Der Retter aller Hardgainer

Stuart McRobert im Profil

Stuart McRobert ist ein Mysterium. Weder findet man Fotos von ihm im Internet, noch äußert er sich auf sozialen Plattformen. Seine Bücher gehören zu den meistverkauften der Bodybuilding-Welt und über Jahre brachte er sogar ein eigenes Magazin heraus, das den Namen seiner Eigenkreation "Hardgainer" trug. Mittlerweile ist er Mitte 60, von England nach Zypern ausgewandert und trainiert weiterhin um seine zahlreichen Verletzungen herum, die ihm seine jungen und wilden Jahre eingebracht haben.

Stuart McRobert: Beyond Brawn


Über McRobert ist wenig bekannt und die meisten Informationen stammen aus Beschreibungen in seinen Büchern. Sein wohl bekanntestes ist "Beyond Brawn" - und dieses Buch hat mich dermaßen fasziniert, dass ich kaum glauben konnte, es nicht in deutscher Fassung bekommen zu können. Und da ich vom Mehrwert dieses Buches absolut überzeugt bin, beschloss ich, ihm vorzuschlagen, sein Buch ins Deutsche zu übersetzen.

Foto: Frank-Holger Acker

Im Laufe der anderthalb Jahre, die dieses Unterfangen gedauert hat, ist aus dem unnahbaren McRobert ein mir gegenüber recht offenherziger Stuart geworden. Seinen Aussagen zufolge haben es schon viele Eisenbrüder versucht, seine Bücher in andere Sprachen zu übersetzen - aber keiner ist drangeblieben. Als Belohnung erhielt (und erhalte, denn wir pflegen nach wie vor einen Austausch,) ich von ihm Einblicke in sein Leben und Training - abseits der strukturierten und glattgebügelten Veröffentlichungen.

Der folgende Artikel soll das Vermächtnis McRoberts aus meiner Sicht zusammenfassen. Ich stütze mich dabei hauptsächlich auf das von mir übersetzte "Beyond Brawn", dass ich während des Arbeitsprozesses mindestens sechsmal in Gänze gelesen habe – und unsere anderthalbjährige Konversation, die mich statt des Autors Stuart McRobert den Athleten Stuart McRobert hat kennenlernen lassen.

Vom Saulus zum Paulus


McRoberts Trainingskarriere begann in den Siebzigern in einer Kleinstadt in Nord-England, die einen als "Folterkeller" berüchtigten Kraftraum im Untergeschoss eines Gemeindehauses beherbergte. Zwischen 15 und 20 Lebensjahren war dies der Mittelpunkt seines Lebens. Alles, was ihm nicht zu mehr Muskeln verhalf, sah er als Verschwendung seiner Zeit an: Familie, Freunde, Hobbies, Arbeit. Doch obwohl er sich zu 100 Prozent dem Sport verschrieben hatte, war sein Erfolg nur mager.

Je ärgerlicher es ihn machte, dass er trotz seiner Hingabe nichts dafür zurückerhielt, umso stärker übertrieb er das folgende Training. Der Fakt, dass er trotz täglichen und mehrstündigen Trainings überhaupt keine Fortschritte mehr machte, ließ in ihm die Überzeugung heranreifen, ein "Hardgainer" zu sein. Frustriert und übertrainiert schlug er die Gegenrichtung ein: weniger Training und mehr Erholung ließen eine höhere Intensität zu und damit seine Kraft und irgendwann auch die Muskulatur ansteigen.

Doch auch diese Rechnung ging nur bis zu einem gewissen Punkt gut. Mit 33 hatte er seine Leistungsspitze erreicht und unter Zeugen 20 x 180 kg im Kreuzheben bewältigt. Allerdings hatte er der Leistung die Ausführungsform geopfert. Im Bestreben, möglichst hohe Lasten zu bewältigen, machte er sich selbst zum Krüppel, der zwei Jahre lang keine Treppe mehr steigen konnte und nicht in der Lage war, mit seinen Töchtern zu spielen.

