Summer Camp 2017

Summer Camp 2017: #wfh (I)

Willkommen in der dritten Auflage des Summer Camps und meinem bereits vierten Team bei diesem Coaching. Work Fxcking Harder, oder kurz #wfh, bietet euch als Grundlage einen 2er-Split, der entweder individuell ergänzt oder in höherer Frequenz trainiert werden kann. Kombiniert wird das Ganze - wie auch im letzten Summer Camp - sowohl mit der Option eine Re-Diet, als auch der eigentlichen Durchführung einer Diät.


#wfh: Allgemeines

Im Jahr 2014 veröffentlichte Jonas Meissner mit LoMaxIn ein Trainingsprogramm, das vor allem durch eines geprägt war: Intensität. Ein Attribut, das meiner Meinung nach im Training unerlässlich und gleichzeitig höchst individuell ist. Während Person A bereits mit wenigen Arbeitssätzen an seine Belastungsgrenze stößt, spult Person B möglicherweise ein Arbeitspensum ab, das für ein ganzes Hardlearner-Rudel ausreichen würde. Auch wenn ich nicht alles genauso wie Jonas gesehen habe, war ich bereits damals sehr von seinem Programmansatz angetan und hatte in den letzten Jahren selbst zwei Trainingszyklen nach dem LoMaxIn-Prinzip absolviert.

Das Training ist intensiv, macht Spaß und erlaubt eine individuelle Umsetzung im Rahmen der eigenen Möglichkeiten. Grundlegende Punkte, die auch bei #wfh beibehalten werden sollen. Wer also bereits Erfahrungen mit LoMaxIn machte oder mit dem Trainingsansatz einmal liebäugelte, wird hier genau richtig sein.

Die Ernährung wird sich, wie bereits im diesjährigen Squatosaurus-Programm, wieder nach dem IF 2.0 Prinzip gestalten, das ich meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler ausführlich erklärte. Seht es mir nach, dass ich nicht alles haarklein in diesem Text bzw. im Rahmen der Aktion erläutere. Wer alles verstehen und dazulernen möchte, hat mit dem Buch eine hervorragende Investitionsmöglichkeit. Ansonsten ist die Umsetzung aber selbstverständlich auch ohne Kauf des Buches möglich!

Training: Allgemeines

Damit kommen wir auch bereits zum Training, das generell recht simpel ist. Wir trainieren im 3-1-Rhythmus. Das bedeutet, in der vierten Woche ist jeweils ein Deload geplant und in jedem neuen Zyklus wird (auf Wunsch) die Intensität erhöht.

Es wird zwei Trainingstage geben, die entweder in erhöhtem Rhythmus (also abwechselnd mehrfach die Woche) trainiert werden können, oder alternativ durch eigenständige Trainingseinheiten oder andere Sportarten ergänzt werden können.

Die Rahmenbedingungen:
  • Es werden nur Arbeitssätze aufgeführt.
  • Jeder Arbeitssatz soll bis ans Muskelversagen durchgeführt werden.
  • Das Gewicht wird so gewählt, dass 5 bis 20 Wiederholungen absolviert werden.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit mindestens 12 Wiederholungen absolviert.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen absolviert (3 bis 4 Wiederholungen bei einem Gewicht, mit dem man sich mindestens 5 Wiederholungen als Ziel setzte, diese aber nicht schaffte).
  • Die Satzpausen sind so kurz wie möglich, so lang wie nötig.
Wir haben einen Tag A und einen Tag B, die folgende Reihenfolge haben:
  • Tag A:
    • 5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
    • 5 Sätze Beinübungen
    • 5 Sätze Push-Übungen
    • 5 Sätze Pull-Übungen
  • Tag B:
    • 5 Sätze Kreuzhebevarianten
    • 5 Sätze Pull-Übungen
    • 10 Sätze Push-Übungen
Welche Übungen gewählt werden, ist jedem Teilnehmer selbst überlassen, wobei ich Frauen bei den Push-Übungen verstärkt zu komplexen Schulterübungen raten würde. Es wären also 10 Arbeitssätze Kniebeugen als Beinübung möglich, oder 5 Sätze Frontkniebeugen, 2 Sätze Kniebeugen, 2 Sätze Ausfallschritte, 1 Satz Bulgarian Split Squat. An Tag B dürften bei den Pull-Übungen auch Kreuzhebevarianten absolviert werden. Ich würde hier aber Zugübungen empfehlen.

Wichtig ist:
Keine Trainingseinheit soll wie die andere gestaltet sein!
Das heißt in jeder Einheit werden andere Übungen, Satzzahlen oder Gewicht gewählt, als in der Einheit zuvor. Abwechslung steht an oberster Stelle. Hiervon stelle ich euch noch weiter unten Beispieltage vor.

