Next Step oder Back 2 Roots?

StrongFit – das neue CrossFit?

Nach ungewöhnlich langen 7 Jahren im Sport verlor unsere Trainerin weitgehend das Interesse an CrossFit. Und das quasi über Nacht. Oder besser gesagt übers Wochenende – ein Kurzseminar zu der noch jungen Trainingsmethode "StrongFit" hatte ihr nach eigener Aussage die Augen geöffnet.

Nun ist unser Coach recht schnell für Dinge mit poppigem Namen zu begeistern, und sie ist beispielsweise auch die Verfechterin der an anderer Stelle thematisierten RP Diet. Was steckt nun hinter diesem StrongFit – und läutet es das Ende von CrossFit ein?

Der Vater der Idee

StrongFit wurde von dem Franzosen Julien Pineau ins Leben gerufen. Pineau, mittlerweile geschätzte 50 bis 55 Jahre alt, besitzt einen athletischen Hintergrund in Fußball, Schwimmen, Kampfsport und Strongman – natürlich jeweils, wie es jeder Coaching-Guru für sich veranschlagt, auf "nationalem Niveau". Wie viele andere Multisportler auch, fand er in den frühen 2000ern den Weg zum CrossFit. So ergänzte er das Krafttraining in seinem eigenen Strongman-Studio durch gelegentliche Einheiten im CrossFit-Style.

Schließlich ergab sich aus dem wirren Interessenmischmasch sein ganz eigener Ansatz: StrongFit. Pineau betont ausdrücklich, weder Strongman- noch Kraft- oder CrossFit-Coach zu sein – sondern ein "Bewegungsspezialist". Seine Prinzipien ließen sich vollkommen sportartunabhängig anwenden. Sie verhelfen angeblich allem, was sich bewegt und ein Mensch ist, zu mehr Leistung und langfristiger Verletzungsfreiheit.

Pineau gibt heute Seminare in aller Welt und vertreibt verschiedene Mentoring- und Online-Trainingsprogramme. Er ist außerdem offizieller Strength Coach bei CrossFit Invictus, die vielleicht berühmteste Box der Welt, in der schon viele Weltklasse-CrossFitter wie Lauren Fischer oder Camille Leblanc-Bazinet trainierten.


CrossFit – ein Fehler im System

Auch Pineau war zunächst vollkommen von der CrossFit-Philosophie überzeugt. In seinem so vielfältigen Sportlerportfolio hatte er nichts Vergleichbares gefunden, nichts, dass gleichzeitig so viele verschiedene körperliche Fähigkeiten entwickeln konnte. Auch der Grundsatz "Intensität über Trainingsvolumen" begeisterte ihn.

Dabei durchlebte Pineau den gewöhnlichen Lebenszyklus jedes CrossFitters: Die anfängliche Begeisterung weicht nach und nach der Erkenntnis, dass das Systems doch an einigen Ecken Leck schlägt. Obgleich sich CrossFit als Erfinder des perfekt ausgeglichenen Trainings darstellt, lassen sich bei näherem Hinsehen durchaus Belastungsschwerpunkte auf der einen und vernachlässigte Körperpartien auf der anderen Seite ausmachen. Und Pineau sah genauer hin – gewiss nicht als Erster und Einziger, aber als einer, der ein Geschäft aus seinen Erkenntnissen machte: StrongFit (das großgeschriebene F in der Wortmitte weist wohl nicht zufällig große Ähnlichkeit zur Wortmarke "CrossFit" auf – die Zielgruppe dürfte offensichtlich sein).

StrongFit ist schwer fassbar zu machen, noch weniger, als es CrossFit für den Außenstehenden ist. Am ehesten trifft es wohl das: StrongFit ist eine Bewegungs-Philosophie, die als Grundlage jedes sportartspezifischen Trainings angewendet werden kann.

