Summer Camp 2015: Black Ninja System

Willkommen zum ersten Durchlauf des Team Andro Summer Camps. Getreu dem Motto "STAY FOCUSED – LEARN SOMETHING NEW" richtet sich dieses Programm an Personen, die weiterhin ihr Training strukturiert begehen und gleichzeitig ein Zeitfenster für mögliches Techniktraining nutzen wollen, um in der kommenden Big And Strong Aktion neue Bestleistungen zu erreichen. Darüber hinaus ist das Black Ninja System ein Athletik-Programm. Wer stumpf "pumpen" will, ist hier falsch.

Die Grundphilosophie

Nachdem das Squatosaurus Programm relativ klassisches Hanteltraining darstellte, wird das Black Ninja System, oder kurz BNS, wieder verstärkt auf Performance setzen. Im Bereich des Trainings werden freie Übungen, Sprints und das namensgebende Black Ninja Protocol im Fokus stehen. Was die Ernährung betrifft, geht es zunächst weiter mit IIFYM und Intermittent Fasting, wie es aus dem Squatosaurus Programm noch einigen Teilnehmern bekannt sein sollte.

In Kombination soll es gelingen, dass die Teilnehmer mit einer guten Form durch den Sommer kommen und Spaß beim Training haben.

Weiterhin teilt das Programm sich in 2 Zyklen zu je 6 Wochen auf, in denen es nie mehr als 3 Pflichteinheiten geben wird. Wer möchte, darf weiteren Sport machen. Aktivität ist also nicht verboten, so dass das BNS durchaus auch mit nicht vorgesehenen Einheiten kombiniert werden kann.

Andererseits haben viele vielleicht auch ein wenig nach langen Cardioeinheiten in der Strandfigur die Nase voll und werden ganz dankbar für ein wenig Dekonditionierung sein.

Schauen wir uns das Ganze also genauer an.

Training BNS

Generell empfehle ich euch das Training erneut nach dem A-B-C-D-Muster, das in Squatosaurus eingeführt wurde, zu gestalten. Das bedeutet, dass ihr euch vor der eigentlichen Belastung aufwärmen sollt und nach dem Training Zeit für 5 bis 10 Minuten Cool Down sowie etwas Dehnen nehmt.

Die Mobility Routine aus dem Squatosaurus Programm ist nach wie vor mein Grundgerüst, die individuell ausgebaut werden sollte.

B wie Belastung

Das Training teil sich in

1. Krafttraining
2. Black Ninja Protocol
3. Sprints / BC

auf. Diese drei Einheiten bilden die Grundstruktur der nächsten 12 Wochen.

Tag 1: Krafttraining

Das Krafttraining teilt sich in 3 Blöcke:

• Block A: Techniktraining
• Block B: Nebenübungen
• Block C: Prävention

Was bedeutet dies im Detail?

Techniktraining

Im ersten Zyklus wird die eigentliche Krafteinheit für jeden Teilnehmer verpflichtend mit einem Techniktraining beginnen. Wie ihr dieses gestaltet, überlasse ich euch, da jeder individuelle Bedürfnisse haben wird.

Techniktraining bedeutet: Wählt eine LH-Übung, die ihr erlernen oder verbessern wollt, und führt dies am Kraftrainingstag durch. Das bedeutet, dass diese Übung in den ersten sechs Wochen relativ leicht absolviert wird. Es geht nicht um Maximalversuche, sondern darum, die eigene Technik zu optimieren. – Wer beispielsweise mit Kniebeugen beginnt, benötigt in den ersten Einheiten vielleicht sogar kein Gewicht!

Für die Praxis bedeutet dies nur wenige Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten und 2 bis 5 Minuten Pause pro Satz, die dann aber mit vollem Fokus auf den Übungsablauf absolviert werden. Je komplexer und "schwerer" es wird, desto längere Pausenphasen.

Filmt euch, nach Bedarf, beim Training und kontrolliert eure Bewegungsabläufe. Die wenigsten Trainierenden nehmen sich genügend Zeit bestimmten Übungen gezielt zu erlernen. Dieses Programm schreibt euch diese Zeit sogar vor!
Weiteres erfahrt ihr im Video oben, wenn ihr es euch noch nicht angesehen habt.

