Im Überblick

Dehnen - Wann, wie und warum?

Allgemeine Einleitung

Lange Zeit war "Dehnen" etwas, dass der engagierte Bodybuilder nur vom Hörensagen kannte oder in einem Kursraum bei einer handvoll Aerobic-Damen wahrgenommen hatte. Dann kam DoggCrapp und auf einmal wurde das Thema "Stretching" interessant. Direkt nach einem intensiven Satz sollte eine maximale Dehnung folgen, um noch mehr Microtraumen in der Muskulatur zu erzeugen und somit bei entsprechender Regeneration ein vermehrtes Muskelwachstum zu erreichen.

Aber nicht nur DoggCrapp-Anhänger dehnen – auch Kampfsportler, Läufer, Fußballer und viele mehr. Dabei streben diese Jungs doch gar nicht nach maximaler Hypertrophie? Wozu dient also Dehnen? Welche Arten gibt es? Welchen Nutzen hat es und gibt es auch Gründe, die gegen das Dehnen sprechen?

Der folgende Artikel wird auf diese Fragen eingehen und das Thema aus unterschiedlichen Blickwinkeln erläutern. Im abschließenden Praxisteil ergänzen Beispielbilder und Übungsbeschreibungen den theoretischen Teil. Im Laufe des Textes wird sich zeigen, dass es auch von wissenschaftlicher Seite Pro- und Contra-Argumente gibt und nicht alle Einzelheiten bis heute gänzlich erschlossen sind.

Somit ist der Leser aufgefordert, sich eine eigene Meinung zu bilden. Zumindest aber wird er nach der Lektüre einige Dinge hinterfragen, die schon unsere Eltern im Schulsportunterricht gezeigt bekamen und die bis heute bei fast allen Mannschaftssportarten auf der Tagesordnung stehen. Frei nach dem Moto: Nur weil wir es immer so gemacht haben und es alle machen, muss es noch lange nicht richtig sein!

Einführung in die anatomischen und theoretischen Grundlagen

"Beweglichkeit ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Bewegungen mit der erforderlichen, optimalen bzw. maximalen Schwingungsweite in den beteiligten Gelenken willkürlich oder unwillkürlich ausführen zu können." (Definition Beweglichkeit nach Martin/Carl/Lehnertz 2001)

Man kann fünf Parameter unterscheiden, die unsere Beweglichkeit beeinflussen:
  • 1) Anatomische Parameter: Zustand des Gelenks und dessen Freiheitsgrade, Zustand des Bindegewebes, Art der Muskulatur
  • 2) Physiologische Parameter: Gelenkstoffwechsel, Dehnfähigkeit des Antagonisten (Gegenspielers), Geschlecht, hormonelle Situation, Lebensalter, Körperinnentemperatur, körperliche Ermüdung
  • 3) Neurophysiologische Parameter: intra- und intermuskuläre Koordination
  • 4) Psychische Parameter: Erregung, Stress, geistige Ermüdung
  • 5) Physikalische Parameter: Tageszeit, Außentemperatur, äußere Kräfte
Ohne im weiteren Verlauf zu wissenschaftlich zu werden, können wir also feststellen, dass auch unsere Beweglichkeit von verschiedenen Faktoren abhängt, die mehr oder weniger beeinflussbar sind. Die körperlichen Faktoren können wir nochmal in Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit unterteilen.

Während wir die Gelenkigkeit im Kindesalter verändern (hierbei kommt es oft zu Hypermobilität, da die weichen Gelenke bei zu frühem extremen Training eine Form annehmen, die unnatürlich ist und somit im späteren Leben zu Problemen führen kann) und im Erwachsenenalter nur noch minimal beeinflussen können, bleibt die Dehnfähigkeit als zu trainierende Option.

Anders als früher angenommen "leiert ein Muskel beim Dehnen nicht aus", sondern erhält seine Dehnbarkeit durch das elastische Titin, eine Art Gummi, der Aktin und Myosin im Muskelfilament verbindet. Wie eben ein Gummi zieht das Titin sich nach der Dehnung immer wieder auf seine ursprüngliche Länge zurück und wächst beim Hypertrophietraining im Einklang mit dem gesamten Muskel.

Die Bezeichnung Verkürzung ist insofern irreführend, da sich ein Muskel nicht verkürzt, sondern auf Grund eines zu hohen Muskeltonus zusammenzieht. Dieser Muskel hat vereinfacht gesagt schlicht mehr Kraft als sein Antagonist. Ein Dehnen des Muskels allein würde daher nicht die erhoffte Wirkung erzielen. Stattdessen muss eine Stärkung des Gegenspielers erfolgen.

