Summer Camp 2017

Summer Camp 2017: Dogg Pound (II)

Kaum zu glauben, aber es sind bereits die ersten vier Wochen des Summercamps vorbei. Die Zeit rennt von Aktion zu Aktion immer mehr, die Fortschritte kommen immer schneller und die Logs werden gefüllter. Was auf der einen Seite schade klingt, ist auf der anderen Seite natürlich genial: Bodybuilding braucht viel Zeit und Geduld. Gehen die Wochen nun also ins Land, man schafft es den Plan auf lange Sicht auszuführen, dann sind Erfolge vorprogrammiert.


Solltest du also an einem Punkt stehen, an dem du dir denkst: "Wow, schon vier Wochen rum. Das ging wirklich fix", dann kannst du dich glücklich schätzen. Eben diese Wochen und Monate, die gefühlt schnell vorbei waren, aber in denen du jeden Punkt in Sachen Training und Ernährung abhaken konntest, sind die, die auf lange Sicht deinen Trainingserfolg ausmachen. Wir selber schauen täglich in den Spiegel und erkennen kaum Unterschiede. Guckt man dann jedoch die Vergleichsfotos an, so fällt direkt auf, dass riesige Unterschiede entstanden sind, die man überhaupt nicht wahrgenommen hat. Noch extremer sind jährliche Vergleiche. Im Nachhinein kam einem das Jahr 2016 vor wie ein paar Tage. Die Fotos zeigen dann jedoch zwei komplett unterschiedliche Menschen, deren Transformation sich vor deinen Augen entwickelt hat.

Kurz einmal vorweg: Was sollte in den letzten vier Wochen passiert sein?
  • Du bist in das Ernährungskonzept deiner Wahl gestartet und angekommen.
  • Der Hunger hat sich normalisiert.
  • Die Gelenke haben sich etwas erholt.
  • Du hast gelernt, wie man sich mit wenig Volumen sehr stark abschießen kann.
  • Die ersten Einheiten hast du dich unterfordert gefühlt. Je mehr Progression ins Spiel kam, desto härter wurden die Einheiten. Eine reguläre Einheit zum jetzigen Zeitpunkt fordert dich mehr, als ein typisches Volumentraining mit 30 Sätzen.
  • Es haben sich Übungen herauskristallisiert, bei denen die Gewichte steigen und steigen.
  • Genau so haben sich Übungen entwickelt, bei denen die Progression überhaupt nicht mehr kommt.
  • Die Motivation sollte an einem Höchststand angelangt sein: Vorfreude mit gleichzeitiger Nervosität vor jedem Training ist vorhanden.
Damit dieses Verfliegen der Wochen nun auch weitergehen kann, starten wir in den zweiten Artikel des Summercamps.

Teil I: Das Training

Ganz getreu dem im vorigen Artikel vorgestellten Konzept, wird es dieses Mal auch wieder zwei verschiedene Varianten geben: den "klassischen" DC-Oldschool-Plan und dann die "New School"-Variante mit den bereits dargestellten Änderungen.

Eigentlich ist es so gedacht, dass man sich während eines Blasts seine drei Übungen für jede Muskelpartie aussucht und diese so lange rotiert, bis der Blast vorbei ist. Nach diesem Blast werden dann die Übungen analysiert, es wird überprüft, wo noch genug Potenzial für Progression besteht und entschieden, welche Übungen ausgetauscht werden müssen.

Da wir uns hier jedoch in einem Massencoaching befinden, möchte ich euch diesen Gedankenprozess in gewisser Hinsicht abnehmen. Ich werde euch jeweils ein paar Änderungen in die Pläne einbauen, die für eine gewisse Abwechslung sorgen, die die Progression während des Blasts jedoch durch zu häufige Übungswechsel nicht unterlaufen.

