Summer Camp 2016

Summer Camp 2016: The Devil's Pact (I)

Ihr wolltet einen 3er-Split? Ihr bekommt einen 3er-Split! Doch dafür müsst ihr bereit sein, den Pakt mit dem Teufel einzugehen. In 6 Übungen wird er euch jede Woche jeweils 6 Minuten abverlangen, die euch an eure Grenzen bringen werden, nur um euch alle 6 Wochen dennoch alles zu nehmen. Grundübungen, Speedweeks und Intensitätstechniken: Wer ist bereit für dieses diabolische Unterfangen?


The Devil’s Pact: Allgemeines

Willkommen zum 3er-Split im Summer Camp 2016. Nachdem der ursprüngliche Gedanke in diesem Jahr eine Fortführung der bisherigen Programme war, wiesen einige User darauf hin, dass sie sich ein betreutes Programm wünschen würden, das lediglich 3 Trainingstage vorsieht und damit besser in den Alltag integrierbar wäre. Diesem Wunsch kommen wir euch mit diesem Programm nach und hoffen, dass sich dies in den Teilnehmerzahlen bemerkbar machen wird.

Das Programm selbst wird aus 2 Zyklen bestehen, die jeweils 6 Wochen lang sind, und sowohl eine (weitere) Diät, als auch den Weg zurück zu mehr Essen vorsehen. Egal jedoch, für was man sich entscheidet, wird es in Woche 6 und 12 jeweils eine Speedweek geben, die bereits aus meinen Programmen Squatosaurus, Black Ninja System, Bikini Zone und Slayer Training bekannt ist. – Geht in euch, ob ihr dazu bereit seid.

Das Training wird sich dreistufig steigern, was das Einfließen von Intensitätstechniken betrifft. Die ersten vier Wochen stellen also eine grundlegende Basis dar, die jeder durchführen können sollte. Dies führt zum nächsten Punkt: Jeder sollte die geforderten Grundübungen beherrschen, wenn er an diesem Programm teilnehmen möchte. Wer also unsicher damit ist, Kniebeugen in seinen Plan zu integrieren, sollte auf ein anders Programm zurückgreifen. Ab Woche 5 wird es darüber hinaus einen optionalen vierten Trainingstag geben.

Kommen wir damit ohne Umschweife zu den interessanten Punkten:

The Devil’s Pact: Das Training

Egal in welche Gruppe man sich einordnet (mehr dazu weiter unten), wird das Training von allen in der gleichen Form absolviert. Wir teilen unser Training in drei Blöcke:
  • Block A: die Hauptübungen
  • Block B: die Nebenübungen
  • Block C: Prävention
Wie gleich zu sehen sein wird, habt ihr in Block B und C größere Freiheiten, was die konkrete Gestaltung der Einheit betrifft.

Die Trainingstage sehen keine strenge isolierte Belastung vor. Wir führen, wenn man so will, drei GKs durch, wobei diese sich wie in einer Symbiose ergänzen sollen, was die Belastung betrifft. Wie ihr euch die folgenden Trainingstage legt, ist euch überlassen. Das bedeutet, die Reihenfolge ist nicht festgelegt und darf selbstständig getauscht werden.

Block A: 6 Minuten all out

Die Übungen in Block A werden mit einem einzelnen Arbeitssatz, der 6 Minuten dauert, absolviert. Ziel sollte es sein, innerhalb dieser 6 Minuten 20 Wiederholungen zu schaffen. Wenn man 20 und mehr Wiederholungen absolviert hat, wird das Gewicht in der darauffolgenden Einheit erhöht.

Wichtig ist: Die ersten 8 Wiederholungen sollten am Stück absolviert werden! Erst dann darf das Gewicht zwischen den Wiederholungen abgelegt und pausiert werden.

Ziel ist es dann, jedes Mal, wenn man das Gewicht wieder in die Hand nimmt, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Es wird also immer bis zur Belastungsgrenze gegangen. Einzelwiederholungen sind nur dann erlaubt, wenn keine zweite Wiederholung möglich ist.

Die Pausen zwischen dem Ablegen sollen so kurz wie möglich gehalten werden. Im Laufe der 6 Minuten erhöht sich aber die Zeit tendenziell pro absolvierter Wiederholung.

Block B: Volumen

Der zweite Block sind Zubringerübungen, bei denen ihr individueller entscheiden könnt, wir ihr diese umsetzt. Pro Übung werden 3 bis 5 Sätze absolviert. Hier könnt ihr nach (mentaler) Frische und Zeit entscheiden.

In jedem Satz werden 5 bis 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt, wobei ein Satz mindestens 10 Wiederholungen umfassen soll.