Aber was genau passiert jetzt eigentlich beim Dehnen, wenn der Muskel sich nicht verlängert oder verkürzt? Weitläufig gilt die Meinung, dass Dehnen hauptsächlich die Schmerztoleranz heraufsetzt. Daher ist durch regelmäßiges Belasten im Grenzbereich eine höhere Beweglichkeit erreichbar als bei Menschen, die im Alltag nie an ihre maximale Dehnungsspannung herangeführt werden.

Des Weiteren ist für das Dehnen aus biologischer Sicht der Aufbau der Skelettmuskulatur wichtig. Zwei Bestandteile sollen zum besseren Verständnis in groben Zügen erläutert werden:
  • 1) Muskelspindel – verlaufen parallel zu den Muskelfasern und dienen als Spannungsmesser. Sie sorgen dafür, dass eine Grundspannung aufrecht erhalten wird, sorgen aber auch bei übermäßiger Dehnung als Schutz des Muskels für eine Kontraktion (Muskelspindelreflex).
  • 2) Golgi-Organe – sitzen in den Sehnen und haben eine ähnliche Funktion wie die Muskelspindel. Sie sprechen erst später auf Dehnungsreize an und sorgen im Zweifel für den Schutz der Sehnen zu Lasten der Muskelfaser.
Die Beweglichkeit wird kaum von der Kraft und Muskelmasse beeinflusst. Das Vorurteil des unbeweglichen Bodybuilders ist also schlichtweg falsch. Natürlich ist die Masse eines IFBB Profis hinderlich, da sie einfach im Weg ist, verhindert aber nicht das Training der Beweglichkeit – Athleten wie Kai Green beweisen dies in ihrer Kür eindrucksvoll.

Formen der Dehnung

Beweglichkeit kann in dynamische und statische Methoden unterschieden werden, sowie nach aktiver oder passiver Ausführung. Aktiv ist eine Dehnung, wenn sie via Antagonisten durchgeführt wird. Passiv bedeutet mit Partner, Maschine, Schwerkraft oder mittels anderer Muskeln. Hierbei ist zu beachten, dass die passive Beweglichkeit stets größer ist als die aktive. Es insgesamt werden 7 Varianten beschrieben:
  • 1. Statisch-passives AED: Beim AED (auch PIR oder CHRS "contract-hold-realx-stretch") nutzt man den Effekt der propriozeptiven Reflexschaltung. Die der Dehnung vorgeschaltete Anspannung des Zielmuskels sorgt für eine kurzfristige Absenkung der Muskelaktivität und verbessert hierdurch die Dehnbelastungsfähigkeit. Konkret: isometrisches Anspannen des Zielmuskels in vorgedehnter Position für 5-10 Sek., locker lassen, Dehnung des Muskels 10-30 Sek.
  • 2. Statisch-passives Stretching: Langsames Heranarbeiten an die Grenze der Dehnbelastungsfähigkeit ohne Auslösung des Muskelspindelrefex mit Hilfe eines Partners, Geräts oder der Schwerkraft. Die Spannung wird 5-60 Sek. gehalten.
  • 3. Statisch-aktives Stretching: Vergleichbar mit 2., nur dass der Antagonist die Dehnung ausübt.
  • 4. Dynamisch-passive Schwunggymnastik: Passives schnelles Aufdehnen mit 3-20 Wiederholungen und mehreren Sätzen.
  • 5. Dynamisch-aktive Schwunggymnastik: Wie 4. nur wieder mit Hilfe des Antagonisten.
  • 6. Dynamisch-passives Wippen: Kleine Amplitude um den Punkt der stärksten Dehnung, mehrere Wiederholungen und Sätze ohne den Muskelspindelreflex auszulösen.
  • 7. Dynamisch-aktives Wippen: Auch hier wieder mittels Antagonist ausgeführt ansonsten wie bei 6.

