Summer Camp 2017

Summer Camp 2017: Dogg Pound (I)

Da dies mein erstes Programm auf Team Andro war, verbinde ich wirklich viel mit dieser Aktion und möchte euch daher ein paar Worte zu dem kommenden Team namens "Dogg Pound" sagen.


In den Anfangsjahren der Message Boards gab es ein Forum namens Intense Muscle. Dort trafen sich die breitesten und verrücktesten Typen des Sports, um unter ihresgleichen fortgeschrittene Tipps und Tricks zum Muskelaufbau auszutauschen. Einer dieser Typen war Dante Trudel, einer der größten Pioniere des Bodybuildings. Auch bekannt für seinen legendären Text namens "Cycles for Pennies", allerdings viel bekannter für sein System "Dogg Crapp" teilte er in dem Unterforum "Dogg Pound" pure Goldnuggets mit den Forenmitgliedern. Nicht nur mich, sondern unzählige andere Leute wurden von dieser Art des Trainings in den Bann gezogen. Ich möchte daher mit einer Hommage an diesen legendären Namen mein Programm vorstellen:

Dogg Pound

Ein DC-Programm, welches sowohl DC in seiner Reinform, als auch ein "Advanced-Programm" bietet, welches mit einem sehr geringen Volumen, Fokus auf Progression, niedrigen Splits und brutalen Einheiten dafür sorgt, dass alle Wünsche von Muskelaufbau bis Diät und KFA halten erfüllt werden.
Es wird euch freistehen, ob ihr eure Diät fortsetzt, die Form halten wollt oder in einen massiven Masseaufbau starten wollt.
Dieses Programm wird sehr flexibel im Hinblick auf die Zielsetzung sein, in den Vorgaben jedoch mein strengstes Programm werden.

Mir ist bewusst, dass dies niemals das größte Team der Aktion werden wird. Ich freue mich jedoch über jeden einzelnen, denn Gleichgesinnte in einer so extremen Art des Trainings sind selten und der Gedankenaustausch wird für jeden von uns Gold wert sein. Wer einmal Lust hat, sich mit der Thematik schon vorher zu befassen, den verweise ich auf meinen großen DC Artikel.

Weiterer Vorteil der Aktion: Ihr werdet das mit Abstand genialste Logo für eure Signatur haben, welches ich je in einer Coaching-Aktion anbieten konnte.

Teil I: Das Training

Wie bereits angekündigt, wird es zwei Varianten des Trainings für euch geben. Die Variante #1 wird der ganz klassische Oldschool DC-Split, der seit Jahren schon dafür gesorgt hat, dass Monster entstehen können. Es ist der meiner Meinung nach rundeste 2er-Split den es mit dieser Form von Training gibt und wirklich für jeden geeignet, der die Anfangsphase des Trainings hinter sich gelassen hat.

Die New School Variante stellt einer 3er-Split dar, den Dante Trudel eigentlich nur sehr weit fortgeschrittenen Athleten verordnet hat. Da wir hier jedoch in einer Coaching-Aktion sind und ich für etwas Abwechslung sorgen möchte, biete ich diesen als Alternativplan an.

Je nachdem für welchen dieser beiden Splits ihr euch entscheidet: Ihr werdet nicht enttäuscht werden.

Die Trainingspläne werden etwas anders aussehen, als ihr es gewohnt seid. Es wird drei verschiedene Varianten der jeweiligen Einheiten im 2er-Split und zwei verschiedene Variante beim 3er-Split geben, da ein Prinzip von DC die Übungsroation ist. Für wen das alles nicht ganz einleuchtend erscheint, der muss einmal zu dem Text unter den Plänen skippen und die für diese Artikel benötigten Wissenslücken auffüllen.

#1: Old School

  • Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
    • Variante A:
      • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 - 20 RP
      • Military Press stehend: 12 – 20 RP
      • Enges Bankdrücken: 15 - 25 RP
      • Rack-Chins: 12 – 25 RP
      • Rack-Deads unterste Pins: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Variante B:
      • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 15 - 25 RP
      • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
      • Reverse Grip Bankdrücken Multipresse: 15 – 20 RP
      • Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP
      • Langhantelrudern: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
    • Variante C:
      • Negativ-Bankdrücken frei: 12 – 20 RP
      • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
      • French Press leichte Schräge: 12 - 20 RP
      • Latzug-Maschine nach Wahl (vorzugsweise HS): 12 - 20 RP
      • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Waden / Quads / Beinbeuger
    • Variante A:
      • Langhantelcurls: 12 – 20 RP
      • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
      • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
      • Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Beincurls liegend: 12 – 20 RP
    • Variante B:
      • Preacher-Curls: 12 – 20 RP
      • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
      • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
      • Beincurls sitzend: 12 – 20 RP
      • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Variante C:
      • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
      • Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP
      • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
      • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6; minimale Pausen
Foto: Matthias Busse