Darüber hinaus sollen die Übungen jede Woche durchgetauscht werden. Jede Einheit soll nie wie die Einheit in der Woche zuvor sein!

Ab Woche 5 werden wir darüber hinaus in Block B (freiwillige) Intensitätstechniken ergänzen, worüber ihr euch aber jetzt noch nicht allzu viele Gedanken machen braucht.

Block C: Prävention

Der letzte Block sieht verpflichtend eine Isolationsübung für die seitlichen bzw. hinteren Schultern sowie eine Bauch- oder Core-Übung vor. Diese werden im Mammutsatz wie folgt durchgeführt: 1. Satz Schulterübung → 1. Satz Core-Übung → 2. Satz Schulterübung → 2. Satz Core-Übung → 3. Satz Schulterübung.

Der Wiederholungsbereich liegt bei den Schulterübungen bei 10 – 20 Wiederholungen und bei der Bauch- bzw. Core-Übung bei 5 – 20 Wiederholungen bzw. maximal 60 Sekunden. Es wird also niemand 100 Crunches oder minutenlange Planks durchführen. Wer dazu in der Lage ist, sucht sich andere Herausforderungen.

Foto: Timo Wagner

Training Woche 1 – 4

Kommen wir damit zum konkreten Trainingsplan. Wie angesprochen, ist die Reihenfolge der Trainingstage nur zur Übersicht und darf getauscht werden:

Tag 1: Dip the Chicken Legs

  • Block: A
    • Kniebeugen
    • 5 Minuten Pause
    • Dips
  • Block B:
    • rumänisches Kreuzheben
    • Bankdrückvariante der eigenen Wahl
    • Beinübung der eigenen Wahl – außer Kniebeugen
    • Optional: Bizeps-Übung der eigenen Wahl
  • Block C
Wie ebenfalls bereits angesprochen, werden die Übungen in Block B, soweit ihr Wahlmöglichkeiten habt, jede Woche gewechselt. Ausnahme stellt hier das rumänische Kreuzheben dar, das im Plan bleibt.

Die Ausführung ist bei allen Übungen bewusst und ohne Schwung. Vor allem beim rumänischen Kreuzheben wird die Bewegung aber kurz im Stretch pausiert und dann erst wieder nach oben ausgeführt. Ich empfehle jedem ganz klar Zughilfen, damit man sich auf die hintere Muskelkette konzentrieren kann.

Tag 2: Up and Down

  • Block: A
    • stehendes Überkopfdrücken
    • 5 Minuten Pause
    • Klimmzüge
  • Block B:
    • Rudervariante der eigenen Wahl
    • Dips
    • zweite Rudervariante der eigenen Wahl
    • Optional: Trizeps-Übung der eigenen Wahl
  • Block C
An Tag 2 sind lediglich Dips in Block B fest eingeplant. Nur wer diese aufgrund körperlicher Beschwerden nicht absolvieren kann, kann hier auf KH Bankdrücken ausweichen.

Tag 3: Lift some shit!

  • Block: A
    • Kreuzheben (mit bevorzugtem Stand)
    • 5 Minuten Pause
    • (enges) (Schräg-)Bankdrücken
  • Block B:
    • Beinübung der eigenen Wahl
    • Slayer Klimmzüge
    • Bankdrückvariante, die nicht in Block A absolviert wurde
    • Optional: Schulter-Übung der eigenen Wahl
  • Block C
Am dritten Tag sind die Slayer Klimmzüge im Block B fest vorgesehen. Dies ist eine Variante, die ich im Strandfigur-Programm Slayer Training eingeführt hatte und die recht simpel ist: Nach jeder Wiederholung wird in der untersten Position 7 Sekunden im Stretch verharrt, bevor man sich wieder nach oben zieht. – Wer hiervon keine 10 Wiederholungen im ersten Satz schafft, führt im ersten Satz so viele Wiederholungen wie möglich aus und wechselt ab dem zweiten Satz zu normalen Klimmzügen.

Foto: Timo Wagner

Ob ihr dagegen enges Bankdrücken, reguläres, Schrägbankdrücken auf der Flachbank oder an der Multipresse in Block A absolviert, überlasse ich euch. Die Übung wird dann jedoch nicht wöchentlich in Block A gewechselt.

Anders sieht es mit der Bankdrückvariante in Block B aus. Hier sind auch KH-Varianten erlaubt und es erfolgt ein wöchentlicher Wechsel.

Beispieltrainingsplan

Der folgende Plan stellt ein Beispiel dar, wie das Training absolviert werden sollte. Ihr könnt selbstverständlich auch eigene Pläne entsprechend der Vorgaben generieren. Achtet dabei nur auf die vorgeschriebenen Regeln!

