokolade und Gummibärchen, aber zumindest ist Reis mit Brokkoli für niemanden Pflicht, wenn er es nicht möchte. Die 8 Grundpfeiler lauten daher:
  1. Iss regelmäßig
  2. Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit
  3. Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse
  4. Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an
  5. Iss täglich gesunde Fett
  6. Trinke keine kalorienhaltigen Getränke
  7. Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist
  8. Begrenze deine Cheatmeals
Diese acht simplen Regeln werden uns die nächsten Wochen begleiten und teilweise in den folgenden Abschnitten etwas angepasst. Gehen wir das Ganze also einmal durch.

Iss regelmäßig

Die regelmäßige Nahrungsaufnahme ist für mich grundlegender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Das bedeutet zwar nicht, dass man zwanghaft nach der Stoppuhr alle X Minuten eine Mahlzeit zu sich nehmen muss, aber dennoch können alle 2-3 Stunden als Orientierung dienen, so das man auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag kommt. Besteht nach 3 Stunden, wie geschrieben, kein Verlangen nach Nahrung oder schafft man es beispielsweise aus beruflichen Gründen nicht, ist es unschädlich auch erst nach 4 Stunden wieder etwas zu essen.

Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit

...stellt eigentlich einen selbsterklärenden Punkt dar. Niemand soll sich genötigt fühlen, plötzlich 4g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber eine viele Menschen neigen dazu, wenn sie ihre Ernährung nicht kontrollieren, ihren Proteinkonsum zu unterschätzen. - Auch wenn dies in einem Bodybuildingforum zugegeben ein geringeres Problem sein dürfte. - Darüber hinaus halte ich eine Abwechslung in den Proteinquellen für sinnvoll, um nicht nur unterschiedliche Aminosäurenprofile auszugleichen, sondern auch die Abwechslung nicht zu kurz kommen zu lassen.

Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse

Neben der geschmacklichen Abwechslung und dem potentiellen Sättigungseffekt, hat Gemüse unzählige Vorteile, die in der Diät genutzt werden sollten. Für eine leichtere Umsetzung im Alltag empfehle ich darüber hinaus die 3-Farben-Regel, die ich bereits in einem früheren Artikel vorgestellt hatte.

Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an

Auch wenn sie nicht an erster Stelle steht, stellt diese Regel vermutlich eine der wichtigsten Regeln dar. Neben dem Nahrungsmittelpool, durch den die Kohlenhydrate gesteuert werden können, ist auch das Timing der Kohlenhydrate für einige Trainierende wichtiger als für andere. Aus diesem Grund wird es weiter unten noch einmal einen Extra-Absatz zum Thema Kohlenhydrate in den ersten vier Wochen geben.

Iss täglich gesunde Fett

Viele Diätende neigen dazu ihren Fettkonsum extrem einzuschränken, was keineswegs der Weg zum Erfolg sein sollte. Eine gewisse Menge an Fetten gehört nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung, sondern ist für den Körper sogar essentiell. Näheres dazu daher im Nahrungsmittelpool, der weiter unten vorgestellt wird.

Trinke keine kalorienhaltigen Getränke

Sollte man nicht gerade zu dem Personenkreis gehören, der Probleme hat, an Gewicht zuzulegen, sollten kalorienhaltige Getränke aus dem eigenen Haushalt verbannt werden. Während Pareto-Anhänger von sich aus bereits Milchprodukte und damit Milch per se meiden, kann diese in einer ausgewogenen Ernährung durchaus ihren Platz einnehmen und wird somit zu den Lebensmitteln und nicht den Getränken gezählt. Ebenso können während und nach dem Training isotonische Getränke – ob gekauft oder selbst zusammengestellt – als sinnvolle Ausnahme verstanden werden. Aber gerade Softdrinks oder Eistee sollten in Zeiten von zuckerfreien Alternativen weder Karies, Insulinspiegel noch Kalorienbilanz unnötig in die Höhe treiben.

Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist

...beschreibt mit anderen Worten, dass man selbst den Kochlöffel schwingen sollte, wann immer dies möglich ist. Dies sichert nicht nur, dass man sicher gehen kann, dass das Gekochte einem selbst schmeckt, sondern man weiß vor allem, wie die Mahlzeiten zubereitet wurden. Das Vorkochen dabei keine ernsthafte Hürde darstellen sollte, wurde ebenfalls bereits in einem früheren Artikel von mir thematisiert.

