Summer Camp 2017

Summer Camp 2017: No Time? - No Body Fat! (I)

Keine Zeit, aber viel Fett… oder doch eher viel Fett, weil keine Zeit? Egal wie: Dieses Programm will all diejenigen ansprechen, deren Zeit sehr begrenzt ist und die dennoch mit ihrem Training weiterkommen wollen.


Vorab möchte ich ein paar Takte aus dem ersten Artikel zur diesjährigen Strandfigur-Aktion zitieren, da ich davon ausgehe, dass auch einige Neulinge dabei sind:
Ja, der alte OBG’ler [Abkürzung für Oldie but Goldie, meine andere Strandfigur-Gruppe] macht eine zweite Gruppe. Warum? Um das zu verständlich zu machen, muss ich vermutlich auf meine Person zur Zeit der ersten Strandfigur eingehen: Ich befand mich damals in meiner dritten Wettkampfvorbereitung. Bodybuilding war mein Leben und bestimmte – ich war zu dem Zeitpunkt Student und nebenbei Trainer – mein Leben. OBG war und ist bis heute angelehnt an Wettkampfvorbereitungen, das bedeutet auch, dass OBG vollen Einsatz, zeitlich, körperlich und mental verlangt. "Das ist doch selbstverständlich!" hätte ich wohl damals gesagt, hätte man gefragt, ob das denn nötig ist. Heute, mit ein paar Jahren mehr auf dem Buckel und in einer anderen Lebensphase, sehe ich das etwas anders.

Sicher, ich liebe den Sport immer noch und ja, wenn man will, gibt es immer einen Weg, aber ich habe am eigenen Leib erfahren dürfen, wie sich Prioritäten verschieben: Selbständig mit zwei Unternehmen, Vater zweier Kinder… Es ist ein völlig anderes Leben als 2012. Das heißt nicht, dass ich im Gym nicht ernsthaft trainiere, aber ich komme halt effektiv kaum dazu.

Sicher, ich könnte nun auch um 4 Uhr aufstehen, ins Gym fahren, heim, den Großen abholen und in den Kindergarten bringen und dann auf die Arbeit, aber hallo? Oder nach der Arbeit, also so um 17:00 oder auch mal 18:00 ins Gym fahren, was mit Anfahrt, Umziehen, Training, Heimfahrt auch mindestens zwei Stunden dauert, sodass ich dem Großen dann gerade noch gute Nacht sagen kann. Ganz einfach: Das ist es mir nicht (mehr) wert.

Nun weiß ich, dass ich mit dieser Situation nicht alleine bin, keineswegs. Auch für Menschen, die häufig auf Geschäftsreisen sind, wird die Durchführung eines so zeitintensiven Programmes wie OBG zu einer Zerreißprobe. Nein mehr: Für all diese Menschen war OBG bislang schlicht nicht geeignet. In späteren Phasen 4 – 5 Einheiten Krafttraining und täglich Cardio, dazu ständig Vorkochen, Essen… Das geht, wenn man unbedingt will, familientauglich ist das sicher nicht. Dennoch muss es aber doch einen Weg geben, auch für diese Gruppe ein Angebot zu haben, dass es ermöglicht, abzunehmen, ohne jedoch das ganze Leben darauf abzustimmen. Einen solchen Weg möchte ich euch hier aufzeigen!
Und diesen Weg habe ich euch im Rahmen der Strandfigur aufgezeigt. Und ihr habt richtig gute Erfolge erzielt, dafür an dieser Stelle noch einmal meinen großen Respekt!

Aber genug in der Vergangenheit geschwelgt, richten wir den Blick in die Zukunft. Der Sommer steht vor der Tür und damit auch das Summercamp. Meine Summercamp-Pläne richten sich an all diejenigen, die
  1. die Strandfigur-Aktion nicht mitgemacht haben und nun in die Diät einsteigen möchten.
  2. die Strandfigur-Aktion mitgemacht haben und nun ihre Diät temporär weiterführen möchten.
  3. die Strandfigur-Aktion mitgemacht haben und nun die Diät ausschleichen möchten.
Allen drei Gruppen ist eines gemein: das Training. Warum? Weil ich denke, dass das Training nicht über Diät oder Aufbau entscheidet, sondern die Ernährung. Weiterhin sollte immer berücksichtigt werden, dass wir uns hier in der "Ich schaffe es gerade so zwei bis drei Mal pro Woche ins Gym"-Gruppe befinden, wo die Variantionsmöglichkeiten ohnehin eingeschränkt sind.

