Summer Camp 2017

Summer Camp 2017: Dogg Pound (III)

Kaum zu glauben, doch wir befinden uns nun schon beim letzten Artikel dieses Summer Camps. Die letzten acht Wochen sind wie im Flug vergangen und ich denke ich spreche nicht nur für mich, wenn ich sage dass die Zeit komplett verflogen ist.


Dies mag auf den ersten Blick grausam erscheinen, da acht Wochen einfach "weg" sind. Ich sehe es allerdings als ein sehr positives Merkmal an, denn dieser Sport ist ein riesiger Marathon. Es ist überhaupt nicht untypisch, wenn nach 8 Wochen Training lediglich minimale Unterschiede im Spiegel zu erkennen sind, denn wirklich sichtbare Erfolge brauchen schon 16 bis 24 Wochen aufwärts. Schafft man es nun, möglichst viele dieser Wochen aneinanderzureihen und beständig ein halbes Jahr bei der Stange zu bleiben, so kann man sich ziemlich sicher sein, dass man in diesem Sport einige Fortschritte gemacht hat.

Wieso sollte es also etwas schlechtes sein, wenn man 8 Wochen voller exzellenter Umsetzung im Handumdrehen hinter sich hat? Es ist eher ein Segen, dass bereits 2 Monate effektiver Arbeit geflogen sind.

Dieser Artikel schließt die dreiteilige Serie der Summer Camp Artikel ab und gibt euch alles, was ihr für die "letzten" vier Wochen des Summer Camps wissen müsst auf den Weg. Weiterhin sind ein paar nette zusätzliche Infos für die Leute mit eingearbeitet, die sich dazu entscheiden, dem DC Training eine längere Chance zu geben.

Kurz einmal Vorweg: Was sollte in den letzten vier Wochen passiert sein?
  • Die Trainingsgewichte sollten weiter in die Höhe geschossen sein.
  • Manche Übungen werden stagniert haben. Diese Stagnation sollte durch die Übungsrotation umgangen worden sein.
  • Das Wohlbefinden wird langsam etwas schlechter, da das ZNS jedes Mal aufs Neue einen ordentlich Schock abbekommt.
  • Sofern du einen Cruise eingelegt hast, werden sich deine Trainingsgewichte im Anschluss massiv verbessert haben und deine Bereitschaft für weiterhin schweren Training wird hoch sein.
  • Es hat sich eine ganz neue Fähigkeit zur Aufbringen von Intensität entwickelt, die dir in jeglichen weiteren Trainingssystemen in der Zukunft helfen wird, dich vollumfänglich in einem einzelnen Satz abzuschießen.

Teil I: Das Training

Für mich immer das Herzstück jeder Aktion: das Training. Wie bereits gewohnt, haben wir zwei verschiedene Wege, die sich unabhängig voneinander verändern und gestalten.

Falls es noch Leute gibt, die mit dem Gedanken ringen, zwischen den beiden Optionen zu wechseln, sollten sie dies so schnell wie möglich tun. Ich denke nicht, dass eine Phase von unter 4 Wochen irgendeine neue Erkenntnis bringt, dass der andere Plan dieser Person mehr zusagt. Ansonsten heißt es, dass in den sauren Apfel gebissen werden muss und der Plan wie zuvor bis zum Ende durchgezogen wird, damit danach in Eigenverantwortung die andere Alternative ausprobiert werden kann.

