Der klassische Weg zum Traumkörper

Strandfigur mit TEAM ANDRO 2013 – Oldie but Goldie - Was kommt nun?


Fast geschafft! Nur noch eine Woche trennen Euch vom Ende unserer Sommerdiät. 20 lange und harte Wochen liegen dann hinter Euch, Ihr seid um viele Erfahrungen reicher und, und darauf kommt es ja primär an, um einige Kilo leichter. Nun geht es also in die letzte Woche. Ich möchte Euch für diese noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben und vor allem ein paar Ratschläge, wie Ihr in den nächsten Wochen verfahren solltet, damit Ihr Eure Diäterfolge nicht direkt wieder zunichte macht.

Zunächst einmal mein dringender Appell: Dokumentiert Eure Ergebnisse. Wenn es je einen guten Zeitpunkt für ein Fotoshooting gab, dann ist das jetzt. Ewig werdet Ihr diese Form nicht halten und auch wenn Ihr Euch an meine Vorgaben für "die Zeit danach" haltet, wird die Form nicht mehr ganz so gut sein wie aktuell. Also ab vor die Linse.

Im letzten Jahr habe ich es abgelehnt Euch einen Plan zum gezielten Entwässern zu geben. Ich sehe das nach wie vor kritisch, da man hier sehr viel versauen kann und ich nun einmal nicht vorhersehen kann, wie Euer Körper reagieren wird. Das vorgeschlagene Konzept ist relativ banal, aber meiner Erfahrung nach sehr effektiv. Nochmal: Keine Garantie, dass es bei Euch funktioniert! Daher vorab noch einmal die Tipps vom letzten Jahr. Mit diesen wird das Endergebnis vielleicht nicht ganz so perfekt, aber das Risiko die Form zu versauen ist weit geringer.
  • In der Woche vor dem Termin die Salzzufuhr weitgehend runterfahren. Das natürlich in den Lebensmitteln enthaltene Natrium reicht dann völlig aus.
  • Unter Umständen ein kleines Kohlenhydratladeprogramm durchziehen, also 3-4 Tage die Kohlenhydrate weitgehend streichen und dann 1-2 Tage die Menge hochfahren, wobei der Schwerpunkt der Zufuhr auf den Tag vor dem Termin liegen sollte und durch in der Diät bewährte Kohlenhydrate stattfinden sollte (Reis, Reiswaffeln). Nicht übertreiben: 4-5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten in den meisten Fällen reichen. Wenn Ihr Euch dann immer noch leer fühlt, könnt Ihr ja problemlos weiter auffüllen.
  • Die Wasserzufuhr hoch halten, unter Umständen beim Aufladen die Zufuhr reduzieren (zu jeder Mahlzeit 100-200ml).
  • In der letzten Woche kein Beintraining mehr, das Oberkörpertraining sollte primär der Erzeugung eines schönen Pumps und der Entleerung der Glykogenspeicher dienen.
  • Cardio bis 3-4 Tage vor dem Shootig, danach Ruhe.
  • Vor allem am Tag vorher im Idealfall nix mehr machen: ausruhen, schlafen, baden etc.
Thats’s it!
Nun aber wie versprochen das erwähnte Schema. Ich plane das hier so, dass Ihr Samstag ein Shooting habt. Die Mengen beziehen sich auf einen Athleten zwischen 80 und 90kg.
  • Bis Sonntag normal nach Plan.
  • Montag: 10l Flüssigkeitszufuhr (Wasser, Tee), keine carbs, 5-8 Portionen Fleisch/Fisch mit etwas Gemüse, 15g Salz, verteilt auf die Mahlzeiten, Training: Oberkörper Pumptraining
  • Dienstag: wie Montag
  • Mittwoch: wie Montag, außer: Flüssigkeit auf 6l, Salz raus, ab jetzt kein Cardio mehr
  • Donnerstag: Bis 13 Uhr 3l Flüssigkeit, 2-3 Portionen Fleisch mit Gemüse, ab 13 Uhr 5 Portionen 75g Reis, dazu jeweils 200-250g Fleisch/Fisch, Gemüse und 250ml Flüssigkeit
  • Freitag: 8 Portionen Reis 75g, dazu jeweils 200-250g Fleisch/Fisch und 200ml Flüssigkeit, kein Training mehr, 2 Kalinor Tabletten
  • Samstag: Morgens gut frühstücken (1 Kaffee, dazu 1-2 Brötchen mit rohem Schinken/Lachs, etwas Rührei), dann moderat mit Reiswaffeln und trockenem Kuchen weiter laden, schlückchenweise trinken, es sei denn Ihr werdet flach, dann trinken. Kurz vor dem Termin 1 Sekt und einen Carbodrink.
Das war's. Wünsche Euch, dass es klappt.

