Geist und Körper

Stress und deine Leistungsfähigkeit

Jeglicher Stress kann eine große Belastung für Körper und Geist darstellen und aus diesen Gründen natürlich auch deine Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Im folgenden Artikel möchte ich dir die Auswirkungen von Stress auf deinen Körper aufzeigen und wie diese auch deine sportliche Leistung beeinflussen. Außerdem werde ich dir Ideen und Möglichkeiten auf den Weg mitgeben, wie du Stress abbauen kannst und welche Nährstoffe diese Prozesse unterstützen können.

In unserem Alltag gibt es unzählige Variablen (Stressoren), welche zu Stress führen können. Durch den stressigen beruflichen Alltag, ob direkt auf der Arbeit, oder auch durch flexible oder stark belastende Arbeitszeiten kann auch der Alltag unerträglich werden. Es gibt natürlich auch sehr viele soziale Faktoren, welche Stress allgemein begünstigen können, wie zum Beispiel Probleme mit Freunden, Eltern und persönlichen Angelegenheiten. Auch der Sport kann sich dabei auf das Stresslevel auswirken.

Stress und deine Leistungsfähigkeit


Wenn du gestresst bist, wirst du weniger Leistung erbringen, was wiederum zu einem neuen Stressfaktor führen kann. Genau aus diesem Grund sollte man als Sportler möglichst Stress vermeiden und frühzeitig einen gewissen Stresslevel bekämpfen!

Aus der Medizin

Im medizinischen Bereich versteht man unter Stress eine Anpassungsstrategie des Körpers. Eine Verteidigungs- und Anpassungsreaktion wird durch unterschiedliche, sogenannte Stressoren (Stress erzeugende Faktoren) ausgelöst und durch Stresshormone geregelt.[1]

Es gibt dreiverschiedene Arten von Stressoren, welche auf deinen Körper wirken können[2,3]

Physikalische und körperliche

Soziale Stressoren

Anforderungen an Leistung:

zum Beispiel Kälte, Lärm, Hitze, Schmerz u.a.

wie Konflikte, Trennungen usw.

wie zum Beispiel Überforderung, geringe Handlungsspielräume, Zeitdruck u.a.

Wie du siehst, gibt es eine Vielzahl an Faktoren, welche Stress auslösen können. Dabei kann Stress nicht nur deine Gesundheit, sondern natürlich auch deine Leistungsfähigkeit im Sport dramatisch beeinflussen. Meist entsteht ein Dauerstress oder auch ein Burnout Syndrom dann, wenn mehrere der Stressoren auf einmal auf dich einwirken. Ein multifaktorieller Stress ist leider heute sehr häufig anzutreffen und nichts Außergewöhnliches.

Neben den typischen Stressoren, gibt es außerdem auch Personengruppen, welche dazu neigen, den Stress verstärkt wahrzunehmen. Oft sind Personen mit perfektionistischer Veranlagung und Kontrollbedürfnissen davon betroffen. Auch eine hohe Leistungsanforderung an sich selbst, kann zur Verstärkung führen. Du solltest also auch deinen eigenen Typ einordnen können, um gegen den Stress etwas unternehmen zu können.[2,3]

Woher der Stress kommt und gesundheitliche Schäden

Stresssituationen verbindet der Körper mit einem Fluchtpotential, welches uns früher vor wilden Tieren und Angriffen schützte, indem der Körper Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet und Energie sowie Kräfte mobilisierte, welche zum Schutz des Körpers dienen. Dein Puls und Blutdruckt steigt, die Atmung wird beschleunigt und der Körper wird schmerzunempfindlicher. Der Körper ist zum Kampf bereit, allerdings birgt dieser Prozess natürlich auf Dauer gesundheitliche Probleme mit sich.