StrongFit – einige Grundsätze

So schwammig die Definition, so greifbar die Umsetzung: Pineau liefert Ansätze, die insbesondere die eisernen Anhänger des klassischen CrossFits schocken, sich jedoch nur schwer wegdiskutieren lassen. Hier einige Auszüge:

Die Abschaffung der Kniebeuge

Du musst kein CrossFitter sein, um zu glauben, dass die Kniebeuge "die Königin aller Übungen" ist. Auch hier auf Andro ist das schwere Beugen der Gradmesser für die Ernsthaftigkeit, mit der der Muskelaufbau angegangen wird. Der ultimative, anabole Anschub für Beine, Gesäß, Core, Rücken, angeblich sogar natürlicher (Wachstums-) Hormon-Booster.

Im CrossFit wird dem Squat mit noch größerer Leidenschaft gehuldigt. Jeder Tag ist Squat-Tag, er steckt in allen Übungen: Squat Clean, Squat Snatch, Wallball, Thruster … "Schluss damit!", fordert Pineau.

Wenn es uns um "functional movements" geht, so sollten wir per Definition Bewegungsmuster aufgreifen, die in unserer Natur liegen. Die Lebensweise des Höhlenmenschen wird hierbei gern zu illustrativen Zwecken aufgegriffen. Ist die Kniebeuge eine funktionale Bewegung? Der Leser mag diese Frage spontan mit einem "Ja!" beantworten – doch Pineau hält dagegen. Ihm fiele keine Situation ein, in der das Leben in der freien Wildbahn einen Squat erfordern würde – und schon gar nicht mit einem Gewicht auf dem Rücken, auf den Schultern oder gar über dem Kopf.

Einzig beim Ansetzen zum Sprung würde eine kniebeugeähnliche Haltung eingenommen werden, jedoch niemals unterhalb oder auch nur in die Nähe der 90°. "It is a man-made movement", so Pineau. Wahr oder nicht? Gib zu, du denkst zumindest mal über seine Begründung nach! Vielleicht rühren die vielen Kniebeschwerden sämtlicher Kraftsportler daher, dass sie ihre Anatomie in eine Haltung zwingen, für die diese nicht konstruiert wurde. Und das auch noch mit schwerem Zusatzgewicht.

Tatsächlich sei der Deadlift eine wesentlich natürliche Bewegung. Das Aufheben eines (schweren) Objektes vom Boden ist ein wirklich realistisches Szenario im Leben des Urmenschen. Und er täte dies niemals, in dem er sich vor den Gegenstand hockt und dann aus dieser Beuge aufstehen würde, sondern durch eine sogenannte "Hinch-Bewegung" – einem Deadlift. Nun stehen uns aus den Zeiten unserer Vorfahren leider keine Videobeweise zur Verfügung, doch Beobachtungen an Menschenaffen beweisen, dass das Kreuzheben tatsächlich die bevorzugte Art des Aufhebens darstellt.

Im CrossFit spielt der Deadlift gegenüber dem Squat eine völlig untergeordnete Rolle. Ich weiß von einigen Trainingsprogrammen, in denen das schwere Kreuzheben nur jede zweite Woche, oder manchmal auch wochenlang gar nicht, auftaucht. Zu ermüdend, besonders für das Zentralnervensystem, und gleichzeitig mit zu wenig Transfer auf das Olympische Gewichtheben, da der Lift vom Boden zur Hüfte hier einem anderen Muster folgt. Ein angeblich schlechtes Aufwand-Nutzen-Verhältnis. Pineau fordert ein Revival des Kreuzhebens in all seinen Varianten. So ließen sich auch die bei vielen selbst hochklassigen CrossFittern oftmals armselig entwickelten Hamstrings retten.


Weg von der Langhantel

Man war ja so stolz, als man die Menschen endlich von den geführten Maschinen in den Fitnessstudios wegbekommen hatte. Zweifelsfrei hat CrossFit dazu beigetragen, dass sich heute mehr Menschen von Trainingsbeginn an an die Langhantel herantrauen. Die Barbell ist zum Symbol der neuen Generation gesundheits- und leistungsorientierter Freizeitsportler geworden. Wir waren aufgeklärt.

Zu früh gefreut. Noch einmal: Wenn wir mit maximalem Ergebnis und minimalem orthopädischen Verschleiß trainieren wollen, so sollen wir uns an naturnahe Formen der Bewegung halten. Im Umkehrschluss gilt, dass unsere Trainingswiderstände realistische Szenarien abbilden sollen. Die so vorzeitig vergötterte Langhantel fände jedoch keinerlei Entsprechung in der Natur. Weder die optimierte Lastverteilung noch der sehr komfortable Griff. Der Höhlenmensch hatte es mit unhandlichen Objekten zu tun: Steine, schwere Äste, Tierkadaver usw. Gegenstände, die ein völlig anderes Handling fordern.

