Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: IPT (II)

Vier Wochen sind vorbei, Zeit für Artikel Nummer 2. Gleich vorab, dieser wird recht kurz ausfallen, da ich euch im ersten Artikel im Grunde die vollständige Trainingsplanung für die ganzen zwölf Wochen präsentiert habe. Bei Unklarheiten diesen also bitte noch einmal vorab in Ruhe lesen. Dennoch möchte ich die Chance ergreifen, auf ein paar Dinge hinzuweisen und vor allem in den Bereichen Cardio und Ernährung einige kleine Anpassungen vorzunehmen.


Beginnen wir aber mit dem Krafttraining.

Ein paar Worte zum Eisenbiegen

Ihr seid ja nun bereits aktiv am IPT’len. Zunächst einmal würde ich mich über ausführliches Feedback freuen und natürlich auch über konstruktive Kritik.

Wichtig ist mir vor allem nochmal darauf hinzuweisen, dass ihr bitte vor jedem neuen Mesozyklus eure Trainingsgewichte basierend auf den Trainingsleistungen der vergangenen vier Wochen neu berechnet. Nur so könnt ihr im Rahmen dieser Planung eine sinnvolle Progression sicherstellen. Also Taschenrechner zücken und Rechenschieber rausholen!

Ansonsten möchte ich noch einmal auf die Bedeutung einer sauberen Technik hinweisen und erläutern, was das für mich bedeutet. Progression nur um der Progression halber ist schlicht und ergreifend unsinnig, wenn ihr dafür eine zielführende Ausführung der Übungen opfert. Achtet immer auf eine ausreichende Grundspannung im Rumpf, haltet die Schultern hinten unten und versucht gezielt aus der anvisierten Muskulatur herauszutrainieren.

Das heißt jedoch nicht, dass ein wenig Abfälschen nicht erlaubt wäre, nur seid dabei ehrlich zu euch selbst: Abfälschen, um gerade bei den schwersten Sätzen die letzte Wiederholung in immer noch, sagen wir 80%-iger Form, zu schaffen, ok. Abfälschen ab der dritten Wiederholung, nein!

Ansonsten war es das eigentlich schon mit meinen Hinweisen. Der Rest sollte klar sein.

Cardio: Muss das wirklich sein?

Auch hier nur ein paar kürzere Hinweise, die vor allem diejenigen betreffen, die diäten wollen. Ich halte viel davon, die Bewegung zu erhöhen, bevor ihr die Kalorien reduziert. Dafür möchte ich zwei Wege vorschlagen, die auch für die beiden anderen Gruppen nicht uninteressant sein könnten.

10.000 Schritte am Tag gehen

Den größten Teil des Tages sitze ich auf meinem Hintern, sei es im Büro, im Auto oder in Meetings. Unser Körper ist für eben dieses andauernde Sitzen aber so gar nicht gemacht. Gehen hingegen findet er super.

Das solltet ihr auch tun. 10.000 Schritte am Tag sind eine Ansage, wenn man nicht ohnehin viel zu Fuß unterwegs ist. An schlechten Tagen kam ich zeitweise kaum auf 4.000 Schritte. Daher ist diese Vorgabe eine schöne Möglichkeit, die Bewegung zu steigern und sich aufzuraffen, nicht immer den einfachsten Weg zu wählen, also keinen Aufzug sondern die Treppe, die Brötchen am Sonntag mal zu Fuß oder mit dem Rad holen, statt mit dem Auto etc.

Darüber hinaus kann ich nur raten, regelmäßig einfach mal spazieren zu gehen, gerade aktuell, wo das Wetter schön ist. Entweder nutzt ihr diese Zeit für Freunde, Partner oder Kinder oder aber einerseits zum Gedanken schweifen zu lassen, was wir nachweislich viel zu selten tun oder zum kreativ sein.

Tabata oder Freeletics am Morgen

Ich habe vor gut zwei Monaten wieder begonnen, jeden Morgen konsequent mit einer Einheit Tabata oder Freeletics zu beginnen und kann auch euch das nur empfehlen. Effektiv kostet euch das vielleicht zehn Minuten, aber ihr gebt eurem Stoffwechsel direkt einen Kick und startet danach viel fitter in den Tag. Plus: Wenn doch einmal etwas dazwischenkommt und ihr euer Training verschieben müsst, diese Einheit Sport habt ihr auf jeden Fall schon einmal erledigt.


An dieser Stelle noch einmal für diejenigen, die es nicht kennen, eine Erklärung zu Tabata und folgend ein paar mögliche Freeletics-Workouts.

Tabata

Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ich selbst arbeite aktuell sehr gerne mit dem Medizinball. Ziel ist es, dass ihr euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet ihr euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching).

Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl könnt ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Freeletics

Der Ansatz ist ein ähnlicher wie bei Tabata, nur sind die Übungen nicht zeitbegrenzt, sondern es gibt eine fixe Vorgabe von Wiederholungen, die ihr in einer bestimmten Zeit absolvieren sollt. Die zugehörige App kann ich nur empfehlen, wobei ich der Meinung bin, dass die kostenfreie Version völlig ausreicht.

Ich habe euch im Thread zu diesem Artikel aber auch noch ein paar Workouts als PDF aufgeführt.

Ein kleiner Hinweis zu beiden Trainingsarten aber noch: Auch wenn ihr hier nur mit dem Körpergewicht arbeitet, achtet auf eine saubere Technik!

Darüber hinaus gibt es keine verpflichtende Anpassung des Cardio-Trainings!

Wie viele Kalorien gibt es ab sofort?

Ich hatte Anpassungen versprochen, hier sind sie:
  • Diät-Gruppe:
    • Ganz ordentlich: 190 kcal
    • Chubby: 180 kcal
  • Halten:
    • Shredded as fuck: 230 kcal
    • Ganz ordentlich: 210 kcal
  • Aufbau:
    • Shredded as fuck: 295 kcal
    • Ganz ordentlich: 270 kcal
Die Anpassungen fallen gerade bei den Diätenden recht human aus, da durch die 10.000 Schritte und die morgendliche Sporteinheit der Verbrauch deutlich steigen dürfte. Wer halten oder aufbauen will und eine merkliche Gewichtsreduktion feststellt, erhöht die Kalorien bitte nochmal um 10 Prozent.

Das war es schon?

Korrekt! Ich denke, durch den ausführlichen ersten Artikel ist im Grunde alles Wichtige gesagt. Also geht spazieren, statt meine Monologe zu lesen!

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