Summer Camp 2015

Summer Camp 2015: Heavy Weights Heavy Progress

Nach längerer Foren-Abstinenz fiel mir bei der Betrachtung der Threads der Sommerfigur auf, was für grandiose Verwandlungen erzielt wurden. Das Coaching von Team-Andro war ausgezeichnet und qualitativ hochwertiger, als 99 % der PDF-Massen-Pläne der sogenannten Gurus. Deshalb ehrt es mich, in der neuen Coaching-Reihe des "Summercamps" mein eigenes Team an den Start bringen zu dürfen.


Ich habe lange überlegt, welches Programm bzw. System sich am besten für Leute eignet, die gerade aus der Diät kommen und über den Sommer sowohl in Form bleiben wollen, als auch die Schnauze voll von Diät haben und daher der Aufbau nicht vernachlässigt werden darf.
Als die Entscheidung dann zwischen einem sehr hohen Volumen und HIT fallen musste, entschloss ich mich, den Mittelweg zu wählen: Das H.W.H.P System.
Es stellt eine Mischung aus den schweren Gewichten mit der geforderten Progression von HIT-Systemen und einem hohen Volumen des Volumentrainings dar, mit dem sowohl perfekt die Muskeln in einer fortdauernden Diät gehalten, als auch Kiloweise Fleisch auf die Rippen gepackt werden kann. Los geht’s mit "Heavy Weights" und "Heavy Progress"!

Die Zielsetzung

Sicherlich ist es verlockend, nach einer langen Diät wie der Strandfigur-Phase alles in sich reinzuschaufeln und eine dreckige Offseason loszutreten, was ich dir auch gar nicht ausreden will, wenn du dafür Feuer und Flamme bist. Allerdings deute ich den Tenor des Forums eher so, dass die schön definierte Form schließlich über den Sommer gehalten werden soll bzw. die Bauchmuskeln sich nur langsam wieder verstecken dürfen.
    Der Zeitpunkt, zu dem eine Diät beendet wird, ist ein kritischer Punkt für den Muskelaufbau den du in der kommenden Zeit machen wirst. Dein Körper ist eine fettverbrennende Maschine geworden, mit hoher Insulinsensitivität, einem gesteigerten Stoffwechsel durch Unmengen an Cardio und optimaler Verdauung durch Nährstoff-Timing. Gerade jetzt besitzt du die Voraussetzungen, den wirklich vollen Nutzen aus deiner neugewonnenen Bestform zu ziehen.
Generell bin ich der Auffassung, dass das beste Muskelwachstum durch die progressive Steigerung von den verwendeten Trainingsgewichten erreicht wird. Jedoch ist nicht das Programm das beste für den Muskelaufbau, welches die schnellste Progression in den Grundübungen verspricht!

Nehmen wir als Beispiel das meiner Meinung nach durchdachteste Progressions-System der Welt: Das Conjugate System von Westside Barbell. Ist dies die Geheimwaffe, wenn es darum geht, einen perfekten Quad-Schwung mit Kanonenkugel-Schultern und dicken Armen zu erreichen? GARANTIERT nicht! Deshalb muss ein Weg gefunden werden, die Hypetrophie zuverlässig durch Progression jedes Training aufs Neue hervorzurufen. Hier kommt dann schlaues Split-Training ins Spiel.
Das Programm H.W.H.P besteht aus einem 3er-Split, der sich aus Push / Pull / Beine zusammensetzt und – für Bodybuilder-Verhältnisse – die beste Mischung aus Progression und Volumen enthält.

Wer darf mitmachen?

