Der klassische Weg zum Traumkörper

Strandfigur mit TEAM ANDRO 2013 – Oldie but Goldie - Woche 5-8


Und schon sind vier Wochen rum…Ich hoffe Ihr habt gut in mein Konzept gefunden und könnt Euch in meiner Philosophie wiederfinden. Doch nun wird es langsam ernst. Die Zügel werden angezogen, es geht los!

Bevor ich auf die Pläne eingehe, ein paar Worte zu der Gruppenzuordnung: In den ersten vier Wochen sollte noch nicht so viel passiert sein, dass ein Gruppenwechsel erforderlich sein sollte. Sofern Ihr da nicht extrem aus dem Raster fallt, bleibt Ihr also in der eingangs gewählten Gruppe. Wie erwähnt werden wir ab heute etwas mehr Gas geben, wobei die Einschränkungen nicht alle Gruppen im gleichen Umfang betreffen. Dazu aber später mehr, wenn wir uns an die Ernährung machen.

Baustein #1: Das Krafttraining

Beim Krafttraining hatte ich einen 4 Tage-Split eingeführt. Dieser bleibt bestehen. Wie in Teil 1 erwähnt, werden wir zyklisch vorgehen. Nachdem Ihr also nun zwei Wochen schwer und zwei Wochen volumenreich trainiert habt, folgen nun zwei Wochen "All out"-Training, sprich Vollgas! Die Grundlagen der Vorwochen nehmen wir aber auf, sprich die Übungen sollten weitgehend gleich bleiben. An Hand des Beispiels aus dem ersten Teil, werde ich Euch nun zunächst einmal präsentieren, wie das aussehen kann um dann die einzelnen Punkte durchzugehen.

Woche 5-6

Tag 1: Rücken

  • Klimmzüge im Obergriff 100 Wiederholungen im Cluster-Style
  • T-Bar Rudern im neutralen Griff 3 x 6-8, nach dem letzten Satz 3 Dropsets
  • Kurzhantelrudern 2 x 8-10 als RP-Sets
  • Latzug im Untergriff 3 x 10-12 im Supersatz mit Kabelüberzüge 3 x 12-14
  • Kreuzheben 10 x 10

Tag 2: Pause

Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Fliegende 3 x 12-14
  • Dips 100 Wiederholungen im Cluster-Style
  • French Press 2 x 10-12 als RP/Drop-Sets

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 4 x 6-8 + 1 x 20
  • Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10, nach dem letzten Satz 5 Dropsets
  • Sumo Kniebeugen in der Multipresse 2 x 10-12, Teilreps
  • Beinstrecker 3 x 10-12 im Supersatz mit Legcurl liegend3 x 10-12
  • rumänisches Kreuzheben 3 x 20
  • Wadenheben stehend 2 x 6-8 RP-Sets
  • Wadenheben sitzend 2 x 10-12, nach dem letzten Satz 3 Dropsets

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Kurzhantel 4 x 8-10 im Supersatz mit Seitheben 4 x 20
  • Nackendrücken Multipresse 2 x 10-12 als Drop/RP-Set
  • vorgebeugtes Seitheben 100 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Langhantelcurls 2 x 21 als 21s
  • Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Maschinencurls 3 x 12-14

Tag 6: frei

Tag 7:

je nach Verfassung frei oder von vorne

Das ist der Plan. Ihr seht, ich habe das Volumen etwas reduziert, dafür eine Reihe von Intensitätstechniken eingebaut. Diese nun im Detail:
  • 100 Wiederholungen im Cluster-Style: Recht banal, Ihr sollt einfach 100x diese Übung absolvieren. Dass Ihr das nicht am Stück schafft, ist klar und auch nicht beabsichtigt. Wählt Cluster entsprechend Eurer Leistungsfähigkeit, sprich wenn Ihr maximal 10 Wiederholungen mit dem Körpergewicht am Stück schafft, macht Ihr hier 7-8, dann eine Pause von 30-45s und weiter. Kein Muskelversagen, immer kurz vorher aufhören! So fahrt Ihr fort, bis Ihr die 100 habt.
  • Dropsets: Das sind ganz normale Reduktionssätze. Ich will hier keine festen Prozentsätze vorgeben, aber haltet Euch an folgende Hinweise:
    1. Die erste Reduktion muss am stärksten ausfallen. Wenn Ihr beispielsweise 80kg aufgelegt hattet, reduziert auf 60kg, alles andere bringt nichts.
    2. Die weiteren Reduktionen können dann kleiner ausfallen. Wichtig ist, dass Ihr in den Sätzen ans Muskelversagen geht.
    3. Pausen gibt es hier keine wirklichen, kurz Durchschnaufen, Gewicht wechseln, weiter!
  • RP-Sets: Rest-Pause-Sätze. Einfaches Prinzip: Führt Euren Satz bis zum Muskelversagen aus, pausiert 10-15s und weiter bis zum Muskelversagen. Ihr macht so viele RP-Sets, bis Ihr keine saubere Wiederholung mehr schafft!
  • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem Ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert Ihr.
  • 10 x 10: 10 Sätze, 10 Wiederholungen, that’s it! Kurze Pausen im Bereich von anfangs 20s, später max 45s. Warnung: Hier sind kleine Gewichte gefragt. An einem guten Tag ziehe ich noch heute 220kg für 2-3 Wiederholungen, beim 10 x 10 sind 120kg schon Folter!
  • Drop/RP-Set: Eine Kombination aus den beiden Techniken. Ihr führt nach dem Ende des regulären Satzes zwei Rest-Pause-Sätze aus, danach reduziert Ihr das Gewicht und wieder 2 Rest-Pause-Sätze. Dieses Prozedere wird 3x wiederholt! Achtung: Die Drops müssen hier deutlicher ausfallen, als bei normalen Dropsets!
  • Teilreps/21s: Meint das gleiche, nur das bei den 21s eben die Wiederholungszahl anders ist. Das Prinzip ist einfach: Erst 10-12 bzw. 7 Wiederholungen im unteren Bewegungsdrittel, dann 10-12 bzw. 7 Wiederholungen im oberen Bewegungsdrittel und danach 10-12 bzw. 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang.
Beachtet bitte, dass sich nicht alle Techniken für jede Übung eignen. Wer sich an die Vorgabe hält, hat keine Probleme, bei einer abweichenden Übungsauswahl, fragt nach.

Die Prämisse der sauberen Ausführung der Wiederholungen bleibt bestehen! Pausenzeiten sollten bei 60s liegen.

Nach zwei Wochen Folter steht dann eine Woche Cruise auf dem Plan. Hier werdet Ihr nur 3 Einheiten Krafttraining absolvieren und diese relativ locker. Trainiert wird nach einem Ganzkörperplan, der eine Übung pro Muskelgruppe vorsieht. Hierbei ist komplexen Übungen der Vorzug zu geben. Ein Beispiel wäre:
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken
  • Langhantelcurls
Jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Kein Muskelversagen, aber anspruchsvoll darf es durchaus sein. Die Pausen erhöhen sich auf 90s. Kein übertriebener Ehrgeiz hier! Gebt Eurem Körper die Ruhe, die er braucht um die nächsten 6 Wochen wieder voll anzugreifen!

In Woche 8 beginnt Ihr wieder mit dem Plan von Woche 1-2, hier werden keine Änderungen vorgenommen!

Baustein #2: Das Cardiotraining

Hier übernehmen wir weitgehend die Vorgaben des Vorjahres! Die Planung sieht wie folgt aus:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es Euch absolut nicht möglich ist, Euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Das gilt für die Wochen 5 und 6, in der Woche 7, in der Ihr nur 3 Einheiten Krafttraining habt, sind 6 Einheiten Cardio angesagt, für ALLE Gruppen. Hier KEIN HIIT, einfach locker treten. Es geht nur darum Euren Stoffwechsel aktiv zu halten, ansonsten betrachtet es als regeneratives Cardio!

