Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: Precision Squad (I)

Die Strandfigur-Aktion ist beendet und was bedeutet dies? Gewiss nicht, dass die Schwimmbäder schließen oder aber der Sommer vorbei ist! Schließlich wollen wir uns ja noch lange an dem tollen Wetter erfreuen und im Freibad darüber ärgern, dass wir von Kindern nassgespritzt werden. Was ist das Summer Camp? Das Summer Camp stellt die Brücke zwischen Sommer-Diät und Aufbauphase dar. Es ist dafür gedacht, dass die Form konserviert wird, kleine Verbesserungen gemacht werden können und die Diät geregelt und ohne große Eskapaden sicher auf der Rollbahn landet.


In diesem Sinne: Badehosen an, Sonnenbrillen raussuchen und weiter im Text! Der Whisky Sour geht auf mich!

Die Idee fürs Team

Als ich angefragt wurde, ob ich denn wieder ein Team fürs Summer Camp an den Start bringen möchte, war die Antwort direkt JA! Schließlich war das Summer Camp meine erste Gruppencoaching-Aktion auf Team Andro und wenn ich an einer Sache über die letzten Jahre mit meinen privaten Coaching-Kunden gearbeitet habe, dann am Konservieren und Halten eines niedrigen KFAs. Für viele Leute gibt es immer nur ganz oder gar nicht: entweder führt man eine Diät weiter, oder aber man verfettet wieder.

Die Weiterführung der Diät wird jedoch oftmals zu einer Art lebenserhaltenden Maßnahme. Man krebst langsam mit seinen 1800 Kalorien rum und hat quasi alle Makros voll, sofern man sich einmal beim Grillen ein Stück Gurke zu viel auf den Teller packt. Dies ist, wenn du mich fragst, ein wahres Einschränken von Lebensqualität.

Dieses Team soll daher mit nicht mehr so niedrigen und somit alltagstauglichen Kalorien dafür sorgen, dass die Form gehalten wird, man das Gefühl jedoch abwerfen kann, streng auf Diät zu sein. So viel zum Ernährungsteil.

Der Trainingsteil hingegen stellt eine kleine Abwandlung in meinen Trainingsansätzen dar. Wie viele Leute wissen, habe ich mit DOGG POUND, Fortitude Squad, Wave Mass, Baseline und Reverse Baseline so ziemlich alles aus dem Thema Progression rausgeholt, was nur so geht. Genau so tat ich es in meinem eigenen Training.

Nun stellt sich nach Jahren der Progression jedoch die Frage: was nun? Und was NUN kommt, lest ihr jetzt!

Grundprinzipien der Aktion / des Aufbaus

Nach wie vor stehe ich felsenfest zu der Aussage, dass der effektivste Weg zum Erreichen von Muskelwachstum der über die Steigerung von Trainingsgewichten ist. Progression ist seit Jahrzehnten die Stellschraube für die Kreation etlicher Monster auf der Bühne und vor der Bühne. Wenn man einmal in die Logs meiner vorigen Aktionen guckt, wird man ebenfalls begutachten können, wie sehr ein progressionsorientierter Ansatz den Look einer Person verändern kann. Manche dieser Transformationen sind drastisch!

In meinem Weg über Progression im Training, stößt man jedoch an gewissen Punkten auf Probleme: man benötigt ein geringes Volumen pro Trainingseinheit, will jedoch den Muskel aus mehreren Winkeln belasten. Folge ist, dass man nur mit wenig Sätzen pro Übung arbeiten kann. Hat man nun noch Isolationsübungen mit im Plan, welche ab einem gewissen Trainingsstand unerlässlich sind, muss sich die Progression also auch auf diese beziehen.

Kann man sich WIRKLICH ein Jahr lang bei etlichen Bizepsübungen steigern? Was macht man bei sensiblen Übungen wie LH Rudern, wo man wirklich mit vollster Konzentration dabei sein MUSS, damit eine progressive Überlastung auf dem Muskel stattfindet? Denn bei solchen technikintensiven Übungen kann eine 10 % Lockerung der Technik mal eben dazu führen, dass die 2,5 kg Steigerung, die man erreicht hat, den Muskel weniger belasten als vorher.