#1: Old School

Kommen wir zum Oldschool-Plan!
  • Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
    • Variante A:
      • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 - 20 RP
      • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
      • Enges Bankdrücken: 15 - 25 RP
      • Rack-Chins: 12-25 RP
      • Rack-Deads unterste Pins: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
    • Variante B:
      • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
      • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
      • Reverse Grip Bankdrücken Multipresse: 15 – 20 RP
      • Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP
      • Langhantelrudern: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
    • Variante C:
      • Brustpresse (Vorzugsweise HS): 12 – 20 RP
      • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
      • Tate Press: 12 - 20 RP
      • Latzug-Maschine nach Wahl (vorzugsweise HS): 12 - 20 RP
      • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Waden / Quads / Beinbeuger
    • Variante A:
      • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
      • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
      • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
      • Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Beincurls liegend: 12 – 20 RP
    • Variante B:
      • SZ-Curls am Kabel: 12 – 20 RP
      • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
      • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
      • Beincurls sitzend: 12 – 20 RP
      • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Variante C:
      • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
      • Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP
      • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
      • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6; minimale Pausen
Foto: Timo Wagner

#2: New School

  • Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps
    • Variante A:
      • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 12 – 20 RP
      • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
      • Military Press stehend: 12 – 20 RP
      • Seitheben Maschine: 12 – 25 RP
      • Enges Bankdrücken: 12 – 20 RP
      • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
    • Variante B:
      • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 – 20 RP
      • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
      • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
      • Seitheben sitzend: 12 – 25 RP
      • JM Press: 15 – 25 RP
      • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
  • Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Rückenbreite / Rückendichte
    • Variante A:
      • SZ-Curls Kabel: 12 – 20 RP
      • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
      • Rack-Chins: 12 – 20 RP
      • Latzug breiter Untergriff: 12 – 20 RP
      • Rack Deads: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Variante B:
      • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
      • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
      • Latzug breiter Parallelgriff: 12 – 20 RP
      • Langhantelrudern: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
      • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Einheit 3: Waden / Quads / Beinbizeps
    • Variante A:
      • Wadenheben: DC-Style
      • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4-8; 1 x 20
      • Beinstrecker: Power Groove
      • Beincurls: 12 – 20 RP
      • Stiff legged Deadlifts: 4 x 6
    • Variante B:
      • Wadenheben: DC Style
      • Beincurls: 12 – 20 RP
      • Bulgarian Split Squats: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
      • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Beinstrecker: Power Groove

#3: Anmerkungen zu den Plänen

Beginnen wir mit dem Oldschool-Plan:
Wie ihr sehen könnt, habe ich nur sehr wenig Änderungen eingeführt. Dies ist der Tatsache geschuldet, dass die Progression der Trainingsgewichte durch die Rotation der Übungen immer noch voranschreiten sollte.

Es ist kaum denkbar, dass nach so wenigen Versuchen der jeweiligen Einheiten bereits das Maximum für diesen Blast ausgereizt wird. Einzig bei kleineren Beinahe-Isolationsübungen wie French Press, die ich offensichtlich ausgetauscht habe, kann ich mir gut vorstellen, dass der größte Fortschritt bereits passiert ist. Dies ist natürlich überhaupt kein Problem, denn die Hauptsache ist, DASS Progression stattfindet. Wenn man nun ein paar kleine Übungen tauschen muss, um die Rotation am Leben zu halten, so sollte es keine Seltenheit sein, dass JEDES Training Progression beinhaltet. Selbst wenn ihr in der Haltephase seid, sollte dieser Low Volume Approach dasselbe bewirken.

Dies ist ein genialer Nebeneffekt, der euch dann in der kommenden Aufbauphase weiterhelfen wird. Die hier aufgebaute Kraft kann euch keiner mehr nehmen und wird euch selbst dann helfen, wenn ihr wieder zu einer Volumen-Methode zurückkehrt.

Foto: Matthias Busse

Genug zum Oldschool-Plan, kommen wir zum Newschool-Plan: Auch ihr bekommt aus denselben Gründen wie oberhalb genannt ein paar kleine Änderungen. Durch die Rotation wird trotz eines höheren Volumens pro Trainingseinheit sichergestellt, dass eure Progression gewährleistet wird. Es sollte bis jetzt kein Problem darstellen, dass es verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe gibt, in denen ihr euch steigern müsst. Dies braucht 2-3 Einheiten und schon habt ihr euch an diese neue Arbeitslast gewöhnt und das Kraftniveau kann auch über verschiedene Übungen aufrechterhalten werden.