Darüber hinaus sind hier nur die Arbeitssätze aufgeführt!
  • Tag 1
    • Block A:
      • 6 min Kniebeugen
      • 5 min Pause
      • 6 min Dips
    • Block B:
      • rumänisches Kreuzheben
      • Woche 1: LH Bankdrücken | Woche 2: KH Bankdrücken | Woche 3: Schrägbankdrücken Multipresse | Woche 4: reverse Bankdrücken
      • Woche 1: Frontkniebeugen | Woche 2: Beinpresse | Woche 3: Hackenschmidt-Kniebeugen | Woche 4: Ausfallschritte
      • Woche 1: LH Curls | Woche 2: Hammer Curls | Woche 3: Konzentrationscurls | Woche 4: Scott-Curls
    • Block C
  • Tag 2
    • Block A:
      • 6 min stehendes Überkopfdrücken
      • 5 min Pause
      • 6 min Klimmzüge
    • Block B:
      • Woche 1: LH Rudern | Woche 2: Yates Ruden Obergriff | Woche 3: KH Rudern | Woche 4: Yates Rudern Untergriff
      • Dips
      • Woche 1: KH Rudern | Woche 2: Kroc Rows | Woche 3: Pendaly Rows | Woche 4: KH Rudern
      • Woche 1: Kickbacks | Woche 2: enges Bankdrücken | Woche 3: Frenchpress | Woche 4: Trizepsdrücken Kabelzug
    • Block C
  • Tag 3
    • Block A:
      • 6 min Kreuzheben
      • 5 min Pause
      • 6 min (enges) (Schräg-)Bankdrücken
    • Block B:
      • Woche 1: Beincurls | Woche 2: Ausfallschritte | Woche 3: Frontkniebeugen | Woche 4: Gesäßpresse
      • Slayer Klimmzüge
      • Woche 1: KH Bankdrücken | Woche 2: Schrägbank BD an der MP | Woche 3: Schrägbank KH Bankdrücken | Woche 4: reverse Bankdrücken
      • Woche 1: Arnold Press | Woche 2: Frontheben | Woche 3: KH Schulterdrücken | Woche 4: Military Press
    • Block C
Wie betont, ist das nur ein Vorschlag, wenn man gar nicht weiß, wie man beginnen soll. Die Übungen in Block B können selbstverständlich variiert werden.

Foto: Timo Wagner

Gleiches gilt für die Übungen in Block C, wobei hier nicht jedes Mal gewechselt werden muss. Als Schulterübungen wären möglich:
  • Lying Rear Delt Raise
  • sitzendes Seitheben
  • Face Pulls
  • Reverse Butterfly.
Im Bauch- bzw. Core-Bereich wären denkbar:
  • Beinheben an der Klimmzugstange / dem Dipbarren
  • T2B
  • L-Sit
  • Dragon Flag
  • Plankvarianten, die maximal 60 Sekunden gehalten werden können.
Wählt hier je nach Leistungsstand entsprechende Übungen aus.

Die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen sollten in Block B so lang wie nötig und so kurz wie möglich gestaltet werden.

Spiel des Teufels Geige schneller: Mehr als 3 Trainingstage

Generell sieht das Programm lediglich drei Trainingstage in den ersten vier Wochen vor und vor allem Teilnehmern, die aus der Strandfigur kamen, würde ich diesen Schritt empfehlen und frühestens ab Woche 5 den vierten Tag integrieren.

Wer jedoch frisch in das Coaching einsteigt oder auch nach 20 Wochen Diät noch so vor Energie strotzt, hat die Möglichkeit das Trainingsvolumen zu steigern, indem er eine der folgenden Optionen wählt:
  • 6 Trainingstage in 7 Tagen: Hierbei wird jeder Tag bis zum Ende der Woche zweimal absolviert. Wer einen entsprechenden Alltag hat, könnte also theoretisch auch morgens und abends trainieren, und so einen weiteren freien Trainingstag erlangen.
  • 9 Trainingstage in 14 Tagen: Die mildere Variante wäre 9 statt 6 Trainingseinheiten in 2 Wochen durchzuführen. In einer Woche wären somit 4 und in der anderen Woche 5 Trainingseinheiten durchzuführen.
In beiden Fällen gilt, dass ein Tag erst dann ein zweites Mal trainiert wird, wenn die anderen beiden bereits absolviert wurden. Es geht also nicht 3-mal Tag 1 hintereinander zu absolvieren und dann erst den Rest abzuarbeiten.

