Summer Camp 2017

Summer Camp 2017: Defcon Mode (I)

20 Wochen harte Diät liegen hinter vielen von euch. Einige haben sicherlich schon mehr erreicht, als sie sich als Ziel gesetzt hatten und möchten nun ihre Form halten, andere hingegen wollen vielleicht jetzt noch den einen oder anderen Monat Diät zusätzlich machen. Das Summer Camp ist für beide Fälle genau das Richtige für euch. Das Defon Summer Camp Program ist sicherlich für alle eine Überlegung wert, die gerne hochvolumig trainieren möchten.


Allgemeines

Auch in diesem Jahr wird es eine Fortführung des Defcon Strandfigur Programmes geben. Wie üblich richtet sich das Summer Camp aber natürlich nicht nur an die bisherigen Defcon-Teilnehmer, sondern sowohl an Teilnehmer der anderen Programme, die möglicherweise umsteigen und ein neues Programm ausprobieren möchten, als auch an komplette Neueinsteiger.

Ich werde deshalb in diesem Artikel nochmals auf alle wichtigen Punkte eingehen, auch wenn einige hiervon für die bisherigen Teilnehmer meines Strandfigurprogrammes bereits bekannt sein dürften. Grundsätzlich habt ihr in diesem Programm die Wahl zwischen den folgenden Möglichkeiten:
  1. Einstieg Diät: richtet sich an alle Neueinsteiger, die mit einer Diät beginnen möchten.
  2. Fortführen der Diät: ihr habt bereits die Diät hinter euch, habt jedoch euer Ziel noch nicht erreicht und möchtet weiterhin Körperfett reduzieren.
  3. Ausschleichen der Diät: bei diesem "Re-Dieting" habt ihr eure Diät beendet und möchtet nun eure Form halten und in den langsamen Aufbau wechseln.
Vor allem diejenigen, die nach 20 Wochen Diät weiterhin diäten möchten, sollten jedoch bedenken, dass nicht dauernd Kalorien weiter und weiter gekürzt werden können. Irgendwann machen Kürzungen keinen Sinn mehr, da man zu sehr ins Defizit geht und den Körper teilweise nur noch blockiert und maximal die Muskeln angreift, statt das restliche Fett. Deshalb werden hier temporär in dieser Stufe die Kalorien ein wenig angehoben, um den Körper eine Pause zu gönnen und ihm wieder wichtige Nährstoffe zu liefern.

Der Weg zum Ziel geht nicht immer nur geradewegs und mit gleicher Geschwindigkeit in eine Richtung, manchmal muss ein Schritt zurück gemacht werden, um wieder voran zu kommen. Das Ganze muss man also als langfristigen Prozess sehen.

Doch auch diejenigen, die nun ihre Diät beenden, müssen aufpassen, wie sie weiter machen. Der Körper lechzt zwar nach Nährstoffen, doch wenn man nicht aufpasst, setzt man schneller wieder Fett an, als einem lieb ist.

Trainingsmäßig wird auf einen klassischen 3er Split gewechselt: Push, Pull, Beine. Das ist je nach Trainingshäufigkeit eine gute Mischung aus Frequenz und Intensität. Schweres Training im niedrigen Wiederholungsbereich wird sich in den ersten Wochen noch nicht finden, stattdessen vermehrt Übungen für den Pump und das Muskelgefühl im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich.

Training

Egal, für welche Variante ihr euch bei der Ernährung entscheidet, das Training hängt damit nicht zusammen. Deshalb gilt für alle Gruppen ein- und derselbe Trainingsplan. Lediglich bei der Häufigkeit pro Woche können Anpassungen sinnvoll sein. Dazu später mehr.