Begrenze deine Cheatmeals

Eine Diät konsequent durchzuführen bedeutet nicht, gänzlich auf alle Freuden des Lebens zu verzichten. Cheatmeals sind daher ein genauso fester Bestandteil der Ernährung, wie der Whey-Shake nach dem Training. In den nächsten Wochen werden wir jedoch mit einer unterschiedlichen Anzahl an Cheatmeals arbeiten. Weiteres dazu dann bei der konkreten Gestaltung der ersten vier Wochen.

Strandfigur G-Flux Edition

Der Nahrungsmittelpool

Der Nahrungsmittelpool wird ein wichtiger Faktor die nächsten Wochen sein, da mit seiner Hilfe automatisch Reduzierungen der Kalorienmenge gewährleistet werden können. Das bedeutet, dass Lebensmittel, die in den ersten vier Wochen noch erlaubt sind, teilweise in den folgenden Wochen rausgestrichen werden.

Da unsere Mahlzeiten ebenfalls in Slots aufgebaut sein werden, sollten die Nahrungsmittel von Anfang an ebenfalls danach unterschieden werden:

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Lebensmittelgruppen

Protein

Gemüse

KH-Quellen

Gesunde Fette

Snacks


Protein

Als magere Proteinquellen können in Woche 1-4 genutzt werden:
  • mageres Fleisch jeder Art
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Joghurt
  • Magerquark
  • fettarme Wurst (z.B. die "Viel leicht"-Produkte)
  • fettarmer Schinken
  • Supplemente
  • andere fettarme Milchprodukte

Gemüse

Beim Thema Gemüse gibt es im Prinzip keinerlei Einschränkungen, wenn wir von Butter ertränkten Varianten absehen. Die oben bereits genannte 3-Farben-Regel kann bei der Auswahl helfen, dass nicht tagtäglich dasselbe Gemüse konsumiert werden muss. Tiefkühlgemüse und Gemüse aus der Dose sind dabei auch im Sinne des Geldbeutels erlaubt und teilweise wie zum Beispiel bei Spinat sogar den vermeintlich frischen Produkten aus dem Regal vorzuziehen.

Kohlenhydratquellen

Generell werden im Rahmen der Diät folgende Kohlenhydratquellen erlaubt sein:
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Mais
  • Vollkornknäckebrot
  • Kohlenhydratpulver/schnelle Carbs nach dem Training
Darüber hinaus sind in den ersten Wochen für einige Trainierende Reis und Nudeln erlaubt, was weiter unten noch einmal genau erläutert wird.

Gesunde Fette

Wie bereits dargestellt, sollten täglich gesunde Fett konsumiert werden, wobei folgende Quellen dabei zur Auswahl stehen:
  • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
  • Rapsöl zum Braten
  • Nüsse und Nussfrüchte
  • Fischöl
Auch wenn sich eine beschichtete Pfanne zum Braten in keinem Haushalt fehlen sollte, ist ein bisschen Rapsöl nicht nur im Sinne des Geschmacks, sondern auch der gesunden Fettquellen erlaubt.

Snacks

Snacks stellen keine Mahlzeiten dar und werden, wie der Name bereits vermuten lässt, zwischen diesen zu sich genommen. Neben Obst in allen Variationen sind hier vor allem Nüsse und Nussfrüchte denkbar. In ausreichenden Mengen können Nüsse darüber hinaus auch als Proteinquelle dienen und in Kombination mit Gemüse eine Mahlzeit darstellen.

Konkrete Gestaltung der Mahlzeiten in Woche 1-4

Kommen wir zu Gestaltung der Mahlzeiten in den nächsten Wochen. Dabei unterscheiden wir erneut zwischen verschiedenen Slots, die individuell gefüllt werden können.

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Mahlzeitenübersicht

Frühstück

Joghurt mit Beeren

Workout-Nutrition

Sonstige Mahlzeiten


Das Frühstück

Das Frühstück ist ohne Frage eine wichtige Mahlzeit. Der Magen ist leer, der Körper beginnt hochzufahren und es stehen eine ganze Menge an Stunden voller Arbeit vor ihm. Das macht diese Mahlzeit so wichtig, dass sie einen eigenen Slot bekommt, der umgehend nach dem Aufstehen gefüllt werden darf.

