Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: Precision Squad (III)

Die nächsten 4 Wochen sind ins Land gegangen! Wenn du diesen Artikel liest, hast du bereits mehr als die Halbzeit des Summer Camps erreicht. Hinter dir liegen etliche Wochen an Präzision, perfekter Trainingstechnik und gleichermaßen auch intensivem Muskelkater.


Sofern du deine Diät weitergeführt hattest, sollte nun der Punkt des Endes erreicht sein. Der Beginn der Strandfigur war Anfang des Jahres und da das Jahr 2018 bereits deutlich mehr als die Hälfte vorbei ist, ist es an der Zeit, aus dem Diät-Modus langsam herauszukommen.

In dieser Ausgabe wirst du deine Form weiter halten und das Training intensivieren. Dies geschieht, da ein intensives Halten der Form vor einer Aufbauphase meiner Meinung nach der absolute Schlüssel für einen erfolgreichen Aufbau darstellt. Nur wenn ein konstantes Gewicht mit niedrigem KFA vor dem Beginn der ominösen "Off Season" erfolgt, kann diese so lean wie möglich erfolgen.

Gleichermaßen darf das Training natürlich nicht vernachlässigt werden. Dies ist nach wie vor der Dreh- und Angelpunkt der ganzen Aktion. Auch diese Ausgabe bietet dir kleine bis größere Änderungen, die allesamt schön fies und gemein sind. Langeweile im Training? Nicht mit mir.

Vorweg zum Training

In den letzten Ausgaben warst du es gewohnt, dass im Training die Übungen leicht variiert werden, die Belastungsschemata jedoch gleichblieben. Dies ändert sich mit dieser Ausgabe. Auf der Jagd nach ständiger Variation sollten selbstredend auch die Belastungsschemata angepasst werden. Wichtig bleibt hierbei jedoch, dass eine perfekte Trainingstechnik mit langsamer Negativen, explosiver Position und einer maximalen Kontraktion beibehalten wird. Ob hier eine oder 10 Wiederholungen stehen, dies sollte keinerlei Unterschiede machen!

Es werden zudem ein paar Übungen durch gleichwertige Alternativen ausgetauscht. Dies hat den Grund, dass diese Übungen in euren Logs am meisten stagniert haben. Sollte eine Übung rausfliegen, in der du jedoch nach wie vor gute Fortschritte machen kannst, lasse diese bitte drin! Der Charakter des Gruppencoachings erlaubt es leider nicht, auf jedes Bedürfnis einzugehen. Scheue dich daher nicht, hier einfach selbstbestimmt die Übung drin zu lassen und gegebenenfalls eine andere Übung durch gleichwertige Übungen auszutauschen.

Für Leute, die eine der vorgeschlagenen Übungen im Studio nicht zur Verfügung haben, gilt nach wie vor dass eine ähnliche Übung ebenfalls legitim ist. Wichtig bleibt hierbei jedoch, dass ein enges Bankdrücken nicht mit einem Kabel-Kickback auf einem Gymnastikball getauscht wird.

Das Training

Nun kommen wir zu den Plänen. Vom Rotationsmodell wird selbstredend nicht abgewichen.
  • Push A
    • Schrägbankdrücken 25° Multipresse: 1 x 15 - 20 RP
    • Bankdrücken LH: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
    • Schulterdrücken Multipresse: 1 x 15 RP, 1 x 6 Super Slow
    • Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
    • Seitheben Kabel beidarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
    • Trizepsstrecken Überkopf einarmig: 2 x 8 – 10 + Extreme Stretch
    • Vorgebeugtes Seitheben KH: 2 x 15 RP
    • Shrugs LH: 1 x 20 RP + Dropsatz
  • Push B
    • Bankdrücken KH: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
    • Schrägbankdrücken Multipresse 45°: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15 + Dropsatz
    • Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
    • Seitheben KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
    • Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
    • Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 - 15
    • Shrugs KH: 1 x 20 RP + Dropsatz
  • Pull A
    • Klimmzüge 5 x MAX
    • LH Rudern Multipresse UG: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
    • Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Kreuzheben: 4 x 4 mit 40 Sekunden Pause
    • Einarmiges Rudern Kabelzug: 3 x 6
    • LH Curls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Hammercurls einarmig Preacher-Bank: 2 x 15 RP
  • Pull B
    • Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12 1- 15
    • KH Rudern beidarmig: 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
    • Yates-Row LH: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
    • Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
    • Maschinenrudern: 3 x 6 – 8 + Dropsatz
    • KH Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 - 8
    • Hammercurls Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round
  • Beine A
    • Beincurls liegend / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Kniebeugen frei: 6 x 6 mit 60 Sekunden Pause
    • Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
    • Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP + Dropsatz
    • Bulgarian Split Squats: 3 x 8 – 12
  • Beine B
    • Beincurls liegend / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
    • Stiff Legged Deadlifts: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
    • Sissy-Squats: 3 x MAX
    • Beinstrecken: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
Foto: Matthias Busse

