Strandfigur 2017

Summer Camp 2017: Defcon Mode (III)

Und erneut sind vier Wochen vorüber gegangen. Das Summer Camp nähert sich mit großen Schritten dem Ende zu und demnächst werden bereits die Teams für Big and Strong 2017 vorgestellt. Das bedeutet für euch noch einmal Gas geben und durchziehen, bevor ich ihr anschließend die Massephase einläuten könnt.


Allgemeines

Der letzte Artikel dieses Defcon Summer Camps wird diesmal sehr kurz. Die grundlegenden Informationen sind euch nun allen schon bekannt, ihr kennt das Training und habt euch in die Ernährung eingefunden. Das Nachfolgende wird also kurz und knackig auf den Punkt gebracht.

Ziel dieser letzten Phase ist es vor allem auch, euch auf die kommende Big and Strong Aktion vorzubereiten. Das heißt, wir werden die Kalorien auch bei der Diät-Gruppe wieder erhöhen, damit ihr anschließend nicht mit einem zu großen Kalorienüberschuss startet.

Auch beim Training werden wir die Wiederholungszahlen anpassen bei den schweren Übungen, sodass ihr euch schon mal an etwas schwerere Arbeitssätze trauen könnt.

Training

Trainiert wird in dieser letzten Stufe weiterhin nach dem bekannten Schema:
  1. Beine
  2. Brust / Schulter / Trizeps
  3. Rücken / Bizeps
Kommen wir zum Trainingsplan dieser Stufe. Wie immer findet ihr direkt darunter die Anmerkungen und Erläuterungen zu speziellen Ausführungen.:
  • Einheit 1 – Beine (Hamstrings / Quadrizeps / Waden / Bauch)
    • Supersatz Beinbeuger / Beinstrecker 4 x 10 – 15
    • Rumänisches Kreuzheben LH 4 x 8 – 10 ***
    • Kniebeugen 5 x 8 – 10
    • Beinpresse 4 x 12
    • Hacksquatmaschine 4 x 10 – 12
  • Einheit 2 – Brust / Schulter / Trizeps
    • Schrägbankdrücken LH 4 x 8 – 10
    • KH Schrägbankdrücken mit Eindrehen 4 x 10 – 15
    • Fliegende am Kabel von oben 2 x 12 – 15 *, von unten 2 x 10 – 12
    • KH Schulterdrücken 4 x 8 – 10
    • Supersatz Seitheben KH / Frontheben 4 x 10 – 15
    • Facepulls am Seil 3 x 15
    • Kabeldrücken weiter Griff 3 x 10 – 12 *
    • Seildrücken über Kopf 4 x 12 – 15
  • Einheit 3 – Rücken / Bizeps
    • Latzug weit zur Brust 4 x 8 – 10 oder Klimmzüge 4 x max
    • Rudern am Kabelzug 4 x 8 – 10 *
    • Latzug eng zur Brust 4 x 10 – 12
    • T-Bar Rudern frei 4 x 8 Pyramide
    • Scott-Curls enger Griff 4 x 8
    • Maschinencurls 3 x 10 – 12 **
Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen dieser Stufe:
  • *) jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
  • **) 1 – 2 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  • ***) Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)
Kommen wir zu ein paar häufig gestellten Fragen und Antworten.

Wie oft sollte ich trainieren in der Woche?

Es sollten 4 – 5 Einheiten machbar sein, gerne könnt ihr bei Bedarf und entsprechender Regeneration auch mal eine 6. Einheit einschieben. Gerade in Hinsicht auf die kommende Big and Strong Aktion, die bei dem einen oder anderen Team vermutlich zu Beginn eher etwas leichter einsteigen wird, habt ihr jetzt noch mal die Möglichkeit, das Summer Camp Programm intensiv durchzuziehen.

Foto: Matthias Busse

Wie sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen aussehen?

Es bleibt bei den Kürzungen der letzten Stufe: Wenn nichts anderes vorgegeben ist, gibt es in dieser Stufe eine Anpassung: ca. 45 – 60 Sekunden bei kleinen Muskeln, 60 – 90 Sekunden bei größeren. Lediglich beim letzten schweren Arbeitssatz einer jeden Übung könnt und sollt ihr gerne noch längere Pausen nehmen, da ihr hier wirklich all out gehen sollt!

Aber Vorsicht: in Kombination mit den geringeren Wiederholungszahlen wird das definitiv nicht leichter diese Woche!

Was ist mit Wadentraining?

Das Wadentraining steht zwar in der Überschrift im Plan, dem geneigten Leser ist jedoch aufgefallen, dass es keine explizite Nennung von Wadenübungen gibt im Plan. Das ist so auch gewollt.

