Der klassische Weg zum Traumkörper

Strandfigur mit TEAM ANDRO 2013 – Oldie but Goldie - Woche 9-12



Und weiter geht es liebe Oldies. Knapp die Hälfte liegt hinter uns und doch fangen wir gerade erst an. Denn jetzt wird es ernster, wir ziehen an und steuern direkt auf die Strandfigur 2013 zu!

Here we go!

Baustein #1: Das Krafttraining

Wir verfolgen weiterhin den vorgegebenen 4er Split. Nachdem Ihr in den letzten 3 Wochen den Cruise, gefolgt von dem erneuten Beginn mit Phase 1 hattet, beschreibe ich Euch nun, wie Ihr in den Folgewochen vorgeht. Noch einmal zur Erinnerung, das ist unser Grundgerüst:
  • Ihr trainiert in einem 4er Split an 4-5 Tagen pro Woche.
  • Das Training ist zyklisch gestaltet, im Verlauf der 20 Wochen werdet Ihr insgesamt drei Zyklen durchlaufen. Im Detail sieht das wie folgt aus:
    • 2 Wochen schweres Basistraining. Hier arbeitet Ihr primär mit Verbundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich, moderates Volumen, lange Pausen, der richtige Platz für all diejenigen, die es lieben schweres Eisen zu bewegen.
    • 2 Wochen volumenreiches Training. Das Training der Vorwochen wird übernommen, aber durch zusätzliche Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich ergänzt, die Pausenzeiten werden moderat reduziert.
    • 2 Wochen All Out Training. Hier werdet Ihr ein Sammelsurium an Intensitätstechniken vorfinden, die sich zu dem hohen Volumen addieren. Kotzfaktor 10!
    • 1 Woche Cruise. Hier werdet Ihr nur lockeres Pumptraining absolvieren um Euch von den Strapazen der Vorwochen zu erholen.
Und sicher erinnert Ihr Euch auch noch an die Beispielpläne aus den ersten Wochen, die Ihr nun wieder aufgreift:

Woche 8-9

Tag 1: Rücken

  • Kreuzheben 4 x 4-6
  • Klimmzüge im Obergriff 4 x 6-8
  • T-Bar Rudern im neutralen Griff 4 x 6-8
  • Kurzhantelrudern 4 x 8-10

Tag 2: Pause


Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 4 x 4-6
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
  • Dips 4 x 6-8
  • French Press 4 x 8-10

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 4 x 4-6
  • Beinpresse 45 Grad 4 x 6-8
  • Sumo Kniebeugen in der Multipresse 4 x 8-10
  • rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
  • Wadenheben stehend 4 x 6-8

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
  • Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
  • Langhantelcurls 4 x 6-8
  • Hammercurls Kurzhantel 4 x 8-10

Tag 6: frei


Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne



Die Pausen liegen bei allen Übungen bei 120s, Aufwärmsätze sind nicht inkludiert. Hier empfehle ich dringend 5-10 Minuten lockeres Cardio, leichtes dynamisches Stretching der zu trainierenden Muskelgruppen und danach pro Übung 2-3 Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht.

Woche 10-11

Tag 1: Rücken

  • Kreuzheben 5 x 4-6
  • Klimmzüge im Obergriff 4 x 8-10
  • T-Bar Rudern im neutralen Griff 4 x 6-8
  • Kurzhantelrudern 4 x 8-10
  • Latzug im Untergriff 4 x 10-12
  • Kabelüberzüge 4 x 12-14

Tag 2: Pause


Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 6 x 6-8
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
  • Fliegende 4 x 12-14
  • Dips 5 x 6-8
  • French Press 5 x 10-12

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 5 x 6-8
  • Beinpresse 45 Grad 4 x 8-10
  • Sumo Kniebeugen in der Multipresse 4 x 10-12
  • Beinstrecker 3 x 10-12
  • Legcurl liegend 3 x 10-12
  • rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
  • Wadenheben stehend 3 x 6-8
  • Wadenheben sitzend 4 x 10-12

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
  • Nackendrücken Multipresse 4 x 10-12/li>
  • Seitheben 3 x 12-14
  • vorgebeugtes Seitheben 3 x 12-14
  • Langhantelcurls 4 x 6-8
  • Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10
  • Maschinencurls 3 x 12-14

Tag 6: frei


Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne



Aufwärmen wie gehabt, Pausenzeiten reduzieren sich auf 90s.