Anmerkungen zum Training

Altes Prinzip, neues Muster: Wir peppen die bekannte Schiene mit vielen kleinen Neuerungen auf. Zum Einen werden mehr RP Sätze verbaut. Diese werden wie gewohnt ausgeführt:
    3 x Muskelversagen, 40 Sekunden Pause, langsame Negative
Bei den Volumen-Sätzen ist es wichtig, dass nicht zu schwer gestartet wird. Beispielsweise beim 4 x 4 heben kann rein physisch schon kein Gewicht verwendet werden, womit ihr mit Ach und Krach 6 Reps schafft. Im Schnitt würde ich sagen, dass bei 4 x 4 ein 8RM verwendet wird und bei 6 x 6 ein 12 RM, wobei man hier besser mit etwas zu wenig Gewicht einsteigen sollte.

Sollte eine Übung rausgeflogen sein, die dir sehr gefällt, lasse sie bitte drin! Es ist viel wichtiger, dass du in Übungen weiter Fortschritt machst. Jedoch kommt es oft vor, dass ganz bestimmte Übungen stagnieren. Oder man muss eher sagen, dass bestimmte Wiederholungsbereiche stagnieren. Deshalb habe ich bei manchen Übungen die Übung an sich drin gelassen, die Belastungsschemata jedoch geändert.

Falls dazu Fragen sind, einfach in den Thread oder per PN!

Ernährung

Auch in der Ernährung gibt es selbstredend ein paar Änderungen. Wir sind nun schon eine lange Zeit dabei, die Form bestmöglich zu konservieren. Es ist meiner Meinung nach ein wirklich unterschätzter Faktor auf dem Weg zum perfekten Körper, einfach mal den Körperfettanteil konstant zu halten.

Die meisten Leute kennen immer nur entweder Aufbau oder Diät. Sobald der Aufbau bei einem fixen Wert beendet ist, wird die Diät gestartet. 16 bis 20 Wochen später ist der gewünschte KFA erreicht, es wird maximal 1 bis 2 Wochen versucht, diese Form bestmöglich zu halten und danach beginnt dann schon wieder der Aufbau.

Hält man sich an diese Abläufe, kommt es ziemlich zuverlässig dazu, dass Fettreserven sehr schnell wiederkommen und der Körper direkt wieder in alte Gewohnheiten verfällt.

Anlässlich meiner letzten kalorischen Empfehlungen wurde ich außerdem gefragt, wieso ich nur "so wenig" vorschreiben würde. Dies hat eben den Sinn gehabt, die leichte Steigerung der kalorischen Bedürfnisse durch das intensivere Training abzufangen. Zudem sollte der KFA möglichst konstant gehalten werden, um für die Aufbauphase gute Voraussetzungen zu haben.

An dieses Muster schließen sich nun auch wieder folgende Empfehlungen der beiden Gruppen an.

Gruppe A: Diät-Fortsetzer
Eure Diät ist beendet. Man kann nicht so lange auf Diät sein, dass das komplette Jahr vorbei ist. Es mag sein, dass ihr noch nicht bei eurem Ziel seid. Wer eine erhebliche Masse an Fett mit sich herumgetragen hat, der wird eine lange Zeit benötigen, alles loszuwerden. Leider ist es so, dass eine Abnahme für den Körper stress bedeutet. Dies ist auch nur logisch, schließlich werden ihm seine gut angelegten Energiereserven geklaut.

Die gesündeste Methode wäre, wenn ihr nun auf Erhaltungskalorien zurück geht. Der Körper kann daraufhin seine Hormone regulieren, einen normalen Zustand wiederherstellen und sich erholen. Zu empfehlen sind mindestens vier Wochen Diät-Pause. Hierfür sollten die Kalorien wie folgt berechnet werden:
    Gewicht in KG x 24 x 1,3
Nach dieser Formel steigt ihr direkt mit den neuen Kalorien ein. Kein Reserve Dieting, keine schrittweise Anpassung, keine Cheat-Orgien. Hier ist mindestens genau so viel Disziplin nötig wie bei der Diät selbst, denn euer Kopf wird euch sagen, dass ihr sofort wieder Fett zulegen werdet. Dies ist keinesfalls die Wahrheit!

Natürlich wird das Gewicht nach oben gehen. Allerdings ist dies Wasser, Glykogen und Mageninhalt. Die Form wird etwas schwammiger, jedoch ist dies kein Fett. Habt Vertrauen in den Prozess!

Sehr schnell wird das Wohlbefinden steigen, das Training besser werden und die Energielevel in die Höhe schnellen. Perfekte Pause um einen Diät-Burn Out abzuwenden!

