Summer Camp 2017

Summer Camp 2017: Defcon Mode (II)

Die letzten Wochen waren sicherlich schweißtreibend für den einen oder anderen, nicht nur, weil der Sommer uns mittlerweile erreicht hat – und teilweise auch überrascht – sondern auch, weil das Defcon Summer Camp Programm nicht weniger fordernd ist als die Strandfigur-Version. Auch die kommenden Wochen sollen euch weiterhin fordern und voranbringen.


Allgemeines

Das zweite Drittel des Summer Camps bricht nun an und es folgen ein paar kleine, aber feine Anpassungen.

Anders als im letzten Summer Camp Programm wird es in dieser zweiten Stufe keine Änderung des Trainingsplans geben. Lediglich die Intensität wird angepasst, indem wir das Wiederholungs- und Satzschema ändern. Der Teufel steckt aber bekanntlich im Detail, also freut euch nicht zu früh. Es bleibt somit bei der bisherigen Aufteilung des Trainings.

Auch ernährungstechnisch sollten euch keine großen Überraschungen erwarten. Sowohl die Diät-Teilnehmer als die Re-Dieting-Kollegen werden eine kleine Anpassung ihrer Kalorien erwarten können.

Insgesamt sind die Änderungen zwar überschaubar, was jedoch nicht bedeutet, dass ihr dadurch weniger Fortschritte macht. Nicht immer macht es Sinn, größere Anpassungen vorzunehmen, da auch kleine Änderungen hier und da manchmal wahre Wunder bewirken können.

Training

Die Trainingsaufteilung in dieser Stufe ist immer noch wie bisher:
  1. Beine
  2. Brust / Schulter / Trizeps
  3. Rücken / Bizeps
Wie eingangs erwähnt, bleibt es in dieser Stufe bei den gleichen Übungen wie bisher. Der Übungsablauf und die Koordination ist noch vertraut, wir werden jedoch ein wenig die Intensität und das Volumen wieder erhöhen, nachdem es in der ersten Stufe im Vergleich zum Strandfigurprogramm zunächst zurückgeschraubt wurde.

Hierzu werden wir hier und da einen weiteren Arbeitssatz hinzufügen und bei bestimmten Übungen das Satz- und Wiederholungsschema ein wenig anpassen, um neue Reize zu setzen, ohne komplett neue Übungen ins Programm aufzunehmen.

Kommen wir zum Trainingsplan dieser Stufe.
Wie immer findet ihr direkt darunter die Anmerkungen und Erläuterungen zu speziellen Ausführungen.
  • Einheit 1 – Beine (Hamstrings / Quadrizeps / Waden / Bauch)
    • Beinbeuger 5 x 8 – 12 (konstante Spannung) *
    • Beinstrecker 20, 15, 12, 10, 3 x 8 *
    • Beinpresse 3 x 6-8, 3 x 12 – 15 (60 Sekunden Pause)
    • Kniebeugen (frei oder Multipresse) 3 x 10 – 15
    • KH gestreckt mit LH 3 x 15
  • Einheit 2 – Brust / Schulter / Trizeps
    • Bankdrücken Multipresse (leicht schräg) 4 x 10 – 12 * + 1 Dropsatz nach dem letzten Satz á 6 – 8 x
    • Flachbankdrücken KH 4 x 8 – 12 *
    • Butterfly 4 x 10 – 15 (30 Sekunden Pause)
    • Seithebenmaschine 6 x 15 * (30 Sekunden Pause)
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 8 – 12
    • Supersatz vorgebeugtes Seitheben (oder am Kabelzug) 10 – 15 x * und Frontheben beidarmig mit einer Scheibe 10 – 12 x, 3 Runden
    • Seildrücken 5 x 12 – 15 *
    • Dips 4 x max oder Dipmaschine 4 x 8 – 12
  • Einheit 3 – Rücken / Bizeps
    • Latzug weit zur Brust 5 x 10 – 12
    • Rudern am Kabelzug 2 x 12, 2 x 8 *
    • Überzüge am Kabel 5 x 10 – 12 (konstante Spannung) * (30 Sekunden Pause)
    • Rudern einarmig (KH oder Maschine) 4 x 12 *
    • Scott-Curls weiter Griff 4 x 10 (30 Sekunden Pause)
    • KH Curls sitzend 3 x 10 pro Arm alternierend mit Eindrehen *
Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen dieser Stufe:
  • *) jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
  • **) 1 – 2 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  • ***) Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)
Foto: Frank-Holger Acker

