Summer Camp 2016

Summer Camp 2016: ObG (I)

Wir schreiben den 6. Juni 2016. Die Medien berichten über verzweifelte Menschen in der ganzen Republik, die völlig in Panik durch die Straßen laufen. Experten vermuten die Ursache in dem Ende eines Online-Abnehmprogramms. Die plötzliche Leere, das Gefühl, auf sich selbst gestellt zu sein, keine regelmäßigen Updates bei einem ominösen Coach abgeben zu müssen, überfordere die Menschen. Die Behörden versuchen fieberhaft Kontakt zu den Hintermännern aufzunehmen, doch scheint es, als hätten sich diese mitsamt der ergaunerten Millionen ins Ausland abgesetzt…


…naja fast, aber wir sind ja hier nicht bei Fitness-12-Wochen-Programm XY, sondern bei TEAM ANDRO. Wir lassen euch nicht einfach im Regen stehen, sondern quälen euch einfach weiter, ob ihr nun wollt oder nicht. Denn wie in der Ehe gilt auch bei der Strandfigur: "Bis dass der (wenn nötig auch gewaltsam herbeigeführte) Tod euch scheidet."

Summer Camp 2016 – Team ObG, ihr werdet mich so schnell nicht los. Lästig wie Herpes, gemein wie kleine Mädchen mit roten Zöpfen. Ich habe mir Gedanken gemacht, wie ich euch auch weiter ärgern kann und mir drei denkbare Wege ausgedacht:
  • Weg 1 "Denn du bist mein Herr" – die Sadistennummer: weiter diäten
  • Weg 2 "Grüzi" – die neutrale Nummer: halten
  • Weg 3 "Kampfkoloss" – die Muskelnummer: reverse dieting
Wenn ihr hier neu seid: Willkommen! Gerne helfe ich euch dabei, euch für einen Weg zu entscheiden. Wir werden hierfür einen Thread eröffnen, in dem ihr nachfragen könnt.
Je nachdem für welchen Weg ihr euch entscheidet, gibt es unterschiedliche Vorgaben. Wenn ihr euch unsicher seid, fragt beim letzten Update. Nur ein grundsätzlicher Gedanke: Weg 1 ist für die wenigsten sinnvoll. Es mag Fälle geben, wo das Startgewicht extrem hoch war oder Pausen dazwischenkamen, wo das sinnvoll ist. Ich habe auch nichts gegen nochmal 3 – 4 Wochen weiterer Diät, aber dann sollte es gut sein. Zerstört euch nicht euren Stoffwechsel für 1 – 2 kg mehr Gewichtsverlust, zumal ihr am Ende eh meist nur Muskeln verbrennt.

Besser dann Weg 2, wenn ihr Angst habt, die Form zu verlieren und die Kalorien wieder etwas nach oben schrauben, sodass ihr in ein paar Wochen nochmal loslegen könnt, dann aber von einer gesunden Kalorienbasis aus.

Hinweis: Ich werde mich in der Folge häufiger auf die Pläne der Strandfiguraktion beziehen. Wer nicht Teil des Teams ObG war, kann wertvolle Informationen finden, wenn er sich diese Artikel durchliest. Ungeachtet dessen, ist es, gerade bei der Ernährung, erforderlich, dass Nicht-ObG'ler ein paar Sonderaufgaben erledigen, damit ich sie besser einschätzen kann.

Training im Summer Camp 2016

Der Split bleibt zunächst einmal für alle Teilnehmer bestehen. Es kommt also der 2er Split mit je zwei schweren und zwei leichten Tagen, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper, aus der Strandfiguraktion zum Einsatz. Was sich ändert, ist die Art des Trainings.

Egal welchen Weg ihr wählt, gibt es eine Woche Deload vorab. Also nur 2 – 3 x locker trainieren, Cardio wie gehabt. Ihr seid nach den Strapazen der letzten 20 Wochen reif dafür. Danach geht es 3 Wochen lang mit dem jeweils beschriebenen Plan weiter.

