Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: Power Running (I)

Im amerikanischen Raum ist Alex Viada für seinen Hybrid Athlete Ansatz bekannt, der Powerlifting mit Ausdauerleistungen verbindet. Zwei Welten, die verschiedene Ansprüche stellen und dennoch durchaus miteinander verbindbar sind. Ich selbst hatte bereits 2014 mit dem Predator Protocol ein Trainingstemplate vorgestellt, mit dem die Vorbereitung auf einen Halbmarathon bei gleichzeitigem Hanteltraining möglich war. Ich verbesserte die Vorgehensweise, die ich selbst für meine erste Marathonvorbereitung nutzte, die letzten Jahre Stück für Stück. Das folgende Programm soll die Möglichkeit bieten, in die Welt des Power Runnings hineinzuschnuppern.


Was ist Power Running?

Power Running ist Teil des Kanons, dem auch Powerlifting und Powerbuilding angehören. Während Powerlifting das reine Bewegen maximaler Lasten im Fokus hat, streben Powerbuilder in der Regel an, stark zu sein und stark auszusehen. Power Running ist damit die Verbindung von möglichst großen Kraftleistungen und gleichzeitig guten Laufergebnissen. Hierzu ein paar Hinweise:

Generell ist es natürlich so, dass eine reine Spezialisierung auf einen Fokus zweckdienlicher wäre, als der Spagat zwischen zwei Welten, wenn es einem nur um die Steigerung der eigenen Kraft geht. Wer ein Power Runner werden möchte, sollte also die Motivation besitzen, eine Allzweckwaffe zu werden. Weniger Hulk, mehr Captain America.

Als zweites der Hinweis, dass theoretisch auch andere Ausdaueraktivitäten mit Kraftsteigerung verbindbar wären. Sei es Radfahren, Rudern oder Schwimmen: Jede Ausdaueraktivität würde gewisse Anpassungen ab einem gewissen Level erforderlich machen und würde die Details einer klugen Trainingsgestaltung beeinflussen. Generell wäre aber auch so etwas wie Power Swimming oder Power Rowing ein mögliches Ziel. Laufen bietet allerdings den Vorteil, dass es die wenigsten Voraussetzungen hat. Wer Schwimmen oder Rudern möchte, sollte beispielsweise eine gut zugängliche Schwimmhalle mit entsprechenden Öffnungszeiten haben oder ein eigenes Rudergerät zu Hause stehen haben.

Zuletzt der Hinweis, dass Power Running selbst noch auf unterschiedliche Weise gestaltet werden könnte. Ich selbst habe für mich in den letzten Jahren den Marathon in den Fokus genommen, den ich zuletzt in knapp 3:30 Stunden bewältigte, während ich mein doppeltes Körpergewicht weiterhin auf mehrere Wiederholungen wettkampftief beugen konnte. Da dies aber in erster Linie ein Einstieg in die Welt des Power Runnings sein soll, wird der Fokus in diesem Programm ein anderer sein. Dies führt uns zum nächsten Punkt.

Für wen ist Power Running geeignet?

Das vorliegende Programm richtet sich an Personen, die zum einen ihre Kraftleistung im Beugen verbessern und zum zweiten die Leistung auf 5.000 Meter oder 60 min Laufen steigern wollen. Das bedeutet, es wird von mir zwei Optionen geben, wobei wir bei beiden in einem Bereich bleiben, der insbesondere durch den Kohlenhydratstoffwechsel gewährleistet wird bzw. die Glykogenspeicher optimieren soll. Effektives Fettverbrennungstraining und Training der Mitochondrienanzahl würden mit längeren und anderen Laufkonzepten erreicht werden, wobei das vorliegende Programm einen sinnvollen Einstieg bieten wird.

Dieser Einstieg wird aber einen gewissen zeitlichen Einsatz erfordern. Um genau zu sein, werden wir vier Trainingstage haben. Zwei Mal wird es ins Studio gehen, während die anderen beiden Einheiten außerhalb absolviert werden können und insbesondere die regulären Laufeinheiten auch auf freier Strecke ausgeführt werden sollten. Das ist ein zeitlicher Einsatz, den jeder erbringen kann, wenn er oder sie will. Falls also jetzt bereits Bedenken bestehen, lass die Finger von diesem Programm. Nimm an einem der anderen teil oder suche dir eines der vielen weiteren Templates aus. Wer Hybrid Athlete werden will, kommt um einen gewissen Trainingsaufwand nicht herum.

