Kein Studio? Kein Problem!

Schließung Fitnessstudio wegen Corona: So weiter trainieren!

Der Corona Virus hat Deutschland endgültig erreicht. Diskutierten die Menschen in den letzten Wochen vor allem über mögliche Maßnahmen, wie man eine Ansteckung vermeiden könne, so wurde an diesem Wochenende nicht nur die Bundesliga abgesagt, sondern auch die Schließung zahlreiche Schulen und Kindergärten beschlossen. Im Zuge dessen bieten auch immer mehr Fitnessstudios in den nächsten Wochen keine Möglichkeit, dem regulären Training nachzugehen. Dieser Artikel soll dir Möglichkeiten aufzeigen, wie du die Studioschließung aufgrund des Corona Virus sinnvoll überbrücken kannst.


Nur wer gesund ist, kann überhaupt trainieren


Wohl dem, der ein gut eingerichtetes Homegym besitzt und nicht auf die Möglichkeit angewiesen ist, ins Fitnessstudio zugehen. Doch egal wie du die nächsten Wochen dein Training gestalten wirst, denke insbesondere daran, dein Immunsystem zu schützen und zu stärken! Neben regelmäßigem Händewaschen, das einige Menschen die letzten Tage vermutlich erstmals im Leben für sich so wirklich entdeckt haben, sind es insbesondere ein ausreichender Schlaf und eine gesunde Ernährung, die dich vor Erkrankungen schützen.

Wer noch über sinnvolle Supplemente nachdenkt, kann eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr versuchn. In Studien konnten 200 bis 1.000 mg täglich (auf mehrere Portionen verteilt) Grippeerkrankungen zwar nicht verhindern, aber die Auswirkungen und die Länge der Erkrankung verringern, wenn das Vitamin C im Vorfeld bereits für einige Wochen durchgehend zugeführt wurde. Ein anderes Nahrungsergänzungsmittel, das zwar nicht gegen virale, jedoch gegen bakterielle Erkrankungen unterstützen kann, stellt ein hochwertiges Omega-3-Präparat dar, das eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA sicherstellt. Dieses ist wichtig, um im Körper das Gleichgewicht mit entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren herzustellen, die der Körper als Reaktion auf bakterielle Erkrankungen nutzt.

Was die aktuelle Bedrohung betrifft, schrieb ich bereits ein einem vorherigen Artikel, dass Vitamin D im Zusammenhang mit dem Corona Virus selbstverständlich keine Garantie darstellt. Aufgrund der Bedeutung für das Immunsystem und insbesondere gegenüber Corona-Vertretern sollte ein guter Vitamin-D-Spiegel jedoch von jedem Sportler angestrebt werden.

Selbstverständlich stellt all dies dann immer noch keine Garantie dar, dass ihr verschont bleibt, aber ein kürzerer Krankheitsverlauf oder verringerte Symptome sind fraglos auch bereits etwas wert. Darüber hinaus nochmals der Hinweis, dass insbesondere das Waschen der Hände und der angesprochene erholsame Schlaf die wichtigsten Säulen einer Prävention gegen das Erkranken sein sollten.

Studio geschlossen? Was du tun kannst!


Wie könnten die nächsten Wochen nun jedoch überbrückt werden? Zunächst einmal sollte klar sein, dass die folgenden Vorschläge kein dauerhafter Ersatz für das Training an der Langhantel sein können. Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt mechanische Belastungsreize, die ab einem gewissen Trainingsniveau nur mit Hilfe von Widerstandstraining im Fitnessstudio ausreichend gesetzt werden können. Neben diesem Hauptpunkt gibt es jedoch noch zwei weitere Faktoren, die den Muskelaufbau initiieren:
  1. Die Erzeugung von metabolischem Stress in der Form, dass in der Muskulatur ATP abgebaut wird. Dies Muskeln also insbesondere Kohlenhydrate verbrennen, was zur Produktion von Laktat führt.
  2. Unterschiedliche Bewegungsabläufe, die letztendlich in variierender Muskelschädigung münden.
Wer in den letzten Wochen mehr oder weniger immer dasselbe im Studio trainierte, hat bisher somit durchaus Potential verschenkt!