Nebenübungen

Als Nebenübungen werden in den ersten vier Wochen eine Push, eine Pull und eine Bein-Übung gewählt. Es stehen:

• Push:
  • Bankdrücken
  • Dips
  • Press
• Pull:
  • Klimmzüge
  • LH Rudern
• Beine: Frontkniebeugen

zur Auswahl. Die Übung darf jede Woche gewechselt werden, außer bei Beinen, wo es die Frontkniebeuge bleibt. Wer Frontkniebeugen nicht beherrscht, sollte diese als Technikübung für die ersten Wochen wählen und lässt diese in den Nebenübungen ersatzlos aus.

Egal welche komplexe LH-Übung man beim Techniktraining gewählt hat, sollte der Körper relativ aufgewärmt sein, so dass nur noch wenige spezifische Aufwärmsätze nötig sein sollten. Die Nebenübungen werden in den ersten vier Wochen mit 3 x 5 Wiederholungen absolviert. Das bedeutet, es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem man ohne Problem im ersten Satz 5 Wiederholungen absolvieren kann, jedoch im dritten Satz gerade so eine gültige saubere fünfte Wiederholung schafft. – Wenn ihr keine weitere saubere Wiederholung schafft, ist der Satz beendet. Kein Abfälschen, keine Push Press, kein Schwung beim Rudern oder geringere Tiefe beim Beugen.

Zwischen den Sätzen werden 2 bis 3 Minuten Pause gemacht. Klingt auf dem Papier viel, aber wenn ihr schwer trainiert, wird die Zeit wie im Flug vergehen.

Prävention

Der letzte Abschnitte besteht, wie von meinen Programmen inzwischen gewohnt, aus einer Schulter und einer Core-Übung, die abwechselnd in einer Art Mammutsatz absolviert werden: Schulter – Core – Schulter – Core – Schulter.

Generell überlasse ich es euch, was ihr für eine Übung wählt. Für die Schultern muss es jedoch etwas für den hinteren bzw. seitlichen Bereich sein.

Optional: Meet the Beast!

Wer intensiver an seiner Athletik arbeiten will, kann neben dem regulären Programm an diesem Tag noch ein Date mit dem Ruderergometer anschließen. Falls dies geschieht, wird dieses sich wie folgt gestalten:

• Woche 1: 500 m Rudern
• Woche 2: 2 x 500 m Rudern (dazwischen 1 Minute Pause)
• Woche 3: 3 x 500 m Rudern (dazwischen je 1 Minute Pause)
• Woche 4: 4 x 500 m Rudern (dazwischen je 1 Minute Pause)

Die 500 Meter sollen in der ersten Woche as fast as possible absolviert werden. In den kommenden Wochen ist es das Ziel diese Zeitmarke in jedem 500 Meter Intervall zu bestätigen.

Wer also in Woche 1 die 500 Meter in 1:45 min rudert, hat damit seine Zeitmarke festgelegt, die er auch in Woche 4 in jedem Intervall anpeilt, selbst, wenn er sich dann im ersten Durchlauf zu schnelleren Zeiten in der Lage fühlt.

Wer Rudern nicht absolvieren kann, kann stattdessen 30 Burpees je 500 Meter Intervall absolvieren. Die Vorgaben gelten entsprechend genauso.

Tag 3: Sprinttraining / BC

Bevor wir uns das BNP anschauen, kommen wir auf die Sprinteinheit zu sprechen:

Ihr solltet diese Einheit draußen absolvieren. Geht etwas frische Luft schnappen, sucht euch eine Strecke, wo ihr etwas Platz habt. Optimal wäre eine 400-m-Bahn. Das Training teilt sich auf in:

1. individuelle Erwärmung
2. 800 m lockeres Einlaufen
3. "Koordinationssprints":
   • bewusst übertrieben große Schritte
   • Strecke 80 – 100 m
   • 4 Durchläufe, wobei sich die Intensität – also das Tempo – nach und nach steigern sollte
   Koordination II: 10 Durchgänge verschiedene Koordinationsmuster mit der Koordinationsleiter // Wer sich keine Leiter anschaffen will, führt an dieser Stelle 10 Lauf-ABC-Übungen durch.
4. Sprint I: 5 Durchgänge mit 30 – 50 m (ihr habt die Wahl) mit voller Intensität // Zwischen den Durchgängen mindestens 2 Minuten Pause
5. mindestens 5 Minuten Pause
6. Sprint II: 5 Durchgänge mit Koordinationsleiter und anschließendem 30 – 50 m Sprint // Wer keine Leiter kaufen will, führt nur die zweiten 5 Sprints durch.
7. 800 bis 1200 m lockeres Auslaufen.

Nehmt euch Zeit, dieses Workout wird länger dauern, als es auf den ersten Blick scheinen mag.