Was brauche ich, um Power Runner zu werden?

Vernünftige Schuhe! Und damit sind insbesondere Laufschuhe gemeint, die auch nur für das Laufen genutzt werden und nicht noch im Gym, in der Freizeit oder bei sonstigen Anlässen getragen werden. Die meisten Laufanfänger unterschätzen die Bedeutung eines vernünftigen Paars Schuhen und werden über kurz oder lang mit Verletzungen oder muskulären Verspannungen wie beispielsweise im Schienbeinbereich gestraft. Und wer verletzt ist, wird weder Hybrid Athlete, noch sonst irgendetwas, was mit Sport zu tun hat, da dieser schlichtweg nicht ausgeführt werden kann.

Die denkbar dümmste Strategie wäre es bei der Schuhauswahl andere zu fragen, was sie tragen. Geh in einen gut sortierten Laufladen bzw. ein Sportgeschäft mit entsprechender Abteilung und lass eine Laufanalyse auf dem Laufband machen. Des Weiteren wären beispielsweise einführende Bücher, wie die Laufbibel von Marquardt empfehlenswert, wenn du dich mit Lauftechnik und dem genaueren Ablauf auseinandersetzen willst.

Das Training: Allgemeines

Nach diesen einführenden Worten beginnen wir dann auch mit dem Training. Wie angesprochen, wird es vier Trainingstage geben, wobei die Durchnummerierung von meiner Seite in erster Linie der Orientierung dient. Reihenfolge und Ablauf überlasse ich euch und eurem Alltag. Am Ende wird es eine Empfehlung von mir geben.

Woche 1 dient in erster Linie der Erfassung der eigenen Leistung und wird zunächst nur drei reguläre Trainingstage enthalten. Am Krafttag werden wir einen Leistungstest für unsere Hauptübung durchführen. Dabei soll es sich entweder um Kniebeugen oder Frontkniebeugen handeln – je nachdem, wie ihr die Übungen beherrscht.

An dieser Stelle der Hinweis, dass Frontkniebeugen die ehrlichere und einfachere Übung sind. Wer hier bereits Probleme hat, sollte erst einmal die Technik korrekt erlernen und zu einem anderen Programm greifen. Das klingt alles möglicherweise etwas hart, aber dieses Programm richtet sich an leistungsorientierte Sportler, die gewisse Fähigkeiten bereits erlernt haben. Wer keine Frontkniebeugen beherrscht, wird auch schwere Kniebeugen nicht korrekt ausführen können – selbst wenn man vom Gegenteil überzeugt wäre. Glaube mir, du wirst in diesem Fall etwas falsch machen.

Die Krafttrainingseinheiten werden in Block A, B und C unterteilt sein. In Block A wird die Hauptübung nach dem jeweils dargestellten Schema absolviert.

Foto: Frank-Holger Acker

Block B werden die angegeben Arbeitssätze nach den folgenden Regeln umgesetzt:
  • in jedem Satz werden 5 bis 15 Wdh absolviert
  • jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt
  • Pausiere zwischen den Sätzen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich. Im Zweifelsfall gilt: Ran an die Hantel!
  • Es dürfen Übungen aus Vorschlägen kombiniert werden.
Der letzte Punkt ist wie folgt gemeint: Wenn beispielsweise "2 Sätze Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen mit LH" dort steht, wären 2 Sätze von jeweils einer Übung oder auch 1 Satz Kniebeugen und 1 Satz Hackenschmidtkniebeugen oder 1 Satz Frontkniebeugen und 1 Satz... usw. erlaubt. Das Prinzip ist, denke ich, damit klar.

In Block C folgt schließlich das Präventivtraining mit einem Mammutsatz aus einer präventiven Schulterübung (3 Sätze) und einer Core-Übung (2 Sätze). Mammutsatz bedeutet, dass die drei Schultersätze im Wechsel mit den zwei Core-Sätzen absolviert werden, so dass fünf Arbeitssätze ohne wirkliche Pause am Stück durchgeführt werden. Präventive Schulterübungen sind Übungen für die hintere und seitliche Schulter, die mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Arbeitssatz bewältigt werden. Core-Übungen sind Loaded Carries, Dragon Flags, Beinheben, Toes to bar, Turkish Get Ups, L-Sit, V-Sit und ähnliches. Je nach Leistungslevel hat man hier also mehr oder weniger Auswahl und sollte in jeder Einheit die Übungen selbstständig wechseln.