Wut und Hass auf sich selbst trieben ihn dazu an, Tag und Nacht nach den Ursachen seiner verkorksten Trainingslaufbahn forschen, die so ganz anders lief als bei den Typen, die er in den Hochglanzmagazinen sehen konnte.

Abgekürzte Trainingspläne und gute Technik


Zuerst schränkte McRobert sich sukzessive im Volumen und der Frequenz ein. Er strich nach und nach fast alle Isolationsübungen heraus und behielt nur diejenigen im Plan, welche die Muskelgruppen abdeckten, die nicht ausreichend durch die großen Grundübungen beansprucht wurden. So schuf er möglichst viel Regenerationszeit.

Des Weiteren durchbrach er die Konvention, einen Trainingsplan an die kalendarische Woche anzupassen. In einer Zeit, in der er als junger Familienvater 80 Wochenstunden arbeitete, musste er konsequent auf die Effizienz seines Trainings achten. In diesem Prozess entstanden seine (alternierenden) Ganzkörper-Pläne á 3 Einheiten alle 2 Wochen: Montag-Freitag-Mittwoch. Sehr gelungen ist auch sein 4er-Split über 12 Tage: Kniebeugen + Beine / 2 Tage off / Schultern + Trizeps / 2 Tage off / Rücken / 2 Tage off / Brust + Bizeps / 2 Tage off (wobei die Off-Tage nicht fest sind, sondern an das Leben angepasst werden können).

Foto: Matthias Busse

Als drittes Standbein seiner Philosophie steht die Ausrichtung auf Progression. Zwar wurde ihm bewusst, dass es auch sehr starke Menschen gibt, die nur sehr wenig Muskulatur haben - allerdings ist es für das jeweilige Individuum am wahrscheinlichsten, dass es mehr Muskulatur aufbaut, je stärker es in einem bestimmten Wiederholungsbereich wird.

Die empfohlenen Wiederholungsbereiche variieren dabei jedoch stark. McRobert macht deutlich, dass es besser ist, wenn sich jemand kontinuierlich mit Sätzen zu je 3 Wiederholungen verbessern kann, als wenn derselbe Mensch erfolglos und ohne Freude versucht, mit 12 Wiederholungen stärker zu werden. Seiner Erfahrung zufolge ist es aber leichter, mit niedrigerem Arbeitsgewicht die Technik aufrechtzuerhalten.

Und hier setzt der entscheidende Punkt seiner Trainingsauffassung an:
Bevor man sich überhaupt um Wiederholungszahlen, Übungen oder Muskelversagen einen Kopf macht, sollte man die korrekte Technik erlernen. Und zwar unter Last.
Erst, wer sein Ego wirklich abgeben kann und zugunsten einer gesunden Technik ein paar Kilo Arbeitsgewicht opfert, wird langfristig und verletzungsarm trainieren können. Wer verletzt ist, kann keine Fortschritte im Bereich der Verletzung machen. Dabei bezieht sich McRobert weniger auf akute Verletzungen, sondern mehr auf Abnutzungserscheinungen durch jahrelange Fehlbelastungen. Denn die sind oft irreparabel.

Damit einhergehend der fünfte große Punkt seiner Trainingsphilosophie: Das Anpassen der Verbundübungen auf die individuelle Körperbeschaffenheit. Er unterscheidet hauptsächlich zwischen drei groben Typen: Kniebeuger (eher kurze Gliedmaßen), Kreuzheber (eher lange Gliedmaßen) und Typen, die für beides nicht gebaut sind (lange Beine, kurze Arme). Zwar empfiehlt er jedem Anfänger, zunächst alle Übungen gleichwertig zu trainieren, aber spätestens, wenn große Kraftunterschiede auftauchen, oder man sich bei einer Übung mehrfach verletzt hat, sollte man sich auf einen Bereich spezialisieren.

