Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: IPT (I)

Kopf oder Bauch? Auf wen solltet ihr hören, wenn Ihr eure fortgeschrittenen Trainingsziele verwirklichen wollt? Gilt es eher, den vorgeschriebenen Plan in jedem Detail zu erfüllen oder ist es vielleicht doch zielführender, auf das Bauchgefühl zu hören? Warum vereint ihr nicht beides? Wie das geht? Darauf gibt euch das IPT-Training eine Antwort.


Was ist IPT genau?

IPT steht dabei für intuitives periodisiertes Training, ein Konzept, das ich bereits vor einigen Wochen vorgestellt habe und das nun erstmals seine Anwendung im Rahmen eines Coachings findet. Daher vorweg die Offenheit:
Ihr seid Versuchskanninchen!
Das muss jedoch nichts Schlechtes sein, im Gegenteil. Vielmehr geht es mir in dieser Gruppe darum, gemeinsam mit euch die Stärken, aber auch mögliche Schwächen des Systems herauszufinden und sie zu korrigieren.

Ich möchte euch zunächst einmal dringend ans Herz legen, den Artikel zum IPT-Training zu lesen, vor allem, damit ihr die grundlegende Philosophie versteht. An dieser Stelle dazu nur so viel: In diesem System geht es darum, euch klar definierte Ziele in Form von Progressionsvorgaben zu geben, euch jedoch diesbezüglich nicht auf einzelne Einheiten, in denen ihr diese Ziele erreichen müsst, festzunageln. Das gibt euch beispielsweise die Freiheit, Urlaube oder andere Faktoren, die eben diesen Zielen vielleicht im Weg stehen, besser einzuplanen und allgemein mehr über euren Körper und dessen Leistungsfähigkeit zu erfahren.

Denn auch wenn ihr gerne eine Maschine werden möchtet, euer Körper ist genau das nicht. In diesem Artikel werde ich mich also in der Folge rein auf die praktische Umsetzung für das Summer Camp 2018 konzentrieren.

Für wen ist IPT geeignet?

Dieser Ansatz eignet sich für Trainierende, die schon eine gewisse Erfahrung mitbringen und gespannt sind, herauszufinden, wie sich eine Periodisierung des Trainings mit tagaktuellen Entscheidungen bezüglich des Trainings vereinen lassen. Gleiches gilt für die Ernährung: Es wird klare Vorgaben geben, wie ihr aber euer Ziel erreicht, das liegt in weiten Teilen bei euch.

Ihr habt Lust auf etwas Experimentelles? Ihr wollt dem starren Käfig eures derzeitigen Trainings entkommen, ohne dabei aber die Vorzüge einer Strukturierung des Trainings und der Ernährung zu verzichten? Dann seid ihr in dieser Gruppe genau richtig!

Eine kleine Anmerkung noch: Im Rahmen des Coachings gibt es die Möglichkeit, sich auf Maximalkraft zu fokussieren. Das findet aber dennoch im Rahmen einer Gesamttrainingsplanung statt, die primär auf Optik abzielt. Wer in Sachen Powerlifting ambitioniert ist, wird sicherlich Pläne und Coaches finden, die auf diesem Gebiet deutlich kompetenter sind als ich.

Wie wird das Coaching in dieser Gruppe ablaufen?

Hinsichtlich des Trainings werde ich drei mögliche Makrozyklen vorgeben, an denen ihr euch orientiert. Diese unterscheiden sich hinsichtlich der Zielsetzung, sprich Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft. Ganz grundsätzlich ist jede dieser trainingstechnischen Zielsetzungen mit einem der drei folgenden figurlichen Ziele, die primär von der zugeführten Kalorienmenge abhängen, zu der wir später noch kommen, vereinbar: Diät, Aufbau, Halten, jedoch eignen sich nicht alle Kombinationen gleich gut.

Die möglichen Kombinationen und meine Einschätzung bezüglich der Sinnhaftigkeit derselben, findet ihr in folgendem Schema. Grün steht dabei für gut geeignet, gelb für mit Einschränkungen geeignet und rot für nicht empfohlen.


Ihr seht, dass die meisten Kombinationen recht problemlos möglich sind. In der Folge möchte ich mich daher auf die Kombinationen beschränken, die ich euch nicht empfehle und erklären, warum.

Diät & Hypertrophie: Wir alle wissen, dass Muskelaufbau optimal nur bei einer hyperkalorischen Ernährung funktioniert, sprich der Körper braucht ausreichend Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen. Dass dieses Feld nicht rot ist, hängt damit zusammen, dass man bei optimaler Nährstoffversorgung durchaus noch optimieren kann, vor allem aber damit, dass ein Hypertrophietraining im Rahmen einer Diät sinnvoll sein kann, um einem Muskelschwund vorzubeugen.