Mitmachen darf natürlich JEDER! Die Frage ist eher, wer wirklich von so einem Programm profitiert. Ich würde nicht so weit gehen und wie beim Gironda 8x8 sagen, dass 2 Jahre Trainingserfahrung die Grenze darstellen sollten, da jeder diese 2 Jahre anders nutzt und daher körperlich auch ganz wo anders stehen kann. Deshalb ist die einzige Voraussetzung für dieses Programm, dass du alle grundlegenden Übungen fehlerfrei beherrschst, ein gesundes Gefühl für die Zeichen deines Körpers hast und bereits ein paar wirklich harte Trainingseinheiten hinter dir hattest, ohne Übermütig zu werden.

Das Herzstück: DAS PROGRAMM

Wie im Stil der Strandfigur-Aktion bietet auch dieses Programm des Summer Camps ein komplettes Paket aus Training, Ernährung und Supplementierung. Jedes Element wird so allgemeingültig formuliert, wie es möglich ist, daher kann es gut sein, dass du je nach Zielsetzung für die Dauer des Programms beispielsweise die Menge der Kohlenhydrate veränderst. Dafür sind aber die Trainingslogs da, in die ich regelmäßig reinschauen werde, um alle Unklarheiten zu beseitigen.

Training

Wie bereits erwähnt, basiert dieses Programm auf kontinuierlicher Steigerung der Gewichte in Übungen, die den Muskel zum Wachsen zwingen. Starten wir mit den Basics, die nötig sind, um den Plan zu verstehen:
  1. Die aufgelisteten Sätze sind Arbeitssätze. Dies bedeutet, dass vor der ersten Übung einer Muskelgruppe stets ausreichend Warm-Up betrieben werden muss. Sei es durch Aufwärmen der Rotatoren, langsames Rantasten ans Arbeitsgewicht oder Crosstrainer, um das Blut in Wallung zu bringen. Es ist zu, das Gewicht von Satz zu Satz zu steigern, bis man den Muskel gut durchblutet hat und zuversichtlich ans Arbeitsgewicht geht.

  2. Die aufgelisteten Arbeitssätze werden mit demselben Gewicht ausgeführt, es sei denn in Klammern steht etwas anderes.

  3. Das Gewicht der Arbeitssätze ist so zu wählen, dass die Arbeitssätze erst bei der angepeilten Wiederholungszahl im Muskelversagen enden. Wenn dort allerdings steht "Bankdrücken 5 Arbeitssätze mit 12 Wiederholungen“, dann bedeutet dies, dass der erste Arbeitssatz bei 12 ohne Muskelversagen beendet wird. Im zweiten Arbeitssatz sollte bei 12 Wiederholungen das Muskelversagen eintreten. Im dritten Satz schafft man dann meistens so gegen 10 Wiederholungen, bevor man ans Muskelversagen kommt. Ist dies der Fall, so wird das Gewicht abgelegt, kurz durchgeatmet und weiter gemacht, bis die 12 Wiederholungen voll sind. Diese Ruhepause finden sich dann auch in Satz vier wieder, in dem beispielsweise 9 Wiederholungen am Stück geschafft werden, das Gewicht dann abgelegt wird und nach einer kurzen Ruhepause von 15 Sekunden 3 Wiederholungen nachgelegt werden.

  4. Siehst du bei einer Übung "Bankdrücken 5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen", dann ist gemeint dass das Muskelversagen bei der genannten Wiederholungszahl ohne Ruhepausen eintreten soll. Ruhepause werden nur bei Übungen ausgeführt, in denen die Wiederholungszahlen in allen Arbeitssätzen konstant sind.

  5. Technik vor Gewicht! Du solltest bei jeder einzelnen Wiederholung den trainierten Muskel spüren und nicht auf Kosten von Gefühl das Gewicht zu hoch wählen. Roman Fritz macht Bankdrücken mit 120 kg. Musst du wirklich 160 kg auflegen und alles aus den Schultern mit zu kurzer ROM bewegen?

  6. Progression: Wenn du in einer Übung mit 5 verordneten Sätzen die Wiederholungszahlen der ersten 3 Sätze ohne Ruhepausen oder Probleme schaffst, wird das Gewicht in der nächsten Einheit erhöht. So wird die individuelle Steigerung für dich persönlich optimal sein, da es nichts bringt, wenn im kommenden Artikel steht "und jetzt alle die Gewichte erhöhen".