The Devil’s Pact: Gruppeneinordnung

Bevor wir uns die weiteren Vorgaben anschauen, gilt es die einzelnen Gruppen zu klären. Wie eingangs betont, soll das diesjährige Summer Camp verschiedene Ziele ermöglichen. Aus diesem Grund unterscheiden wir 3 Gruppen:
  • Gruppe 1 – Re-Dieting: Hierzu zählen Teilnehmer, die an der Strandfiguraktion teilgenommen haben und nun langsam wieder aus der Diät aussteigen möchten.
  • Gruppe 2 – Fortsetzung der Diät: Wer bereits an der Strandfigur teilgenommen hat, aber zunächst noch weiter diäten will, sortiert sich hier ein.
  • Gruppe 3 – Einstieg in die Diät: Diese Gruppe richtet sich an Teilnehmer, die das Summer Camp für eine Diät nutzen wollen, ohne an der Strandfigur teilgenommen zu haben.
Bitte lest im Folgenden in erster Linie die Vorgaben für eure Gruppe, da alle drei Wege unterschiedlich angegangen werden.

Im zweiten Schritt wird die Gruppenzuordnung um eure aktuelle Ausgangsform ergänzt. Je nach Bauchumfang, gehört ihr folgenden Gruppen an:
  • Gruppe X: Bauchumfang weniger als 85 cm (Männer) bzw. 75 cm (Frauen)
  • Gruppe Y: Bauchumfang weniger als 90 cm (Männer) bzw. 80 cm (Frauen)
  • Gruppe Z: Bauchumfang 90 cm und mehr (Männer) bzw. 80 cm und mehr (Frauen)
Der Bauchumfang bezieht sich auf den Bauchnabel morgens im nüchternen Zustand.

Ergänzt nun eure Zuordnung aus Zahl und Buchstabe und ihr habt die Gruppe, deren Vorgaben für euch gelten.

Foto: Timo Wagner

The Devil's Pact: Ernährung

Für alle drei Gruppen gilt
  1. generell das IIFYM-Prinzip, wobei dieses je nach Entwicklung und Gruppe (mit der Zeit) etwas eingeschränkt wird,
  2. dass die errechneten Kalorien nicht jeden Tag erfüllt werden, sondern am Ende der Woche insgesamt stimmen müssen. Wer also 2.000 kcal täglich zur Verfügung hat, muss diese nicht täglich erreichen, sondern soll am Ende der Woche bei ca. 14.000 kcal landen.
Darüber hinaus ist meine Empfehlung so oft wie möglich "vollwertige" Lebensmittel zu nutzen. Das bedeutet: Essen, das innerhalb von wenigen Tagen schlecht wird, wenn es nicht gekühlt wird. – Eiscreme ist leider eine Ausnahme (aber im Rahmen von IIFYM für keine Gruppe verboten).

Schauen wir uns damit die einzelnen Gruppen an:

Ernährung Gruppe 1

Je nachdem in welchem Team ihr zuletzt wart, werdet ihr unterschiedliche Ernährungs- und Makrovorgaben haben.

Wer mit diesem Programm weitermacht, hält sich bitte an folgende Vorgaben für die ersten vier Wochen:
  • Gruppe X – Z: Kalorien werden nach folgendem Muster erhöht:
    • Woche 1 und 2: Kalorienvorgabe aus Strandfigur 13 – 16
    • Woche 3 und 4: Kalorienvorgabe aus Strandfigur 9 – 12
  • Gruppe X – Z: Gemüse mit wenig Kohlenhydraten wird nicht gezählt (und fallen damit nicht in die Kalorien). Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pastinaken oder Kürbis müssen getrackt werden.
  • Gruppe X – Z: Protein wird mit 1,5 bis 2 Gramm je aktuellem Kilogramm Körpergewicht berechnet.
  • Kohlenhydrate und Fett:
    • Gruppe X: mindestens 30 Gramm Fett | mindestens 150 Gramm Kohlenhydrate
    • Gruppe Y: mindestens 50 Gramm Fett | höchstens 150 Gramm Kohlenhydrate
    • Gruppe Z: mindestens 80 Gramm Fett | höchstens 100 Gramm Kohlenhydrate
Ihr solltet euch bewusst sein, dass die Form sich im Vergleich zum Abschuss der Strandfigur etwas verschlechtern kann. Viele werden aber eventuell zunächst sogar noch weiter abnehmen, was ebenfalls dem zu erwarteten Rahmen entspricht. – Die Gründe wären im Einzelfall sicherlich zu klären, sind aber im Rahmen eines Gruppencoachings nicht zu leisten. Daher gilt meine Bitte: Vertraut mir.

Ernährung Gruppe 2

Auch ihr werdet zuletzt je nach Team unterschiedliche Vorgaben gehabt haben.