Diät & Maximalkraft: Vieles von dem, was ich zu der vorangegangenen Kombination gesagt habe, gilt auch hier, nur ist diese Kombination noch kritischer zu sehen. Wer seine Maximalkraft steigern will, der braucht dafür ausreichend Brennstoff. In einer Diät ist das einfach nicht gegeben. Ferner steigt das Risiko von Verletzungen bei einer hypokalorischen Ernährung durch verschiedene Faktoren an, sodass dies die einzige Kombination ist, von der ich konsequent abrate.

Halten & Maximalkraft: Hier gilt im Grunde das Gleiche wie bei der Kombination des Trainingsziels mit einer Diät, nur in abgemilderter Form, da die Kalorien beim Halten doch etwas höher sind. Ideal ist es aus meiner Sicht dennoch nicht.

Aufbau & Kraftausdauer: Die Optimierung der Kraftausdauer ist ein gerne vernachlässigter Faktor, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Dennoch denke ich, dass der Fokus im Aufbau nicht in diesem Bereich liegen sollte, dafür eignen sich Diät oder Haltephase besser.

Ihr müsst nun nicht unbedingt mit meiner Einschätzung übereinstimmen und könnt euch natürlich auch an den nicht empfohlenen Kombinationen versuchen. Nur sagt dann hinterher nicht, ich hätte euch nicht davon abgeraten.

Weiterhin ist anzumerken, dass in den folgend vorgestellten Makrozyklen nie nur ein Trainingsziel abgedeckt wird, die Anordnung jedoch diesem untergeordnet ist.

Die Trainingsplanung: Vorstellung der drei Makrozyklen

Kommen wir also nun zu den drei Makrozyklen. Zuvor noch eine letzte kleine Anmerkung: 12 Wochen sind für einen Makrozyklus eine sehr kompakte Zeit. Wenn euch das Konzept zusagt, empfehle ich euch für das weitere Vorgehen, durchaus auch Makrozyklen mit einer Gesamtdauer von bis zu 20 Wochen in Betracht zu ziehen.

Eines noch vorab: Für die folgenden Zielgewichte empfehle ich die Formel von Epley: 1 rm = w * (1 + r/30).

Wenn ihr aktuell 10 Wiederholungen mit 105 kg auf der Bank schafft, bedeutet das also: 1 rm = 105 * (1 + 10/30) = 140.

Für die weiteren Wiederholungsbereiche sind darauf und auf meiner Erfahrung basierend folgende Trainingsgewichte als Zielvorgabe anzunehmen (gerundet):


Vielleicht findet sich ja ein freundlicher User, der auf Basis dieser Werte eine Excel zur Verfügung stellt, an Hand derer sich alle Teilnehmer ihrer Trainingsgewichte berechnen lassen können. Das wäre überaus freundlich, denn meine Excel-Skills würden hieraus ein doch längeres Projekt machen.

Makrozyklus 1: Fokus Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist so etwas wie das ungeliebte Stiefkind im Krafttraining. Fragt man im Gym, welche Ziele die Leute mit ihrem Training verbinden, hört man in der Regel Dinge wie "stärker werden" oder "Muskeln aufbauen". Die Aussage "Ich möchte meine Kraftausdauer verbessern!" habe ich indes noch nie ernsthaft gehört. Häufig ist es auch mit dem Stigma des Anfängertrainings behaftet. Was hat es also mit diesem Trainingsziel auf sich, dass scheinbar niemand wirklich will?

Die Kraftausdauer bezeichnet klassisch die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber Belastungen, egal ob statisch, konzentrisch oder exzentrisch in einem Bereich von grob 30 bis 60 Prozent der Maximalkraft, definiert als 1rm, also das Gewicht, das man maximal einmal bewegen kann. Diese niedrige Belastung auf Seiten des Gewichts hat eine höhere Wiederholungszahl zur Folge, in der Regel zwischen 15 und 30, teils bis zu 40 Wiederholungen und wird gerne mit kurzen Satzpausen kombiniert.