#1: Old School

Kommen wir zum Oldschool-Plan! Im Oldschool Plan haben wir eine kleine Menge an Änderungen, die in den letzten vier Wochen dazu führen sollen, dass das Maximum an Effektivität aus der letzten Phase geholt wird.
  • Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
    • Variante A:
      • Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 12 - 20 RP
      • Push Press: 12 – 20 RP
      • Enges Bankdrücken: 15 - 25 RP
      • Rack-Chins: 12-25 RP
      • Rack-Deads unterste Pins: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
    • Variante B:
      • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 15 - 25 RP
      • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
      • Reverse Grip Bankdrücken Multipresse: 15 – 20 RP
      • Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP
      • Langhantelrudern: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
    • Variante C:
      • Negativ-Bankdrücken frei: 12 – 20 RP
      • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
      • French Press leichte Schräge: 12 - 20 RP
      • Klimmzüge mit Zusatzgewicht: 12 - 20 RP
      • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Waden / Quads / Beinbeuger
    • Variante A:
      • SZ-Curls: 12 – 20 RP
      • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
      • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
      • Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Beincurls liegend: 12 – 20 RP
    • Variante B:
      • Preacher-Curls: 12 – 20 RP
      • Hammercurls Preacer-Bank: 15 – 25 RP
      • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
      • Beincurls sitzend: 12 – 20 RP
      • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Variante C:
      • Spider-Curls: 12 – 20 RP
      • Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP
      • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
      • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6; minimale Pausen
Foto: Matthias Busse

#2: New School

Damit kommen wir zum New School Plan:
  • Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps
    • Variante A:
      • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 12 – 20 RP
      • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
      • Push Press: 12 – 20 RP
      • Seitheben stehend: 12 – 25 RP
      • Enges Bankdrücken: 12 – 20 RP
      • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
    • Variante B:
      • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 – 20 RP
      • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
      • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
      • Seitheben sitzend: 12 – 25 RP
      • French Press: 15 – 25 RP
      • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
  • Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Rückenbreite / Rückendichte
    • Variante A:
      • Langhantelcurls: 12 – 20 RP
      • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
      • Rack-Chins: 12 – 20 RP
      • Latzug breiter Untergriff: 12 – 20 RP
      • Rack Deads: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Variante B:
      • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
      • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
      • Latzug breiter Parallelgriff: 12 – 20 RP
      • Langhantelrudern: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
      • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Einheit 3: Waden / Quads / Beinbizeps
    • Variante A:
      • Wadenheben: DC-Style
      • Beinpresse: 1 x 4-8; 1 x 25
      • Beinstrecker: Power Groove
      • Beincurls: 12 – 20 RP
      • Stiff legged Deadlifts: 4 x 6
    • Variante B:
      • Wadenheben: DC Style
      • Beincurls: 12 – 20 RP
      • Bulgarian Split Squats: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
      • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Beinstrecker: Power Groove

#3: Anmerkungen zu den Plänen

Beginnen wir mit dem Oldschool-Plan: Wie bereits gesagt, setzen wir in den letzten 4 Wochen auf das Maximalprinzip. Wir wollen das Maximum an Intensität, Leistung und Wachstum dadurch generieren, dass wir die fiesesten und brutalsten Übungen für vier Wochen in unserem Logbuch zu unserem Knecht machen. Es befinden sich außerdem ein paar Übungen in den Plänen, die bereits in der ersten Phase vertreten waren. Nun ist es an der Zeit, das Logbuch zurückzublättern und die Rekorde aus den vorigen Einheiten zu schlagen.

Dies ist besonders spaßig, da aus den anderen Varianten der Pläne eine Progression der Kraft stattgefunden hat und diese sich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit auch auf die betreffende Übung übertragen hat. Man sollte also die alten Gewichte in der neuen Rotation wirklich gut bewältigen können und neue Rekorde aufstellen.

Genug zum Oldschool-Plan, kommen wir zum Newschool-Plan: Genau wie beim Oldschool-Plan ist auch hier Sinn und Zweck, dass das Maximum bis zum Schluss herausgeholt wird. Ihr habt bereits festgestellt, dass manche Übungen noch viel Potenzial für Steigerung bieten. Diese dürft ihr gerne eigenmächtig im Plan beibehalten, denn Progression sollte niemand aufgehalten werden.

Ansonsten gilt das im oberen Gesagte: die letzte Phase noch einmal Vollgas geben, alte Rekorde aus vorigen Übungen zerstören und einfach eine Menge Spaß mit schweren Gewichten haben.

