Big and Strong 2015

Big and Strong 2015: Kill Your Weak Points Woche 9 - 12

Weiter, immer weiter! Das ist das Motto, das ich euch für die kommenden Wochen mit auf den Weg geben möchte. Ihr werdet sehen, dass es insgesamt keine großartigen Veränderungen gibt und das mit gutem Grund. Ich hatte es an anderer Stelle bereits erwähnt, aber der Vollständigkeit halber möchte ich euch auch hier noch einmal erläutern, warum dieses Motto für mich im Fokus meiner Planung dieser Aktion steht.


Im Zentrum aller Überlegungen steht immer die Frage, wie man den Körper dazu bringt Muskelmasse aufzubauen. Hierzu ist anzumerken, dass Muskelhypertrophie für unseren Körper nur in dem Ausmaß erstrebenswert ist, wie es die an ihn gestellten Belastungen erfordern. Je weiter wir hier in den Grenzbereich vorstoßen, desto störrischer wird unser Körper, desto weniger ist er bereit die von uns so sehnlichst gewünschten Muskelberge aufzubauen. Warum eigentlich? Weil es für ihn gänzlich unökonomisch ist, mehr Muskelmasse mit sich herumzutragen als nötig.

Um das zu verstehen, müssen wir eine kleine Zeitreise machen, denn evolutionäre Veränderungen vollziehen sich in der Regel sehr langsam, wenngleich die zivilisatorischen Veränderungen unserer Lebensweise hier durchaus als Katalysator wirken. Nichtsdestotrotz müssen wir davon ausgehen, dass viele physiologische Vorgänge in unserem Körper zumindest in Teilen noch einer Lebensweise geschuldet sind, die der heutigen in der westlichen Welt gänzlich fremd ist:

Nomadentum und Perioden von Mangelernährung prägten lange Zeit das Leben unserer Vorfahren, Nahrung musste man sich "verdienen"; fast immer durch körperliche Aktivität. Vor diesem Hintergrund ist Muskelmasse einerseits lebensnotwendig, um die dringend benötigte Nahrung zu ergattern, jedoch in übermäßiger Ausprägung, die für die fundamentalen Grundbedürfnisse des Menschen, bestehend aus Nahrungsaufnahme, Schlaf und Fortpflanzung, nicht erforderlich ist, eher unerwünscht. Der Grund ist recht logisch:
Muskelmasse will ernährt werden, soll sie aufgebaut und erhalten werden. Zentral hierfür ist vor allem die Zufuhr von Proteinen. Stellt man sich nun das Leben unserer Urväter vor, so wird schnell ersichtlich, dass eine über das normale Maß hinausgehende Versorgung mit Kalorien im Allgemeinen und Proteinen im Speziellen über einen längeren Zeitraum häufig kaum möglich war.
Die Voraussetzungen für eine über das physiologische Maß hinausgehende Muskelhypertrophie waren also kaum gegeben. Doch es geht noch weiter Muskelmasse verbraucht Sauerstoff und Energie. Gehen wir nun davon aus, dass die für das beschriebene Ziel notwendige hypokalorische Ernährung nur durch große körperliche Anstrengung zu erreichen war, wenn überhaupt, dann ergeben sich massive Nachteile aus einer stark ausgeprägten Muskelmasse, die jeder nachempfinden kann:

Wenn das Überleben davon abhängt, zum Teil über mehrere Tage zu jagen, Tieren über lange Strecken zu folgen, große Entfernungen zurückzulegen, um essbare Pflanzen zu sammeln, dann ist das letzte, was man braucht, Muskelmasse, die einem die Arbeit nicht erleichtert, aber dennoch Energie und Sauerstoff verbraucht. Das ist schlicht ineffizient und unser Körper ist vor allem in einem gut: effizient und ökonomisch zu arbeiten.