Damit kommen wir auch schon zu Baustein 1 (Die Gruppeneinteilung schieben wir dieses Mal weiter nach hinten):

Baustein #1: Krafttraining

Das Krafttraining wird sich so gestalten, dass ihr – wie schon in der Strandfigur-Aktion – zwei- bis dreimal pro Woche trainiert. Zur Erklärung ziehe ich daher erneut den ersten Artikel der Strandfigur heran:
Das Training besteht aus drei unterschiedlichen Ganzkörpereinheiten, die sich hinsichtlich der fokussierten Muskelgruppen abwechseln. Das macht sich in der Reihenfolge bemerkt. Ihr habt also immer eine andere Abfolge der Muskelgruppen. Warum einen Ganzkörperplan? Weil ihr die maximale Menge an Kalorien je Einheit verbrennen sollt und das geht am besten mit einem Ganzkörpertraining. Zudem seid ihr dadurch deutlich flexibler.

Grundsätzlich werde ich euch für jede Phase der Aktion zwei Techniken, bzw. Systeme vorgeben, die das Training bestimmen. Die eine wird grundsätzlich auf hohe Loads abzielen, sodass ihr das maximal mögliche Gewicht bewegen könnt. Die andere wird auf maximale Belastungsdauer abzielen.

Damit ihr euch mit diesem Plan nicht ins Nirvana schießt (Denkt daran: 2-3 x pro Woche GK-Training mit maximaler Intensität), trainieren wir im Ein-Satz-System: pro Muskelgruppe ein Arbeitssatz pro Einheit. Wir fokussieren uns auf die großen Muskelgruppen Beine, Rücken, Brust und Schultern. Ergänzungsübungen für Arme, Bauch, Waden etc. könnt ihr nach Belieben ergänzen.
Nun hatte ich euch im Laufe der Strandfigur verschiedene Systeme an die Hand gegeben. Für das Summercamp wird es diesbezüglich keine Vorgaben geben, welches System ihr in welcher Phase anwendet, das könnt Ihr frei zusammenstellen. Entscheidend ist, dass ihr jeweils ein "schweres" und ein "volumenreiches" System aussucht.

Die Systeme im Überblick:

Foto: Matthias Busse

Fokus "hohe Loads"
  • P.I.T.T.: Ihr führt einen Satz mit 20 Wiederholungen aus. Diese werden als Einzelwiederholungen ausgeführt, mit Pausen zwischen 5 und 10 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ablegen erlaubt!
  • 15 Minuten: Die sicherlich schönste Idee, die ich mir jemals für euch ausgedacht habe. 15 Minuten lang eine Übung ausführen, so oft es geht. Nehmt ein Gewicht, das ihr ca. 15 x bewegen könnt und fangt an. Wenn ihr 1 – 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen seid, macht ihr eine kurze Pause (max. 30 Sekunden) und weiter. Das ganze bis die 15 Minuten voll sind. Erfahrungsgemäß sind Gesamtwiederholungszahlen von 70 - 80 realistisch.
  • 3 x 5: Diese drei Sätze sind wirklich schwer auszuführen, daher vorher gut aufwärmen. Warum nicht 5 x 5? Weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass dann die Arbeitsgewichte doch deutlich leiden, bzw. das nur als Pyramide sinnvoll umsetzbar ist, vor allem in einer Diät. Daher reichen mir hier drei richtig schwere Sätze. Bei 3 x 5 macht die Pausen ruhig länger, 90 Sekunden sind ein gutes Richtmaß.
Fokus "hohes Volumen"
  • SST: 1 Satz bis zum Muskelversagen (8 – 12 Wdh.), 15 Sekunden Pause, 4 – 6 Wdh. bis MV, 15 Sekunden Pause, 1 – 3 Wdh. bis MV, Gewicht um 30 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV, Gewicht um 20 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV.
  • Supersätze 10-5: Supersätze sollten ja jedem bekannt sein: Zwei Übungen ohne Pause hintereinander. So machen wir das hier auch. Aber: Ihr arbeitet euch so von zehn auf fünf Wiederholung runter. Konkret: Ihr beginnt (nach dem Aufwärmen) mit Übung eins und einem Gewicht, dass ihr so gerade zehnmal schafft. Danach geht es sofort mit Übung zwei weiter, auch da zehn Wiederholungen. Dann 30 Sekunden Pause und wieder Übung eins, diesmal neun Wiederholungen etc.