Kraftausdauertraining fühlt sich – blendet man mal sein Ego aus – eigentlich sehr gut an. Es erinnert stark an Reduktionssätze, die im Kern ähnliches bewirken, also ein extremes Brennen der Muskulatur, was sich temporär auch optisch zeigt: der sagenumwobene Pump. Das Brennen ist recht einfach auf die Bildung von Laktat zurückzuführen, was mit der Art der Energiebereitstellung zusammenhängt. Und genau hier sind wir an dem spannenden Punkt: Eine Übersäuerung der Muskulatur führt zwangsläufig zum Muskelversagen. Wenn man nun durch gezieltes Training den Punkt, an dem es zur Übersäuerung kommt, nach hinten verschieben kann, so kann man beispielsweise im Hypertrophietraining am Ende eines Satzes noch die ein oder andere Wiederholung mehr rauspressen, was wiederum in einem stärkeren Wachstumsreiz resultiert.

Weniger merklich ist der zweite Effekt von Kraftausdauertraining, die Verbesserung der Kapillarisierung. Um zu verstehen, was damit gemeint ist, muss man sich die Transportwege zu und von den Muskeln einmal genauer anschauen. Sowohl der Antransport von sauerstoff- und nährstoffhaltigem Blut sowie der Abtransport von sauerstoffarmen Blut und Schlackstoffen erfolgt über das Blutgefäßsystem, also über die Aterien (Antransport) und die Venen (Abtransport). Diese Blutgefäße sind sehr dick, sodass sie große Mengen in kurzer Zeit transportieren können.

Eines können sie aber nicht: die transportierten Stoffe an die Umgebung abgeben, bzw. Stoffe aus der Umgebung aufnehmen. Diese Aufgabe übernehmen die Kapillaren, die feinsten Blutgefäße des Körpers. Und eben diese reagieren sehr stark auf Ausdauerbelastungen. In seinem Standardwerk "Sportbiologie" schreibt dazu Jürgen Weineck:
    "Während in Ruhe nur etwa 3-5 % der vorhandenen Kapillaren eröffnet sind, werden bei Ausdauerbelastungen sämtliche Kapillaren eröffnet und zusätzlich erweitert. Die Zahl der offenen Kapillaren steigt auf das 30-50fache an. Die gleichzeitige Kapillarerweiterung vergrößert die Gesamtoberfläche auf etwa das 100-fache."
Der Körper erreicht das Erhöhung der Kapillardichte, die entweder durch die Öffnung bislang ungenutzter Kapillare, eine Erweiterung bestehender Kapillare oder eine wirkliche Neubildung von Kapillaren erfolgen kann.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass ein Kraftausdauertraining euren Muskeln hilft, schneller und besser zu regenerieren. Zudem kann Kraftausdauertraining die Glykogenspeicher der Muskeln vergrößern, was diesen Effekt noch verstärkt.

Keine Sorge, ich werde euch bei den anderen beiden Makrozyklen nicht mit entsprechend langen Erklärungen traktieren, nur an dieser Stelle hielt ich das für angebracht, um diesen nicht ganz so populären Weg ein wenig anzupreisen.

Kommen wir aber nun zur Planung:


Der Fokus ist direkt ersichtlich: Von zwölf Wochen trainiert ihr acht im Bereich der Kraftausdauer und vier im Bereich der Hypertrophie, Maximalkrafttraining bleibt völlig aus. Die Grundidee: Vier Wochen Optimierung der Kapillarisierung, dann vier Wochen Hypertrophietraining, um die hinzugewonnene Stoffwechsellage der Muskulatur zu nutzen und neue Reize zu setzen. Abschließend dann wieder eine zweite Runde Kraftausdauertraining, in der die Kapillarisierung weiter optimiert werden soll.

Wichtig: Erreicht ihr die Ziele in Eurem Mesozyklus, passt ihr für den kommenden Mesozyklus die Gewichte gemäß der neuen Werte und der obenstehenden Tabelle an. Und natürlich ist die Zielvorgabe nicht zwingend das Maximalziel, sprich wenn ihr merkt, dass ihr mehr erreichen könnt, dann macht das.

Schauen wir uns nun die Mesozyklen genauer an.

Mesozyklus I: Kraftausdauer

In dieser Phase werdet ihr die Trainingsgewichte nicht verändern, sondern die Progression über die Anzahl der Wiederholungen erfolgen lassen.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit bei allen Übungen 15 x 60 % des 1 rm erreichen.
  2. Bei jeder Übung in einer Einheit 25 x 60 % des 1 rm erreichen.
In welcher Einheit ihr nun die 25 x 60 % des 1 rm erreich, obliegt euch. Ihr könnt das für alle Übungen in einer Einheit erledigen oder einzelne Übungen auf die Einheiten verteilen und in jeder Einheit nur ein bis zwei Übungen in den Fokus rücken.

Mesozyklus 2: Hypertrophie

In dieser Phase erfolgt die Progression über eine Veränderung des Trainingsgewichts.

