Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: Precision Squad (II)

Schon ist die erste Phase des Precision Squad Summer Camps vorbei! Die Zeit vergeht bei diesen Coaching-Aktion immer so extrem, dass man sich wirklich wundert, wie das passieren kann.


Wie in vorigen Aktionen schon merke ich hier einmal gerne an, dass dies eine gute Sache ist! Wie alle Teilnehmer meiner Aktionen mitbekommen, ist mir ungemein wichtig, dass alle Säulen der Konzepte beachtet werden. Dies sind Tag für Tag ein paar Dinge, die unweigerlich über Erfolg oder Misserfolg entscheiden:
  • Progression im Training erreicht
  • Alle Kalorienvorgaben erfüllt
  • Genug Regeneration
  • Extreme Stretching erledigt
  • Cardio erledigt
Dies sind alles tägliche Aufgaben. Reiht man Tag für Tag aneinander und erfüllt an jedem Tag seine Pflicht, so ist jede Woche mehr die ins Land geht ein weiterer Schritt zum Erfolg. Oftmals kommt es vor, dass man Woche für Woche aneinanderreiht und auf einmal sind 3 Monate vergangen, man vergleicht Maße und Bilder und denkt sich: WOW. Was in so einer Zeit alles passiert ist.

Dies ist nur möglich bei einer Kontinuität, die durch penetrantes Erfüllen der Pflichten entsteht. Erst wenn die Pflichten wie Zähneputzen wird – man braucht keine Motivation dafür, man tut es einfach egal ob man Lust hat oder nicht – dann kann man sich sicher sein, dass dem körperlichen Erfolg nichts mehr im Weg steht.

Vorweg zum Training

In den letzten Wochen habt ihr bereits ein erhebliches Maß an Progression verzeichnen können. Bei meinem Blick in die Logs ist mir vor allem aufgefallen, dass bestimmte Übungen nicht ganz so gut funktionieren, wie dies eigentlich geplant war.

Aus diesem Grund bleibt der Stil des Trainings natürlich gleich – es werden jedoch einige Übungen geändert, um größtmögliche Progression im Laufe der Zeit zu erzielen.

Das Grundgerüst bleibt gleich: 100 % Technik, Arbeit aus verschiedenen Winkeln, Grundübungen in Verbindung mit Isolationsübungen und danach wird etwas Geiles zum Ausbrennen gemacht.

Wer jedoch erkennt, dass eine der ausgewechselten Übungen bei ihm noch Progression ermöglichte, der kann diese Übung selbstredend in seinem Plan integriert lassen. Scheut euch nicht davor, mir bei Übungswechseln eine PN zu schreiben, sofern ihr nicht sicher seid ob dies sinnvoll ist. Genauso könnt ihr mich in den Logs verlinken, hier antworte ich IMMER innerhalb eines Tages drauf.

Das Training

Genug geschnackt, hier kommen die neuen Pläne!
  • Push A
    • Schrägbankdrücken 45° Multipresse: 1 x 6 - 8, 1 x 12 – 15
    • Bankdrücken LH: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
    • Schulterdrücken KH: 1 x 6 - 8, 1 x 15
    • Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
    • Side Delt Rows: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
    • Trizepsstrecken Überkopf einarmig: 2 x 8 – 10
    • Vorgebeugtes Seitheben KH: 2 x 15 RP
    • Shrugs LH: 1 x 20 RP + Dropsatz
  • Push B
    • Bankdrücken flach: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15
    • Schrägbankdrücken KH: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
    • Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
    • Seitheben KH sitzend: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
    • Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15
    • RP + Dropsatz
    • Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 – 15
    • Shrugs KH: 1 x 20 RP + Dropsatz
  • Pull A
    • Klimmzüge 5 x MAX
    • LH Rudern Multipresse: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
    • Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 – 10
    • Rudern sitzend breiter OG: 3 x 6
    • SZ Curls Kabel: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Hammercurls einarmig Preacher-Bank: 3 x 4 – 8 + Dropsatz
  • Pull B
    • Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12 1- 15
    • KH Rudern beidarmig: 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
    • Yates-Row LH: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
    • Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
    • Kabelrudern mit Bauch auf Schrägbank: 3 x 6 – 8
    • KH Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8
    • Hammercurls Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round
  • Beine A
    • Beincurls liegend / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 - 25
    • Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
    • Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
    • Ausfallschritte im Laufen: 3 x 8 – 12
  • Beine B
    • Beincurls liegend / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
    • Stiff Legged Deadlifts KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
    • Sissy-Squats: 3 x MAX
    • Beinstrecken: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
Foto: Matthias Busse

Anmerkungen zum Training

Wie ihr sehen könnt, verändere ich ein paar Winkel und Übungsvariationen, sodass ihr in den nächsten 4 Wochen Zeit habt, auch in diesen neuen Übungen zu Bestleistungen zu kommen.