Wer jetzt beim Aufbau bockschwere Übungen, niedrige Wiederholungsbereiche oder lange Satzpausen erwartet, den muss ich an dieser Stelle enttäuschen – noch. Euer Körper braucht ein wenig Zeit, um wieder auf Touren zu kommen nach einer solch intensiven Diät. Doch keine Sorge, in den nächsten Stufen wird das wieder vermehrt mit eingebaut. Und diejenigen, die weiter diäten, profitieren ebenfalls hiervon in dieser Stufe.

Folgende Aufteilung gilt in dieser Stufe:
  1. Beine
  2. Brust / Schulter / Trizeps
  3. Rücken / Bizeps
Mögliche Splittungen gibt es viele, und sinnvoll können die meisten sein. Da im letzten Defcon Strandfigur Programm antagonistisch trainiert wurde, wird hier nun nach 20 Wochen ein Wechsel fällig. An die anderen Teilnehmer, die vorher bereits nach dieser Aufteilung trainiert haben: keine Sorge, der Plan an sich wird sicherlich in dieser Art für die meisten von euch auch neu sein, sodass hier auch neue Reize gesetzt werden.

Das Volumen wird vor allem für die alten Defcon’ler ein wenig verringert, damit euer Körper etwas Erholung hat. Generell ist es sinnvoll, nach so einer langen Diät den Aufbau etwas langsamer anzugehen und vor allem die Trainingsintensität (und das schließt –volumen und –häufigkeit ein!) etwas zu verringern.

Vom Prinzip her wird es zunächst ähnlich der letzten Stufen des Defcon-Strandfigur-Programmes weiter gehen. Das heißt wir werden weiterhin versuchen, die Muskeln aus allen verschiedenen Winkeln in verschiedenen Formen zu belasten und bedienen uns hierzu verschiedenster Intensitätstechniken. Wir werden uns jedoch weiterhin meistens im Wiederholungsbereich von mindestens 8 bis höchstens 25 Wiederholungen bewegen. Progression ist wichtig, doch kein essentieller Faktor bei dieser Art des Trainings.

Wer stark werden möchte und Progression will, der sollte sich besser einen rein kraft-orientierten Plan suchen und ordentlich, das heißt im Überfluss, Essen schaufeln. Um jedoch für euer Aussehen das Optimale herauszuholen, ist das meiner Meinung nach nicht der beste Weg, deshalb bleiben wir den Trainingsprinzipien der letzten Stufen treu.

Foto: Matthias Busse

Für die Neueinsteiger in diesem Programm

Der Plan mag auf den ersten Blick ein wenig kompliziert aussehen mit seinen vielen Anmerkungen. Da wir hier versuchen, die Muskeln und seine Fasern ein wenig anders zu belasten als beim bekannten "3 x 10 – jeden Satz bis zum Versagen - Training", findet ihr im anschließenden Text unter dem Plan, im Abschnitt Intensitätstechniken und in den Q&As alles Wichtige hierzu, wie ihr die Übungen am besten ausführen und was ihr hierbei beachten solltet.

Lest das Ganze aufmerksam, vom Prinzip her ist es immer ähnlich und – einmal in der Praxis umgesetzt – auch logisch und nicht so komplex, wie es zunächst den Anschein haben mag.

Kommen wir zum Trainingsplan dieser Stufe.