Meine persönliche Erfahrung bestätigt das: Ich habe jahrelang unter Anleitung in einem KDK-Verein versucht, irgendwas Nennenswertes in der Kniebeuge zu erreichen und selbst der (ehemalige) Powerlifting-Bundestrainer Francesco Virzi attestierte mir denkbar ungünstige Voraussetzungen für die Beuge. Die 200 kg im Kreuzheben erreichte ich hingegen nach ein drei Monaten gezielten KDK-Trainings. Also spezialisierte ich mich darauf und meine Beinentwicklung hat darunter nicht gelitten!

Als letzten Eckpfeiler beschreibt McRobert seine einzelnen Trainingszyklen, die dazu dienen, die Leistung in einer oder mehreren Grundübungen auf die Spitze zu treiben. Mittels kleinster Steigerungen und Anpassung des Volumens und der Frequenz wird der Leistungszuwachs möglichst stark vorangetrieben. McRobert spricht davon, einen Zyklus komplett "auszuquetschen". Wie das aussehen kann, will ich Folgenden darstellen. Die Herangehensweise ist nämlich eher unkonventionell und verlangt vom Trainierenden einiges an Biofeedback und Hirnschmalz:

Beispiel eines Kreuzheben-Zyklus nach Stuart McRobert


In meinem Beispiel verwende ich das Kreuzheben, es kann aber auf jede beliebige andere Übung übertragen werden. Die Prinzipien bleiben dieselben.

Zu Anfang des Zyklus beginnt man bewusst mit einem leichten Arbeitsgewicht. Man sucht sich einen angepeilten Wiederholungsbereich aus (für das Beispiel sind das 8 Wdh) und zieht das erste Workout ganz locker durch. Einfach acht schöne, durchgängige, fluffige Wiederholungen. Da alles noch leicht vonstattengeht, dürfen es insgesamt 3 Arbeitssätze á 8 Wiederholungen sein. Je leichter das Arbeitsgewicht, desto öfter und mehr kann man damit trainieren. Man sollte es sogar, da noch keine größeren Regenerationszeiten anfallen.

Beim nächsten Training erhöht man das Arbeitsgewicht. Und zwar um einen sehr geringen Wert. Ich selbst besitze Magnetgewichte, um Steigerungen von 1 kg (bzw. 0,5 kg bei Kurzhanteln) bewerkstelligen zu können. McRobert zeigt in Rechnungen auf, um wieviel Prozent sich die Last tatsächlich erhöht, wenn man 3 x 8 Wiederholungen mit nur wenig mehr Gewicht ausführt.

Dieser Punkt ist ihm wichtig, denn ein zentrales Element seiner Trainingszyklen ist das sogenannte "Trainingsmomentum". Mit bewusst kleinen Steigerungen baut man Selbstbewusstsein und Toleranz gegenüber immer schwereren Arbeitsgewichten auf. Bei sehr großen Übungen mit viel Steigerungspotenzial kann so ein Zyklus länger als ein Jahr "ausgequetscht" werden!

Selbstverständlich lässt sich auch mit kleinsten Steigerungen nicht ewige Progression erzielen, wie die Legende Markus Rühl schon ausführte: "Irgendwann drückste dann 480 Kilo, oder was?" Aber im McRobert´schen Arsenal gibt es da noch ein paar wirksame Waffen zur Verschiebung der Progressions-Grenze!

