Summer Camp 2017

Summer Camp 2017: No Time? - No Body Fat! (III)

Kaum hat es angefangen, da ist das sommerliche Campen auch schon wieder vorbei. Unglaublich wie die Zeit vergeht. Ich hoffe, ihr habt die vergangenen Wochen intensiv genutzt und euch – trotz teils sommerlicher Temperaturen – nicht zu sehr auf die faule Haut gelegt und euch am Strand, im Schwimmbad oder im Park am Anblick vieler nackter Haut erfreut, sondern auch ein wenig daran geschuftet, dass auch euer Körper sich mehr und mehr euren Idealen angleicht.


Zum Programm selbst brauche ich im Grunde nicht so viele Worte verlieren. Das ist der Vorteil von solch "einfachen" Systemen. Es wird ein paar Anpassungsmöglichkeiten geben, aber letztlich erfinden wir das Rad nicht neu. Vor allem aber gilt: Hört auf euren Körper! Das ist aus meiner Sicht das Wichtigste, was man aus einem derartigen Gruppencoaching mitnehmen kann: ein Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen.

Das geht natürlich nicht von heute auf morgen. Und manchem gelingt es besser als dem anderen. Das ist nun einmal so. Aber letztlich hat jeder die Chance, mehr über sich und seinen Körper zu erfahren. Das sollte eure größte Motivation sein, denn dieses Wissen ist sehr viel nachhaltiger als jeder temporäre Erfolg bei der Modellierung des Körpers.

Aber genug geschwafelt. Lasst uns kurz zu den Fakten kommen, bevor ich abschließend noch einmal ins Schwafeln verfalle.

Baustein #1: Krafttraining

Hier gibt es schlicht und ergreifend nichts zu sagen. Ihr kennt die Vorgaben, letzten Monat habe ich euch noch ein paar Tipps zu möglichen Anpassungen gegeben, damit bin ich eigentlich durch. Daher nur ein paar Gedanken (Jaja… er fängt nachher erst zu schwafeln an…): Nach Ende des Programmes werdet ihr mit Sicherheit nicht ewig nach diesem Schema trainieren. Wenn ihr etwas anderes versucht, checkt für euch jedes Mal genau, ob das besser funktioniert oder nicht.

Und nicht nur insgesamt: Prüft bitte, ob es für einzelne Muskelgruppen, einzelne Übungen besser oder schlechter funktioniert. Warum ich darauf hinweise? Weil ich feststellen durfte, dass bei mir einzelne Muskelgruppen gänzlich anders auf gewisse Reize reagieren als andere. Meine Brust reagiert beispielsweise recht gut auf schwere Gewichte (nur meine Schulter nicht, aber das ist ein anderes Thema), mein Rücken profitiert deutlich mehr von höheren Wiederholungszahlen und konstanter Spannung. Solche Dinge herauszufinden und für euer Training umzusetzen, wird sich auf Dauer äußerst positiv auf eure Erfolge auswirken.

Und sollte da nun ein Schlaubi Schlumpf kommen und anfangen mit "Laut Studie xyz ist erwiesen, dass Muskeln am besten so und so und so wachsen…" dann…ja dann…dann lasse ich ihn gerne schwafeln, aber eben nicht hier in der Gruppe. Nicht weil ich ein Problem mit anderen Meinungen habe, sondern weil die Debatte müßig ist. Natürlich funktionieren wir alle grob nach dem gleichen Bauplan und doch gibt es kleine aber feine Unterschiede, zwischen einzelnen Muskeln (bspw. hinsichtlich der Regenerationsfähigkeit) und auch zwischen einzelnen Menschen.

Also: Notiert euch, was für euch gut geklappt hat, macht das weiter. Das, was weniger gut geklappt hat, ersetzt ihr durch etwas anderes und schaut, wie das klappt. Learning by doing. Und ganz ehrlich: Viel anders macht das kein Coach – auch ich nicht – bei einem bezahlten Coaching mit euch.

Der Unterschied mag sein, dass der Coach aufgrund seiner Erfahrung etwas besser abschätzen kann, was für euch Sinn macht und schneller erkennt, was klappt und was nicht. Aber den ultimativen Masterplan für jeden hat niemand. Weder George Farah, noch Hany Rambod, noch die Camel Crew, weder Julian Zietlow noch ich. Gäbe es den, der Entwickler wäre steinreich und alle anderen Coaches arbeitslos.

Von daher: Wenn ihr gecoacht werdet, schaltet nicht das Hirn aus. Sicherlich obliegt das Planen und Anpassen dem Coach und es macht (meistens) Sinn, dem zu folgen, was er sagt, aber das heißt nicht, dass ihr nicht für euch genau festhalten solltet, was gut läuft und was nicht. Damit könnt ihr euren Coach nämlich viel besser zeigen, wo Mängel sind und was vielleicht noch bessergeht. Vor allem aber könnt ihr auch im Anschluss noch viel mehr aus dem Coaching mitnehmen.