Wie immer findet ihr direkt darunter die Anmerkungen und Erläuterungen zu speziellen Ausführungen.
  • Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden / Bauch)
  • Beinstrecker 30, 25, 20, 3 x 12 *
  • Beinpresse 3 x 15, 2 x 12, 2 x 8 (konstante Spannung) * (60 Sekunden Pause)
  • Kniebeugen (frei oder Multipresse) 3 x 15 – 20 *
  • Beinbeuger 5 x 10 – 15 (konstante Spannung) *
  • Einheit 2 – Brust / Schulter / Trizeps
    • Bankdrücken Multipresse 2 x 20, 3 x 15 * + 1 Dropsatz nach dem letzten Satz á 10 - 15x
    • Schrägbankdrücken KH 4 x 10 – 15 ***
    • Butterfly 2 x 12 Pyramide **, 2 x 15
    • Seithebenmaschine 5 x 15 * (30 Sekunden Pause)
    • Frontdrücken Multipresse 2 x 20, 2 x 15 * + 1 Dropsatz am Ende á 15 Wiederholungen
    • Supersatz vorgebeugtes Seitheben 15x * und Frontheben alternierend 10x pro Arm, 4 Runden
    • Seildrücken 3 x 20 *
    • Dips oder Dipmaschine 3 x 15 – 20 bzw. 3 x max
  • Einheit 3 – Rücken / Bizeps
    • Latzug weit zur Brust 2 x 20, 3 x 15 *
    • Rudern am Kabelzug 3 x 15 – 20 *
    • Überzüge am Kabel 4 x 12 (konstante Spannung) * (30 Sekunden Pause)
    • Rudern einarmig (KH oder Maschine) 2 x 15, 2 x 8 *
    • Scott-Curls enger Griff 20, 15, 15, 10 x *
    • Schrägbankcurls sitzend 3 x 12 pro Arm alternierend *
    Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen dieser Stufe:
    • *) jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
    • **) 1 – 2 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
    • ***) Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)
    Erläuterungen:
    • Bei den Beinbeuger Arbeitssätzen bauen wir extremes Stretching ein: in den Satzpausen beugt ihr euch im Stehen nach vorne (Hände zu den Füßen) und dehnt euren Beinbizeps jeweils 30 Sekunden. Maximal 30 Sekunden Pause hiernach, bevor es an den nächsten Arbeitssatz geht.
    • In den Satzpausen bei den Überzügen am Rückentag dehnt ihr bitte euren Latissimus ca. 30 Sekunden. Macht das entweder im Doggcrapp-Stil (hängend an der Klimm- oder Latzugstange) oder geht hierfür einfach an einen Gewichtsständer oder eine Scottbank, legt eure Hände mit gestreckten Armen dort ab und beugt euren Oberkörper nach vorne, sodass ihr euren Lat spürt. Wie beim Beinbeuger auch ist das Dehnen eure aktive Satzpause, danach macht ihr direkt mit dem nächsten Satz weiter.
    Kommen wir zu ein paar häufig gestellten Fragen und Antworten.

    Wie oft sollte ich trainieren in der Woche?

    3 Einheiten sind das Minimum, besser sind 4 Trainingstage pro Woche. Wer möchte und vor allem regenerationstechnisch kann, darf auch gerne eine 5. Einheit pro Woche nachlegen.

    Diejenigen, die ihre Diät beendet haben, können sich prinzipiell eher im unteren Bereich einpendeln. Regeneration ist wichtig!

    Alldiejenigen, die ihre Diät beginnen oder fortführen, sollten nach Möglichkeit lieber eine Einheit mehr als weniger machen. Das ist zwar kein optimaler Dauerzustand, hilft euch aber temporär bei eurer Diät, wenn ihr die Trainingsfrequenz erhöht.

    Foto: Matthias Busse

    Wann sollte ich Pause machen?

    Wann ihr eure Pausentage einlegt, bleibt euch prinzipiell überlassen, nach Möglichkeit sollte zwischen Einheit 3 und 1 (also zwischen dem Rücken- und dem Beintag) jedoch ein Tag Pause sein, ist aber natürlich nicht immer machbar. 2 Pausentage am Stück sollten vermieden werden. Je nach Anzahl der wöchentlichen Einheiten sind also verschiedene Möglichkeiten denkbar:
    • On / Off / On / Off …
    • 2 Tage On / 1 Tag Off
    • 3 Tage On / 1 Tag Off / 2 Tage On / 1 Tag Off

    Wie sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen aussehen?

    Wenn nichts anderes vorgegeben ist: ca. 60 – 90 Sekunden bei kleinen Muskeln, 90 – 120 Sekunden bei größeren.