Waden könnt ihr tatsächlich mehrmals pro Woche trainieren, die Anmerkung in der Überschrift ist nur beispielhaft. Wann ihr euer Wadentraining einbaut, bleibt also auch überlassen, ebenso wie es aussehen soll. Natürlich könnt ihr euch beispielsweise Anregungen in den älteren Defcon Programmen holen.

Was ist mit Bauchtraining?

Wie immer ist es zweitrangig, was ihr genau macht. 1 – 2 Übungen mit insgesamt 5 – 9 Sätzen sind ausreichend. Geht bei der Übung und den Wiederholungen nach Gefühl. Ob ihr nur 5 Sätze Beinheben hängend mit zügigen 25 Wiederholungen macht oder an der Bauchmaschine und Kabelcrunches jeweils 10 Wiederholungen mit aktivem Halten bei der Start- und Endposition bleibt also euch überlassen. Hauptsache, ihr trainiert euren Bauch aktiv 1-2 x pro Woche.

Das Bauchtraining ist grundsätzlich optional im Aufbau, schadet allerdings auch nicht, sodass ihr wenigstens einmal pro Woche aktiv euren Bauch trainieren solltet. Wie ihr das macht, bleibt grundsätzlich euch überlassen. Es müssen jedoch keine 2000 Crunches sein. Ein, zwei Übungen mit ein paar Sätzen intensiver Belastung reichen für gewöhnlich aus.

Wer jedoch diätet, kann und sollte seinen Bauch ruhig öfter trainieren. Nachfolgend eine Beschreibung hierzu aus der letzten Phase des Strandfigurprogrammes:

Wenn nicht bereits geschehen, so macht ihr bitte ab sofort 2x pro Woche ein Bauchtraining bestehend aus 2-3 Übungen am Ende einer Trainingseinheit. Nach Möglichkeit sollte mindestens eine hiervon eine Maschinenübung sein sowie eine "freie" Körpergewichtsübung, wie hängendes Beinheben oder ähnliches. Wobei ihr bei der freien Übung natürlich auch Zusatzgewichte verwenden könnt bei Bedarf.

Ein Beispielprogramm wäre folgendes:
  • 4 Sätze á 10 – 20 Wiederholungen an einer Bauchmaschine (zum Beispiel auch Kabelcrunches oder die normale Bauchmaschine) bei 45-60 Sekunden Satzpause
  • 3 Sätze á max. Wiederholungen einer freien Bauchübung (zum Beispiel hängendes Beinheben, V-Klappmesser oder ähnliches)
Die Pausen solltet ihr einigermaßen kurz halten. Versucht auch bei den einzelnen Wiederholungen den Bauch aktiv anzuspannen am obersten Punkt. Gerne könnt ihr auch statische Core-Übungen in verschiedenen Varianten einbauen wie Planks oder ähnliches. Wichtig ist nur, dass ihr ab sofort eure Körpermitte aktiv mit integriert ins Training.

Intensitätstechniken

Für die Neueinsteiger sind nachfolgend die wichtigsten, in dieser Phase angewandten Intensitätstechniken nochmals erläutert:

Konstante Spannung
Dem geneigten Leser ist womöglich aufgefallen, dass der Zusatz "konstante Spannung" in dieser Stufe meist in Kombination mit einem Sternchen auftritt. Das bedeutet, dass wir beides in dieser Stufe kombinieren: Es gibt einen leicht verringerten Bewegungsradius wie bisher auch, aber ihr stoppt die Bewegung an beiden Umkehrpunkten diesmal für jeweils 1 Sekunde.
Am Beispiel Kniebeugen veranschaulicht heißt das:

Ihr geht nicht komplett den gesamten Weg runter, sondern stoppt kurz vorher und haltet diese Position für einen kurzen Moment, ungefähr eine Sekunde. Anschließend drückt ihr das Gewicht wieder nach oben, stoppt aber, bevor ihr eure Beine strecken könnt. Die Beine sind also noch leicht angewinkelt und ihr haltet diese Position ebenfalls eine Sekunde. Keinen Lockout! An diesem Punkt solltet ihr auf jeden Fall das Gewicht spüren.

Eine Anmerkung hierzu: Ob ihr nun genau eine Sekunde pausiert, einen kurzen Moment oder auch etwas länger, ist nur nebensächlich. Wichtig ist lediglich, dass ihr einen aktiven Stopp einbaut, und dass ihr an beiden Punkten noch Spannung auf dem Muskel habt und zum Beispiel nicht nur unten entspannt in der Hocke sitzt.

