Strandfigur 2017

Summer Camp 2017: No Time? - No Body Fat! (II)

Hallo liebe Camper, ich hoffe, ihr habt die ersten Wochen gut überstanden und konntet eure Ziele für diesen Zeitraum erreichen. Dazu gleich vorab ein paar Anmerkungen: Das System, das ich euch hier vorgebe, ist nicht unbedingt gewöhnlich. Das bedeutet auch, dass ihr euch erst einmal einarbeiten müsst, gedanklich wie körperlich. Insbesondere im Training stellen euch die Techniken, egal welche ihr gewählt habt, vor die Herausforderung, erst einmal herauszufinden, welche Arbeitsgewichte passend sind, welche Cluster-Höhe passt usw. Das kann durchaus die ein oder andere Einheit dauern.


Deshalb: Sollte es noch etwas haken, nicht verzagen. In diesem Fall würde ich vor allem aber nicht gleich alles über Bord werfen. Klar: Der Gedanke "Dann muss ich eben mein Training umstellen!" ist naheliegend. Nur steht ihr dann wieder vor der selben Hürde. Daher mein Rat: Nicht zu viel herumdoktern, es sei denn, ihr habt gemerkt, dass Ihr mit den Techniken gar nicht klarkommt. Ansonsten weiter im Takt.

Etwas anders, wenn auch nicht komplett, sieht das bei der Ernährung aus. Hier ist die Schwierigkeit eher, die passende Kalorienmenge zu treffen. Da habt ihr nun nach vier Wochen eine gute Beobachtungsbasis. Ihr konntet schauen, wie ihr mit den Mengen zurechtgekommen seid und was passiert ist. Hier bieten sich Anpassungen deutlich eher an. Details dann weiter unten!

Und als abschließende Vorabbemerkung: "Soll ich mein Ziel wechseln? " Diese Frage steht natürlich auch bei manchen im Raum. Wer gerade erst in die Diät eingestiegen ist, hat da wenig Sorge, denn nach vier Wochen werden die meisten kaum am Ende ihrer Diät sein. Anders sieht das vor allem bei denjenigen aus, die die Diät weiterführen. Für euch lautet mein Rat: Hört auf euren Körper! Seid ihr völlig durch? Geht nix mehr? Dann ist es vielleicht an der Zeit, zumindest temporär die Diät zu beenden.

Es gibt diesen Punkt, an dem es nicht mehr vorangeht. Man kann da etwas tricksen, aber irgendwann ist eben Feierabend. Ihr könnt eben nicht unendlich lange Kalorien senken, irgendwann ist der Punkt erreicht, wo es keinen Sinn mehr macht. Bei Unsicherheiten, meldet euch, am besten, indem Ihr mich in der Frage markiert, damit ich das auch schnell mitbekomme und ihr nicht ewig auf eine Antwort warten müsst.

Und für die, die Diät ausschleichen: Das Ziel zu ändern, macht hier keinen Sinn. Ihr wollt ja wohl nicht schon wieder diäten?! Also weiter im Text! Schaut nur, wie der Körper auf die zusätzlichen Kalorien reagiert und spielt etwas mit meinen Vorgaben hinsichtlich der Erhöhung. Bei Unsicherheiten bitte auch in der Frage meine Wenigkeit markieren.

Baustein #1: Krafttraining

Das wird diesmal ein ganz kurzer Punkt: Ihr kennt die Vorgaben, daran ändert sich nichts. Wie schon angemerkt: Ein Systemwechsel ist grundsätzlich möglich, bedenkt aber, dass ihr dann wieder von vorne anfangen müsst, euch einzuarbeiten. Wenn also hier alles läuft, würde ich weitermachen.

Grundsätzlich könnt ihr natürlich auch einzelne Übungen hinsichtlich des Systems anpassen, sprich beispielsweise nur beim Bankdrücken von P.I.T.T. auf 3 x 5 wechseln. Es gibt keinen Zwang, das für alle Übungen zu tun. Nur: Macht es nicht zu kompliziert!

Dennoch kann dieser Weg sinnvoll sein, da bei den meisten nicht jede Muskelgruppe auf jedes System gleich gut reagiert. Für mich waren beispielsweise bei Schultern und Beinen hohes Volumen immer besser, bei Brust und Armen hingegen eher nicht. Ich hätte daher wohl Bankdrücken eher als P.I.T.T. oder 3 x 5 gemacht, die Beugen dann als 15 Minuten. Aber das nur am Rande.

Bezüglich der 15 Minuten noch eine Anmerkung: Seid da gerade bei den Temperaturen aktuell vorsichtig. In nicht klimatisierten Gyms kann das vom Kreislauf her extrem böse werden. Also aufpassen!

Baustein #2: Cardio

Auch hier keine Anpassungen, nur ein paar Anmerkungen.

Zum einen: Ich hatte es nicht explizit erwähnt, daher an der Stelle nochmal: Wem das nach dem Training zu viel ist, kann natürlich auch zu anderen Zeiten sein Cardio machen. In dem Fall präferiere ich entweder gleich morgens, dann nüchtern, oder direkt vor dem Schlafen. Aber auch das ist keine fixe Vorgabe, sondern eher eine Empfehlung.