Foto: Matthias Busse

Eigenmächtige Rotation der Übungen

Wie bereits im letzten Artikel angekündigt, haben manche Leute bereits eigenständig ein paar Übungen ausgetauscht, die nicht so funktioniert haben, wie sie hätten funktionieren können. Diesen Leuten kann ich selbstverständlich nicht einzeln eine Plananpassung geben, sodass diese nun weiterhin schauen müssen, welche Übungen ausgetauscht werden können. Dies ist ganz einfach vom Logbuch abhängig zu machen: Ist beim Hammer Strength Drücken noch genug Potenzial für Steigerung da? Dann behalten. Ist bei French Press langsam der Ofen aus? Dann wechsle diese Übung besser aus.

DC funktioniert nicht auf Grund von einzelnen bestimmten Übungen, sondern wegen des in sich geschlossenen Gesamtkonzepts. Es ist daher nicht wichtig ob du alle Übungen der Aktion so ausführst, sofern das Gesamtkonzept bewahrt wird.

Blasting and Cruising

Nun ist definitiv nicht mehr der Zeitpunkt um einen Cruise einzulegen. Da wir uns in den letzten Wochen befinden, würde ich eher vorschlagen dass nach dem Summercamp ein Cruise geplant wird, der die Strapazen von Strandfigur und Summercamp ausbaden soll.

Extreme Stretching

Die Diskussion in den Threads drehte sich immer wieder darum, an welcher Stelle der Stretch nach einer Übung DEN BESTEN Effekt haben soll.

Ich bleibe dabei zu sagen, dass die Variante, bei der die betroffene Muskelgruppe direkt nach der dafür vorgesehenen Übung gedehnt wird, die beste ist. So stellt man sicher, dass der Muskel optimal warm und durchblutet ist, man genau merkt, wo der Stretch ankommen soll und die Gefahr von Verletzungen minimiert wird. Andernfalls würde man am Ende der Oberkörper-Einheit nach einer Stunde "Pause" eine kalt gewordene Brust dehnen. Das Gefühl will ich mir gar nicht erst vorstellen.

Teil II: Ernährung

Nun kommen wir zum für die meisten Leute interessantesten Teil: der Ernährung. Wie ihr bereits gewohnt seid, müssen wir dies aufgrund der Natur des Massencoachings wieder in die bereits bekannten Gruppen zusammenfassen.

Erklärung der Zielsetzung

Die Ziele für die nächsten vier Woche sind recht einfach zu erklären:
  • In der Diätfortsetzung soll der Körperfettanteil weiter reduziert werden.
  • Beim Form-Halten sollen die Kalorien leicht noch oben gepusht werden und die Form gleichzeitig erhalten bleiben.
  • Im Aufbau sollte das Körperfett nicht zu sehr in die Höhe schießen, die Muskelmasse jedoch zunehmen.
Wie man dies erreicht, kommt nun:

#1: Diät-Fortsetzung

Wir sind nun auf der Zielgeraden. Sofern Kalorien noch vorhanden sind, müssen diese nun Woche für Woche um 50 täglich reduziert werden. Haltet diese letzte Phase noch durch und danach wartet das wohlverdiente Diät-Ende auf euch!

Solltest du bereits seit Beginn der SFA auf Diät sein und diese nun durch das komplette SC durchgezogen haben, dann ist es Zeit nach dem Ende des SC aufzuhören. Selbst wenn das Ziel immer noch nicht erreicht wurde, ist es hormonell so belastend, diese lange Zeit auf Diät zu bleiben. Der Stoffwechsel wird es dir danken.

#2: Halten der Form

Die Trainingsgewichte werden schwerer, die Muskelmasse steigt – die Form bleibt gleich gut. An genau diesem Punkt müssen die Kalorien weiterhin leicht erhöht werden um minimal wachsen zu können.