Erläuterungen:
  • Bei den Beinbeuger Arbeitssätzen bauen wir extremes Stretching ein: in den Satzpausen beugt ihr euch im Stehen nach vorne (Hände zu den Füßen) und dehnt euren Beinbizeps jeweils 30 Sekunden. Maximal 30 Sekunden Pause hiernach, bevor es an den nächsten Arbeitssatz geht.
  • In den Satzpausen bei den Überzügen am Rückentag dehnt ihr bitte euren Latissimus ca. 30 Sekunden. Macht das entweder im Doggcrapp-Stil (hängend an der Klimm- oder Latzugstange) oder geht hierfür einfach an einen Gewichtsständer oder eine Scottbank, legt eure Hände mit gestreckten Armen dort ab und beugt euren Oberkörper nach vorne, sodass ihr euren Lat spürt. Wie beim Beinbeuger auch ist das Dehnen eure aktive Satzpause, danach macht ihr direkt mit dem nächsten Satz weiter.
Kommen wir zu ein paar häufig gestellten Fragen und Antworten.

Wie oft sollte ich trainieren in der Woche?

Drei Einheiten sind immer noch das absolute Minimum, besser sind 4 Trainingstage pro Woche. Wer möchte und vor allem regenerationstechnisch kann, darf auch gerne eine 5. Einheit pro Woche nachlegen. Von mehr würde ich weiterhin absehen in dieser Stufe.

Diejenigen, die ihre Diät beendet haben, können sich prinzipiell eher im unteren Bereich einpendeln. Regeneration ist wichtig!

Alldiejenigen, die ihre Diät beginnen oder fortführen, sollten nach Möglichkeit lieber eine Einheit mehr als weniger machen. Das ist zwar kein optimaler Dauerzustand, hilft euch aber temporär bei eurer Diät, wenn ihr die Trainingsfrequenz erhöht.

Wann sollte ich Pause machen?

Wann ihr eure Pausentage einlegt, bleibt euch prinzipiell überlassen, nach Möglichkeit sollte zwischen Einheit 3 und 1 (also zwischen dem Rücken- und dem Beintag) jedoch ein Tag Pause sein, ist aber natürlich nicht immer machbar. 2 Pausentage am Stück sollten vermieden werden. Je nach Anzahl der wöchentlichen Einheiten sind also verschiedene Möglichkeiten denkbar:
  • On / Off / On / Off …
  • 2 Tage On / 1 Tag Off
  • 3 Tage On / 1 Tag Off / 2 Tage On / 1 Tag Off

Wie sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen aussehen?

Wenn nichts anderes vorgegeben ist, gibt es in dieser Stufe eine Anpassung: ca. 45 – 60 Sekunden bei kleinen Muskeln, 60 – 90 Sekunden bei größeren. Lediglich beim letzten schweren Arbeitssatz einer jeden Übung könnt und sollt ihr gerne noch längere Pausen nehmen, da ihr hier wirklich all out gehen sollt!

Das ist im Vergleich zu vorher schon eine spürbare Kürzung. Ihr müsst in jedem Falle eure Gewichte a anpassen, nicht nur aufgrund der Änderung der Wiederholungen und Sätze. Bis zu 30 Sekunden weniger Satzpause ist schon eine Hausnummer, wenn man sich tatsächlich daran hält.

Was ist mit Wadentraining?

Das Wadentraining steht zwar in der Überschrift im Plan, dem geneigten Leser ist jedoch aufgefallen, dass es keine explizite Nennung von Wadenübungen gibt im Plan. Das ist so auch gewollt.

Waden könnt ihr tatsächlich mehrmals pro Woche trainieren, die Anmerkung in der Überschrift ist nur beispielhaft. Wann ihr euer Wadentraining einbaut, bleibt also auch überlassen, ebenso wie es aussehen soll. Natürlich könnt ihr euch beispielsweise Anregungen in den älteren Defcon Programmen holen.