    HINWEIS: Ihr werdet anfangs definitiv keine zehn Sätze machen. In der Praxis erwarte ich eher ein Muster wie "zehn – acht – sechs – fünf". Schafft ihr direkt alle sechs Sätze, sehr gut. Aber auch nur dann, wenn das nicht darin begründet ist, dass Kräfte geschont wurden. Es werden keine Sätze wiederholt oder nachgeholt, die schwächere Übung gibt die verbleibenden Sätze vor. Das heißt: Erster Satz, erste Übung: zehn, zweite Übung: neun. Dann geht es für beide Übungen mit acht weiter.
  • 8x8: 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen, die Pausen dabei anfänglich bei 30 – 40 Sekunden und von da an wöchentlich reduzieren. Safety first!
  • 100er im Cluster-Style: Das Ziel sind 100 Wiederholungen. Es gibt keine Zeitvorgabe und keine Satzvorgabe, auch keine Pausenzeiten, denn im Grunde absolviert ihr diese 100 Wiederholungen in einem Satz. Wie das gehen soll, ohne mit Aerobic-Hanteln zu trainieren? Ganz einfach: Ihr clustert! Das bedeutet, dass ihr immer eine gewisse Anzahl an Wiederholungen absolviert, kurz pausiert und weitermacht. Die Cluster sind dabei nicht fix, können also variieren, aber eine gewisse Konstanz ist wünschenswert. Ich beschreibe folgend meine Erfahrung als Richtwert. Ihr müsst aber für euch testen, ob das für euch passt.

    WICHTIG: Kein Muskelversagen vor der 80. Wiederholung. Andernfalls brecht Ihr brutal ein. Versucht, immer ein bis zwei Wiederholungen vor Muskelversagen aufzuhören und zu pausieren. Oben raus ist Muskelversagen dann ok, aber dennoch: Reizt es nicht aus! 20 Wiederholungen können verdammt lange werden. Die Pausen…Ich hatte ja gesagt, Ihr sollt die Wiederholungen in einem Satz machen. Dennoch: 30 Sekunden sind ein gutes Richtmaß.

Die Übungen

Wie bereits angekündigt: Ein Ganzkörperplan, zwei oder dreimal pro Woche. Im Folgenden Muster sind drei Trainingstage aufgelistet, der dritte kann jedoch entfallen.
  • Tag 1
    • Kniebeugen
    • Schrägbankdrücken Multipresse
    • Pendlay Row
    • Shoulderpress
  • Tag 2
    • Kreuzheben
    • Frontkniebeugen Multipresse
    • Frontdrücken Multipresse
    • Klimmzüge
  • Tag 3
    • Bankdrücken
    • Kabelrudern
    • Beinpresse
    • Dips
Die Übungen sind dabei nicht in Stein gemeißelt. Was ich will: Einen klaren Fokus auf komplexe Übungen. Ob frei oder Maschine, das überlasse ich euch. Nur ein kleiner Rat: Gerade bei den volumenlastigen Geschichten sind Maschinen eine super Sache, da sie mehr Sicherheit bieten, solltet Ihr doch etwas ermüden.

Wer möchte, kann gerne noch Übungen ergänzen, aber beschränkt euch bitte! Und vor allem: Spart keine Kraft dafür auf! Das einzige, was zählt, sind diese vier Übungen, diese vier Sätze. Da wird trainiert als gäbe es kein Morgen.

Und: Ich will kein Hantelschmeißen! Saubere Technik! Natürlich werden die letzten Wiederholungen nicht mehr bilderbuchreif sein, dennoch bringt es nichts, auf Teufel komm raus die Gewichte zu erhöhen und dafür bei der Technik zu schludern.

Und dazu: Das sind nur die Arbeitssätze. Selbstverständlich macht Ihr Euch vorab anständig warm.