Foto: Frank-Holger Acker

Im Anschluss: Präventivteil

Nach den Arbeitssätzen erfolgt bei jedem Training ein Präventivtraining. Dieses besteht aus
  1. einer Schulterübung, von der 3 Sätze absolviert werden, und
  2. einer Core- / Hips-Übung, von der 2 Sätze absolviert werden.
Das Ganze im Wechsel und im Mammutsatz. Ist also ein Satz beendet, wechselt ihr zur anderen Übung und so weiter, bis alle 5 Sätze abgearbeitet sind.

Bei der Schulterübung solltet ihr zwischen 10 und 20 Wiederholungen landen, die sich im ersten Satz auch leicht anfühlen dürfen. Wichtig ist in erster Linie eine absolut bewusste und kontrollierte Ausführung! Bei der Core- bzw. Hips-Übung hängt es von eurer Wahl ab. Wenn ihr aber eine Übung länger als 1 Minute halten könnt bzw. mehr als 25 Wiederholungen mühelos schafft, wählt eine schwerere Variante.

Bei den Schulterübungen habt ihr die Wahl zwischen:
  • Seitheben (am Kabelzug)
  • Lying Rear Delt Raise
  • vorgebeugtes Seitheben
  • Turkish Get Up
Bei den Core- und Hips-Übungen seid ihr komplett frei.

Cardio?

Ihr werdet je nach Team mit unterschiedlichen Cardio-Vorgaben die Strandfigur abgeschlossen haben. Im Sinne der Re-Diet würde ich folgendes Vorgehen empfehlen:
  • Woche 1: Vorgaben Strandfigur Woche 13
  • Woche 2: Vorgaben Strandfigur Woche 9
  • Woche 3: Vorgaben Strandfigur Woche 5
  • Woche 4: Vorgaben Strandfigur Woche 1
Wer dieses Programm als Diät nutzen möchte, führt am Ende von jedem Training 20 Minuten intensives steady fast Cardio aus. Also maximal mögliche Intensität, die über 20 Minuten gehalten werden kann.

Training: Mobilisierung

Zu Beginn des Trainings stehen fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper an. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Von Vorteil ist in diesem Zusammenhang eine entsprechende Trainingsbekleidung. Ich will niemandem vorschreiben, wie er im Studio herumzulaufen hat, aber nur so viel: Kai Greenes Kleidungsstil kommt schon recht nahe ans Optimum heran. Eine (kurze) Hose über den Tight Pants schadet jedoch nicht, wenn die eigenen Beine noch nicht so dick sind, wie beim Predator.

Diese 5 Minuten dienen dazu, den Puls leicht zu erhöhen, die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern und für die anstehenden Belastungen bereit zu sein.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.

Im Video seht ihr die grundlegende Routine, die ich 2015 für das Squatosaurus-Programm abfilmte. In etwas modifizierter Art stellt dies bis heute meine Basis vor jedem Training dar.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten, ihr "massiert" eure Muskulatur warm, dieser ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte (und Fußgelenke). Die Hüfte ist heutzutage bei den meisten Menschen nicht mehr in dem Zustand, in dem sie sein sollte, weshalb die Mobilisierung vor jeder Einheit mittelfristig hier dauerhafte Erfolge bringen wird.

Ähnlich verhält es sich mit dem Fußgelenk, für das sich ebenfalls einzelne Übungen anbieten.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere soll zwischen 10 und 15 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 15 bis 20 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, ist meine Empfehlung (ruhige) klassische Musik! Diesen Tipp habe ich mir von Mark Verstegen abgeschaut. Er selbst gibt zu, dass diese Empfehlung in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich ist, jedoch dabei hilft, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Es geht nicht darum unkontrolliert Adrenalin auszustoßen, was sowieso nicht über die gesamte Trainingseinheit möglich wäre, sondern mit vollem Fokus an das Training heran zu gehen. Wer bereits Wettkämpfe absolviert hat, weiß um die Bedeutung von Visualisierung kurz vor dem Beginn. Bei mir führte dies soweit, dass ich vor Jahren vor einem Powerliftingwettkampf davon aufwachte, dass ich im Traum Kniebeugen ausführte und meine gesamte Muskulatur den Bewegungsablauf tatsächlich durchlebte.

Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil er sich nicht an das empfohlene Aufwärmprogramm hält, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

Abschließend zum Thema Mobilisierung noch ein kleiner Hinweis: Ich bin ein großer Freund von Animal Crawls. Ich bin mir allerdings bewusst, dass dies für Außenstehende recht gewöhnungsbedürftig aussehen dürfte. Noch mehr als 30er Oberarme in Spaghetti-Träger-Shirts, die sich inzwischen in großen Fitnessketten etabliert haben. Wer jedoch die Möglichkeit hat, sich in einem weniger beobachteten Bereich aufzuwärmen oder in einem familiäreren Studio trainiert, sollte diese als Abschluss der Mobilisierung als ernsthafte Option in Erwägung ziehen.