StrongFit schmeißt daher das Langhanteltraining zu erheblichen Teilen aus dem Wochenplan und ersetzt es durch das sogenannte "Odd Object-Training", das Heben, Tragen, Pressen, Ziehen und Squatten unhandlicher Gegenstände, allen voran der Sandsack. Auch der Yoke steht hoch in seiner Gunst. Das soll nicht nur Kraft aufbauen, die Koordination verbessern und Asymmetrien ausgleichen, sondern vor allem sehr gelenkschonend sein.

Viele Abtrünnigen, die vom CrossFit zu StrongFit wechseln, berichten von einer wesentlich schnelleren Regeneration und dem Ende all dieser Wehwehchen, von denen jeder halbwegs schwer trainierende Kraftsportler normalerweise heimgesucht wird. Ob es an der Art der Bewegung liegt, oder doch nur daran, dass die verwendeten Trainingsgewichte im StrongFit naturgemäß moderat ausfallen (jeder halbwegs gute CrossFitter sollte mindestens sein zweifaches Körpergewicht squatten, Sandsäcke oberhalb der 70 Kilogramm werden hingegen kaum produziert), weiß ich nicht zu beurteilen.

Mehr Griffvariation

CrossFit, das ist viel Olympisches Gewichtheben und Pull up-Variationen – Butterflys, Chest2Bar, Muscle ups. Das Problem: All diese Übungen fordern den immer gleichen Obergriff. Das führe zu ober- und unterentwickelten Muskeln in den Händen, im Unterarm, im Oberarm, und schließlich strahlt die ganze Misere in den Rest des Torsos aus. Dabei ist unser Körper eigentlich, dem Urmenschenalltag geschuldet, für Griffvariationen aller Art ausgelegt – siehe Odd Object-Lifting.

Pineau ist vor allem ein Fan des seitlichen Greifens und Ziehens und die hierfür beste Übung soll das Seilklettern sein. In Pineaus Augen bleiben viele eigentlich extrem zugstarke Elite-CrossFitter beim Seilklettern unter ihren Möglichkeiten, weil ihre seitliche Griffkraft nicht ausreichend trainiert wurde. Wer also einem StrongFit-Trainingsplan folgen möchte, sollte von irgendwoher ein Kletterseil und eine hohe Decke auftreiben.

Interne und externe Rotation

Zu diesem Stichpunkt mag ich keine konkreten Aussagen treffen, da mir lediglich diffuse Aussagen meiner Trainerin vorliegen. Um das im StrongFit zentrale Konzept der internen und externen Rotation zu verstehen, muss man wohl eines der (sehr kostspieligen) StrongFit-Seminare besucht haben, oder sich zumindest die qualitativ schlechten Videos auf dem StrongFit-YouTube-Channel anschauen.

So viel zur Grundidee: Wir sollten Bewegungen nicht (nur) in "Push" und "Pull" unterscheiden, sondern auch in "interne Rotationen" und "externe Rotationen". Wenn wir wissen, welche Art der Rotation für welche Übung vorherrscht, können wir gezielt die entsprechenden Bewegungsmuster und Muskeln entwickeln. Achtung: Manchmal ist beispielsweise die konzentrische Phase einer Bewegung intern und die exzentrische extern – oder umgekehrt. Schwierig!

Soweit ich verstanden habe, ist das starke Nachinnenklappen der Knie beim Kniebeugen, wie man es häufig selbst bei Weltklasse-Gewichthebern beobachten kann, eine Form der internen Rotation und als solche die eigentlich korrekte Vorgehensweise. Die Gewichtheber nutzen bewusst ihre starken Adduktoren, um aus der Beuge wieder aufzustehen. Vielleicht ruinieren sie auch einfach ihre Bänder und Sehnen durch schlechte Technik, mag der ein oder andere jetzt sagen. Wer wohl im Recht ist?

Frauen trainieren anders!