#2: New School

  • Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps
    • Variante A:
      • Schrägbankdrücken frei: 12 – 20 RP
      • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
      • Military Press stehend: 12 – 20 RP
      • Seitheben stehend: 12 – 25 RP
      • Enges Bankdrücken: 12 – 20 RP
      • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
    • Variante B:
      • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 – 20 RP
      • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
      • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
      • Seitheben sitzend: 12 – 25 RP
      • French Press: 15 – 25 RP
      • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
  • Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Rückenbreite / Rückendichte
    • Variante A:
      • Langhantelcurls: 12 – 20 RP
      • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
      • Rack-Chins: 12 – 20 RP
      • Latzug breiter Untergriff: 12 – 20 RP
      • Rack Deads: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Variante B:
      • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
      • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
      • Latzug breiter Parallelgriff: 12 – 20 RP
      • Langhantelrudern: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
      • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    Einheit 3: Waden / Quads / Beinbizeps
    • Variante A:
      • Wadenheben: DC-Style
      • Beinpresse: 1 x 4 – 8; 1 x 25
      • Beinstrecker: Power Groove
      • Beincurls: 12 – 20 RP
      • Stiff legged Deadlifts: 4 x 6
    • Variante B:
      • Wadenheben: DC Style
      • Beincurls: 12 – 20 RP
      • Bulgarian Split Squats: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
      • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Beinstrecker: Power Groove

#3: Anmerkungen zu den Plänen

Da in diesen Plänen viele Begriffe auftauchen, die zusätzlich Erläuterung bedürfen, gehe ich nun im Folgenden auf diese Punkte ein. Wer sich schon einmal mit DC auseinandergesetzt hat, für den wird dies kein Neuland sein. Oft ist es aber gar nicht verkehrt, sich die elementaren Bestandteile noch einmal ins Gedächtnis zu rufen.

Foto: Matthias Busse

Philosophie von DC

Wenn Dante Trudel sich mit einer Sache auseinandergesetzt hat, dann damit was WIRKLICH funktioniert, um Fleisch draufzupacken. In seinen Trainingsjahren absolvierte er jeden Volumenplan, den man sich nur vorstellen kann, hat jegliche Form von Training ausprobiert und unzählige Top-Leute regelrecht nach ihren Geheimnissen ausgequetscht. Das was dort herauskam, war die Schnittmenge aus unzähligen Jahren Fleisch und Eisen: die DC-Trainingsphilosophie.

Müsste ich diese in wenigen Sätzen zusammenfassen, dann würden diese wie folgt lauten:

Durch die Verwendung von Rest Pause Sätzen, einem sehr niedrigen Trainingsvolumen, einem niedrigen Split und einer hohen Trainingsfrequenz soll der Körper dazu gezwungen werden, immer stärker in den Übungen zu werden, die das meiste Fleisch auf knochige Körper packen können. Genau aus diesem Grund sind in den oben genannten Plänen nahezu ausschließlich Übungen aufgeführt, die die Verwendung von (für jeden natürlich individuell) schweren Gewichten ermöglichen.

Zusätzlich werden die Einheiten durchrotiert, sodass man nie zweimal dasselbe Workout hintereinander ausführt. Dies verstärkt zusätzlich die Möglichkeiten, in den aufgelisteten Übungen so stark wie möglich zu werden.

Verbindet man diese Art von Training mit einer auf die persönlichen Ziele (Aufbau, Form halten, etc.) abgestimmten Ernährung, so bleibt dem Körper gar keine andere Wahl als sich in die gewollte Richtung zu verändern.

Das Logbuch

Wie in jeder meiner letzten Aktionen muss ich euch einmal die Wichtigkeit eines Logbuches nahebringen. Wie oft gibt es Leute im Studio, die sich ihre Gewichte nicht notieren? Ich würde mich mal so weit aus dem Fenster lehnen und sagen, dass man schon zu einer sehr seltenen Spezies gehört, wenn man dies tut.