Pro und Contra

Zuerst gehen wir hier auf Vor- und Nachteile der vorangegangenen Techniken ein.
  1. Hierbei kommt es zu einem mittleren Durchblutungsstau, eine muskuläre Leistungssenkung ist hingegen nicht zu erwarten. Diese Methode wird gerne von Physiotherapeuten verwendet.
  2. Hoher Durchblutungsstau, schlechte Regernation.
  3. Mittlerer Durchblutungsstau, keine Muskelspindelreflex dank antagonistischer Hemmung, kein Leistungsabfall, koordinativ sehr anspruchsvoll, begrenzt durch Schwäche des Antagonisten, optimal zur Vergrößerung der aktiven Beweglichkeit
  4. Auslösung des Muskelspindelreflexes, hohes Verletzungsrisiko, deutliche Verbesserung der Dehnbelastung, kein Blutstau und kein Leistungsabfall
  5. Reduzierte Verletzungsgefahr im Vergleich zu 4., Antagonistenhemmung, jedoch im gleichen Umfang reduzierte Erfolge in der Dehnbelastungsfähigkeit
  6. Im Vergleich zur Schwunggymnastik verminderte Verletzungsgefahr aber auch weniger Erfolg
  7. Hoher koordinativer Anspruch im Vergleich zu 6., Verbesserte aktive Beweglichkeit
Wir können jetzt feststellen, dass neben dem Ziel der erhöhten Beweglichkeit unterschiedliche Dehnungsvariaten unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Muskulatur haben und daher auch je nach Zeit und Anwendung unterschiedlich nützlich, unnütz oder gar gefährlich sind. Welchen Sinn macht das Dehnen überhaupt?

In Bezug auf die Frage des Aufwärmens, kann man alle den Blutfluss einschränkenden Varianten ausklammern. Schlechtere Blutzirkulation ist sicherlich kein Ziel beim Aufwärmen, ebenfalls eine verringerte Muskelspannung oder eine Ermüdung des Muskels. Variante vier mit erhöhtem Verletzungsrisiko wäre ebenfalls für ein Aufwärmprogramm unlogisch und dumm. Letztlich bleibt daher nur die optionale Variante sechs oder sieben, ohne das bisher ihr Nutzen belegt worden wäre.

Betrachten wir nun den Nutzen bei Muskelkater. Um es kurz zu machen: Es gibt keinen. Die Mikroverletzungen in den Sarkomeren und Z-Scheiben lassen sich nicht wegdehnen.

Als nächstes wenden wir uns der Durchblutung zu. Bis jetzt ist die Forschungslage hier sehr mau. Es wird davon ausgegangen, dass ein intensives Dehnen über 20 Sekunden die Durchblutung vermindert. Bei kürzeren Dehnzeiträumen soll das dynamische Dehnen bevorzugt werden und eine leichte Durchblutungssteigerung herbeiführen. Nach laktaziden Belastungen ist ein ordentliches Auslaufen aber auch hier der Dehnung weit überlegen.

Auftrumpfen kann Dehnen je nach Variante bei der mentalen Entspannung und Einflüssen auf der Wohlbefinden. Hier kommen gerade ruhige Methoden zum Zug. Allerdings kann der Reiz bei Anfängern auch das komplette Gegenteil bewirken. Meditation oder fließende Bewegungen wie im Thai Chi sind hier ebenfalls dem klassischen Dehnen vorzuziehen.

Mit diesem Vorwissen betrachten wir also den Wert des Dehnens für die Regeneration mit Skepsis. Befürworter weisen darauf hin, dass Regeneration nicht nur mit Laktat-Abbau einhergeht und betonen die entspannenden und erholenden Seiten der Dehnung, sowie den positiven Effekt auf die Durchblutung bei sanften dynamischen Methoden (6. und 7.).

Praxisbeispiele

Wie kann uns das bisher gesammelte Wissen in der Praxis helfen? Schauen wir uns eingangs erwähnte Sportler an und deren typisches Dehnverhalten.

Der Läufer dehnt in der Regel vorher und manchmal zwischendurch. Dabei greifen die meisten auf klassisches Stretching, Variante zwei, zurück. Wir haben gelernt, dass dies die Durchblutung stört, die Verletzungsgefahr erhöht und die Regeneration beeinflusst. Wer unbedingt dehnen möchte, sollte vor dem Lauf auf eine dynamische Wipp- oder Schwungmethode zurückgreifen. Diese beeinflussen nicht die Leistung und setzen die Schmerztoleranz des Dehnreizes effektiv herauf. Die offene Frage bleibt, braucht der normale Jogger eine größere Beweglichkeit? Oder dehnt er nicht in der Regel aus Verletzungsvorbeugen und zum Aufwärmen – wir erinnern uns, beides beeinflusst das Dehnen nicht.