Im Anschluss wird in Block C nach jeder Krafteinheit ein 2-km-Lauf absolviert. Dieser soll mit maximaler Geschwindigkeit erfolgen. Wenn 10 Minuten überschritten werden, ist der Lauf schon bei einer kürzeren Strecke beendet. Es wird also maximal 10 Minuten gelaufen, wobei insbesondere in solchen Fällen die 5 min Pace (zunächst) das Ziel sein sollte.

Generell gilt: Es werden nur die Arbeitssätze aufgeführt. Benötigte Aufwärmsätze werden eigenverantwortlich integriert. In der Regel sollte man aber in Block B wenig bis keine großen Aufwärmsätze benötigen.

Training Woche 1

Wie angesprochen, stellt Woche 1 die Testwoche dar, in der wir den aktuellen Stand dokumentieren wollen. Tut euch selbst den Gefallen und beginnt nicht früher oder macht mehrere Tests und ähnliche Vorgehen, die oftmals durch Übermut oder falschen Ehrgeiz entstehen.

Wie ihr die drei Tage legt, überlasse ich euch. Wer möchte, kann sich in dieser Woche zusätzlich in frei gewählter Form bewegen. Generell schadet es aber auch nicht, wenn ihr noch einmal durchatmet, bevor die intensiven 11 Wochen beginnen werden.

Tag 1

Tag 1 ist der Krafttag. Das Training gestaltet sich wie folgt:
  • Block A
    • Kniebeugen bzw. Frontkniebeugen Maximaltest (Gewicht ermitteln, mit dem ihr nur eine Wiederholung schafft)
  • Block B:
    • 2 Sätze Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen
    • 3 Sätze GHR / Beincurlvariante
    • 4 Sätze Klimmzugvariante
    • 4 Sätze KH Bankdrücken / LH Bankdrücken / enges Bankdrücken
    • 2 Sätze LH Schulterdrücken / KH Schulterdrücken jeweils sitzend oder stehend
    • 3 Sätze LH Rudern Variante / Rack Rudern / KH Rudern Variante / Rudern Maschine
  • Block C:
    • Mammutsatz Schulterprävention / Core
    • 2 km bzw. 10 min Laufen maximale Geschwindigkeit
Im Anschluss empfehle ich Dehnen, genauso wie ich im Vorfeld 5 min Radergometer sowie individuelles Stretching empfehle. Die inzwischen vermutlich den meisten Teilnehmern bereits bekannte grundlegende Mobility Routine verlinke ich an dieser Stelle wie üblich.


Tag 2

Sehr simpel: Laufe 5 km so schnell du kannst!

Tag 3

Genauso einfach: Laufe eine Stunde so weit du kannst! – Kleiner Hinweis: Laufapps lassen sich sowohl für Ansagen der Strecke als auch der Zeit einstellen. Wer also keinen Rundkurs laufen möchte, wendet bei 30 bis 35 Minuten und hat im schlimmsten Fall etwas Weg zum ruhigen Gehen, um den Puls runterzubekommen.

Training Woche 2 bis 4

In Woche 2 trennen sich die Wege bezüglich der dritten Trainingseinheit. Das bedeutet, es wird einen "Tag 3 – 5k" und einen "Tag 3 – 60 min" geben. Das restliche Programm wird in derselben Weise absolviert.

Tag 1

Block B und C bleiben in Woche 2 bis 4 gleich. Die Rahmenbedingungen ändern sich also nicht. Das Wiederholungsschema für Block A lautet:
  • Woche 2: 3 x 60 % / 3 x 70 % / 5 x 80 %
  • Woche 3: 5 x 65 % / 5 x 75 % / 5 x 85 %
  • Woche 4: 3 x 70 % / 1 x 80 % / 1 x 90 %
Die prozentualen Werte beziehen sich auf das in Woche 1 ermittelte Maximum. Lasst zwischen den Arbeitssätze ausreichend Pause. Im Zweifelsfall hier in Block A lieber etwas mehr als zu wenig.