Die meisten Leute verwenden immer ähnliche Gewichte. Sei es Gewohnheit, Faulheit oder Angst die Komfortzone zu verlassen. Es gibt immer diese einen Gewichte, die "immer gehen". Beim Kurzhantel-Bandrücken nur runde Zahlen. Beim Latzug genau ¾ des Stapels. Beim Seitheben immer die Hanteln ganz links in der Ablage, weil da der Spiegel das beste Licht hat. Aber genau aus diesem Grund machen die meisten Leute eben keine Fortschritte.

Nur durch eine progressive Steigerung der Trainingsgewichte ist es möglich, nach dem Schub der Anfangsphase immer noch Fortschritte zu machen. Wenn du dir deine Trainingsgewichte nirgendwo notierst, dann kannst du dir bereits zu 99 % sicher sein, dass du in der letzten Zeit Potenzial verschenkt hast.

Rotation der Übungen

Wie ihr in den oben aufgelisteten Plänen ja sehen könnt, wird nie zweimal hintereinander dieselbe Übung ausgeführt. Grund dafür ist, dass man ziemlich schnell mit der Steigerung gegen die Wand fährt, wenn man mit der geforderten Frequenz immer wieder dieselbe Übung macht. Es ist daher bei einem System, welches sich eine hohe Frequenz und Progression auf die Fahne schreibt, diese Art der Rotation durchzuführen.

So kommt es also vor, dass eine Übung nur alle 12 Tage wieder auf dem Programm steht. In der Zeit solltest du dich so gut in den anderen Übungen gesteigert haben, dass es dir ziemlich leichtfallen sollte, deinen 12 Tage alten Rekord zu überbieten. Hier wird auch deutlich, wieso ein Logbuch so wichtig ist. Überblick behalten bei so etwas ist denkbar unmöglich.

Rest Pause Sätze

Der wichtigste Punkt des System ist die richtige Ausführung der Rest Pause Sätze. Wir haben pro Übung nur einen einzigen Arbeitssatz zur Verfügung. Dieser wird daher durch eine der brutalsten Intensitätstechniken der Welt gespickt: RP-Sätze. Dies bedeutet: 3 x Muskelversagen in einem "Satz". Ein RP-Satz sieht daher wie folgt aus:
Beispiel Schrägbankdrücken, 120kg:

12 Wiederholungen am Stück -> Muskelversagen
15 Atemzüge
5 Wiederholungen am Stück -> Muskelversagen
15 Atemzüge
2 Wiederholungen am Stück -> Muskelversagen
Meine Damen und Herren, dies war ein RP-Satz. Dementsprechend hat man 19 Wiederholungen gemacht. Diese werden ins Logbuch eingetragen und man schreitet zur nächsten Übung fort.

Foto: Matthias Busse

Frequenz

Unfassbar wichtig: Die Trainingsfrequenz. Diese muss ich für die beiden Split-Varianten unterschiedlich benennen.

Der 2er-Split wird 3x die Woche ausgeführt: Idealerweise Montags, Mittwochs und Freitags, damit man am Wochenende gut erholen kann. Ich würde euch dringend raten, diese Tage fest einzuplanen denn sonst wird es mit der Vergleichbarkeit der Progression schwierig.

Bedeutet:
    Montag: TE 1 Variante A
    Mittwoch: TE 2 Variante A
    Freitag: TE 1 Variante B
    Montag: TE 2 Variante B usw.
Der 3er-Split würde wie folgt aussehen:
    Montag: TE 1 Variante A
    Dienstag: TE 2 Variante A
    Donnerstag: TE 3 Variante A
    Freitag: TE 1 Variante B
    Montag: TE 2 Variante B
    Dienstag: TE 3 Variante B usw.

Straight Sets

Haben wir die RP-Sätze hinter uns gelassen, kommen wir zu den Straight Sets. Bei bestimmten Übungen wie Langhantelrudern, Kreuzheben oder Kniebeugen ist die Durchführung von RP Sätzen zu gefährlich. Das Risiko würde dort in keinem Verhältnis zum Nutzen stehen. Aus diesem Grund wird bei solchen Übungen folgendes gemacht: 2 Straight Sets (durchgängige Sätze, vermerkt im Trainingsplan als reguläre Sätze), von denen der erste schwere Satz bei 4 – 8 Wiederholungen und der zweite bei 8 – 12 Wiederholungen liegt.

