Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: Power Running (II)

Liebe Power Runner, wenn ihr diesen Text lest, geht es für euch in die vierte Woche und der ein oder andere wird vermutlich bereits gemerkt haben, dass die Kombination beider Systeme etwas anderes ist, als der Fokus aufs Krafttraining ODER Laufen. Mit ein wenig Biss und Willem wird euch dies aber gelingen, so dass ich auf eine zahlreiche, weitere Teilnahme hoffe.


Ich war krank, was nun?

Beginnen wir mit einer Frage, die bereits im Forum aufkam und die vielleicht in den nächsten Wochen noch ungeplant auf einige Teilnehmer zukommt. Was tun, wenn man krank war? Wenn ihr in der ersten Phase eine ganze Woche verpasst habt, streicht diese aus dem Training. Das ist nicht optimal, aber ihr solltet den Sprung schaffen.

Wer jetzt in Woche 6 erkrankt, holt diese Test-Woche, die wir weiter unten finden, in Woche 7 nach und streicht Woche 7!

Alternativ wäre es möglich Tag 1 nachzuholen, lasst dann aber mindestens drei Tage zwischen den Tag-1-Einheiten frei. Hier hängt es auch von eurem beruflichen und sozialen Alltag ab, inwieweit das möglich ist. Es gibt keine Königslösung, wo Tag 1 platziert werden sollte. – Wenn ihr euch diese Umsetzung nicht zutraut, bleibt beim Streichmodell.

Müsste nur mal Tag 3 oder Tag 4 nachgeholt, kann dieser AUSNAHMSWEISE in Anschluss an Tag 1 umgesetzt werden. Das ist nicht optimal, aber es gibt nun mal leider Grenzen im Rahmen solche Gruppenprogramme und ich versuche – auch unseren stillen Teilnehmern – die allgemein vertretbarste Lösung anzubieten.
In Kurzform:
  • Woche verstreichen lassen, es sei denn es war Woche 6. In diesem Fall die siebte Wochen streichen.
  • Alternative Tag 1 und 3 auf einen Tag gelegt nachholen und nur den Rest ausfallen lassen.

Training Woche 5 bis 6

Wie schon angedeutet, feiern wir mit Woche 6 ein kleines Bergfest und werden im Kraftbereich den Zyklus abschließen, sowie beim Laufen einen Zwischenstand erheben. Dies gestaltet sich wie folgt:

Tag 1

Block B und C ändern sich nicht, so dass wir gleich zu Block A kommen können. Das Schema lautet nun:
  • Woche 5: 3 x 70 % / 3 x 80 % / 3 x 90 %
  • Woche 6: 5 x 75 % / 3 x 85 % / 1 x 95 %
Wieder bezieht sich alles auf die ermittelten Werte aus Woche 1.

Tag 2

Ganz langweilig: Es ändert sich gar nichts. Dies bleibt weiterhin unser Ergänzungstag, der sich je nach Tagesform gestaltet.

Tag 3 – 5k

Unsere 5000-Meter-Läufer absolvieren folgendes Training:
  • Woche 5: 2 x 3000 m Laufen
  • Woche 6: 5000 m Test II
Geht den ersten Lauf in Woche 5 bitte mit 90 bis 95 % Intensität an und macht dann so lange Pause, bis sich eure Atmung wieder normalisiert hat. Anschließend werden die zweiten 3000 Meter all out gelaufen.

In Woche 6 gilt das Credo: Beat your record!

Tag 3 – 60 min

Für euch verläuft es ähnlich:
  • Woche 5: 13 km Laufen, so schnell wie möglich
  • Woche 6: 60 min Test II

Tag 4 – beide Gruppen

Wir arbeiten weiterhin mit der Pace aus den ersten Wochen und verlängern unsere Läufe. Diese dürfen gern morgens auf nüchternen Magen gelegt werden. Beste Möglichkeit sich das Frühstück am Wochenende zu verdienen
  • Woche 5: 15 km mit gemäßigter Pace laufen
  • Woche 6: 16 km mit gemäßigter Pace laufen
Denkt an die Hinweise bezüglich der Flüssigkeitszufuhr aus dem ersten Artikel und lauft im Zweifelsfall am Anfang lieber etwas entspannter. Je nach Trainingszustand kann der zusätzliche Kilometer langsam hart werden. Ihr solltet aber beispielsweise die ersten 12 km deutlich angenehmer runterlaufen, als noch in Woche 2.


Training Woche 7 und 8

Wir starten in unseren zweiten Zyklus. Wer in Woche 6 alle geforderten Wiederholungen im Block A am Tag 1 geschaffte hatte (also 5 x 75 % / 3 x 85 % und 1 x 95 %) nimmt sein Maximum aus Zyklus 1 und multipliziert diesen mit 1,05. Aus 100 Kilogramm werden also 105 Kilogramm als Berechnungsgrundlage für den zweiten Zyklus! – Wer am angesprochenen Tag nicht alle Wiederholungen schaffte, behält sein Gewicht bei und geht damit in den zweiten Zyklus.

