Summer Camp 2017

Summer Camp 2017: #wfh (II)

Liebe Team-Mitglieder, die ersten vier Wochen liegen bereits hinter uns, so dass wir bereits mit großen Schritten auf das Bergfest vom Summer Camp 2017 zugehen. Ihr hattet Zeit, euch an die Trainingsvorgaben zu gewöhnen, und je nach Ausgangslage wurde die Strandfigur-Diät so langsam ausgeschlichen. Zeit für den nächsten Schritt.


#wfh Training Woche 5 – 8

Die Grundstruktur des Trainings bleibt uns erhalten, so dass wir in Woche 8 erneut einen (optionalen) Deload einbauen werden. Darüber hinaus wird es drei Möglichkeiten geben, wie ihr das Training fortführen könnt:
  1. Intensität erhöhen
  2. Intensität belassen
  3. Intensität herunterskalieren.
Generell ist das Ziel, dass wir in die nächste Intensitätsstufe gehen. Wer jedoch bereits jetzt an seine Grenzen kam, kann das Training in Woche 5 bis 7 auch weiterhin wie in Phase 1 absolvieren oder sogar herunterskalieren. Zur Erinnerung, es gilt – soweit nichts anderes gesagt wird – auch weiterhin:
Die Rahmenbedingungen:
  • Es werden nur Arbeitssätze aufgeführt.
  • Jeder Arbeitssatz soll bis ans Muskelversagen durchgeführt werden.
  • Das Gewicht wird so gewählt, dass 5 bis 20 Wiederholungen absolviert werden.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit mindestens 12 Wiederholungen absolviert.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen absolviert (3 bis 4 Wiederholungen bei einem Gewicht, mit dem man sich mindestens 5 Wiederholungen als Ziel setzte, diese aber nicht schaffte).
  • Die Satzpausen sind so kurz wie möglich, so lang wie nötig.
Wir haben einen Tag A und einen Tag B, die folgende Reihenfolge haben:
  • Tag A:
    • 5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
    • 5 Sätze Beinübungen
    • 5 Sätze Push-Übungen
    • 5 Sätze Pull-Übungen
  • Tag B:
    • 5 Sätze Kreuzhebevarianten
    • 5 Sätze Pull-Übungen
    • 10 Sätze Push-Übungen
Welche Übungen gewählt werden, ist jedem Teilnehmer selbst überlassen, wobei ich Frauen bei den Push-Übungen verstärkt zu komplexen Schulterübungen raten würde.
Option 2 sollte also klar sein, so dass wir zu Option 3 zunächst kommen:

Intensität herunterskalieren

Das Herunterskalieren wird ganz simpel umgesetzt: Löst euch von dem Ziel, jeden Satz bis ans Muskelversagen umzusetzen, und beendet den Satz 1 bis 2 Wiederholungen vorher.

Darüber hinaus erhöht die Pausen auf 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen, so dass ihr ausgeruhter in die Belastung geht.

Eine Mischung aus diesen beiden Varianten (einige Sätze bis zum MV, andere nicht) oder nur eine Option (MV weiterhin, aber längere Pausen) ist natürlich erlaubt.

Intensität erhöhen

Kommen wir zu dem vielleicht spannenderen Teil. Die Erhöhung der Intensität ist optional und kann auch nur in einzelnen Trainingseinheiten umgesetzt werden. Hört hier durchaus auf euren Körper und überfordert euch nicht. Vor allem Leute, die Tag A und B mehrfach die Woche trainieren, können jeweils einen Tag mit erhöhter Intensität und bei Wiederholung mit leichterer Intensität durchführen.

Wie machen wir das Ganze nun in Phase 2? Indem wir drei 6-Minuten-Sätze pro Trainingstag einfügen. Ziel sollte es sein, innerhalb dieser 6 Minuten 20 Wiederholungen zu schaffen. Wenn man 20 und mehr Wiederholungen absolviert hat, wird das Gewicht in der darauffolgenden Einheit erhöht. Die 6 Minuten werden in jedem Fall voll gemacht.