Dies war ein Problem, dem man begegnen musste. Folge ist, dass das Baseline-Konzept nach wie vor mehr als stimmig ist. Man jedoch gewissen Platz in den Einheiten dafür lässt, wirklich präzise zu arbeiten.
Der Name für dieses Team entstand dadurch, dass ich JEDEM dieser Aktion den Auftrag gebe, die Übungen mit ABSOLUTER Präzision auszuführen.
Bedeutet: saubere Technik, betonte negative Phase der Wiederholung, vollumfängliche ROM und vor allem: ein Arbeiten DIREKT in den Muskel rein und nicht über die Hilfsmuskeln!

Hat man nun dies als Gegebenheit etabliert, kann man progressiv arbeiten. Wenn standardisierte Präzision auf Gewichtssteigerung und progressive Überlastung stößt, DANN passiert wirklich MAGISCHES. Dies ist – ohne Übertreibung – der Schlüssel für dramatische Transformationen in diesem Sport.

Vorweg zum Training

Aus den vorigen Aktionen kennen wir einen Ansätze bereits: Ein Push / Pull / Beine orientierter Split mit progressionsorientierten Übungen, einer kleinen Rotation um die Progression am Laufen zu halten und zudem um in möglichst vielen Übungen so stark wie möglich zu werden.

Wichtig ist hier, dass ihr unbedingt ein Logbuch führt! Hierzu verweise ich auf meinen bereits veröffentlichten Artikel zu diesem Thema.

Foto: Matthias Busse

Zu der Trainingsfrequenz möchte ich direkt am Anfang sagen:
4 Einheiten sind Pflicht, 5 optimal und wer 6 schafft, dann solltet ihr zusehen, mehr Fokus in die Einheiten zu legen und euch dort mehr abzuschießen.
Die Satzpausen zwischen den Arbeitssätzen betragen, sofern nicht anders dargestellt, 90 Sekunden. Einzig bei Kniebeugen und Kreuzheben darf dies auf 120 Sekunden ausgeweitet werden.

Aufwärmsätze sind natürlich auch Pflicht. Hier empfehle ich, sich mit immer weniger werdenden Wiederholungen und steigendem Gewicht auf die schweren Sätze einzustellen. Hierzu erscheint bald ein eigenständiger Artikel, bei dem ich auf die gesamte Thematik inklusive Stretching und Co. eingehen möchte.
[box]Ein Beispiel für ein Aufwärmen zum Arbeitsgewicht wäre beim Bankdrücken:
    Stange x 20
    60 kg x 12
    80 kg x 8
    110 kg x 4
    130 kg x 2
    150 kg ARBEITSSATZ
[box]So wird man nicht vom Arbeitsgewicht überrollt, spart sich allerdings die Kraft für den Satz, wo es wirklich wichtig ist und drauf ankommt. Für kleine Arbeitsgewichte ist dies dann einfach anzupassen.

Weiterhin werdet ihr im Training sogenannte Back-Off Sätze sehen. Dies bedeutet, dass ein Satz mit schwerem Gewicht durchgeführt wird. Mit regulärer Satzpause (es ist KEIN Dropsatz) wird sodann das Gewicht um 10 – 15 % reduziert und der nächste Arbeitssatz mit dem neuen Gewicht ausgeführt. Dies hat zur Folge, dass sich der zweite Satz etwas leichter anfühlt. Zudem sind die Rep Ranges so gewählt, dass man einmal im schweren Bereich und einmal im mittelschweren Bereich arbeitet. Dies bedeutet Progression in mehreren Wiederholungsbereichen, was ein Garant für Wachstum ist. Falls sich hier noch Fragen ergeben, meldet euch im Thread!

