Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: ObG für Anfänger (I)

Sommer, Sonne, Strand und dann völlig außer Form? Muss nicht sein! Seit vielen Jahren bereits existiert das Oldie but Goldie-Programm, das sich in den Grundsätzen an dem orientiert, was seit Jahrzehnten für unzählige Athleten und Athletinnen funktioniert: "Sauberes" Essen, volumenreiches Training und Cardio in angemessenem Umfang.


ObG für Anfänger: "No rocket science!"

Das ObG-Summer Camp richtet sich in diesem Jahr speziell an all diejenigen, die noch recht frisch dabei sind, also noch keine lange Trainingserfahrung haben. Entsprechend werden die Pläne "einfach" gehalten: keine komplexen Splits, dafür aber eine recht enge Führung, sprich ich werde euch an die Hand nehmen und mit klaren Vorgaben helfen, eure Ziele umzusetzen. Die Ziele können dabei dreierlei Art sein:
  1. Last Minute Urlaubsfigur: Ihr habt in den letzten Monaten erste Erfolge erzielt, sichtbar Muskeln aufgebaut, dabei aber auch ein wenig Fett angesetzt? Das ist völlig normal, aber nun steht der lang ersehnte Sommerurlaub vor der Tür und ihr wollt dort dann eine gute Figur machen? Dann seid ihr hier richtig! Damit wir uns richtig verstehen: Hier geht es nicht um eine lang angelegte Diät, sondern um einen Weg, in kurzer Zeit sichtbare Veränderungen der Form herbeizuführen.
  2. Irgendwie sauber durch den Sommer kommen: Ihr habt im Frühjahr die Zügel in die Hand genommen und Eure Sommerform erreicht. Der Sommer ist nun da, aber wie gelingt es, die Form zu halten, ohne dabei völlig asketisch leben zu müssen? Auf diese Frage findet ihr eine bei mir eine Antwort.
  3. Muskeln! Jetzt! Ok, ich habe verstanden! Diät war gestern, ihr wollt lieber heute als morgen wieder anfangen, qualitative Muskelmasse zuzulegen. Wie das gelingen kann, ohne dabei gnadenlos zu verfetten, erfahrt ihr hier.
Ihr seht: In diesem Team werden viele unterschiedliche Interessen und Wünsche aufeinandertreffen. Das ist jedoch gar kein Problem, da letztlich die Ernährung das Pendel zur einen oder anderen Seite schwingen lässt, im Bereich des Krafttrainings gibt es keine Unterschiede, beim Cardio partielle.

Aber ohne weitere längere Vorrede, wenden wir uns gleich dem ersten Baustein zu, dem Krafttraining.