Beispieltage

Wie angesprochen, an dieser Stelle noch jeweils zwei Beispieltage, die die Vorgaben noch einmal verdeutlichen sollen. Nutzt nur Übungen, die ihr beherrscht. Wer keine sauberen Kniebeugen kann, lässt dies!

Beispiel Tag A

  • Tag A1:
    • 5 Sätze Kniebeugen
    • 3 Sätze Beincurls
    • 1 Satz Beinpresse
    • 1 Satz Ausfallschritte
    • 3 Sätze Pull Ups
    • 1 Satz Chin Ups
    • 1 Satz T-Bar Rudern
    • 2 Sätze Dips
    • 1 Satz LH Bankdrücken
    • 2 Sätze enges Bankdrücken
  • Tag A2:
    • 2 Sätze Kniebeugen
    • 3 Sätze Frontkniebeugen
    • 1 Satz Gesäßpresse
    • 2 Sätze rumänisches Kreuzheben
    • 2 Sätze Beinpresse
    • 2 Sätze T-Bar Rudern
    • 3 Sätze Chin Ups
    • 2 Sätze KH Bankdrücken
    • 2 Sätze Military Press
    • 1 Satz Schrägbankdrücken
Foto: Frank-Holger Acker

Beispiel Tag B

  • Tag B1:
    • 3 Sätze Kreuzheben
    • 2 Sätze rumänisches Kreuzheben
    • 3 Sätze KH Rudern
    • 2 Sätze Pull Ups
    • 4 Sätze Dips
    • 4 Sätze KH Bankdrücken
    • 2 Sätze KH Schulterdrücken
  • Tag B2:
    • 2 Sätze Rack Deads
    • 3 Sätze Semi-Sumo-Kreuzheben
    • 1 Satz Yates Rudern
    • 2 Sätze LH Rudern
    • 2 Sätze Pull Ups
    • 4 Sätze LH Bankdrücken
    • 3 Sätze Dips
    • 3 Sätze Military Press
Diese Tage stehen nur als Verdeutlichung des Prinzips. Entscheidet selbstständig, was ihr wie kombinieren möchtet!

(Optionaler) Deload Woche 4

Ob ihr dieses Mal in Woche 4 einen Deload durchführt, überlasse ich euch. Teilnehmer, die bereits die Strandfigur durchführten, empfehle ich diesen Deload. Entscheidet dies aber selbstständig.

Wer an meinen Strandfigur-Programmen teilgenommen hatte, wird den Deload von Woche 4 bereits kennen. Wir haben zwei Pflichttrainingstage. Wer möchte, darf den optionalen dritten Trainingstag absolvieren.

Die beiden Trainingstage sind wie folgt:
  • Tag A:
    • Frontkniebeugen (alternativ Beinpresse)
    • Klimmzüge Obergriff (mit Gewicht oder Band – je nach Leistungslevel)
    • KH Schulterdrücken
    • Rudern Maschine weit
    • rumänisches Kreuzheben
  • Tag B:
    • Beinpresse
    • T-Bar Rudern eng (alternativ Rudern Kabelzug eng)
    • Schrägbankdrücken MP
    • Klimmzüge Untergriff (mit Gewicht oder Band – je nach Leistungslevel)
    • Beincurls
Alle Übungen werden im 8 x 8 Muster absolviert. Das bedeutet 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen sind das Ziel. Warum das Ziel?

Weil ihr mit einem Gewicht beginnt, dass ihr gut 10- bis 12-mal bewältigen könntet, und führt davon 8 Wiederholungen aus. Zwischen den Sätzen hab ihr 45 bis 55 Sekunden Pause. Stoppt diese! Nun führt ihr wieder 8 Wiederholungen aus. Das Ganze wiederholt ihr solange, bis ihr keine 8 Wiederholungen mehr schafft. Dann nehmt ihr (in der Pause, die gestoppt wird) etwas Gewicht herunter und habt wieder 8 Wiederholungen als Ziel. – Das Ganze wird solange gemacht, bis 8 Sätze absolviert wurden.
Dies könnte sich zum Beispiel wie folgt gestalten:
Frontkniebeugen
1. Satz: 8 x 60 kg
2. Satz: 8 x 60 kg
3. Satz: 7 x 60 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
4. Satz: 8 x 55 kg
5. Satz: 7 x 55 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
6. Satz: 6 x 50 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
7. Satz: 8 x 45 kg
8. Satz: 8 x 45 kg

Im Anschluss geht es mit der nächsten Übung weiter.