Das Training

  • Push A u
  • Schrägbankdrücken 25° Multipresse: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
  • Bankdrücken LH: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
  • Schulterdrücken Multipresse: 1 x 15 RP, 1 x 15
  • Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
  • Seitheben Kabel beidarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
  • Trizepsstrecken Überkopf einarmig: 2 x 8 – 10
  • Vorgebeugtes Seitheben KH: 2 x 15 RP
  • Shrugs LH: 1 x 20 RP + Dropsatz
Push B
  • Bankdrücken KH: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
  • Schrägbankdrücken Multipresse 45°: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
  • Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15
  • Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
  • Seitheben KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
  • Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
  • Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 – 15
  • Shrugs KH: 1 x 20 RP + Dropsatz
  • Pull A
    • Klimmzüge 5 x MAX
    • LH Rudern Multipresse: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
    • Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 – 10
    • Einarmiges Rudern Kabelzug: 3 x 6
    • LH Curls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Hammercurls einarmig Preacher-Bank: 3 x 4 – 8 + Dropsatz
  • Pull B
    • Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12 1 – 15
    • KH Rudern: 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
    • Yates-Row LH: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
    • Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
    • Maschinenrudern: 3 x 6 – 8
    • KH Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8
    • Hammercurls Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round
  • Beine A
    • Beincurls liegend / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 – 25
    • Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
    • Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
    • Bulgarian Split Squats: 3 x 8 – 12
  • Beine B
    • Beincurls liegend / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
    • Stiff Legged Deadlifts: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
    • Sissy-Squats: 3 x MAX
    • Beinstrecken: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
  • Anmerkungen zum Training

    Wann wird erhöht? Dies ist wohl mit Abstand die häufigste Frage, die in Diskussionsthreads aufkommt. WANN wird erhöht. Nun, ich habe bewusst im Plan Wiederholungsbereiche, sprich Rep Ranges angegeben. Sobald man eine Rep Range erfüllt hat, sollte das Gewicht um den kleinstmöglichen Nenner erhöht werden.

    Foto: Matthias Busse

    Zudem stellt dieser Plan ein paar weitere Techniken dar, die eine Progression erzielen sollen. Beispielsweise bei Stiff Legged Deadlifts wird erhöht, sobald alle vorgeschriebenen Wiederholungen der Teilsätze vollgemacht werden.

    Gleiches gilt auch für die RP-Sätze. Erst wenn die angesetzte Rep Range erfüllt ist, wird das Gewicht für die NÄCHSTE Einheit erhöht.

    Die Ernährung

    Kommen wir nun zu einem Knackpunkt dieser Aktion: der Ernährung. Da wir es hier mit dem Summer Camp zu tun haben, möchte ich dieses Mal den Ernährungsansatz in zwei Gruppen teilen. Einmal haben wir die Diät-Fortsetzer (Gruppe A) und dann haben wir die Formhalter mit der Option auf weiteren Masseaufbau (Gruppe B).

    Startkalorien (Gruppen)

    Alles beginnt mit den Startkalorien der Aktion. Dementsprechend starten wir nun mit den Kalorien und Makros, die zu Beginn des Summer Camps verteilt werden:

    Gruppe A: Diät-Fortsetzer

    Kalorien und Makros: Ihr werdet euch schon lange auf Diät befinden. Auch werden an den Makros kaum noch Möglichkeiten zur Manipulation bestehen. Dementsprechend lautet eure Vorgabe:

    Kalorien des Endes der letzten Aktion minus 5 %.

    Gruppe B: Die Zielstrebigen

    Ihr seid die Leute, die das Summer Camp für die Festigung der Form und potenzielle Verbesserung nutzen wollt. Dies ist ziemlich geil, denn genau hier entscheidet sich der Erfolg der kommenden Aufbauphase.

    Eine schlaue Haltephase ist dementsprechend ein riesiger Grundpfeiler für zukünftige Fortschritte.

    Eure Makros / Kalorien verteilen sich wie folgt:
    • Trainingstage:
      • Kalorien: Körpergewicht in KG x 24 x 1,25
      • Protein: 2,5 g pro KG Körpergewicht
      • Fett: 0,55 g pro KG Körpergewicht
      • Kohlenhydrate: Rest der Kalorien
    • Trainingsfreie Tage:
      • Kalorien: Wert der Trainingstage -250
      • Protein: 2,5 g pro KG Körpergewicht
      • Kohlenhydrate: Maximal 100 g
      • Fett: Rest der Kalorien
    Habt ihr diese Makros bestimmt, geht es nun an die Verteilung. Wie ihr sehen könnt, haben wir einen erheblichen Unterschied zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen. Dies ist dem Carb Backloading Prinzip geschuldet, welches meiner Meinung nach eine der besten Waffen im Arsenal ist, wenn es um sauberen Aufbau geht.