Um insbesondere den ersten Punkt in den nächsten Wochen während der alternativen Trainingsgestaltung sinnvoll umzusetzen, ist vor allem die Intensität im Training von großer Bedeutung. Das bedeutet nicht, dass ihr ab der ersten Minute das Verlangen nach einem Sauerstoffzelt haben müsst, aber es wird auch nicht so einfach werden wie ein kurzer Ausflug an die Langhantelcurls. Insgesamt sollte die Trainingsintensität für mindestens 20 Minuten so hoch wie möglich gehalten werden, was ich in einem früheren Artikel zu 20-minütigen Trainingsbelastungen bereits ausführlicher erklärte. Das bedeutet nicht, dass die Einheit nur 20 Minuten dauern darf oder soll, sondern dass insgesamt mindestens 20 Minuten auf einem hohen Level performt werden sollte.

Angenommen, du würdest also ein Tabata-Training ausführen, dass 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause für insgesamt acht Runden vorsieht, dann wären insgesamt vier Minuten an Zeit vergangen. Du hättest allerdings nur 2 min und 40 sec tatsächlich trainiert. Insgesamt würdest du also mindestens sieben bis acht Tabata-Runden für ein sinnvolles Workout durchführen müssen, was uns auch gleich zur konkreten Umsetzung für die nächsten Wochen bringt.

Lerne Body Weight Exercises zu schätzen… und setze sie richtig um!


Die wenigsten werden Trainingsequipment zu Hause haben. Solltest du im Zuge der Studioschließung aufgrund des Corona Virus darüber nachdenken, etwas Geld zu investieren, werde ich dir weiter unten einen Vorschlag unterbreiten. Für alle anderen gilt: Willkommen in der Welt des Körpergewichtstrainings! Ab heute gilt es zu beweisen, wie sehr du wirklich daran interessiert bist, einen fitten und muskulösen Körper zu besitzen.

Ich selbst führe seit inzwischen über einem Jahrzehnt ein Hybridtraining durch und Körpergewichtsübungen sind fester Bestandteil meines Repertoires. Dass selbst das Laufen von Marathons nicht im Widerspruch zu einer Top-Platzierung als Naturalbodybuilder stehen muss, bewies ich darüber hinaus ebenfalls bereits in der Vergangenheit. Was ich damit ausdrücken will: Habe keine Angst vor Muskelverlust. Habe eher Respekt vor deinem inneren Schweinehund, den es zu besiegen gilt!

Foto: Frank-Holger Acker

Allgemeines zur Umsetzung

Generell sollte jede Einheit möglichst viele Bereiche deiner Muskulatur beanspruchen. Also keine Push-Up-Challenge, sondern eine Kombination von Übungen, die den gesamten Körper fordern. Die Zusammenstellung sollte dich fordern, darf aber dennoch „spielerisch“ gestaltet werden. Letztendlich kommt es darauf an, dass du – wie bereits dargestellt – mindestens 20 Minuten reine Belastung ansammelst.

Um dies in der Praxis umzusetzen, bieten sich folgende Möglichkeiten an:
  1. Tabata Workouts
  2. Zirkeltrainings
  3. Kartenspiel abarbeiten
  4. das Black Ninja Protocol
  5. EMOM
  6. Freeletics Workouts
Da dir sicherlich nicht jeder Punkt etwas sagen wird, gehen wir das Ganze einmal (mit Beispielen) durch:

Tabata

Das Tabata-System wurde im Jahr 1996 vom gleichnamigen japanischen Professor Tabata entwickelt. Dieser führte das Konzept ursprünglich mit Eisschnellläufern auf dem Radergometer durch, die dabei Wattzahlen traten, die die meisten von uns nicht annähernd erreichen werden.

