Big and Strong 2015: Squatosaurus Woche 9 - 12

Gratuliere! Der Russian Squat Cycle ist beendet, ihr habt neue Bestleistungen erreicht und die Jagd auf Smolov hat begonnen! Das hohe Volumen, das in Woche 8 noch vorgeschrieben ist, könnte für den ein oder anderen zu viel sein, weshalb es ab Woche 9 Entschärfungsoptionen gibt. Wer weiterhin voll im Saft steht, darf natürlich das komplette Programm fahren!

Schauen wir uns also an, wie es beim Training weiter geht.

Training Woche 9 – 12

Generell hier zunächst der Plan, wenn ihr die Push- und Pull-Übung nicht verändert:

• Woche 9
  • Beine:
    • Beuge: 1 x 5 x 80 %
  • Push:
    • Beuge: 5 x 80 %
    • Push: 3 x 5 x 50 % (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 5 erlaubt)
  • Pull:
    • Beuge: 1 x 5 x 85 %
    • Pull: 3 x 5 x 50 % (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 5 erlaubt)
• Woche 10:
  • Beine:
    • Beuge: 4 x 9 x 70 %
  • Optionale Zusatzeinheit:
    • Beuge: 5 x 7 x 75 %
  • Push:
    • Beuge: 7 x 5 x 80 %
    • Push: 3 x 3 x 75 % (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 3 erlaubt)
  • Pull:
    • Beuge: 10 x 3 x 85 %
    • Push: 3 x 3 x 75 % (letzter Satz so viele Wiederholungen, wie möglich – also mehr als 3 erlaubt)
• Woche 11:
  • Beine:
    • Beuge: 4 x 9 x 70 % + 10 kg
  • Optionale Zusatzeinheit:
    • Beuge: 5 x 7 x 75 % + 10 kg
  • Push:
    • Beuge:7 x 5 x 80 % + 10 kg
    • Push: 5 x 70 % | 3 x 80 % | so viele Wdh wie möglich mit 90 %
  • Pull:
    • Beuge: 10 x 3 x 85 % + 10 kg
    • Push: 5 x 70 % | 3 x 80 % | so viele Wdh wie möglich mit 90 %
• Woche 12
  • Beine:
    • Beuge: 4 x 9 x 70 % + 15 kg
  • Optionale Zusatzeinheit:
    • Beuge: 5 x 7 x 75 % + 15 kg
  • Push:
    • Beuge: 7 x 5 x 80 % + 15 kg
    • Push: 1 x 5 x 40 % | 1 x 5 x 50 % | 1 x 5 x 60 %
  • Pull:
    • Beuge: 10 x 3 x 85 % + 15 kg
    • Push: 1 x 5 x 40 % | 1 x 5 x 50 % | 1 x 5 x 60 %

Ok, einmal durchatmen! Bevor sich der ein oder andere vielleicht fragt, wie er das noch alles schaffen soll, hier die weiteren Hinweise!

Hinweise zum Training ab Woche 9

Wie zu erahnen ist, stellt dies ein mörderisches Volumen dar, wenn der gesamte Squatosaurus-Plan durchgezogen werden sollte. Da dies vermutlich nur die wenigsten Leser schaffen würden, hier Hinweise zu den Anpassungen:

Optionale Zusatzeinheit

Smolov sieht insgesamt 4 Beugeeinheiten vor. Diese sind in der Form auch vollständig aufgeführt. Wer es nicht schafft, eine vierte Einheit im Studio zu verbringen, lässt die optionale Zusatzeinheit ausfallen.

Wer dagegen auch diese vierte Beugeeinheit absolviert, macht an diesem Tag nichts anderes! Die optionale Zusatzeinheit ist ein reines Beugetraining.

Verringerung des Volumens

Je nachdem, wie frisch ihr seid, wird das Volumen verringert. Der Hauptfokus dieses Programms liegt auf den Beugen, denen im Zweifelsfall alles untergeordnet wird.

Die Anpassungen sind wie folgt:

• Stufe 1: Kein Armtraining in Block C
• Stufe 2: Stufe 1 + lediglich 4 Sätze der ersten Nebenübung (am Pull-Tag entsprechend Rudern oder Klimmzüge)
• Stufe 3: Stufe 2 + Push- und Pull-Übung nicht nach Wendler, sondern nach dem Muster:
  • Woche 9: hocharbeiten auf 1 x 5 Wiederholungen
  • Woche 10: hocharbeiten auf 1 x 3 Wiederholungen
  • Woche 11: hocharbeiten auf 1 x 1 – 3 Wiederholungen
  • Woche 12: 1 x 5 x 50 %
• Stufe 4: Stufe 3 + Nebenübungen lediglich "Pump Sätze", die nicht bis ans Muskelversagen gehen

Ab Woche 13 gibt es bei Bedarf noch einmal Anpassungen. Weiter sollte das Volumen soweit jedoch noch nicht abgesenkt werden.

Max-Gewicht von weniger als 130 Kilogramm

Wer mit weniger als 130 Kilogramm als Max-Gewicht in Smolov einsteigt, nimmt statt +10 bzw. +15 Kilogramm +5 bzw. +10 %.

Wer Woche 11 nicht vollständig absolviert, erhöht darüber hinaus in Woche 12 nicht das Gewicht, sondern bleibt bei +10 Kilogramm bzw. 5 Prozent.

Damit sollten alle in der Lage sein, das Training zu bewältigen, wenn sie wollen.

Ernährung

Hier ändert sich nicht wirklich etwas.

Wer die SAN Diet befolgt, hält seine Blöcke ein, wenn er auf der Waage kontinuierlich zunahm. Wer abgenommen hat, erhöht um 5 Fett-Blöcke. Wer stagnierte, erhöht um 3 Fett-Blöcke.

Einzelfälle melden sich bitte im Diskussionsthread.

Schluss

Das war es auch schon. Mit dieser dritten Phase sind wir in einer absoluten Belastung, die vielen vielleicht zu groß sein wird. Steuert entsprechend den Vorschlägen euer Training!

Ansonsten vergesst nicht euer Update, um an der Verlosung teilzunehmen. Fotos oder ähnliches sind bei mir keine Pflicht, aber eine kurze Meldung, wie es läuft, wäre im Diskussionsthread bei unserem überschaubaren Teilnehmerfeld schön.