Meine Empfehlung daher weiterhin: erhöht die Kalorien pro Woche um 75 am Tag. Dies mag sich in Form eines Müsliriegels Post Workout kaum bemerkbar machen. Nach ein paar Wochen hat man dann allerdings eine große Nahrungsmenge mehr zur Verfügung, die dir bei gleichbleibender Form eine Menge Power im Training bescheren wird.

#3: Aufbau

Ganz nach dem DC-Motto gilt weiterhin: ESSEN UM ZU WACHSEN! Daher verweise ich hier wieder auf meine Richtlinien:

  • Zunahme von unter 1,5 kg: Ihr könnt die Kalorien ein weniger erhöhen. Nicht viel, allerdings ungefähr 100 Kalorien am Tag sollten ausreichend sein. Wir brauchen schließlich noch Luft nach oben.
  • Zunahme von 2 – 2,5 kg: Bei euch ist alles im Rahmen. Ich würde die Kalorien erst einmal so belassen, bevor ihr zu schnell und voreilig erhöht.
  • Zunahme von über 3 kg: Ok, das war definitiv zu viel. Kalorien so lassen und falls die 4 kg Zunahme in Reichweite kommen, vielleicht mal die Kekse weglassen.
Foto: Matthias Busse

Teil III: Cardio

Beim Thema Cardio müssen wir natürlich wieder auf die Ernährungsgruppen zurückgreifen.

#1: Diät-Fortsetzung

Ergänzt die Cardioeinheiten die ihr bereits ausführt erneut um 5 Minuten.

#2: Form-Halten

Behaltet euer Cardio genau so wie ihr es bereits getan habt bei.

#3: Aufbau

Die leichten Cardio-Aktivitäten aus dem vorigen Artikel sollten beibehalten werden. Keine Erhöhungen oder Senkungen.

Teil IV: Cheatmeals

Meine Ansicht zu Cheatmeals hat sich nicht verändert. Nach denselben Regeln des letzten Artikels und derselben Frequenz gelten folgende Richtlinien:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • letzte Mahlzeit des Tages
  • mit Genuss und bedacht essen
  • An einem Tisch essen und nicht vorm Fernseher!

Teil V: Supplements

Zum Thema Supplements ergeben sich keine neuen Themen. Nehmt das, was ihr die vorigen Wochen auch genommen habt und verändert dort nichts.

Teil VII: Schluss

So, dies war der letzte Artikel des Summer Camps. Ich bin mehr als zufrieden mit den Fortschritten meines Teams, der vorbildlichen Umsetzung der Vorgaben und der generellen Hilfsbereitschaft untereinander.

Mir ist wirklich wichtig, dass ihr etwas aus der Aktion für den weiteren Trainingsweg mitgenommen habt. Sei es in Sachen Intensität, niedriges Volumen oder höherer Trainingsfrequenz. All dies sind Erfahrungen, von denen ihr in Zukunft zehren könnt.

Abschließend einmal die Punkte, die mir in den kommenden vier Wochen von euch / dir wichtig sind:
  • Endspurt! Bedeutet: Trainingsgewichte müssen weiterhin in die Höhe schießen.
  • Halten an die Ernährungs-Vorgaben! Je nach dem ob ihr noch in der Diät oder beim Form-Halten seid, ist es unfassbar wichtig dass ihr die Phase noch durchzieht. Euer Aufbau wird es euch danken!
  • Macht euch eine Liste mit Erkenntnissen mit diesem neuen System. Wir vergessen zu gerne was wir gelernt haben und bereuen es später. Seht es als Lernerfahrung und schreibt es euch auf!
Nun entlasse ich euch in die letzten vier Wochen der Summer Camps. Wem diese Aktion gefallen hat oder wer in Zukunft gerne an einer Aktion von mir teilnehmen möchte, der braucht nur bis zum Start von Big and Strong warten, wo ich dieses Jahr erneut mit einem Team vertreten sein werde.

Bis zur nächsten Aktion!
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Wer ein individuellers Coaching durch Friedhofschiller wünscht, kann mit diesem mittels PN über das Forum in Kontakt treten und sich direkt von ihm betreuen lassen.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.

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