Ich erklärte bereits, dass wir mindestens sieben, besser acht Durchgänge umsetzen sollten, so dass es sich für die Praxis empfiehlt, acht verschiedene Übungen zu wählen und diese JEWEILS für einen Tabata-Zyklus zu absolvieren. Alternativ kann man zwei Übungen kombinieren und hätte dann vier Durchläufe, die im Anschluss noch einmal wiederholt werden. Mein Vorschlag wäre (in dieser Reihenfolge):
  1. Beine: Knee Jumps (Füße auf Kniehöhe anziehen) / Alternativ Air Squats
  2. Brust: Clapping Push Ups (alternativ skalierte Variante Push Ups
  3. Core: Frog Sit Ups
  4. Ganzkörper: Burpee Push Ups (alternativ Burpees
  5. Beine: Ausfallschritte
  6. Ganzkörper: Hampelmänner
  7. Ganzkörper: Burpee Push Ups (Ja, noch einmal!)
  8. Core: Plankvariante
Sollte man während der Durchgänge langsam keine weiteren Wiederholungen mehr schaffen, wäre die Skalierung auf eine leichtere Variante denkbar.

Zirkeltrainings

Bereits vor über acht Jahren pries ich auf Team Andro Zirkeltrainings als Cardioalternative an und vielleicht ist die Schließung deines Studios aufgrund des Corona Virus der Zeitpunkt, dass auch du diese Einheiten zu schätzen lernst. Das Prinzip ist ganz einfach. Du wählst eine gewisse Anzahl an Übungen und führst zwischen diesen Übungen 60 bis 90 Sekunden lang Hampelmänner durch.

Im ersten Durchgang werden die Übungen jeweils bis zum Muskelversagen durchgeführt. Also beispielsweise:
  • Übung 1: Push Ups bis MV
  • 90 Sekunden Hampelmänner
  • Übung 2: Burpees bis MV (bzw. mehr als 5 Sekunden Pause zwischen Einzelwiederholungen)
  • 90 Sekunden Hampelmänner
  • usw.
Wenn du eine Runde absolviert hast, folgt eine zweite, in der die erreichten Wiederholungen erneut umgesetzt werden. Soweit notwendig dürften diese nun auf mehrere Sätze aufgeteilt werden. Wichtig ist nur, dass die Übung so schnell wie möglich beendet und der gesamte Zirkel so schnell wie möglich absolviert wird.

Das Kartenspiel

Das Kartenspiel ist eine Trainingsvariante, die Strandfigur-Veteranen bereits von meinem ersten G-Flux-Durchlauf auf Team Andro kennen sollten. Das Prinzip ist denkbar einfach: Du nimmst ein normales Skat-Kartenspiel und ordnest jeder Farbe (Pik, Herz, Karo, Kreuz) eine Übung zu. Also beispielsweise:
  • Pik: Burpees
  • Herz: Frog Sit Ups
  • Karo: Hampelmänner
  • Kreuz: Push Ups
Nun mischt du das Kartenspiel und hebst immer die oberste Karte ab, die dir anzeigen wird, welche Übung für wie viele Wiederholungen durchgeführt werden.

Die Kartenwerte stehen dabei für:
  • 7 bis 10: 7 bis 10 Wdh
  • Bube: 11 Wdh
  • Dame: 12 Wdh
  • König: 13 Wdh
  • As: 15 Wdh
So gibst du deinem Training einen spielerischen Touch und erlebst gleichzeitig den Moment der Ungewissheit, wenn du das Gefühl bekommst, dass dein Kartenspiel keine Herz- und dafür umso mehr Pik-Karten enthält.

Das Black Ninja Protocol

Während des allerersten Summer Camps im Jahr 2015 veröffentlichte ich ein Hybridprogramm, dass ich Black Ninja System nannte und aus Krafttraining, Sprints und Körpergewichtsübungen bestand. Die Körpergewichtsübungen wurden im Programm nach dem – wie ich es taufte – Black Ninja Protocol (BNP) durchgeführt, das aus fünf Runden bestand. In jeder Runde wurden fünf Übungen absolviert, für die jeweils ein festes Zeitfenster vorgesehen war:
  • Runde 1: 60 sec
  • Runde 2: 120 sec
  • Runde 3 bis 5: 180 sec
Wenn man die geforderten Wiederholungen vor dem Ende des Zeitfensters schaffte, hatte man Pause. Endete die Zeit, bevor alle Wiederholungen absolviert wurden, kam es trotzdem zum Wechsel der Übung, so dass das BNP immer genau 60 Minuten dauert. Das Gemeine: Es ist nicht darauf ausgelegt, vollständig geschafft zu werden!