    Wenn ihr noch kein wirkliches Gefühl dafür habt, achtet ruhig mal aktiv auf die Zeit. Nicht selten denkt man, man macht erst eine Minute Pause, in Wahrheit sind es aber schon drei. Besonders gefährlich, wenn man sich zu viel mit anderen unterhält. Das Fitnessstudio ist nicht dazu da, Kaffeekränzchen zu halten, also zieht euer Training durch, schließlich kommt euer Traumkörper nicht von alleine!

    Was ist mit Aufwärmsätzen?

    Für jede erste Übung eines neuen Muskels solltet ihr immer 2 – 3 leichte Aufwärmsätze machen. Bei den restlichen Übungen ist das nicht zwingend notwendig, zumal bei vielen Übungen sowieso das Muskelversagen erst in den späteren Sätzen erreicht wird, sodass die ersten Arbeitssätze auch eher als "Aktivierung" zählen, sprich als etwas intensivere Aufwärmsätze.

    Geht hier aber dennoch auch nach Gefühl: Wenn ihr der Meinung seid, ihr braucht bei einer (beispielsweise komplexeren) Übung noch einmal ein, zwei leichte Sätze davor für den Bewegungsablauf, so ist das völlig ok. Macht hier aber keine zu ausgedehnten Pausen, sondern erhöht das Gewicht, atmet ein paar Mal durch und weiter geht’s!

    Wie sieht es mit Muskelversagen aus?

    Da wir bei diesen Plänen teilweise ein recht hohes Volumen fahren, können – oder besser gesagt sollten – wir uns auch nicht bei jedem Satz völlig abschießen. Die Trainingsplangestaltung ist immer eine Abwägung zwischen Volumen und Intensität. Das bedeutet für uns: bei höherem Volumen wird nicht jeder Satz bis zum absoluten Muskelversagen gemacht. Das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass die Sätze leicht sein sollen.

    Grundsätzlich sollte auf jeden Fall der letzte Satz all-out sein, sodass nichts mehr geht. Wie die restlichen Sätze aussehen, hängt auch von dem vorgegeben Schema ab. Man kann die Sätze auch so ausführen, dass sie fordernd sind, ohne dass man bis ans Limit geht. Oftmals ist es sogar so, dass man sich hierbei besser auf den Zielmuskel konzentrieren kann. Die ersten Sätze dienen häufig also auch der mind-muscle-connection, wohingegen der oder die letzten euch nochmal körperlich alles abverlangen.

    Wenn nichts anderes explizit dabei steht, gilt das Folgende:

    Bei Pyramidensätzen ist natürlich klar, dass die ersten Sätze nicht ans Muskelversagen gehen, da ihr in den weiteren Sätzen noch Gewicht draufpacken und dennoch euren Wiederholungsbereich schaffen sollt. Dennoch solltet ihr keine zu großen Gewichtssprünge machen pro Satz, da die ersten Sätze sonst wirklich eher als Aufwärmsätze durchgehen.

    Bei Sätzen mit gleichen Wiederholungszahlen (zum Beispiel 5 x 15) sollte das Gewicht in den Sätzen möglichst gleich bleiben. Peilt es so an, dass ihr beispielsweise im 3. Arbeitssatz das Muskelversagen nach 15 Wiederholungen am Stück (!) erreicht. In den nachfolgenden Sätzen werdet ihr vermutlich nach 12 Wiederholungen schon kurz pausieren müssen. Haltet das Gewicht in der Startposition oder im Lockout, verschnauft kurz und macht die restlichen Wiederholungen.

    Kann ich Übungen ersetzen?

    Grundsätzlich sollte der Plan so ausgeführt werden, wie er da steht. Wer bestimmte Geräte nicht zur Verfügung hat, muss natürlich adäquat ersetzen. Fliegende mit Kurzhanteln sind also kein Ersatz für Bankdrücken mit Kurzhanteln.