Leider wird in der heutigen Zeit dieser Prozess durch Prüfungen, zu viele Aufgaben, die zu erledigen sind, Termindruck usw., viel zu oft hervorgerufen. Dies kann dazu führen, dass unser Körper nicht mehr zur Ruhe kommt. Eine eigentlich nötige Erholungsphase kann den Stresslevel nicht mehr genügend senken, was dazu führt, dass wir uns auf einem ständig hohen Stressniveau bewegen. Genau an einem solchen Punkt reagiert dein Körper mit gesundheitlichen Folgen!

Du musst die Stress-Signale erkennen, um Stress zu vermeiden!

Stress ist sehr individuell zu betrachten, denn es kommt ganz auf dich an, welchen Grad an Stress für dich und deinen Körper noch erträglich ist. Es gibt Personen, welche von Termin zu Termin hetzen, zwischendurch ihr Training absolvieren und später ausgeglichen auf dem Sofa sitzen und überhaupt kein Problem mit dem ganzen Stress haben. Andere wiederum haben schon bei mehreren Terminen Probleme, diese zu bewältigen. Sicher liegt dies auch etwas an einer gewissen Lebenseinstellung und Motivation, allerdings kann man dies nicht verallgemeinern.

Typische frühauftretende Symptome und Signale durch zu viel Stress:
  • Verspannungen
  • Kopfschmerzen
  • Rücken- und Nackenschmerzen
  • Blutdruckerhöhung
  • Sodbrennen
  • Müdigkeit
  • Lustlosigkeit und Abgeschlagenheit
  • Verdauungsprobleme
  • Reizbarkeit
Auftretende Störungen und Krankheiten lassen sich auch nach Ebenen sortieren:1
  • Energetische Ebene: Schwäche, Antriebslosigkeit
  • Mentale Ebene: Konzentrationsstörungen, Tagträume, Gedächtnis- und Leistungsstörungen, Realitätsflucht, chronische Müdigkeit, Schlafstörungen
  • Emotionale Ebene: Panikattacken, Angstsyndrom, Depressionen
  • Vegetative Ebene: Herz- Kreislauf-Beschwerden, Blutdruckprobleme, Infarktrisiko, Atembeschwerden, Darm- und Magengeschwüre, Verdauungsbeschwerden, Hormonveränderungen, Anfälligkeit für Infektionen, Hautkrankheiten, Schwindelanfälle uvm.
  • Muskel- und Skelettsystem: Rücken- und Kopfschmerzen, Verspannungen, leichte Ermüdbarkeit, Krampfneigung, Muskelzittern
  • Verhalten: Unfallanfälligkeit, unsicheres Auftreten, Ja-Sager-Mentalität (Überforderung), Aggressionsbereitschaft
Auch die Einschränkungen deiner Denkleistung sowie Aufnahmefähigkeit im Alltag, sind bei einem hohen Stresslevel stark verschlechtert. Typische Signale wie Hörstürze, Tinnitus und ein erhöhtes Suchtpotential sowie Immunschwäche treten sehr häufig durch Stress auf, werden jedoch nicht als Symptome erkannt.

Es wird davon ausgegangen, dass längerfristiger Stress mit noch vielen weiteren Krankheiten, ob physischer oder psychischer Natur, in Verbindung steht. Oft ist jedoch die Beweislage von Theorien in diesem Bereich sehr stark eingeschränkt, allerdings kann man sich sehr gut vorstellen, dass durch Stress insgesamt die Lebenszeit verkürzt wird.

Stress und deine Leistungsfähigkeit


Sport kann den Stress verstärken

Natürlich kannst du als Athlet den Stress noch weiter auf die Spitze treiben. Durch die vielen Stressfaktoren ist ein Großteil unserer Bevölkerung sowieso schon betroffen. Hinzu kommt dann evtl. dein Fitness-Livestyle, welcher durch Ernährungs- und Trainingspläne und deinem eigenen Leistungsdruck dazu führen kann, dass du evtl. das Stressniveau noch anhebst und so deine Leistungsfähigkeit allgemein, aber natürlich auch beim Sport, stark einschränken kannst.