Was ist mit Bauchtraining?

Wie immer ist es zweitrangig, was ihr genau macht. 1 – 2 Übungen mit insgesamt 5 – 9 Sätzen sind ausreichend. Geht bei der Übung und den Wiederholungen nach Gefühl. Ob ihr nur 5 Sätze Beinheben hängend mit zügigen 25 Wiederholungen macht oder an der Bauchmaschine und Kabelcrunches jeweils 10 Wiederholungen mit aktivem Halten bei der Start- und Endposition bleibt also euch überlassen. Hauptsache, ihr trainiert euren Bauch aktiv 1-2 x pro Woche.

Das Bauchtraining ist grundsätzlich optional im Aufbau, schadet allerdings auch nicht, sodass ihr wenigstens einmal pro Woche aktiv euren Bauch trainieren solltet. Wie ihr das macht, bleibt grundsätzlich euch überlassen. Es müssen jedoch keine 2000 Crunches sein. Ein, zwei Übungen mit ein paar Sätzen intensiver Belastung reichen für gewöhnlich aus.

Wer jedoch diätet, kann und sollte seinen Bauch ruhig öfter trainieren. Nachfolgend eine Beschreibung hierzu aus der letzten Phase des Strandfigurprogrammes:

Wenn nicht bereits geschehen, so macht ihr bitte ab sofort 2x pro Woche ein Bauchtraining bestehend aus 2-3 Übungen am Ende einer Trainingseinheit. Nach Möglichkeit sollte mindestens eine hiervon eine Maschinenübung sein sowie eine „freie“ Körpergewichtsübung, wie hängendes Beinheben oder ähnliches. Wobei ihr bei der freien Übung natürlich auch Zusatzgewichte verwenden könnt bei Bedarf.

Foto: Frank-Holger Acker

Ein Beispielprogramm wäre Folgendes:
  • 4 Sätze á 10 – 20 Wiederholungen an einer Bauchmaschine (zum Beispiel auch Kabelcrunches oder die normale Bauchmaschine) bei 45-60 Sekunden Satzpause
  • 3 Sätze á max. Wiederholungen einer freien Bauchübung (zum Beispiel hängendes Beinheben, V-Klappmesser oder ähnliches)
Die Pausen solltet ihr einigermaßen kurz halten, versucht auch bei den einzelnen Wiederholungen den Bauch aktiv anzuspannen am obersten Punkt. Gerne könnt ihr auch statische Core-Übungen in verschiedenen Varianten einbauen wie Planks oder ähnliches. Wichtig ist nur, dass ihr ab sofort eure Körpermitte aktiv mit integriert ins Training.

Intensitätstechniken

Für alle Neueinsteiger sind nachfolgend die wichtigsten, in dieser Phase angewandten Intensitätstechniken nochmals erläutert:

Konstante Spannung
Dem geneigten Leser ist womöglich aufgefallen, dass der Zusatz "konstante Spannung" in dieser Stufe meist in Kombination mit einem Sternchen auftritt. Das bedeutet, dass wir beides in dieser Stufe kombinieren: Es gibt einen leicht verringerten Bewegungsradius wie bisher auch, aber ihr stoppt die Bewegung an beiden Umkehrpunkten diesmal für jeweils 1 Sekunde.
Am Beispiel Kniebeugen veranschaulicht heißt das:

Ihr geht nicht komplett den gesamten Weg runter, sondern stoppt kurz vorher und haltet diese Position für einen kurzen Moment, ungefähr eine Sekunde. Anschließend drückt ihr das Gewicht wieder nach oben, stoppt aber, bevor ihr eure Beine strecken könnt. Die Beine sind also noch leicht angewinkelt und ihr haltet diese Position ebenfalls eine Sekunde. Keinen Lockout! An diesem Punkt solltet ihr auf jeden Fall das Gewicht spüren.