    Wer bestimmte Übungen nicht mag, der sollte ihr dennoch zunächst eine Chance geben. Oftmals reicht eine andere Art der Ausführung oder des Übungsschemas (Satz-/Wiederholungs-/Pausenzahlen, zeitliche Einordnung im Trainingsplan…), und schon kann es sein, dass es plötzlich zur Lieblingsübung wird. Wer trotzdem seinen Muskel partout nicht spürt oder weiß, dass er beispielsweise mit der Kurzhantelausführung besser klar kommt als mit der Langhantel, der kann natürlich gerne wechseln.

    Was ist mit Bauchtraining?

    Wie immer ist es zweitrangig, was ihr genau macht. 1 – 2 Übungen mit insgesamt 5 – 9 Sätzen sind ausreichend. Geht bei der Übung und den Wiederholungen nach Gefühl. Ob ihr nur 5 Sätze Beinheben hängend mit zügigen 25 Wiederholungen macht oder an der Bauchmaschine und Kabelcrunches jeweils 10 Wiederholungen mit aktivem Halten bei der Start- und Endposition bleibt also euch überlassen. Hauptsache, ihr trainiert euren Bauch aktiv 1-2 x pro Woche.

    Foto: Matthias Busse

    Das Bauchtraining ist grundsätzlich optional im Aufbau, schadet allerdings auch nicht, sodass ihr wenigstens einmal pro Woche aktiv euren Bauch trainieren solltet. Wie ihr das macht, bleibt grundsätzlich euch überlassen. Es müssen jedoch keine 2000 Crunches sein. Ein, zwei Übungen mit ein paar Sätzen intensiver Belastung reichen für gewöhnlich aus.

    Wer jedoch diätet, kann und sollte seinen Bauch ruhig öfter trainieren. Nachfolgend eine Beschreibung hierzu aus der letzten Phase des Strandfigurprogrammes:

    Wenn nicht bereits geschehen, so macht ihr bitte ab sofort 2x pro Woche ein Bauchtraining bestehend aus 2-3 Übungen am Ende einer Trainingseinheit. Nach Möglichkeit sollte mindestens eine hiervon eine Maschinenübung sein sowie eine „freie“ Körpergewichtsübung, wie hängendes Beinheben oder ähnliches. Wobei ihr bei der freien Übung natürlich auch Zusatzgewichte verwenden könnt bei Bedarf.

    Ein Beispielprogramm wäre folgendes:
    • 4 Sätze á 10 – 20 Wiederholungen an einer Bauchmaschine (zum Beispiel auch Kabelcrunches oder die normale Bauchmaschine) bei 45 – 60 Sekunden Satzpause
    • 3 Sätze á max. Wiederholungen einer freien Bauchübung (zum Beispiel hängendes Beinheben, V-Klappmesser oder ähnliches)
    Die Pausen solltet ihr einigermaßen kurz halten, versucht auch bei den einzelnen Wiederholungen den Bauch aktiv anzuspannen am obersten Punkt. Gerne könnt ihr auch statische Core-Übungen in verschiedenen Varianten einbauen wie Planks oder ähnliches. Wichtig ist nur, dass ihr ab sofort eure Körpermitte aktiv mit integriert ins Training.

    Intensitätstechniken

    Für alle Neueinsteiger sind nachfolgend die wichtigsten, in dieser Phase angewandten Intensitätstechniken nochmals erläutert:

    Konstante Spannung

    Dem geneigten Leser ist womöglich aufgefallen, dass der Zusatz "konstante Spannung" in dieser Stufe meist in Kombination mit einem Sternchen auftritt. Das bedeutet, dass wir beides in dieser Stufe kombinieren: Es gibt einen leicht verringerten Bewegungsradius wie bisher auch, aber ihr stoppt die Bewegung an beiden Umkehrpunkten diesmal für jeweils 1 Sekunde.