  7. Satzpausen: Satzpausen sind kurz zu halten! 60 bis maximal 90 Sekunden.

  8. Frequenz: Es sollte zwischen 4 und 5 mal die Woche trainiert werden.

  9. Bauchtraining und Wadentraining wird nach Bedarf und Schwäche nach eigenem Ermessen ergänzt.

  10. Cardio: Da es langsam in den Aufbau gehen soll und du aus der Strandfigur ein recht hohes Pensum gewohnt bist, solltest du die ersten 4 Wochen das Cardio-Pensum der Strandfigur halbieren. Für den Fall, dass du jede einzelne Sekunde gehasst hast und suizidgefährdet bist, darfst du es natürlich auch weglassen. Viele behalten ihr Cardio nach einer Diät jedoch halbwegs bei, damit die Stoffwechsel-beschleunigende Wirkung weiterhin für den Aufbau von magerer Masse benutzt werden kann. Dies ist vorzugsweise morgens nach dem Aufstehen auszuführen, wie du es mit Sicherheit schon gewohnt bist. Wer dafür keine Zeit hat ins Studio zu fahren, der kann es auch durch einen "Power Walk" durch die Nachbarschaft ersetzen, bei dem du 30-45 Minuten in einem zügigen Schritt-Tempo gehst.

Der Trainingsplan




Ernährung

Da man wirklich schlecht verallgemeinern kann, wie der Großteil des Forums sich ernährt, stellt der folgende Abschnitt nur eine persönliche Empfehlung dar und kann je nach Person geändert werden.
Das Einfache vorweg: Wenn du aus der Strandfigur-Aktion kommst, dann solltest du dich an den Ernährungsplänen aus der Mitte der Aktion orientieren und die Kohlenhydrate ums Training herum um 10% erhöhen.
Solltest du neu an dieser Aktion teilnehmen, dann empfehle ich dir einen gezielten Einsatz der Kohlenhydrate ums Training herum und in der Früh.
So sollte sich deine Gesamtbilanz an Kalorien an der Formel "Körpergewicht x 24 x1,5" orientieren, welche sich aus einem Verhältnis von 55 % Protein, 15 % Fett und 30 % Carbs zusammensetzt.
Ich bin der festen Meinung, dass im Aufbau keine Kalorien täglich gezählt werden sollten und nur ein grober Überblick der Bilanz eine Richtlinie darstellt, um nicht zu schnell zu dick zu werden.

Wenn du einmal die Mengen ausrechnest, dann kannst du nach Bauchgefühl die Mahlzeiten für die kommende Zeit abschätzen. Am besten beobachtest du dazu noch dein momentanes Gewicht. Wenn es momentan konstant auf einer Zahl steht, dann isst du ungefähr auf deinem Erhaltungs-Niveau. Erhöhe dann zunächst eine einzige Mahlzeit ums Training rum um die Kohlenhydratquelle für den ersten Aufbau-Schub.

Gestalte dir einmal einen kalkulierten Ernährungsplan und von da an kannst du problemlos die Essensmengen variieren und die Lebensmittel je nach Lust und Laune verändern. Voraussetzung ist jedoch eine gewisse Gleichwertigkeit der Lebensmittel, damit die Kalorienbilanz im Groben stimmt (Beispiel: Fisch gegen Fleisch geht klar, Reis gegen Kellogs Frosties nicht unbedingt). Macht keine Wissenschaft draus, der Aufbau ist da, um Spaß zu haben!

Supplementierung

An diesem Punkt scheiden sich die Geister, deshalb ist dieses Kapitel in zwei Bereiche gegliedert. Der eine Bereich sind die Basics, die ich wirklich voraussetzen muss, damit ich dich guten Gewissens ins Programm starten lassen kann.

