Summer Camp 2016

Summer Camp 2016: ObG (III)

Da neigt sich das Summer Camp schon wieder dem Ende zu. Ich hoffe, ihr habt den Sommer soweit gut überstanden. Phase 3 soll denen, die wie ich erst spät in den Urlaub fliegen, nochmal den Sommerbody optimieren oder bei den meisten wohl den Übergang in eine bedachte Offseason gewährleisten.


Daher könnt ihr natürlich auch nach dieser Phase euren Weg wechseln. Wer sich unsicher ist, fragt bitte im Forum nach. Ich werde dazu einen Thread erstellen. Ich werde euch aber auch beim Durchsehen der Logs meine Einschätzung geben.

Auch für die vier letzten Wochen gilt: Keine großen Veränderungen. Wichtiger ist, dass ihr immer den richtigen Weg einschlagt. Daher: Fragen, fragen, nochmal fragen!!!

Hinweis: Ich werde mich in der Folge häufiger auf die Pläne der Strandfiguraktion beziehen. Wer nicht Teil des Teams ObG war, kann wertvolle Informationen finden, wenn er sich diese Artikel durchliest. Ungeachtet dessen, ist es, gerade bei der Ernährung, erforderlich, dass Nicht-ObG‘ler ein paar Sonderaufgaben erledigen, damit ich sie besser einschätzen kann.

Training im Summer Camp 2016

Wie angekündigt, gibt es hier kleine Änderungen. Ich hoffe, ihr habt eure Hausaufgaben in den letzten Wochen ordentlich gemacht. Und weil ich euch so mag, gelten die auch für die kommenden Wochen. Zur Erinnerung für die, die nie ihr Hausaufgabenheft dabei haben:

1. Leichte Tage

Egal welcher Weg, versucht in jeder Einheit die Pausen um 2 – 3 s zu reduzieren. Das ist nicht viel, aber summiert sich auf rund 1 0s weniger Pause am Ende von Phase 2. Und das bitte bei gleichbleibenden Gewichten und nicht zu Lasten der Technik. Klingt komisch, ist aber so!

2. Schwere Tage

Egal welcher Weg, versucht euch in jeder Einheit zu steigern. Ziel: Mehr Gesamtlast bewegen und zwar mindestens 5 % mehr. Das heißt konkret am Beispiel von Gruppe 3: In der letzten Einheit habt ihr 5 x 5 x 100 kg auf der Bank gedrückt, ergo 2.500 kg bewegt. Nun möchte ich also, dass ihr 5 % mehr, also 2625 kg bewegt. Wie ihr das erreicht, ist an sich egal.

Denkbare Möglichkeiten:
  • Eine Steigerung auf 105 kg bei jeder Wiederholung. Das wird brutal und vermutlich schwer umzusetzen.
  • Eine Steigerung um eine Wiederholung in einem Satz. Die 25 kg schenken wir uns dabei, das lässt sich zu 100 % gerade an Maschinen eh nicht umsetzen. Diese Lösung ist deutlich einfacher umzusetzen.
Wie ihr es macht, ist egal. Ihr könnt auch Mischformen ausprobieren. Ziel ist aber, dass ihr euch steigert.

Nun also zu den Änderungen:

OBG SC Weg 1 & 2

Die leichten Tage werden süßer, denn ihr erhaltet ein Supersatzpärchen zusätzlich, dürft im Gegenzug aber von 10 x 10 auf 8 x 8 wechseln. Dadurch erhöhen wir das Volumen um 4 Sätze, von den Wiederholungen sind es 16 weniger, so dass ihr auf jeden Fall etwas mehr Gewicht auflegen könnt. Durch die beiden neuen Paare werden nun auch kleinere Muskelgruppen wieder involviert, beim Oberkörpertag fliegt eine Iso für eine Druckübung.

Die konkrete Vorgabe:
  • Oberkörper leicht
    • Druckübung Brust im Supersatz mit Isolationsübung Rücken 8 x 8
    • horizontale Zugübung Rücken im Supersatz mit Druckübung Schulter 8 x 8
    • Bizepsübung im Supersatz mit Trizepsübung 8 x 8
  • Unterkörper leicht
    • quadicepsdominante Verbundübung im Supersatz mit ischiocruraldominante Isolationsübung 8 x 8
    • ischiocruraldominante Verbundübung im Supersatz mit quadricepsdominante Isolationsübung 8 x 8
    • Ausfallschritte im Supersatz mit Wadenheben 8 x 8
Satzpausen im Bereich von 45 – 60 Sekunden. Ihr werdet diese brauchen.

OBG SC Weg 3

Auch hier stellen wir ein wenig um, allerdings nur die schweren Tage. Konkret reduziere ich hier nur das Volumen. Ihr habt nun nur noch 12 schwere Sätze pro Einheit, das heißt noch mehr ranklotzen, noch schwerer trainieren. Noch mehr Gainz!