Gruppe B: Form halten / Aufbau Einleitung
Ihr seid diejenigen, die bereits in der letzten Ausgabe eure Form habt konservieren wollen. Es kann gut sein, dass ihr die ersten Erhöhungen hinter euch habt. Nach wie vor gilt die Regel, dass 0,2 kg Zunahme pro Woche die Regel sein sollten.

Vermehrt kamen die Fragen, wieso ich 0,2 kg die Woche ansetze. Dies hat einen praktischen und einen psychischen Grund.

Der praktische Grund ist, dass Muskeln eben eine lange Zeit brauchen um zu wachsen. Wenn wir Glück haben, bauen wir in perfekter Umgebung weniger als 0,5 kg Muskeln pro Monat auf. Dies muss man bei einer Zunahme im Hinterkopf behalten. Nimmt man mehr als 1 kg im Monat zu, so ist die Garantie, dass es eine riesige Menge an Fett ist, mehr als gegeben. Dies wollen wir mehr als vermeiden, denn es bringt keinen Vorteil, dieses Fett mitzunehmen.

Die psychische Komponente ist eher simpel. Wenn wir aufbauen wollen, dann WOLLEN wir etwas auf der Waage sehen. 0,2 kg die Woche werden schnell zu 0,5 kg in 2 Wochen. Dies ist ausreichend fürs Ego, denn Etappenziele sind mehr als wichtig.

Solltest du nun also merken, dass deine Kalorien erhöht werden müssen, so ergänze bitte 25 g Carbs an Trainingstagen. Die Platzierung kannst du dir dieses Mal selbst aussuchen.

Foto: Matthias Busse

Cardio

Ich hoffe, dass ihr euch religiös an eure 7000 Schritte täglich haltet. Wenn dies nicht tut, der wird dringend dazu angehalten, ein paar Minuten Cardio zu ergänzen.

Sehr gute Tipps um auf seine Schritte zu kommen, sind in der letzten Aktion geäußert worden. Diese beinhalten folgendes:
  • Parkt euer Auto generell immer etwas weiter weg. So seid ihr gezwungen, mindestens 2 x über den Parkplatz zu laufen. Dies sind meistens schon 600 – 800 Schritte on top.
  • Geht mehr zu Fuß! Mal eben zum Kiosk? Laufen. LIDL nebenan? Laufen. Mittagspause? Spazieren gehen.
  • Häufige Telefongespräche? Laufen ist eine monotone Tätigkeit die Multitasking währenddessen ermöglicht. Solltet ihr also beruflich oder privat häufig telefonieren, so erledigt dies am besten während des Laufens.
Es ist wirklich nicht schwer auf seine Schritte zu kommen. Und wenn man dadurch um Cardio herum kommt, bin ich mehr als glücklich.

Cheatmeals

Es ist Cheatmeal-Time! Der Sommer wird bald vorbei sein und die Diäten gingen lange genug. Tut eurer Seele einmal etwas Gutes und geht nächstes Wochenende einmal mit einem euch lieben Menschen essen. So löst ihr euch von dem Gedanken "Essen = Arbeit" und genießt diese tolle Sinneswahrnehmung des Geschmackes unabhängig vom Sport.

Ich werde euch nicht verprügeln, wenn es ein Glas Wein dazu gibt.

Abschluss

An dieser Stelle poste ich immer etwas Motivierendes zum Abschluss. Dies möchte ich dieses Mal etwas anders gestalten.

Die Aktion Summer Camp ist nun nach diesen Wochen vorbei. Hinter uns liegen 12 Wochen voller neue Erkenntnisse. Da ich ein eher bescheidener Mensch bin, rühren mich die Nachrichten der Dankbarkeit nach den Aktionen und währenddessen immer SEHR. Deshalb wird es an der Zeit, mich bei EUCH einmal zu bedanken. Danke für eure Teilnahme an den Aktionen! Danke für euer Vertrauen, dass manche Leute danach sogar Anfragen für private Coachings schicken. Danke für den Rückhalt im Team für die anderen Teilnehmern und vor allem DANKE für konstruktive Kritik! Dadurch werden die Aktionen Mal für Mal besser und ich kann noch besser auf eure Bedürfnisse eingehen.

Die nächste Aktion wird unsere Aufbau-Aktion Big-And-Strong sein. Ich hoffe SEHR, dass ich einige Wiederholungstäter aus dieser Aktion in meinem künftigen Team begrüßen kann! Eins will ich schon einmal verraten: Es wird eine alte Liebe neu aufgewärmt.

Gebt Gas die letzten 4 Wochen! Ich will neue Bestleistungen im Training und verdammt nochmal KEINE unnötigen Fettzuwächse bei euch sehen! Ich kontrolliere das!

Fragen? Ab in den Thread oder verlinkt mich in euren Logs.

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