Einzige Ausnahme sind die Klimmzüge: Hier darf, wenn keine 8 Wiederholungen mehr geschafft werden, auch ohne unterstützendes Band gearbeitet werden.
Wer die beiden Tage ausgeführt und noch Energie hat, führt einen dritten Trainingstag durch. An diesem rudert ihr auf dem Ruderergometer 5 Kilometer in der euch möglichen Intensität. Die Alternativ wäre 20 bis 30 Minuten Schwimmen im Schwimmbad. Radfahren oder Laufen sind keine Alternativen.

Foto: Frank-Holger Acker

#wfh: Gruppeneinordnung

Während das Training noch unabhängig von dem Teilnahmeziel ist, wird die Ernährung entsprechend auseinandergehen. Dabei starten wir in diese ersten 4 Wochen nur mit zwei Gruppen:
  • Gruppe 1 – Re-Dieting: Hier kommen alle Personen rein, die die Strandfigur beendet haben. Unabhängig davon, ob ihr fertig seid, werdet ihr eurem Körper etwas Erholung geben. Bei einigen Teilnehmern wird es je nach Ausgangslage trotzdem zu weiteren Formverbesserungen kommen.
  • Gruppe 2 – Einstieg in die Diät: Diese Gruppe richtet sich an Teilnehmer, die das Summer Camp für eine Diät nutzen wollen, ohne an der Strandfigur teilgenommen zu haben.
Bitte lest im Folgenden in erster Linie die Vorgaben für eure Gruppe, da beide Wege unterschiedlich angegangen werden.

Im zweiten Schritt wird die Gruppenzuordnung um eure aktuelle Ausgangsform ergänzt. Je nach Bauchumfang, gehört ihr folgenden Gruppen an:
  • Gruppe X: Bauchumfang weniger als 85 cm (Männer) bzw. 75 cm (Frauen)
  • Gruppe Y: Bauchumfang weniger als 90 cm (Männer) bzw. 80 cm (Frauen)
  • Gruppe Z: Bauchumfang 90 cm und mehr (Männer) bzw. 80 cm und mehr (Frauen)
Der Bauchumfang bezieht sich auf den Bauchnabel morgens im nüchternen Zustand.Ich werde euch außerdem wieder eine Excel-Tabelle zur Verfügung stellen, in die ihr nur eure Werte eingeben müsst.

Wie ist es mit Fasten?

Wer die Strandfigur in meinen Teams absolvierte oder bereits Intermittent Fasting (2.0) durchgeführt hat, behält seine Ernährungsgewohnheiten bei. Alle anderen Teilnehmer setzen sich bitte ein maximal 12-stündiges Zeitfenster, in dem gegessen wird. Dieses darf jeden Tag flexibel geöffnet werden, muss also nicht zu einer bestimmten Uhrzeit sein, und darf auch gekürzt werden. Niemand muss 12 Stunden essen.

Ernährung Gruppe 1

Je nachdem in welchem Team ihr zuletzt wart, werdet ihr unterschiedliche Ernährungs- und Makrovorgaben haben. Da ich niemandem einen Kalorienschock erleiden lassen will, werden die ersten 4 Wochen von den Kalorienvorgaben wie folgt ablaufen:
  • Woche 1: Vorgaben aus Strandfigur Woche 13 bzw. Phase 3 (wer bei mir war)
  • Woche 2: Vorgaben aus Strandfigur Woche 9 bzw. Phase 2
  • Woche 3: Vorgaben aus Strandfigur Woche 5 bzw. Phase 2 (wer bei mir war)
  • Woche 4: Vorgaben aus Strandfigur Woche 1 bzw. Phase 1 (wer bei mir war)
Ab Woche 5 erhaltet ihr dann auch eine Tabelle von mir.

Die Makros verteilt ihr bitte wie folgt:
  • Gruppe X: mindestens 50 Gramm Fett | mindestens 200 Gramm Kohlenhydrate
  • Gruppe Y: mindestens 50 Gramm Fett | mindestens 150 Gramm Kohlenhydrate
  • Gruppe Z: mindestens 50 Gramm Fett | höchstens 150 Gramm Kohlenhydrate
Protein wird höchstens 2 Gramm pro aktuellem Kilogramm Körpergewicht für alle Gruppen zugeführt. Die Minimumgrenzen sind für Gruppe X 1,5 Gramm und für die anderen Gruppen 1,6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.

Sollte dies mit den Kalorienvorgaben aus euren Strandfigur-Phasen nicht passen, meldet euch bitte zu Wort.

Ernährung Gruppe 2

Eine erfolgreiche Diät wird unter dem Strich in erster Linie durch die Ernährung gesteuert. Die Rechnung ist simpel:
Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird an Körpergewicht verlieren. Natürlich ist das eine starke Simplifizierung. Eine gut geplante Ernährung ist der Schlüssel für die notwendige Regeneration und Erhaltung der Muskulatur in einer Diät.
Die Anfangskalorien berechnet sich jeder Teilnehmer nach folgender Formel:

10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Gruppe X multipliziert das Ergebnis mit 1,5, Gruppe Y mit 1,4, Gruppe Z mit 1,3. Frauen multiplizieren das Ergebnis darüber hinaus noch einmal mit 0,9. – Klingt jetzt ganz schön kompliziert? Kein Problem: Ich lade euch eine Excel-Datei hoch, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Diese findet ihr im Diskussionthread. Die Formel also nur zur Erklärung.