In jeder Runde erhöht sich die Anzahl an Wiederholungen, so dass die ersten 30 Minuten sich relativ einfach anfühlen werden, wohingegen spätestens in der letzten Runde die geforderte Anzahl unschaffbar wird. Die folgende Grafik zeigt ein Beispiel, wie so eine Einheit aussehen könnte.


Die Regeln für die Umsetzung lauten dabei wie folgt:
  • Starte wenn möglich in Stufe A bei jeder Übung
  • Führe die geforderten Wdh pro Runde durch.
  • Sobald die geforderten Wdh beendet wurden, hast du Pause, bis die Rundenzeit vorbei ist.
  • Sollte die Rundenzeit vorbei sein, und du die geforderten Wdh-Zahl noch nicht erreicht haben, führe die letzten Wdh in dieser Übung in Stufe B aus.
  • Ab der nächsten Runde startest du in dieser Übung mit Stufe B, es gelten die gleichen Pausenzeiten wie bisher.
  • Im Anschluss an die Mindestrundenzeit oder die letzte Wdh beginnt die nächste Übung.
  • Andere Übungen und Pausen bleiben davon unberührt, wenn du die geforderten Wdh in der jeweiligen Mindestzeit geschafft hast.
  • Wenn sich das beschriebene Szenario in Stufe B wiederholt, geh auf C herunter.
Die Grafik ist, wie angesprochen, nur ein Vorschlag. Fühle dich frei, die Übungen selbst anzupassen, aber beachte die eingangs genannte Regel, dass es möglichst ganzheitliche Belastungen sein sollten.

EMOM: Every Minute on the Minute

EMOM ist ein Prinzip auf dem Crossfit, das dem BNP-Protokoll in gewisser Weise ähnelt. Hierbei wird ein Trainingszeitraum (beispielsweise 30 min) festgelegt und im Anschluss bestimmt, wie viele Wiederholungen von welcher Übung zum Anbeginn jeder Minute absolviert werden.

Also beispielsweise zu Beginn jeder gerade Minuten fünf Burpees, zu Beginn jeder ungeraden Minute zehn Frog Situps. Wenn die Wiederholungen geschafft wurden, bleibt Pause, bis die nächste Minute startet. Dies kann man auch so umsetzen, dass man nicht von vornherein festlegt, dass es insgesamt (beispielsweise) 30 Minuten dauern soll, sondern so lange minutenweise gewechselt wird, bis nicht mehr alle Wiederholungen geschafft werden.

Freeletic Workouts

Freeletics ist ein 2013 in München gegründetes Trainingskonzept mit einer eigenen App, das ich seit fast sechs Jahren zu schätzen weiß und mehr oder weniger intensiv in meine eigene Trainingsplanung einbaue. Während ich im Jahr 2014 zeitweise sogar gänzlich auf Freeletics umgestiegen war und keinerlei Muskelverluste oder Leistungseinbußen zu verzeichnen hatte, sind vor allem Aphrodite und Dione regelmäßige Gäste in meinem Homegym. Wer mit diesen beiden Begriffen nichts anfangen kann:

Die Freeletic Workouts sind allesamt nach Personen aus der griechischen Mythologie benannt und stellen unterschiedliche Herausforderungen an euch dar. Die bekannteste Einheit ist sicherlich Aphrodite, bei der Folgendes durchgeführt wird:
  • 50 Burpee Push Ups
  • 50 Squats
  • 50 Frog Sit Ups
  • 40 Burpee Push Ups
  • 40 Squats
  • 40 Frog Sit Ups
  • 30 Burpee Push Ups
  • 30 Squats
  • 30 Frog Sit Ups
  • 20 Burpee Push Ups
  • 20 Squats
  • 20 Frog Sit Ups
  • 10 Burpee Push Ups
  • 10 Squats
  • 10 Frog Sit Ups
Wie man sich denken kann, wird das Ganze auf Zeit absolviert und hat bei dem ein oder anderen schon für ein gefühltes Nahtod-Erlebnis gesorgt.

