Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: ObG für Anfänger (II)

Wenn ihr das hier lest, habt ihr vermutlich schon einmal die ersten vier Wochen hinter euch gebracht. An dieser Stelle schon einmal Respekt dafür. Dieser Artikel wird euch kurz und kompakt die relevanten Updates für die kommenden vier Wochen geben. Auf längere Ausführungen verzichte ich weitgehend. Sollte etwas unklar sein, schreibt bitte einfach eure Frage in das Diskussions-Topic, dann kann ich das gerne nochmal erläutern. Vorab schadet es nie, sich nochmal den ersten Artikel ins Gedächtnis zu rufen, manchmal findet sich darin schon die gesuchte Antwort.


Aber ans Werk. Beginnen wir mit dem Krafttraining.

Das wird neu beim Eisenschwingen

Zunächst einmal möchte ich euch noch einmal kurz den Plan selbst vor Augen rufen: ein alternierender Ganzkörperplan mit drei unterschiedlichen Einheiten. Dieser bleibt im Kern unangetastet, wir werden nur je nach Zielsetzung ein paar Modifikationen vornehmen.

Für all diejenigen, die diäten wollen, erhöhen wir das Volumen dreier Übung, erhöhen aber zeitgleich die Last bei der verbleibenden, während wir dort das Volumen leicht reduzieren. Bevor ich das im Detail erkläre, kurz eine Erläuterung: Das Trainingsvolumen zu erhöhen ist in einer Diät eine schöne Methode, den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Kurze Pausen, viele Wiederholungen, im Grunde klassisches Kraftausdauertraining. Aber: Das alleine halte ich für gefährlich, denn ganz ohne adäquate mechanische Last bestünde die Gefahr, dass eure Muskeln ins Exil gehen.

Das sieht in der Praxis dann so aus:
  • Einheit 1
    • Kniebeugen 3 x 5
    • Schrägbankdrücken Multipresse 8 x 8
    • Langhantelrudern 8 x 8
    • Shoulderpress 8 x 8
  • Einheit 2
    • Kreuzheben 3 x 5
    • Frontkniebeugen Multipresse 8 x 8
    • Frontdrücken Multipresse 8 x 8
    • Klimmzüge 8 x 8
  • Einheit 3
    • Bankdrücken 3 x 5
    • Kabelrudern 8 x 8
    • Beinpresse 8 x 8
    • Dips 8 x 8
Die Übung, bei denen ihr mit 3 x 5 trainiert, führt ihr schwer (aber mit sauberer Technik) aus und nehmt euch gerne 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Die Übungen, bei denen ihr mit 8 x 8 trainiert, führt ihr deutlich leichter aus (Empfehlung 60 % eures normalen Gewichts für 8 Wiederholungen), haltet die Pausen aber kurz (30 bis 45 Sekunden).

Die Trainingseinheiten dürften minimal länger werden, aber nicht signifikant.

Kleine Empfehlung: Übungen wie vorgebeugtes Rudern oder Klimmzüge können bei 8 x 8 bitter werden. Hier gerne auf Maschinen zurückgreifen!

Für all diejenigen, die ihre Form halten wollen, erhöhen wir das Volumen zweier Übung, erhöhen aber zeitgleich die Last bei den beiden anderen, während wir dort das Volumen leicht reduzieren. Der Ansatz ist der gleiche wie bei denen, die diäten wollen, nur legen wir bei euch den Fokus etwas mehr auf das schwere Training, auch weil ihr mehr Saft haben dürftet als die armen diätgeplagten Kollegen und Kolleginnen:
  • Einheit 1
    • Kniebeugen 3 x 5
    • Schrägbankdrücken Multipresse 8 x 8
    • Langhantelrudern 3 x 5
    • Shoulderpress 8 x 8
  • Einheit 2
    • Kreuzheben 3 x 5
    • Frontkniebeugen Multipresse 8 x 8
    • Frontdrücken Multipresse 3 x 5
    • Klimmzüge 8 x 8
  • Einheit 3
    • Bankdrücken 3 x 5
    • Kabelrudern 8 x 8
    • Beinpresse 3 x 5
    • Dips 8 x 8
Die sonstigen Vorgaben entsprechen denen der Diät-Gruppe.

Foto: Matthias Busse

Alle, die aufbauen wollen, ihr könnt euch schon denken, was kommt? Richtig! Hier erhöhen wir das Volumen einer Übung, erhöhen aber zeitgleich die Last bei den drei anderen, während wir dort das Volumen leicht reduzieren. Nicht wundern, in der letzten Einheit habe ich die Übungsreihenfolge getauscht, weil ich eine Beinübung mit 8 x 8 erhalten wollte:
  • Einheit 1
    • Kniebeugen 3 x 5
    • Schrägbankdrücken Multipresse 3 x 5
    • Langhantelrudern 3 x 5
    • Shoulderpress 8 x 8
  • Einheit 2
    • Kreuzheben 3 x 5
    • Frontkniebeugen Multipresse 3 x 5
    • Frontdrücken Multipresse 3 x 5
    • Klimmzüge 8 x 8
  • Einheit 3
    • Bankdrücken 3 x 5
    • Kabelrudern 3 x 5
    • Dips 3 x 5
    • Beinpresse 8 x 8
Auch für euch gelten die Regeln der Diät-Gruppe.

Und das war es auch schon mit den Anpassungen!

Mehr Bewegung für euch alle!

Die folgenden Hinweise entsprechen denen der IPT-Gruppe, nicht weil ich denke, dass ihr in den vier Wochen bei mir schon zum Fortgeschrittenen gereift seid (sorry), sondern weil ich diese Empfehlungen einfach für alle sinnvoll finde. Ich habe da nämlich zwei Dinge, die ich euch gerne auferlegen würde.