Foto: Matthias Busse

Baustein #2: Cardio

25 Minuten HIIT am Ende jeder Einheit, that’s it! Ich empfehle euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität, mit zunehmender Übung erhöht ihr bitte die intensiven Phasen auf 60 Sekunden.

Das große ABER: Es ist Sommer, das Wetter ist schön – Nutzt diese Zeit für sportliche Aktivitäten im Freien. Egal was ihr macht: Fußball, Schwimmen, Joggen, Radfahren, Volleyball… alles ok und zählt jeweils als eine Einheit Cardio.

Wer doch mehr Zeit hat, der kann natürlich noch etwas Cardio mehr machen!

Baustein #3: Ernährung

So…hier trennen sich nun die Wege…

Wir haben ja drei verschiedene Ansätze, wie bereits oben beschrieben. Diese werden nun nochmal in jeweils drei Gruppen aufgeteilt, entsprechend der aktuellen körperlichen Verfassung. Klingt kompliziert, ist aber an sich ganz einfach, wie ihr gleich an Hand der Auflistunge sehen werdet.

Anmerkung: Eine feste Vorgabe mache ich nur für diejenigen, die frisch in die Diät einsteigen. Für alle anderen gebe ich hier prozentuale Veränderungen zum derzeitigen Kalorienlevel an. Dazu ein wichtiger Hinweis: Ihr wollt die Diät weiterführen und nehmt derzeit mit euren Kalorien gut und stetig ab? Dann ändert ihr bitte gar nichts!

Es macht keinen Sinn aus Grundsatz zu kürzen, nur weil der Plan es vorgibt. In jedem Fall geht ihr nicht unter 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht. Wenn die Reduktion dazu führen würde, reduziert ihr nur bei den Kohlenhydraten (Nährstoffverteilung folgt unten).

Doch bevor es losgeht, noch die Gruppenbeschreibungen:
  • Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15 % und mehr entsprechen dürfte).
  • Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 – 15 % entsprechen dürfte).
  • Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10 % oder weniger entsprechen dürfte).
Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.
Nun aber die versprochene Auflistung:
  • Einstieg in die Diät
    • Gruppe 1: 30 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 2: 35 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 3: 40 kcal pro kg Körpergewicht
  • Weiterführen der Diät
    • Gruppe 1: Kalorien um 10 % kürzen
    • Gruppe 2: Kalorien um 10 % kürzen
    • Gruppe 3: Kalorien um 10 % kürzen
  • Ausschleichen der Diät
    • Gruppe 1: Kalorien um 10 % erhöhen
    • Gruppe 2: Kalorien um 15 % erhöhen
    • Gruppe 3: Kalorien um 20 % erhöhen
Zur Nährstoffverteilung:
  • 50 % Kohlenhydrate (1 g = 4,1 kcal)
  • 30 % Eiweiß (1 g = 4,1 kcal)
  • 20 % Fett (1 g = 9,3 kcal)
Und dann auch noch ein Beispiel zur Verdeutlichung:
Du wiegst 90 kg, willst in die Diät einsteigen und ordnest dich Gruppe 2 zu. Das heißt:

90 kg x 35 kcal = 3.150 kcal
Auf die Nährstoffe verteilt:
50 % Kohlenhydrate = 50 % von 3.150 kcal = 1.575 kcal / 4,1 = ca. 385 g
• 30 % Eiweiß = 30 % von 3.150 kcal = 945 kcal / 4,1 = ca. 230 g
• 20 % Fett = 20 % von 3.150 kcal = 630 kcal / 9,3 = ca. 70 g
Foto: Oliver Rink

Was gibt es zu futtern? An sich habt ihr hier viele Freiheiten. Aber seht selbst:
  • Eiweißquellen:
  • Kohlenhydratquellen:
    • Reis
    • Vollkornbrot
    • Vollkornnudeln
    • Süßkartoffeln
    • Haferflocken
    • Dinkelflocken
  • Fettquellen:
    • Olivenöl
    • Leinöl
    • Nüsse
  • Obst:
    • Nach eurem Geschmack, aber in die Gesamtkalorien einrechnen.
  • Gemüse / Salat:
    • Nach eurem Geschmack; müssen nicht eingerechnet werden.
Das sind Empfehlungen, keine strikten Vorgaben. Letztlich agieren wir nach dem IIFYM-Prinzip, aber ich plädiere immer dafür, sich möglichst "sauber" zu ernähren – nicht nur, weil ich glaube, dass die Diät damit besser klappt, sondern weil ich auch überzeugt bin, dass das eurem Körper guttut.