Das Tolle ist, dass ein Kraftzuwachs in den neuen Übungen einen direkten Übertrag zu anderen Übungen derselben Stufe hat. Für den Fall, dass also eine "alte" Übung nächstes Mal wieder ihren Weg in den Plan findet, solltet ihr ohne Probleme die alten Bestleistungen dort bestätigen können.

Diese Übertragung der Kraft ist ein genialer Bestandteil der Übungsrotation. Und genau danach müssen die Alternativen auch ausgewählt werden. Es bringt überhaupt gar nichts, wenn eine Übung so massiv geändert wird, dass keine Ähnlichkeit besteht. Beispielsweise ist kein Trizeps-Kickback der Welt ein adäquater Ersatz für enges Bankdrücken. Selbst wenn du der stärkste Kickbacker der Welt wirst, deinem engen Bankdrücken wird dies niemals etwas Positives bringen.

Ernährung

Einer der wichtigsten Faktoren dieser Aktionen ist nach wie vor die Ernährung. Ich erwische mich immer wieder selber dabei, wie ich viel mehr zum Training als zur Ernährung schreibe. Jedoch ist die Ernährung maßgeblich am Erfolg eures Summer Camps beteiligt!

Widmen wir uns nun also den folgenden Gruppe:

Gruppe A: Diät-Fortsetzer

Dies ist der letzte Artikel, in dem ich auf die Diät-Fortsetzer eingehe. Ihr seid bereits seit Ewigkeiten auf Diät, irgendwann muss auch einmal Schluss sein.

Die Kalorien sind bereits unfassbar niedrig bei den Fortsetzern aus meinem Team, deshalb beträgt die letzte Kürzung 5 % der Gesamtkalorien. Der Rest wird über Cardio ergänzt.

Gruppe B: die Zielstrebigen

Ihr seid diejenigen, die in dieser Aktion ihre Form halten, bzw. leicht aufbauen wolltet. Die letzten Wochen haben dazu geführt, dass das Körpergewicht konstant war, vielleicht minimal in die Höhe gegangen ist.

Nun geht es darum, mit der Erhöhung der Kalorien euer Training strategisch zu pushen. Dies ist meiner Meinung nach das Geheimnis einer guten Aufbauphase, denn nichts ist schlimmer, als die Kalorien nur zu erhöhen, weil dies ein Selbstzweck des Aufbaus zu sein scheint.

Getreu dem Motto "Ich bin im Aufbau, her mit der Pizza" versauen viele Leute derart den Aufbau von Muskelmasse, dass ich in dieser Aktion ein klares Statement zu Regeln der Erhöhung geben möchte.

Folgende Kriterien müssen gegeben sein, damit die Kalorien erhöht werden:
  • Das Gewicht ist in der letzten Woche um weniger als 0,2 kg gestiegen.
  • Trainingsleistung stagniert oder wird schlechter.
  • Schlaf wird schlechter.
  • Hungergefühl steigt zwischen den Mahlzeiten.
Erst wenn dies der Fall ist, werden die Kalorien um 100 erhöht. Dies kann 1 x die Woche vorkommen, oder aber nur alle 2 Wochen.

Man muss ich hier die Langfristigkeit vor Augen halten: Eine Aufbauphase geht meistens über 5-6 Monate. Wenn man nun fest alle 2 Wochen 300 Kalorien ergänzt, ist man irgendwann automatisch an dem Punkt, wo man keine Kalorienerhöhung benötigt, sie trotzdem durchführt und dadurch Fett aufbaut. Dies ist genau der Punkt, den ich auf keinen Fall in diesem Team sehen will.

Sollte die obige Checkliste als in 2 von 4 Punkten auf dich zutreffen, erhöhe deine Kalorien bitte um 100 an Trainingstagen in Form von Carbs.

Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie man es an trainingsfreien Tagen handhabt. Hier gibt es erneut eine Faustregel: erst jede dritte Erhöhung an Trainingstagen zieht eine Erhöhung an trainingsfreien Tagen um ebenfalls 100 Kalorien nach sich. Diese können ebenfalls in Form von Carbs erfolgen.

Über mehrere Wochen und Monate gelangt man dann an einen Punkt, an dem an Trainingstagen eine schöne Menge Carbs gefuttert wird und die trainingsfreien Tage deutlich weniger Kalorien, dafür eine moderate Menge an Carbs beinhalten.

Dies maximiert die Erholung, minimiert den Fettabbau und gibt jeder Trainingseinheit einen schönen kalorischen Push.

Für diejenigen, die auf Intra Workout Nutrition zurückgreifen, kann diese Erhöhung vorzugsweise Intra Workout in den ersten 2 Erhöhungen erfolgen.

Foto: Matthias Busse

Cardio

Um das Thema Cardio kommen wir nicht drum herum. Kamen wir in der letzten Ausgabe schon nicht und dieses Mal ebenfalls nicht.

Nach wie vor gilt, dass 7000 Schritte täglich die Notwendigkeit von Cardio entfallen lassen. Jedoch gilt für die Diät-Fortsetzer, dass dreimal die Woche 18 Minuten HIIT Cardio gemacht werden muss!

Für die anderen Leute gilt: wer nicht auf 7000 Schritte kommt, der muss 2x 15 Minuten HIIT Cardio absolvieren.

Cheatmeals

Das liebsten Thema von allen: Cheatmeals. Die Diät-Fortsetzer erhalten ein letztes Cheatmeal bevor diese 4 Wochen ihr Ende bekommen. 40 Minuten Zeit, letzte Mahlzeit des Tages, an einem Tisch essen. Genießt es! Danach ist dann wirklich Endspurt!

An die andere Gruppe möchte ich folgendes sagen: macht euch euer Essen schmackhaft! Es ist nahezu gar nicht möglich, bei Kalorienerhöhungen und Post Workout Carb Orgien so wirkliche Gelüste auf bestimmte Sachen zu haben. Nach einem halben IIFYM Ansatz Post Workout kann man wirklich eine Menge Schweinereien in den Tag einbauen. Eine cleane Spaghetti Bolognese, selbstgemachte Pizza mit fettreduziertem Käse, Döner....eigentlich geht alles irgendwie in die Makros und Kalorien rein, man muss es nur tracken.

Wer es jedoch gar nicht ohne richtig über die Stränge zu schlagen aushält, der kann alle 10 Tage sich ein Cheatmeal gönnen, sofern er die anderen 9 Tage 100 % in seinen Makros bleibt. Hier gelten dieselben Regeln wie für die Diät-Leute: mit Bedacht und Genuss essen! Keinen Eisbecher TRINKEN, sondern lieber 2 Kugeln so richtig genießen auf der Terrasse mit einem leckeren Espresso. Dies befriedigt viel mehr, als zwei Becher Ben & Jerrys halb abwesend vor dem Fernseher zu essen, ohne sie wertzuschätzen.

Abschluss

Dies war bereits der zweite Artikel der Summer Camp Aktion. Ich möchte ihn mit einem Appell an euch alle verwenden:

Unterstützt euch gegenseitig! Wenn meine vorherigen Teams sich durch eine Sache ausgezeichnet haben, dann dadurch, dass der Zusammenhalt im Team klasse war.

Eine gegenseitige Unterstützung, wenn es um Updates ging, Hilfestellung beim Austausch von Übungen oder Ratschläge in Sachen Ernährungsplan und Rezepte hat den Teamgeist so richtig in Fahrt gebracht.

Ich bemühe mich, bei jedem Log ein paar positive Worte zu verlieren, jedoch schaffe ich dies natürlich nicht in aller Regelmäßigkeit. Deshalb: Support ist kein Mord, einfach mal gegenseitig positiv sein!

Bei Fragen, stellt diese direkt in den Thread oder aber verlinkt mich in euren Logs. Dies hat immer perfekt funktioniert und ich halte mich daran, die Verlinkungen täglich zu checken. Sei es wegen Training, Kalorien oder Wohlbefinden.

Themenwünsche für ausgeklammerte Artikel auch bitte in den Thread!

Bis zum nächsten Mal!

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