Foto: Matthias Busse

Die ersten 5 Wiederholungen sollten in der ersten Einheit am Stück absolviert werden! Steigt also nicht zu hoch mit dem Gewicht ein, damit ihr etwas Luft in den nächsten Wochen habt. Ziel ist es dann, jedes Mal, wenn man das Gewicht wieder in die Hand nimmt, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Es wird also immer bis zur Belastungsgrenze gegangen. Einzelwiederholungen sind nur dann erlaubt, wenn keine zweite Wiederholung möglich ist. Die Pausen zwischen dem Ablegen sollen so kurz wie möglich gehalten werden.

Das bedeutet auch, dass die 6-Minuten-Übung die nächsten Wochen fest im Plan bleibt, wählt hier also mit Bedacht. Dies gilt für:
  • Tag A:
    1. den ersten Kniebeuge- / Beinpresse-Satz
    2. den ersten Push-Übung-Satz
    3. den ersten Pull-Übung-Satz
  • Tag B:
    1. den ersten Kreuzhebevariante-Satz
    2. den ersten Pull-Satz
    3. den ersten Push-Satz
Zum leichten Verständnis noch einmal in der Übersicht:
  • Tag A:
    • 6 min Frontkniebeugen
    • 4 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
    • 5 Sätze Beinübungen
    • 6 min Schrägbankdrücken Multipresse
    • 4 Sätze Push-Übungen
    • 6 min T-Bar Rudern
    • 4 Sätze Pull-Übungen
  • Tag B:
    • 6 min Kreuzheben
    • 4 Sätze Kreuzhebevarianten
    • 6 min Chin Ups (mit Gewicht)
    • 4 Sätze Pull-Übungen
    • 6 min Dips (mit Gewicht)
    • 9 Sätze Push-Übungen
Ansonsten gelten alle Vorgaben aus dem ersten Artikel!

Cardio?

Inzwischen sollte im Rahmen der Re-Diet das Cardio aus der Anfangsphase der Strandfigur erreicht sein. Ich überlasse es euch, dieses weiterhin durchzuführen, oder darauf zu verzichten.

Diejenigen, die das Summer Camp für eine Diät nutzen, bleiben natürlich bei ihren 20 Minuten intensives steady fast Cardio! Gebt hier weiter Vollgas!

Im Anschluss empfehle ich euch 5 bis 10 Minuten Cool Down (weiterhin) durchzuführen.

(Optionaler) Deload Woche 8

Generell würde ich in Woche 8 jedem einen kleinen Deload empfehlen, um mit neuer Motivation in die letzte Phase des Summer Camps zu gehen. Unterm Strich überlasse ich dies aber euch.

Erneut besteht der Deload aus zwei Pflichttagen sowie einem optionalen dritten Tag. Für alle drei Tage werde ich Threads eröffnen, in denen ihr eure Ergebnisse posten könnt.

Foto: Matthias Busse

Tag 1: Date mit Valeria

Der erste Deload-Tag ist simpel: 21 Wiederholungen Bankdrücken, 21 Wiederholungen Kreuzheben, 21 Wiederholungen Klimmzüge Obergriff, 21 LH Curls. That’s it. So schnell wie möglich am Stück weg. Der Spaß nennt sich Valeria und wurde von Tim Henriques auf T-Nation einst ins Leben gerufen.