Die Zielvorgaben:
  1. In jeder Einheit bei allen Übungen 10 x 75 % des 1 rm erreichen.
  2. Bei jeder Übung in zwei Einheiten 10 x 80 % des 1 rm erreichen.
Wir haben also eine 2:2-Verteilung: In zwei Einheiten gilt es das ohnehin schon erreichte Kraftniveau zu erreichen, in zwei dieses zu überbieten.

Mesozyklus III: Kraftausdauer

In der letzten Phase werdet ihr erneut die Trainingsgewichte nicht verändern, sondern die Progression über die Anzahl der Wiederholungen erfolgen lassen.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit bei allen Übungen 25 x 50 % des 1 rm erreichen.
  2. Bei jeder Übung in einer Einheit 35 x 50 % des 1 rm erreichen.
Das wird richtig eklig, freut euch darauf!

Bevor ich es vergesse: Die Pausenzeiten belaufen sich in Mesozyklus I und III auf 60 Sekunden, in Mesozyklus II auf 90 Sekunden.

Ihr seht, dass bei dieser Variante alle Übungen nach dem präsentierten Schema trainiert werden. Das halte ich für sinnvoll und umsetzbar, wird in den beiden anderen Makrozyklus-Planungen aber anders sein. Dazu jedoch an gegebener Stelle mehr.

Makrozyklus 2: Fokus Hypertrophie

Hier geht es tatsächlich "nur" um den Aufbau von Muskeln, alle weiteren Effekte wie eine verbesserte Kapillarisierung und eine Steigerung der Maximalkraft sind erfreulich, aber letztlich nur Mittel zum Zweck.

Hypertrophietraining findet klassisch im Bereich von 5 bis 15 Wiederholungen statt. Dieser Bereich gewährleistet die optimale Mischung aus hoher mechanischer Last und hinreichender Belastungsdauer. Wie schon angekündigt, werde ich mich aber an dieser Stelle kurzfassen, daher direkt zur Planung:


In dieser Planung haben wir also wieder drei verschiedene Mesozyklen. Ein anfänglicher Mesozyklus im Bereich der Kraftausdauer, dessen Nutzung nun allen bekannt sein sollte, gefolgt von zwei unterschiedlichen Mesozyklen im Bereich der Hypertrophie.

Auch in diesem Makrozyklus gilt: Erreicht ihr die Ziele in eurem Mesozyklus, passt ihr für den kommenden Mesozyklus die Gewichte gemäß der neuen Werte und der obenstehenden Tabelle an.

Kommen wir aber nun zu den Mesozyklen:

Mesozyklus I: Kraftausdauer

In dieser Phase werdet ihr die Trainingsgewichte nicht verändern, sondern die Progression über die Anzahl der Wiederholungen erfolgen lassen.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit bei allen Übungen 15 x 60 % des 1 rm erreichen.
  2. Bei jeder Übung in einer Einheit 25 x 60 % des 1 rm erreichen.
In welcher Einheit ihr nun die 25 x 60 % des 1 rm erreich, obliegt euch. Ihr könnt das für alle Übungen in einer Einheit erledigen oder einzelne Übungen auf die Einheiten verteilen und in jeder Einheit nur ein bis zwei Übungen in den Fokus rücken.

Mesozyklus II: Hypertrophie

In dieser Phase erfolgt die Progression über eine Veränderung des Trainingsgewichts.

Wichtig: Damit ihr eure Ziele realistisch erreichen könnt, wählt ihr bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe, für die die folgenden Vorgaben gelten.

Die Zielvorgaben:
  1. In jeder Einheit 12 x 70 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 12 x 75 % des 1 rm erreichen.
Ihr seht, wir bewegen uns noch im oberen Wiederholungsbereich der Hypertrophie. Das ändert sich in der folgenden Phase.

Mesozyklus III: Hypertrophie

Es gelten die gleichen Regeln wie in Mesozyklus II.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit 6 x 80 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 6 x 90% des 1 rm erreichen.
Zum Ende hin wird es dann doch noch schwer. Wir bewegen uns im unteren Wiederholungsbereich für die Hypertrophie.

Makrozyklus 3: Fokus Maximalkraft

Es wird richtig schwer. In der Hälfte der zwölf Wochen werdet ihr hier mit richtig schweren Gewichten zu kämpfen haben. Den Einstieg bildet aber wieder ein Kraftausdauertraining, gefolgt von der ersten Phase Maximalkrafttraining. Danach geht es für drei Wochen in den Hypertrophiebereich und nochmal zurück zur Maximalkraft.