Baustein #2: Cardio

Auch hier wenig Neues. Was ich immer anbiete: Wem normales Cardio zu lange dauert oder wer nochmal etwas mehr Gas geben will, der kann entweder als Ersatz oder zusätzlich Tabata einbauen. Was Tabata ist? 8 Einheiten zu je 20 Sekunden einer Körpergewichtsübung auf Geschwindigkeit, dazwischen je 10 Sekunden Pause. Beispiel: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Burpees etc.

Dazu gibt es auch schöne Tutorials im Web. Empfohlener Zeitpunkt: Gleich nach dem Aufstehen.

Ansonsten werde ich nicht müde es zu sagen: Bewegt euch! Spielt Tennis, Volleyball, fahrt Fahrrad, habt Sex…


Baustein #3: Ernährung

Ich komme hier gleich zum Punkt:

Gruppe / Ziel

Einstieg in die Diät

Weiterführen der Diät

Ausschleichen der Diät

Gruppe 1

Kcal -10 %

Kcal -10 %

Kcal +5 %

Gruppe 2

Kcal -10 %

Kcal -10 %

Kcal +10 %

Gruppe 3

Kcal -10 %

Kcal -10 %

Kcal +15 %


Ihr seht, ich habe die Anpassungen etwas abgemildert. Warum? Weil Ihr schon einige Zeit nach dem System arbeitet und sich daher Einstieg und Weiterführen der Diät angleichen. Und zum Ausschleichen müssen wir nun auch nicht mehr in dem Tempo erhöhen, denn dann lauft ihr nur Gefahr, fett zu werden. Also alles mit Bedacht! Solltet ihr kürzen, bedenkt bitte die Untergrenzen von 0,5 g Fett und 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Ach ja: Wer nochmal wirklich Gas geben will, kann in Woche 10 oder 11 nochmal eine Speedweek durchführen. Die Vorgaben bleiben gleich, weshalb ich hier auf eine nähere Ausführung verzichte.

Nur noch etwas Grundsätzliches: Wir arbeiten hier ja sehr "locker" hinsichtlich der Lebensmittelauswahl. Das ist ok, ich würde euch jedoch dennoch einmal empfehlen, für 1 bis 2 Wochen folgende Dinge wegzulassen (nicht zeitgleich, immer nacheinander mit Pausen dazwischen):
  • Laktose
  • Gluten
Es gibt noch viele weitere Stoffe, aber diese hier sind sehr einfach zu isolieren. Warum? Weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass viele Menschen sich ohne den ein oder anderen Stoff deutlich besser fühlen. Ist bei euch nicht so? Super! Ist so? Dann testet euch langsam an eine Menge heran, bei der ihr euch immer noch gut fühlt, aber nicht komplett asketisch leben müsst.

Flüssigkeitszufuhr

Nix Neues. Bitte denkt daran, bei den Temperaturen ausreichend zu trinken. Wer schwer trainiert, muss auch entsprechend Flüssigkeit zuführen. Um den Mineralstoffhaushalt nicht völlig durcheinanderzuwürfeln (das viele Trinken ist da ohnehin nicht ganz unproblematisch, das viele Schwitzen tut sein Übriges), würde ich unter Umständen ein Mineralstoffsupplement nehmen.

Cheatmeals

Grundsätzlich würde ich hier an den Vorgaben der ersten Phase nicht rütteln. Die Ausschleicher können, wenn sie denn wollen, aber durchaus mal ein Auge mehr zudrücken. Aber auch hier: Nicht eskalieren, sondern mit Genuss cheaten.

Baustein #4: Die Supplementierung

Alles wie gehabt. Wer mehr machen will, kann das natürlich auch tun. Über die von mir hier empfohlenen Basics hinaus würde ich folgende Produkte favorisieren, solltet ihr noch etwas nachlegen wollen:
  • BCAAs
  • EAAs
  • Glutamin
  • Arginin
Fertig! BCAAs und EAAs würde ich immer gemeinsam einnehmen, ideal für vor dem Training oder zwischen Training und Cardio. Arginin ist auch vor dem Training optimal, Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen. Die jeweiligen Nutzen hervorzuheben, würde an der Stelle deutlich zu lange dauern, dafür haben wir massenweise Artikel im Portal, unter anderem unsere Supplement Roundtable aus dem Jahr 2010.

Und damit sind wir dann auch schon durch!

Bleibt eisern und viel Erfolg!
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.
Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

Nach oben