Die Gewichtsverteilung ist wie folgt:
  • Bankdrücken:
    • Lvl 1: 0,8 x BW
    • Lvl 2: BW
    • Lvl 3: 1,25 x BW
  • Kreuzheben:
    • Lvl 1: 1,5 x BW
    • Lvl 2: 1,75 x BW
    • Lvl 3: 2 x BW
  • Klimmzüge:
    • Lvl 1: BW
    • Lvl 2: + 0,125 x BW
    • Lvl 3: + 0,25 x BW
  • LH Curls
    • Lvl 1: 0,4 x BW
    • Lvl 2: 0,5 x BW
    • Lvl 3: 0,6 x BW
Für Frauen gelten angepasste Werte:
  • Bankdrücken:
    • Lvl 1: 0,5 x BW
    • Lvl 2: 0,75 x BW
    • Lvl 3: BW
  • Kreuzheben:
    • Lvl 1: BW
    • Lvl 2: 1,5 x BW
    • Lvl 3: 2 x BW
  • Klimmzüge:
    • Lvl 1: 5
    • Lvl 2: 15
    • Lvl 3: 21
  • LH Curls
    • Lvl 1: 0,3 x BW
    • Lvl 2: 0,4 x BW
    • Lvl 3: 0,5 x BW
Natürlich sollte man versuchen ein Level vollständig am Stück zu absolvieren. Wer aber weiß, dass beispielsweise Probleme beim Bankdrücken bestehen, kann hier Level 1 wählen und im Rest dann Level 2 oder 3.

Mehr zu Valeria findet ihr hier.

Im Anschluss ist ein wenig Bewegung (Cardio / Pumpen / Präventionsarbeit) in einem Umfang von 20 bis 30 Minuten zusätzlich erlaubt.

Tag 2: Barbell Zirkel

Auch Tag 2 ist simpel: Ihr nehmt euch eine (bzw. zwei) Langhantel(n) und führt damit Kniebeugen und Kreuzheben nach folgendem Muster aus:
  • 20 Wdh KB
  • 20 Wdh KH
  • 15 Wdh KB
  • 15 Wdh KH
  • 10 Wdh KB
  • 10 Wdh KH
  • 5 Wdh KB
  • 5 Wdh KH
Das Ziel ist es, das Workout so schnell wie möglich zu bewältigen. Das Gewicht wird während der Sätze nicht verändert.

Auch hier wieder Leistungslevel, die sich auf das Gewicht der Hantel in Relation zum Körpergewicht (BW) beziehen:
  • Männer:
    • Lvl 1: 0,75 x BW
    • Lvl 2: 1 x BW
    • Lvl 3: 1,25 x BW
  • Frauen:
    • Lvl 1: 0,5 x BW
    • Lvl 2: 0,75 x BW
    • Lvl 2: 1 x BW
Im Anschluss ist ein wenig Bewegung (Cardio / Pumpen / Präventionsarbeit) in einem Umfang von 20 bis 30 Minuten zusätzlich erlaubt.

Foto: Matthias Busse

Optionaler Tag 3: Aphrodite

An Tag 3 habt ihr wieder ein Date. Diesmal mit dem Freeletics-Workout Aphrodite, wobei dieser Tag optional ist. Diese besteht aus den Übungen
  • Burpee Push Ups
  • Airs Squats
  • Frog Sit Ups
von denen 5 Runden mit 50-40-30-20-10 Wiederholungen absolviert werden. Freeletics bietet eine kostenlose App an, in der Aphrodite freigeschaltet sein sollte, so dass ihr diese nutzen könnt.

Einzige Skalierung für uns: Statt Burpee Push Ups nur Burpees.

Fasten ab Woche 5

Ab Woche 5 fällt das 12-Stunden-Essensfenster weg. Ihr dürft mit dem Essen beginnen, sobald ihr Hunger verspürt. Das bedeutet, ihr SOLLT nicht zu Zeit XY essen, sondern DÜRFT ab dem Zeitpunkt essen, wenn ihr ein Hungergefühl bemerkt. Das kann jeden Tag zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt sein. Lernt auf euren Körper zu hören.

Ernährung Gruppe 1 ab Woche 5

Gruppe 1 sind die Teilnehmer, die aus der Strandfigur kamen und die Diät ausschleichen wollten. Wie ich bereits betonte, seid ihr mit verschiedenen Vorgaben in dieses Team gekommen, so dass es schwierig ist, alle unter einen Hut zu bekommen.