Das folgende Video zeigt euch solche eine Einheit aus dem Squatosaurus-Programm:

Alternative BC

Wer nicht sprinten KANN, weil es regnet oder aufgrund körperlicher Beeinträchtigungen, führt eine Einheit Barbell Complexes durch. Dieser besteht aus:

• Kreuzheben
• (optional Hang Cleans)
• (Push) Press
• tiefen Kniebeugen (oder FKB)
• Good Mornings (oder RDL)
• LH Rudern
• (optional Liegestütze)

Weiteres erfahrt ihr im Video, das ursprünglich für die Squatosaurier gedreht wurde.


Davon führen wir 5 Durchgänge zu je 10 Wiederholungen pro Übung aus. Im Anschluss absolviert ihr 20 bzw. 30 Minuten Cardio und dehnt euch.

Zwischen den Sätzen erholt ihr euch 2 bis 3 Minuten. Wer das Intensitätslevel erhöhen will, macht in den Pausen Seilspringen.

Tag 2: Black Ninja Protocol

Das Black Ninja Protocol (BNP) stellt schließlich den mittleren Trainingstag dar und ist,wie bereits erwähnt, namensgebend für das Programm. Das BNP umfasst 5 vorgegebene Übungen, die über 5 Runden absolviert werden sollen. Für jede Übung gibt es eine vorgegebene Wiederholungszahl, die pro Runde erreicht werden soll. Wenn dies vor Ende der Runde geschieht, hat man Pause. Wenn man länger benötigt, wechselt man die Schwierigkeit der Übung und beginnt auf der leichteren Stufe in der nächsten Runde.

Für die ersten vier Wochen wird dieses sich wie folgt gestalten:


Regeln:

• Starte wenn möglich in Stufe A bei jeder Übung
• Führe die geforderten Wdh pro Runde durch.
• Sobald die geforderten Wdh beendet wurden, hast du Pause, bis die Rundenzeit vorbei ist.
• Sollte die Rundenzeit vorbei sein, und du die geforderten Wdh-Zahl noch nicht erreicht haben, führe die letzten Wdh in dieser Übung in Stufe B aus.
• Ab der nächsten Runde startest du in dieser Übung mit Stufe B, es gelten die gleichen Pausenzeiten wie bisher.
• Im Anschluss an die Mindestrundenzeit oder die letzte Wdh beginnt die nächste Übung.
• Andere Übungen und Pausen bleiben davon unberührt, wenn du die geforderten Wdh in der jeweiligen Mindestzeit geschafft hast.
• Wenn sich das beschriebene Szenario in Stufe B wiederholt, geh auf C herunter.
• Wenn alles optimal läuft, benötigst du exakt 60 Minuten für dieses Workout!

Hinweise:

• Frog Sit Ups bleiben immer Frog Sit Ups
• Beinwiederholungen zählen insgesamt. Bei Pistols und Lunges also jeweils die Hälfte pro Bein

Bei den Double Unders dürfen Single Unders dazwischen gesprungen werden, diese zählen dann aber nicht.
Solltest du, obwohl du die Übungen auf Stufe C durchführst, mehr als 90 Minuten benötigen, breche die Einheit ab! Beim nächsten Mal startest du mit weniger Wiederholungen für alle Übungen. Konkret bedeutet das:

• Abbruch in Stufe 1: Wiederholungen um 50 % kürzen (10 → 5 usw.)
• Abbruch in Stufe 2: Wiederholungen um 40 % kürzen (10 → 6 usw.)
• Abbruch in Stufe 3: Wiederholungen um 30 % kürzen (10 → 7 usw.)
• Abbruch in Stufe 4: Wiederholungen um 20 % kürzen (10 → 8 usw.)
• Abbruch in Stufe 5: Wiederholungen um 10 % kürzen (10 → 9 usw.)

Die Kürzung erfolgt in allen Übungen auf alle Runden bezogen!

Weitere Trainingseinheiten

Gerade in den ersten zwei Wochen würde ich jedem raten, sich zunächst an das Training heranzutasten. Regeneratives Cardio ist in Ordnung und bei einigen sogar empfehlenswert, wenn diese den Übergang aus der Diät optimieren wollen. Von weiteren intensiven Einheiten würde ich jedoch vor allem zu Beginn abraten.

Generell ist das BNS darauf ausgelegt, dass keine weiteren Einheiten absolviert werden müssen, aber können. Wie ihr dies schließlich im Alltag umsetzt, bleibt euch im Rahmen solch einer Gruppenbetreuung selbst überlassen. Weitere Aktivitäten sollten jedoch die vorgeschriebenen drei Einheiten nicht negativ beeinflussen.