Hier wird dann gar kein Dampf im Tank gelassen, beide Sätze gehen zum absoluten Exitus. Die einzige Ausnahme davon Ausnahme sind hier die im Plan enthaltenen Stiff Legged Deadlifts. Werden diese gemacht, so stellt man sie ans Ende des Workouts (sonst würden Quads als letztes kommen). Man fängt mit einem Gewicht an, womit man eigentlich 15 – 20 Wiederholungen schaffen würde. Nun macht man 6 relativ leicht wirkende Wiederholungen, pausiert nicht extra, sondern erhöht das Gewicht sofort, macht wieder 6 volle Wiederholungen, erhöht daraufhin das Gewicht nochmals und macht wieder 6 Wiederholungen. Und dasselbe Spiel noch ein letztes Mal. Man hat also 4 x 6 Wiederholungen mit steigend schwereren Gewichten absolviert.

Am besten hat man hier einen Traininspartner oder fragt jemandem im Studio im Gegenzug für einen Instagram-Follow um Hilfe, sodass man kaum die Hände von der Hantel lösen muss. Es wird nur so lange Pause gemacht, wie man zum Beladen der Hantel braucht. Und wenn man das geschafft hat, dann wächst der Beinbizeps garantiert.

Power Groove / Widowmaker

Bei den Straight Sets für die Quads gibt es eine nette kleine Spielerei.

Nach den regulären Aufwärmsätzen macht man einen super schweren Satz mit 4 – 8 Wiederholungen, wie im Plan vermerkt. Hat man das Vorbeben also geschafft, kommt das Nachbeben: Man reduziert das Gewicht auf eines, womit man am Stück 12 Wiederholungen schaffen würde. Dies ist KEIN Reduktionssatz, sondern man schiebt eine reguläre Satzpause vor. Nun macht man hiermit 20 Wiederholungen.

Das geht dann folgendermaßen: Nachdem man die ersten12 Wiederholungen geschafft hat, bleibt man (beim Beispiel Kniebeugen) mit der Hantel auf den Schultern stehen und nimmt so viel Atemzüge, dass man im Stande für eine weitere Wiederholung ist. Dies macht man schließlich bis die 20 voll sind. Hat man das dann nach Höllenqualen, so hat man die vorgegebene Rep Range geschafft und muss beim nächsten Anlauf der Rotation mehr Gewicht verwenden. Dies ist besonders fies, denn das Ego erlaubt einem meistens nicht, die Rep Range nicht zu erfüllen. So kann es gut und gerne einmal vorkommen, dass nach einem Blast mal eben 20 kg mehr für einen Widowmaker benutzt werden können.

Kommen wir nun zu dem reißerischen Namen "Power Groove", welcher in dem Plan zu finden ist.

Du wirst sicher sehen, dass diese Übung von der Variation ausgenommen ist. Dante Trudel ist der Auffassung, dass man für gewisse Schwachstellen oder arbeitsintensive Muskeln bestimmte Übungen in der Rotation konstant halten kann, um besonders gute Ergebnisse zu erzielen. Dies funktioniert wie folgt:

In der ersten Einheit startet man mit einem Gewicht, welches einem 30 – 35 Wiederholungen erlaubt. Nun muss man in JEDER EINHEIT das Gewicht bei der Übung minimal steigern, ohne Rücksicht auf irgendeine Wiederholungsvorgabe zu nehmen. Es kann also gut sein, dass man bei der Hälfte des Gewichtsstapels bei Butterfly anfängt. Und in ein paar Wochen, wenn dieselbe Übung wieder dran ist, ist man bei dem vollen Stapel für 11 Wiederholungen angelangt. Hat man das geschafft, so MUSS laut Dante ein Wachstum stattgefunden haben. Außerdem wird die Intensität so in jeder Einheit etwas gesteigert, was garantiert nie verkehrt ist.

Foto: Matthias Busse

Blasting and Cruising

Ein elementarer Bestandteil von DC sind Blast- und Cruise- Phasen. Diese bedeuten, dass man eine gewisse Zeit voll aufs Gas tritt und die andere Zeit dem Körper Erholung gönnt. Da wir hier jedoch in einem Massencoaching sind, übernehme ich dies für euch. Ihr braucht euch in den ersten Wochen gar keine Gedanken um diese Problematik machen. Einfach abwarten, was in den kommenden Artikeln so passiert.