In Woche 5 machen wir nun einen Cut, und ihr erhaltet eine Tabelle von mir, die folgende Rechenformel für euch übernimmt:

10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Wer zweimal trainiert, multipliziert das Ergebnis mit 1,4. Bei drei bzw. mehr Einheiten, wird der Wert mit 1,5 oder 1,6 multipliziert. Frauen multiplizieren darüber hinaus noch einmal mit 0,9. – Klingt jetzt ganz schön kompliziert? Kein Problem: Ich lade euch eine Excel-Datei hoch, wo ihr eure Werte eintragen könnt. Diese findet ihr im Diskussionsthread.

Ziel ist es in Gruppe 1 die Form für die kommenden 4 Wochen zu halten. Da ihr jedoch alle gleich seid, werdet ihr auch unterschiedliche Entwicklungen nehmen Nehmt euch aber vier Wochen Zeit, wir passen dann noch einmal in Woche 9 an.

Das gilt auch für diejenigen, die gerne nach der Strandfigur weiter abnehmen wollen. Ihr hattet eine 20-wöchige Diät hinter euch. Gebt euren Körpern noch einmal etwas Erholung und nehmt Woche 5 bis 8 auch als Kontrolle, ob euer Stoffwechsel normal funktioniert. Die mögliche Fettzunahme sollte bei den Vorgaben sehr gering ausfallen.

In den ersten vier Wochen hattet ihr von mir etwas engere Vorgaben bei der Makroverteilung bekommen, die eventuell stark von den Strandfigur-Makros abwichen. Dies lockert sich jetzt noch einmal, indem Folgendes gilt:
  • mindestens 1,5 x BW Protein
  • mindestens 50 (Frauen) bzw. 80 (Männer) Gramm Fett pro Tag.
Den Rest dürft ihr euch frei einteilen.

Anpassungen im Rahmen der SAN-Diet

Die Anpassung im Rahmen der SAN Diet wird durch euch selbstständig durchgeführt. Die Regeln sind ganz einfach:
  • erhöhte Kalorienzufuhr wird angestrebt: Ergänzung von 4 CBs pro Woche
  • Kalorien sollen reduziert werden: Kürzung um 1 Fett-Block sowie 2 CBs pro Woche
Wer dagegen zufrieden oder unsicher bezüglich Veränderungen ist, behält die Ernährung konstant bei. Ganz simpel.

Ernährung Gruppe 2

Für Gruppe 2 ändert sich dagegen nicht sonderlich viel. Wer mit seinem Abnahmetempo zufrieden ist, ändert sogar gar nichts an den Kalorien! Alle anderen senken diese um 10 %.

Darüber hinaus gilt für alle Teilnehmer aus Gruppe 2, dass das Protein auf mindestens 2 Gramm je Kilogramm Ausgangsgewicht erhöht und die KH-Mindestgrenze auf 150 festgelegt wird!

(Optionale) Speedweek in Woche 8

In Woche 8 haben diesmal alle Teilnehmer die Wahl, ob sie eine Speedweek durchführen. Es gelten die Bestimmungen aus dem ersten Artikel.

Schluss und Update?

Das war es mit den Vorgaben für die zweite Phase. Das Update wird in Phase 2 auf jeden Fall schriftlich sein. Das bedeutet, ihr sollt mir ein paar Zeilen schreiben, wie es aktuell lief. Auch wenn ich nicht alles kommentiere, werde ich mir das alles anschauen. Darüber hinaus würde ich euch empfehlen Maße zu nehmen und diese ebenfalls zu dokumentieren.

Wer darüber hinaus in Gruppe 2 ist, macht bitte auch ein Foto-Update. Für Gruppe 1 Teilnehmer ist dies freiwillig.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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