Die Planung:


Die Pause von dem ganz schweren Training durch Mesozyklus III soll euch für Mesozyklus IV noch einmal frische Kraft geben, jedoch wäre mir ein "Rückschritt" in den Kraftausdauerbereich doch ein zu großer Sprung gewesen.

Auch in diesem Makrozyklus gilt: Erreicht ihr die Ziele in Eurem Mesozyklus, passt ihr für den kommenden Mesozyklus die Gewichte gemäß der neuen Werte und der obenstehenden Tabelle an.

Und auch hier nun die einzelnen Mesozyklen:

Mesozyklus I: Kraftausdauer

In dieser Phase werdet ihr die Trainingsgewichte nicht verändern, sondern die Progression über die Anzahl der Wiederholungen erfolgen lassen.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit bei allen Übungen 15 x 60 % des 1 rm erreichen.
  2. Bei jeder Übung in einer Einheit 25 x 60 % des 1 rm erreichen.
In welcher Einheit ihr nun die 25 x 60 % des 1 rm erreich, obliegt euch. Ihr könnt das für alle Übungen in einer Einheit erledigen oder einzelne Übungen auf die Einheiten verteilen und in jeder Einheit nur ein bis zwei Übungen in den Fokus rücken.

Mesozyklus II: Maximalkraft

In dieser Phase erfolgt die Progression über eine Veränderung des Trainingsgewichts.

Wichtig: Damit ihr eure Ziele realistisch erreichen könnt, wählt ihr bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe, für die die folgenden Vorgaben gelten.

Die Zielvorgaben:
  1. In jeder Einheit 5 x 85 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 5 x 90 % des 1 rm erreichen.
In diesem Zyklus bewegen wir uns noch im hohen Wiederholungsbereich für ein Maximalkrafttraining. Das ändert sich dann im Mesozyklus IV.

Mesozyklus III: Hypertrophie

Es gelten die gleichen Regeln wie in Mesozyklus II.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit 10 x 75 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 10 x 80 % des 1 rm erreichen.
Auch wenn ich diese Phase eben als eine Art Pausenfüller beschrieben habe, solltet ihr das nicht zu leicht nehmen. Trainiert intensiv, aber diese Phase gewährt euch eine kurze Pause von den ganz schweren Sachen.

Mesozyklus IV: Maximalkraft

Es gelten die Regeln aus Mesozyklus II.

Die Zielvorgaben:
  1. In jeder Einheit 3 x 90 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 3x 95 % des 1 rm erreichen.
Hier wird es nun richtig schwer. Viel Spaß beim Eisenbiegen!

Um das alles anständig zu dokumentieren, empfehle ich eine tabellarische Aufstellung des Trainings nebst Zielvorgaben zum Abhaken.

Noch ein Hinweis: Nehmt gute Tage mit! Damit meine ich, dass ihr Tage, an denen es richtig gut läuft, ausnutzen solltet. Je mehr Zielvorgaben ihr in der Einheit erledigen könnt, desto besser. Das meint nicht, dass ihr es erzwingen sollt, aber euch auch nicht künstlich ausbremsen.

Foto: Matthias Busse

Progression der weiteren Übungen und Trainingsplan

Ich hatte ja bereits ausgeführt, dass ich nicht empfehle, das vorgestellte Progressionsschema in jedem Fall auf alle Übungen auszuweiten. Das bedeutet, dass ihr euch in diesen Mesozyklen Fokusübungen heraussuchen müsst, also solche Übungen, bei denen ihr es krachen lassen wollt und daher auch solche, bei denen ihr es bewusst langsamer angehen lasst.

Für diese Unterstützungs-Übungen empfehle ich ein moderat intensives Training im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen zwischen 65 und 80 Prozent des 1 rm für drei bis vier Sätze.

Ich habe nun viel geschrieben, aber ihr habt noch keine konkreten Angaben bezüglich der Satzzahl oder eines Trainingsplans gesehen. Das holen wir nun nach.

Es gelten folgende Satzzahlen pro Übung (für die Fokusübungen, wo vorhanden):
  • Kraftausdauer: 4 Sätze
  • Hypertrophie: 3 Sätze
  • Maximalkraft: 5 Sätze
Kraftausdauer ist zehrend, aber hier laufen die zu erreichenden Effekte primär über das Volumen, daher habt ihr viel zu tun. Beim Hypertrophietraining sorgt die Kombination aus mechanischer Last und Volumen meist recht fix dafür, dass ihr ermüdet, daher hier ein geringeres Volumen. Bei der Maximalkraft habe ich die Satzzahl dann bewusst wieder angehoben, was der niedrigen Wiederholungszahl geschuldet ist.