Ihr könnt euch überlegen, ob ihr auf lange Sicht nicht einmal auf den Oldschool-Plan wechseln wollt. Der Einstieg in diese Form des Trainings ist mit dem Newschool-Plan schrittweise erfolgt, da das Trainingsvolumen nicht von einem auf den anderen Tag so drastisch reduziert wurde.

Dante Trudel, der Erfinder von DoggCrapp, hat selbst die breitesten und stärksten Mothafucka auf einen 2er-Split eingestellt. Es sollte daher niemanden hier im Forum geben, der sich "zu schade" für so einen niedrigen Split ist. Auf lange Sicht sind die Vorteile nämlich nicht von der Hand zu weisen.

Trotzdem heißt dies natürlich nicht, dass ihr keine genialen Fortschritte machen könnt. Ich finde, dass mit diesem Newschool-Plan ein toller Kompromiss zwischen dem "alten" DC und den neueren Trends gelungen ist, der bereits in den ersten vier Wochen schöne Fortschritte erzielt hat.

Das Logbuch

Unter der gleichen Überschrift wie letztes Mal möchte ich ein paar ergänzende Worte zum Thema Logbuch verlieren. Mich erreichte oft die Frage, WIE ein Logbuch zu führen sei, da die Einheiten schließlich rotieren. Dies ist eigentlich ganz simpel erklärt, jedoch möchte ich die Fragen gesammelt im Folgenden beantworten:

Es empfiehlt sich, die Einheiten bereits im Voraus aufzuschreiben und lediglich das Datum freizulassen, um gewissen Spielraum zum Planen zu erlauben. Sobald man erneut bei beispielsweise Rotation A angekommen ist, notiert man sich auf dem AKTUELLEN PLAN in kleinen Ziffern neben den Übungen, wie viele Wiederholungen ZU SCHLAGEN sind. So spart man sich das Umblättern während des Trainings. Nun schreibt man ausschließlich den einen Arbeitssatz, bestehend aus den verschiedenen RP-Sätzen, auf.

Es ist sowohl möglich, die Gesamtsumme der Wiederholungen zu tracken, als auch jeden Teilsatz an sich. Dies macht im Endeffekt keinen Unterschied, sondern ist davon abhängig, wie euer Kopf mit den geforderten Zahlen besser klarkommt.

Solltet ihr die Rep Range erfüllt haben, wird noch AM SELBEN TAG für die nächste Einheit ein Pfeil nach oben neben der Übung, dessen Rep Range erfüllt wurde, notiert. Dieser lässt euch auf KEINEN FALL vergessen, dass ihr die Gewichte ja erhöhen müsstet.

Befolgt ihr diese kleinen Umsetzungs-Tipps, sollte dem erfolgreichen Loggen nichts mehr im Weg stehen.

Eigenmächtige Rotation der Übungen

Nun kann es natürlich vorkommen, dass ihr abseits von der mir vorgeschrieben Rotation die ein oder andere Übung im Plan habt, mit der ihr einfach auf keinen grünen Zweig kommt. Immer wenn die Einheit, die diese Übung beinhaltet, auf dem Plan steht, geht nichts mehr besser und ihr hasst es einfach immer wieder zu stagnieren. Dann könnte es sein, dass ihr diese eine Übung eigenmächtig austauschen müsst.

Da dies hier ein Massencoaching ist, kann ich nicht in jedem Log darauf achten, ob ihr zwei bis drei Rotationen in Folge Stagnation bei einer Übung habt, um die Übung für euch auszutauschen. Deshalb gilt folgende Faustregel:

Könnt ihr euch in zwei Rotationen nicht in einer Übung steigern, dann solltet ihr diese mit einer gleichwertigen DC-geeigneten Übung ersetzen. Eine Auswahl an DC-geeigneten Übungen findet ihr in meinem riesigen DC-Überblick-Artikel, der im ersten Artikel noch verlinkt wurde.