    Am Beispiel Kniebeugen veranschaulicht heißt das:
    Ihr geht nicht komplett den gesamten Weg runter, sondern stoppt kurz vorher und haltet diese Position für einen kurzen Moment, ungefähr eine Sekunde. Anschließend drückt ihr das Gewicht wieder nach oben, stoppt aber, bevor ihr eure Beine strecken könnt. Die Beine sind also noch leicht angewinkelt und ihr haltet diese Position ebenfalls eine Sekunde. Keinen Lockout! An diesem Punkt solltet ihr auf jeden Fall das Gewicht spüren.
    Eine Anmerkung hierzu: Ob ihr nun genau eine Sekunde pausiert, einen kurzen Moment oder auch etwas länger, ist nur nebensächlich. Wichtig ist lediglich, dass ihr einen aktiven Stopp einbaut, und dass ihr an beiden Punkten noch Spannung auf dem Muskel habt und zum Beispiel nicht nur unten entspannt in der Hocke sitzt.

    Dropsätze

    Bedarf eigentlich keiner weiteren Erläuterung. Ihr reduziert direkt nach dem Arbeitssatz und dem Erreichen des Muskelversagens das Gewicht und macht sofort ohne Pause weiter.

    Der erste Dropsatz kann und sollte ruhig größer ausfallen. Wer nur 10 % vom letzten Arbeitsgewicht runternimmt, wird im anschließenden Dropsatz sehr schnell als Versagen kommen. 20 – 40 % Gewichtsverringerung sind je nach Vorgabe des Wiederholungsbereiches des Dropsatzes eine bessere Wahl.

    Bei Dropsätzen im höheren Wiederholungsbereich kann die Ausführung ruhig ein wenig zügiger sein, das heißt, ihr macht flüssige, etwas schnellere Bewegungen und keine explizit betonten Phasen wie beispielsweise eine langsame Negative mehr. Ein wenig Schwung ist hierbei auch völlig in Ordnung am Ende.

    Ernährung

    Der zweite, große Pfeiler in diesem Sport! Wie eingangs erwähnt habt ihr verschiedene Möglichkeiten. Prinzipiell sind die folgenden 3 Möglichkeiten gegeben:
    1. Umkehrung Diät / langsamer Aufbau
    2. Einstieg Diät
    3. Fortführung Diät
    Es ist natürlich schwierig bei diesen Ausgangsvoraussetzungen jeden einzelnen von euch nun "abzuholen" und einen optimalen Startplan an die Hand zu geben. Da jedoch gewisse Vorgaben hier gemacht werden, kann es sein, dass diese für einen oder anderen nicht optimal passen.

    Deshalb der Hinweis: Wer sich beispielsweise bei Punkt 2 (Einstieg Diät) einordnet und aus irgendwelchen Gründen nach dieser Berechnung deutlich mehr Kalorien als vorher zu sich nimmt, meldet sich bitte im Thread - nach Möglichkeit mit einer kurzen Erläuterung, warum die Kalorien vorher so gering waren.

    Da sich der dritte Punkt an die alten Defcon Teilnehmer richtet und diese schon relativ stark und vor allem über einen längeren Zeitraum sich im Defizit befanden, werden in den kommenden 4 Wochen für die meisten von euch die Kalorien zunächst temporär erhöht. Es kann also durchaus passieren, dass ihr auf der Waage wieder an Gewicht zunehmen werdet. Doch keine Sorge, ihr müsst das langfristig sehen und eurem Körper ein wenig Verschnaufspause gönnen, denn noch weitere Kürzungen vorzunehmen wäre alles andere als sinnvoll.

    Deshalb werden die letzten beiden Gruppen (Diät) in dieser Phase zusammengefasst. Was für die Einen Einstieg in die Diät und somit auch eine Kürzung ihrer Kalorien darstellt, ist für die alten Teilnehmer vermutlich eine temporäre Erhöhung. Doch vom Prinzip her ähnelt sich der Ansatz natürlich, sodass eine Zusammenlegung hier Sinn macht.