Die Basics

Wirklich wichtig ist ein gutes ► Whey-Protein. Es ist die meiner Meinung nach überlegende Eiweiß-Form und so praktisch, dass sie keinem Bodybuilder fehlen darf.

Als Fan des Post-Workout Shakes empfehle ich dir, dass du 50 Gramm Whey direkt nach dem Training zusammen mit einem Stück Obst deiner Wahl (Banane, Apfel...) konsumierst, um die Regeneration in die Wege zu leiten.

Zusätzlich würde ich ► Creatin als Basic bezeichnen. Dieses Supplement hat eine zweifelsfrei bewiesene Wirkung und mit knapp 15 Euro pro 100 Portionen ist es billiger, als sich jeden Tag ein Parkticket zu kaufen.

Nice-to-have

Obendrein möchte ich dir, je nach dem ob es dein Geldbeutel hergibt, die Intra-Workout Nutrition näher bringen.
Gerade in einem so intensiven Programm wie dem H.W.H.P. verursachst du ungeheuren Schaden in den Muskeln, der schnellstmöglich für optimalen Wachstum repariert werden muss. Ziel von Intra-Workout Nutrition ist es daher, mit einer konstanten Versorgung von Nährstoffen die Leistungsfähigkeit der Muskeln beim Training aufrecht zu halten und dadurch bessere Kraftsteigerungen und dadurch schnelleres Wachstum zu erzielen.
Mein Standard-Stack wäre 50 Gramm ► Maltodextrin zusammen mit 15 Gramm ► EAA, welche in 2 Liter Wasser aufgelöst und von Beginn des ersten Satzes bis zum Ende der letzten Wiederholung ausgetrunken werden müssen.

Maltodextrin ist ein günstiges Kohlenhydrat, welches eine Insulinreaktion während des Trainings auslöst und dafür sorgt, dass die EAA direkt ins Blut und somit in den trainierten Muskeln gelangen können. Deine Glykogenspeicher in den Muskeln werden also ständig mit neuem Glykogen versorgt, sodass sie länger leistungsfähig bleiben können. Probiere es aus, du wirst direkt einen Unterschied im Pump fühlen.

Ich sage es nochmal: dies ist kein MUSS. Wenn Du allerdings etwas Neues ausprobieren möchtest, dann wäre dies definitiv der erste Kauf auf meiner Liste. Bedenke darüber hinaus, dass dieses kostenlose Online-Coaching durch die Einkäufe im Shop realisiert wird. Wenn du dich also entscheidest, in meinem Team teilzunehmen, sei so fair, und bestelle im Andro Shop.


Ausblick

Somit hast du gerade eine komplette Anleitung für die kommende Zeit bekommen. Die Basis sollte stehen, deshalb werden die nächsten Artikel besonders nach euren Wünschen gefertigt. Es wird Anpassungen des Trainingsplans geben, die die Progression aufs neue steigern und eventuelle Plateaus aus dem Weg räumen.

Außerdem werde ich auf das besondere Abstimmen auf Schwachstellen eingehen, damit wirklich jeder nach den ersten Wochen des Programms in der Lage ist, gezielt die zurückhängenden Muskelgruppen zu bearbeiten. Ich gebe mir große Mühe, dies individuell in unserem Team-Bereich mit euch zu tun, deshalb scheut euch nicht, mich zu jeder Tageszeit entweder anzuschreiben oder im Thread nach mir zu rufen.

Falls weiterer Bedarf nach mehr zum Thema Ernährung besteht, weil es auf sich allein gestellt nicht so gut klappt, folgt auch noch ein kleiner Bauplan, allerdings denke ich, dass gar nicht viel schief gehen kann, wenn man die obene genannten Grundlagen beachtet.

Bist du bereit für Heavy Weights und Heavy Progress?

_____________________________________________________

Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse

Nach oben