Je stärker man wird und umso mehr man sich in einem einzelnen Workout belastet (also wenn in 10 Wochen aus 3 x 8 x 100 kg Kreuzheben beispielsweise 3 x 8 x 110 kg geworden sind), umso nötiger wird eine höhere Regeneration. Je näher man seinem Leistungslimit kommt, umso mehr muss man sich erholen (da die Erhöhung der Arbeitskapazität nicht linear mitwächst). Das geht auf verschiedene Arten:
  • Reduktion des Volumens der spezifischen Übung (also weniger Arbeitssätze im Kreuzheben)
  • Reduktion der Assistenz-Übungen (z.B. Beinbeuge-Maschine weglassen)
  • Reduktion der Frequenz (statt 1x wöchentlich nur noch 2x alle 3 Wochen Kreuzheben)
  • Intensität periodisieren (eine Woche schwer, die nächste leicht Kreuzheben)
  • Erhöhung von Schlaf und Nahrungszufuhr
  • Reduktion von Stress und Cardio
Die nächsten Wochen im Beispiel-Zyklus könnten also so aussehen, dass man erstmal einen der 3 Arbeitssätzen weglässt und die Pausenzeit zwischen den beiden übrigen Sätzen erhöht. Dann packt man vielleicht 2 x 8 x 115 kg. Bei erneuter Stagnation steigt man dann darauf um, immer im Wechsel schwer/leicht zu trainieren. Jetzt dauert es zwar vielleicht 10 weitere Wochen, um auf 2 x 8 x 120 kg zu kommen - aber die Alternative wäre entweder schlechte Technik oder Abbrechen des Zyklus gewesen.

Wenn es dann erneut schwer wird, sich zu verbessern, lässt man möglicherweise für die nächsten paar Wochen Shrugs, vorgebeugtes Rudern und Latziehen weg - damit man sich komplett auf Kreuzheben fokussieren kann. Dann erreicht man vielleicht 2 x 8 x 125 kg. In der absoluten Endphase kann man dann nochmal den absoluten Turbo zünden und jeden Tag eine Stunde eher ins Bett gehen, 100 Gramm Protein täglich mehr essen und nur noch einen einzigen brutalen Satz mit 8 Wiederholungen machen.

Wenn man dann seinen neuen Rekord erreicht hat, muss man aber aufpassen, den Zyklus nicht zu überziehen. Die Technik und das Privatleben dürfen nicht übermäßig leiden. Nach Beendigung eines "ausgequetschten" Zyklus ist es Zeit, wieder runterzufahren und einen neuen Zyklus zu beginnen.

Entweder man liebt das Kreuzheben so sehr, dass man einfach nur in einem anderen Wiederholungsbereich neu anfängt (z.B. 3 x 10 Wdh), oder man tauscht es durch eine ähnliche Bewegung aus (z.B. Hexbar-Kreuzheben oder gestrecktes Heben). Wichtig ist, dass man nicht zu schwer beginnt, sondern dem Körper Zeit gibt, sich von vorangegangenen Strapazen zu erholen und sich auf eine neue Belastung einzugrooven.


Die dynamische Anpassung des Trainingsplans an das Leistungsziel


McRobert ist ein starker Verfechter des Mitdenkens und Anpassens. Wenn man ihn nach einem "guten Trainingsplan" fragen würde, bekäme man mit Sicherheit kein starres Montag-Mittwoch-Freitag-Schema hingeworfen. Anhand des obigen Kreuzhebe-Zyklus möchte ich versuchen, seine Herangehensweise in der gebotenen Kürze aufzuzeigen.

Befinden wir uns am Anfang eines Zyklus, trainieren wir mit leichtem Arbeitsgewicht, mehreren Arbeitssätzen und einer vergleichsweise hohen Frequenz. Demzufolge bieten sich alternierende Ganzkörperpläne an. In der ersten Einheit kämen beispielsweise Kreuzheben (3 x 8), Dips, Klimmzüge und allerlei Assistenz-Übungen an die Reihe, nach 2 bis 4 Ruhetagen dann Schrägbankdrücken, Kniebeuge, Kurzhantel-Rudern + weitere Assistenz-Übungen.

Mit steigender Progression und dementsprechender Belastung muss man sich einen Kopf darum machen, wie man etwas mehr Pausenzeit geben kann. Meist lohnt sich der Schritt in einen 3er-Split. In Einheit 1 wären dann Schrägbankdrücken und Dips + Assistenz dran, Einheit 2 würde aus Klimmzügen, Kurzhantel-Rudern + Assistenz bestehen und in der dritten Einheit kämen Kreuzheben und Kniebeugen an die Reihe, wobei letztere vom Niveau her nur noch gehalten werden, da sie derzeit keine Priorität haben. Zwischen den Einheiten finden die gewohnten 2 bis 4 Ruhetage statt.