Wie allgemein bekannt ist, stellen sich die Kalorien durch verschiedene Nährstoffe zusammen. Auch diese bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen:

K wie Kohlenhydrate

An dieser Stelle soll niemand mit der Wirkung von Kohlenhydraten im Körper, Insulinsensivität und anderen Punkten gelangweilt werden. Deswegen in aller Kürze: umso fetter man ist, umso weniger Kohlenhydrate sollte die eigene Diät beinhalten. Das ist auch A) der Grund, dass low carb beim Großteil der Bevölkerung so beliebt und erfolgreich ist, da der genannte Großteil inzwischen oftmals schwabbelig ist und schlichtweg einen Körperfettanteil (KFA) jenseits von Gut und Böse hat.

B) bedeutet das aber auch, dass bei einem geringeren KFA wieder mehr Kohlenhydrate zugeführt werden können und sollten. Dies wiederum ist der Grund, weshalb Wettkampfbodybuilder seit Jahrzehnten erfolgreich auf Reis mit Pute (und damit low fat) setzen.

Da dies in der Praxis nicht immer leicht ist und keine pauschale Antwort für alle gegeben werden kann, stellen die folgenden allgemeinen Vorgaben keine Königslösung dar, die für jeden optimal ist. Aber einen guten Rahmen, der für alle Teilnehmenden funktionieren sollte.

Beginn gelten folgende Höchstwerte für Kohlenhydrate pro Woche:
  • Gruppe X: mindestens 1.400 g KH pro Woche
  • Gruppe Y: höchstens 1.400 g KH pro Woche
  • Gruppe Z: höchstens 1.050 g KH pro Woche
Darüber hinaus isst jeder mindestens 700 Gramm Kohlenhydrate pro Woche! Ich kann euch außerdem nur empfehlen, die Kohlenhydrate ebenfalls unterschiedlich an den einzelnen Tagen zu gewichten.

F wie Fett

Unser nächster Baustein ist das Fett. Fett macht nicht fett. Ein toller Satz, der nicht oft genug wiederholt werden kann und sogar rückwärts gelesen Sinn macht – wenn die eigene Grammatik zu wünschen übriglässt.

Aus diesem Grund werden wir mit einem gewissen Mindestmaß an Fett beginnen, damit niemand dazu neigt, in eine reine Protein-Diät zu verfallen. Für alle Teilnehmer liegt diesem im Rahmen des Summer Camps bei 50 Gramm pro Tag. Gerne im Rahmen der Makros mehr, wenn möglich.

P wie Protein

Das Thema Protein ist ein Thema voller Missverständnisse, bei denen es mühsam wäre jene an dieser Stelle zu erläutern. Daher gelten in aller Kürze folgende Mindestwerte aus mindestens drei Hauptproteinquellen pro Tag:
  • Gruppe X: 1,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
  • Gruppe Y und Z: 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
Die Höchstmenge zunächst für beide Gruppen bei 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Ganz unkompliziert also.

Zusammenführung von K, F, P

Kohlenhydrate und Protein haben bekanntlich ~4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen ~9,3 kcal je Gramm. Dies rechnen wir entsprechend zusammen. In der Praxis habe ich das für euch schon in der Excel-Datei übernommen, die ihr euch herunterladen könnt.

Die übrigen Kalorien können beliebig im ersten Mesozyklus auf Protein und Fett aufgeteilt werden. Darüber hinaus dienen diese als Puffer. In der Praxis werdet ihr vielleicht leicht über die Gesamtzahl an erlaubten KH kommen, wobei dies vermieden werden sollte. Auf der anderen Seite bedeutet dies auch, dass Kalorien aus gesparten KH in Fett und Eiweiß "investiert" werden dürfen.

Für die Praxis empfehle ich ganz simpel das Dokumentieren mit Hilfe von fddb.de. Auf der Seite gibt es so ziemlich alles bereits gespeichert und wer (im Rahmen der Diät zwangsläufig) immer wieder auf die gleichen Lebensmittel zurückgreift, wird schnell ein Gefühl für bestimmte Mengen haben.

Foto: Alpha / CC BY

L wie Lebensmittel

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Das ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Ich werde keine weiteren Lebensmittel groß absegnen, geht da bitte mit gesunden Menschenverstande an die Sache, da die Liste natürlich nicht abschließend ist:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese hat hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Ernährung Woche 4 – Gruppe 2!