Für die Ausschleicher: Ihr könnt an der Stelle durchaus eine Einheit streichen.

Für diejenigen, die noch Diäten: Wenn gar nix geht, kann das Erhöhen des Cardio-Volumens noch eine Möglichkeit sein, aber auch dem sind Grenzen gesetzt.

Es bleibt mein Rat, bei dem schönen Wetter die Zeit nicht auf Laufbändern zu verplempern, sondern, gerne mit Freunden oder der Familie, draußen sportlich aktiv zu werden.

Foto: Matthias Busse

Baustein #3: Ernährung

Hey, endlich ein Punkt, bei dem es Veränderungen gibt!
Ich komme hier gleich zum Punkt:

Gruppe / Ziel

Einstieg in die Diät

Weiterführen der Diät

Ausschleichen der Diät

Gruppe 1

Kcal - 20%

Kcal - 10%

Kcal +10%

Gruppe 2

Kcal - 15%

Kcal - 10%

Kcal +15%

Gruppe 3

Kcal - 10%

Kcal - 10%

Kcal +20%

Die Idee: Wer ohnehin schon sehr gut in Form ist, muss bei der Diät nicht unnötig reduzieren. Für die Einsteiger, die sich der Gruppe 1 zugeordnet haben, war die Kalorienmenge teils schon ordentlich, daher kürzen wir hier etwas radikaler. Für die beiden anderen Ziele bleiben die Vorgaben gleich.

Und nun das große ABER: Letztlich hängt das von eurer Verfassung ab. Ich gebe euch hier Leitlinien vor. Wer beispielsweise in Gruppe 1 in die Diät eingestiegen ist und nun schon brutal abgenommen hat, der muss um Gottes Willen keine 20 % der Kalorien streichen. Wer in Gruppe 3 die Diät ausschleichen will, aber sogar noch abgenommen hat (kommt vor), der darf etwas mehr erhöhen! Hier bitte wirklich in euch reinhören, die Wage anschauen, das Maßband und den Spiegel.

Solltet ihr kürzen, bedenkt bitte die Untergrenzen von 0,5 g Fett und 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Für die beiden diätenden Zielsetzungen biete ich optional eine Speedweek an. Was heißt das? Konkret, dass ihr durch eine temporäre, massive Reduktion der Kalorien eure Diät anschieben könnt. Ihr werdet sechs Tage lang wie folgt essen:
  • Gruppe 1: 40 % der derzeitigen Kalorienmenge *
  • Gruppe 2: 50 % der derzeitigen Kalorienmenge
  • Gruppe 3: 60 % der derzeitigen Kalorienmenge
*jeweils bezogen auf die Kalorienmenge von Woche 5

Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der obigen Grenzwerte (2 g Protein, 0,5 g Fett) bleibt. In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.

Frank hat in seinem Artikel Speedweek: Die 7-Tage-Diät einen Beispielplan veröffentlich, an dem ihr euch, entsprechend euer Kalorienvorgaben, gerne orientieren könnt. Dabei verwendet er primär fettarme Proteinquellen, dazu Eier, Gurken und Paprika. Das Fischöl reduziert ihr in dieser Phase um 50 Prozent.
Die Speedweek wird sechs Tage dauern, am siebten Tag gibt es einen Refeed mit möglichst wenig Fett.
Die Vorgaben hierfür:
  • Gruppe 1: 120 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate*
  • Gruppe 2: 140 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate
  • Gruppe 3: 160 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate
*jeweils bezogen auf die Kalorienmenge von Woche 5

Ein letzter Hinweis dazu: Wer ohnehin schon sehr tief mit den Kalorien ist (insbesondere die Damen), wer früher einmal Probleme mit Essstörungen oder ähnlichem hatte, wer gesundheitlich angeschlagen ist, der lässt das bitte!
Flüssigkeitszufuhr: Bitte denkt daran, bei den Temperaturen ausreichend zu trinken. Wer schwer trainiert, muss auch entsprechend Flüssigkeit zuführen. Um den Mineralstoffhaushalt nicht völlig durcheinanderzuwürfeln (das viele Trinken ist da ohnehin nicht ganz unproblematisch, das viele Schwitzen tut sein Übriges), würde ich unter Umständen ein Mineralstoffsupplement nehmen.

Cheatmeals: Grundsätzlich würde ich hier an den Vorgaben der ersten Phase nicht rütteln. Die Ausschleicher können, wenn sie denn wollen, aber durchaus mal ein Auge mehr zudrücken. Aber auch hier: Nicht eskalieren, sondern mit Genuß cheaten.

Baustein #4: Die Supplementierung

Bzgl. der Mineralstoffe hatte ich ja bereits was gesagt. Ansonsten kam oft die Frage bzgl. des Fischöls auf: Meine Vorgabe ist sicherlich nicht niedrig angesetzt, dass weiß ich. Wem das schlicht zu teuer ist, der kann von mir aus auch seine normale Fettmenge durch hochwertige Quellen wie beispielsweise Olivenöl ein wenig anheben und somit einen Ausgleich schaffen.

Und damit sind wir dann auch schon durch!

Ich wünsche Euch weiter viel Erfolg und viel Spaß!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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