Supersätze
Wann immer Supersätze (oder Giantsätze) auftauchen, werden zwei oder mehr Übungen miteinander kombiniert und satzweise direkt hintereinander ausgeführt, ohne eine aktive Pause zu machen.

Foto: Matthias Busse

Supersätze werden gerne und häufig genutzt, nicht nur für ein- und denselben Muskeln, sondern auch antagonistisch (das bedeutet zum Beispiel eine Drück-/Brustübung kombiniert mit einer Zug-/Rückenübung). Hier werden wir jedoch bei Supersätzen für einen Muskel bleiben.
Als Beispiel:
Supersatz vorgebeugtes Seitheben und Frontheben, 4 Runden.

Ihr beginnt euren ersten Satz vorgebeugtes Seitheben. Direkt nach dem Satz macht ihr direkt weiter mit dem ersten Satz Frontheben (bei Bedarf natürlich Gewichte wechseln beziehungsweise bereits parat haben). Erst danach folgt die erste Satzpause. Davon macht ihr insgesamt 4 Runden.

Ernährung

Die Diätgruppe bekommt eine Kalorienerhöhung, die Aufbaugruppe nicht. Verkehrte Welt? Nicht wirklich. Wie bereits erwähnt, soll vor allem auch die Diätgruppe auf die kommende Masseaufbau-Aktion vorbereitet werden, sodass nicht sofort in den ersten Wochen wieder das frisch abtrainierte Fett wieder zugenommen wird. Kürzungen machen zudem auch nicht mehr viel Sinn, da ihr bereits jetzt am unteren Limit sein solltet, was eure Kalorienzufuhr angeht.

Variante 1: Umkehrung Diät

Da es für die meisten bald wieder in den kontrollierten Aufbau geht und das Re-Dieting vor allem nur gedacht war, eure Form zu halten und nicht zuviel an Körperfett aufzubauen, empfehle ich euch in dieser Phase keine Änderung vorzunehmen, sondern die Änderungen der letzten Wochen beizubehalten. Gebt eurem Körper etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen, bevor ihr weitere Anpassungen vornehmt.

Anmerkung:
Für den sehr unwahrscheinlichen Fall, dass ihr abgenommen haben solltet, könnt (und solltet) ihr dennoch eure Gesamtkalorien erhöhen, um 5 – 10 % gleichermaßen auf alle drei Makronährstoffe.

Variante 2: Diät (Einstieg und Fortführung)

Wie bereits beschrieben, macht eine weitere Kürzung bei den Meisten vermutlich wenig Sinn, vor allem wenn ihr schon zu lange eine niedrigkalorische Diät durchzieht.

In Hinblick auf die nächsten Wochen empfehle ich euch folgende Anpassungen:
  • Ab Woche 9: Erhöhung eurer Gesamtkalorien um 5 %, verteilt auf alle Nährstoffe.
  • Ab Woche 11: erneute Erhöhung der Kalorien um 5 – 10 %, ebenfalls gleichmäßig verteilt.
So stellt ihr sicher, dass ihr eurem Körper langsam aber sicher wieder mehr Nährstoffe zur Verfügung stellt.

Supplemente

In den letzten Strandfigur-Artikeln habe ich einiges zu meinen persönlichen Supplementempfehlungen und möglichen Einnahmeschemata geschrieben, die gerne nachgelesen werden können.

In aller Kürze nochmal sollte folgendes weiterhin Bestandteil sein:
  • Whey (mind. 40 g pro Portion, besser 50 g)
  • BCAAs (oder EAAs) – vor dem Training 10 g (reiner BCAA-Gehalt) und / oder während dem Training 15 – 20 g
  • Citrullin 10 g vor dem Training
  • Multivitamin Kombiprodukt
  • Magnesium
  • Fischöl
Wer Probleme hat, seinen Eiweißbedarf zu decken oder mal eine Mahlzeit hat ausfallen lassen, kann auch problemlos 60 g Whey als Shake nehmen.

Anmerkung: Es handelt sich wie immer lediglich um persönliche Empfehlungen von meiner Seite.

Cardio

Variante 1: Umkehrung Diät

Keine Anpassung in dieser Stufe.

Variante B: Diät (Einstieg und Fortführung)

Allgemeine Empfehlung: Kürzt eure Cardio-Zufuhr um eine Einheit oder etwa 30 Minuten pro Woche. 3 etwas längere Einheiten sollten jedoch das Minimum sein – oder 4 – 5 kürzere.

Schlusswort

Ihr seht, keine komplizierten Anpassungen in dieser letzten Stufe. Ich wünsche allen Teilnehmern weiterhin viel Erfolg und Spaß, auch bei Big and Strong 2017!
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.

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