Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: ObG für Anfänger (III)

War das ein Sommer? Beziehungsweise ist das ein Sommer? Bombe! Ich hoffe, ihr habt trotz der Hitze Zeit und Energie gefunden, euch dem Training zu widmen und konntet eure Ernährung einigermaßen einhalten. Wir sind nun schon im Endspurt des diesjährigen Summer Camps. Also nochmal vier Wochen Feuer frei und dann ab in Big & Strong!


Beginnen wir mit der Pumperei!

Den Plan kennt ihr ja nun und auch in der letzten Phase rütteln wir daran nicht. Wie schon in den Vorwochen werde ich jedoch Anpassungen vornehmen und zwar für jede Zielsetzung isoliert. Die Grundidee der letzten Anpassung bleibt bestehen, jedoch gibt es eine neue Art und Weise, diese umzusetzen, aber dazu gleich mehr.

Wie im Vormonat werden all diejenigen, die diäten wollen, das Volumen dreier Übung hochhalten, aber zeitgleich die Last bei der verbleibenden Übung steigern, während wir dort das Volumen erneut niedrig halten.
  • Einheit 1
    • Kniebeugen 1 x P.I.T.T.
    • Schrägbankdrücken Multipresse 2 x SST
    • Langhantelrudern 2 x SST
    • Shoulderpress 2 x SST
  • Einheit 2
    • Kreuzheben 1 x P.I.T.T.
    • Frontkniebeugen Multipresse 2 x SST
    • Frontdrücken Multipresse 2 x SST
    • Klimmzüge 2 x SST
  • Einheit 3
    • Bankdrücken 1 x P.I.T.T.
    • Kabelrudern 2 x SST
    • Beinpresse 2 x SST
    • Dips 2 x SST
P.I.T.T.: Ihr führt einen Satz mit 20 Wiederholungen aus. Diese werden als Einzelwiederholungen ausgeführt, mit Pausen zwischen 5 und 10 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ablegen erlaubt!

SST: Ihr führt einen Satz bis zum Muskelversagen (8 – 12 Wdh.) aus, 15 Sekunden Pause, 4 – 6 Wdh. bis MV, 15 Sekunden Pause, 1 – 3 Wdh. bis MV, Gewicht um 30 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV, Gewicht um 20 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV!

Bevor Fragen aufkommen: Von den P.I.T.T.-Übungen wird jeweils nur ein Satz wie oben beschrieben gemacht, von den SST-Übungen jeweils zwei Sätze gemäß dem beschriebenen Schema.

Für all diejenigen, die ihre Form halten wollen, halten wir das Volumen zweier Übung hoch, sorgen aber zeitgleich für eine hohe Last bei den beiden anderen, während wir dort das Volumen niedrig halten. Der Ansatz ist der gleiche wie bei denen, die diäten wollen, nur legen wir bei euch den Fokus etwas mehr auf das schwere Training, auch weil ihr mehr Saft haben dürftet als die armen diätgeplagten Kollegen und Kolleginnen.
  • Einheit 1
    • Kniebeugen 1 x P.I.T.T.
    • Schrägbankdrücken Multipresse 2 x SST
    • Langhantelrudern 1 x P.I.T.T.
    • Shoulderpress 2 x SST
  • Einheit 2
    • Kreuzheben 1 x P.I.T.T.
    • Frontkniebeugen Multipresse 2 x SST
    • Frontdrücken Multipresse 1 x P.I.T.T.
    • Klimmzüge 2 x SST
  • Einheit 3
    • Bankdrücken 1 x P.I.T.T.
    • Kabelrudern 2 x SST
    • Beinpresse 1 x P.I.T.T.
    • Dips 2 x SST
Die sonstigen Vorgaben entsprechen denen der Diät-Gruppe.

Alle, die aufbauen wollen, ihr könnt euch schon denken was kommt? Richtig! Hier fahren wir bei einer Übung hochvolumig, sorgen aber zeitglicht dafür, die Last bei den drei anderen hoch zu halten, während wir dort das Volumen niedrig halten. Nicht wundern, in der letzten Einheit bleibt die Übungsreihenfolge getauscht, weil ich eine Beinübung mit SST erhalten wollte.
  • Einheit 1
    • Kniebeugen 1 x P.I.T.T.
    • Schrägbankdrücken Multipresse 1 x P.I.T.T.
    • Langhantelrudern 1 x P.I.T.T.
    • Shoulderpress 2 x SST
  • Einheit 2
    • Kreuzheben 1 x P.I.T.T.
    • Frontkniebeugen Multipresse 1 x P.I.T.T.
    • Frontdrücken Multipresse 1 x P.I.T.T.
    • Klimmzüge 2 x SST
  • Einheit 3
    • Bankdrücken 1 x P.I.T.T.
    • Kabelrudern 1 x P.I.T.T.
    • Dips 1 x P.I.T.T.
    • Beinpresse 2 x SST
Auch für euch gelten die Regeln der Diät-Gruppe.