Wie Stress deine Trainingseinheit beeinflussen kann

Wenn du dir die Liste der Signale und Störungen anschaust, so können Krankheiten und auch Probleme, ebenfalls wie bei vielen anderen Krankheitsbildern, natürlich auch andere Ursachen und Hintergründe haben, allerdings sollte jeder wissen, wie sein Tag verläuft und wie er sich am Abend fühlt.

Grundlegend gibt es keine aussagekräftigen Analysen von einem gewissen Stressniveau auf die Leistungsfähigkeit. Schauen wir uns allerdings die oben aufgeführte Liste der Folgen an, so können wir Bilanz aus diesen, auf die Leistungsfähigkeit im Sport ziehen.
  1. Ohne die nötige Konzentration und den Fokus auf die Trainingseinheit wird es dir wesentlich schwerer fallen, dein Training optimal zu gestalten. Dabei kann nicht nur die Geist-Muskelverbindung unter Konzentrationsschwäche leiden, sondern ebenso die komplette Übungsausführung und die angewandte Technik.
  2. Durch mögliche Stoffwechsel- und Verarbeitungseinschränkungen können sämtliche Prozesse eingeschränkt ablaufen. Darunter zählt zum Beispiel der komplette Kohlenhydrat-, Lipid- und Eiweißstoffwechsel, aber auch die Nährstoffverwertung sowie die Nährstoffresorption und die Enzymaktivitäten. Stress steht zum Beispiel im Zusammenhang mit Diabetes sowie anderen Stoffwechselkrankheiten. Alleine dieser Punkt könnte somit deine Leistungssteigerung, Muskelzuwächse oder Fettreduktion stark negativ beeinflussen.
  3. Jegliche körperliche Auffälligkeiten wie Geschwüre, Ausschläge usw., führen nicht direkt zur Leistungsminderung, allerdings greifen sie deine Psyche an und können so auch indirekt auf deine Leistung Auswirkungen haben.
  4. Hormonelle Probleme sind natürlich an sehr vielen Prozessen beteiligt und können so auf die Fettoxidation und auch die Proteinsynthese Einfluss nehmen. Es kann schnell zu einer Verminderung der Wachstumshormonproduktion kommen, was den Muskelaufbau natürlich nicht nur einschränken, sondern ebenfalls das Halten von Muskulatur wesentlich schwieriger macht. Dabei haben hormonelle Veränderungen immer sehr viele Begleiterscheinungen, wie zum Beispiel Schlafstörungen, Krankheitsanfälligkeit, Abnahme der Stoffwechselraten und vieles mehr.
  5. Sämtliche Schmerzen und Verspannungen im Rückenbereich können zur Einschränkung des Trainings führen. Dabei können verschiedene Trainingsabläufe, aber auch ganze Bewegungsumfänge evtl. von dir nicht mehr angemessen ausgeführt werden.
  6. Herz-Kreislaufprobleme sind für einen Sportler immer eine sehr limitierende Größe für die sportliche Leistungsfähigkeit. Dabei wird jedoch sehr oft der Stressfaktor, wie auch das genannte "Burnout-Syndrom" angesprochen.

Was du gegen Stress tun kannst – Stressmanagement

Ein möglicher Ansatz wäre der Einsatz der sogenannten 3 Säulen der Stresskompetenz. Diese drei Säulen stellen einen guten Ansatz dar.

Stress bewältigen - Die 3 Säulen der Stresskompetenz[3]

InstrumentelleStresskompetenz

Mentale Stresskompetenz

Regenerative Stresskompetenz

Den Alltag stressfreier gestalten, Anforderungenaktiv begegnen.

Förderliche Einstellungen und Bewertungenentwickeln.

Ausgleich schaffen, entspannen und erholen.