Der Kampfsportler dehnt auch seit Jahrhunderten zu Beginn seines Trainings. Wippende Bewegungen sind hier sogar verpönt. Er braucht sowohl eine erhöhte Beweglichkeit als auch eine erhöhte Schmerztoleranz für seinen Sport. Da die schnellen Bewegungen bei hohen Tritten oder seitlichen Schlägen der dynamisch-aktiven Schwunggysmnastik sehr ähneln und das AED-Prinzip hervorragende Fortschritte herbeiführt, wäre eine Kombination beider Techniken hier am sinnvollsten. Jedoch sollte er das Beweglichkeitstraining an einem separaten Tag ausüben.
Vordehnen an Trainingstagen, an denen maximale Bewegungsamplituden gefordert sind, wird ebenfalls empfohlen, dann aber wieder in der dynamischen Variante.

Der Bodybuilder dehnt in der Regel gar nicht. Es ist zum Erhalten der alltäglichen Beweglichkeit auch nicht notwendig. Eine Übungsausführung über die gesamte Bewegungsamplitude und ein ausgewogenes Verhältnis aller Muskeln ist ausreichend. Bei erhöhter Muskelmasse (sobald also Steriode zum Einsatz kommen) ist ein Nachdehnen zum Erhalt der Beweglichkeit sinnvoll. Hier gilt, dass man ein umgedrehtes Splitprogramm macht. Sprich, man sollte nach dem Training die Muskeln dehnen, die nicht trainiert wurden. Die Kategorien eins, sechs, und sieben sind zu bevorzugen.

Fazit

Die Beweglichkeit hängt von vielerlei Faktoren ab. Die Dehnfähigkeit und damit verbunden die Schmerztoleranz ist nur eine davon. Es lässt sich festhalten, dass Dehnen lange Zeit vielleicht als übertrieben wichtig empfunden wurde und teilweise auch kontraprodutik war. Wer erinnert sich nicht an die langen Dehneinheiten im Schulsport zum Beginn der Stunde.

Dennoch kann Dehnen durchaus auch Vorteile haben und Alltagsproblemen entgegen wirken, solange mit dem richtigen Ziel gedehnt wird. Abschließend nochmal die vier möglichen Zeitpunkte und ihren Sinn und Unsinn:

Vordehnen

Ziel des Vordehnens sollte die Vorbereitung auf Bewegungen mit maximaler Amplitude sein, nicht das Erwärmen, Durchbluten oder Schützen des Muskels. Empfohlen werden max. 10 Sekunden bei dynamischen Ausführungen. Achtung: Statisches Dehnen vermindert die Schnellkraftfähigkeit!

Zwischendehnen

Generell ist ein Dehnen zwischen den Übungen und während des Trainings nicht zu empfehlen.

Nachdehnen

Mit dem Ziel "Erhalt der Beweglichkeit" sinnvoll, aber nicht zwingend. Kein brauchbarer Effekt auf die Regeneration, hier sind andere Techniken (Cooldown, Meditation, Sauna, etc.) sinnvoller. 10-90 Sekunden bei leichter bis mittlerer Intensität. Bei Ganzkörpertraining sollten die 5 Pflichtdehnbereiche (Beine, Brust, Hüfte, Rücken und Schulter) gedehnt werden. Bei Splittraining jeweils die nicht trainierten Muskel: dynamisch-aktiv oder dynamisch-passive Ausführung.

Stretchtraining (separater Tag)

Zur Verbesserung der Beweglichkeit für alle Bereiche und mit allen Varianten brauchbar. Hohe Intensität und maximal 3-4x pro Woche (früher wurden 1-2x pro Tag empfohlen) bei einer Zeit von 10-90 Sekunden.

Abschließend sei gesagt, dass dieser Artikel natürlich nur einen ersten Einblick in die Thematik liefern kann und die Meinung hier immer noch weit auseinander gehen. Ich habe versucht für die Allgemeinheit zu schreiben und keinen wissenschaftlichen Aufsatz zu verfassen. Die angegebene Literatur bietet die Möglichkeit, sich intensiver mit der Materie zu befassen.

Literaturverzeichnis

  • Albrecht, Karin: Stretchting und Beweglichkeit - Das Expertenhandbuch
  • nostrech.de
  • Weineck, Jürgen: Optimales Training, 7. Auflage
  • Lauterbach, Michael: Trainings- und Bewegungslehre

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