Die konkrete Vorgabe:
  • Oberkörper schwer
    • Druckübung Brust 3 x 5
    • horizontale Zugübung Rücken 3 x 5
    • vertikale Zugübung Rücken 3 x 5
    • Druckübung Schulter 3 x 5
  • Unterkörper schwer
    • quadricepsdominante Verbundübung 3 x 5
    • ischiocuraldominante Verbundübung 3 x 5
    • quadricepsdominante Verbundübung 3 x 5
    • Wadenübung 3 x 5
Foto: Matthias Busse

Für alle Gruppen: Orientiert euch bei den Aufwärmsätzen an der SFA. Im Zweifel lieber einen zu viel als einen zu wenig. Dies gilt vor allem für die schweren Sätze. Bei 8 x 8 reichen mir 2 – 3 Sätze zu je 5 – 10 Wiederholungen, um ein Feeling zu bekommen. Insbesondere für Weg 3 gilt, vor allem an den schweren Tagen, sehr gut aufwärmen. Lockeres Cardio vorab von max. 10 Minuten, danach mindestens 3 Aufwärmsätze, gerne mehr. Dabei langsam in Richtung Arbeitsgewicht steigern, die Wiederholungszahl verringern. Wenn ihr plant, 3 x 5 x 100kg zu drücken, könnte das so aussehen:
15 x 50kg
10 x 70kg
6 x 80kg
3 x 90kg

Bauch wie gehabt. Soll heißen: Hängt einfach ein bis zwei Übungen an die Workouts an. Der Bauch ist ein Schnellregenerierer (merkt man auch nach der Diät hö hö hö), der verträgt eine hohe Frequenz. Dafür ruhig am Volumen sparen: 2 Übungen, je 3 Sätze, eine schwer, eine nur mit Körpergewicht.

Cardio

Auch hier: No rocket science!
Weg 1: +20 Minuten
Weg 2: keine Veränderung
Weg 3: -20 Minuten

Der Sommer ist ja nun doch noch gekommen. Daher bleibt mein Rat: Bewegt euren fetten Arsch (bei den Damen den knackigen Hintern) vom Bike hoch und ab nach draußen. Geht laufen, fahrt mit dem Bike herum, spielt Fußball, Beachvolleyball, whatever. Bewegt euch! Ob es dann mal 10 Minuten mehr oder weniger sind…Hauptsache ihr habt Spaß dabei.

Soll heißen: Derartige Aktivitäten werden als Cardio akzeptiert. Bei noch höheren Temperaturen auch Sex, sofern der auf die fraulichen Bedürfnisse ausgerichtet ist, sprich nicht die Road Runner-Methode. Oder Sex während des Cardios… oder Cardio während dem Sex…

Ernährung im Summer Camp 2016

Nix Neues: Für die Sadisten wird es eklig, also die, die weiter diäten wollen. Der Rest darf sich freuen: Es gibt wieder mehr Futter!!!

Die Veränderungen in der Übersicht:

Weg 1

Weg 2

Weg 3

KH

Fett

KH

Fett

KH

Fett

Schwere Trainingstage

-10%

-20%

+20%

keine Veränderung

+20%

+10%

Leichte Trainingstage

-10%

-20%

+10%

+10%

+20%

+10%

Freie Tage

keine Veränderung

+20%

+10%

+10%

+20%

+10%

Erneuter Hinweis: Je nach Startgewicht und Gruppe seid ihr vielleicht schon sehr weit unten mit den Kalorien. Auch wenn ihr unbedingt weiter diäten wollt, gibt es immer eine Grenze. Bei einigen Mädels waren die Kalorienmengen schon im Grenzbereich, da rate ich definitiv vom Weiterdiäten ab. Gar nicht mal nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch, weil es einfach irgendwann nicht mehr weiter geht.

Da ist es sinnvoller, die Kalorien wieder zu erhöhen und nach einiger Zeit einen zweiten Anlauf zu nehmen. Ich weiß, dass viele das nicht hören wollen,aber es ist oft so. Und bevor ihr euch den Stoffwechsel zerschießt…Auch hier: Wenn ihr euch unsicher seid, fragt nach!

Bei allen drei Optionen gibt es nach 7 Tagen einen Refeed, es sei denn, es läuft alles top und ihr verspürt keinerlei Verlangen.

Für Weg 1 bleibt der Nährstoffpool bestehen, also keine Milchprodukte, keine glutenhaltigen Produkte, im Grunde Pute und Reis. Weg 2 empfehle ich wie Weg 3, mit der Zeit immer weitere Lebensmittel aufzunehmen. Wer neu ist und bisher keine derartigen Einschränkungen hatte, der muss bei Weg 3 logischerweise auch keine neu beginnen.

Gemüse müsst ihr weiter nicht berechnen!

Cheats

Keine Veränderungen!

Supplements

Keine Veränderungen! Übernehmt meine Empfehlungen aus der Phase 1.

Und das war es dann schon! Aus vorbei, Big & Strong!

Wer plant, bei B&S in mein Team zu kommen, der kann sich schon mal merken: Woche 1 – 4 die kcal aus diesem Plan +20 % bei Weg 1 und 2 und 10 % bei Weg 3.

Ich freue mich auf euch!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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