Der Schlachtplan fürs Gym

Ich hatte es eingangs ja bereits geschrieben, in dieser Gruppe geht es vor allem darum, Trainingsanfängern zu helfen, strukturiert durch den Sommer zu kommen. Primär aus diesem, aber auch aus gleich noch genannten Gründen, werdet ihr nach einem alternierenden Ganzkörperplan trainieren. Dafür sprechen folgende Argumente:
  • Ihr könnt euch auf wenige Übungen konzentrieren! Gerade wenn man noch nicht so lange dabei ist, kann eine gewisse Routine bei den Übungen noch nicht da sein. Schon gar nicht, wenn es vielleicht keine umfängliche sportliche Vorerfahrung gibt oder die allgemeine Koordination nicht die Beste ist. Je höher der Split, desto umfangreicher ist in aller Regel die Übungsauswahl, desto mehr (neue) Bewegungsmuster müssen eingeübt werden. Dort, wo das aus einem Mangel an Konzentration oder schlicht Überforderung nicht funktioniert, steigt die Verletzungsgefahr signifikant.
  • Der Lerneffekt ist sehr hoch. Lernen funktioniert nämlich zumindest zu gewissen Teilen immer über Wiederholen. Wer öfter Übungen wiederholt, erlernt deren Technik also auch schneller.
  • Die Sache mit der Intensität: Anfänger können in aller Regel (noch) nicht so intensiv trainieren, dass sie längere Regenerationspausen bräuchten. Das ist an der Stelle nicht wertend zu verstehen, sprich mir geht es keineswegs darum, zu sagen, Anfänger wären nicht motiviert genug oder würden ihren Arsch nicht hochbekommen. Neben dem Willen gibt es aber eben auch Faktoren wie intra- und intermuskuläre Koordination, die Einfluss auf das Training nehmen. Weiterhin weiß ein erfahrener Athlet, wenn er vor der nächsten Kniebeuge nochmal ein paar Sekunden pausieren sollte, um noch ein paar Wiederholungen herauszuquetschen. Solche Dinge muss man schlicht erfahren.
  • Die Sache mit der Intensität II: Das Ganze hat natürlich auch eine (in diesem Fall positive) Kehrseite. Ihr könnt öfter die gleiche Muskelgruppe trainieren, sprich öfter Wachstumsreize setzen.
  • Mehr Flexibilität: "Wenn ich mein Schultertraining aber auf morgen verschieben muss, wie soll ich dann übermorgen anständig Trizeps trainieren?" Wer einen höheren Split verfolgt, kennt diese Probleme, im Ganzkörpertraining gibt es sowas nicht. In der Konsequenz seid ihr bei der Auswahl und auch ggf. notwendigen kurzfristigen Verschiebung von Trainingstagen deutlich flexibler. Zudem könnt ihr die Anzahl der Trainingstage auch kurzfristig erhöhen oder reduzieren, ohne dass es zu größeren Verschiebungen kommt. Ich empfehle drei Einheiten pro Woche. Wer das mal nicht schafft, macht halt nur zwei, wer einmal mehr schafft, kann auch vier bis fünf machen. Auf lange Sicht solltet ihr bei so vielen Trainingstagen aber schauen, ob euer Körper das wirklich mitmacht und ihm die Regeneration ausreicht. Auf jeden Fall solltet ihr nach zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen einen Tag Pause machen.
  • Vieles, was in hohen Splits gemacht wird, ist im Grunde einzig und allein Zeitverschwendung. Man kann nun fünf verschiedene Griffe mit jeweils zwei unterschiedlichen Griffarten für das einarmige Trizepsdrücken verwenden. Man kann es aber auch einfach lassen. Im Ergebnis wird nicht viel passieren und das sage ich als Verfechter von unterschiedlichen Winkeln und Griffen. Man muss aber eben nicht alles in einer Einheit machen (und manche Übungen vielleicht auch gar nicht, außer sie bereiten bei der Ausführung eine Art sexuelle Befriedigung).
  • Zu guter Letzt: Gerade auch in der Urlaubszeit bietet es sich an, keinen gar zu komplexen Trainingsplan mit unzähligen Übungen zu haben, die sich außerhalb des eigenen Gyms kaum umsetzen lassen. Man kann an der Stelle lange über den Sinn und Unsinn von Training im Urlaub diskutieren. Mein Standpunkt: Notwendig ist es nicht, aber wenn die Möglichkeit besteht und ihr Spaß daran habt, dann ran ans Eisen!
Jetzt habe ich lange über den Ganzkörperplan gesprochen, was heißt aber nun alternierend?

Foto: Matthias Busse

Ganz einfach: Ihr habt im Grunde drei Einheiten mit unterschiedlichen Übungen, die jeweils den ganzen Körper trainieren. Bevor jetzt geschrien wird: Klar, das erhöht die Anzahl der Übungen und ja, das konterkariert irgendwo meine Aussage oben. Aber: Wer einen Split fährt, hat im Zweifel nochmal deutlich mehr Übungen. Warum das Ganze? Weil wir so die Möglichkeit haben, die Muskelgruppen doch nochmal auf unterschiedliche Weise zu treffen. Wem das aber zu komplex ist oder wer aufgrund der Ausstattung des (Home-)Gyms bei der Auswahl eingeschränkt ist, der kann gerne auch nur zwei verschiedene Einheiten nutzen.
Nach der etwas längeren Vorrede, nun aber zum Plan, den die Teilnehmer der Strandfigur schon kennen dürften.

Der Trainingsplan

  • Einheit 1
    • Kniebeugen
    • Schrägbankdrücken Multipresse
    • Langhantelrudern
    • Shoulderpress
  • Einheit 2
    • Kreuzheben
    • Frontkniebeugen Multipresse
    • Frontdrücken Multipresse
    • Klimmzüge
  • Einheit 3
    • Bankdrücken
    • Kabelrudern
    • Beinpresse
    • Dips
Alle Übungen werden in der ersten Phase mit 3 x 12 Wiederholungen ausgeführt, die Satzpausen sollten bei 60 bis 90 Sekunden liegen.