So und nun zum Trainingsplan. Letztlich könnt ihr das Konzept mit jedem Plan durchziehen, ich empfehle jedoch folgende Eigenschaften:
  • Jede Einheit wird mindestens einmal pro Woche trainiert.
  • Jede Einheit enthält ausreichend fokuswürdige Übungen.
Der zweite Punkt ist dahingehend zu verstehen, dass ich bei einem reinen Armtag im Bereich des Maximalkrafttrainings schon so meine Zweifel an der Sinnhaftigkeit habe.

Um euch etwas Orientierung zu bieten, anbei ein 3er Split, wie ich ihn für die Aktion empfehlen würde (blau markiert sind die empfohlenen Fokus-Übungen, sofern relevant).
  • Push
    • Bankdrücken Langhantel
    • Schrägbankfliegende Kurzhantel
    • Frontdrücken Kurzhantel
    • Seitheben
    • Dips
  • Beine
    • Kniebeugen
    • Beinpresse
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Beinbeuger
    • Wadenheben
  • Pull
    • Klimmzüge
    • Latzug
    • Langhantelrudern
    • Vorgebeugtes Seitheben
    • SZ-Curls
Bauch und kleinere Muskeln nach Bedarf.

Bevor nachgefragt werden muss: Ich würde Kreuzheben in der Tat am Beintag machen, bevorzugt in der rumänischen Variante. Den größeren Nutzen von schwerem Kreuzheben am Rückentag sehe ich nicht, wobei mein Fokus grundsätzlich auch eher der Optik als der absoluten Kraft gilt.

Aber nochmal: Das ist nur ein Muster, das ihr beliebig modifizieren dürft. Ich rate jedoch, komplexe Übungen nicht durch Isolationsübungen auszutauschen und verschiedene Winkel beizubehalten. Als Vorschlag anbei ein Übungspool für die komplexeren Bewegungen:
  • Brust
    • Bankdrücken Langhantel flach/schräg/negativ
    • Bankdrücken Kurzhantel flach/schräg/negativ
    • Bankdrücken Multipresse flach/schräg/negativ
    • Chest Press flach/schräg/negativ
    • Dips vorgelehnt
  • Schulter
    • Frontdrücken Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
    • Nackendrücken Langhantel/Multipresse
    • Shoulder Press
    • Arnold Press
  • Rücken vertikal
    • Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken
    • Latzug weit im neutralen Griff
    • Latzug eng im neutralen Griff
    • Latzug im Untergriff
    • Latzugmaschine
    • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
    • Klimmzüge im Untergriff
  • Rücken horizontal
    • Langhantelrudern im Obergriff/im Untergriff
    • Kabelrudern im Obergriff/im Untergriff/mit weitem neutralen Griff/mit engem neutralen Griff
    • T-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
    • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff/im neutralen Griff
    • Maschinenrudern im Obergriff/im neutralen Griff
    • Kurzhantelrudern
  • Kreuzhebe-Varianten
    • Kreuzheben klassisch
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Sumo-Kreuzheben
    • Rack-Kreuzheben
  • Beine
    • Kniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Frontkniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Sumo Kniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Beinpresse vertikal/horizontal/45 Grad
    • Hackenschmidt Maschine stehend/liegend
Für die Isolationsübungen halte ich einen Pool für unnötig, da könnt ihr durchaus mit der Auswahl "spielen".
Diesen Plan würde ich je nach körperlicher Verfassung und sonstiger Belastung zwischen drei- und fünfmal pro Woche ausführen.

Und auch wenn es viele wundern wird: Keine Intensitätstechniken oder ähnliche Dinge! Im ersten Anlauf IPT-Coaching sparen wir uns das nochmal, vielleicht wäre das ja eine Idee für Big & Strong.

Cardio: Muss das wirklich sein?

Ich weiß, Cardio ist so eine Sache, die die wenigsten wirklich mögen. Sinnvoll ist es dennoch, unabhängig vom Trainingsziel. Nur definiert das Trainingsziel eben auch die Menge an Cardio, die sinnvoll ist. Grundsätzlich gilt: Wer aufbauen will, sollte ein Mindestmaß Cardio beibehalten, da es dem Körper einfach guttut. Wer seine Form halten will, sollte soviel Cardio machen, wie dafür notwendig ist, im Zweifel lieber etwas mehr und dafür mehr essen. Wer abnehmen will, hält es genauso, die Menge wird eben etwas höher sein.