Ernährung

Kommen wir somit zum zweiten Standfuß des Programms. Generell sollten sich vor allem die Leute, die mit einer extrem guten Form aus der Strandfigur gegangen sind, darüber im Klaren sein, dass diese Form temporär ist und war und somit nicht langfristig gehalten werden kann. Wer hingegen weiter abnehmen will, könnte das BNS als neuen Trainingseinstieg nutzen, schauen wie die ersten zwei Wochen anschlagen und erst dann weitere Einheiten bzw. zusätzliches Cardio implementieren, um die Diät weiter voranschreiten zu lassen.

Da es nicht allen Recht gemacht werden kann und viele mit unterschiedlichen Ansätzen aus der Diätphase aussteigen, stellt die Ernährung lediglich meine Empfehlung dar und kann genauso auf eigene Verantwortung anders gestaltet werden.

Dies sollte entsprechend nur kenntlich gemacht werden. Die offizielle Teilnahme an diesem Programm setzt aber lediglich die Absolvierung der Trainingseinheiten voraus.

Nachdem dies geklärt wurde, kommen wir zu den Ernährungsvorgaben.

Kalorien

Wie sich euer Körper verändert, hängt zum großen Teil von den zugeführten Kalorien ab.

Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird an Körpergewicht verlieren. Natürlich ist das eine starke Simplifizierung. Eine gut geplante Ernährung ist der Schlüssel für die notwendige Regeneration, Erhaltung der Muskulatur und eure Körperzusammensetzung.

Dies kann auf unterschiedlichste Varianten gelöst werden.

Option I: Übergang Strandfigur

Wer aus der Strandfigur-Aktion kommt, wird in seinem jeweiligen Team mit großer Wahrscheinlichkeit Kalorienvorgaben bekommen haben. Egal, ob eine weitere Diät geplant ist oder die Form gehalten wird, lautet meine Empfehlung für die Kalorien:

• Woche 1 & 2: Kalorienvorgabe aus Strandfigur Woche 13 – 16
• Woche 3: Kalorienvorgabe aus Strandfigur Woche 9 – 12
• Woche 4:
  • Wenn es zu keiner Verschlechterung in Woche 3 kam die Vorgabe aus Strandfigur Woche 5 – 8
  • Wenn es zu einer Verschlechterung der Form kam, und der Kalorienanstieg somit nicht zu schnell weiter vorangetrieben werden sollte, die Vorgabe aus Strandfigur Woche 9 – 12

Diese Veränderung empfehle ich generell für alle, auch wenn die Diät weiter geführt werden soll. Gebt eurem Körper einen kleine Ruhephase, auch wenn die Form sich zum Ende der Strandfigur ein wenig verschlechtert, und steigt bei Bedarf ab Woche 5 in den nächsten Diät-Zyklus erst wieder ein.

Wenn jemand nicht Unmengen an Körperfett mit sich herumträgt, sollte niemand über Monate hinweg dauerhaft die Kalorien massiv einschränken.

Option II: Einstieg in die Diät

Wer die Strandfigur verpasst hat oder das Summer Camp als strukturierten Diät-Beginn nutzen will, steigt mit 35 kcal je kg Körpergewicht ein. Mindestens sollten es jedoch 1800 kcal sein, maximal 2800 kcal. Wer also durch Berechnung außerhalb dieses Korridors landet, passt die Kalorien bitte entsprechend an. Wer trotz dieser Vorgaben meint zuzunehmen, sollte in der Regel die Finger von einer Diät lassen und erst einmal seine Ernährung in den Griff bekommen bzw. seine Körperfunktionen (Schilddrüse etc.) durchchecken lassen.

Option III: Keine Kalorien zählen

Wer aus der Diät entspannter gehen will und in erster Linie auf (zurückkehrende) Lebensqualität setzt, kann auch ganz auf das Kalorienzählen verzichten. In diesem Fall kommen die simplen Regeln der maßgeschneiderten Ernährung zum Tragen:

IFFYM: Makros und Lebensmittel

Da jeder mit einer anderen Makro-Verteilung einsteigen wird, gibt es von meiner Seite aus nur Mindestangaben, die ich jedem empfehlen würde. Konkret bedeutet das:

• 120 g Kohlenhydrate
• 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht
• 50 g Fett (+ 5 g Fischöl, die nicht das Kalorienkonto belasten und nicht zu den 50 Gramm zählen!)