    Hierzu folgende Checkliste:
    • An trainingsfreien Tagen wird die verfügbare Carb-Menge über den Tag verteilt.
    • Trainingsfreie Tage sollten der Erholung dienen.
    • An Trainingstagen wird bis zur Pre-Workout-Phase auf Kohlenhydrate verzichtet. Die ersten Carbs werden vorzugsweise Intra-Workout zugeführt.
    • Nach dem Training kann in einem 4 bis 8 Stunden Zeitfenster ALLES an verfügbaren Kohlenhydraten verzehrt werden.
    • Die Lebensmittelauswahl im Backload muss nicht clean sein. Wichtig ist die Verdauung! Wer Haribos gut verdauen kann – top. Wer mit Kartoffeln am besten fährt – schmeiß den Backofen an.
    • Rezeptideen kommen im Diskussionsthread / im Forum.
    Die ersten 4 Wochen des Summer Camps sollten die Kalorien ausreichend sein. Es empfiehlt sich, sofern die neuen Kalorien einen größeren Sprung zur vorigen Ernährungsweise darstellen, den Übergang nicht DIREKT zu machen, sondern über mehrere Tage aufzuteilen. Wenn du nun also 500 Kalorien mehr essen kannst als vorher. Iss ein paar Tage 200 mehr, ergänze dann weitere 100 Kalorien ein paar Tage später usw. bis du dann bei dem neuen Wert angekommen bist.

    Spezifische Regeln zur Erhöhung der Kalorien kommen erst in dem nächsten Artikel.

    Cardio

    Um dieses Thema kommt man wohl in keiner der Aktionen herum. Jedoch können ein paar Leute hier mit Sicherheit aufatmen:

    Wer es schafft, am Tag ÜBER 7000 Schritte zu gehen und dies JEDEN TAG konstant hält, der braucht KEIN Cardio zu machen!

    An alle anderen Leute: Ihr macht 2 x die Woche 15 Minuten HIIT Cardio.

    Foto: Matthias Busse

    Cheatmeals

    Keine Diät ist vorbei, ohne dass das Thema Cheatmeals angesprochen wird. Da wir uns nicht mehr in einem Land voller Entbehrungen befinden, gibt es hier eine Lockerung: Wo hingegen die Diät-Fortsetzer sich keinen Cheat mehr erlauben können, sollen die anderen Leute sich alle 10 Tage etwas Kleines gönnen. Dies sollte vorzugsweise ins Carb Backloading Fenster gepackt werden. Eine Mahlzeit, 40 Minuten Zeit und KEINE ABLENKUNG WÄHRENDDESSEN! Konzentriert euch aufs Essen und genießt es in vollen Zügen!

    Supplements

    Supplements sind ein Thema, welches ich in dieser Aktion etwas mehr aufgreifen möchte. Wie viele Leute wissen, bin ich ein riesiger Fan von Intra Workout Supplements. Wer das Geld hierfür nicht ausgeben will – überhaupt kein Problem. Wer jedoch ein paar Euro investieren möchte, für den habe ich hier einen bedachten und gleichzeitig minimal gehaltenen Intra Workout Stack, welcher euch im Training eine riesige Stütze sein wird!Unabhängig davon sind die gesundheitlichen Basics für mich ein gutes Fischöl und ein Greens-Supplements, welches als erste Mahlzeit des Tages eingenommen wird.

    Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

    Abschluss

    Und schon haben wir den ersten Artikel hinter uns. Neue Aktion, neues Team und neue Herausforderungen warten auf euch! In der Vergangenheit waren viele meiner Teams ungeheuerlich teilnehmerstark. Dies ist natürlich auch dieses Jahr gerne gesehen!

    Wie auch in den vorigen Aktionen gilt folgendes: Sollte es irgendwelche Fragen oder Unklarheiten geben, könnt ihr mich gerne in den betreffenden Logs verlinken oder mir eine PN schicken. Ich gebe mein bestes, diese Fragen / Anliegen schnellstmöglich zu bearbeiten!



    Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet Online Coaching und Trainingsoptimierung – je nach Verfügbarkeit – an. Bei Interesse reicht es, ihm eine PN im Forum mit dem konkreten Anliegen zu schicken.

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