Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: Power Running (III)

Es ist soweit: Die Zielgerade ist in sichtbarer Weite und in keinem Programm ist diese Verbildlichung wohl so treffend, wie in diesem. Die letzten vier Wochen des Summer Camps 2018 werden mit diesem Artikel eingeläutet und Ziel sind neue PRs! Ein letztes Mal also auf die Zähne beißen, um am Ende für die harte Arbeit belohnt zu werden!


Training Woche 9 bis 11

Mit Woche 7 wurde der zweite Zyklus eingeläutet und wir werden diesen nun bis zur Peak-Weak (Woche 12) weiter bestreiten. Die Veränderungen sind also nur marginal.

Ein Hinweis gleich zu Beginn: Die 2 km (bzw. 10 Minuten) am Ende von Tag 1 und 2 werden ab Woche 9 nicht mehr mit maximaler Intensität absolviert. Etwa 85 bis 90 % sollte das Ziel sein. Orientiert euch, wenn ihr die Intensität schwer einschätzen könnt, an euren Werten vom Beginn. Diese solltet ihr inzwischen (deutlich) unterboten haben und das Bestätigen dieser Zeit relativ gut gelingen.

Tag 1

Das Schema wird weiter wie bekannt verfolgt. In den letzten beiden Wochen habt ihr damit begonnen, optional Myo-Reps zu ergänzen. Je nach Leistungslevel kann es sein, dass euch welche gelangen oder auch nicht. Das sollte euch nicht verunsichern. Diese Intensivierung dient auch der Skalierung bei diversen Teilnehmern mit unterschiedlichem Leistungslevel.

Wir arbeiten ab Woche 9 natürlich mit dem aus dem ersten Zyklus bekannten Schema weiter. Das bedeutet, damit es nicht wieder zu Unklarheiten kommt:
  • Woche 9: 3 x 70 % / 1 x 80 % / 1 x 90 % + Myo-Reps letzter Satz
  • Woche 10: 3 x 70 % / 3 x 80 % / 3 x 90 % + Myo-Reps letzter Satz
  • Woche 11: 5 x 75 % / 3 x 85 % / 1 x 95 %
Wer in Woche 8 keine Myo-Reps mehr schaffte, streicht die ersten beiden Belastungssätze und führt nur noch den letzten Satz aus. Sollten jetzt wieder Myo-Reps möglich sein, werden diese absolviert.

In Woche 11 macht niemand Myo-Reps.

Tag 2

Hier bleibt alles wie in Woche 7 und 8.

Tag 3 – 5k

Wie angesprochen geht es auf die Zielgerade zu:
  • Woche 9: 4 x 1500 m Laufen
  • Woche 10: 3 x 2000 m Laufen
  • Woche Woche 11: 2 x 3000 m Laufen
Es gelten dieselben Regeln, wie in Woche 5.

Tage 3 – 60 min

Auch die 60-min-Gruppe geht in die letzten Runden:
  • Woche 9: 14 (+2) km Laufen, so schnell wie möglich
  • Woche 10: 2 x 40 min Laufen, so schnell wie möglich – dazwischen 5 bis 10 Minuten Pause
  • Woche 11: 2 x 35 min Laufen, so schnell wie möglich – dazwischen 5 bis 10 Minuten Pause

Tag 4 – beide Gruppen

Es wird noch einmal anstrengend
  • Woche 9: 19 km mit gemäßigter Pace laufen
  • Woche 10: 20 km mit gemäßigter Pace laufen
  • Woche 11: Pause
Pause heißt Pause. In Woche 11 wird kein Tag 4 durchgeführt. Alternativ geht locker (!) Schwimmen oder macht etwas Mobility und Selbstmassage. Keine ernsthafte Belastung!

Peak Weak: Woche 12

Woche 12 ist unsere Leistungstestwoche, was bedeutet, dass wir auch tatsächlich nur unsere beiden Leistungstests absolvieren. Legt euch die Tage so, dass vor jedem Leistungstest mindestens zwei Tage Pause waren!

Mehr wird in Woche 12 nicht gemacht. Wirklich nur euren Lauf (5 km oder 60 min) und im Gym einmal einen neuen Max-Wert ausloten. Kein anschließender Block B, kein Tag 2, kein Tag 4! Wer meint, unterfordert zu sein, darf 5 % mehr beim Leistungstest geben.

Ernährung ab Woche 9

Never change a running system. Mehr gibt es da nicht zu sagen. Konzentriert euch auf eure messbaren Leistungen im Training!

Supplemente

Hier hatte ich euch im zweiten Teil bereits Hinweise gegeben, wenn jemand etwas mehr ausgeben will. Weitere Ergänzungen gibt es von meiner Seite nicht.

Abschließende Worte

Das war es dann mit dem Summer Camp 2018. Wer etwas Equipment-Doping begehen möchte, könnte beim Laufen noch zu Kompressionsstrümpfen und neuen Schuhe für die finalen Tests greifen. Die frische Federung kann nochmal etwas Leistung bringen. Die alten Schuhe müssen auch nicht weggeworfen werde, solange nicht 400 bis 500 km damit gelaufen wurden, sondern können in Zukunft in den Trainingseinheiten abwechselnd getragen werden.

Ich freue mich auf eure PRs mit der Langhantel und auf der Laufstrecke!

Vielleicht sehe ich den ein oder anderen in Zukunft bei meinem Podcast TheCoachCoachCorner. So oder so, viel Erfolg auf eurem weiteren sportlichen Weg!

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