In den ersten vier Wochen gibt es unterschiedliche Möglichkeiten diesen Slot zu füllen. Da die Kalorien noch zur Genüge reduziert werden, würde ich pauschal die Porridge-Variante empfehlen: Einfach Haferflocken in eine Schüssel mit Milch bedecken, in der Mikrowellen erhitzen, bis die Haferflocken die Milch aufgesaugt haben, und das Ganze mit einem Proteinpulver der eigenen Wahl sowie etwas weiterer Milch verrühren. Dazu etwas Gemüse, wie Gurke oder Paprika, und der Frühstücksslot ist in für die ersten vier Wochen gefüllt. - Wer jetzt seine Gurke in das Porridge schnippelt, anstatt es einzeln zu essen, hat bereits den ersten Test nicht bestanden.

Wer Probleme hat, morgens feste Nahrung zu sich zu nehmen, kann an dieser Stelle auf einen Whey-Shake mit Milch greifen. Ein wenig Gemüse sollte aber auch dazu zu sich genommen werden, um den ersten von vier Strichen auf dem imaginären Zetteln machen zu können.

Joghurt mit Beeren

Joghurt mit Beeren sollte meiner Ansicht nach in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Die Gründe dafür sind praktisch lang genug, dass sie einen eigenen Artikel einnehmen könnten: Joghurt kann dabei unterstützen Krebs, Allergien, entzündliche Erkrankungen in Bereich des Verdauungstrakts, einen Reizdarm, Magengeschwüre und Durchfall aufgrund der Bakterienkulturen im Joghurt vorzubeugen. Das weiße, dickflüssige Lebensmittel hilft dabei, die Verdauung zu unterstützen und die Magen-Darm-Flora anzuregen.

Die Beeren dürfen aus der Tiefkühlpackung sein, wobei auch die gezuckerte Variante, die in größeren Beuteln zu kaufen ist, schadlos ist.

Unterstützend zum Joghurt ist es empfehlenswert Prebiotika - unverdauliche Nahrungsbestandteile, von denen sich diese Bakterien ernähren - zu sich zu nehmen. Im konkreten Fall könnte das geschrotete Leinsamen sein, die dem ganzen zudem noch einen guten Geschmack verleihen.

Wer nicht zu Leinsamen greift, sollte als Gemüse Brokkoli oder Weißkohl wählen, wobei gerade beim Brokkoli deutliche geschmackliche Unterschiede bei den verschiedenen Anbietern von Tiefkühlgemüse festzustellen sind. Wer bei günstigeren Anbietern also nichts nach seinem Geschmack findet, sollte den Markenprodukten eine Chance einräumen.

Strandfigur G-Flux Edition

Darüber hinaus ist es denkbar neben den Beeren weiteres Obst hinzuzugeben und mit diesen einen Obstsalat gegen den Heaper nach etwas Süßem zu stillen.

Eine andere Alternative wäre es, gefrorene Beeren im Shaker mit Joghurt vermischt mit Hilfe eines Stabmixers zu zerkleiner und daraus mit etwas Süßstoff ein Sorbet als kleine Mahlzeit herzustellen.

Workout-Nutrition

Es wird sicherlich nicht wenige Leser geben, die einfach entweder nicht das Geld für teure Supplemente haben oder nicht bereit sind, dafür Geld auszugeben, was völlig legitim ist. Dennoch gibt es meiner Meinung nach zwei grundlegende Supps, die um das Training herum eingesetzt werden sollten, und so elementar sind, dass ich sie praktisch als Nahrungsmittel bezeichnen würde.

Ein gutes Whey-Pulver kostet heutzutage keine Unsummen mehr, schmeckt und ist in der monatlichen Bilanz sehr überschaubar, wenn man es direkt nach dem Training im Post-Workout-Shake zu sich nimmt.

Darüber hinaus ist Creatin Monohydrat ein Supplement, dass dauerhaft auch außerhalb einer Diät genutzt werden kann. Dieses muss nicht zwangsläufig um das Training herum konsumiert werden, da in erster Linie die Creatin-Speicher gefüllt werden müssen.