Wie ihr den Rest füllt, überlasse ich euch. Generell jedoch zwei Empfehlungen:

1. Je höher euer KFA ist, desto eher würde ich die 120 g KH nicht (viel weiter) überschreiten.
3. Wer nicht weiter abnehmen will, muss das EW nicht (krampfhaft) weiter erhöhen, sondern kann die Kalorien (tendenziell stärker) auf KH und F aufteilen.

Generell empfehle ich euch Lebensmittel aus folgendem Pool zu wählen und zu kombinieren:

• Proteinquellen:
  • mageres Fleisch jeder Art
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Joghurt
  • Magerquark
  • Milch
  • Eiweißpulver
• Kohlenhydratquellen:
  • Kartoffeln
  • weißer Reis
  • Süßkartoffeln
  • Kürbis
  • Pastinake
  • Hülsenfrüchte in Maßen
• Fette:
  • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
  • Kokosmilch und -fett
  • Nüsse und Nussfrüchte
  • Weiteres Fett wird ganz nebenbei über die Protein- und Kohlenhydratquellen hinzukommen.

Wenn der Großteil eurer Mahlzeiten sich so zusammensetzt, wird die Pizza am Wochenende oder die Kugel Eis im Schwimmbad kein Problem darstellen, wenn ihr diese (so gut wie möglich) trackt.

IF und CBL

Als generell Empfehlung gebe ich euch das klassische Essensfenster von 6 Stunden pro Tag, dass den meisten als Intermittent Fasting bekannt sein sollte. Das bedeutet 18 Stunden pro Tag zu fasten. Wenn es einmal nur 12 Stunden fasten waren, ist das kein Problem, aber versucht euch daran zu orientieren und das Essensfenster auf die zweite Tageshälfte zu verlegen.

Darüber hinaus versucht eure Kohlenhydrate ans Ende eures Essensfenster zu legen, ohne Carb-Bulking am Abend zu betreiben.

Das sind grobe Orientierungen, die jedoch keine 10 Cheatmeals oder täglich 1000 kcal Überschuss ausgleichen.

Die Prämisse lautet:
Ihr sollte entspannt durch den Sommer kommen, egal, was euer individuelles Ziel ist.

Reverse Dieting Cardio

Ein kleiner Hinweis, der auch lediglich eine Empfehlung darstellt: Im Rahmen der Strandfigur habt ihr, je nach Team und Gruppe, eine Menge Cardiotraining absolviert. Hier würde ich pauschal keinen kalten Entzug empfehlen, sondern ein schrittweise zurückführen des Cardiopensums.

Dies könnte sich so gestalten, dass pro Woche ein Diät-Zyklus weniger durchgeführt wird. Also in Woche 1 das Pensum aus Phase 4, in Woche 2 das Pensum aus Phase 3 und so weiter, um das Reverse Dieting so geschickter umzusetzen.

Das ist aber insgesamt auch nur als Vorschlag zu verstehen. Wer nervlich am Ende ist, weil das Cardio-Pensum ihn an den Rand der Belastbarkeit geführt hat, wird mit dem "kalten Entzug" besser fahren.

Wichtig ist allerdings, dass im Rahmen des BNS kein HIIT durchgeführt werden soll(te)! Wer dies bisher tat, verdoppelt die HIIT Zeit und führt dieses (relativ) steady and slow durch.

Supplemente

Generell sollte meiner Ansicht nach jeder Sportler ein ► hochwertiges Whey-Protein im Haus haben. Als universelle Eiweißquelle gibt es in der Praxis keinen Zeitpunkt, wann dieses keinen Sinn macht. Whey-Pulver zählt für mich also wie Fleisch oder Fisch zu den mageren Proteinquellen. Darüber hinaus empfehle ich in jedem Fall 5 Gramm ► Fischöl im Laufe des Tages.

Wer dann noch Geld in sinnvolle Supplemente investieren möchte, kann zu folgenden Produkten greifen:

• 10 Gramm ► BCAAs vor dem Training
• 5 Gramm ► Creatin Monohydrate täglich
• 3 x 5 Gramm ► Glutamin täglich

Darüber hinaus könnten folgende Produkte sehr sinnvoll sein:

• ► Vitamin D
• ► ZMA
• ► Grüner Tee Extrakt, wenn man weiter Diät halten will
• 5 Gramm ► Citrullin vor dem Training

In diesem Sinne: Viel Spaß mit dem BNS!

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Bilder: JeffreyW | :mrMark:

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