Der Rest des Trainings ist wie folgt gestaltet:
  • Block B:
    • 3 bis 5 Sätze GHR / Beincurlvariante
    • 4 Sätze Dips-Variante / enges Bankdrücken / enges Schrägbankdrücken / reverse Bankdrücken
    • 4 Sätze LH Schulterdrücken stehend oder sitzend / Swissbar Schulterdrücken stehend / Arnold Press / KH Schulterdrücken
    • 4 Sätze KH Fliegende / Slayer Fliegende / LH Bankdrücken / Schrägbankdrücken
  • Block C:
    • Mammutsatz Schulterprävention / Core
    • 2 km bzw. 10 min Laufen maximale Geschwindigkeit
Im Anschluss nach eigenem Ermessen Dehnen und Foam Rollen.

Slayer Fliegende ist eine von mir eingeführte Übung aus dem gleichnamigen Slayer-Programm, bei dem die Kurzhanteln in der untersten Position kontrolliert für 7 Sekunden in der Spannung gehalten werden – bei jeder einzelnen Wiederholung.

Tag 2

Wird wie folgt absolviert:
  • Block A:
    • 1 Satz Kreuzheben klassisch / semi-sumo / sumo mit 3 bis 5 Wiederholungen
    • 1 bis 3 Sätze Kreuzhebenvariante / Rack Deads / Stonelift Deadlift / rumänisches KH / Trapbar KH
  • Block B:
    • 4 Sätze Klimmzugvariante
    • 4 Sätze LH Rudern Variante / Rack Rudern / KH Rudern Variante / Rudern Maschine
    • 2 bis 4 Sätze Chin Ups
  • Block C:
    • Mammutsatz Schulterprävention / Core
    • 2 km bzw. 10 min Laufen maximale Geschwindigkeit
Im Anschluss nach eigenem Ermessen Dehnen und Foam Rollen.

Foto: Frank-Holger Acker

Tag 3 – 5k

An Tag 3 wird in jeder Woche eine andere Einheit absolviert:
  • Woche 2: Freeletics Aphrodite
  • Woche 3: 5000 m Rudern
  • Woche 4: 20 min Burpees
Freeletics Aphrodite besteht aus Burpees, Kniebeugen und Sit Ups, die jeweils mit 50 Wdh bewältigt werden und anschließend von jeder Übung 40, 30, 20 und am Ende 10 Wiederholungen.

Tag 3 – 60 min

Auch hier wird jede Woche etwas anderes absolviert:
  • Woche 2: 10 km Laufen so schnell wie möglich
  • Woche 3: 11 km Laufen so schnell wie möglich
  • Woche 4: 12 km Laufen, so schnell wie möglich

Tag 4 – beide Gruppen

Am vierten Tag wird in beiden Gruppen ein Lauf mit gemäßigter Pace absolviert. Als Orientierung sollte man etwa 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer Laufen, als die Pace beim 5-km-Test war. Der Umfang des Laufes erhöht sich wöchentlich, so dass wir folgendes Schema befolgen:
  • Woche 2: 12 km mit gemäßigter Pace laufen
  • Woche 3: 13 km mit gemäßigter Pace laufen
  • Woche 4: 14 km mit gemäßigter Pace laufen
Denkt insbesondere bei den aktuellen Temperaturen daran, dass bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust zu einem Leistungsverlust bei Ausdauerleistungen führt, wie ich meinem Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler" auch warne. Eine sinnvolle Anschaffung kann daher ein Trinkrucksack sein. Ich selbst nutze einen der Firma Camel Back und bin damit sehr zufrieden. Trinkgürtel kann ich dagegen gar nicht empfehlen, da diese zu sehr bei zügigen Läufen stören.

Bitte denkt daran, dass dies je nach Leistungsstand ein hohes Pensum werden kann. Führt Mobilisierung und Massagen eigenverantwortlich und bewusst durch. Nehmt darüber hinaus den Hinweis mit der Anschaffung vernünftiger Laufschuhe ernst, ihr werdet sonst Probleme bekommen, wenn ihr dieses Programm abschließen wollt.