Je nachdem, was der Geldbeutel erlaubt, bin ich darüber hinaus ein Freund von Pre-Workout-Shakes. Diese sind sicherlich keine Pflicht, aber wer kann, sollte sich ruhig etwa eine halbe Stunde vor der körperlichen Belastung einen Whey-Shake gönnen und nach dem Training einen zweiten. Milch zum Mischen der Shakes ist darüber hinaus in dieser Phase der Diät zulässig und hat keine negative Wirkung auf den Whey-Shake.

Sonstige Mahlzeiten

Die sonstigen Mahlzeiten werden durch die drei Slots
  • Protein
  • Gemüse
  • KH-Quelle
zusammen gesetzt. Die konkrete Kombination kann dabei aus dem oben genannten Nahrungsmittelpool frei durchgeführt werden.

Die KH-Quelle ist optional, aber wenn wir nicht gerade von einem Omelett mit Zwiebeln und Pilzen reden, wird eine KH-Quelle gerade zwangsläufig mit auf den Teller wandern, was nochmals zu der Konkretisierung des Themas Kohlenhydrate führt.

Darüber hinaus sind in den ersten vier Wochen Dinge wie Diät-Margarine als Aufstrich fürs Knäckebrot, selbstgemachte Soßen, fettarme Sahne (mit 7% Fett) zur Soßenzubereitung, Senf oder auch Diät-Ketchup in Maßen erlaubt.

Kohlenhydrate

Kaum ein Thema beschäftigt die meisten Diätenden so sehr wie Kohlenhydrate, die oftmals als Schlüssel zum Erfolg gesehen werden. Wie genau diese in einer Diät eingesetzt werden, ist jedoch äußerst individuell.

Die entscheidende Frage ist, wie stark die eigene Insulinsensitivität ist. Dies kann jeder mit zwei einfachen Fragen für sich selbst klären:
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    1. Fühle ich mich bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr voll und aufgepumpt oder träge und aufgebläht? Wenn ersteres der Fall ist, dann besitzt man eine gute Insulinsensitivität, wenn letzteres der Fall ist, dann nicht.

    2. Habe ich, wenn ich eine große Kohlenhydratmahlzeit gegessen habe, kontinuierliche und stabile Energiespiegel oder bekomme ich einen Energieeinbruch oder fühle mich schläfrig und bekomme etwa eine Stunde später wieder Hunger? Wenn ersteres gilt, dann weist der Organismus eine normale oder niedrige Insulinausschüttung auf, wenn letzteres gilt, dann neigt man wahrscheinlich zu einer übermäßigen Insulinausschüttung, welche einen Einbruch des Blutzuckerspiegels verursacht und schläfrig und hungrig macht.

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Je nachdem, zu welcher Gruppe man sich zählt, sind in den ersten vier Wochen Reis und Nudeln als Kohlenhydratquelle erlaubt. Auch das konkrete Ziel, Aufbau oder Diät, kann hier eine Rolle spielen.

Das Ganze dient erstmals als Anhaltspunkt, um die Nahrungszusammenstellung der nächsten vier Wochen beurteilen zu können. Wer sich unsicher ist, kann also beispielsweise vorsichtig mit Reis experimentieren, unterm Strich haben wir noch genug Zeit, um am Ende der 20 Wochen erfolgreich zu sein.

Darüber hinaus noch ein Wort zu den Kohlenhydraten nach dem Training: Generell bietet es sich an, diese mit Hilfe eines Kohlenhydratpulvers zu sich zu führen. Wer eine gute Insulinsensitivität besitzt, kann dies auch nach allen Einheiten durchführen. Menschen mit Problemen sollten sich möglicherweise auf die Laufeinheiten und – je nach Intensität – die Conditioning-Einheit beschränken. - Als Menge kann dabei in den ersten vier Wochen so viel genutzt werden, wie man es bisher getan hat.

Schließlich besteht die Möglichkeit, um die Ernährungsumstellung zu erleichtern, nach den Laufeinheiten statt auf Kohlenhydratpulver, auf eine Handvoll Gummibärchen oder beispielsweise zuckerfreien Griesbrei oder Eissorbet zurück zu greifen.

Weiteres zum Timing von Kohlenhydraten wird uns in den nächsten Wochen beschäftigen.