Vor jeder Übung wärmt ihr euch bitte auf. 5 bis 10 Minuten Cardio und mindestens zwei Aufwärmsätze pro Übung sind Pflicht. Ich tendiere sogar zu drei Aufwärmsätzen mit leicht aufsteigendem Gewicht, sodass ihr im letzten Aufwärmsatz grob 70 Prozent des späteren Arbeitsgewichtes bewegt. Was auch nie schadet: Etwas Mobilisieren der Muskulatur.

Ihr könnt jede der obenstehenden Übungen gegen eine gleichwertige austauschen. Welche Übungen gleichwertig sind, könnt ihr der folgenden Liste entnehmen:

Übungspool

  • Brust
    • Bankdrücken Langhantel flach/schräg/negativ
    • Bankdrücken Kurzhantel flach/schräg/negativ
    • Bankdrücken Multipresse flach/schräg/negativ
    • Chest Press flach/schräg/negativ
    • Dips vorgelehnt
  • Schulter
    • Frontdrücken Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
    • Nackendrücken Langhantel/Multipresse
    • Shoulder Press
    • Arnold Press
  • Rücken vertikal
    • Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken
    • Latzug weit im neutralen Griff
    • Latzug eng im neutralen Griff
    • Latzug im Untergriff
    • Latzugmaschine
    • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
    • Klimmzüge im Untergriff
  • Rücken horizontal
    • Langhantelrudern im Obergriff/im Untergriff
    • Kabelrudern im Obergriff/im Untergriff/mit weitem neutralen Griff/mit engem neutralen Griff
    • T-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
    • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff/im neutralen Griff
    • Maschinenrudern im Obergriff/im neutralen Griff
    • Kurzhantelrudern
  • Kreuzhebe-Varianten
    • Kreuzheben klassisch
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Sumo-Kreuzheben
    • Rack-Kreuzheben
  • Beine
    • Kniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Frontkniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Sumo Kniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Beinpresse vertikal/horizontal/45 Grad
    • Hackenschmidt Maschine stehend/liegend
Wichtig: Keine der Übungen ist verpflichtend. Wer mit Kreuzheben überhaupt nicht klar kommt, der macht eine andere Rückenübung. Im Normalfall solltet ihr mit dem Pool aber genügend Auswahl haben. Vor allem aber verwendet bitte durchaus die Übungen, die ihr schon kennt, bzw. fügt dazu die ein oder andere neue Übung ein.

Foto: Matthias Busse

Und: Keine Angst vor Maschinen! Freie Übungen sind super, aber wenn ihr euch bezüglich der Ausführung unsicher seid, ist es keine Schande, eine Maschine zu nutzen.

Zusätzlich zu den genannten Übungen könnt ihr pro Einheit zwei Übungen nach Wahl unterbringen. Das können Übungen für den Bauch oder die Arme sein, aber auch ergänzende Übungen für die größeren Muskelgruppen wie Seitheben oder Butterfly. Diese Übungen werden ebenfalls mit 3 x 12 Wiederholungen ausgeführt.

Hinweis an die Teilnehmer der Strandfigur Team ObG: An eurer Stelle würde ich die Übungen im Plan einmal austauschen, bzw. zumindest einen Teil davon, sodass ihr durchaus bekannte, aber auch die ein oder andere neue Übung im Plan habt. Neu muss dabei nicht heißen, dass ihr diese noch nicht kennt, sondern eher, dass ihr sie in der Strandfigur nicht verwendet habt.

Dieser Plan ist in Phase 1 für alle Ziele gleich. In Phase zwei und vor allem dann in Phase 3 werden wir je nach Zielsetzung eine unterschiedliche Planung vornehmen.

Ok verstanden! Und Cardio?