Wenn du dich für die App entscheidest oder diese möglicherweise bereits seit einiger Zeit hast, führe Aphrodite oder Dione aus, oder kombiniere kürzere Freeletic-Workouts deiner Wahl an einem Trainingstag so, dass du mindestens 20 Minuten reine Trainingszeit sammelst.

Umsetzung der Trainingswoche während der Studioschließung


Du wirst in den letzten Wochen nach einem bestimmten Split trainiert, also eine gewisse Anzahl an Trainingstagen umgesetzt haben. Dies sollte auch für die nächsten Wochen die Mindestzahl deiner Trainingstage sein. Theoretisch wäre auch ein tägliches Training möglich und für dich aufgrund der Zeitersparnis, da du nicht ins Fitnessstudio fahren musst, umsetzbar.

Für die nötige Abwechslung würde ich zwischen den hier vorgeschlagenen Einheiten regelmäßig wechseln, wobei ich eine Freeletics-Einheit pro Woche empfehle. Um den Kalorienverbrauch außerdem insbesondere in der Diät oben zu halten, empfiehlt es sich, die tägliche Aktivität zu erhöhen. Wer jeden Tag zusätzlich 10.000 Schritte geht, leistet einen effizienten Beitrag dazu, das Körperfett zu reduzieren.

Trainingsequipment für die Zeit während und nach dem Corona Virus


Ich hatte bereits angekündigt, dass ich abschließend noch einen Vorschlag für diejenigen habe, die nicht nur die Zeit der Studioschließung während des Corona Virus überbrücken wollen, sondern dies vielleicht als Anlass sehen, den ersten Schritt in Richtung (ergänzendes) Homegym zu gehen. Das beste Investment, das ihr umsetzen könnt, sind Kugelhanteln, die besser als Kettlebells bekannt sein dürften. Ein Training mit der Kettlebell erlaubt auch zu Hause eine Reihe an Übungsvariationen und ermöglicht insbesondere die bessere Integration der Rückenmuskulatur, die mit reinen Körpergewichtsübungen eher unterstützend (beispielsweise bei Burpees) als fokussiert belastet werden kann.

Ich selbst habe eine größere Sammlung an Kettlebells, die bei 6 kg Exemplaren startet und mit einer 40 kg schweren Wuchtbrumme endet. So viel muss allerdings nicht jeder gleich zu Hause ansammeln. Im verlinkten Artikel zum Kettlebell-Training hatte ich bereits 2012 einen Vorschlag zu passenden Gewichten gesammelt. Generell gilt als Einstieg für Frauen eine 8 bis 12 kg schwere Hantel als sinnvoll. Männer sollten dagegen zu 16 bis 24 Kilogramm greifen können. Im Artikel findet ihr aber auch noch einmal sinnvolle Sets und Videos mit beispielhaften Übungen.


Selbst wenn du dir nur eine Kettlebell anschaffst, wäre das ein Investment von 25 bis 50 Euro, das deine Trainingsmöglichkeiten vervielfachen wird. Praktisch alle genannten Trainingsvariationen (Tabata, Zirkel, EMOM etc) können auch mit Kettlebell-Übungen umgesetzt werden, wobei insbesondere Kettlebell-Swings zum Pflichtprogramm gehören sollten. Solltest du dagegen etwas mehr Trainingsmöglichkeiten zu Hause wünschen, kannst du dir bereits ab 150 Euro ein Homegym zusammenstellen.

How bad do you want it?


Wie sehr möchtest du deine Ziele erreichen? Diese Frage darfst du dir die nächsten Wochen selbst beantworten. Wer die Zeit der Studioschließung als (willkommenen) Grund nimmt, sein Training ausfallen zu lassen, sollte zumindest darüber nachdenken, ob er oder sie tatsächlich die eigenen Ziele so ambitioniert verfolgt, wie man es nach außen gerne darstellt. Der Corona Virus stellt aktuell fraglos eine große Herausforderung dar, die zu vielen Schwierigkeiten im Beruf und Alltag führt. Nach diesem Artikel sollte aber eines klar sein: Solange du gesund bist, gibt es keinen guten Grund, eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen… nur schlechte Ausreden!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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