Noch so eine hart erkämpfte Weisheit, über deren allgemeine Akzeptanz man endlich so erleichtert war, ehe Pineau sie wieder zerpflückte: "Frauen müssen genauso trainieren wie Männer, um einen ansehnlichen Körper aufzubauen – schwer und hart." Aber Frauen trainieren anders, so Pineau.

Pineau veröffentlicht separate Trainingspläne für Männer und Frauen. "Um mehr zu verkaufen!", mögen böse Zungen jetzt behaupten. Die Begründung ist jedoch eine andere: Frauen bräuchten wesentlich mehr Volumen, um Fortschritte zu machen. Das Maximalgewicht eines Mannes im Kreuzheben sei zwar absolut höher als bei einer Frau auf vergleichbarem Level. Sollten beide Sportler jedoch die maximale Anzahl an Wiederholungen mit 90 % des jeweiligen Maxes ausführen, so wird die Frau immer eine höhere Wiederholungszahl bewältigen als der Mann.

Ein Trainingsplan, der beispielsweise ein 5 x 5 bei 80 % vorschreibt, kann bei einem weiblichen Sportler nicht die gleichen Reize setzen, wie bei einem männlichen. Das chinesische Nationalteam der Gewichtheber gebe daher seinen Frauen schon seit Jahren ein 30 % höheres Trainingsvolumen vor.

Und dann ist da wieder die Sache mit der externen und internen Rotation, wobei der weibliche Körper angeblich für erstgenanntes ausgelegt ist. Frauen sollten laut Pineau also nicht nur Trainingsumfang und Prozente, sondern auch die Übungsauswahl anpassen.

Foto: Matthias Busse

StrongFit-Training – ein Wort zum Schluss

Wie sähe denn nun meine Trainingswoche aus, wenn ich tatsächlich Geld in eines der verfügbaren StrongFit-Trainingsprogramme investiere? Ich kann nur so viel sagen: Sehr anders als alles, was du bisher im Gym getan hast.

Wer sich beim Spaziergang mit einem großen Ball oder Sack oder beim Ziehen eines Gewichtschlittens im Vierfüßlerlauf lächerlich vorkommt, sollte von Pineaus Produkten Abstand nehmen. Das gilt auch für diejenigen, die die gelegentlich vorgeschriebene "Tanzstunde" oder "eine Sportart, die die Balance schult" nicht organisieren können. Wer Lust auf viel Abwechslung hat oder immer schon mal den Strongman-Style ausprobieren wollte, oder wer schon lange erfolglos gegen Verletzungen ankämpft, findet in StrongFit vielleicht sein Allheilmittel?

"Das Problem mit StrongFit ist doch: Ich bin dann quasi weniger ein CrossFitter und mehr ein Strongman, aber ein sehr schwacher", überlegte mein Freund kürzlich beim Autofahren. Was er eigentlich sagen wollte: StrongFit wärmt nur alte Socken auf, die von Strongman-Athleten und Powerliftern schon seit Jahrzehnten praktiziert werden, und verkauft sie als eigene Innovation.

Die Zielgruppe seien ambitionierte, aber erfolglose CrossFitter, die erfreut an den Lippen eines jeden hängen, der CrossFit fehlerhaftes Programming unterstellt.

Harte Worte. Selbst 100 % dem CrossFit verschrieben, weiß ich, dass nur oberflächlich Eingeweihte häufig zu vorschnellen Urteilen neigen. Den "uralte Ideen im neuen Gewand"-Vorwurf muss sich CrossFit ja schließlich auch seit Jahr und Tag gefallen lassen. Versuchen wir daher, StrongFit mit Fairness zu begegnen.

Wir können von Pineau nicht verlangen, die einzige Lösung für irgendwas gefunden zu haben. Ein neuer Ansatz, oder zumindest eine neuartige Kombination von schon dagewesenen Ansätzen, ist doch Leistung genug. Schließlich geht es hier um Sport, nicht um mathematische Gesetzmäßigkeiten. Es gibt daher kein richtig oder falsch. Pineau begründet gewissenhaft und gibt hierdurch Denkanstöße. Für jeden. Das ist sein eigentlicher Verdienst.

Nach oben