OBG SC Weg 1

10 x 10 heißt das Zauberwort, konkreter 10 x 10 Supersätze an den leichten Tagen. Die schweren Tage bleiben wie in den letzten vier Wochen der Strandfigur-Aktion.
Die schweren Tage:
  • Oberkörper schwer
    • Druckübung Brust 4 x 8 – 10 (2)*
    • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 8 – 10 (2)
    • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 10 – 12 (1)
    • Druckübung Schulter 3 x 8 – 12 (2)
    • Verbundübung Trizeps 2 x 10 – 12 (1)
    • Bizepsübung 2 x 10 – 12 (1)
  • Unterkörper schwer
    • quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8 – 10 (2)
    • quadricepsdominante Verbundübung 3 x 10 – 12 (1)
    • ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 8 – 10 (2)
    • Wadenübung 3 x 10 – 12 (1)
    • Bauchübung 3 x 10 – 12 (0)
Die leichten Tage:
  • Oberkörper leicht
    • Druckübung Brust im Supersatz mit Isolationsübung Rücken 10 x 10
    • horizontale Zugübung Rücken im Supersatz mit Isolationsübung Brust 10 x 10
  • Unterkörper leicht
    • quadicepsdominante Verbundübung im Supersatz mit ischiocruraldominante Isolationsübung 10 x 10
    • ischiocruraldominante Verbundübung im Supersatz mit quadricepsdominante Isolationsübung 10 x 10
Satzpausen im Bereich von 45 – 60 Sekunden. Ihr werdet diese brauchen.

Foto: Matthias Busse

Ihr seht, ich habe an den leichten Tagen radikal Übungen gekürzt: keine Arme, keine Schultern, keine Waden. Das wird ansonsten einfach zu viel. Ihr habt so schon 40 Sätze pro Workout und nach denen dürftet ihr eh tot sein. Das macht aber auch nix, an den schweren Tagen bleiben die Muskelgruppen ja.

Von der Wochenaufteilung habt ihr relativ viele Freiheiten. Einzige Regel: Maximal zwei Tage am Stück trainieren. Ok, und es wäre sinnig, Ober- und Unterkörper abzuwechseln…
Beispielplan
  • Oberkörper schwer
    • Bankdrücken Langhantel 4 x 8 – 10 (2)*
    • Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8 – 10 (2)
    • Klimmzüge im Obergriff 3 x 10 – 12 (1)
    • Nackendrücken Multipresse 3 x 8 – 10 (2)
    • Dipmaschine 2 x 10 – 12 (1)
    • Langhantelcurls 2 x 10 – 12 (1)
  • Unterkörper schwer
    • Kniebeugen Langhantel 3 x 8 – 10 (2)
    • Beinpresse 45 Grad 3 x 10 – 12 (1)
    • Kreuzheben Langhantel 4 x 8 – 10 (2)
    • Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 10 – 12 (1)
    • Maschinencrunches 3 x 10 – 12 (0)
  • Oberkörper leicht
    • Schrägbankdrücken Multipresse im Supersatz mit Kabelüberzügen 10 x 10
    • Latzug Obergriff im Supersatz mit Butterfly 10 x 10
  • Unterkörper leicht
    • Kniebeugen Multipresse im Supersatz mit Legcurl 10 x 10
    • Rumänisches Kreuzheben im Supersatz mit Beinstrecker 10 x 10
Bevorzugt an den leichten Tagen Übungen, bei denen ihr zur Not im Rack, an der Multipresse oder an einer Maschine ablegen könnt.

Cardio

Wie gehabt plus 15 Minuten je Einheit. Für alle Nicht-ObG'ler: Das heißt für euch, bitte bei mir melden und nachfragen. Vom Grundsatz her bin ich ein Fan von dem Trennen von Cardio und Kraft. HIIT ist eine Methode, die Alternative ist slow & steady. Beide Varianten sind völlig ok, wobei ihr bei HIIT die Trainingsdauer auf ca. die Hälfte reduzieren könnt. Bedenkt aber, dass HIIT die Regeneration beeinflusst und zwar im Vergleich zu slow & steady nicht positiv. Also nicht zu viel davon ausführen.

Wenn es geht, macht Cardio an trainingsfreien Tagen, wann immer es geht. Wenn das nicht geht, nach dem Training – in diesem Fall aber, zumindest nach den Unterkörpertagen, kein HIIT.

Tabata bleibt für die Wege 1 und 2. Wer Tabata nicht kennt: Direkt nach dem Aufstehen 8 Einheiten zu je 20 Sekunden eine Körpergewichtsübung auf Geschwindigkeit, dazwischen je 10 Sekunden Pause.

Beispiel: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Burpees etc. Warum das Ganze? Weil es fies ist. Ernsthaft: So kurbelt ihr morgens perfekt den Stoffwechsel an.

OBG SC Weg 2

Trainingstechnisch haltet ihr euch an die Vorgaben von Weg 1. Statt das Cardio zu erhöhen, streicht ihr aber eine Einheit. Auch hier: Alle Nicht-ObG'ler bitte bei mir melden.

OBG SC Weg 3

Bei euch steht ein Switch an: Die ehemals schweren Tage werden zu den leichten Tagen. Die neuen schweren Tage führt ihr im 5 x 5 aus. Für die, die hier neu sind: Damit sind die schweren Tage, die ich weiter oben erläutert habe, gemeint.