Wer mit diesem Programm weitermacht, hält sich bitte an folgende Vorgaben für die ersten vier Wochen:
  • Gruppe X – Z: Kalorien werden nach folgendem Muster angepasst:
    • Woche 1: Kalorienvorgabe aus Strandfigur 13 – 16
    • Woche 2: Kalorienvorgabe aus Strandfigur 9 – 12
    • Woche 3 und 4: (Kalorien aus SC Woche 2) -10 %
  • Gemüse:
    • Gruppe X: Gemüse wird nicht gezählt.
    • Gruppe Y – Z: Mindestens drei verschiedene Pflanzen pro Tag (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Beeren)
  • Gruppe X – Z: Protein wird mit 2 Gramm je aktuellem Kilogramm Körpergewicht berechnet.
  • Kohlenhydrate und Fett:
    • Gruppe X: mindestens 30 Gramm Fett | mindestens 120 Gramm Kohlenhydrate – Rest frei einteilbar
    • Gruppe Y: mindestens 50 Gramm Fett | höchstens 120 Gramm Kohlenhydrate
    • Gruppe Z: mindestens 80 Gramm Fett | höchstens 100 Gramm Kohlenhydrate
  • Carb-Cycling:
    • Gruppe X: 1 Tag in der Woche maximal 50 Gramm Kohlenhydrate (gesparten Kohlenhydrate auf andere Tage frei verteilen).
    • Gruppe Y: 2 Tage in der Woche maximal 50 Gramm Kohlenhydrate (gesparten Kohlenhydrate auf andere Tage frei verteilen).
    • Gruppe Z: 3 Tage in der Woche maximal 50 Gramm Kohlenhydrate (gesparten Kohlenhydrate auf andere Tage frei verteilen).
Es gibt also zunächst für zwei Wochen ein kleines Erhöhen der Kalorien, was nach 20 Wochen Diät mehr als sinnvoll ist, und danach senken wir die Kalorien dann wieder ab.

Darüber hinaus erfolgt ein Carb-Cycling ab Woche 1, das je nach Gruppenzuordnung unterschiedlich stark ausfällt.

Foto: Brad Greenlee / CC BY

Ernährung Gruppe 3

Willkommen in eurem Diät-Summer Camp. Für euch gelten folgende Regeln:
  • Die Start-Kalorien werden wie folgt festgelegt:
    • Gruppe X: Männer 28 / Frauen 25 x Körpergewicht (maximal aber 2.200 Männer | 1.800 Frauen)
    • Gruppe Y: Männer 28 / Frauen 25 x Körpergewicht (maximal aber 2.200 Männer | 1.800 Frauen)
    • Gruppe Z: Männer 26 / Frauen 24 x Körpergewicht (maximal aber 2.000 Männer | 1.700 Frauen)
  • Gemüse:
    • Gruppe X: Gemüse wird nicht gezählt.
    • Gruppe Y – Z: Mindestens drei verschiedene Pflanzen pro Tag (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Beeren)
  • Gruppe X – Z: Protein wird mit 2 Gramm je aktuellem Kilogramm Körpergewicht berechnet.
  • Kohlenhydrate und Fett:
    • Gruppe X: mindestens 30 Gramm Fett | mindestens 120 Gramm Kohlenhydrate – Rest frei einteilbar
    • Gruppe Y: mindestens 50 Gramm Fett | höchstens 120 Gramm Kohlenhydrate
    • Gruppe Z: mindestens 80 Gramm Fett | höchstens 100 Gramm Kohlenhydrate
Je nachdem, wie ihr euch in den ersten vier Wochen entwickelt, werden Anpassungen entsprechend ab Woche 5 erfolgen.

ALTERNATIVE ERNÄHRUNG: DIE SAN DIET

Egal zu welcher Gruppe ihr gehört, wäre eine alternative Ernährungsform die von mir entworfene SAN-Diet.

Die SAN Diet ist ein simples Ernährungskonzept bei dem ihr Blöcke zählen werden, um eure tägliche Ernährung im Überblick zu behalten. Der Grundgedanke ist, dass dies entspannter als Kalorienzählen ist, aber dennoch die Fokussierung auf möglichst mikronährstoffreiche Lebensmittel ermöglicht. Darüber hinaus ist diese Ernährungsform sehr einfach in den Alltag einzubinden, wie im Folgenden gezeigt wird.