Eine Anmerkung hierzu: Ob ihr nun genau eine Sekunde pausiert, einen kurzen Moment oder auch etwas länger, ist nur nebensächlich. Wichtig ist lediglich, dass ihr einen aktiven Stopp einbaut, und dass ihr an beiden Punkten noch Spannung auf dem Muskel habt und zum Beispiel nicht nur unten entspannt in der Hocke sitzt.

Supersätze
Wann immer Supersätze (oder Giantsätze) auftauchen, werden zwei oder mehr Übungen miteinander kombiniert und satzweise direkt hintereinander ausgeführt, ohne eine aktive Pause zu machen.

Supersätze werden gerne und häufig genutzt, nicht nur für ein- und denselben Muskeln, sondern auch antagonistisch (das bedeutet zum Beispiel eine Drück -/ Brustübung kombiniert mit einer Zug- / Rückenübung). Hier werden wir jedoch bei Supersätzen für einen Muskel bleiben.
Als Beispiel: Supersatz vorgebeugtes Seitheben und Frontheben, 4 Runden.

Ihr beginnt euren ersten Satz vorgebeugtes Seitheben. Direkt nach dem Satz macht ihr direkt weiter mit dem ersten Satz Frontheben (bei Bedarf natürlich Gewichte wechseln beziehungsweise bereits parat haben). Erst danach folgt die erste Satzpause. Davon macht ihr insgesamt 4 Runden.
Dropsätze
Bedarf eigentlich keiner weiteren Erläuterung. Ihr reduziert direkt nach dem Arbeitssatz und dem Erreichen des Muskelversagens das Gewicht und macht sofort ohne Pause weiter.

Der erste Dropsatz kann und sollte ruhig größer ausfallen. Wer nur 10 % vom letzten Arbeitsgewicht runternimmt, wird im anschließenden Dropsatz sehr schnell als Versagen kommen. 20 – 40 % Gewichtsverringerung sind je nach Vorgabe des Wiederholungsbereiches des Dropsatzes eine bessere Wahl.

Bei Dropsätzen im höheren Wiederholungsbereich kann die Ausführung ruhig ein wenig zügiger sein, das heißt ihr macht flüssige, etwas schnellere Bewegungen und keine explizit betonten Phasen wie beispielsweise eine langsame Negative mehr. Ein wenig Schwung ist hierbei auch völlig in Ordnung am Ende.

Ernährung

Kein Hexenwerk hier in dieser Stufe. Die Kalorien werden ein wenig angehoben – für die Leute, die sich der ersten Gruppe, dem langsamen Aufbau, zugeordnet haben – oder ganz simpel etwas gekürzt bei den Diätenden.

Variante 1: Umkehrung Diät

Eine obligatorische Anmerkung zunächst: Falls es bisher noch nicht der Fall sein sollte, erhöht bitte eure Proteinzufuhr auf 2 g pro kg Körpergewicht. Das sehe ich als das absolute Minimum an. Egal, wie ihr euch vorher ernährt habt, sollte das normalerweise auch während der Diät das Minimum gewesen. Für den unwahrscheinlichen Fall, dass dem noch nicht so ist: Ändert es ab sofort!

Das Grundprinzip bleibt ansonsten das gleiche wie in der ersten Stufe. Wir wollen nicht, dass ihr sofort wieder zu viel zunehmt, deshalb werden einerseits nur ein oder zwei Parameter angepasst, um nicht zu viele verschiedene Faktoren zu ändern, die Auswirkungen haben könnten. Andererseits wird sich die Kalorienerhöhung weiterhin im Rahmen halten.


Solltet ihr in den letzten Wochen eurer Meinung nach zu viel zugenommen oder ihr befindet euch im Rahmen (seid bitte objektiv und bedenkt, dass man in den ersten Wochen einer Diätumkehr meist mehr zunimmt aufgrund des Mehr an Wasser, was ihr wieder speichert), das bedeutet ihr stagniert noch nicht mit dem Gewicht, oder ihr seid mit der aktuellen Entwicklung zufrieden und möchtet nicht zu schnell steigern, dann lasst die folgende Anpassung einfach weg.

Für alle anderen gilt:
Erhöht eure tägliche Kohlenhydratzufuhr um weitere 50 g.