Natürlich gibt es an dieser Stelle unzählige Methoden aus der Psychologie, welche eingesetzt werden könnten. Am Ende werden diese jedoch wegen ihrer Komplexität nicht angewendet. Im folgenden Absatz findet ihr ein paar Tipps, was ihr tun könnt, um Stressoren loszuwerden oder einfach euren alltäglichen Stress zu minimieren.

Tipps gegen den Stress[1, 4, 5]

  • Aktiv werden und den Stress an der Wurzel bekämpfen, dabei ist es wichtig zu erkennen, was der eigentlich größte Stressfaktor ist und welcher wirklich abgestellt oder gelindert werden kann.
  • Wenn du die Ursachen für deinen hohen Stresslevel ausgemacht hast, suche Lösungsansätze, eigne dir neue Fähigkeiten an oder entwickle neue Rahmenbedingungen.
  • Neuordnung von Prioritäten.
  • Neue Zielsetzungen! Wenn du Zielsetzungen in deinem Leben verfolgst, welche eigentlich utopisch sind, dann verwerfe diese und versuche neue Ziele zu setzen, welche du auch in naher Zukunft erreichen kannst.
  • Suche dir soziale Unterstützung, indem du Freunden nach ihrem Rat fragst und sie mit einbeziehst, denn sie sehen evtl. auch dein Problem.
  • Bewerte deine Situation neu! Oft, vor allem bei Perfektionisten, werden Situationen viel zu ernst genommen oder zu viel Kraft in kleinste Vorhaben gesteckt. Wer etwas lockerer an Dinge heran geht und wirklich die Wichtigkeit von bestimmten Faktoren erkennt, kann seinen Stresslevel oft sehr weit minimieren.
  • Athleten aus der Fitnessbranche neigen dazu, ihren Tag zu voll zu packen. Neben der Arbeit, sozialen Verpflichtungen und dem Training, wird noch viel zu viel eingeplant, was deinen Stresslevel erhöhen kann. Wenn du realistischer planst, wirst du deinen Tag auch stressfreier bewältigen können!
  • Nimm dir eine Auszeit! Setze dir ganz gezielt Tage, an welchen du deinem Körper und deiner Psyche eine Auszeit gönnst. Dies kann durch einfaches Entspannen zu Hause, aber auch durch Erholungsurlaub, Massagen usw. ausgeführt werden.
  • Versuche länger zu schlafen und Pausen am Tag wirklich als Pausen zu nutzen!
Stress und deine Leistungsfähigkeit

Nährstoffe und Lebensmittel, welche sich positiv auf Stress auswirken können

Neben dem aktiven Eingreifen in das Problem des Stresses können auch Nährstoffe und der Konsum von verschiedenen Lebensmitteln dein Stresslevel positiv beeinflussen.
  1. Du solltest immer genügend trinken, denn Flüssigkeitsmangel macht müde und sorgt für eine geringere Leistungsfähigkeit, ob physisch oder psychisch. Vor allem als Sportler ist es essentiell, deinen Flüssigkeitshaushalt optimal zu halten.
  2. Versuche Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu konsumieren, denn durch die damit verbundene Muskelentspannung kann sich dein Körper besser erholen. Bei Stresssituationen wird vermehrt Magnesium ausgeschieden, weshalb auf die Zufuhr geachtet werden sollte.