Kommen wir damit zum Training:

Tag 1

Das Schema kennt ihr bereits aus dem ersten Zyklus, nun ergänzen wir allerdings Myo-Reps ans Ende des letzten Satzes. Das bedeutet in Woche 7 werden zunächst die 5 Wiederholungen mit den (neuen oder alten) 80 % gemacht, die Hantel wird abgelegt und es wird für etwa 10 Sekunden durchgeatmet und es folgen so viele weitere Wiederholungen wie möglich. Das Ganze wiederholt ihr so lange, bis ihr nur noch 1 oder 2 Wiederholung geschafft habt.
Beispiel:
  • 5 x 80 %
  • Ablegen für 10 Sekunden
  • 3 x 80 %
  • Ablegen für 10 Sekunden, weil 3 Wiederholungen
  • 3 x 80 %
  • Ablegen für 10 Sekunden, weil 3 Wiederholungen
  • 2 x 80 %
  • Ablegen und Schluss, weil weniger als 3 Wiederholungen
In jedem Myo-Satz werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Die Wiederholungs- und Satzzahl wird abhängig von Tagesform und Leistungsstand sein.
Der Rest der Woche bleibt weiterhin gleich. Rotiert in den Übungen für ausreichend Abwechslung.

Tag 2

Wir tauschen in Block A die Kreuzhebeaktivitäten gegen Beugen mit 6 Sätze mit jeweils 2 Wiederholungen mit 80 % eures Maximums. Das wird euch nicht sonderlich muskulär fordern, soll aber so sauber und zügig wie möglich durchgeführt werden. Hier wird in erster Linie eure Muskelansteuerung sowie die Verinnerlichung des Übungsablaufs trainiert.

Der Rest von Tag 2 bleibt unverändert.

Tag 3 – 5k

Hier bereiten wir uns weiter auf unseren finalen Test vor. Entsprechend wird es intensiver:
  • Woche 7: 2 x 3000 m Laufen
  • Woche 8: 3 x 2000 m Laufen
Es gelten dieselben Regeln, wie in Woche 5.

Tage 3 – 60 min

Hier entscheidet es sich ein wenig nach eurem Leistungsstand. Wer die 12 km bereits unter 60 Minuten läuft, addiert bitte 2 km auf die dargestellten Längen:
  • Woche 7: 12 (+2) km Laufen, so schnell wie möglich
  • Woche 8: 13 (+2) km Laufen, so schnell wie möglich

Tag 4 – beide Gruppen

Hier arbeiten wir weiter an unserer Grundlagenausdauer und es wird für ungewohnte Läufer vermutlich nicht einfacher, aber vertraut mir, dass sich dies (insbesondere mit der Zeit) positiv auf eure gewählte Strecke auswirkt
  • Woche 7: 17 km mit gemäßigter Pace laufen
  • Woche 8: 18 km mit gemäßigter Pace laufen
Es gelten die Hinweise aus Woche 6!

Ernährung ab Woche 5

Es ändert sich nichts an den Vorgaben aus dem ersten Artikel! Ich ernähre mich – wie beim letzten Mal schon angesprochen – auch in meiner eigenen, inzwischen fünften Marathonvorbereitung (in der ich auch schwer Beuge und Hebe) wie in meinem Buch beschrieben.

Es spricht aber auch nichts dagegen, wenn ihr euch an die lockeren Regeln oder ein ganz anderes System haltet. Dieses Programm ist in erster Linie auf Performance ausgelegt!

Supplemente Stufe 2

Wer alles im Griff hat und nun etwas mehr für seine Leistung tun möchte, bekommt ein paar Empfehlungen an dieser Stelle. Weiterhin gilt, dass diese Supplemente keine Pflicht sind! Darüber hinaus gilt ebenfalls weiterhin, dass Team Andro solche Aktionen durch Einkäufe im Andro Shop (egal welche Marke) realisiert.

Wer also etwas mehr Geld investieren möchte und die Ernährung im Griff hat, nutzt Folgendes:
  • 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag. An Trainingstagen gern nach dem Training, wobei das zweitrangig ist.
  • 30 Gramm Fruit Whey Isolat nach dem Training an Tag 4. Dieses hat einen erhöhten Anteil an BCAAs, die im Rahmen dieser Belastung zum Teil verbraucht werden. Das Isolat kann direkt beim Eintreffen zu Hause getrunken werden. Die eigentliche Post-Workout-Nutrition sobald der Hunger einsetzt.
Darüber hinaus könntet ihr, wenn ihr wollt, mit Boostern experimentieren. Hierbei geht es weniger um den aufputschenden Effekt, sondern vielmehr darum, die Durchblutung zu verbessern. Also einen schnelleren Abtransport von Abbauprodukten und eine verbessere Versorgung der Muskeln zu gewährleisten.

Des Weiteren puffert das Arginin in den Pumpboostern den Ammoniak, der bei langen Belastungen entsteht und sowohl mental als auch muskulär ermüdend wirkt. Außerdem wären dies noch einmal 250 bis 400 ml Flüssigkeit, die 25 bis 30 Minuten vor dem Laufen eingenommen werden und damit eine gute Hydrierung der Muskulatur unterstützen, wenn man sich schwer damit tut, ausreichend zu trinken.

Abschließende Worte

Das war es dann mit dem zweiten Artikel. Das Bergfest wird gleichzeitig ein Leistungstest sein, an dem ihr bereits erste Fortschritte merken solltet. Nehmt den anschließenden Schwung, um in Phase zwei noch mehr aus euch rauszuholen!

Für Fragen zum Programm stehe ich wie immer im Thread zur Verfügung. Wer dagegen sein Wissen rund um Training und Ernährung weiter ausbauen möchte, kann bei meinem Buch zuschlagen oder sich mein Premium-Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner einmal genauer anschauen.

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