Ernährung

Damit kommen wir zur Ernährung, die ich bewusst unkompliziert in diesem Summer Camp vorgeben möchte. Eigentlich mache ich sogar gar keine Vorgaben, ich gebe euch nur Empfehlungen:
  1. Esst bedarfsorientiert. Wenn ihr aus einer Diät kommt, kein weiteres Defizit. Wenn ihr das Programm mit einer Diät verbinden wollt, haltet ein Defizit von 5 bis 10 Prozent ein. Nicht mehr. Wenn ihr einen Tracker nutzt, orientiert euch (zunächst) an den angezeigten Kalorien im Wochenschnitt.
  2. Trinkt mindestens einen Liter pro 25 Kilogramm Körpergewicht (also 3 Liter bei 75 Kilogramm Körpergewicht) und ergänzt an den Trainingstagen pro Stunde Sport mindestens einen weiteren Liter. Aminosäurenprodukte wie BCAAs oder Low Carb Sirups können euch helfen, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.
  3. Erwartet nicht zu viel von euch. Wenn ihr bisher nicht den Körper eines Covermodels hattet, wird dieser nicht innerhalb von 12 Wochen plötzlich auftauchen. Dieses Programm hat in erster Linie die Leistungsoptimierung im Fokus, gebt eurem Körper Zeit und schaut geduldig, was "von allein" passiert.
Gerne könnt ihr euch an den Vorgaben aus meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler orientieren. Ich selbst ernähre mich seit mehreren Jahren nun so.

Für diejenigen, die etwas mehr Orientierung wünschen:
  • Esst mindestens drei verschiedene Proteinquellen pro Tag.
  • Esst mindestens drei Gemüsesorten pro Tag.
  • Esst mindestens fünf verschiedene Gemüsesorten pro Woche.
  • Esst mindestens 30 verschiedene Lebensmittel pro Woche.
  • Esst mindestens 50 verschiedene Lebensmittel pro Monat.
  • Esst in ca. 80 Prozent der Fälle möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
  • Esst so häufig wie möglich selbstzubereitete Mahlzeiten.
  • Esst Kohlenhydrate tendenziell erst in der zweiten Tageshälfte bzw. nach dem Training, wenn dieses bereits in der ersten Tageshälfte stattfand.
Ansonsten bewegt euch jeden Tag 10.000 Schritte (nicht im Durchschnitt), nehmt euch täglich mindestens 30 Minuten Zeit für euch, was mit dem bewussten Gehen verbunden werden könnte, und habt mindestens einmal am Tag einen Grund, aus Herzen zu lachen. Das sind wichtigere Faktoren, als ein Reiskorn mehr oder weniger. Wer unter der Woche zu wenig schläft, sollte dies unbedingt am Wochenende nachholen.

Supplemente

Kommen wir zu den Supplementen. Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey im Haus zu haben. Mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist quasi universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen. Darüber hinaus sollte jeder Fischöl nutzen. Von dem verlinkten Produkt genügt 1 Kapsel pro Tag, da der EPA-DHA-Anteil sehr hoch ist.

Ansonsten sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft oder Laufschuhe zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Seid so fair und kauft eure Sachen im Andro-Shop, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt. Davon wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht (nur durch Käufe im Andro-Shop und egal welche Marke)!

Abschließende Worte

Das war es dann auch an Beschreibung. Kein Schnick-Schnack, keine Geheimrezepte, nur harte Arbeit, die auf euch wartet. Ich kann keinen dickeren Bizeps versprechen, an Muskelmasse wird dieser aber auch nicht verlieren. Dafür könntet ihr Gefahr laufen, den ersten Schritt in Richtung "Athlet werden" zu gehen. Geht in euch, ob ihr mit einem Training beginnen wollt, oder euch nur beschäftigen.

Für Fragen zum Programm stehe ich euch im Hauptthread zur Verfügung. Wenn gesonderte Trainingspläne für Hybrid-Training gewünscht sind, schaut auf meine Seite Hybridathlet.de. Wer dagegen sein Wissen rund um Training und Ernährung weiter ausbauen möchte, kann bei meinem Buch zuschlagen oder sich mein Premium-Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner einmal genauer anschauen. In diesem Sinne: Work hard, but smart!

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