Entsprechend der Vorgaben bezüglich des Krafttrainings werde ich auch hier keine festen Vorgaben im Sinne von drei Einheiten zu je 45 Minuten machen, sondern eine Gesamtdauer pro Woche vorschlagen.
  • Diät: Hier empfehle ich 180 Minuten pro Woche, sofern ihr eine moderate Intensität bevorzugt, bzw. 90 Minuten im Fall von HIIT, also hochintensiven Intervallen.
  • Halten: Für diese Gruppe lautet die Empfehlung 120 Minuten, bzw. 60 Minuten pro Woche.
  • Aufbau: In diesem Fall sollten 60, bzw. 30 Minuten ausreichen.
Wie gesagt: Das sind zunächst einmal grobe Vorgaben. Letztlich entscheidet eure körperliche Entwicklung, wie ihr vorgeht, insbesondere bei Diät und Halten.

Cardio umfasst dabei aber nicht nur laufen und Rad fahren. Wer bei schönem Wetter gerne draußen einem beliebigen Sport nachgeht, der eine gewisse Ausdauerkomponente aufweist, kann das natürlich hinzurechnen.

Und wie ist das mit dem Essen?

Entgegen meiner sonstigen Gewohnheiten werde ich für das IPT-Summer Camp nur Wochenvorgaben präsentieren. Versteht mich nicht falsch: Ich bin ein Fan von regelmäßigen Mahlzeiten und halte durchaus etwas von Nährstofftiming, insbesondere im Bereich der Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß rund um das Training. In diesem Coaching werden diese Vorgaben aber optional sein. Was zählt, ist dass ihr eure Wochenkalorien und -makronährstoffe einhaltet. Weil ich es aber nicht lassen kann, vorab ein paar Empfehlungen:
  • Esst mindestens drei Mahlzeiten pro Tag.
  • Versorgt euren Körper rund ums Training mit Kohlenhydraten.
  • Führt regelmäßig Protein zu.
  • Meidet Fett rund ums Training.

Folgend Sinnhaftigkeit der möglichen Kombinationen und die Wochenkalorien je Kilogramm Körpergewicht schematisch dargestellt:


Auf die drei rot markierten Fälle gehe ich bewusst nicht ein.

Ich beziehe mich auf Erfahrungswerte. Diese müssen nicht immer auch für euch passen. Ich mache das nun schon eine ganze Weile und tue mich immer schwerer mit diesen Angaben. Denn nehmen wir mal Mr. Supershredded. Vielleicht ist er der Typ, der am Tag 5.000 Kalorien vernichtet, davon 4.800 aus Müll und dennoch so aussieht. Vielleicht ist er aber auch der Typ, der sich mit 1.700 Kalorien dorthin gequält hat. Beide wollen ihre Form halten…

Ich denke, ich muss nicht weiterreden. Diese Tabelle soll euch als grobe Orientierung dienen. Deutlich besser: Trackt bis zu Beginn der Aktion täglich euer Essen und wiegt euch regelmäßig. Wenn ihr beispielsweise bei 100 Kilo ganz gut in Form seid und die Form halten wollt, pro Woche 240 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu euch nehmt und damit Gewicht und Form grob haltet, dann passt das für euch. Stellt ihr fest, dass Wunsch und Realität voneinander abweichen, dann nehmt Anpassungen vor. In einem ersten Schritt würde ich diese Anpassungen immer im Bereich von 10 Prozent der Wochenkalorien vornehmen.

Bezüglich der Makronährstoffe halten wir es einfach. Es gibt nur Untergrenzen (Angaben pro Woche):
  • 14 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht
  • 5 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht
Was heißt das nun konkret? Machen wir ein Beispiel:
Du bist völlig außer Form, wiegst 100 Kilo und willst diäten. Pro Woche hast du, wenn die Zahlen von oben für dich passen 19.600 Kalorien zur Verfügung. Davon entfallen mindestens 5.600 Kalorien auf Protein (14 x 100 x 4) und 4.500 auf Fett (5 x 100 x 9). Das macht 10.100 Kalorien, es bleiben also noch 9.500 Kalorien offen, sprich 2.375 Gramm Kohlenhydrate.
Ich tendiere gerade im Bereich des Abnehmens mittlerweile wieder auf das klassische low fat, auch wenn das nicht sonderlich en vogue ist. Solange man in seinem Kalorienfenster ist, kann man nun aber natürlich etwas spielen, beispielsweise das Protein auf 21 Gramm erhöhen oder das Fett auf 7 Gramm.

An der Stelle kann ich euch nur begrenzt sinnvolle Empfehlungen aussprechen, da ich schlicht nicht weiß, wie euer Körper reagiert. Wer das selbst nicht so genau weiß, der probiert es einfach aus. Zwei Wochen low fat und dann zwei Wochen low carb bei gleicher Gesamtkalorienmenge und einfach mal schauen, was passiert. Vom Grundsatz her würde ich mich neben Maßangaben immer stark auf euer Körpergefühl verlassen. Wenn ihr euch mit low carb besser fühlt, ist das vermutlich auch für euren Körper besser.