    Da du als Sportler meist eine erhöhte Schwitzrate aufweist und durch dein Training viel Flüssigkeit verlierst, ist ebenfalls der Verlust an Mineralstoffen nicht zu unterschätzen. Grünes Gemüse, aber auch Vollkornprodukte, sollten als Sportler ohnehin genügend aufgenommen werden und besitzen viel Magnesium. Aber auch Bananen, Haferflocken, Fisch, Fleisch u.a. können den Körper mit Magnesium versorgen.
  3. Du solltest ebenfalls genügend Zink und Vitamin C zu dir nehmen. Durch die Anfälligkeit deines Immunsystems bei Dauerstress, ist die Aufnahme von genügend Zink und Vitamin C notwendig, um deinen Körper vor Infektionskrankheiten zu schützen. Fleisch, Käse, aber auch Nüsse besitzen einen hohen Zinkgehalt. Vitamin C findest du in z.B. in Paprika und Zitrusfrüchten.
  4. Kalzium wirkt beruhigend auf die Nerven und ist vor allem in Milchprodukten zu finden.
  5. Du solltest vermehrt komplexe Kohlenhydrate aufnehmen. Wer rund um sein Training vermehrt schnelle Kohlenhydrate konsumiert, um die Vorteile dieser zu nutzen, kann dies natürlich auch bei Stressanzeichen weiterhin tun. Stark gestresste Menschen sollten jedoch versuchen, möglichst wenig Blutzuckerpeaks durch die Ernährung zu fördern. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte können durch den langsamen Abfall des Blutzuckerspiegels nicht nur gesundheitsfördernde Auswirkungen aufweisen, sondern ebenso deinen Stresspegel verbessern, denn so wirst du nicht in ein Müdigkeitstief befördert und bleibst leistungsfähig.
  6. Omega-3-Fettsäuren können durch die Verbesserung der Blutfettwerte und somit ihre positive Wirkung auf den Blutdruck ebenfalls eine positive Wirkung auf Faktoren des Stresses haben.
  7. Lebensmittel, welche den Serotoninspiegel steigern, kommen ebenfalls in Frage. Neben den proteinreichen Lebensmitteln, welche sicher genügend konsumiert werden sollten, wenn sich sportiv ernährt wird, ist auch dunkle Schokolade ein sehr gut geeignetes Lebensmittel, was du ruhig immer mal genießen kannst.

Schlussfolgerung

Stress lässt sich nicht immer vermeiden, sollte jedoch so minimal wie möglich gehalten werden. Wenn du nicht möchtest, dass deine sportliche Leistung durch deinen hohen Stresslevel negativ beeinflusst wird, versuche ein paar Tipps umzusetzen. Stress hat viele gesundheitlich negative Auswirkungen auf deinen Körper, welche du unbedingt vermeiden solltest. In der heutigen Zeit ist es nicht einfach Stress aus dem Weg zu gehen, allerdings können eine gute Tagesplanung und der Fokus auf das Wesentliche schon etwas ausmachen. Nutze Freizeit auch als Entspannungsphase und schalte den Kopf einfach einmal aus, vielleicht wirst du so auch deine sportliche Leistung wieder voranbringen können.

Stress und deine Leistungsfähigkeit


Quellen

  1. Nagel U.; Petermann O. (2012): Psychische Belastung, Stress, Burnout, 1. Auflage ecomed Sicherheit, Heidelberg, Verlagsgruppe Jehle Rehm GmbH , Seite 25, 27, 153, 154.
  2. Auth, A.; Preiser, S; ButtkewitzS. (2003): Viele Wege führen aus der Sackgasse. Report Psychologie, 28, 584-592.
  3. Preiser, S.; Brudeylins, K. (2003): Ziele, die ins Leere gehen: Lebensenttäuschungen durch Nicht-Ergebnisse. Beitrag zum 22. Kongress für Angewandte Psychologie – Chancen aus psychologischer Sicht, Bonn, Deutsche Psychologen Akademie.
  4. Kaluza, G. (1997): Evaluation von Stressbewältigungstrainings in der primären Prävention – eine Meta-Analyse (quasi) experimenteller Feldstudie Zeitschrift für Gesundheitspsychologie, 5, S149-152).
  5. Rothermud, K.; Brandstätter, J. (1997): Entwicklung und Bewältigung: Festhalten und Preisgeben von Zielen als Formen der Bewältigung von Entwicklungsproblemen. In C. Tesch-Römer, C. Salewski, G. Schwarz (Hrsg.), Psychologie der Bewältigung, Weinheim, Psychologie Verlags Union, Seite 121-129).

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