In Woche 4 würde ich Gruppe 2, und nur Gruppe 2 (!), die Umsetzung einer Speedweek empfehlen.
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl)
  4. 100 Gramm Protein für Frauen / 150 Gramm Protein für Männer
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien sind ergänzt, da Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen.

Die Speedweek ist durchaus eine mentale Herausforderung, so dass diese für euch nicht verpflichtend ist. Wer diese aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls ausfallen. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, führen keine Speedweek durch. – Jeder, der zu diesem Personenkreis gehört, hält sich an die Ernährungsvorgaben aus Phase II, die in diesem Text noch folgen.

Wer sich vegan ernährt, hat als naheliegende Möglichkeit den Griff zu Shakes. Meine Empfehlung wäre Soja-Isolat, wobei ihr auch Reis- und Erbsenprotein nutzen könnt oder was der Markt noch hergibt. Dazu könnt ihr Gemüse essen. Und die Eier…? Ja, das ist die Frage, ob ihr Perfektion als Maßstab ansetzt oder einmal eine Woche lang 12 Eier konsumiert. Das müsst ihr selbst entscheiden. Lasst diese ansonsten als Veganer weg.

Alternativ gibt es in einigen Supermärkten "Quorn", das aus Pilzen hergestellt wird und als vegetarische und vegane Fleischalternative sehr fettarm und proteinreich ist.

Shirataki-Produkte werden nicht gezählt. Ebenso sind 1-2 TL Flohsamen pro Tag für die Verdauung erlaubt und Low Calorie Soßen in Maßen (also keine Flasche pro Tag trinken). – Alles darüber hinaus wird gezählt.

Die Ernährung der Speedweek wird 6 Tage absolviert. An Tag 7 habt ihr die Kalorien und Makros aus dieser ersten Phase noch einmal zur Verfügung.

Supplemente

Kommen wir zu den Supplementen. Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey im Haus zu haben. Mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist quasi universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen. Whey wird natürlich in die Kalorien- und Eiweißbilanz einberechnet.

Darüber hinaus wird jeder Fischöl nutzen. Von dem verlinkten Produkt genügen 1 - 2 Kapseln pro Tag, da der EPA/DHA-Anteil sehr hoch ist. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in das Kalorienkonto eingerechnet, bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Ansonsten sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Wer jedoch ein paar Euros übrig hat und diese sinnvoll nutzen möchte, bekommt zwei Varianten. Die erste stellt eine Basic-Variante dar mit Supplementen, die ich nur jedem empfehlen kann. Die zweite Variante ist das Deluxe-Paket für diejenigen, die alle Register ziehen wollen!
Davon unabhängig ist Whey-Protein. Dieses ist für mich, wie angeführt, ein Lebensmittel, das jeder Sportler im Haus haben sollte.
Die einzige Ausnahme stellen Veganerer dar. Hier wäre Soja-Isolat, das keine Phytosötrogne enthält, eine gute Alternative.

Seid so fair und kauft eure Sachen im Andro-Shop, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt. Davon wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht (nur durch Käufe im Andro-Shop und egal welche Marke)!

Basic Paket

Die folgenden Supplemente stellen eine grundlegende Ergänzung dar, die euch in den nächsten Wochen unterstützen können:Wer sich für dieses Paket entscheidet nutzt folgenden Supplemente rund um sein Training:
  • Pre-Workout: 30 Minuten vor dem Training ein Whey-Shake (30 bis 50 g Whey)
  • Post-Workout:einen Whey-Shake (30 bis 50 g Whey)
Dazu nehmt ihr jeden Tag einen Teelöffel Creatin (ca. 5 g) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend,genauso wie ihr auf eine Ladephase verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Deluxe Paket

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, kann zum Deluxe Paket greifen, dass euch rund um versorgen sollte:Über das Basic Paket hinaus könnt ihr also zu BCAAs greifen. Diese würden den Pre-Workout Whey-Shake ersetzen. Als Faustformel gilt, dass 5 g nützlich sind und bis zu 10 g sinnvoll sein können. Alles darüber hinaus ist Geldverschwendung. Wenn ihr ein Pulver nutzt, könnt ihr dieses in zwei Portionen aufteilen und 5 g 15 Minuten vor dem Training und 5 g während des Trainings zu euch nehmen.

BCAAs oder EAAs werden 1:1 in die Proteinmenge einberechnet. Ebenso natürlich Proteinpulver. Andere Einzelaminosäuren vernachlässigen wir.

