Der klassische Weg zum Traumkörper

Strandfigur mit TEAM ANDRO 2013 – Oldie but Goldie - Woche 17-20


Wenn die anderen glauben, man ist am Ende, so muss man erst richtig anfangen.
Konrad Adenauer


So sieht es aus. Noch 4 Wochen, nur noch 4 Wochen und dennoch wird es Euch vorkommen wie eine Ewigkeit. Ungeachtet dessen: Jetzt müsst Ihr nochmal richtig beißen, jetzt nochmal richtig Gas geben, dann wird am Ende der Lohn um so süßer sein.

Baustein #1: Das Krafttraining

Keine Besonderheiten hier, Ihr verfolgt weiter den bekannten Plan. Wer sich an die eingangs genannte Anzahl an Trainingseinheiten gehalten hat, bei dem sollte es sich mit der letzten All Out-Woche aufgehen mit dem Ende der Aktion. Wer mehr trainiert hat, kann die letzte Woche gerne auch als Cruise nehmen. Allgemein: Solltet Ihr ein Fotoshooting am Ende der Aktion planen, würde ich die letzte All Out-Woche durch eine Woche Cruise ersetzen, dabei die Beine nicht mehr trainieren. So bekommt Ihr einfach deutlich mehr Teilung in die Beine.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Hier gibt es keine Veränderungen. Die Menge an Cardio reicht! Übernehmt bitte die Vorgaben aus den Wochen 13-16.

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier werden wir nur noch geringfügige Änderungen vornehmen.

Beine & Rücken:
An den beiden schweren Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 13-16 zu Euch genommen habt, um 20%, die Proteinzufuhr und die Fettzufuhr bleiben gleich.

Brust/Trizeps & Schulter/Bizeps:
An den beiden leichten Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 13-16 zu Euch genommen habt, erneut um 20%, die Proteinzufuhr und die Fettzufuhr bleiben gleich.

trainingsfreie Tage:
An den trainingsfreien Tagen streicht Ihr alle Kohlenhydrate (Kohlenhydratanteile aus Gemüse etc. sind in Ordnung, die Streichung betrifft nur die primären Kohlenhyratquellen), die Proteinzufuhr bleibt gleich, die Fettmenge liegt weiterhin bei 0,7g pro kg Körpergewicht.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition, auf die ich gleich noch genauer eingehe.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden ähnlich wie in den Vorwochen platziert. An Trainingstagen werdet Ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40% in der Mahlzeit vor dem Training, 20% direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40% in der Mahlzeit nach dem Training. An trainingsfreien Tagen entfallen, wie beschrieben, alle Kohlenhydrate.

Beim Nahrungsmittelpool gibt es eine letzte Streichung: Nun kürzen wir auch die Haferflocken heraus, so dass sich Eure Kohlenhydrate letztlich rein aus Reis und ein paar Reiswaffeln zusammensetzen. Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 75% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Refeeds:

Da Ihr doch mit extrem wenig Kohlenhydraten auskommen müsst, wird es Reefeeds geben, damit Ihr Eure Glykogenspeicher nicht total leer fahrt und um den Stoffwechsel am Leben zu erhalten. Wie oft ist abhängig von der Grupenzugehörigkeit:

Gruppe 1: Ihr werdet einen Refeed-Tag haben, etwa nach 14 Tagen.

Gruppe 2: Ihr werdet zwei Refeed-Tage haben, jeweils nach 10 Tagen.

Gruppe 3: Ihr werdet drei Refeed-Tage haben, jeweils nach 7 Tagen.

Legt die Refeed-Tage nach Möglichkeit so, dass sie an einem trainingsfreien Tag und vor einem Trainingstag liegen.

An den Refeed-Tagen sieht die Nährstoffverteilung für alle Gruppen wie folgt aus:
  • 6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
  • 2g Protein pro kg Körpergewicht
  • kein gesondertes Fett zuführen
Versucht alle 2-3 Stunden zu essen und verteilt die Kohlenhydrate und das Protein gleichmäßig auf diese Mahlzeiten. An diesem Tag sind folgende Kohlenhydratquellen erlaubt:
  • In den ersten beiden Mahlzeiten:
    • Getreideprodukte aller Art
    • Einfachzucker
    • Obst
  • In den mittleren Mahlzeiten:
    • komplexe Kohlenhydrate aller Art
    • Obst
  • In den letzten beiden Mahlzeiten:
    • komplexe Kohlenhydrate aller Art
Die Proteinquellen entsprechen denen der normalen Diättage.

Das sind keine Fresstage, wie die Anabole Diät sie kennt! Es geht um eine kontrollierte und gezielte Kohlenhydratzufuhr.

Um deutlich zu machen, wie das aussehen kann, hier ein beispielhafter Refeed-Plan, berechnet für einen 80kg schweren Athleten.

Frühstück
  • 1 Banane (107/0,2/24/1,4)
  • 100g Toast (261/3,6/47,1/8,4)
  • 40g Marmelade (113/0/27,8/0)
  • 30g Honig (98/0/24/0,2)
  • 30g Whey Protein (121/1,8/1,5/24)
Vormittag
  • 150g Erdbeeren (48/0,6/8,3/1,2)
  • 1 Bagel (227/1,3/45,9/6,8)
  • 40g Marmelade (113/0/27,8/0)
Mittagessen
  • 200g Huhn (180/3/1/44)
  • 100g Reis (350/1,5/77/8)
  • 200g Ananas (112/0,4/24,8/1)
Nachmittag
  • 100g Putenbrust (119/3/0/20)
  • 100g Reiswaffeln (387/3/80,6/7,8)
Abendessen
  • 200g Rinderhüfte (212/4,6/0/42,2)
  • 150g Vollkornnudeln (495/3/99/18)
Gesamt
  • Kalorien: 2944kcal
  • Fett: 26g
  • Kohlenhydrate: 488,7g
  • Eiweiß: 183g
Wer plant nach dem Ende der Aktion ein Fotoshooting wahrzunehmen, dem sei hier schon einmal folgendes mit auf den Weg gegeben: Keine hektischen Versuche Wasser loszuwerden. Wer nicht weiß, wie sein Köper darauf reagiert, kann sich die ganze Form für mehrere Tage versauen. Beobachtet hier Euren Körper nach den Refeeds. Wenn das passt, geht auch so vor, sprich einfach nur ein Refeed und fertig. Detailfragen gerne im Diskussionstopic.

Cheatmeals:

Die Cheatmeals bleiben verboten.

Supplements:

Beim Post Workout Shake gibt es keine Veränderungen.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.


Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen. Das Creatin fliegt nun auch heraus.

Zudem ist es sicherlich keine schlechte Idee vor dem morgendlichen Tabata-Geplänkel 5-10g BCAAs einzunehmen…

Nochmal beißen!

Nun wird es wirklich gemein, aber das Leiden hat bald ein Ende. Noch vier Wochen – das packt Ihr! Der nächste Artikel wird schon eine Woche früher als gewohnt erscheinen um Euch den perfekten Umstieg in die Post-Diät-Phase zu ermöglichen.

Viel Durchhaltevermögen!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

Nach oben