Woche 12-13

Tag 1: Rücken

  • Klimmzüge im Obergriff 100 Wiederholungen im Cluster-Style
  • T-Bar Rudern im neutralen Griff 3 x 6-8, nach dem letzten Satz 3 Dropsets
  • Kurzhantelrudern 2 x 8-10 als RP-Sets
  • Latzug im Untergriff 3 x 10-12 im Supersatz mit Kabelüberzüge 3 x 12-14
  • Kreuzheben 10 x 10

Tag 2: Pause

Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Fliegende 3 x 12-14
  • Dips 100 Wiederholungen im Cluster-Style
  • French Press 2 x 10-12 als RP/Drop-Sets

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 4 x 6-8 + 1 x 20
  • Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10, nach dem letzten Satz 5 Dropsets
  • Sumo Kniebeugen in der Multipresse 2 x 10-12, Teilreps
  • Beinstrecker 3 x 10-12 im Supersatz mit Legcurl liegend3 x 10-12
  • rumänisches Kreuzheben 3 x 20
  • Wadenheben stehend 2 x 6-8 RP-Sets
  • Wadenheben sitzend 2 x 10-12, nach dem letzten Satz 3 Dropsets

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Kurzhantel 4 x 8-10 im Supersatz mit Seitheben 4 x 20
  • Nackendrücken Multipresse 2 x 10-12 als Drop/RP-Set
  • vorgebeugtes Seitheben 100 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Langhantelcurls 2 x 21 als 21s
  • Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Maschinencurls 3 x 12-14

Tag 6: frei

Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne



Die Intensitätstechniken noch einmal in der Übersicht:
  • 100 Wiederholungen im Cluster-Style: Recht banal, Ihr sollt einfach 100x diese Übung absolvieren. Dass Ihr das nicht am Stück schafft, ist klar und auch nicht beabsichtigt. Wählt Cluster entsprechend Eurer Leistungsfähigkeit, sprich wenn Ihr maximal 10 Wiederholungen mit dem Körpergewicht am Stück schafft, macht Ihr hier 7-8, dann eine Pause von 30-45s und weiter. Kein Muskelversagen, immer kurz vorher aufhören! So fahrt Ihr fort, bis Ihr die 100 habt.
  • Dropsets: Das sind ganz normale Reduktionssätze. Ich will hier keine festen Prozentsätze vorgeben, aber haltet Euch an folgende Hinweise:
    1. Die erste Reduktion muss am stärksten ausfallen. Wenn Ihr beispielsweise 80kg aufgelegt hattet, reduziert auf 60kg, alles andere bringt nichts.
    2. Die weiteren Reduktionen können dann kleiner ausfallen. Wichtig ist, dass Ihr in den Sätzen ans Muskelversagen geht.
    3. Pausen gibt es hier keine wirklichen, kurz Durchschnaufen, Gewicht wechseln, weiter!
  • RP-Sets: Rest-Pause-Sätze. Einfaches Prinzip: Führt Euren Satz bis zum Muskelversagen aus, pausiert 10-15s und weiter bis zum Muskelversagen. Ihr macht so viele RP-Sets, bis Ihr keine saubere Wiederholung mehr schafft!
  • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem Ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert Ihr.
  • 10 x 10: 10 Sätze, 10 Wiederholungen, that’s it! Kurze Pausen im Bereich von anfangs 20s, später max 45s. Warnung: Hier sind kleine Gewichte gefragt. An einem guten Tag ziehe ich noch heute 220kg für 2-3 Wiederholungen, beim 10 x 10 sind 120kg schon Folter!
  • Drop/RP-Set: Eine Kombination aus den beiden Techniken. Ihr führt nach dem Ende des regulären Satzes zwei Rest-Pause-Sätze aus, danach reduziert Ihr das Gewicht und wieder 2 Rest-Pause-Sätze. Dieses Prozedere wird 3x wiederholt! Achtung: Die Drops müssen hier deutlicher ausfallen, als bei normalen Dropsets!
  • Teilreps/21s: Meint das gleiche, nur das bei den 21s eben die Wiederholungszahl anders ist. Das Prinzip ist einfach: Erst 10-12 bzw. 7 Wiederholungen im unteren Bewegungsdrittel, dann 10-12 bzw. 7 Wiederholungen im oberen Bewegungsdrittel und danach 10-12 bzw. 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang.
Beachtet bitte, dass sich nicht alle Techniken für jede Übung eignen. Wer sich an die Vorgabe hält, hat keine Probleme, bei einer abweichenden Übungsauswahl, fragt nach.