Wer dann noch mehr Budget zur Verfügung hat, kann zu Citrullin greifen, das den Pump unterstützen kann (und den Cola-BCAAs einen Schuss Zitronengeschmack gibt).
Nochmals: Supplemente sind keine Pflicht! Und noch weniger ein Erfolgsgarant. Wer sich den Rest des Tages scheiße ernährt oder in den Trainingseinheiten nicht alles gibt, kann sein Geld genauso gut in der Toilette runter spülen.
Die Liste könnte noch mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln erweitern werden. Ich nutze selber eine Reihe an weiteren Produkten, jedoch soll sich niemand zum Kauf verführt fühlen.

Workout-Nutrition außerhalb der Fastenperiode

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden sollte, oder zumindest mit dem Öffnen des Fensters endet.

Wenn ihr nur Whey im Haus habt, trinkt vor und nach dem Training jeweils 30 – 50 g Whey in Wasser gemischt. Wer BCAAs nutzt, nimmt 10 g BCAAs (flavoured 13 g).

Wie wir dies in späteren Zyklen handhaben, klären wir in kommenden Artikeln.

ALTERNATIVE ERNÄHRUNG: DIE SAN DIET

Egal zu welcher Gruppe ihr gehört, wäre eine alternative Ernährungsform die von mir entworfene SAN-Diet, die ich im letzten Jahr beim Devil's Pact vorstellte.

Die SAN Diet ist ein simples Ernährungskonzept bei dem ihr Blöcke zählen werden, um eure tägliche Ernährung im Überblick zu behalten. Der Grundgedanke ist, dass dies entspannter als Kalorienzählen ist, aber dennoch die Fokussierung auf möglichst mikronährstoffreiche Lebensmittel ermöglicht. Darüber hinaus ist diese Ernährungsform sehr einfach in den Alltag einzubinden, wie im Folgenden gezeigt wird.

Je nachdem, welcher Gruppe ihr angehört, gibt es unterschiedliche Block-Mengen pro Tag, was im Folgenden klarer werden sollte.
Ziel ist es in erster Linie mit Hilfe simpler Regeln die Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe und Protein sicherzustellen und gleichzeitig einen entspannteren, aber auch ungenaueren Überblick über seine Ernährung zu haben.
Aber schauen wir uns zunächst das Grundgerüst der SAN Diet für das diesjährige Summer Camp an. Es gelten folgende Regeln:
  • Es gibt Minimum- und Maximum-Blöcke, das bedeutet, es gibt Blöcke, die pro Tag gefüllt werden müssen und Blöcke, die pro Tag nicht überschritten werden sollen.
  • Minimum-Blöcke:
    • mindestens [Körpergewicht x 0,175] Proteinblöcke (also wenn jemand 80 Kilogramm wiegt, entspricht dies 80 x 0,175 = 14 Blöcken) – es wird aufgerundet
    • mindestens 1 grüner Gemüseblock
    • mindestens 1 roter Gemüseblock
    • mindestens 1 gelber / weißer Gemüseblock
    • mindestens 1 weiterer Gemüseblock
  • Maximum-Blöcke:
    • maximal 4 Fett-Blöcke pro Tag
  • pro 25 kg Körpergewicht sollte 1 Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden
  • maximal 1 Obst-Block pro Tag
Ihr betrachtet jeden Tag für sich allein und esst euch soweit erst einmal satt. Es findet kein Übertrag statt. Wenn ihr einen Tag noch freie Minimum-Blöcke habt, verfallen diese.
Für die Praxis habe ich euch eine PDF-Wochen-Liste angefertigt, die das Ganze übersichtlich gestaltet hier heruntergeladen werden kann.

Weiteres dazu im Folgenden.
Nun stellt sich natürlich die Frage, wie wir Blöcke definieren, wenn wir nicht (zwangsläufig) abwiegen wollen. Wir machen das Ganze pragmatisch!

Einteilung der Lebensmittel in Blöcke

Ich habe euch eine Wochenliste auf A4-Größe angefertigt, auf der die Lebensmittelblöcke sortiert und erläutert sind. Die Liste ist abschließend. Was sich also nicht darauf befindet, soll auch nicht umgerechnet werden. Der Fokus liegt, wie zu erkennen ist, auf in der Regel vollwertige Lebensmittel, die nicht nur eure Makros füllen. Weiteres Gemüse, das nicht stärkehaltig ist, kann dagegen zusätzlich ergänzt werden.

Foto: Scoro / CC BY

Ist das nicht total ungenau?

In gewisser Weise: ja! Dennoch wird es aus mehreren Gründen funktionieren:

Punkt 1: Unbekannter Verbrauch

Euer Verbrauch setzt sich aus einer Reihe an Faktoren zusammen. Training ist bei dem Pensum von Hobby-Trainierenden nur ein geringer Teil. Wie viel ihr also genau pro Tag an Kalorien verbraucht, ist sehr unterschiedlich und unterliegt natürlichen Schwankungen. Jeden Tag.

