Summer Camp 2017

Summer Camp 2017: #wfh (III)

Endspurt: Mit diesem Artikel beginnt bereits die letzte Phase des Summer Camps 2017, das euch hoffentlich euren Zielen ein wenig näher bringen und weiterhin motivieren konnte. Wie bereits in Phase 2 wird es auch in den letzten Wochen noch einmal die Möglichkeit der Steigerung für diejenigen geben, die noch nicht an ihren Grenzen im Training angekommen sind. Im Anschluss findet auch dieses Jahr die Aktion Big and Strong statt, bei der ihr von verschiedenen Coaches über 20 Wochen bezüglich Kraft- und Muskelaufbau betreut werdet. Aber nun erst einmal zum Abschluss dieser Woche.


#wfh Training Woche 9 – 12

Natürlich ändern wir in den letzten Wochen nicht das Grundgerüst des Systems. Woche 12 wird diesmal ein verpflichtender Deload sein. Das hat ganz einfach den Grund, dass nach 12 Wochen intensiven Trainings jeder diesen gebrauchen kann, egal wie die eigene Wahrnehmung ist, und ihr frisch in die anschließende Aktion starten können sollt, wenn ihr denn wollt.

Wie auch bereits in Phase 2 bestehen für euch auch in dieser abschließenden Phase drei Möglichkeiten:
  1. Intensität belassen
  2. Intensität herunterskalieren.
  3. Armübungen ergänzen
Je nachdem, wie ihr in Phase 2 euer Training gestaltet habt, stehen euch nun also verschiedene Wege offen, die ich an dieser Stelle nicht alle ausführen werde. Wer also beispielsweise noch das Training aus Phase 1 bisher genutzt hatte, darf natürlich auch jetzt noch mit 6-Minuten-Sätzen beginnen.

Darüber hinaus gilt natürlich weiterhin die grundlegende Struktur der Einheiten:
Die Rahmenbedingungen:
  • Es werden nur Arbeitssätze aufgeführt.
  • Jeder Arbeitssatz soll bis ans Muskelversagen durchgeführt werden.
  • Das Gewicht wird so gewählt, dass 5 bis 20 Wiederholungen absolviert werden.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit mindestens 12 Wiederholungen absolviert.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen absolviert (3 bis 4 Wiederholungen bei einem Gewicht, mit dem man sich mindestens 5 Wiederholungen als Ziel setzte, diese aber nicht schaffte).
  • Die Satzpausen sind so kurz wie möglich, so lang wie nötig.
Wir haben einen Tag A und einen Tag B, die folgende Reihenfolge haben:
  • Tag A:
    • 5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
    • 5 Sätze Beinübungen
    • 5 Sätze Push-Übungen
    • 5 Sätze Pull-Übungen
  • Tag B:
    • 5 Sätze Kreuzhebevarianten
    • 5 Sätze Pull-Übungen
    • 10 Sätze Push-Übungen
Welche Übungen gewählt werden, ist jedem Teilnehmer selbst überlassen, wobei ich Frauen bei den Push-Übungen verstärkt zu komplexen Schulterübungen raten würde.
Kommen wir also damit direkt zu den Armübungen:

Option 3: Ergänzung von Armübungen

Diese Option ist unabhängig davon, ob ihr die 6-Minuten-Sätze absolviert oder bereits die Intensität aus Phase 1 verringert hattet. Es soll in erster Linie noch einmal die Motivation steigern und hat zugegeben keinen tiefer gehenden Sinn, da in drei Wochen niemand urplötzlich unglaublich brachiale Oberarme entwickeln wird. Aber der Pump ist sicherlich ein angenehmer Begleiter und egal, ob ihr das Summer Camp für eine Diät oder zur Erhaltung der Form genutzt habt, sollten im besten Fall Adern zum Vorschein kommen. Was gibt es Schöneres?

Daher wollen wir auch keine Raketenwissenschaft aus der ganzen Sache machen: Ergänzt 3 bis 10 Arm-Sätze mit verschiedenen Übungen im Anschluss an den Belastungsteil, also nach der 10. Übung. Wählt hier Übungen, die euch Spaß machen. Einzige Bedingung: Mindestens zwei verschiedene Arm-Übungen pro Einheit wählen. Dies dürfen auch beides Bizeps- oder Trizepsübungen sein. Das war es schon.