Allgemein: Ich habe mich ganz bewusst für Wochenvorgaben entschieden. Häufig ist man den ganzen Tag unterwegs und die Tagesvorgabe stresst einen mehr als das sie hilft. Bei Wochenkalorien habt ihr dann halt einen Tag weniger gegessen, das holt ihr schon wieder auf. Andersherum könnt ihr leichter beim Grillen mit Freunden noch ein Steak futtern.

Ich werde in den Update-Plänen prozentuale Anpassungen vornehmen. Solltet ihr bis dahin feststellen, dass es bei euch in die falsche Richtung läuft, meldet euch bitte.

Und was darf ich essen?

Im Grunde alles. Je "sauberer" desto besser, das ist absolut richtig, aber kein absolutes Dogma. Unter sauber verstehe ich primär unverarbeitete Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, mageres, ab und an auch fettreicheres Fleisch und Fisch, Gemüse…

Aber: Es gibt keine Verbote, aber einen Ratschlag: Gemäß der Physik ist es im Grunde egal, wie ihr auf eure Kalorien kommt, solange die Gesamtmenge passt. Dennoch kann euer Körper nicht mit allem, was ihr ihm zuführt gleich gut arbeiten. Soll heißen: Dreimal am Tag mageren Fisch mit Reis und Gemüse werden ihm im Zweifel immer mehr bringen als einmal Berge Burger und Eis.

Anbei daher nochmal meine Empfehlungen für die Lebensmittel:
  • Eiweißquellen:
    • jede Art Fleisch und Fisch bis 5 % Fett
    • Eiklar
    • fettarmer körniger Frischkäse
    • Magerquark
    • Tofu
    • Casein/Mehrkomponentenprotein
    • Whey-Protein
  • Kohlenhydratquellen:
    • Reis
    • Vollkornbrot
    • Vollkornnudeln
    • Süßkartoffeln
    • Kartoffeln
    • Haferflocken
    • Dinkelflocken
    • Reisflocken
  • Fettquellen:
    • Olivenöl
    • Leinöl
    • Nüsse
    • Avocado
Diese Liste ist sicher nicht vollständig, sie soll euch nur ein Gefühl dafür geben, was ich empfehle.

Und das gesunde Zeug?

Obst berechnet ihr bitte mit ein, Gemüse und Salat sind bei mir frei und müssen nicht einberechnet werden. Eine Ausnahme ist es natürlich, wenn ihr dazu neigt, täglich fünf Kilo Möhren zu essen. Dann doch bitte tracken und mal schauen, ob ihr nicht doch mit Bugs Bunny verwandt seid.

Wo wir gerade bei gesund sind: Cheatmeals im eigentlichen Sinne gibt es nicht, da es an euch liegt, was ihr mit euren Kalorien macht. Mein Rat: Beschränkt den gröbsten "Müll" auf maximal fünf Prozent eurer Wochenkalorien. Wie streng ihr hier sein müsst, hängt natürlich von euren Zielen und Voraussetzungen ab.

Grundsätzlich rate ich, Lebensmittel wegzulassen, auf die ihr nicht gut reagiert. Das kann sich in Müdigkeit, einem aufgeblähten Bauch oder vielen anderen Symptomen zeigen. Ich rate, hier Buch zu führen, wenn euch was auffällt. Häufen sich die Reaktionen auf ein Lebensmittel, solltet ihr erwägen, es wegzulassen.

Welche Supps soll ich mir bestellen?

Notwendig sind gar keine! Aber ich empfehle durchaus die Nutzung von Supps. Anbei die Empfehlung in absteigender Relevanz:
  • Priorität 1
  • Priorität 2
    • BCAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • EAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen (10 – 15 g)
  • Priorität 3
    • Casein / MKP als Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafen (30 – 40 g)
    • Fischöl - Hier kommt es auf den EPA/DHA-Anteil an. Aufgrund der hohen Dosierung reichen 2 Kapseln des verlinkten Produkts täglich.
  • Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

    Los?

    Los! Ich weiß, dass ich euch hier sehr viel in eure Hände gebe. Daher auch die eingängliche Empfehlung, sich nur auf dieses Programm zu stürzen, wenn ihr schon über Erfahrung verfügt. Dennoch: Wenn ihr Rat sucht, fragt im Forum nach, tauscht euch aus. Das belebt die Sache für alle Beteiligten enorm.


    Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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