Punkt 2: Lebensmittelschwankungen

Lebensmittel unterliegen ebenfalls natürlichen Schwankungen. Zwei gleichgroße Äpfel können je nach Sorte, Region und Jahreszeit unterschiedliche Anzahl an Kalorien haben. Dass dies bei anderen Lebensmitteln nicht anders aussieht, sollte klar sein.

Punkt 3: Nahrungsmittelinduzierte Thermogenese

Jedes Lebensmittel steigert durch seine Aufnahme und den damit verbundenen Verbrauch die Körpertemperatur und damit die Wärmeabgabe, was mit der nahrungsmittelinduzierten Thermogenese betitelt wird. Dieser Effekt ist nicht so groß, wie die berühmte Kohlsuppe es bereits unzählige Leute hoffen ließ, aber variiert dennoch von 2 bis 25 % je Gramm Nährstoff. Das bedeutet, selbst wenn ihr theoretisch an zwei Tagen den gleichen Verbrauch hättet und auf dem Papier die gleiche Menge an Kalorien zu euch genommen hättet und alle anderen Faktoren gleichblieben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Energiebilanz (minimal) unterschiedlich ausfällt.

Dies soll nur noch einmal verdeutlichen, dass Kalorienzählen immer nur ein Anhaltspunkt sein kann.

Punkt 4: Essen sollte Lebensqualität sein

Für viele Menschen bedeutet Essen abwiegen über eine längere Zeit einen enormen Stress. Teilweise stellt sich dies sogar als Unmöglichkeit dar, wenn man in der Kantine isst, für die Familie mitkocht oder im Rahmen von Geschäftsessen oder ähnlichem nicht auf eigenes Essen zurückgreifen kann.

Euer Hormonhaushalt wiederum ist von größerer Bedeutung, als ein halber Apfel mehr oder eine Kartoffel weniger auf dem Teller. Die SAN Diet soll also eine entspannte Kontrolle der Ernährung ermöglichen. Gerade jetzt in der Offseason ist dies deutlich produktiver.

Cheat-Konto

Clean Eating ist gut und sinnvoll. Aber Essen sollte niemals Selbstzweck sein, denn das macht am Ende (wenn auch auf andere Weise) ebenso krank, wie unkontrolliertes Stopfen von industriell hergestellten Fertigprodukten.

Generell gilt: Wenn ihr etwas grob schätzen könnt (also auch das Kantinenessen), dann rechnet es in Blöcken an. Nur, wenn es zu McD geht, eine Pizza bestellt wird oder ein Schokoriegel genascht wird, geht dies vom Cheat-Konto ab.
Frauen haben ein Cheatkonto von 1.000 kcal. Männer haben 2.000 kcal für Pizza, Eis, Schokoriegel und andere verarbeitete Lebensmittel frei.
Die Kohlenhydrate richten sich nach eurer Gruppenzuordnung:
  • Gruppe X: 7 Portionen pro Woche
  • Gruppe Y: 5 Portionen pro Woche
  • Gruppe Z: 3 Portionen pro Woche
Eine Portion entspricht grob einer Handvoll (im trockenen Zustand). Den Reis, den ihr trocken nicht auf der Hand halten könnt, wäre mehr als 1 Portion. Entsprechend gilt dies auch für die weiteren Lebensmittel aus folgender Liste:
  • Vollkornbrot (es wird nicht gestapelt)
  • Knäckebrot (es wird nicht gestapelt)
  • Reis
  • Nudeln
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Pastinaken
  • Kürbis
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Couscous
  • Hirse
  • Amaranth
  • Grünkern
  • Haferflocken
  • Reiswaffeln
  • Mais
  • Hülsenfrüchte
Ketchup, Senf, Marmelade und Honig ist in Maßen erlaubt. Darüber hinaus darf mehr Gemüse gegessen werden.

Hinweis für die Praxis

Geringe (!) Mengen Soßen, die man beispielweise in der Kantine bekommt, berechnen wir im Rahmen dieser Aktion nicht. Nehmt das aber nicht als Freifahrtschein Bratensoße anstatt Wasser zum Essen zu trinken.

Seid euch bitte bewusst, dass diese Form des Überblicks entspannter, aber auch ungenauer ist. Je nach Entwicklung wird es Anpassungsempfehlungen ab Woche 5 geben. Das simple Prinzip der Thermogenese ist aber nicht auszutricksen: Wer mehr ist, als er verbraucht, wird zunehmen und anders herum.

Schluss

Das war es dann auch mit der Vorstellung meines diesjährigen Summer Camp Teams. Generell werden die Regeln wie bereits letztes Jahr etwas lockerer sein als bei der Strandfigur. Das bedeutet, dass die Ernährungsvorgaben gut gemeinte Ratschläge sind. Wenn ihr euch aber vollkommen anders ernähren wollte, seid ihr dennoch willkommen. Die Einhaltung des Training ist also die einzige Vorgabe.

Nach oben