Der klassische Weg zum Traumkörper

Strandfigur mit TEAM ANDRO 2013 – Oldie but Goldie - Woche 13-16



Ihr seid schon weit gekommen, doch jetzt wird es ernst. Es beginnt die entscheidende Phase, die Phase, die maßgeblich für Euren Erfolg sein wird. Also aufgepasst und mitgemacht!

Baustein #1: Das Krafttraining

Hier verfolgen wir weiter unseren Weg. Ihr solltet zu Beginn dieses Zyklus wieder bei dem letzten Cruise angekommen sein. Ein letztes Mal durchschnaufen und dann geht es mit dem letzten Zyklus los!

Baustein #2: Das Cardiotraining

Beim Cardio ändert sich zunächst einmal an den bestehenden Einheiten nur wenig. Die Planung sieht weiter wie folgt aus:

Gruppe 1: 5 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei Ihr bitte 4 kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut (idealerweise nach 15, 25, 35 und 45 Minuten). Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 3 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es Euch absolut nicht möglich ist, Euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, bzw. an Trainingstagen könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Ergänzend hierzu werdet Ihr ab sofort täglich (ja, richtig gehört, täglich) gleich nach dem Aufstehen ein 4-minütiges Tabata-Training absolvieren. Für all diejenigen, denen das nichts sagt, eine kurze Erklärung:

Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die Ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange Ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ziel ist es, dass Ihr Euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet Ihr Euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl könnt Ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Wenn Ihr das hinter Euch habt, geht duschen und wundert Euch, wie wach Ihr auf einmal seid…

Baustein #3: Die Ernährung

Durch das vor vier Wochen eingeführte Cycling ergab sich ja folgende Situation: An den schweren Tagen habt Ihr mehr Gesamtkalorien durch eine etwas höhere Kohlenhydratzufuhr , an den leichteren Tagen liegt die Menge etwas unter der der Vorwochen, an den trainingsfreien Tagen wurde drastisch reduziert. Nun werden wir nochmal den Rotstift ansetzen, diesmal auch beim Fett. Das Futter wird weniger, aber es führt kein Weg daran vorbei!

Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

Beine & Rücken:
An den beiden schweren Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 9-12 zu Euch genommen habt, wieder um 30% (Ihr habt hier also die Mengen aus den Wochen 5-8), die Proteinzufuhr bleibt gleich, das Fett wird auf 0,5g pro kg Körpergewicht reduziert.

Brust/Trizeps & Schulter/Bizeps:
An den beiden leichten Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 9-12 zu Euch genommen habt, erneut um 20%, die Proteinzufuhr bleibt gleich, das Fett wird auf 0,5g pro kg Körpergewicht reduziert.

trainingsfreie Tage:
An den trainingsfreien Tagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 9-12 zu Euch genommen habt, um weitere 20%, die Proteinzufuhr bleibt gleich, die Fettmenge liegt bei 0,7g pro kg Körpergewicht.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden ähnlich wie in den Vorwochen platziert. An Trainingstagen (egal ob leicht oder schwer), werdet Ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40% in der Mahlzeit vor dem Training, 20% direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40% in der Mahlzeit nach dem Training. An trainingsfreien Tagen verteilt die Kohlenhydrate gleichmäßig auf die ersten 1-2 Mahlzeiten des Tages. Aufgrund der Reduzierung sollte das kein Problem sein, wer dennoch Probleme mit den Mengen hat, darf auch nochmal weiter aufsplitten und ein paar carbs in die Mahlzeit vor der letzten Mahlzeit vor dem Training legen.

Beim Nahrungsmittelpool gibt es keine Streichungen. In den letzten vier Wochen werden wir noch die Haferflocken streichen um auch noch das letzte Gluten rauszunehmen, aber für den Moment ist das noch ok. Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals:

Die Cheatmeals bleiben verboten.

Supplements:

Beim Post Workout Shake gibt es keine Veränderungen.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.


Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4g Creatin vor und nach dem Training.

Zudem ist es sicherlich keine schlechte Idee vor dem morgendlichen Tabata-Geplänkel 5-10g BCAAs einzunehmen…

Und weiter geht’s!

Und somit geht es in den Endspurt! Ich weiß, dass das sicherlich keinen Spaß mehr macht, aber das haben Diäten meist so an sich. Jetzt heißt es beißen! Das Ende ist ja auch in Sicht…

Ich werde Euch bis Freitag wieder Beispielpläne zusammenstellen, damit Ihr einen Anhaltspunkt habt.

Viel Erfolg!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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