Ihr habt die Möglichkeit, die KH aufzuteilen. Ob ihr also jeden Tag 50 g an KH mehr esst oder beispielsweise alle 2 Tage um 100 g erhöht, bleibt weiterhin euch überlassen. Natürlich solltet ihr nicht 6 Tage low carb euch ernähren und am siebten Tag 2 kg Kohlenhydrate inhalieren, also bleibt realistisch. Ein leichtes Carb-Cycling schadet jedoch nicht. Nehmt euch also bevorzugt an Trainingstagen oder an den Tagen vor einem schweren Training mehr Kohlenhydrate zu euch, an trainingsfreien Tagen dann etwas weniger.

Eine Anmerkung zu der Fettzufuhr:
Teilnehmer anderer Gruppen hatten teilweise niedrige Fettmengen pro Tag. Das ist prinzipiell nicht verkehrt, solange ein paar essentielle Fette zugeführt werden. Wer jedoch der Meinung ist, seine Fettzufuhr sei zu niedrig oder er komme nicht auf solch geringe Werte bei seiner Ernährung, der darf gerne seine tägliche Zufuhr auf etwa 0,5 g pro kg Körpergewicht oder 40 – 50 g Fett pro Tag anheben.

Variante 2: Diät (Einstieg und Fortführung)

Ausgehend von der letzten Stufe werden wir nur minimal eure Kalorien kürzen, damit ihr nicht wieder zu schnell in ein zu großes Defizit gelangt.

Das allgemeine Schema der letzten Stufe bleibt erhalten. Drei Tage low carb gefolgt von einem Tag high carb. Wer nochmals die Diät anziehen möchte, kürzt seine tägliche Kalorienzufuhr bitte um 5 %, solange ihr nicht auf zu geringe Kalorien pro Tag kommt.

Ihr könnt die Kürzung der Kalorien gleichmäßig auf alle 3 Makronährstoffe (EW, KH, Fett) aufteilen.

Wer weiterhin noch abnimmt, muss die Änderung nicht zwingend vornehmen, sondern kann sich diese für die nächste Stufe aufsparen.

Supplemente

In den letzten Strandfigur-Artikeln habe ich einiges zu meinen persönlichen Supplementempfehlungen und möglichen Einnahmeschemata geschrieben, die gerne nachgelesen werden können.

In aller Kürze nochmal sollte folgendes weiterhin Bestandteil sein:
  • Whey (mind. 40 g pro Portion, besser 50 g)
  • BCAAs (oder EAAs) – vor dem Training 10 g (reiner BCAA-Gehalt) und / oder während dem Training 15 – 20 g
  • Multivitamin Kombiprodukt
  • Magnesium
  • Fischöl
Anmerkung: es handelt sich wie immer lediglich um persönliche Empfehlungen von meiner Seite.

Cardio

Variante 1: Umkehrung Diät

Es wird nochmals ein wenig das Gesamtvolumen gekürzt. Cardiotraining macht natürlich im Aufbau Sinn, deshalb würde ich es nicht komplett streichen. Gerade bei den ersten Wochen nach einer Diät sollte es jedoch weiterhin lieber zu viel als zu wenig betrieben werden, da es auch hilft, den Wasserhaushalt im Rahmen zu halten.

Kürzt euer Pensum pro Woche um etwa 30 Minuten. Ob ihr das in Form von einer Tageseinheit oder aufgeteilt auf alle Einheiten macht, bleibt euch überlassen.

Beispiel:
Ihr macht aktuell 4 x 35 min. Nach der Kürzung macht ihr nur noch 4 x 25 min oder ihr streicht eine Einheit und bleibt bei 3 x 35 min.

Variante B: Diät (Einstieg und Fortführung)

Für die harten Fälle unter euch: zieht euer Ausdauerpensum nochmal ein wenig an. Macht eine zusätzliche Cardioeinheit oder erhöht eure anderen Einheiten um ein paar Minuten. Gerne könnt ihr auch die allgemeine Intensität ein wenig erhöhen.

Schlusswort

Weiter geht es mit Stufe 2!

Denkt dran: bei Fragen bitte nicht zögern, den Fragethread zu nutzen. Lieber einmal zu viel oder zu oft fragen als einmal zu wenig.

Nach oben