Nun aber zu der Vorgehensweise nach Abschluss der Aktion:

Hier stehe ich im Grunde zu dem, was ich schon letztes Jahr gesagt habe, ich werde es im Folgenden aber noch einmal für Euch konkretisieren.
  • Punkt 1: Gönnt Euch ein bis zwei Tage ohne Regeln. Geht Pizza oder Burger essen, sagt ja zu Eis und Schokolade. Ein bis maximal zwei Tage!!! Nicht drei, nicht vier… Keine Wochen… Keine Monate!!! Das muss auch kein Junk Food sein, einfach das, worauf Ihr Lust habt. Bei mir ist das meist etwas Junk Food (Burger), etwas Süßkram (Schokolade) und vor allem ein leckeres umfangreiches Frühstück mit allem Drum und Dran.
  • Punkt 2: Meine Erfahrung ist, dass man hier meist schnell erschrocken ist, wie wenig man runter bekommt. Dringender Rat: Dann nicht mit Gewalt weiter stopfen! Damit tut Ihr Euch keinen Gefallen. Auch beim Einkauf: Nicht einfach alles in den Waagen schmeißen, sondern gezielt Gedanken machen: "Worauf hab ich wirklich so richtig Lust?" und auch nur das kaufen! Genießt das Essen, statt Euch sinnfrei vollzustopfen! Und das ist verdammt schwer nach so einer langen Diät, das weiß ich nur zu gut. Aber Ihr tut Euch keinen Gefallen; ich weiß wie es ist nachts mit brutalen Magenkrämpfen durch die Gegend zu laufen in der Hoffnung, dass die Verstopfungen so irgendwie gelockert werden. Nicht schön!!
  • Punkt 3: Achtet auf Euren Wasserhaushalt, insbesondere wenn Ihr ihn im Vorfeld manipuliert habt. Wer hier zu extrem zulangt, bekommt dafür schnell die Quittung in Form von mehreren Kilos in Form von Wasser. Das kann im ersten Moment lustig aussehen, weil man prall wie nie ist, birgt aber auch das Risiko eines deutlich erhöhten Blutdrucks (von so lustigen Geschichten, wie Leuten, die sich nicht mehr bewegen konnten, weil ihnen das Wasser die Nerven im unteren Rücken abgedrückt hat, mal abgesehen). Trinkt also genug, macht etwas Cardio und schaufelt nicht alles in Euch rein, was Ihr in die Finger bekommt.
Nach den Genußtagen geht es weiter, nur wie? Das kommt ganz darauf an, was Euer Ziel ist. Grundsätzlich gibt es hier 3 mögliche Optionen:
  1. Weiter diäten.
  2. Form konservieren.
  3. Aufbauen.
Von Option 1 würde ich in dem meisten Fällen abraten. Ihr habt 20 Wochen Diät hinter Euch, die letzten Wochen waren wirklich hart und am Limit. Hier als noch weiterzumachen würde aus meiner Sicht nur provozieren, dass Euer Stoffwechsel einschläft, Ihr Euch im Training verletzt oder ähnliches. Auch wenn Ihr mit der Form noch nicht 100% zufrieden seid, schiebt mal ein paar Wochen ein, in denen Ihr versucht die Form zu halten (siehe Option 2) und geht dann wieder auf den Diätmodus über. Weiterhin müsst Ihr Euch aber auch überlegen, ob Eure jetzige Muskelmasse ausreicht um nach einer noch weiterführenden Diät überhaupt noch existent zu sein. Denn nur dünn wollt Ihr ja sicher auch nicht sein. Solltet Ihr natürlich mit einem extrem hohen Ausgangsfettanteil begonnen haben, kann es gut sein, dass eine weitere Diät möglich ist. Aber auch hier würde ich erst einmal eine "Konsolidierungsphase" einlegen, Euer Körper wird es Euch danken.

Ihr habt eine zufriedenstellende Form erreicht und möchtet diese nun konservieren. Dann willkommen bei Option 2. Hier muss gar nicht viel angepasst werden: Fahrt wöchentlich das Cardio etwas herunter, 2-3 Einheiten würde ich aber in jedem Fall beibehalten, und erhöht die Kalorien, indem Ihr Kohlenhydrate und Fette nach und nach moderat anhebt. Ich würde hier wochenweise in Schritten von 200-300kcal vorgehen, immer abhängig davon, wie Euer Körper reagiert. Das macht Ihr so 2-3 Wochen und bleibt dann auf diesem Level. Bei den Lebensmitteln könnt Ihr wieder etwas mehr Abwechslung einbringen. Normalerweise solltet Ihr so die Form weitgehend halten können. Damit das auch optimal gelingt, geht bedacht vor. Die Kohlenhydrate zunächst rund ums Training erhöhen, das Fett in den trainingsfernen Mahlzeiten. Die Nahrungsmittel, die Ihr hinzufügt, mit Verstand wählen. Ihr habt in den letzten Wochen völlig auf Gluten und Laktose verzichtet, nun beides in großen Mengen wieder reinzunehmen, das ist suboptimal, zumindest in größeren Mengen. Auch wenn es reizen mag: geht hier langsam und Schritt für Schritt vor.

