Summer Camp 2018

Summer Camp 2018: #wfh 6x6 (II)

Liebe fxcking hart arbeitende Frauen und Männer, die ersten vier Wochen liegen hinter euch und wir feiern damit bereits Bergfest. Mit den Vorgaben der ersten vier Wochen hattet ihr im groben bereits die gesamte Marschroute für die dieses Summer Camp erhalten, so dass wir uns auf Detailarbeit konzentrieren werden.


Allgemeines

Zu Beginn vielleicht noch einmal kurz, warum es etwas "boring" weitergeht. Dieses Template soll die größtmögliche Freiheit liefern und stellt für mich gleichzeitig eine Phase dar, in der nicht zwangsläufig die neusten Rekorde gejagt werden. Ein kleiner mentaler Deload, wenn man so möchte, der allerdings dennoch durch intensive Trainingseinheiten geprägt ist.

Die Grundpfeiler ändern sich daher auch über den restlichen Zeitraum nicht, da wir hier nur von einem 12-wöchigen Zeitfenster sprechen, in dem es auch dem passiven Bewegungsapparat gut tun wird, nicht immer weiter an seine Grenze getrieben zu werden. Dies verhindern wir, indem eben kurze Pausen und hohe Rotation in den Nebenübungen umgesetzt werden.

Training Woche 5 bis 8

Aus diesem Grund ändert sich nicht wirklich viel. Block B und C bleiben wie bisher. Ihr habt mit den Rahmenbedingungen genug Spielraum, eure individuellen Grenzen auszureizen. Die einzige "Hausaufgabe", die ich auf den Weg geben möchte, ist folgende:

Die Übungen in Block B sind nach groben Oberthemen (Beine, Pull, Push) aufgeteilt. Führt in den nächsten 4 Wochen in jeder Einheit bei jedem Übungsblock mindestens eine neue Übung aus, die ihr die letzten 4 Wochen oder sogar noch nie genutzt habt.

Eine umfangreiche Übersicht nach Muskelgruppen sortiert, bietet die Seite Exrx.net, wobei selbstverständlich auch andere Übungen erlaubt sind. Versteht den Link in erster Linie als Inspiration bei notorischer Einfallslosigkeit. Außerdem gelten verschiedene Griffweiten oder Fußstellungen als "neue" Variationen (beispielsweise Lastzug eng zur Brust und weit zur Brust).

Im Block A verläuft das Schema folgendermaßen:
  • Woche 5: 5 x 6 x 80%
  • Woche 6: 6 x 6 x 80 %
Wenn ihr in einer Woche nicht alle Wiederholungen geschafft haben solltet, wiederholt diese. Wenn ihr alles erfüllt habt, erhöht ihr ab Woche 7 das Gewicht um 1 bis 2,5 kg. Die meisten Studios haben leider mit 1,25er Scheiben die kleinsten Gewichte, so dass 1-Kilogramm-Schritte in der Regel nicht möglich sein werden.

Angenommen also, ihr hattet mit 80 Kilogramm 6 x 6 Wiederholungen absolviert, würden nun in der siebten Wochen 6 x 6 x 82,5 kg auf dem Plan stehen. Schafft ihr die geforderten 36 Wiederholungen, erhöht in der Woche darauf erneut. Wenn ihr nicht alle 6 Sätze vollständig abschließen konntet, belasst das Gewicht.

Wer beispielsweise ab dem 4. Satz nur noch 5 Wiederholungen schafft, versucht in den letzten beiden Sätzen nun diese 5 Wiederholungen zu bestätigen.

Ernährung Woche 5 bis 8

Hier ändert sich auch nicht sonderlich viel. Ihr habt mit einem Startwert die letzten 4 Wochen begonnen und entweder ihr seid mit der Entwicklung zufrieden oder nicht. Wenn ersteres der Fall ist, ändert nichts. Wenn ihr mit den Kalorien zunehmt, zieht noch einmal 5 Prozent ab.

Und was ist, wenn ich weiter abgenommen habe? Da niemand ausversehen Wettkampfform haben wird, wäre mein genereller Tipp auch dann die Kalorien beizubehalten. Sollte hier jemand den Wunsch haben, die Kalorien zu erhöhen, mir bitte Bescheid geben, dass ich mir den Einzelfall anschauen und zumindest nochmal einen Rat geben kann.

Kalorienanpassungen erfolgen generell über Kohlenhydrate. Diese also entsprechend streichen oder hinzufügen.

Schluss

Das war es dann auch bereits. Arbeitet geduldig an euren Zielen, in ein paar Wochen hat noch niemand ernsthafte Leistungssprünge vollführt, weshalb mentale Beständigkeit die wahre Herausforderung eines sportlichen Lebens ist. Die nächsten Wochen werden insbesondere bezüglich des Block As nicht leichter werden. Konzentriert euch darauf, leistungsstärker zu werden, dann folgt der Rest mit der Zeit (fast) von allein. Bei Fragen meldet euch jederzeit im Thread!

Auf ein (Foto-)Update verzichte ich. Wenn ihr allerdings ein Resümee der letzten vier Wochen anfertigen wollt, markiert mich gerne und ich schaue mir das Ganze an!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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