Je nachdem, welcher Gruppe ihr angehört, gibt es unterschiedliche Block-Mengen pro Tag, was im Folgenden klarer werden sollte.
Ziel ist es in erster Linie mit Hilfe simpler Regeln die Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe und Protein sicherzustellen und gleichzeitig einen entspannteren, aber auch ungenaueren Überblick über seine Ernährung zu haben.
Aber schauen wir uns zunächst das Grundgerüst der SAN Diet für das diesjährige Summer Camp an. Es gelten folgende Regeln:
  • Es gibt Minimum- und Maximum-Blöcke, das bedeutet, es gibt Blöcke, die pro Tag gefüllt werden müssen und Blöcke, die pro Tag nicht überschritten werden sollen.
  • Minimum-Blöcke:
    • mindestens [Körpergewicht x 0,175] Proteinblöcke (also wenn jemand 80 Kilogramm wiegt, entspricht dies 80 x 0,175 = 14 Blöcken) – es wird aufgerundet
    • mindestens 1 grüner Gemüseblock
    • mindestens 1 roter Gemüseblock
    • mindestens 1 gelber / weißer Gemüseblock
    • mindestens 1 weiterer Gemüseblock
  • Maximum-Blöcke:
    • maximal 4 Fett-Blöcke pro Tag
  • pro 25 kg Körpergewicht sollte 1 Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden
  • maximal 1 Obst-Block pro Tag
Ihr betrachtet jeden Tag für sich allein und esst euch soweit erst einmal satt. Es findet kein Übertrag statt. Wenn ihr einen Tag noch freie Minimum-Blöcke habt, verfallen diese.
Für die Praxis habe ich euch eine PDF-Wochen-Liste angefertigt, die das Ganze übersichtlich gestaltet hier heruntergeladen werden kann.

Weiteres dazu im Folgenden.
Nun stellt sich natürlich die Frage, wie wir Blöcke definieren, wenn wir nicht (zwangsläufig) abwiegen wollen. Wir machen das Ganze pragmatisch!

Einteilung der Lebensmittel in Blöcke

Ich habe euch eine Wochenliste auf A4-Größe angefertigt, auf der die Lebensmittelblöcke sortiert und erläutert sind. Die Liste ist abschließend. Was sich also nicht darauf befindet, soll auch nicht umgerechnet werden. Der Fokus liegt, wie zu erkennen ist, auf in der Regel vollwertige Lebensmittel, die nicht nur eure Makros füllen. Weiteres Gemüse, das nicht stärkehaltig ist, kann dagegen zusätzlich ergänzt werden.

Foto: Scoro / CC BY

Ist das nicht total ungenau?

In gewisser Weise: ja! Dennoch wird es aus mehreren Gründen funktionieren:

Punkt 1: Unbekannter Verbrauch

Euer Verbrauch setzt sich aus einer Reihe an Faktoren zusammen. Training ist bei dem Pensum von Hobby-Trainierenden nur ein geringer Teil. Wie viel ihr also genau pro Tag an Kalorien verbraucht, ist sehr unterschiedlich und unterliegt natürlichen Schwankungen. Jeden Tag.

Punkt 2: Lebensmittelschwankungen

Lebensmittel unterliegen ebenfalls natürlichen Schwankungen. Zwei gleichgroße Äpfel können je nach Sorte, Region und Jahreszeit unterschiedliche Anzahl an Kalorien haben. Dass dies bei anderen Lebensmitteln nicht anders aussieht, sollte klar sein.

Punkt 3: Nahrungsmittelinduzierte Thermogenese

Jedes Lebensmittel steigert durch seine Aufnahme und den damit verbundenen Verbrauch die Körpertemperatur und damit die Wärmeabgabe, was mit der nahrungsmittelinduzierten Thermogenese betitelt wird. Dieser Effekt ist nicht so groß, wie die berühmte Kohlsuppe es bereits unzählige Leute hoffen ließ, aber variiert dennoch von 2 bis 25 % je Gramm Nährstoff. Das bedeutet, selbst wenn ihr theoretisch an zwei Tagen den gleichen Verbrauch hättet und auf dem Papier die gleiche Menge an Kalorien zu euch genommen hättet und alle anderen Faktoren gleichblieben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Energiebilanz (minimal) unterschiedlich ausfällt.

Dies soll nur noch einmal verdeutlichen, dass Kalorienzählen immer nur ein Anhaltspunkt sein kann.

Punkt 4: Essen sollte Lebensqualität sein

Für viele Menschen bedeutet Essen abwiegen über eine längere Zeit einen enormen Stress. Teilweise stellt sich dies sogar als Unmöglichkeit dar, wenn man in der Kantine isst, für die Familie mitkocht oder im Rahmen von Geschäftsessen oder ähnlichem nicht auf eigenes Essen zurückgreifen kann.

Euer Hormonhaushalt wiederum ist von größerer Bedeutung, als ein halber Apfel mehr oder eine Kartoffel weniger auf dem Teller. Die SAN Diet soll also eine entspannte Kontrolle der Ernährung ermöglichen. Gerade jetzt in der Offseason ist dies deutlich produktiver.

Cheat-Konto

Clean Eating ist gut und sinnvoll. Aber Essen sollte niemals Selbstzweck sein, denn das macht am Ende (wenn auch auf andere Weise) ebenso krank, wie unkontrolliertes Stopfen von industriell hergestellten Fertigprodukten.