Rest Pause Sätze

Oftmals kamen mir Fragen per PN zu, in denen die Sinnhaftigkeit der 15 Atemzüge in Frage gestellt wurde. Dies sei eine nicht messbare Pause und man wolle doch viel lieber mit Sekunden arbeiten. Ich sage es euch einmal kurz und prägnant: die Sekunden sind egal. Es geht nur darum, dass ihr für EUCH gleichförmige Pausenzeiten einbaut und es ist nunmal die Regel, dass man unter Belastung immer in ähnlichen Abständen atmet. Hat man dies einmal verinnerlicht, so ist die innere Uhr vollkommen ausreichend und es ist überhaupt nicht notwendig, dass mit Stoppuhr trainiert wird. Macht euch da am besten keinen Kopf, sondern haltet euch an stumpfe 15 Atemzüge.

Foto: Matthias Busse

Blasting and Cruising

Ich habe bereits erwähnt, dass es in DC üblich ist zwischen vier und acht Wochen Vollgas zu geben, um dann ein bis zwei Wochen einen Gang zurück zu schalten. Da wir alle gemeinsam in diesen Plan gestartet sind, möchte ich auch, dass wir alle gemeinsam in die erste Cruise-Phase starten. Diese wird nach Abschluss dieser Phase erfolgen und eine Anleitung werdet ihr im kommenden Artikel finden.

Vielleicht kurz einmal zu den Vorteilen, damit ihr euch mental schon darauf einstimmen oder sogar freuen könnt:

Wir haben uns für ein Training entschieden, welches sowohl Körper als auch Geist jedes Mal aufs Neue bis zum absoluten Maximum fordert. Das System funktioniert nur dann optimal, wenn die Bereitschaft da ist, immer wieder die alten Grenzen zu sprengen. Dies schlaucht allerdings von Einheit zu Einheit mehr und es ist sehr blauäugig zu glauben, dass man dies das ganze Jahr über aufrechterhalten kann. Indem wir für ein bis zwei Wochen einen Gang zurückschalten und den Gelenken, dem Kopf und auch den chronisch überforderten Muskeln eine Pause geben, nehmen wir sowohl körperlich, als auch geistig ein Stück Anlauf, um danach wieder im alten Stil durchstarten zu können.

Ihr werdet sehr schnell merken, dass die Motivation nach ungefähr 5 bis 10 Tagen auf einem Höchststand ist, den ihr so schon Jahre nicht mehr erlebt habt. Nutzt man diesen Höchststand der Motivation gezielt, indem man den Blast dann beendet, wenn die Gewichte so unfassbar hoch geworden sind, dass man flotten Otto vor jeder Einheit bekommt, dann ist es einem möglich, die bereits verdammt gute Trainingsleistung recht simpel zu übertrumpfen. Schafft man dies, bewegt man sich bei den Trainingsgewichten in einem Bereich, der mit durchgehendem Training ohne Pausen kaum zu erreichen wäre. Und das alles durch "geplantes Faulenzen".

Darüber hinaus sind viele nach der SFA direkt in das Summercamp gestartet. Ohne wirkliche Auszeit ist von einem Extrem ins andere gewechselt worden, sodass nie eine wirkliche Zeit zur Erholung vorhanden war. Dies war zwar auf der einen Seite ganz gut, da man so nicht aus den Gewohnheiten des geplanten Trainings und der kontrollierten Ernährung rausfällt, jedoch ist dies sicherlich nicht die gesündeste Herangehensweise gewesen. Es ist daher nicht von der Hand zu weisen, dass alle, die von Aktion zu Aktion gehen, eine gewisse Pause vertragen können. Einige sind eigenmächtig in den Urlaub gefahren/geflogen, dies kann man jedoch nicht jedem verordnen, daher ist ein Cruise in den heimischen vier Wänden die realistischere Alternative.

Macht euch also auf eine schöne kleine Pause in der kommenden Phase gefasst!