Ferner gebe ich keine Vorgabe bezüglich der Anzahl der Mahlzeiten. Nur eine einzige Vorgabe gibt es dann doch: An Trainingstagen bitte in die post workout-Supplementierung 30 – 50 g Kohlenhydrate (je nach Gewicht, idealerweise Maltodextrin, eine Banane oder ähnliches) und in der Mahlzeit danach eine ordentliche Portion Kohlenhydrate.

Esst ihr beruflich bedingt viel auswärts, wählt Mahlzeiten, die kalkulierbar sind, beispielsweise Steak mit Kartoffeln und Blattspinat oder ähnliches. Ob es dann immer 100 % mit den Kalorien passt… eine andere Frage, ich kenne das selbst nur zu gut. Aber auch wenn Kalorien in allerletzter Instanz Kalorien sind: Wer bei Steak und Bohnen etwas zu viel zu sich nimmt, der wird dadurch im Zweifel kaum Probleme bekommen, bei Burger und Pommes sieht das meist – auch aufgrund der Kaloriendichte – anders aus.

Ich empfehle dringend, die ersten ein bis zwei Wochen die Ernährung zu tracken. Apps gibt es en masse. Wenn ihr ein Gefühl für die Mengen habt, geht es von mir aus auch ohne. Wenn ihr auswärts esst, schlagt 20 % der Kalorien oben drauf zu Lasten des Fettes.

Flüssigkeitszufuhr: Pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1 l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Bezüglich der Cheatmeals wieder eine Auflistung, wie viel Prozent von den Kalorien eines Tages Ihr pro Woche zur freien Verfügung habt:
  • Einstieg in die Diät
    • 30 % für alle Gruppe
  • Weiterführen der Diät
    • 30 % für alle Gruppe
  • Ausschleichen der Diät
    • Gruppe 1: 40 % der Kalorien
    • Gruppe 2: 50 % der Kalorien
    • Gruppe 3: 50 % der Kalorien
Zur Nährstoffverteilung:
  • 50 % Kohlenhydrate (1 g = 4,1 kcal)
  • 30 % Eiweiß (1 g = 4,1 kcal)
  • 20 % Fett (1 g = 9,3 kcal)
Bevor hier Verwirrung aufkommt: Ja, IIFYM, aber wie schon geschrieben. Ich halte nichts davon, 1.500 Kalorien am Tag durch den Konsum von Fast Food und Shakes zu bewältigen (wenn das denn geht). Diese Angaben hier sind wirklich für "Mist" gedacht, nicht dafür, dass ihr mal statt Huhn Rind esst. Ich hoffe, das ist verständlich.
Und wo wir gerade dabei sind: Wenn ihr in den Urlaub fahrt, dann genießt die Zeit. Ihr müsst ja nicht total eskalieren, aber bitte: Wenn ihr am Strand mal Bock auf ein Eis habt, dann esst das auch!

Bezüglich Alkohol: In Maßen! Am Wochenende abends mit den Jungs ein Bier am Grill: Geht klar! Jeden Morgen 5 Underberg…Problem!

Baustein #4: Die Supplementierung

Alles kann, wenig muss! Was ich haben möchte, ist ein Shake mit Whey-Protein nach dem Training (wird in die Eiweiß-Kalorien eingerechnet) und für jedes kg Körpergewicht 0,1 g Fischöl (bei einem 90 kg-Teilnehmer also 9 g am Tag). Dieses müsst ihr nicht auf die Gesamtfettmenge aufrechnen.

Darüber hinaus empfehle ich euch 5 g BCAAs und 5 g EAAs vor dem Training und jeweils 10 – 15 g Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen. Das ist kein Muss, ich empfehle es aber. Alles andere ist optional.

Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Ihr seht: Alles kein Hexenwerk! Und: So eine Aktion dient auch dem Zweck, euren Körper kennenzulernen. Wenn ihr merkt, dass die ein oder andere Anpassung gut oder weniger gut ist, dann meldet euch. Letztlich kann ich hier nur allgemeine Vorgaben machen, nie individuell jeden Einzelnen hinsichtlich dessen Bedürfnissen coachen.

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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