Wir sehen: Der Aufbau von Muskelmasse über ein Maß hinaus, das wir für die alltäglichen Handlungen benötigen, entspricht nicht den "Wünschen" unseres Körpers. Aus denselben Gründen neigt er im Gegenzug bei den meisten Menschen dazu Fett einzulagern: Fett muss nicht aufwändig "ernährt" werden, dient aber als Speicher für mögliche Phasen von Mangelernährung, aus diesem Grund erleben wir noch heute bei vielen Tieren einen bewussten Aufbau von Körperfett vor Kälteperioden, in denen die Nahrungszufuhr vermutlich gering ausfallen wird.
Was sagt uns das nun? Im Grunde ganz einfach: Der Aufbau enormer Mengen an Muskelmasse ist kein Prozess, den unser Körper willentlich vollzieht. Das Gegenteil ist der Fall! Vielmehr müssen wir ihn dazu nötigen und die Voraussetzungen dafür schaffen. Und das lässt sich sehr vereinfacht auf den bekannten Spruch "train, eat, sleep…repeat" reduzieren.
Anders als in Diätphasen macht es in Aufbauphasen einfach keinen Sinn mit ständig wechselnden Impulsen zu arbeiten, zumindest bis zu einem gewissen Level. Im Training geht es darum, die Belastung der Körpers kontinuierlich zu erhöhen, ohne jedoch dabei den Energieverbrauch exorbitant zu erhöhen. Varianten, die in Diätphasen durchaus effizient sein können, fallen hier also in der Regel raus. Das heißt nicht, dass man nicht bestimmte Intensitätstechniken nutzen kann, um damit Plateaus zu durchbrechen, aber solche, die primär auf eine Erhöhung des Gesamtvolumens abzielen, sind im Aufbau eher weniger brauchbar.

Gleiches gilt für die Erhöhung des Trainingsvolumens und das sage ich als bekennender Anhänger von Volumentraining. Hier gibt es einen Grenznutzen, bis zu dem mehr auch wirklich mehr bringt. Darüber ist es unnütze Energieverschwendung, nichts was uns dem ausgeschriebenen Ziel näher bringt.

Foto: Oliver Rink

Warum dann also nicht doch "simple" kraftorientierte Programme verwenden? Weil eine Progression der Arbeitsgewichte, so elementar sie auch zum Aufbau von Muskelmasse sein mag, nicht alles ist. Weil ein reiner Fokus auf den mechanischen pathway, der sogenannte myofibrillären Hypertrophie, aus meiner Sicht einfach Potential liegen lässt. Dabei ist es durchaus richtig, dass Hypertrophie primär durch Mikrotraumata verursacht wird, die in der Folge zu einer Aktivierung der Satelittenzellenkaskade führt (Gleit-Filament-Modell) und die Proteinbiosyntheserate erhöht. Das will ich in keinster Weise bestreiten, genau deshalb lege ich bei der Planung auch großen Wert auf schweres Training und ständige Progression.

Doch sollte man nicht gänzlich den metabolischen pathway vergessen, der letztlich für ein anaboles Umfeld sorgt. Welchen Anteil am Prozess des Muskelwachstums dieser pathway hat, ist bis heute nicht endgültig geklärt, die Angaben variieren je nach Quelle zwischen unter 10 und bis zu 30 %. Wenn wir das, zugegeben nicht gänzlich korrekt, dafür aber sehr anschaulich, einmal in den Zuwachs an Muskelmasse umlegen, sprechen wir von ein bis drei kg Muskelmasse bei einem potenziellen Gesamtzuwachs von zehn kg. Und diesen metabolischen pathway erreicht man eben nicht mit drei schweren Sätzen zu je fünf Wiederholungen. Soviel vielleicht an dieser Stelle zur Theorie in Sachen Training. Wenden wir uns der Praxis zu:

Training

Wenn dieser Artikel erscheint, habt ihr den ersten Block zu insgesamt sechs Wochen Training und einer Woche Cruise bereits hinter euch gebracht und seid bereits im neuen, geringfügig angepassten zweiten Block. Der Vollständigkeit halber auch hier noch einmal die vollzogenen Änderungen:
  1. Die Einführung von Rest-Pause-Sätzen
    Vorgabe: Der letzte Satz einer jeden Übung wird als Rest-Pause-Satz ausgeführt. Das bedeutet, dass ihr bis zum Muskelversagen trainiert, 8 - 10 s pausiert, erneut bis zum Muskelversagen trainiert, wieder 8 - 10 s pausiert und noch einmal bis zum Muskelversagen.
    Erläuterung: Rest-Pause-Sätze sorgen eben nicht ausschließlich für eine Erhöhung des Gesamtvolumens, sondern die ermöglichen es euch mit dem vorgegebenen Arbeitsgewicht weitere hypertrophierelevante Reize zu setzen. Rest-Pause-Sätze durchgängig zu verwenden, würde jedoch die Kraft für die weiteren Sätze massiv einschränken, daher verwenden wir sie nur im letzten Satz einer jeden Übung, sodass ihr danach einen Moment Pause habt, um wieder zu Kräften zu kommen.
  2. Die Einführung von Extreme-Stretches
    Vorgabe: DC-Stretching im Anschluss an jede Muskelgruppe für 60 - 90 s. Dabei wird die Dehnposition eingenommen und im Verlaufe des Dehnens versucht bis zu einer maximalen Intensität zu steigern. Gängige Stretches wie folgt beschriebenen Varianten. Eine Bild zur Veranschaulichung bekommt ihr darüber hinaus im Forum!:
      CHEST: Flat bench 90lb dumbbells chest high--lungs full of air-- I drop down into the deepest flye I can for the first 10 seconds or so with my lungs full of air and chest out---then staying there I arch my back slightly and try to press my sternum upward --this is absolutely excruciating--the rest of the 60 seconds I try to concentrate on dropping my elbows even farther down (I try to but I don’t think they are going any lower--LOL)---the last 15 seconds I’m pretty much shaking like a leaf, I have tears in my eyes and I think about dropping bodybuilding and becoming a tap dancer on Broadway (ok that parts not true)--My opinion is people should use dumbbells that are a little over half of what your heaviest set of 6-8 reps would be. I cant state this enough--extreme stretching royally sucks!!! Its painful. But I have seen amazing things with people -especially in the quads.

      TRICEPS: Seated on a flat bench-my back up against the barbell---75lb dumbell in my hand behind my head(like in an overhead dumbell extension)--sink dumbell down into position for the first 10 seconds and then an agonizing 50 seconds slightly leaning back and pushing the dumbell down with the back of my head I like one arm at a time in the bottom position of a dumbell triceps extension----going to the extreme stretch and then slightly pushing on the dumbell with the back of my head.

      SHOULDERS: This one is tough to describe--put a barbell in the squat rack shoulder height--face away from it and reach back and grab it palms up (hands on bottom of bar)---walk yourself outward until you are on your heels and the stretch gets painful--then roll your shoulders downward and hold for 60 seconds.

      BICEPS: Olympic bar in a power rack or squat rack about neck high---face away from it and reach back and put both hands over the bar gripping it----now either sink down with one leg forward/one leg back or better yet squat down and try (I say try because its absolutely excruciating) to kneel. Go down to the stretch that is almost unbearable and then hold that for 45 to 60 seconds. Your own bodyweight is the load. What I do is put the bar at a place on the squat rack in which I can kneel at a severe stretch and then try to sink my ass down to touch my feet. If its too easy I put the bar up to the next rung.

      BACK: Honestly for about 3 years my training partner and I would hang a 100lb dumbell from our waist and hung on the widest chin-up bar (with wrist straps) to see who could get closest to 3 minutes--I never made it--I think 2 minutes 27 seconds was my record--but my back width is by far my best body part--I pull on a doorknob or stationary equipment with a rounded back now and its way too hard too explain here--just try it and get your feel for it.

      HAMSTRINGS: Either leg up on a high barbell holding my toe and trying to force my leg straight with my free hand for an excruciating painful 60 seconds or another exercise I could
      only show people and not type here.

      QUADS: Facing a barbell in a power rack about hip high --grip it and simultaneously sink down and throw your knees under the barbell and do a sissy squat underneath it while going up on your toes. then straighten your arms and lean as far back as you can---60 seconds and if this one doesn't make you hate my guts and bring tears to your eyes nothing will---do this one faithfully and tell me in 4 weeks if your quads don’t look a lot different than they used to.