Die Prämisse der sauberen Ausführung der Wiederholungen bleibt bestehen! Pausenzeiten sollten bei 60s liegen.

Ihr wisst, dass das nur Beispiele sind und Ihr entsprechend der Vorgaben und der FAQs auch eigene Pläne entwerfen könnt.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Beim Cardio ändert sich nicht sehr viel, wir werden nur die Dauer und Intensität etwas anpassen. Die Planung sieht wie folgt aus:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei Ihr bitte 3 kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es Euch absolut nicht möglich ist, Euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Weil es oft gefragt wurde: Beim HIIT ändern wir die Dauer nicht…warum? Ich bin der Auffassung, dass ein richtiges HIIT kaum länger als 20 Min (exklusive Aufwärmen und Cool Down) dauern kann, sonst ist es kein HIIT mehr!

Baustein #3: Die Ernährung

Auch in diesem Jahr gibt es hier eine augenscheinliche Veränderung: Wie schon 2012 führen wir ein carb-cycling ein, was automatisch auch ein calorie-cycling mit sich bringt.. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

Beine & Rücken:
An diesen beiden Trainingstagen erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 5-8 zu Euch genommen habt, um 30%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

Brust/Trizeps & Schulter/Bizeps:
An diesen beiden Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 5-8 zu Euch genommen habt, um 20%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

trainingsfreie Tage:
An den trainingsfreien Tagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 5-8 zu Euch genommen habt, um 50%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

Frei nach dem Motto "Never change a runnig system".

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition, auf die ich gleich noch genauer eingehe.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden nun etwas gezielter platziert. An Trainingstagen (egal ob leicht oder schwer), werdet Ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40% in der Mahlzeit vor dem Training, 20% direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40% in der Mahlzeit nach dem Training. An trainingsfreien Tagen verteilt die Kohlenhydrate gleichmäßig auf die ersten 2-3 Mahlzeiten des Tages.

Beim Nahrungsmittelpool gibt es wieder ein paar Streichungen. Mit dem körnigen Frischkäse fliegen nun sämtliche Formen von Milchprodukten raus. Also ab hier keine Milchprodukte mehr!!! Weiterhin werden mit Ausnahme von Haferflocken und Reis (inkl. Reiswaffeln), sowie Quinoa, Amaranth und Hirse alle Kohlenhydratquellen gestrichen. Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals:

Die Cheatmeals fliegen für alle Gruppen endgültig raus.

Supplements:

Beim Post Workout Shake gibt es ein paar Veränderungen. Das Whey nach dem Training bleibt (0,5g pro kg Körpergewicht), jedoch streicht Ihr das Maltodextrin. Als Ersatz empfehle ich nach dem Training Reiswaffeln und ein Stück Obst. Die Nährstoffe aus den Supplements sind wie oben beschrieben in die Gesamtrechnung mit einzubeziehen.

Casein/Mehrkomponentenprotein wird gestrichen.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4g Creatin vor und nach dem Training.

Und weiter geht’s!

Es wird härter, aber nur die Harten kommen in den Garten!

Ich wünsche Euch allen viel Erfolg!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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