Mahlzeitengröße

Bisher wurde kein Wort zur Mahlzeitengröße verloren, was ganz einfach daran liegt, dass sowohl eine 60kg schwere Frau, der 70kg-Hering als auch der 100kg Mann mit zu viel Hüftgold den Plan soweit für sich nutzen können sollte.

Das ganze Programm eigenet sich also sowohl für Aufbau als auch Diät, was allerdings unmöglich macht pauschale Mengenangaben für Leser darzustellen. An diesem Punkt setzt die Eigenverantwortung an, die mit der G-Flux Variante genauso wie die konkrete Gestaltungsmöglichkeit ungleich größer ist.

Als Faustregel gilt fürs Erste, dass man in den kommenden vier Wochen satt werden sollte. Wenn dies bedeutet, dass man neben dem Shake lediglich vier Mahlzeiten benötigt, sollte man nicht zwanghaft versuchen eine fünfte oder sechste zu sich zu nehmen.

Wenn das eigene Ziel eine Diät ist und man bemerkt, dass man in den ersten Tagen der Ernährungsumstellung beginnt an Gewicht und am Bauch zuzunehmen, sollte man vor allem an der KH-Quellen-Schraube drehen.

Wer bisher eher weniger Gemüse und/oder Ballaststoffe zu sich genommen hat, könnte allerdings kleine Gewichtsschwankungen über die Tage aufgrund des Darminhalts erfahren, was man allerdings nach einer handvoll Tagen beim Toilettengang bemerken sollte.

Beispielplan

Die Möglichkeiten, wie die Mahlzeiten letztendlich gestaltet werden, sind natürlich aufgrund der Slots schier unendlich. Dennoch als Ideenanstoß an dieser Stelle zwei kleine Beispiele:

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Beispiel geringe Insulinsensitivität Woche 1-4

Porridge, dazu Gurke

Low Carb Brokkoli-Auflauf

Joghurt mit Beeren und Leinsamen, dazu Weißkohl

Hähnchen mit Bratkartoffeln, Zwiebeln und Apfel

Whey-Shake vor dem Training | Whey-Shake mit KH-Pulver nach dem Training

Rührei mit fettarmen Käse, Lachs und Spinat


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Beispiel gute Insulinsensitivität Woche 1-4

Porridge, dazu Gurke

Lachs mit Kokos-Kidneybohnen-Reis

Joghurt mit Beeren und Leinsamen, dazu Brokkoli

Hähnchen mit Tomaten-Reis und Ratatouille

Whey-Shake vor dem Training | Whey-Shake mit KH-Pulver nach dem Training

Magerquark mit Kirschen, dazu Paprika


Alle hier dargestellten Mahlzeiten sind entweder innerhalb kürzester Zeit zuzubereiten oder können in größeren Mengen für mehrere Tage vorgekocht werden, so dass auch Tagen, an denen weniger Zeit zur Verfügung steht, die Ernährungsregeln eingehalten werden können.

Welche Getränke sind erlaubt?

Wie bereits geschrieben, sollten kalorienreiche Getränke vermieden werden. Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass es nur Wasser ins Glas geben würde. Da der Flüssigkeitskonsum ruhig bei 3 bis 5 Litern am Tag liegen sollte, was für einige sicherlich schwer sein wird, sind neben Wasser alle Light Produkte erlaubt, die die Brause-Industrie uns zur Verfügung stellt.

Darüber hinaus sind Tee und in Maßen auch Kaffee erlaubt, wobei gerade eine Kanne grüner Tee eine Reihe an Vorteilen mit sich bringt, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genutzt werden sollten.

Wer immer noch etwas mehr Auswahl wünscht, kann auf Low Carb Getränkesirups zurückgreifen. Neben verschiedenen Fruchtsorten bieten einige Low-Carb-Shops sogar verschiedene Eistee-Geschmacksrichtungen an, was es sicherlich leichter machen wird, die nächsten Wochen genügend zu trinken.

Abschließendes zur Ernährung

Das war es soweit zur Ernährung in den ersten vier Wochen. Wie bereits beschrieben, dienen dieser in erster Linie dazu, sich an die acht dargestellten Regeln zu gewöhnen. Drei bis vier Cheat-Meals sind darüber hinaus pro Woche erlaubt, wobei diese keine Fressgelage darstellen, sondern durchaus im Rahmen bleiben sollten. - Was das genau bedeutet, hängt vom individuellen Lebensstil ab. Wer bisher maximal eine halbe Schokolade auf einmal aß, sollte die Cheat-Meals nicht als Anlass sehen, sich in Zukunft die doppelte Menge als eine Cheat-Meal anzurechnen.