      CALVES: my weak body part that I couldn’t get up too par until 2 years ago when I finally thought it out and figured out how to make them grow (with only one set twice a week too) I don’t need to stretch calves after because when I do calves I explode on the positive and take 5 seconds to get back to full stretch and then 15 seconds at the very bottom-- one one thousand, two one thousand, three one thousand etc --15 seconds stretching at the bottom thinking and trying to flex my toes toward my shin--it is absolutely unbearable and you will most likely be shaking and want to give up at about 7 reps (I always go for 12reps with maximum weights)--do this on a hack squat or a leg press--my calves have finally taken off due to this.
    Erläuterung: Dante verspricht eine Dehnung der Faszien, also der Hüllen der Muskelfasern, die somit für eine Optimierung des Hypertrophiepotentials sorgen soll. Dabei wird auch hingenommen, dass der Blutfluss gestört wird und unter Umständen die Regeneration verlängert wird. In unserem Fall ist das hinnehmbar, da die Regenerationsphasen dank des 4er Splits ausreichend lange sind, sodass ich die Nutzen für die Hypertrophie höher werte und diese sind aus meiner Erfahrung durchaus gegeben.
Das war auch schon alles. Zwei Anpassungen, die sehr schmerzhaft sind, aber gemäß dem oben ausgeschriebenen Motto euer Hypertrophiepotential durch das Training erhöhen werden.


Die Übungsausführung bleibt bitte weitgehend sauber, die Pausen bei 60 - 90 s, wobei ihr zwischen den Übungen und insbesondere nach dem Stretching etwas länger pausieren dürft.

Foto: Taz / CC BY

Ernährung & Supplementierung

Kurzum: Ihr geht genauso vor wie bei der letzten Anpassung, also eine Erhöhung um 10 %, es sei denn, ihr hättet in extremem Maße zugelegt. Die Makros verteilen sich dabei gleichmäßig auf die 10 %.

Auch bei den Supplements gibt es keine signifikanten Anpassungen, mit Hinblick auf die gesteigerte Intensität möchte ich an dieser Stelle jedoch auf regenerationsfördernde Supplements hinweisen. An erster Stelle steht hier sicherlich Glutamin, welches post workout und vor dem Schlafen eingenommen werden sollte, jeweils 15 g. Weiterhin ist vor allem die schnelle Versorgung mit kurzkettigen Kohlenhydraten nach dem Training hilfreich, um die Regeneration zu fördern, die Empfehlungen diesbezüglich sind bekannt.

Weiterhin solltet ihr in der kalten und in unseren Breitengraden häufig auch feuchten Jahreszeit auf eure Gesundheit achten. Dies geht vor allem über die Ernährung, aber auch die vorbeugende Verwendung eines Vitaminpräparates und gegebenfalls die Substitution von Antioxidantien können hier hilfreich sein.

Wie gesagt: Kein Muss, nur eine Empfehlung!

Regeneration

Je intensiver das Training, desto wichtiger ist die Regeneration. Zentral ist hierbei sicher die Menge, aber auch die Qualität des Schlafes. Ich möchte hier keine Vorgaben in Form von Stunden geben, da jeder Mensch eine andere Menge an Schlaf benötigt, achtet einfach darauf ausreichend zu schlafen. Bei gesunden Menschen ist das meist so viel wie man braucht, um ausgeruht zu sein.

Weiterhin hilfreich können Sauna- und Dampfbad-Besuche sein. Die Frage, ob diese direkt nach dem Training stattfinden dürfen, ist durchaus umstritten. Ich persönlich empfand es immer hilfreich und wurde in meiner Meinung auch durch Gespräche mit verschiedenen Medizinern bestätigt, wenngleich mir bewusst ist, dass es da auch andere Meinungen gibt. Letztlich müsst ihr es ausprobieren. Im Übrigen könnt ihr auf diesem Wege auch eure Abwehrkräfte stärken, solange ihr nicht schon angeschlagen seid.

Massagen und damit sind richtige, sprich professionelle Massagen gemeint, können auch einen wertvollen Beitrag zur Regeneration leisten. Wer es sich leisten kann, dem sei dringend empfohlen, sich mindestens einmal wöchentlich von einem Profi durchkneten zu lassen.

Ansonsten macht all das, was euch bei der Regeneration und Entspannung hilft, egal ob es nun Lesen oder Yoga ist. Solange in Maßen genossen, kann auch ein Glas guter Rotwein helfen, der im Übrigen in Sachen Antioxidantien auch ganz weit vorne ist.

Und das war es schon wieder. Im nächsten Artikel werde ich dann den zweiten Cruise und die dritte Trainingsanpassung präsentieren, inklusive einem kleinen Special zum Thema Feiertage. Bis dahin:

Gas geben!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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