    Foto: Matthias Busse

    Variante 1: Umkehrung Diät

    Der Zeitpunkt nach einer Diät ist ein sehr wichtiger und sensibler Zeitpunkt für alle Trainierenden. Ihr habt es in der Hand, ob ihr nun die Stoffwechsellage eures Körpers positiv zu euren Gunsten ausnutzt oder ob ihr im schlimmsten Falle wieder Fett ansetzt und nahe eurer Ausgangsform vom Zeitpunkt eures Diätbeginns landet.

    Oftmals wird sich nach einer Diät "hart gegönnt", und das nicht nur einmal, sondern gleich mehrere Tage oder wochenlang. Das kann der Körper für eine gewisse Zeit kompensieren und kaschieren, aber es rächt sich irgendwann. Deshalb seit vorsichtig und übertreibt es nicht! Gebt eurem Körper nur das, was er jetzt braucht, aber nicht alles zu viel im Überschüss.

    Es gilt jetzt, eure Form so gut es geht zu halten und möglichst nur magere Muskelmasse aufzubauen. Euer Körper ist zu diesem Zeitpunkt extrem aufnahmefähig und reagiert sehr sensibel auf Veränderungen. Deshalb ist es wichtig, nicht zu viele Änderungen vorzunehmen, sondern langsam und in kleinen Schritt die Ernährung anzupassen.

    Vom Prinzip her ist es relativ simpel. Egal, ob ihr bisher die Defcon-Diät, eine der anderen Strandfigurprogramme oder eine eigene Diät durchgezogen habt, üblicherweise wurden bei allen Diätformen irgendwann die Kohlenhydrate gekürzt, damit der Körper vermehrt auf andere Formen der Energiegewinnung umsteigen musste.

    Für den nächsten Schritt müssen also eure Kalorien wieder langsam erhöht werden. Das sollte in erster Linie zunächst über die Kohlenhydrate geschehen, diese sollen nach und nach wieder als Energiequelle dienen und werden euren Metabolismus wieder auf Trab bringen.

    Es ist wichtig, dass ihr zu diesem Zeitpunkt nur an einer Schraube dreht und nicht zu viele Variablen auf einmal verändert. Deshalb gilt also unabhängig von eurem bisherigen Verlauf: erhöht eure Kohlenhydratzufuhr. Eiweiß- und Fettzufuhr bleibt zunächst identisch. Die tägliche Eiweißzufuhr wird bei den meisten sowieso im ausreichend hohen Bereich liegen, sollte jedoch bei mindestens 2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Ist das nicht der Fall bei euch, so passt das bitte an!

    Egal, wie ihr euch vorher ernährt habt: das Grundprinzip bleibt das gleiche, ihr macht nur folgendes in den kommenden Wochen:
    • Woche 1 – 2: Erhöht eure Kohlenhydratzufuhr um 50 g pro Tag bzw. 350 g pro Woche
    • Woche 3 – 4: erhöht diese nochmals um 50 g pro Tag bzw. 350 g pro Woche
    Ihr habt die Möglichkeit, die KH aufzuteilen. Ob ihr also jeden Tag 50 g an KH mehr esst oder beispielsweise alle 2 Tage um 100 g erhöht, bleibt überlassen. Wichtig ist in erster Linie, dass ihr einen Wochenüberschuss schafft.

    Diese Kohlenhydrate legt ihr möglichst gleichmäßig rund um euer Training, vor allem während und danach, eventuell auch einen kleinen leicht verdaulichen Teil (zum Beispiel Haferflocken oder Reiswaffeln) vor dem Training. Gerne könnt ihr euch schnell verfügbaren Zucker (Dextrose, Maltodextrin, Cluster Dextrin) während eines Trainings zusammen mit ein paar BCAAs oder EAAs zu euch nehmen beziehungsweise die Menge in eurem Postworkout Shake nach dem Training ein wenig erhöhen.