Supplemente

Wie ich bereits schrieb, sollte ein Whey-Shake fester Bestandteil der nächsten Wochen sein und auch ein Creatin-Pulver kann ich dem Leser nur nahe legen. Doch wie sieht es mit Supplementen darüber hinaus aus?

Ich nutze selbst aufgrund des Trainings eine Reihe an Supplemente, finde es aber dennoch schwierig pauschal Empfehlungen abzugeben, da dies keine Verkaufsveranstaltung werden soll. Niemand sollte also ein schlechtes Gewissen bekommen, wenn er sich auf die oben benannten Supplemente beschränkt.

Weitere sinnvolle Supplemente

Sollte es aber darüber hinaus das ein oder andere Nahrungsergänzungsmittel mehr sein, so muss dafür zunächst gar nicht all zu tief in die Tasche gegriffen werden.

Neben einem Multivitaminpräparat bin ich ein großer Freund von großen Vitamin C Dosierungen. Dieses bekommt man als Ascorbinsäure-Pulver sehr günstig selbst im Supermarkt zu kaufen, so dass nicht auf teure Kapseln zurückgegriffen werden muss und 2x1000mg zusätzlich neben dem Multivitaminpräparat auf den Tag aufgeteilt werden können. - Das Timing ist dabei weniger wichtig. Viel mehr ist darauf zu achten, dass die Dosierungen möglichst auseinander liegen, da überschüssiges Vitamin C vom Körper nicht gespeichert wird, sondern wortwörtlich für den Arsch ist.

Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, dass nicht zu sehr den Geldbeutel angreift, stellt Fischöl dar. Dieses kann man entweder in Flaschen bei einem Unternehmen aus Bremerhaven im Internet bestellen oder sich für die geschmacksneutraleren Kapseln entscheiden, von denen man 5 Stück zu den Mahlzeiten pro Tag nehmen sollte.

Wer zudem mit Krämpfen Probleme bekommt, kann über Magnesium nachdenken und auch Zink ist im Kraftsport immer eine gute Option. Beide könnten zusammen zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden.

Alles darüber hinaus soll dann aber wirklich der Einzelne für sich entscheiden. Unterm Strich lohnt es sich mehr auf genügend Schlaf zu achten, den kein Supplement der Welt ausgleichen kann, und den ein oder anderen Euro in hochwertige Lebensmittel zu stecken.

Strandfigur G-Flux Edition

Die kommenden vier Wochen

..dienen in erster Linie dazu, sich mit dem Konzept vertraut zu machen und an eine mögliche Umstellung zu gewöhnen. Dabei sollten die Benchmarks bereits jetzt im Auge behalten werden. Ein Anstieg des Körpergewichts von 1-2% wären in dieser Phase kein Beinbruch, wobei dies in Relation zum Hüftumfang betrachtet werden muss.

Ebenso sollte der Gewichtsverlust, falls er schon eintritt, nicht zu groß ausfallen und sich ebenfalls im Rahmen von maximal 1-2% bewegen. Ausnahmen stellen stark übergewichtige Personen dar, wobei ich davon ausgehe, dass sich für den G-Flux-Ansatz eher die Personen entscheiden werden, die bereits etwas aktiver sind.

Das sind erst einmal grobe Vorgaben, die möglicherweise individuell nochmal angepasst werden müssen. - Entsprechend klären wir das dann in euren Threads.

Frauen brauchen sich darüber hinaus keine Gedanken über mögliche Anpassungen zu machen. Vor allem zu diesem Zeitpunkt ist der Plan absolut geschlechtsneutral und kann von Frauen genauso umgesetzt werden.

Wir haben noch 20 Wochen vor uns und die nächsten Wochen werden noch einige Schippen drauf gelegt. Wichtig ist also vor allem, sich an die Benchmarks zu gewöhnen, sich auf die Intensität im Training zu konzentrieren und ein Gefühl für die Ernährung zu bekommen. Viel Erfolg an alle, die dem G-Flux-Ansatz bis zum Ende durchziehen werden.

Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!

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