Je näher man der Rekordphase rückt, umso zwingender wird Erholung nötig. Zunächst werden die Assistenz-Übungen weggelassen und auch die stark belastenden, aber nicht priorisierten Verbundübungen streicht man heraus. Durch weniger Volumen kann man auf einen 2er-Split zurückgehen: Einheit 1 beinhaltet dann ausschließlich Kreuzheben, in Einheit 2 werden Schrägbankdrücken, Klimmzüge und Dips bearbeitet. Zwischen den Einheiten liegen dann 4 bis 7 flexible Pausentage, die mit möglichst viel Erholung, Schlaf und guter Ernährung gefüllt werden.

Muss es wirklich so komplex sein?


Wer Erfolg mit seinem starren Trainingsplan, oder ständig wechselnden Übungen hat, der kann gern so weitertrainieren. McRoberts System ist für eine ganz andere Zielgruppe geschrieben: Nämlich für Leute, die sich mangels Talent und Genetik einen Kopf machen MÜSSEN.

Wenn ich wie mein Trainingskollege bereits mit 40er Armen angefangen hätte, zu trainieren, dann würde ich den Idioten, der ständig über sein Training grübelt, auch auslachen. Dazu arbeite ich noch mit einem ehemaligen erfolgreichen DDR-Sprinter zusammen, der mit 50 wie gemeißelt aussieht, obwohl er sich nur von Snickers und Whisky ernährt.

Klar schüttelt der über mich den Kopf, wenn ich nicht so trainiere, wie er seit 1987 – einfach, weil das so für mich nicht funktioniert. Der ist auch ohne Progression muskulös, weil er mit 14 schon 100 kg für Sätze beugen konnte.

McRoberts Ansatz richtet sich an Leute, die auf absolute Effizienz angewiesen sind: durchschnittliche bis schlechte Genetik, privater und beruflicher Stress, älter als 35 Jahre und eventuell schon durch Verletzungen/ Abnutzungserscheinungen vorbelastet. Menschen also, die nicht wie ein Sportler trainieren können, der damit sein Geld verdient.

Was ist möglich?


McRobert wird oft gefragt, wo denn die Grenze des maximal möglichen Muskelaufbaus liegt. Wir beide haben unlängst über diese Frage philosophiert und beantworten sie gemeinsam wie folgt: Es ist kaum vorhersehbar, was der Einzelne über die Jahre zulegen kann. Sicher ist aber, dass sich die Wahrnehmung mit den zusätzlichen Kilos verschiebt.

Man wird sich selbst gegenüber ungerecht, wenn man die Erfolge der letzten Jahre nicht mit in Betracht zieht. Mit 90 kg fühle ich mich "dünn", aber wenn ich mit 18 Jahren und 59 kg gewusst hätte, wie weit ich es mal schaffe, hätte ich es schlicht für unmöglich gehalten. Unsere Ansprüche wachsen mit unserem Standard, deswegen werden wir auch nie zufrieden sein (und zwar egal, was man anstellt), wenn wir an dieser Einstellung nichts ändern.

Der menschliche Körper ist eine einzigartige Sache: Er kann stärker und breiter werden, weil wir das WOLLEN und die entsprechenden Voraussetzungen schaffen. Nur wächst oft unsere Psyche nicht mit, die unersättlich immer mehr will. Und auch darum geht es bei McRobert, vor allem in den späten Büchern, die er jetzt in seinen Sechzigern schreibt.

Wer aber erstmal wissen will, wie genau man sich einen passenden Trainingsplan maßschneidert und die Rahmenbedingungen für individuell optimales Muskelwachstum setzt, der findet in Beyond Brawn (Deutsche Version alles Nötige.

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