Extreme Stretching

Genau so wichtig wie die RP-Sätze gehört Extreme Stretching zu den Säulen des DC. Nach jeder Übung wird die trainierte Muskelgruppe einem sehr schmerzhaften Stretch unterzogen. Die Rede ist hier nicht von leichtem Mobility-Dehnen. Wir reden von forciertem Stretch mit Zusatzgewicht für 60 – 90 Sekunden! Durch dieses Vorgehen soll die Faszie erweitert werden, um mehr Platz für Wachstum zu schaffen. Dante schwört darauf, dass es die Regeneration verbessert und den Muskeln einen runderen Look verleiht. Die sich erhöhende Beweglichkeit ist auch von Vorteil, denn man kann nie präventiv genug sein was Verletzungen angeht.

Den Vorteil der Regeneration werdet ihr nach dem ersten Mal Stretchen merken. Am Tag nach dem Training wird der Muskelkater stärker sein als gewohnt. Aber danach noch viel schneller abklingen, als ihr es gewohnt seid. Es ist wirklich vorteilhaft auf solche Tricks bei so einer hohen Frequenz zurückzugreifen.

Teil II: Ernährung

Nun haben wir das Training hinter uns. Kommen wir nun zum Knackpunkt der Aktion: Ernährung. Dies ist natürlich nun etwas schwieriger als sonst, da wir Coaches dazu angehalten worden sind, sowohl den Diät-Fortsetzern, den Form-Haltern und auch den Masse-Prallitätsleuten gerecht zu werden. Ich gebe aber mein bestes und bei individuellen Fragen bitte ich um eine Verlinkung.

Erklärung der Zielsetzung

Die originäre Zielsetzung von DC ist der Aufbau von möglichst viel Muskelmasse. Das war immer so und wird auch immer so bleiben. Dementsprechend muss man, sofern man das Programm zu 100% zu seinem vollen Nutzen ausleben will, den Weg #3 wählen.

Jedoch ist es auch sehr gut möglich, beim Halten der Form in den Plan zu starten und so die Anfangsprogression mitzunehmen. Es kann definitiv nicht schaden, in der mit möglichst wenig Fettaufbau möglichst stark zu werden. Für dich wäre dann Weg #2 die richtige Wahl.

Wenn du die Diät aus der SFA weiterführen willst, glaube ich nicht, dass es sinnvoll für dich ist, das Training so durchzuziehen, wie es oben steht. Ich hätte allerdings kein Problem damit, dass du mit einem anderen Training an der Aktion weiterhin in meinem Team bleibst und ich dir im Vorübergehen Hilfestellung geben kann. Für dich wäre dann Variante #1 die richtige.

#1: Diät-Fortsetzung

Falls die SFA nicht gereicht hat um den ersehnten Körper zu erreichen, ist es an der Zeit die Diät weiter fortzuführen. Du solltest daher deine Kalorien der letzten Phase um 5 – 7 % reduzieren und das Cardio etwas steigern.

#2: Halten der Form

Falls du die Form nach der Diät halten willst, so bist du in einer ziemlich komfortablen Situation. Du greifst einfach auf deine Makros der Wochen 12 – 16 aus der SFA zurück und knüpfst daran an. Dies sollte das Defizit in dem du dich befindest, immer weiter minimieren, sodass der Fettzuwachs stark minimiert werden kann.

Da die verschiedenen Startpunkte so unterschiedlich sind, kann man hier wirklich schwer verbindliche Angaben machen. Versucht die Kalorien so zu erhöhen, dass ihr näherungsweise an die Formel "KG x 24 x 1,3" kommt. Das sollte für den Anfang ausreichend sein. Als Makro-Empfehlung würde ich sagen: 40 % Protein, 40 % Carbs, 20 % Fett.

#3: Kickstart in den Aufbau

Hier wird es nun richtig spannend. Ich bin der festen Überzeugung, dass zum Start in den Aufbau nach einer Diät ein Carb-Timing Approach der mit Abstand vielversprechendste ist. Eure Insulinsensitivität ist auf dem Höhepunkt ihrer Karriere. Euer Körper ist wie ein Schwamm für Nährstoffe. Warum also nicht das Maximum aus den vorhandenen Nährstoffen rausholen?

Die Kalorien werden langsam erhöht und durch strategisch platzierte Kohlenhydrate erfolgreiche Trainingseinheiten gerockt und das Logbuch gesprengt. Dies führt zu einem immensen Wachstum. Punt. Besonders jetzt nach der Diät profitiert der Körper von einem Rebound-Effekt, da er nun über Monate in einem Defizit war und endlich wieder ein anaboles Umfeld für mehr Wachstum geschaffen wird.