    Sehr wichtig: keine Cheatmeals in den ersten zwei Wochen! Ihr wollt eure Form nicht versauen und sollt zunächst erst mal feststellen, wie ihr auf die neu zugeführten Carbs reagiert.

    Variante 2: Diät (Einstieg und Fortführung)

    Wir werden das Prinzip von High- und Low-Carb Tagen aus dem Defcon Programm fortführen. Das bedeutet, es werden einige Tage wenig Kohlenhydrate gegessen, anschließend folgt ein Tag mit einer erhöhten KH-Menge. Das Carb-Cycling hält euren Stoffwechsel auf Trab und führt dazu, dass ihr nicht so schnell ausbrennt, sondern immer wieder einen kleinen Energieschub bekommt und auftanken könnt.

    Das Ganze gliedert sich folgendermaßen:
    • 3 Tage Low Carb gefolgt von 1 Tag High Carb
    Low Carb Tage sehen wie folgt aus:
    • 2,5 – 3,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
    • Max. 30 g KH
    • Max. 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht
    Ihr solltet nicht weniger als auf 16-18 kcal pro kg Körpergewicht an einem Low Carb Tag kommen.

    High Carb Tage sehen wie folgt aus:
    • 2 – 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
    • 4 – 5 g KH
    • Max. 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht
    Die Kohlenhydrate sollten aus komplexen Quellen stammen.

    Supplemente

    In den letzten Strandfigur-Artikeln habe ich einiges zu meinen persönlichen Supplementempfehlungen und möglichen Einnahmeschemata geschrieben, die gerne nachgelesen werden können.

    In aller Kürze nochmal sollte folgendes weiterhin Bestandteil sein: Anmerkung: Es handelt sich wie immer lediglich um persönliche Empfehlungen von meiner Seite.

    Bitte denkt daran, dass diese kostenlosen Coaching-Aktionen nur durch eure Einkäufe im Andro Shop finanziert werden - egal, was ihr kauft.

    Wir würden uns freuen, wenn ihr (für die Dauer der Teilnahmer) eure Supplemente, die ihr sowieso kaufen würdet, dort bestellt. Vielen Dank für euer Vertrauen!

    Cardio

    Auch hier gilt: die Diät-Gruppen werden zusammengefasst. Vor alle die alten Defcon’ler haben ein teils hohes Cardiopensum hinter sich, deshalb wird in dieser ersten Stufe zunächst temporär gekürzt, um euren Körper ein wenig zu entlasten.

    Variante 1: Umkehrung Diät

    Wer in den Aufbau wechselt, kann es ein wenig langsamer angehen lassen und eine Cardioeinheit pro Woche streichen.

    Macht jedoch nicht den Fehler und streicht euer Ausdauertraining komplett. Gerade in dieser Phase ist es wichtig, das weiterhin beizubehalten.

    Für alle anderen gilt als Anhaltspunkt 3 – 4 lockere Einheiten á 30 – 45 min. Auch hier nach Möglichkeit morgens direkt nach dem Aufstehen vor eurer ersten Mahlzeit ausführt oder nach eurem Krafttraining.

    Variante B: Diät (Einstieg und Fortführung)

    Ganz simpel: 3 – 4 Einheiten pro Woche á 45 - 60 Minuten lockeres Cardio. Gerne könnt ihr auch ein paar Intervalle einbauen. Auch hier gilt: das Cardio am besten morgens direkt nach dem Aufstehen vor eurer ersten Mahlzeit oder nach eurem Krafttraining.

    Schlusswort

    Damit ist der Einstieg zum diesjährigen Defcon Summer Camp gelegt. Ich freue mich auf jeden Teilnehmer, egal ob altbekannt, Quer- oder Neueinsteiger, und hoffe, dass ihr hiermit nicht nur eurem Ziel näher kommt, sondern auch noch Spaß daran findet.

    Wie immer darf und soll der Diskussionsthread gerne für alle Fragen genutzt werden.

    In diesem Sinne: auf geht’s ins Summer Camp!
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