Generell gilt: Wenn ihr etwas grob schätzen könnt (also auch das Kantinenessen), dann rechnet es in Blöcken an. Nur, wenn es zu McD geht, eine Pizza bestellt wird oder ein Schokoriegel genascht wird, geht dies vom Cheat-Konto ab.
Frauen haben ein Cheatkonto von 1.000 kcal. Männer haben 2.000 kcal für Pizza, Eis, Schokoriegel und andere verarbeitete Lebensmittel frei.
Die Kohlenhydrate richten sich nach eurer Gruppenzuordnung:
  • Gruppe X: 7 Portionen pro Woche
  • Gruppe Y: 5 Portionen pro Woche
  • Gruppe Z: 3 Portionen pro Woche
Eine Portion entspricht grob einer Handvoll (im trockenen Zustand). Den Reis, den ihr trocken nicht auf der Hand halten könnt, wäre mehr als 1 Portion. Entsprechend gilt dies auch für die weiteren Lebensmittel aus folgender Liste:
  • Vollkornbrot (es wird nicht gestapelt)
  • Knäckebrot (es wird nicht gestapelt)
  • Reis
  • Nudeln
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Pastinaken
  • Kürbis
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Couscous
  • Hirse
  • Amaranth
  • Grünkern
  • Haferflocken
  • Reiswaffeln
  • Mais
  • Hülsenfrüchte
Ketchup, Senf, Marmelade und Honig ist in Maßen erlaubt. Darüber hinaus darf mehr Gemüse gegessen werden.

Hinweis für die Praxis

Geringe (!) Mengen Soßen, die man beispielweise in der Kantine bekommt, berechnen wir im Rahmen dieser Aktion nicht. Nehmt das aber nicht als Freifahrtschein Bratensoße anstatt Wasser zum Essen zu trinken.

Seid euch bitte bewusst, dass diese Form des Überblicks entspannter, aber auch ungenauer ist. Je nach Entwicklung wird es Anpassungsempfehlungen ab Woche 5 geben. Das simple Prinzip der Thermogenese ist aber nicht auszutricksen: Wer mehr ist, als er verbraucht, wird zunehmen und anders herum.

Foto: Jeffreyw / CC BY

Gretchenfrage: Nun sag, wie hast du's mit dem Fasten?

Ich mach es kurz: Das überlasse ich euch! Meine Empfehlung wäre es in jedem Fall, allerdings soll dies keine Hürde in diesem Programm sein.

Cardio

Damit kommen wir zu den Cardiovorgaben. Wie bereits bei der Kalorienzufuhr gilt auch hier, dass ihr mit unterschiedlichen Vorgaben aus der Strandfigur kommen werdet. Aus diesem Grund gelten folgende Cardiovorgaben:
  • Gruppe 1:
    • Woche 1 und 2: Cardiovorgabe aus Strandfigur 13 – 16
    • Woche 3 und 4: Cardiovorgabe aus Strandfigur 9 – 12
  • Gruppe 2:
    • Woche 1 und 2: Cardiovorgabe aus Strandfigur 13 – 16
    • Woche 3 – 4: Cardiovorgabe aus Strandfigur 13 – 16 + 60 min
  • Gruppe 3:
    • Gruppe 3-X: 20 Minuten Cardio nach jeder Einheit
    • Gruppe 3-Y: 45 Minuten Cardio nach jeder Einheit
    • Gruppe 3-Z: 60 Minuten Cardio nach jeder Einheit
Ihr habt die Möglichkeit das Cardio unabhängig von der Trainingseinheiten durchzuführen. In diesem Fall ist ein Cool Down von 10 Minuten nach dem Training Pflicht, das nicht zum Cardio zählt.

Cardio bedeutet im Rahmen dieses Programms steady state as fast as possible. Das bedeutet in einem Tempo, das über die Dauer der Cardioeinheit konstant gehalten werden kann, jedoch nicht bedeutend langsamer als die maximal mögliche Geschwindigkeit ist.

Ob ihr das Radergometer nutzt, Laufen geht, Schwimmen oder das Ruderergometer nehmt, überlasse ich euch. Kicken im Verein, Volleyball, die Trainingseinheiten im Boxstudio oder sonstiges zählt dagegen nicht zum Cardio. Vor allem nicht, wenn dies sowieso bereits vor dem Summer Camp Teil eures Alltages war.