Extreme Stretching

Auch beim Thema Extreme Stretching möchte ich eine Summe an Fragen aufgreifen. Mehrmals kam die Frage, ob es Pflicht sei die Stretches an einem bestimmten Punkt im Training zu absolvieren. Laut Dante gibt es keine exakte Regel, es stünde also frei, ob man sich nach dem Training im Gesamten oder nach jeder Muskelgruppe einzeln dehnt. Ich persönlich habe aber die Erfahrung gemacht, dass sich der Extreme Stretch nach jeder Muskelgruppe am positivsten auf Regeneration und Beweglichkeit auswirkt.

Dehnt man sich erst zum Ende des Trainings, so sind die Muskelgruppen der ersten Übungen schon wieder kalt geworden und dann ist es mir viel zu gefährlich, die 40er Kurzhanteln zum Brust-Stretch zu nutzen. Bleibt daher auf der sicheren Seite und dehnt euch direkt im Anschluss an die betreffende Muskelgruppe. Dies gilt auch für den Newschool-Split.

Teil II: Ernährung

Das Training ist nun wieder abgeschlossen. Kommen wir schnellstmöglich zur Ernährung!

Ihr habt im letzten Artikel ja bereits gesehen, dass wir hier versuchen allen drei Wegen gerecht zu werden. Deshalb werde ich die drei verschiedenen Wege hier jeweils voneinander getrennt instruieren und bei Rückfragen bitte ich erneut um Verlinkungen in den Logs. Diese habe ich bis jetzt immer sehr zeitnah beantworten können.

Erklärung der Zielsetzung

Die Ziele für die nächsten vier Wochen sind recht einfach zu erklären:
  • In der Diätfortsetzung soll der Körperfettanteil weiter reduziert werden.
  • Beim Form-Halten sollen die Kalorien leicht nach oben gepusht werden und die Form gleichzeitig erhalten bleiben.
  • Im Aufbau sollte das Körperfett nicht zu sehr in die Höhe schießen, die Muskelmasse jedoch zunehmen.
Wie man dies erreicht, kommt nun:

#1: Diät-Fortsetzung

Ihr Sommer-Diäter seid in der unangenehmen Situation, dass ihr die Kalorien immer und immer mehr senken müsst. Ob ihr dies durch eine reelle Senkung der Kalorien um 5% tut, oder aber 30 Minuten Bewegung in Form von Spazierengehen zusätzlich in eure Woche einplant, bleibt euch selbst überlassen. Wenn ihr aus der SFA kommt, solltet ihr euch langsam fragen bis wann die Diät überhaupt noch weiterlaufen soll. Denn irgendwann gibt es nichts mehr zu reduzieren und der Stoffwechsel läuft Gefahr, dauerhaft geschädigt zu werden.

#2: Halten der Form

Ihr seid in der genialen Situation, dass euer Körper quasi danach schmachtet, Nährstoffe aufzunehmen. Indem ihr nun eure Kalorien wirklich minimal erhöht und im Training stärker werdet, solltet ihr nahezu kaum Körpergewicht zulegen, die Trainings jedoch umso besser werden und eure Fähigkeit, mehr zu essen und immer noch in Form zu bleiben, sollte sich verbessern. Es ist nicht unüblich, dass ihr bei langsamem Pushen der Kalorien schnell mal bei einer Kalorienmenge die Form haltet, die ihr früher in den Anfangsphasen eines Aufbaus verwendet habt.

Meine Empfehlung also: erhöht die Kalorien pro Woche um 75 am Tag. Nicht 750, sondern 75! Dies sollte in keinster Weise zu sichtbaren Fetteinlagerungen führen, kaum spürbar sein, jedoch am Ende des Monats ein wirklich netter Bonus an nutzbarem Essen darstellen.