Cardio?

Hier bleibt alles bei den Vorgaben aus Phase 2. Ganz unspektakulär also an dieser Stelle.

Foto: Matthias Busse

Deload Woche 12

Wie angesprochen, ist der Deload diesmal für alle vorgesehen und stellt einen echten Deload dar, der sowohl körperlich als auch mental Erholung geben soll. Die Vorgabe: Geht nicht ins Gym!

Das bedeutet nicht, dass ihr euch nicht bewegen dürft. Gerade diejenigen, die das Summer Camp für eine Diät nutzen, sollen bitte mindestens zwei Tage mit einer Aktivität ihrer Wahl verbringen. Meine Empfehlung wäre mindestens 30 Minuten Schwimmen pro Tag, aber auch längere Radtouren, Joggen oder Freeletics-Workouts wären in Ordnung. Wer eine Re-Diet durchführte, darf auch mal eine Woche gar nichts machen. Wenn ihr Hummeln im Hintern bekommt, umso besser. Dann seid ihr frisch und motiviert für Big and Strong 2017.

Fasten(brechen) ab Woche 9

Natürlich behalten wir die Vorgaben für das flexible Zeitfenster auch ab Woche 9 bei. Wer es bisher aber noch nicht getan hat, hat nun die Möglichkeit der letzten Stufe der Optimierung von Intermittent Fasting 2.0: Die erste Mahlzeit des Tages ist proteinreich und sowohl kohlenhydrat-, aber vor allem fettarm zu gestalten.

Der Grundgedanke dahinter ist die Fettverstoffwechselung noch ein wenig zu verlängern, den Körper mit hochwertigen Aminosäuren zu versorgen und die Sättigung zu optimieren, da es unterschiedliche Hormone und Mechanismen (Magenfüllung) gibt, die allesamt aber mit Protein gut bedient werden. Die genaueren Abläufe habe ich in meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler beschrieben. Wer die gesamten Mechanismen also besser verstehen und allgemein einen Rundumblick zum Thema Ernährung erhalten möchte, kann sein Geld vermutlich nicht besser investieren.

Ich selbst esse seit langer Zeit fast jeden Morgen Magerquark mit etwas Apfelmus und Zimt. Dazu gibt es bei mir einen kleinen Salat mit einer kalorienreduzierten (nicht 0 kcal) Soße, ohne den Salat darin zu ertränken. Aber auch etwas Hähnchenfleisch mit Gemüse wäre in Ordnung. Ihr findet hier sicherlich andere Möglichkeiten, je nachdem, was ihr mögt. Lasst die erste Mahlzeit auch nicht zur Fett- oder Kohlenhydratphobie ausarten, dieser Schritt ist tatsächlich bereits ein weit fortgeschrittener auf der Optimierungspyramide.

Wen das also stresst, wenn er morgens nicht sein Brötchen mit Marmelade essen darf, der kann dies auch weiterhin tun. Es wäre aus physiologischer Sicht nicht optimal, Stress und den eigenen Lifestyle nicht ausgiebig leben zu können, ist allerdings deutlich destruktiver auf dem Weg zu ganzheitlichen und nachhaltigen Veränderungen.

Ernährung Gruppe 1 ab Woche 9

Wir hatten in Phase 2 einen kleinen Cut bei den Vorgaben gemacht, da jeder mit einer anderen Ausgangslage ins Team gekommen ist und im Rahmen der Strandfigur zum Teil deutliche Körperveränderungen durchlaufen hatte. Die letzten 4 Wochen solltet ihr in etwa eine Kalorienmenge zur Verfügung gestellt bekommen haben, die rechnerisch euren Erhaltungskalorien entsprochen hätte.