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier lehne ich mich weitgehend an die Vorgaben des Vorjahres an. Wir werden primär an der Gesamtkalorienmenge schrauben. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

Gruppe 1: Ihr reduziert Eure bisherige Gesamtkalorienmenge um 15%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Beispiel: Ihr wiegt 80kg und habt in den ersten vier Wochen 32 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 2600 kcal, verteilt auf 300g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate und 50g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert Ihr das um 15%, sprich Ihr streicht 390 kcal, habt also noch 2210 kcal, die sich auf 255g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 42,5g Fett verteilen.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um 10%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Beispiel: Ihr wiegt 80kg und habt in den ersten vier Wochen 37,5 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 3000 kcal, verteilt auf 315g Eiweiß, 275g Kohlenhydrate und 65g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert Ihr das um 10%, sprich Ihr streicht 300 kcal, habt also noch 2700 kcal, die sich auf 283,5g Eiweiß, 247,5g Kohlenhydrate und 58,5g Fett verteilen.

Gruppe 3: Ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um 10%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 30% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Beispiel: Ihr wiegt 80kg und habt in den ersten vier Wochen 45 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 3600 kcal, verteilt auf 270g Eiweiß, 450g Kohlenhydrate und 80g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert Ihr das um 10%, sprich Ihr streicht 360 kcal, habt also noch 3240 kcal, die sich auf 245g Eiweiß, 405g Kohlenhydrate und 72g Fett verteilen.

Die Reduktionen sollten sich gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen. Es macht keinen Sinn nur eine Mahlzeit massiv zu reduzieren und den Rest bestehen zu lassen, also macht Euch die Mühe und berechnet das neu!

An trainingsfreien Tagen streicht Ihr einfach nur die workout nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition.

Der Nahrungsmittelpool bleibt vorerst noch unangetastet, sprich Ihr könnt die gleichen Nahrungsmittel verwenden wie in den Vorwochen. Auch bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Ein Beispielplan für jede Gruppe werde ich Euch im Laufe des Tages Ihr im entsprechenden Topic posten. Beachtet auch den Rezepte-Thread, in dem Ihr leckere Anregungen findet, die absolut diättauglich sind.

Cheatmeals:

Bei den Cheatmeals gibt es keine Änderung für Gruppe 1, Gruppe 2 und 3 werden auf ein Cheatmeal pro Woche verzichten müssen, wobei ich erneut darauf hinweisen möchte, dass Ihr die Cheatmeals keineswegs zu Euch nehmen müsst. Weiterhin entspricht 1 Mahlzeit 1 Cheatmeal.

Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche

Gruppe 2: 1 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 2 Cheatmeals pro Woche

Alkohol gilt weiterhin als Cheatmeal!

Supplements:

Auch bei den Supplements gibt es nicht viel Neues. Das Whey nach dem Training bleibt (0,5g pro kg Körpergewicht), jedoch solltet Ihr das Maltodextrin reduzieren. Gruppe 1 sollte 0,3g Maltodextrin pro kg Körpergewicht zuführen, Gruppe 2 0,5g Maltodextrin pro kg Körpergewicht und Gruppe 3 0,8g Maltodextrin pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe aus den Supplements sind wie oben beschrieben in die Gesamtrechnung mit einzubeziehen.

Casein/Mehrkomponentenprotein kann weiterhin vor dem Schlafen verwendet werden.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4g Creatin vor und nach dem Training. Alle weiteren Infos zum Thema Supplements findet Ihr im zugehörigen Topic.

Und weiter geht’s!

Ihr seht: Die Umstellungen waren nicht gravierend, aber sie werden sich bemerkbar machen. Bleibt am Ball, auch wenn es nun langsam härter wird! In den nächsten vier Wochen solltet Ihr spürbare Veränderungen an Eurem Körper bemerken. Ziel ist Euch in eine gute Ausgangslage für die letzten 12 Wochen zu bringen, wo es dann ernst wird.

Ich wünsche Euch allen viel Erfolg!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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