10.000 Schritte am Tag gehen

Den größten Teil des Tages sitze ich auf meinem Hintern, sei es im Büro, im Auto oder in Meetings. Unser Körper ist für eben dieses andauernde Sitzen aber so gar nicht gemacht. Gehen hingegen findet er super.

Das solltet ihr auch tun. 10.000 Schritte am Tag sind eine Ansage, wenn man nicht ohnehin viel zu Fuß unterwegs ist. An schlechten Tagen kam ich zeitweise kaum auf 4.000 Schritte. Daher ist diese Vorgabe eine schöne Möglichkeit, die Bewegung zu steigern und sich aufzuraffen, nicht immer den einfachsten Weg zu wählen, also keinen Aufzug sondern die Treppe, die Brötchen am Sonntag mal zu Fuß oder mit dem Rad holen, statt mit dem Auto etc.

Darüber hinaus kann ich nur raten, regelmäßig einfach mal spazieren zu gehen, gerade aktuell, wo das Wetter schön ist. Entweder nutzt ihr diese Zeit für Freunde, Partner oder Kinder oder aber einerseits zum Gedanken schweifen zu lassen, was wir nachweislich viel zu selten tun oder zum kreativ sein.

Tabata oder Freeletics am Morgen

Ich habe vor gut zwei Monaten wieder begonnen, jeden Morgen konsequent mit einer Einheit Tabata oder Freeletics zu beginnen und kann auch euch das nur empfehlen. Effektiv kostet euch das vielleicht zehn Minuten, aber ihr gebt eurem Stoffwechsel direkt einen Kick und startet danach viel fitter in den Tag. Plus: Wenn doch einmal etwas dazwischenkommt und ihr euer Training verschieben müsst, diese Einheit Sport habt ihr auf jeden Fall schon einmal erledigt.


An dieser Stelle noch einmal für diejenigen, die es nicht kennen, eine Erklärung zu Tabata und folgend ein paar mögliche Freeletics-Workouts.

Tabata

Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ich selbst arbeite aktuell sehr gerne mit dem Medizinball. Ziel ist es, dass ihr euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet ihr euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching).

Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl könnt ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Freeletics

Der Ansatz ist ein ähnlicher wie bei Tabata, nur sind die Übungen nicht zeitbegrenzt, sondern es gibt eine fixe Vorgabe von Wiederholungen, die ihr in einer bestimmten Zeit absolvieren sollt. Die zugehörige App kann ich nur empfehlen, wobei ich der Meinung bin, dass die kostenfreie Version völlig ausreicht.

Ich habe euch im Thread zu diesem Artikel aber auch noch ein paar Workouts als PDF aufgeführt.

Das sonstige Cardio-Training bleibt wie es ist. Aber noch ein wichtiger Hinweis: Die 10.000 Schritte sind easy, Tabata oder Freeletics sind schon eine andere Hausnummer. Geht bitte mit Vernunft an die Sache heran und nehmt sie ernst. Körpergewichtsübungen können genauso Probleme machen, wenn man sie falsch macht, wie Übungen mit Gewichten, vor allem dann, wenn man sie schnell ausführt. Nehmt euch Übungen, die ihr kennt und mit denen ihr euch gut fühlt. Burpees zum Beispiel sind ganz fiese Frettchen und erfordern viel Ausdauer und Körperspannung. Wenn das euch aktuell zu heftig ist, macht ein anderes Workout oder ersetzt sie durch einfacherer Übungen. Mir geht es zentral um die Bewegung, nicht um neue Rekorde. Wenn ihr euch dabei unsicher seid, fragt bitte nach!

Zum Futter

Goldene Regel: Solange etwas nicht kaputt ist, muss man es nicht reparieren! Heißt: Wenn ihr mit den aktuellen Kalorien stetig eurem Ziel näherkommt, macht ihr was? Richtig, gar nichts! Anpassungen werden dann vorgenommen, wenn ihr stagniert und dann gemäß dem bekannten Schema:
  • Wer diäten will, reduziert ab dem Zeitpunkt, wo eine Stagnation eintritt, wird die Kalorienmenge um 10 Prozent oder erhöht den Verbrauch durch Cardio entsprechend.
  • Wer halten will, erhöht die Kalorien um 10 Prozent, wenn er anfängt abzunehmen, bzw. reduziert sie um 10 Prozent, wenn er anfängt zuzunehmen. In letzterem Fall kann natürlich auch das Cardiovolumen erhöht werden.
  • Wer aufbauen will, erhöht bei Stagnation die Kalorien um 15 Prozent.
Aufgepasst: Durch die gesteigerte Bewegung kann es sein, dass sich nach ein bis zwei Wochen merkliche Verschiebungen bemerkbar machen. Behaltet also bitte euer Gewicht im Auge.

Was bleibt, sind die Mindestmengen Protein und Fett:
  • Ihr nehmt mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu euch.
  • Ihr nehmt mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu euch.
Alles andere bleibt gleich. Kurz noch zu den Cheatmeals. Für die Diätenden: Überlegt euch an der Stelle, ob ihr euch damit einen Gefallen tut. Da ist jeder anders. Für mich waren Cheatmeals immer eine Qual, weil ich dann mal wieder angefixt wurde. Mir fiel es immer leichter, straight die Diät durchzuziehen. Das ist keine implizite Aufforderung, nur ein Denkanstoß.

Und Supplements?

Bleiben gleich!

Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Was kommt noch?

Und damit sind wir auch schon am Ende angelangt. Ich wünsche euch viel Erfolg für die kommenden Wochen.

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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