#3: Aufbau

Ihr habt bereits in der letzten Ausgabe damit angefangen, in einen schönen Masseaufbau zu starten. Ich habe euch ja empfohlen, nicht direkt mit 5000 Kalorien Plus anzufangen. Der Rebound ist meistens nicht zu umgehen, daher kann die erste Zunahme extremer ausfallen, als in den anderen Phasen. Ihr solltet eure Zunahme der letzten vier Wochen nun einmal betrachten und ausgehend davon folgende Schritte durchführen:
  • Zunahme von unter 2 kg: Ihr könnt die Kalorien ein wenig erhöhen. Nicht viel, ungefähr 100 Kalorien am Tag sollten ausreichend sein. Wir brauchen schließlich noch Luft nach oben.
  • Zunahme von 2 – 3 kg: Bei euch ist alles im Rahmen. Ich würde die Kalorien erst einmal so belassen, bevor ihr zu schnell und voreilig erhöht.
  • Zunahme von über 3 kg: Ok, das war ein gut gemeinter Rebound. Kalorien so lassen und falls die 4 kg Zunahme in Reichweite kommen, vielleicht mal die Kekse weglassen.
Foto: Mack Male / CC BY

Teil III: Cardio

Beim Thema Cardio müssen wir natürlich wieder auf die Ernährungsgruppen zurückgreifen.

#1: Diät-Fortsetzung

Ergänzt die Cardioeinheiten, die ihr bereits ausführt, erneut um 5 Minuten

#2: Form-Halten

Behaltet euer Cardio genau so bei, wie ihr es bereits getan habt.

#3: Aufbau

Die leichten Cardio-Aktivitäten aus dem vorherigen Artikel sollten beibehalten werden. Keine Erhöhungen oder Senkungen.

Teil IV: Cheatmeals

Meine Ansicht zu Cheatmeals hat sich nicht verändert. Nach denselben Regeln des letzten Artikels und derselben Frequenz gelten folgende Richtlinien:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • letzte Mahlzeit des Tages
  • mit Genuss und bedacht essen
  • an einem Tisch essen und nicht vorm Fernseher!

Teil V: Supplements

Für die Diät-Fortsetzer wäre der Einsatz eines Fatburners denkbar, sofern dies noch nicht geschehen ist. Aus dem Andro-Shop kann ich guten Gewissens Animal Cuts empfehlen. Es unterdrückt den Hunger sehr zuverlässig und bringt einen extrem ins Schwitzen. Definitiv ein guter Push für die letzte Phase, sofern man ihn morgens und vor dem Training einnimmt.

Teil VI: Schwachstellen

Oft kamen nun die Fragen zur Schwachstellen-Priorisierung bei DC. Das passendste Zitat von Dante dazu wäre eigentlich: "Wenn du unter 100kg wiegst, ist dein ganzer Körper eine Schwachstelle." Allerdings denke ich nicht, dass diese Ignoranz immer hilfreich ist.

Es stimmt schon – der Plan hat bisher kaum Platz für eine besondere Betonung von Schwachstellen. Damit beginnen wir aber erst nach dem Cruise. Es gibt ein paar gute Tricks, um dies zu kompensieren. Vorher möchte ich euch allerdings das System in Reinform ausführen lassen.

Teil VII: Schluss

Und schon wieder sind wir am Ende des nächsten Artikels und ihr seid für die nächsten vier Wochen ausgestattet mit allem, was ihr für einen erfolgreichen Trainingsmonat braucht. Besonders wichtig wären mir folgende Punkte:
  • Die Progression muss unbedingt weiter steigen. Du wirst an einen Punkt kommen, wo die erste Stagnation erfolgt. Nicht entmutigen lassen, sondern beim nächsten mal weiterpushen!
  • Behalte die Kontrolle über dein Essen. Wer zu schnell zu viel Fett zulegt, der sabotiert deine Aufbauphase ins Unermessliche. Halte dich an den Plan und du wirst in sechs Monaten erstaunt sein, wie viel massiver du sein wirst.
  • Es spricht nichts gegen kleinere sozialverträgliche Cheats im Sommer. Das Eis mit der Freundin ist ein Stück Lebensqualität, welches nicht durch Brokkoli aus der Tupperdose ersetzt werden kann.
Haltet die Ohren steif und bis zum nächsten Mal!

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