Und das war es auch schon mit den Anpassungen!

Foto: Matthias Busse

Denkt bitte daran: Sauber trainieren! Bei P.I.T.T. fangt mit einem Gewicht an, das ihr am Stück aktuell so 10x schafft, bei SST hinten raus immer bis zum positiven Muskelversagen, also bis ihr alleine keine saubere Wiederholung mehr schafft.

Und Cardio?

Macht ihr genauso weiter wie bisher! Wer mag, kann natürlich mehr machen, insbesondere die Abnehmwilligen. Die anderen sollten im Zweifel bei hoher zusätzlicher Belastung die Kalorien zusätzlich leicht anpassen.

Und nun zum Futter

Die goldene Regel bleibt bestehen: Solange etwas nicht kaputt ist, muss man es nicht reparieren! Heißt: Wenn ihr mit den aktuellen Kalorien stetig eurem Ziel näherkommt, macht ihr was? Richtig, gar nichts!

Anpassungen werden dann vorgenommen, wenn ihr stagniert und dann gemäß dem bekannten Schema:
  • Wer diäten will, reduziert ab dem Zeitpunkt, wo eine Stagnation eintritt, wird die Kalorienmenge um 10 Prozent oder erhöht den Verbrauch durch Cardio entsprechend.
  • Wer halten will, erhöht die Kalorien um 10 Prozent, wenn er anfängt abzunehmen, bzw. reduziert sie um 10 Prozent, wenn er anfängt zuzunehmen. In letzterem Fall kann natürlich auch das Cardiovolumen erhöht werden.
  • Wer aufbauen will, erhöht bei Stagnation die Kalorien um 15 Prozent.
Aufgepasst: Durch die gesteigerte Bewegung kann es sein, dass sich nach ein bis zwei Wochen merkliche Verschiebungen bemerkbar machen. Behaltet also bitte euer Gewicht im Auge.

Was bleibt, sind die Mindestmengen Protein und Fett:
  • Ihr nehmt mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu euch.
  • Ihr nehmt mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu euch.
Alles andere bleibt gleich.

Für die Diätenden wäre Woche 9 noch ein guter Zeitpunkt für eine Speedweek.

Konkret bedeutet das, dass ihr durch eine temporäre, massive Reduktion der Kalorien eure Diät anschieben könnt. Ihr werdet sechs Tage lang wie folgt essen:
  • Gruppe 1: 12 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 15 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 18 kcal pro kg Körpergewicht
Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der obigen Grenzwerte (2,5 g Protein, 0,6 g Fett) bleibt. In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.

Frank hat in seinem Artikel Speedweek: Die 7-Tage-Diät einen Beispielplan veröffentlich, an dem ihr euch, entsprechend euer Kalorienvorgaben, gerne orientieren könnt. Dabei verwendet er primär fettarme Proteinquellen, dazu Eier, Gurken und Paprika.

Die Speedweek wird sechs Tage dauern, am siebten Tag gibt es einen Refeed mit möglichst wenig Fett.

Die Vorgaben hierfür:
  • Gruppe 1: 30 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 35 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 40 kcal pro kg Körpergewicht
Bei den Nährstoffen gelten dabei folgende Regeln:
  • 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 1,5 g Fett pro kg Körpergewicht
  • Rest Kohlenhydrate
Ein letzter Hinweis dazu: Wer ohnehin schon sehr tief mit den Kalorien ist (insbesondere die Damen), wer früher einmal Probleme mit Essstörungen oder ähnlichem hatte, wer gesundheitlich angeschlagen ist, der lässt das bitte!

Supplements?

Bleiben gleich!

Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Ein Danke zum Schluss!


Vielen Dank für euer Vertrauen! Ihr habt wirklich gute Arbeit geleistet. Seid stolz auf euch!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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