Supplemente

Auch in diesem Programm betone ich gerne noch einmal, dass die Möglichkeit dieser kostenlosen Online-Coachings durch EURE Käufe im Andro-Shop realisiert wird. Wer vom Summer Camp profitiert, weil er oder sie die Betreuung wahrnimmt, das Programm übernimmt oder sich schlichtweg nur inspirieren lässt, sollte auch so fair sein, seine Einkäufe hier zu machen. Auch in diesem Jahr werden wir das Ganze nicht kontrollieren oder zur Bedingung machen. Geht einfach in euch. Ihr spart hier mit den kostenlosen Programmen jede Menge Zeit und Kohle. Dann sollte man auch bereit sein beim Supplemente-Kauf das Richtige zu tun.

Damit diese Einkaufstour aber nicht zur unnötigen Geldverschwendung wird, werden sich die Empfehlungen hier auch lediglich auf Basics beschränken.

Nahrungsergänzungsmittel sind nichts anderes als Lebensmittel (in bunten Verpackungen), die bestimmte Makro- oder Mikronährstoffe in konzentrierter Form bieten. Das ist keine Hexerei, nichts Mystisches und nichts, was glorifiziert werden müsste. Das bedeutet auch, dass Supplemente keine Wundermittel sind, die euch die Diät ungleich leichter machen würden.
Wer sich nicht schon über längere Zeit in einem Mangelzustand befindet, wird zudem bei den wenigsten Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich etwas "spüren".
Kuriose Supplement-Bewertungen sind dahingehend immer wieder unterhaltsam zu lesen, aber das ist ein anderes Thema.

Streng genommen benötigt ihr also keine Supplemente. Die Strandfigur-Aktion ist auch ohne möglich. Dennoch würde ich euch einige Produkte empfehlen:
  1. Ein vernünftiges ► Whey-Protein. Dieses hat den Vorteil, dass es eine hochwertige Aminosäuren-Kombination darstellt und geschmackliche Vielfalt in euer Leben bringt. Nur auf Hähnchen und Thunfisch herumkauen, kann auf Dauer geschmacklich nicht so angenehm werde. Darüber hinaus ist Whey unterm Strich eine kostengünstige Möglichkeit die vorgeschriebene Proteinmenge zu erreichen.
  2. 5 Gramm ► Fischöl: Diese bieten euch DHA und EPA, also essentielle Omega-3-Fettsäuren, die euer Körper über die Nahrung zuführen muss. Wer nicht regelmäßig Seefisch ist, sollte dauerhaft die kleinen Gel-Kapseln in die Ernährung einbinden. Aus diesem Grund werden diese auch nicht in die Kalorien einberechnet.
Dies sind zwei sinnvolle Produkte, die tatsächlich jeder dauerhaft zu Hause haben sollte.

Wer dann noch zu sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln greifen will, kann über die Anschaffung von Folgendem nachdenken:
  • Creatin: davon 1 x 5 Gramm täglich dauerhaft, wobei der Zeitpunkt nicht kriegsentscheidend ist
  • Citrullin und / oder ► Arginin vor dem Training für den Pump: 5 – 10 Gramm pro Portion
Das sind immer noch günstiges Produkte, bei denen ihr bedenkenlos zuschlagen könntet. Spezieller werden dann andere Aminosäuren-Produkte, zu denen ich euch auf Nachfrage gerne antworte, die ich aber bewusst an dieser Stelle nicht thematisieren will.

Selbstverständlich sollte nicht vergessen werden, dass Supplemente auch Teil eines gewissen Lifestyles sind. Sie können motivieren, uns als Belohnung dienen und uns anspornen, unsere Ziele energisch zu verfolgen. Ich nutze selbst gerne Nahrungsergänzungsmittel, nur sollten keine falschen Hoffnungen damit verbunden werden. Ob ihr erfolgreich abnehmen werdet, hängt in erster Linie von eurer Bereitschaft ab, die Ernährung umzustellen und euch beim Training den Arsch aufzureißen.

Zeit Hand anzulegen: Fotos und Maßband

Inzwischen sollte bekannt sein, dass ich auf die Waage nicht viel gebe. Das Gewicht ist eine nette Information, die tatsächliche Entwicklung beurteilen wir jedoch anhand von Fotos und Maßband.

Für uns sind in den nächsten 12 Wochen drei Maße interessiert: Oberarm (angespannt), Bein (angespannt) und Bauchumfang am Bauchnabel. Diese sollten mindestens alle 4 Wochen dokumentiert werden und sind neben dem Spiegelbild der entscheidende Gradmesser für den Erfolg.

Geh den Pakt ein

Egal für welche Gruppe ihr euch entscheidet, stellt dieses Programm einen optimalen Übergang oder Neueinstieg dar, bevor im diesjährigen Big and Strong erneut Bestleistungen im Kraftbereich gebrochen werden können.

In diesem Sinne: Viel Erfolg im Summer Camp 2016!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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