Die Natur des Massencoachings erfordert mal wieder eine Richtlinie:
  • 30 Kalorien pro kg Körpergewicht am Ende der Diät
  • 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 200 g Carbs Höchstgrenze
  • Rest wird über gute Fette gedeckt
Ergibt folgende Verteilung für einen 90 kg-Athleten: 2700 Kalorien = 225 g Protein, 200 g Carbs, 110 g Fett. Jede zweite Woche werden die Kalorien um 100 von euch ausschließlich bei den Carbs erhöht. Habt ihr die 300 g Carbs erreicht, erfolgt die weitere Erhöhung mittels Fetten. Es ist ziemlich wichtig, dass ihr euch genau an diese Angaben haltet, denn Ziel dieser Phase ist ein minimaler Überschuss der euch einen langsamen Aufbau beschert.

Haben wir diese Start-Phase hinter uns, werden wir uns im nächsten Artikel der Oldschool DC-Massive-Eating Ernährung widmen. Direkt nach der Diät schreit dies jedoch nach Verfettung.

Foto: Matthias Busse

Teil III: Cardio

Beim Thema Cardio müssen wir natürlich wieder auf die Ernährungsgruppen zurückgreifen.

#1: Diät-Fortsetzung

Ergänzt die Cardioeinheiten, die ihr bereits ausführt, jeweils um 5 Minuten.

#2: Form-Halten

Behaltet euer Cardio genauso, wie ihr es bereits getan habt, bei.

#3: Aufbau

Da wir beim 2er Split nur 3 Trainingstage in der Woche haben, sollten an allen anderen Tagen leichte Cardio-Aktivitäten ausgeführt werden. Hiermit ist kein HIIT gemeint, sondern LISS. Dante empfiehlt immer wieder das Power-Walken vor dem Frühstück auf nüchternen Magen. 30 – 45 Minuten jeden morgen sollten es definitiv unwahrscheinlicher machen, dass ihr zu schnell zu fett werdet.

Teil IV: Cheatmeals

Definitiv haben Cheatmeals ihre Berechtigung. Allerdings nicht, wenn du deine Diät immer noch fortsetzen willst. Für Anhänger von #1 bedeutet dies: keine Cheatmeals!

Wenn du deine Form halten willst, also #2 folgst, würde ich sagen, dass du dir zum offiziellen Abschluss der Diät etwas gönnst. Und danach geht es dann clean weiter, bis der richtige Aufbau vor der Tür steht.

Für die Anhänger von #3 kann ich dann schon erfreulichere Nachrichten geben: Ich würde sagen, dass ein Cheatmeal pro Woche angemessen ist. Dafür muss ich euch allerdings folgende Regeln auf den Weg geben:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • letzte Mahlzeit des Tages
  • Mit Genuss und bedacht essen.
  • An einem Tisch essen und nicht vorm Fernseher!
Keine flüssige Butter trinken oder Sahne saufen! Ich bin nach wie vor ein riesiger Fan von Döner und einem Eis als Dessert.

Teil V: Supplements

Beim Thema Supplements kann man natürlich pauschal erstmal auf die absolut bewährten Basics verweisen:Da wir allerdings in Dantes Welt sind, sehe ich es als angebracht seine Over-the-Top-Freak-Liste mit einzubinden. Was man sich davon kaufen möchte, ist jedem selbst überlassen:
Ob Sinn oder Unsinn – die Liste zu kennen, schadet nicht.
Bitte denkt daran, dass diese kostenlosen Coaching-Aktionen nur durch eure Einkäufe im Team Andro Shop finanziert werden - egal, was ihr kauft.

Wir würden uns freuen, wenn ihr (für die Dauer der Teilnahmer) eure Supplemente, die ihr sowieso kaufen würdet, dort bestellt. Vielen Dank für euer Vertrauen!

Teil VI: Schluss

Du bist nun am Ende angekommen. Ganz egal für welchen Trainingsplan oder für welche Ernährungsroute du dich entscheidest: Willkommen im Team! Die Teams der Vergangenheit waren durch einen genialen Teamgeist gekennzeichnet und eine Durchhaltequote, die unfassbar war. Die Community ist sehr positiv und unterstützt sich gegenseitig extrem.

Die Welt von DC ist viel tiefgreifender als man es nach den Basic-Artikeln denken könnte. Ich möchte euch in diese "Welt" entführen und hoffe, dass ihr in den nächsten 12 Wochen mit an Bord seid!

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