Kommen wir zu Option 3, meinem Favoriten, wobei ich hier zur Vorsicht mahne. Aufbau heißt hier nicht, dass Ihr anfangt nun sinnlos zu fressen! Dann sind Eure Diäterfolge in spätestens 4 Wochen komplett zunichte gemacht. Das kann nicht Euer Ziel sein, also geht zielgerichtet vor. Das Vorgehen ist im Grunde ähnlich, wie bei Option 2, nur dass Ihr nicht nach 2-3 Wochen auf der Stelle verharrt, sondern fleißig weiter die Kalorien erhöht. Gerade nach einer langen und harten Diät ist der Körper dankbar für jede brauchbare Kalorie, nutzt das und gebt ihm ordentlich Kraftfutter (Kraftfutter, keinen Müll!!!). Gerade diejenigen, die ihren Körperfettanteil sehr weit nach unten drücken konnten, sollten nun Gas geben. Hier darf die Kalorienerhöhung ruhig auch etwas deutlicher ausfallen. Wenn Ihr hier mit komplexen Kohlenhydraten, Obst und hochwertigen Fetten arbeitet, wird Euer Körper die Nährstoffe geradezu aufsaugen. Besonders die ersten Wochen sind hier fantastisch. Ihr könnt richtig Gas geben und werdet nicht wirklich fett. Mit der Zeit werdet Ihr die Kalorien unter Umständen wieder etwas zurückschrauben müssen, da achtet auf Euer Spiegelbild.

Egal wohin die Reise gehen soll: Bleibt bei der weitgehend sauberen Ernährung! Die 90:10-Regel ist hier sicher ein guter Rat: 90% sauber, 10% "Lustessen". Eine Aufbauphase ist letztlich auch nur eine Diät mit etwas größerer Lebensmittelauswahl und mehr Kalorien. Aber dennoch sollte nun auch mal das Leben im Vordergrund stehen. Nicht wegen allem verrückt machen. Ihr wollt mit den Kumpels einen Trinken gehen? Dann macht es! Dinner mit dem Freund? Dann bestellt halt auch mal ein Tiramisu zum Nachtisch. Solange es nicht täglich ist und der Rest passt, ist das völlig ok.

Training: Hier würde ich es einfach halten. Ein bis zwei Wochen Pause oder Cruise, danach geht es mit einem sinnvollen Plan weiter. Das eingeführte zyklische Training könnt Ihr genauso im Aufbau verwenden, es ist aber auch durchaus möglich jetzt mal einen neuen Plan zu versuchen. Wovon ich abrate, ist direkt auf einen rein kraftorientierten Plan umzusteigen, egal welches Ziel Ihr verfolgt. Euer Körper ist immer noch geschwächt, das Risiko von Verletzungen gegeben. Zudem ist ein solches Training für diese Phase einfach suboptimal. Gebt den Körper ruhig etwas Volumen, rein kraftorientierte Pläne sollten noch ein paar Wochen warten.

Wer mich kennt, weiß, dass ich das Training im Grunde im ganzen Jahr relativ gleich halte. Um es direkt zu sagen: es gibt keinen Grund das Training umzustellen, es sei denn, Ihr stagniert! Aber auch hier: Sucht Euch einen Plan, der Euch Spaß macht!

Zum Thema Cardio habe ich mich ja auch schon des Öfteren geäußert: Ich halte Cardio das ganze Jahr über für angebracht. Für mich sind mindestens 30 Minuten Cardio pro Tag das Minimum. Euer Körper wird es Euch danken.

Alles in allem ist das nichts Weltbewegendes. Aber es funktioniert. Behaltet immer Euer Ziel vor Augen, dann erreicht Ihr es auch!

Abschließend möchte ich hier noch einmal ausdrücken, wie stolz ich auf Euch bin. Was Ihr geleistet habt, ist Wahnsinn! Vielen Dank auch für die aktive Mitarbeit. Ihr habt eine tolle Gemeinschaft gebildet, Euch gegenseitig unterstützt, Euch Halt gegeben. Und ich denke, Ihr habt auch alle einiges gelernt und darum geht es!

Stay pumped!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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