Foto: Matthias Busse

Ich empfehle bei den Übungen zu variieren. Wählt für die neuen schweren Tage Übungen, die viel Steigerungspotenzial bergen und stellt die neuen leichten Tage entsprechend um:
  • Oberkörper schwer
    • Druckübung Brust 5 x 5
    • horizontale Zugübung Rücken 5 x 5
    • vertikale Zugübung Rücken 5 x 5
    • Druckübung Schulter 5 x 5
  • Unterkörper schwer
    • quadricepsdominante Verbundübung 5 x 5
    • ischiocuraldominante Verbundübung 5 x 5
    • quadricepsdominante Verbundübung 5 x 5
    • Wadenübung 5 x 5
Auch hier habe ich Muskelgruppen weggekürzt. Diese finden sich fortan nur noch an den leichten Tagen wieder. Wer jetzt einen besonderen Schwerpunkt auf die Arme legen will, der kann eine Rückenübung streichen und für Bizeps und Trizeps je eine Übung im 3 x 5 einbauen.
Beispielplan (nur schwere Tage):
  • Oberkörper schwer
    • Schrägbankdrücken Langhantel 5 x 5
    • Langhantelrudern im Obergriff 5 x 5
    • Klimmzüge im Obergriff 5 x 5
    • Frontdrücken Kurzhantel 5 x 5
  • Unterkörper schwer
    • Kniebeugen Langhantel 5 x 5
    • Kreuzheben Langhantel 5 x 5
    • Beinpresse 45 Grad 5 x 5
    • stehendes Wadenheben in der Multipresse 5 x 5
Die Pausen dürfen sich im Bereich von 90 Sekunden bewegen. Das Cardiotraining reduziert ihr um zwei Einheiten.

Für alle Gruppen: Orientiert euch bei den Aufwärmsätzen an der SFA. Im Zweifel lieber einen zu viel als einen zu wenig. Dies gilt vor allem für die schweren Sätze. Bei 10 x 10 reichen mir 2 – 3 Sätze zu je 5 – 10 Wiederholungen, um ein Feeling zu bekommen. Insbesondere für Weg 3 gilt, vor allem an den schweren Tagen, sehr gut aufwärmen. Lockeres Cardio vorab von max. 10 Minuten, danach mindestens 3 Aufwärmsätze, gerne mehr. Dabei langsam in Richtung Arbeitsgewicht steigern, die Wiederholungszahl verringern. Wenn ihr plant, 5 x 5 x 100 kg zu drücken, könnte das so aussehen: 15 x 50 kg | 10 x 70 kg | 6 x 80 kg | 3 x 90 kg.

Bauch wie gehabt. Soll heißen: Hängt einfach ein bis zwei Übungen an die Workouts an. Der Bauch ist ein Schnellregenerierer (merkt man auch nach der Diät hö hö hö), der verträgt eine hohe Frequenz. Dafür ruhig am Volumen sparen: 2 Übungen, je 3 Sätze, eine schwer, eine nur mit Körpergewicht.

Ernährung im Summer Camp 2016

Auf jeden Fall solltet ihr mal einen Tag genießen, also euch einen Cheat erlauben. Danach geht es gemäß folgender Veränderung der Kohlenhydrate weiter:

Weg 1

Weg 2

Weg 3

Schwere Trainingstage

- 20 %

- 10 %

Keine Veränderung

Leichte Trainingstage

+ 10 %

+ 10 %

Keine Veränderung

Freie Tage

+ 20 %

+ 10 %

+ 10 %


Hinweis: Das bezieht sich auf die Teilnehmer der Strandfiguraktion. Wer vorher nicht in Team ObG war, geht von seinen derzeitigen Kalorien aus, fragt aber bitte vorher bei mir nach. Wenn ihr beispielsweise low carb unterwegs wart, wird das nämlich ein Problem. Also: Nachfragen! Ich werde dazu auch einen extra Thread nur für Fragen von Nicht-ObG'lern erstellen. Ich empfehle euch an der Stelle nochmal, die Artikel zur Strandfigur zu lesen, besondere die jeweiligen Abschnitte zur Ernährung.

Im Grunde geht es um folgende Eckpunkte:
  • Low Fat
  • Kohlenhydrate rund ums Training platzieren
  • Carb Cycling
  • Regelmäßige Nährstoffzufuhr
Daraus ergeben sich die Pläne. Wie gesagt: Bitte einmal die Texte zur Strandfigur Team ObG lesen und natürlich bei Bedarf fragen.

Fett erhöhen wir für Weg 2 und 3 ab dem nächsten Plan.