Da wir aber keine Maschinen sind und eine Vielzahl an Einflussfaktoren unseren Grund- und Leistungsumsatz erhöhen oder senken können, werdet ihr in diesen 4 Wochen vielleicht weiter ab- oder zugenommen haben. Die Regel für die letzte Phase ist daher ganz einfach: Je nachdem, ob ihr zufrieden mit der Entwicklung gewesen wart oder nicht, erhöht oder senkt die kcal-Menge um 10 % oder behaltet alles wie bisher bei.

Ebenso führen wir keine Veränderungen bei den Makrovorgaben für die letzte Phase durch, so dass ihr hier relativ frei seid.

Anpassung SAN-Diet

Wie bereits in der letzten Phase eine ganz simple Anpassung:
  • erhöhte Kalorienzufuhr wird angestrebt: Ergänzung von 4 CBs pro Woche
  • Kalorien sollen reduziert werden: Kürzung um 1 Fett-Block sowie 2 CBs pro Woche
Wer eine zufriedenstellende Entwicklung durchlief, verändert entsprechend natürlich nichts.


Ernährung Gruppe 2 ab Woche 9

Für Gruppe 2 bleibt es ebenfalls in der letzten Phase ganze simpel. Wer mit seinem Abnahmetempo zufrieden ist, ändert gar nichts an den Kalorien! Alle anderen senken diese ein letztes Mal um 10 %.

Darüber hinaus gilt für alle Teilnehmer aus Gruppe 2, dass das Protein auf mindestens 2,2 Gramm je Kilogramm Ausgangsgewicht erhöht wird. An den anderen Nährwerten schrauben wir für die letzte Phase nicht.

Speedweek Woche 12?

Aufgrund des Deloads ist in Woche 12 keine Speedweek vorgesehen. Niemand wird von einer Woche "mal nicht so viel trainieren" und "weiterhin normal essen" fett. Woche 12 soll wirklich dazu dienen, dass sich euer Körper erholen kann, von daher ist meine Empfehlung für Gruppe 1 in jedem Fall keine Speedweek.

Nur für Gruppe 2 – also die Diätenden – lasse ich die Speedweek noch einmal optional offen. Vor allem, wenn man die Kalorien nicht in Phase 3 senkt, wäre die Durchführung für mich OK. Aber diese Entscheidung überlasse ich tatsächlich euch. Je nachdem, wie viele Diäten ihr bereits gemacht habt, können sich 12 Wochen im Einzelfall bereits lange anfühlen.

Update Nummer 2

Das Update wird in Phase 3 erneut in jedem FAll schriftlich sein. Das bedeutet, ihr sollt mir ein paar Zeilen schreiben, wie es aktuell lief. Auch wenn ich nicht alles kommentiere, werde ich mir das alles anschauen. Darüber hinaus würde ich euch empfehlen Maße zu nehmen und diese ebenfalls zu dokumentieren.

Wer darüber hinaus in Gruppe 2 ist, macht bitte auch ein Foto-Update. Für Gruppe 1 Teilnehmer ist dies freiwillig.

Abschluss

Und das war es dann auch bereits mit meinem nun bereits 15. kostenlosen Programm hier auf Team Andro. Ich hoffe, die entspannten Rahmenbedingungen haben euch dennoch geholfen, eure Ziele zu erreichen und motiviert durch den Sommer zu gelangen.

Ich werde beim diesjährigen Big and Strong das Programm Grizzly Gainz 2.0 anbieten, wobei die Namensgebung bereits andeutet, dass es einige Veränderungen zur Version aus dem Jahr 2015 geben wird. Der Grundgedanke bleibt allerdings erhalten: Grizzly Gainz wird das Ziel haben, euch stärker zu machen, ohne dabei unnötig zu verfetten. Dieses gemäßigte Vorgehen halte ich für die sinnvollste Herangehensweise, um – wenn man will – im Anschluss eine noch entspanntere Strandfigur 2018 zu durchlaufen.

In diesem Sinne bedanke ich mich für eure Teilnahme und hoffe, dass ihr Team Andro und vor allem dem Andro-Shop, der solche kostenlosen Aktionen, aber auch die Artikel und Videos überhaupt ermöglicht, treu bleibt.
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.
Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite oder seinem Podcast vorbei.

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