Hier wird es nun komplizierter, denn wir müssen mehrere Faktoren berücksichtigen. Vorab aber erst einmal die allgemeinen Untergrenzen. Richtig gelesen: Untergrenzen. Mehr geht also durchaus, weniger nicht.
  • Wer diäten will, für den gilt die Untergrenze von drei Einheiten zu je 45 Minuten slow & steady, wobei Ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.
  • Wer seine Form halten will, für den gilt drei Einheiten zu je 30 Minuten slow & steady, wobei Ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
  • Wer wieder in den Aufbau gehen will, der absolviert dennoch mindestens eine Einheit von 30 Minuten bzw. 15 Minuten HIIT pro Woche.
So… Nun kommen hier natürlich noch mehrere Faktoren zum Tragen. Zum einen ist da natürlich die aktuelle Cardiomenge. Wer aktuell schon vier Einheiten zu je 60 Minuten macht und diäten will, der sollte nicht auf drei Mal 45 Minuten zurückgehen. Gerade die beiden oberen Zielgruppen sollten also schauen, dass sie ihr derzeitiges Pensum mindestens halten.

Neben der Zeit muss überdies die Intensität berücksichtigt werden. 45 Minuten Liegefahrrad sind was anderes als 45 Minuten Laufband. Für mich bevorzuge ich einen Mix aus verschiedenen Geräten und ich empfehle euch, das ebenfalls zu tun, sofern möglich. Die Zeit geht schneller rum und ihr seid im Zweifel meist effektiver. Das könnte so aussehen, dass ihr mit 15 Minuten Crosstrainer beginnt, dann 15 Minuten Ruderergomether anhängt und abschließend 15 Minuten Rad fahrt. Das kann auch ganz anders aussehen, letztlich entscheidet ihr das. Aber macht es euch nicht zu leicht, auch nicht bei slow & steady.

Bevor wir gleich zum Essen kommen: Lieber steigert das Cardio bei Stagnation als dass ihr das Essen reduziert.

Und: Cardio kann auch jede Form von sportlicher Aktivität sein. Wenn ihr also lieber kickt, statt strampelt, ist das völlig in Ordnung. Wichtig ist, dass es eine zusätzliche Bewegung ist. Wer ohnehin täglich mit dem Rad zur Arbeit fährt, kann das nicht als Cardio rechnen. Wer das sonst nicht tut, der schon, wenn er entsprechend sportlich fährt.

Futter, äh Butter bei die Fische

Kommen wir also nun zum Futter. Grundsätzlich könnt ihr hier gemäß den Vorgaben aus dem ersten Artikel der Strandfigur ObG 2018 vorgehen. Ich möchte das hier aber nochmal in vereinfachter Form abbilden, die es all denen, die sich noch nie hinreichend mit dem Thema Ernährungsplanung beschäftigt haben, leichter machen soll, den Ernährungsplan zusammenzustellen.

Im ersten Schritt verzichten wir daher auf eine Faustformel, sondern gehen rein nach den aktuellen Werten. Das heißt:

Nutzt die Zeit bis zum Aktionsbeginn und trackt täglich alles, was ihr esst (bspw. mit fddb oder FatSecret) und wiegt euch täglich. Dann nehmt ihr einen Durchschnittswert der Kalorien als Basis.

Gleichzeitig wiegt ihr euch täglich und messt den Bauchumfang. Auch diese Werte speichert ihr euch ab, bzw. tragt sie ein. Und dann wird abgerechnet: Im Schnitt 2.800 Kalorien und leicht Gewicht und Bauchumfang verloren? Ok, super! Dann wissen wir ungefähr, wie wir die Kalorien für die kommenden Wochen ansetzen:
  • Wer diäten will, würde in dem Fall erst einmal nichts tun. Mit dieser Kalorienzufuhr geht das Gewicht ja zurück, kein Grund, einzugreifen. Ab dem Zeitpunkt, wo eine Stagnation eintritt, wird die Kalorienmenge um 10 Prozent reduziert, bzw. der Verbrauch entsprechend erhöht, sprich Sondercardio, bei dem ihr rund 300 Kalorien verbrennt.
  • Wer halten will, erhöht die Kalorienmenge leicht, um nicht noch weiter abzunehmen. Ich würde hier um knapp 10 Prozent anheben, also auf rund 3.000 Kalorien gehen.
  • Wer aufbauen will, erhöht die Kalorien noch einen Tick aggressiver, so um gut 15 Prozent und würde dann gut 3.200 Kalorien zu sich nehmen.
Nachdem das Berechnen an Hand von Faustformeln in der Vergangenheit immer wieder einmal Probleme mit sich brachte, würde ich es sehr begrüßen, wenn ihr diese Vorarbeit leistet und euch so eure Kalorien berechnet.