Erneuter Hinweis: Je nach Startgewicht und Gruppe seid ihr vielleicht schon sehr weit unten mit den Kalorien. Auch wenn ihr unbedingt weiter diäten wollt, gibt es immer eine Grenze. Bei einigen Mädels waren die Kalorienmengen schon im Grenzbereich, da rate ich definitiv vom Weiterdiäten ab.

Bei allen drei Optionen gibt es nach 7 Tagen einen Refeed, es sei denn, es läuft alles top und ihr verspürt keinerlei Verlangen.

Für Weg 1 bleibt der Nährstoffpool bestehen, also keine Milchprodukte, keine glutenhaltigen Produkte, im Grunde Pute und Reis.

Weg 2 kann die Streichungen von Woche 17 – 20 ignorieren, also in begrenzten Mengen beispielsweise Haferflocken und Quark zu sich nehmen.

Weg 3 empfehle ich, mit der Zeit immer weitere Lebensmittel aufzunehmen. Wer neu ist und bisher keine derartigen Einschränkungen hatte, der muss bei Weg 3 logischerweise auch keine neu beginnen.

Für alle Neuen: Gemüse müsst ihr nicht berechnen!

Foto: Matthias Busse

Supplements

Im Grunde wie gehabt. Weg 3 kann ► Creatin reinnehmen, Weg 2 je nach Körpertyp auch.

Soll heißen: Pflicht ist einzig Whey nach dem Training, andere Supplements können sinnvoll sein, sind aber nicht verpflichtend. In der Übersicht (die 30 g Whey sind exemplarisch, je nach Gewicht können durchaus auch 40 – 50 g sinnvoll sein):
  • 1. Stufe: must have
    • Whey: 30 g Post Workout (wenn Cardio im Anschluss an das Training, vor dem Cardio)
  • 2. Stufe: good choice
    • Whey: 30 g Post Workout (am Ende des ganzen Trainings)
    • BCAAs: 3 g Pre Workout, 3 g Intra Workout,3 g Post Workout (zwischen Krafttraining und Cardio)
    • EAAs: 3 g Pre Workout, 3 g Intra Workout, 3 g Post Workout (zwischen Krafttraining und Cardio)
    • Glutamin: 10 g Post Workout (zu dem Whey), 10 g vor dem Schlafen
    • Multivitamin-Präparat: 1 Portion zu einer Mahlzeit nach Wahl
  • 3. Stufe: best choice
    • Whey: 30 g Post Workout (am Ende des ganzen Trainings)
    • BCAAs: 3 g Pre Workout, 3 g Intra Workout,3 g Post Workout (zwischen Krafttraining und Cardio)
    • EAAs: 3 g Pre Workout, 3 g Intra Workout, 3 g Post Workout (zwischen Krafttraining und Cardio)
    • Glutamin: 10 g Post Workout (zu dem Whey), 10 g vor dem Schlafen
    • Multivitamin-Präparat: 1 Portion zu einer Mahlzeit nach Wahl
    • Fischöl: 2 x 3g je zu einer Mahlzeit (nicht vor/nach dem Training)
  • 4. Stufe: everything goes
    • Whey: 30 g Post Workout (am Ende des ganzen Trainings)
    • BCAAs: 3 g Pre Workout, 3 g Intra Workout,3 g Post Workout (zwischen Krafttraining und Cardio)
    • EAAs: 3 g Pre Workout, 3 g Intra Workout, 3 g Post Workout (zwischen Krafttraining und Cardio)
    • Glutamin: 10 g Post Workout (zu dem Whey), 10 g vor dem Schlafen
    • Multivitamin-Präparat: 1 Portion zu einer Mahlzeit nach Wahl
    • Fischöl: 2 x 3g je zu einer Mahlzeit (nicht vor/nach dem Training)
    • L-Carinitin: je 2 g Pre Workout und vor dem Cardio
    • Arginin: 3 g Pre Workout
    • ALA: 250 mg vor einer Mahlzeit
    • Grüner Tee: 500 mg Pre Workout und vor dem Cardio
Nicht erschrecken: Natürlich muss das nicht alles sein und natürlich geht da auch noch mehr. Nehmt es einfach als Empfehlung, zumindest Stufe 1 und 2, die beiden anderen Stufen sollen zeigen, was man alles machen kann. Nötig ist das sicher nicht.

Was fehlt: Casein oder MKP. Wenn jetzt die Kalorien wieder mehr werden, könnt ihr auch gerne mal eine Mahlzeit gegen Proteinpulver tauschen.

That‘s it! In vier Wochen dann Phase 2. Ich wünsche euch viel "Spaß", vor allem aber viel Erfolg!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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