Foto: Matthias Busse

Ist das erledigt, verteilen wir diese Kalorien nun auf die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Hierbei gibt es zwei fixe Vorgaben:
  • Ihr nehmt mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu euch.
  • Ihr nehmt mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu euch.
Was heißt das konkret? Gehen wir mal von einem Teilnehmer mit 100 Kilo Körpergewicht aus, das ist so schön einfach zu rechnen. Dieser müsste also mindestens 200 Gramm Protein und 80 Gramm Fett zu sich nehmen. Wenn wir jetzt wissen, dass ein Gramm Protein 4,1 Kalorien und ein Gramm Fett 9,1 Kalorien hat, kommen wir auf eine Gesamtmenge von 1.548 Kalorien. Die restlichen Kalorien verteilen sich dann auf Kohlenhydrate (auch 4,1 Kalorien pro Gramm) und Aufschläge auf die Fett- und Proteinmengen.

Das lässt nun natürlich viel Raum für Experimente. Ich würde hier recht pragmatisch vorgehen. Seid ihr gefühlt bislang gut mit vielen Kohlenhydraten gefahren, dann bleibt ihr bei diesen Vorgaben und futtert genüssliche Mengen Kohlenhydrate. Wisst ihr, dass ihr mit großen Mengen Kohlenhydraten nicht gut klarkommt, erhöht das Protein auf 2,5 Gramm und das Fett auf 1,0 Gramm. Habt ihr keine Ahnung, bleibt bei der Standardplanung und schaut was passiert. Es kann durchaus sinnvoll sein, nach zwei Wochen dann mal bei gleicher Kalorienmenge zu switchen, um zu schauen, was besser funktioniert.

Und dann wird daraus fix ein Plan gezaubert. Dabei bitte ich euch, folgende Regeln einzuhalten:
  1. Wählt unverarbeitete Lebensmittel. Meine (unvollständige) Empfehlungen anbei, die natürlich ergänzt werden dürfen:
    • Eiweißquellen:
      • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett, zum Teil auch etwas fettreicherer Fisch
      • Eiklar
      • fettarmer körniger Frischkäse
      • Tofu
      • Casein/Mehrkomponentenprotein
      • Whey-Protein
    • Kohlenhydratquellen:
      • Reis
      • Vollkornbrot
      • Vollkornnudeln
      • Süßkartoffeln
      • Kartoffeln
      • Haferflocken
      • Dinkelflocken
    • Fettquellen:
      • Olivenöl
      • Leinöl
      • Nüsse
      • Eigelb
      • Avocado
    • Ich gebe keine Mahlzeitenfrequenz vor, empfehle aber, die Kohlenhydrate rund ums Training zu platzieren. Mein persönlicher Rat: 4-5 Mahlzeiten über den Tag verteilt.
    • Erstellt euch ein paar Musterpläne und spielt dann in der Folge mit denen, beispielsweise indem ihr Fisch gegen Fleisch tauscht o.ä., so habt Ihr Abwechslung ohne groß zu rechnen.
    • Macht keine Doktorarbeit aus der Sache: Es muss nicht auf die eine Kalorie genau stimmen, aber grob (Abweichungen im niedrigen einstelligen Prozentbereich) sollte es passen.
    • Obst berechnet ihr bitte mit ein, Gemüse und Salat sind bei mir frei und müssen nicht einberechnet werden.
    • Cheatmeals sind so eine Sache. Machen wir es einfach: Wer abnehmen will, bekommt ein zusätzliches Cheatmeal pro Woche, wer halten will zwei, wer aufbauen will, drei.

Und Supplements?

Supplements sind Ergänzungen, keine Notwendigkeit. Einzig und alleine das Whey nach dem Training würde ich wirklich sehr gerne sehen, der Rest obliegt euch. Anbei ein paar Empfehlungen meinerseits.
  • Priorität 1
  • Priorität 2
    • BCAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • EAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen (10 – 15 g)
  • Priorität 3
    • Casein / MKP als Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafen (30 – 40 g)
    • Fischöl - Hier kommt es auf den EPA/DHA-Anteil an. Aufgrund der hohen Dosierung reichen 2 Kapseln des verlinkten Produkts täglich.
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Was kommt noch?

In den kommenden Wochen werden wir die Pläne zunehmend an eure Ziele anpassen. Und natürlich werde ich euch noch ein wenig quälen, das ist ja wohl selbstverständlich.


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